Какие продукты рекомендуются на белковой диете. Как составить эффективное меню для похудения на неделю. Каких результатов можно достичь на белковой диете. Что думают диетологи о белковой диете.
Что такое белковая диета и почему она эффективна
Белковая диета — это система питания, основанная на повышенном потреблении продуктов с высоким содержанием белка. Почему именно белок так важен для похудения и наращивания мышечной массы?
- Белок — основной строительный материал для мышц
- На переваривание белка организм тратит много энергии
- Белковая пища хорошо насыщает и подавляет аппетит
- При похудении белок помогает сохранить мышечную массу
Благодаря этим свойствам, белковая диета позволяет эффективно снижать вес без потери мышц и замедления метаболизма. При этом человек не испытывает сильного голода.
Рекомендуемые продукты на белковой диете
Какие продукты следует включить в рацион на белковой диете?
- Нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка)
- Телятина, крольчатина
- Рыба (треска, минтай, тунец, лосось)
- Яичный белок
- Обезжиренный творог
- Нежирный кефир, йогурт
- Соя и соевые продукты
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
При этом важно ограничить жирные и высокоуглеводные продукты. Рекомендуется дополнять рацион овощами, зеленью и небольшим количеством сложных углеводов.
Примерное меню белковой диеты на неделю
Как может выглядеть меню белковой диеты на неделю? Вот примерный вариант:
Понедельник
Завтрак: омлет из 2 яиц, овощной салат Перекус: 100 г нежирного творога Обед: отварная куриная грудка, овощи на гриле Полдник: протеиновый коктейль Ужин: запеченная рыба, салат из огурцов и помидоров
Вторник
Завтрак: творожная запеканка, зеленый чай Перекус: отварное яйцо, морковные палочки Обед: индейка-гриль, тушеные овощи Полдник: кефир, горсть орехов Ужин: тушеная говядина, овощной салат
Среда
Завтрак: протеиновый коктейль, яблоко Перекус: нежирный йогурт, ягоды Обед: отварная рыба, овощной суп Полдник: творог с корицей Ужин: куриный шашлык, свежие овощи
Четверг
Завтрак: омлет с овощами Перекус: протеиновый батончик Обед: тушеная телятина, гречневая каша Полдник: кефир, яблоко Ужин: запеченная рыба, овощной салат
Пятница
Завтрак: творог с ягодами Перекус: вареное яйцо, огурец Обед: куриный суп, отварная куриная грудка Полдник: протеиновый коктейль Ужин: говяжьи котлеты на пару, овощи гриль
Суббота
Завтрак: яичница с овощами Перекус: нежирный йогурт, груша Обед: запеченная рыба, овощной салат Полдник: творог с корицей Ужин: отварная индейка, тушеные овощи
Воскресенье
Завтрак: протеиновые блинчики Перекус: яйцо всмятку, помидор Обед: куриный бульон, отварная говядина Полдник: кефир, яблоко Ужин: запеченная рыба, овощной салат
Результаты и эффективность белковой диеты
Каких результатов можно достичь на белковой диете? Исследования показывают:
- Потеря веса 4-5 кг за 2 недели
- Уменьшение объемов тела на 2-3 см
- Сохранение и даже увеличение мышечной массы
- Снижение уровня сахара и холестерина в крови
- Улучшение метаболизма
Важно помнить, что результаты индивидуальны и зависят от исходных параметров, физической активности и строгости соблюдения диеты.
Мнение диетологов о белковой диете
Что думают специалисты о белковой диете? Большинство диетологов сходятся во мнении:
- Белковая диета эффективна для похудения в краткосрочной перспективе
- Помогает сохранить мышечную массу при снижении веса
- Хорошо подходит спортсменам для набора мышечной массы
- Не рекомендуется людям с заболеваниями почек
- Длительное соблюдение может привести к дефициту некоторых нутриентов
Диетологи советуют не злоупотреблять белковой диетой и обязательно включать в рацион овощи, фрукты и сложные углеводы.
Советы по соблюдению белковой диеты
Как правильно придерживаться белковой диеты? Вот несколько рекомендаций:
- Не исключайте полностью углеводы и жиры из рациона
- Пейте достаточно воды (не менее 2 л в день)
- Включайте в меню овощи и зелень
- Не забывайте о физической активности
- Не сидите на строгой белковой диете дольше 2-3 недель
- После диеты постепенно возвращайтесь к обычному рациону
Противопоказания к белковой диете
Кому не стоит придерживаться белковой диеты? Существует ряд противопоказаний:
- Заболевания почек
- Подагра
- Беременность и кормление грудью
- Детский и подростковый возраст
- Хронические заболевания ЖКТ в стадии обострения
- Сердечно-сосудистые заболевания
Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Возможные побочные эффекты белковой диеты
О каких побочных эффектах стоит знать? При соблюдении белковой диеты возможны:
- Запоры из-за недостатка клетчатки
- Неприятный запах изо рта
- Головные боли и слабость в первые дни
- Повышенная нагрузка на почки
- Дефицит некоторых витаминов и минералов
Большинство побочных эффектов проходят после адаптации организма или при корректировке рациона.
Белковая диета для спортсменов
Чем полезна белковая диета для людей, занимающихся спортом?
- Способствует наращиванию мышечной массы
- Ускоряет восстановление после тренировок
- Помогает сжигать жир, сохраняя мышцы
- Дает энергию для интенсивных тренировок
Спортсменам рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на кг веса в сутки. При этом важно не забывать о сложных углеводах как источнике энергии.
Вегетарианская белковая диета
Можно ли соблюдать белковую диету вегетарианцам? Да, это возможно. Основные источники белка для вегетарианцев:
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
- Соя и соевые продукты (тофу, темпе)
- Киноа
- Орехи и семена
- Молочные продукты (для лакто-вегетарианцев)
- Яйца (для ово-вегетарианцев)
Вегетарианцам важно комбинировать разные источники растительного белка для получения всех незаменимых аминокислот.
Часто задаваемые вопросы о белковой диете
Сколько белка нужно употреблять в день на белковой диете?
Рекомендуемая норма — 1,5-2 г белка на кг веса тела. Для человека весом 70 кг это составит 105-140 г белка в сутки.
Можно ли пить алкоголь на белковой диете?
Алкоголь не рекомендуется, так как он замедляет метаболизм и препятствует сжиганию жира. Если вы все же решили выпить, выбирайте напитки с низким содержанием углеводов.
Как долго можно сидеть на белковой диете?
Строгую белковую диету рекомендуется соблюдать не дольше 2-3 недель. После этого следует постепенно вводить в рацион сложные углеводы и полезные жиры.
Нужно ли принимать витамины на белковой диете?
Да, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы избежать дефицита важных нутриентов.
Можно ли заниматься спортом на белковой диете?
Не только можно, но и нужно. Физическая активность поможет сохранить мышечную массу и ускорит метаболизм. Однако интенсивность тренировок может потребоваться снизить.
Белковая диета для спортсменов — GrowFood
Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.
Почему именно белок?
Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии.
Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?
Что включает в себя белковая диета для спортсменов?
Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:
- Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
- Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
- Рыба – один из самых почитаемых продуктов.
Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6; - Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
- Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
- Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
- Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.
Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.
Белковая диета продержись 14 дней
Насколько эффективна белковая диета? В чем именно заключаются ее основные особенности и чем она отличается от всех остальных диет?
Основной проблемой тех, кто ведет борьбу с избыточным весом, являются даже не сами лишние килограммы, а то, что как только человек возвращается к прежнему рациону, его вес снова начинает неуклонно увеличиваться.
Основа успешного похудения – наличие белка в рационе питания или белковая диета. Если человек во время соблюдения диеты для похудения не будет употреблять белковую пищу, то он теряет не жир, а мышечную массу. А поэтому и сброшенные килограммы благополучно вернуться после окончания диеты.
Для того чтобы навсегда попрощаться с лишним весом, человек должен употреблять более сильные белковые структуры – аминокислоты. А белок и состоит из длинной аминокислотной цепочки. При поступлении в организм посредством пищеварительной системы эти белковые структуры расщепляются на аминокислоты, которые и всасываются затем в кровь. На переваривание белка организм расходует достаточно много энергии. Но это того стоит! Белок отлично устраняет чувство голода и укрепляет мышцы. Благодаря этому не наблюдается замедления обмена веществ. Основной проблемой при решении этого вопроса считается то, что, как правило, белковая пища содержит внушительное количество жиров. Единственно возможным выходом из этой ситуации является подбор продуктов, которые отличаются высоким содержанием белка и низким – насыщенных жиров, что позволит добиться стабильного и качественного снижения веса. В этот период мы должны обеспечить организм всеми нужными аминокислотами и при этом не перенапрягать пищеварительную систему, а также избежать развития стресса.
Выход есть: белковая диета
Сегодня существуют самые разные диеты для похудения, меню которых может быть как относительно разнообразным, так и содержать самый минимальный набор продуктов. Однако среди всех существующих на сегодняшний день диет самой эффективной считается белковая диета, так как она позволяет эффективно сбросить лишний вес. Белковая диета отличается от всех остальных тем, что она дает стабильный результат. А если белковая диета сочетается еще и с силовыми упражнениями, то и вовсе можно рассчитываться на получение сногсшибательного результата.
Рекомендуемые продукты
Белковая диета отличается достаточно разнообразным рационом питания. Но при этом очень важно, чтобы продукты для диеты отличались высоким содержанием протеина и низким – жиров и углеводов. В идеале продукты для диеты должны содержать нужный для питания мышц чистый протеин. А это обеспечить могут только такие продукты, как телятина, диетическое куриное мясо, крольчатина, нежирное молоко или йогурт, яичный белок, морская рыба, обладающая белым мясом, а также лосось, горбуша или тунец, сорта сыра, обладающие низким процентом жирности.
Список продуктов, разрешенных к приему достаточно разнообразен, что позволит использовать для приготовления диетических вкусняшек самые разнообразные рецепты.
Меню-таблица белковой диеты
Теги:
похудение, диеты,Простые способы есть больше белка — Alex Larson Nutrition
Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, мысль о том, чтобы получать 100 граммов белка или больше в рационе, может показаться ошеломляющей. Но это не должно быть сложным! Не волнуйтесь, я приготовил для вас 5-дневный примерный план питания с высоким содержанием белка, чтобы продемонстрировать, как вы можете съедать больше белка в течение дня.
Когда вы разбиваете его на три приема пищи и пару закусок, число становится намного более управляемым. Граммы белка могут накапливаться быстрее, чем вы думаете.
В этой статье я покажу 5 примеров планов питания, каждый из которых содержит не менее 100 г белка. Он включает только белковые продукты, и вы можете свободно добавлять любые источники углеводов и жиров, которые вам нравятся.
Пятый день показывает пример лакто-ово-вегетарианской диеты для всех спортсменов, питающихся растительной пищей!
Давайте разберемся и обязательно сохраним этот пост на потом.
Статью о том, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы, можно найти в этом блоге.
День первый
Завтрак:
- 2 яйца с 3 беконом: 21 г
Закуска:
- Тост с арахисовым маслом: 12 г
Обед:
- 1 чашка эдамаме: 17 г
- 1/2 чашки трейловой смеси: 10 г
Полдник:
- 1 чашка греческого йогурта + фрукты: 17 г
Ужин:
- 4 унции лосося: 23 г
Всего на день: 100+ г белка
День второй
Завтрак:
- 2 ст. л. арахисового масла: 8 г
- 1 чашка овсяных хлопьев: 6 г
л. арахисового масла: 8 г Полдник:
- 1 стакан творога + морковь: 25 г
Обед:
- 4 унции курицы: 31 г
- 1 чашка киноа: 8 г
Закуска:
- 1 унция миндаля: 6 г
Ужин:
- Стейк на 4 унции: 28 г
Всего за день: 112+ граммов белка
ДЕНЬ ТРИ
Завтрак:
- 2 Куриная колбаса: 28 г
Закуска:
- 1 унция вяленой говядины: 9 г
Обед:
- 1 чашка тофу: 20 г
- 1 чашка дикого риса: 7 г
Полдник:
- 1 стакан греческого йогурта: 26 г
Ужин:
- 4 унции сига: 28 г
Всего за день: 118+ граммов белка
День четвертый
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц: 18 г
- 1/2 стакана овсяных хлопьев: 3 г
Закуска:
- 3 ст. л. хумуса + палочки сельдерея: 4 г
л. хумуса + палочки сельдерея: 4 г Обед:
- 1 банка консервированного тунца: 42 г
Закуска:
- 1 бутерброд с бутербродом: 15 г
Ужин:
- 4 фрикадельки из индейки: 28 г
Всего на день: 110+ г белка
День пятый: вегетарианский
Завтрак:
- омлет из черной фасоли: 20 г
- 1/2 стакана овсяных хлопьев с соевым молоком: 11 г
Закуска:
- Тост с ореховым маслом: 12 г
Обед:
- 1 чашка киноа:
- 1 чашка темпе: г
Полдник:
- 1 стакан творога + фрукты: 26 г
Ужин:
- 1 чашка чечевицы или пасты из чечевицы: 18 г
- Мне нравится этот бренд на Амазоне!
Всего за день: 115+ граммов белка
Мой бонусный совет для вегетарианцев — употреблять дополнительные белки.
В сочетании друг с другом эти два белка содержат все незаменимые аминокислоты.
Вынос
Как видите, получить 100 граммов белка в день может быть намного проще, чем вы думаете.
Попробуйте один из этих планов питания в следующий раз, когда вам понадобится вдохновиться белком!
Если вы занимаетесь выносливостью и ищете дополнительные рекомендации о том, как правильно питать свое тело с помощью гибкого подхода к питанию, свяжитесь с нами и давайте поговорим. Моя команда диетологов и я теперь принимаем клиентов!
1000 калорий Высокобелковая диета и план питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №
Пример 1000 калорий диета с высоким содержанием белка
Пример диеты с высоким содержанием белка на 1000 калорий
70,4 г углеводов 36,1 г жира 95,9 г белка
Завтрак 298,0 калорий | 17,9 г углеводов | 19,2 г жира | 15,0 г белка1 обслуживание Простой омлет из шпината 251,9 калорий | 6,8 г углеводов | 18,7 г жира | 14,1 г белка 1
чашка, целая
(144 г) Клубника | Простой омлет из шпината масштабируется до 1 порции 2 чайные ложки Оливковое масло 1 стакан Шпинат 1/4 стакана, нарезанный Лук репчатый 2 кольца Красный болгарский перец 2 больших Яйцо 1 дэш Соль 1 дэш Перец Клубника 144 г Клубника | Простой омлет из шпината Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.  Очистите шпинат и бросьте его в кастрюлю, пока он еще влажный. Готовьте на среднем огне и приправьте солью и перцем.
Как только шпинат увянет, добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока лук не станет прозрачным, а кусочки перца не станут мягкими.
Добавьте яйца и взбивайте до готовности. Сверху посолить и поперчить.
Выдержка из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks. https://itun.es/ca/V7n-F.l |
Обед 360,0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка1 встряхнуть Протеиновый коктейль с кокосовым молоком 360,0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка | Протеиновый коктейль с кокосовым молоком масштабируется до 1 встряхивания 60 грамм Сухой сывороточный протеин 1 стакан Чистое кокосовое молоко 2 ст.  л.
Какао | Протеиновый коктейль с кокосовым молоком Смешайте две ложки протеинового порошка (желательно со вкусом ванили) с 1 чашкой кокосового молока и 2 ст. какао-порошка. |
Ужин 319,7 калорий | 33,5 г углеводов | 9,0 г жира | 29,8 г белка1 обслуживание Простая рыбная похлебка 145,2 калорий | 11,1 г углеводов | 1,5 г жира | 22,8 г белка 1
обслуживание Морковь с хумусом | Простая рыбная похлебка масштабируется до 1 порции 1 чашка Помидоры 1 1/2 стебля, средний Сельдерей 1/2 ч.  л., молотый
Орегано 1/2 чайной ложки, молотый Василий 1 черточка Соль 1 дэш Перец 4 унции Треска Морковь с хумусом масштабируется до 1 порции 5 ст.л. Хумус 1 стакан полосками или ломтиками Морковь | Простая рыбная похлебка Вместо свежей трески можно использовать замороженную треску или другую рыбу.  Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку. |