Диете номер 5: Диета 5-ый стол — что можно и чего нельзя, меню на неделю

Что такое 5-факторная диета? Подробный обзор

Диета «5 факторов» — это программа диеты и фитнеса, основанная на цифре пять.

За эти годы у него появилось немало поклонников. Кроме того, как сообщается, его одобрило множество знаменитостей, в том числе Ким Кардашьян, Рианна и Кэти Перри.

Сторонникам программы нравится ее простота, гибкость и эффективность. Между тем, критики отмечают, что он исключает несколько групп здоровых продуктов и может подойти не всем.

В этой статье подробно рассматривается 5-факторная диета, в том числе о том, что это такое, как ей следовать и помогает ли она похудеть.

Диета «5 факторов» — это программа, разработанная знаменитым персональным тренером и писателем Харли Пастернаком.

Ключевые компоненты диеты были изложены в книге 5-Factor Fitness: The Diet and Fitness Secret of Hollywood’s A-List , , первоначально опубликованной в 2005 году Пастернаком и соавтором Итаном Болдтом.

Большинство компонентов диеты вращаются вокруг числа пять.

Например, люди, сидящие на диете, едят пять раз в день. Каждое блюдо состоит из пяти ингредиентов и может быть приготовлено за пять минут или меньше. Кроме того, план рекомендует тренироваться пять дней в неделю и нацеливать пять групп мышц на тренировку.

В рационе также особое внимание уделяется полезным для сердца жирам, нежирным белкам и углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это показатель того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови (1).

Согласно Пастернаку, соблюдение диеты в течение пяти недель может дать следующие пять преимуществ:

поможет вам лучше выглядеть
увеличит уровень энергии
улучшит ваше здоровье
поднимет настроение в течение дня
улучшит работоспособность
7
краткий обзор
Диета «5 факторов» — это программа, разработанная личным тренером Харли Пастернаком. Он утверждает, что помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше, изменив свой рацион и режим упражнений.
И диета, и физические упражнения диеты «5 факторов» сосредоточены на числе пять.
Люди, сидящие на диете, потребляют пять небольших приемов пищи в день по плану, включая завтрак, обед, ужин и два перекуса. Каждое блюдо должно состоять из пяти ингредиентов и готовиться не более пяти минут.
Каждый прием пищи должен состоять из пяти элементов, включая:
- один постный белок
- один углевод с гликемическим индексом ниже 80
- 5–10 г клетчатки
- один полезный жир
- 8–12 унций (237–355 мл) напитка без сахара
Людям, сидящим на диете, предоставляется один так называемый «разгрузочный день» в неделю, когда разрешены любые продукты. Тем не менее, вы все равно должны стремиться к пятиразовому питанию в эти дни.
Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 5 раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться 25 минут и состоять из 5 минут каждого из следующих типов упражнений:
- кардио-разминка
- сила верхней части тела
- сила нижней части тела
- основная тренировка
- кардиотренировка
В отличие от других диетических программ, 5-факторная диета не инструктирует последователей принимать какие-либо добавки. Тем не менее разрешены протеиновые порошки и поливитамины.
Подсчет калорий или регистрация потребления пищи также не требуются, что делает этот вариант привлекательным для многих людей, сидящих на диете.
резюме
На диете «5 факторов» вы должны есть пять раз в день, которые состоят из пяти компонентов и готовятся не более пяти минут. Вы также должны тренироваться пять раз в неделю, следуя заранее определенному плану тренировок.
Диета «5 факторов» устанавливает конкретные рекомендации относительно того, какие продукты следует есть и чего избегать при соблюдении диеты.
Продукты, которые можно есть
Диета «5 факторов» поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами цельных продуктов, которые сгруппированы в пять различных категорий.
Некоторые из продуктов, которыми вы можете наслаждаться во время диеты, включают:
- Нежирные белки: мясо птицы без кожи, яичные белки, творог, морепродукты, обезжиренное молоко
- Углеводы с низким ГИ: овощи, овес, сладкий картофель, нут, фасоль
- Продукты, богатые клетчаткой: дикий рис, пшеничный хлеб без муки, фрукты и овощи с кожурой, овощи, чечевица
- Ненасыщенные жиры: оливковое масло, масло канолы, льняное семя растительное масло, подсолнечное масло
- Напитки без сахара: вода, несладкий чай, черный кофе, диетическая газировка
Продукты, которых следует избегать
Никакие продукты не являются полностью запрещенными в рамках пятифакторной диеты, поскольку план предусматривает еженедельное « чит-дни», когда люди, сидящие на диете, могут есть любые продукты, которые им нравятся.
Тем не менее, многие продукты должны быть ограничены в рационе, в том числе те, которые не вписываются в категории, указанные выше.
Вот несколько примеров продуктов, которых следует избегать:
- Белки с высоким содержанием жира: жирные куски говядины или свинины, бекон, жирные молочные продукты, яичные желтки, жареное мясо
- Рафинированные углеводы: белые макароны, белые рис, чипсы, крекеры, хлеб или лепешки из муки
- Сладости: конфеты, шоколад, печенье, пирожные, пирожные, кексы
- Насыщенные жиры: кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло, сало, пальмовое масло
- Обработанные продукты: полуфабрикаты, фаст-фуд, сухие завтраки, супы быстрого приготовления, переработанные мясные продукты
- Сахаросодержащие напитки: газированные напитки , сладкий чай, напитки для спортсменов, подслащенный кофе, энергетические напитки
сводка
Диета «5 факторов» поощряет потребление разнообразных постных белков, сложных углеводов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, ненасыщенных жиров и напитков без сахара. Все остальные продукты следует ограничить в рационе.
Хотя конкретных исследований диеты «5 факторов» не проводилось, некоторые компоненты диеты могут способствовать снижению веса.
Во-первых, программа подчеркивает, что вы потребляете источник белка с каждым приемом пищи.
Исследования показывают, что белок может усиливать чувство сытости, снижая чувство голода и аппетит, временно повышая метаболизм и сохраняя мышечную массу тела при похудении (2).
Клетчатка — еще одно важное питательное вещество, которое приветствуется в рационе.
Помимо чувства сытости, некоторые исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки может быть связано с увеличением потери веса, уменьшением жировых отложений и улучшением соблюдения диеты — даже без сокращения калорий (3, 4).
Программа также включает в себя упражнения пять дней в неделю с режимом тренировок, который включает как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями.
Исследования показывают, что сочетание этих двух типов упражнений может быть более эффективным для улучшения состава тела, улучшения физических функций и поддержания мышечной массы и плотности костей во время похудения, чем любой из видов тренировок по отдельности (5, 6, 7, 8).
краткий обзор
Диета «5 факторов» способствует регулярным физическим упражнениям и поощряет потребление большого количества белка и клетчатки, которые способствуют снижению веса.
Помимо снижения веса, некоторые аспекты диеты «5 факторов» могут быть связаны с другими преимуществами.
Поддерживает контроль уровня сахара в крови
Поскольку диета поощряет употребление в пищу разнообразных углеводов с низким ГИ, это может помочь вашему организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Например, согласно большому обзору 54 исследований, соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить маркеры долгосрочного контроля уровня сахара в крови, такие как гемоглобин A1C, у людей с преддиабетом или диабетом (9).
Диета «5 факторов» также способствует употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь и может стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови после еды (10).
Белок, еще один ключевой компонент диеты, также может быть полезен.
Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием белка само по себе может не значительно улучшить контроль уровня сахара в крови, в одном обзоре было обнаружено, что оно может снизить резистентность к инсулину — состояние, которое ухудшает способность вашего организма использовать инсулин для управления уровнем сахара в крови (11).
Рекомендуется употреблять продукты, богатые питательными веществами
Диета поощряет употребление многих питательных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные для сердца жиры.
Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и их можно употреблять как часть сбалансированной диеты для укрепления здоровья и защиты от хронических заболеваний (12).
В отличие от многих других программ, вам также не нужно покупать расфасованные закуски или диетические продукты.
Это не только делает его устойчивым вариантом в долгосрочной перспективе, но также может помочь вам вернуться к обычному питанию после пятинедельной программы.
Удобно и просто
Многие люди считают, что диета «5 факторов» проста, понятна и ей легко следовать.
Правила просты. Кроме того, поскольку большинство компонентов вращаются вокруг числа пять, рекомендации легко запомнить.
Это также удобно и не требует, чтобы люди, сидящие на диете, отслеживали потребление калорий, покупали специальные добавки или проводили часы в тренажерном зале.
Это может быть важным фактором, который следует учитывать, если у вас плотный график и вы ищете план диеты, не требующий больших затрат времени.
краткий обзор
Несмотря на то, что конкретных исследований диеты «5 факторов» не проводилось, она поощряет употребление многих питательных продуктов и может поддерживать контроль уровня сахара в крови. Это также удобно, просто и легко соблюдается по сравнению со многими другими планами диеты.
Диета «5 факторов» требует, чтобы вы ели часто и небольшими порциями в течение дня. Это может быть сложно для некоторых людей, в том числе для тех, кто часто путешествует или имеет график без особой гибкости.
Программа также не предоставляет никакой поддержки со стороны личных тренеров или сверстников. Имейте это в виду, если вам нужен или вы предпочитаете этот тип мотивации, чтобы не сбиться с пути.
Кроме того, несмотря на то, что диета может быть адаптирована к потребностям некоторых диетических ограничений, таких как веганская или вегетарианская диета, она может не подходить для людей с определенными заболеваниями.
Например, людям с диабетом может потребоваться изменить содержание углеводов в рационе в соответствии со своими потребностями и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (13).
Поскольку каждый прием пищи ограничен пятью компонентами, многие травы, специи и овощи исключены. Они могут улучшить вкус и пользу для здоровья блюд, и вы можете предпочесть включить их, даже если они увеличивают количество компонентов до более чем пяти.
Диета также исключает некоторые продукты, которые очень питательны и могут быть включены в здоровую диету, такие как цельные яйца, жирные молочные продукты и кокосовое масло (14, 15, 16).
Кроме того, программа рассчитана только на пять недель. Хотя вы можете повторить это несколько раз по желанию, это может быть не лучшим вариантом для тех, кто ищет более долгосрочное и устойчивое решение для управления своим здоровьем.
Наконец, диета устанавливает несколько произвольных правил, которые не подкреплены убедительными доказательствами, например, есть только 5 продуктов за один прием пищи или заниматься спортом 5 раз в неделю по 25 минут.
Мало того, что нет исследований, показывающих, что эти методы более полезны для снижения веса или общего состояния здоровья по сравнению с менее строгими планами диеты, такими как средиземноморская диета, но некоторые люди могут также предпочесть более длительные и менее частые тренировки или меньшее количество приемов пищи в день.
резюме
5-факторная диета не предусматривает поддержки со стороны личных тренеров или коллег, это краткосрочная программа, и она может не подходить тем, у кого жесткий график. Кроме того, люди с определенными заболеваниями должны поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать это.
Вот примерное трехдневное меню для диеты «5 факторов»:
День 1
- Завтрак: обезжиренный греческий йогурт с малиной и молотым льняным семенем плюс черный кофе
- тост из муки 40039 и творог, плюс вода
- Обед: зерновая миска с жареным цыпленком, авокадо, лебедой и брюссельской капустой, плюс диетическая сода
- Полдник: овсяная каша с нарезанными яблоками, грецкими орехами и порошком сывороточного протеина, а также несладкий чай
- Ужин: салат с капустой, индейкой, вареными яичными белками и заправкой из оливкового масла, плюс вода
День 2
- Завтрак: яичный белковый омлет с брокколи, пшеничный хлеб без муки с намазкой из авокадо, плюс без сахара чай
- Полдник: протеиновый коктейль с сухой сывороткой и замороженными ягодами
- Обед: рулетиков из индейки со сливочным сыром, болгарским перцем и помидорами, плюс диетическая сода
- Полдник: коричневый рис, куриная грудка и спаржа, обжаренные в масле канолы и воде
- Ужин: салат из тунца, приготовленный из обезжиренного греческого йогурта, сельдерея и красного лука, плюс несладкий чай
День 3
предлагает несколько идей для нескольких блюд и закусок, которые вы можете съесть, соблюдая диету 5 факторов.
Диета «5 факторов» — это диета и программа упражнений. Он подчеркивает регулярную физическую активность и частые приемы пищи небольшими порциями, состоящие из продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков, полезных жиров и углеводов с низким ГИ.
Для некоторых людей этот план может быть эффективным для кратковременной потери веса. Это может также предложить другие преимущества, особенно с точки зрения удобства и контроля уровня сахара в крови.
Однако при этом исключаются многие богатые питательными веществами продукты, могут быть ограничительные меры, и он может подходить не всем.
Таким образом, может быть лучше включить некоторые принципы диеты «5 факторов», такие как регулярные физические упражнения и сбалансированное, питательное питание, в здоровую, всестороннюю диету для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы пытаетесь улучшить здоровье сердца, сохранить здоровье или достичь или поддерживать умеренный вес, существует множество планов диеты на выбор. Ознакомьтесь с этой статьей для получения списка лучших планов диеты, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья.
5 День: что считается?
Почти все фрукты и овощи засчитываются в 5 раз в день, поэтому получить рекомендуемую суточную норму может быть проще, чем вы думаете.
Краткий обзор: что имеет значение?
- 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей считается 1 порцией вашего 5 A Day. Выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
- 30 г сухофруктов (это эквивалентно примерно 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией вашего рациона 5 A Day. Сухофрукты следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы снизить риск развития кариеса.
Некоторые порции учитываются только один раз в день:
- 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество выпитого до 150 мл в день. Измельчение фруктов и овощей в соки и смузи высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы снизить риск развития кариеса.
- 80 г фасоли и бобовых. Они засчитываются только один раз как часть 5 в день, независимо от того, сколько вы едите. Это потому, что, хотя они являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.
Узнайте больше о размерах порций на 5 дней

Видео: сколько стоит 5 в день?
В этом видео врач-диетолог дает совет, сколько именно составляет 1 порция фруктов или овощей.
Последнее рассмотрение СМИ: 1 мая 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 1 мая 2024 г.
Различные виды фруктов и овощей
Фрукты и овощи не обязательно должны быть свежими, чтобы считаться порцией. Их также не нужно есть отдельно: они также учитываются, если являются частью еды или блюда.
Все это также засчитывается в ваш 5 день:
Замороженные фрукты и овощи.
Консервированные фрукты и овощи. Покупайте консервированные в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
Фрукты и овощи, приготовленные в таких блюдах, как супы, тушеные блюда или макароны.
Порция 30 г сухофруктов, таких как смородина, финики, изюм и инжир, считается 1 из ваших 5 в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
Фрукты и овощи в полуфабрикатах, таких как готовые блюда и купленные в магазине соусы для пасты, супы и пудинги.

Некоторые готовые продукты содержат большое количество соли, сахара и жира, поэтому ешьте их только изредка или в небольших количествах.
Содержание соли, сахара и жира в готовых продуктах указано на этикетке.
Узнайте больше о этикетках для пищевых продуктов
Напитки и 5 напитков в день
Следите за количеством выпитого фруктового сока и коктейлей. В настоящее время рекомендуется ограничить потребление фруктовых или овощных соков и смузи до 150 мл в день (1 порция). Измельчение фруктов в сок высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат сахар, поэтому ограничьте их общее количество до 150 мл в день.

Если разбавить 150 мл фруктового сока водой (негазированной или газированной), можно добиться большего эффекта.
Не забывайте употреблять фруктовые соки и коктейли во время еды, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
Засчитывается ли картошка в мои 5 в день?

Нет. Картофель — это крахмалистый продукт и отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.
В Великобритании мы получаем много витамина С из картофеля. Хотя они обычно содержат только от 11 до 16 мг витамина С на 100 г картофеля, мы обычно едим их много.
При употреблении в пищу картофель обычно используется вместо других источников крахмала, таких как хлеб, макаронные изделия или рис. Из-за этого они не учитываются в ваших 5 день.
Другими овощами, которые не учитываются в программе 5 в день , являются батат, маниока и подорожник. Их также обычно едят в виде крахмалистых продуктов.

Сладкий картофель, пастернак, брюква и репа засчитываются в ваши 5 раз в день, потому что их обычно едят в дополнение к крахмалистой пище.
Картофель играет важную роль в вашем рационе, даже если он не считается вашим 5 раз в день. Лучше всего есть их без добавления соли или жира.