Диета сушка тела для мужчин: эффективное руководство по достижению рельефного телосложения

Как правильно составить программу питания и тренировок для сушки тела мужчинам. Какие продукты выбрать для рациона при сушке. Основные правила и рекомендации для безопасного избавления от подкожного жира.

Что такое сушка тела для мужчин

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира с целью придания мускулатуре более четкого рельефа. Как правило, к сушке прибегают после периода набора мышечной массы, когда вместе с мышцами накапливается определенное количество жира. Правильно проведенная сушка позволяет сохранить набранную мышечную массу и избавиться от лишнего жира, делая тело более рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки тела для мужчин

Эффективная сушка тела для мужчин базируется на нескольких ключевых принципах:

• Создание умеренного калорийного дефицита
• Увеличение потребления белка
• Снижение потребления углеводов
• Сохранение адекватного потребления полезных жиров
• Дробное питание малыми порциями
• Силовые тренировки для сохранения мышечной массы
• Кардио нагрузки для ускорения жиросжигания

Правильное питание при сушке тела

Рацион питания играет ключевую роль в процессе сушки. Основные принципы составления меню:

Калорийность

Необходимо создать умеренный дефицит калорий в 10-20% от поддерживающего уровня. Слишком резкое снижение калорийности может привести к потере мышечной массы.

Белки

Потребление белка следует увеличить до 2-2,5 г на кг веса тела. Это поможет сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Основные источники белка:

• Куриная грудка
• Индейка
• Нежирная говядина
• Рыба
• Яичные белки
• Творог

Углеводы

Потребление углеводов необходимо снизить, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом:

• Овсянка
• Гречка
• Бурый рис
• Овощи

Жиры

Полезные жиры необходимо сохранить в рационе, но в умеренных количествах. Основные источники:

• Орехи
• Авокадо
• Оливковое масло
• Жирная рыба

Режим питания при сушке

Оптимальным является дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить сильное чувство голода.

Распределение приемов пищи при сушке:

1. Завтрак: сложные углеводы + белок
2. Второй завтрак: белок + овощи
3. Обед: белок + сложные углеводы + овощи
4. Полдник: белок + овощи
5. Ужин: белок + овощи
6. Поздний ужин (по желанию): казеиновый протеин

Тренировки при сушке тела

Программа тренировок при сушке должна включать как силовые, так и кардио нагрузки:

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий. Рекомендуется:

• 3-4 силовые тренировки в неделю
• Базовые многосуставные упражнения
• 8-12 повторений в подходе
• Короткие паузы между подходами

Кардио тренировки

Кардио нагрузки ускоряют процесс жиросжигания. Оптимальные варианты:

• Интервальные кардио тренировки
• Утренние кардио на голодный желудок
• 3-4 кардио сессии по 20-30 минут в неделю

Основные правила эффективной сушки тела

Чтобы процесс сушки прошел максимально эффективно, следует придерживаться нескольких важных правил:

1. Постепенное снижение калорийности рациона
2. Достаточное потребление воды — не менее 2-3 литров в день
3. Полноценный сон — 7-8 часов в сутки
4. Отказ от алкоголя
5. Минимизация стресса
6. Прием витаминно-минеральных комплексов
7. Регулярный контроль прогресса и корректировка программы

Возможные ошибки при сушке тела

При проведении сушки важно избегать распространенных ошибок:

• Слишком резкое снижение калорийности
• Полный отказ от углеводов
• Чрезмерные кардио нагрузки
• Недостаточное потребление белка
• Отказ от силовых тренировок
• Нерегулярное питание

Продолжительность сушки

Оптимальная продолжительность сушки тела составляет 8-12 недель. Более длительные периоды могут привести к замедлению метаболизма и потере мышечной массы. После окончания сушки следует постепенно увеличивать калорийность рациона, чтобы избежать резкого набора жира.

Заключение

Сушка тела для мужчин — это эффективный способ избавиться от подкожного жира и добиться рельефного телосложения. При правильном подходе, включающем сбалансированное питание и грамотно составленную программу тренировок, можно достичь впечатляющих результатов. Важно помнить, что процесс сушки требует терпения и дисциплины. Соблюдая основные принципы и избегая распространенных ошибок, вы сможете успешно трансформировать свое тело и достичь желаемых целей.

Он похудел на 40 кг, но не собирается останавливаться | Сушка мужчины на фото «до» и «после» | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

01.12.2021

Многие люди обращаются ко мне чтобы похудеть, но, к сожалению, далеко не все получают потрясающие результаты, хотя бы потому что соблюдение режима питания и тренировок по большей части ложится на плечи худеющего. Тем не менее встречаются такие волевые люди, которые получают результат с первого же раза, просто скрупулезно выполняя все мои рекомендации и не допуская срывов на диете.

Он похудел на 40 кг, но не собирается останавливаться. Сушка мужчины на фото «до» и «после»

Один из таких героев — это Дмитрий Дубновицкий, успешно похудевший более чем на 23 кг примерно за 4 месяца. В начале нашей работы Дмитрий обладал ростом 183 см, а масса тела была 97.6 кг. До этого момента Дима похудел на 16 кг самостоятельными усилиями (с 113 до 97 кг), после чего процесс остановился невзирая на соблюдение строгого режима питания.

Примерно четырьмя месяцами спустя Дима уже обладал массой тела 74.2 кг, а это означает что он избавился от 39 кг лишнего веса, а 22 из них согнал с моей помощью!

Всю жизнь Дмитрий был высоким и пухленьким человеком и никогда не блистал кубиками пресса, даже еще в школе и детском саду он помнит себя довольно пухлым ребенком.

Похудение со 113 кг и 74.2 кг

В юности наш герой занимался легкой атлетикой, но никогда не пытался похудеть. После возраста 20 лет вес «гулял» от 90 до 110 кг. Наибольшие проблемы с лишним весом начались в 2014 году, когда он перешел на офисную «сидячую» работу.

Затем началась работа за рубежом, на острове Кипр. На Кипре питание было богатым жиром и сахаром. Масса тела стабилизировалась на отметке более 110 кг, после чего начались проблемы с суставами и общей выносливостью, появилась отдышка.

Похудение со 113 кг и 74.2 кг

Затем, Дима работал механиком в море, где ему с большим трудом удалось снизить вес хотя бы до 110 кг. Во всех проблемах наш герой винил свою любовь к сладкому, а особенно – к шоколаду. Мне понравилась его фраза: «Я не заедал стресс, мне просто это нравилось»

С возрастом носить на себе лишние килограммы становилось все тяжелее, в 37 лет было намного тяжелее обладать массой 110-113 кг чем в 25 лет, и Дмитрий начал задумываться какие ограничения можно сделать чтобы улучшить качество и комфорт жизни

С 2017 года он начал заниматься спортом, а с июня 2021 года начал заниматься с тренером. Тренер давал Дмитрию стандартные тренировки, которые не приносили никакого эффекта ни в похудении, ни в росте мускулатуры. Затем Дима начал изучать статьи и видео с различными методиками «сушки» и похудел самостоятельными усилиями со 112 кг до 97 кг.

Как мы уже писали выше, на этой цифре прогресс остановился и вес больше не снижался. Многие гуру в интернете рассказывали, что можно худеть и дальше не ограничивая себя в сладкой и жирной пище, но они не внушали доверия. Намного больше его заинтересовали мои видео, где я честно рассказывал, что без жестких ограничений и диет качественно похудеть не получится.

Похудение со 113 кг и 74.2 кг

Видимо Дмитрий почувствовал во мне родственную душу, особенно его заинтересовали мои фото до и после похудения, где я на собственном примере демонстрировал как можно победить плохую генетику и склонность к полноте.

Дополнительной мотивацией стало понимание что в организме начинаются процессы, которые невозможно будет обратить вспять, например заболевания сосудов и сердца. Заметив у себя повышенное давление, Дмитрий отказался от кофе, ужесточил режим питания. Через некоторое время масса тела пошла вниз, а давление полностью нормализовалось.

Дмитрий был очень удивлен какой вкусной ему стала казаться обычная здоровая пища: рыба, курица, красная фасоль, овсянка, всевозможные салаты из листьев и зеленых овощей. Он убедился, что накачать мышцы можно только с применением значительных рабочих весов, особенно ему понравился метод читинга и частичной амплитуды движений.

Раньше приседания даже со штангой 50 кг внушали страх, а сегодня Дима свободно приседает со 110 кг и даже не чувствует этот вес, словно это разминка. Многие тренеры говорили ему что можно накачаться и малыми весами, но позанимавшись он понял, что это далеко не так.

Сегодня Дима все еще не считает свой результат хорошим или окончательным, но он рад видеть заметный прогресс и твердо решил довести сушку до нужно результата, после чем планирует перейти на режим здорового питания и поддержания массы тела.

Также обязательно посмотрите мое видео сушка «тела для мужчин»:

Похудение, диета, сушка тела для мужщинпохудениедиетасушка_теласушкадиета_для_мужчин

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Питание при сушке тела для мужчин: основные правила

Содержание

• Основы
• Нормальное питание
• Работа над телосложением
• Строим фигуру
• Основные правила

Во время набора массы у многих спортсменов и бодибилдеров появляется слой подкожного жира. Это связано с тем, что на каждые 3 части набранных мышц появляется 1 часть жира. Поэтому после набора массы всегда идет сушка, чтобы сделать тело более рельефным и красивым. Но как правильно составить программу для неё, как лучше питаться и какой рацион подойдет для этого больше всего?

Основы

Мужчинам любого типа телосложения бывает очень трудно заниматься сушкой тела. Например, это бывает при неправильно составленных спортивной программе или меню спортсмена. Во время сушки тела питание спортсмена не должно стать сильно урезанным, иначе организм будет расходовать не только жировые отложения, но и расщеплять мышечную ткань. Конечно, питание не должно быть таким, как в период набора массы. Однако при недостатке еды в теле могут произойти серьезные и необратимые изменения. Как пример, спортсмен теряет форму мышц и рельеф, если составил малокалорийное меню. А если бодибилдер слишком долго принимал добавки к своему обычному рациону, это сказывается на работе органов.

Нормальное питание

Как ни странно, но в различное время диета для сушки у мужчин – разная. В день тренировки лучше съесть углеводы, а в свободный от неё – их игнорировать. Совсем убирать углеводные элементы из питания нельзя, но вот сократить их потребление до минимума – вполне можно. Важно, что любой мужчина, проходящий этап сушки, должен поглощать белков на 33% больше, чем ранее. Во время набора массы ему достаточно было 1,5-2 грамма на 1 кг растущих мышц, то сейчас нужно минимум 2,5 г.

В результате тренировок и смены рациона падает уровень гликогена в мышцах, и у мужчины уже нет достаточно сил для тренировок. Нельзя допускать этого, иначе организм опять будет расщеплять вновь приобретенную мышечную массу. Исправить эту проблему можно, доведя количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки.

Общее количество углеводов в дневном меню мужчины должно быть не менее 35% от общего числа калорий. Брать их можно из каш, разнообразных орехов, а также овощей и кислых фруктов (последние необходимо добавлять в рацион). Особенное внимание стоит уделять протеину. Его нужно получать из нежирных источников пищи, причем не более 30% из общего количества может быть спортивной добавкой.

Работа над телосложением

Мужчинам важно следить за расходом воды в организме. Если пить много воды, то появляется небольшой слой подкожного жира, который, впрочем, сам уберётся за несколько дней. Однако если вам предстоит скорое выступление на соревнованиях или фотосессия, то лучше снизить потребление воды до минимума. Так вы получите более глубокий рельеф без вреда здоровью.

Спортивное питание мужчинам необходимо употреблять аккуратно, полагаясь на рекомендации врача. Обычная пища для сушки не подойдет, но главными блюдами в рационе могут стать:

• курица или индейка (все мясное и молочное достаточно вредно),
• белки из куриных яиц,
• спирулина,
• рыба из нежирного мяса (её лучше делать на пару или варить)
• полезно также употреблять натуральные растительные белковые продукты с жирностью не более 3% (однако будьте осторожнее, из-за большого содержания белков рекомендуется съедать концентрированные белки лишь в первые две недели сушки тела),
• зелень (капуста, брокколи, салат),
• каши, макароны из ржи, яблоки, кабачки,
• после тренировок можно использовать в меню зеленый или имбирный чай для восстановления тонуса тела.

Важно, что питание у мужчин за час-два до тренировки должно полностью состоять из нормальных растительных белков и комплексных углеводов. Это поможет сохранить спортсмену энергию на все время тренировки и не причинит вреда организму.

Строим фигуру

Программа во время сушки тела. Чтобы придать красивый рельеф телу, мужчинам необходимо не только составить правильное меню, но и спортивную программу. Силовые тренировки в данном случае не принесут большой пользы, а эндоморфу, наоборот, помогут запасти ещё больше жира. Наилучший вариант в этой ситуации – упражнения для всего тела, включающие в себя много повторений и подходов. Мужчины, которые занимаются тяжелой атлетикой, такой режим называют пампингом. Например, вы берете штангу, которую можете поднять пять раз, и уменьшаете её вес в два раза. После делаете от 6 до 10 подходов, отдыхая между ними 1-2 минуты.

Приступая к сушке тела, очень важно определится с набором упражнений, которыми вы будете заниматься. Если какие-то упражнения не будут подходить вам по рычажности (способности человеческого организма тянуть суставы), то организм переживет сильнейший стресс и должен будет долго восстановливаться после полученного увечья. При тренировках на развитие силы обязательно нужно делать упор на связки и сухожилия, а вот когда начинаются упражнения на рельеф – необходимо сфокусироваться на самой мышечной массе.

Икры, длинные мышцы спины, предплечья и трапециевидные мышцы не должны нести какой-то повышенной или пониженной нагрузки. Каждая из трех головок плеч у мужчин должны работать в упражнениях поочередно, как и икры. Оба предплечья также должны тренироваться раздельно.

Основные правила

Если придерживаться ряда простых правил, которые составили уже опытные спортсмены и мужчины, сушка тела пройдет легко и незаметно. Совершенно необязательно использовать какие-то новые диеты или химию, если есть отличные способы, проверенные временем. Вот несколько правил:

1. Некоторые тренеры-диетологи советуют отказаться от приема пищи в первой половине дня. Однако это неверно. Завтракать можно и даже нужно. Без завтрака не будет полноценного обмена веществ и энергии для тренировок. А опытные бодибилдеры даже рекомендуют употреблять 70% питания в первой половине дня.
2. Алкогольные напитки, еда из фастфуда и сладкое лишь усугубят положение дел и добавит большое количество жира. На время сушки тела (и навсегда) придется выкинуть их из рациона.
3. Грамотная программа дня и правильно составленное меню – это самое важное, что нужно сделать для того, чтобы начать сушку тела.
4. Курение также необходимо исключить на некоторое время (навсегда). Если у вас есть никотиновая зависимость, то убрать лишний жир будет действительно трудно.
5. Ваши главные помощники – витамины и поливитамины в основном меню. Они не только поддержат организм в этот трудный период, но и окажут полезное и тонизирующее воздействие.
6. Водный баланс – важная часть сушки тела и вашего рациона. Для начинающего спортсмена воды стоит выпивать не менее 2 литров в день, а в день интенсивных тренировок её количество можно увеличить до 3 литров.
7. Обязательно должно быть «раздробленное» питание. Откажитесь от трехразового приема пищи и перейдите на более частые (постройте верный режим). Оптимальным вариантом спортсмены считают пятиразовое питание.
8. Последнее питание у мужчин должно быть минимум за 2 часа до сна. Иначе организм вместо нормального и спокойного сна будет переваривать еду, а утром вы будете чувствовать себя неважно.

Итак, если соблюдать все правила и составить грамотное меню, а также не лениться и регулярно ходить в спортзал, сушка покажется вам легкой и естественной, а ваше тело приобретет красивый и естественный рельеф.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес здоровым образом, выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, такие как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме

Важно употреблять в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом быть здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме

Недостаток веса определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
• Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
• Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
• Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
• Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите медленно и неуклонно набирать вес, старайтесь ежедневно потреблять на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, затрудняя получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.

Резюме

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме

Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
• Зерновые: овес, коричневый рис
• Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
• Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь

Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме

Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
2. Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
3. Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
8. Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
9. Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, в первую очередь ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
10. Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме

Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме

Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме

Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на то, что вы применяете описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Только одно

Если у вас может быть невыявленное заболевание, которое вызывает потерю веса, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.

Было ли это полезно?

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

Как подстричься для бодибилдинга | План диеты для сушки и главные советы

Зона » Питание » Как срезаться для бодибилдинга | План диеты для похудения и лучшие советы

Цикл бодибилдинга состоит из двух основных фаз. Одна фаза заключается в наращивании как можно большего количества качественных мышц, что часто называют набором массы или межсезоньем. Вторая фаза – это попытка стать как можно более стройной, и она известна как сезон резки или соревнований.

В этой статье мы рассмотрим, как составить свой рацион и план тренировок для бодибилдинга.

Бодибилдеры являются одними из самых худых спортсменов в спорте к моменту начала соревнований. Спортсмены-мужчины часто имеют жировые отложения значительно ниже 10%, а спортсменки-женщины могут опускаться до 12%, а в некоторых случаях и немного ниже. Получение этого худощавого веса требует серьезной приверженности образу жизни бодибилдера, но есть способы облегчить этот процесс, если следовать ему правильно.

Перейти к:

• Как подстричься для бодибилдинга
• План диеты для похудения
• Выбор продуктов во время нарезки
• Тренировка во время резки
• Время приема пищи
• Когда начинать резать?
• «Читерские» приемы пищи и дни рефида
• Советы по диете для сушки

Как правильно стричься для бодибилдинга

Чтобы похудеть и избавиться от жира, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше энергии, чем потреблять.

Теперь, прежде чем вы сможете создать дефицит энергии, вам нужно выяснить, сколько вы едите в среднем в течение недели. Простой способ сделать это — отслеживать ежедневное потребление пищи, а также свой ежедневный вес и смотреть, каково среднее значение за неделю.

Это может быть так же просто, как загрузить приложение для отслеживания еды, записывать то, что вы едите каждый день, и считать среднее значение за неделю. В то же время вы должны взвешиваться каждое утро и смотреть на свой средний вес за неделю. Это даст вам оценку вашего веса, так как это нормально, что он колеблется ежедневно.

Далее необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира, вам нужен дефицит в 3500 ккал в течение недели (это на 500 ккал меньше каждый день недели). Чтобы терять 2 фунта (приблизительно 1 кг) в неделю, просто удвойте дневной дефицит калорий. 2 Нормально терять жир быстрее на начальных этапах сушки, когда количество жира в организме выше. Когда вы начнете худеть, скорость должна замедлиться, так как вы не хотите терять с трудом заработанные мышцы.

Резюме: Успешная стрижка требует отслеживания постоянного дефицита калорий в период резки.

Существует три основных способа похудеть:

• Диета
• Обучение
• Кардио

Ваша диета будет иметь большое значение для потери жира. Уровни тренировок и общей активности вносят небольшой вклад в расход энергии. Наконец, можно систематически добавлять кардиотренировки, чтобы помочь увеличить расход энергии. ). Комбинация меньшего количества пищи и большего количества упражнений работает в сочетании, чтобы вы стали стройными.

Дополнения

Должен ли я использовать креатин при сжигании жира?

Спойлер: Да, и это действительно может помочь вашей стрижке.

26.01.2022 16:00:30 • Автор Liam Agnew

 

План диеты для похудения

Почти любая диета может помочь в фазе сушки, если у вас достаточно большой дефицит калорий. Хотя нет определенных видов продуктов, которые с большей вероятностью заставят вас набрать вес (все продукты содержат калории), есть некоторые продукты, которые становятся более важными во время сушки и значительно облегчают этот процесс. Как упоминалось выше, расчет и соблюдение дефицита калорий — это первый шаг в начале сокращения. Определитесь с желаемой скоростью потери веса — обычно от 0,5 до 1 кг в неделю — это хорошее начало. Это означает, что вам нужно будет соблюдать ежедневный дефицит в 500-1000 ккал. 2

Итак, как это выглядит на самом деле? Если вы весите 90 кг и потребляете в среднем 3000 ккал в день и хотите терять 1 кг жира в неделю, вам необходимо создать ежедневный дефицит в 1000 ккал в день.

Это означает, что вам нужно потреблять 2000 килокалорий в день.

Следующим шагом будет анализ макронутриентов. Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.

Белок:

Белок, возможно, является ключевым макроэлементом. Он отвечает за поддержание сухой мышечной массы при сушке и способствует восстановлению после тренировок. Это также имеет дополнительное преимущество, поскольку вы дольше сохраняете чувство сытости. Это связано с тем, что для пережевывания и переваривания твердых белков часто требуется некоторое время, поэтому это помогает обуздать гормоны голода.

Сколько белка следует потреблять во время сушки?

Белок также обладает сильным термическим эффектом пищи, а это означает, что для его расщепления требуется много энергии, что очень важно на этапе резки. Целевой показатель в 2-2,4 г на килограмм массы тела каждый день подходит для большинства людей, занимающихся бодибилдингом. 3

Давайте остановимся на нашем примере с массой тела 90 кг. У нас есть цель потребления калорий 2000 ккал в день и цель белка 180 г (2 г на килограмм веса тела в день). 1 г белка содержит 4 ккал, то есть 720 ккал в день.

Резюме: В то время как нам нужен дефицит калорий для успешного сушки, получение достаточного количества белка необходимо для сохранения мышц.

 

Жиры:

Это ключевой компонент для вашего здоровья и неотъемлемая часть вашего рациона. Это означает, что вам нужны пищевые жиры каждый день. Без них многие метаболические процессы остановились бы. Жиры отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также за усвоение многих витаминов и питательных веществ. 4

Сколько жира должно быть при резке?

Ежедневные цели обычно устанавливаются в процентах от дневных калорий. Рекомендуемое количество жира может составлять от 20% до 30% ваших ежедневных калорий. К концу сушки потребление жира может ненадолго упасть ниже рекомендуемого количества, потому что калорий мало, а белка необходимо поддерживать на высоком уровне для поддержания мышечной массы. Чем короче этот период, тем лучше для вашего здоровья.

Продолжая пример выше, мы можем взять 20% от 2000 ккал, что даст нам 400 ккал в день из жира. Чтобы рассчитать, сколько граммов жира нам нужно, делим 400 на 9., так как каждый грамм жира содержит 9 калорий. Итак, в нашей диете 44 г жира в день.

Резюме: Сокращение жиров примерно до 20% от общего количества калорий необходимо для успешного похудения, потому что жиры являются наиболее калорийными макроэлементами.

 

Углеводы:

Это основной источник топлива для тренировок по бодибилдингу. Многие люди ошибочно полагают, что вам нужно отказаться от углеводов, чтобы похудеть. Если углеводы снижаются слишком низко, интенсивность тренировок снижается, что может привести к потере мышечной массы. Большинство фруктов и овощей — это углеводы, поэтому они играют важную роль для энергии, здоровья, восстановления и иммунной функции.7

Сколько углеводов нужно употреблять во время сушки?

Вернемся к нашему примеру с 90 кг и 2000 ккал:

Сейчас у нас есть 180 г белка (720 ккал) и 44 г жиров (400 ккал) в день. Чтобы рассчитать количество необходимых углеводов, мы берем общее количество калорий за день (2000 ккал) и вычитаем калории из белков и жиров, которые мы уже подсчитали.

2000 – 720 – 400 = 880 ккал. Чтобы рассчитать количество углеводов, разделите 880 на 4, так как в каждом грамме углеводов содержится 4 килокалории. Это оставляет нам 220 г углеводов в день. Наш расклад калорий и макроэлементов выглядит так: 2000 ккал в день; 180 г белка; 44 г жиров и 220 г углеводов в день.

Резюме: хотя углеводы необходимы для получения энергии, они также содержат много калорий в нашем рационе. Рассчитайте углеводы из того, что осталось после того, как вы подсчитали белки и жиры.

 

Выбор продуктов во время резки

Многие люди не знают, какие продукты им следует есть во время резки. Для некоторых это может показаться спорным, но в конечном счете калория есть калория, и никакая конкретная пища не заставляет вас прибавлять в весе. Однако это лишь малая часть большой картины.

Голод может стать серьезной проблемой при серьезном сокращении. Хотя это может быть не та пища, которую вы едите, которая заставляет вас набирать вес, есть некоторые продукты, которые не очень помогают вам надолго оставаться сытыми и заставляют вас хотеть большего. Эти продукты часто происходят из более рафинированных источников и активизируют реакцию удовольствия в вашем мозгу.

Если вам посчастливилось не проголодаться во время диеты, вы можете быть более гибкими в выборе продуктов. Если голод является проблемой (а это касается многих людей), то хорошей идеей может быть использование цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Придерживайтесь постных полноценных белков, таких как курица, рыба и нежирное мясо. Что касается жиров, выбирайте здоровые источники, такие как масла и авокадо, с небольшим количеством насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов.

Если большая часть углеводов, которые вы потребляете, поступает из овощей и других источников с большим объемом, таких как картофель, овес и т. д., есть большая вероятность, что голод можно контролировать в максимально возможной степени.

Если возникнет тяга, вы всегда можете включить в свой рацион необычное угощение, если оно соответствует вашей макроцели — просто помните, что вы можете отказаться от некоторых вкусных блюд из-за чувства голода.

Резюме: Выбор пищи при нарезке должен основываться на ваших макроцелях. Обратитесь к специалисту по питанию, если вам нужна помощь, и помните, что сокращение диеты должно быть только временным.

Тренировка во время стрижки

Многие совершают ошибку, слишком сильно меняя свои тренировки перед стрижкой. Обычно большая часть мышц набирается в диапазоне 8–12 повторений. 6

Чего вам не следует делать, начиная сгонку, так это резко сбрасывать вес и выполнять только упражнения с большим количеством повторений. Это один из способов потерять с трудом заработанные мышцы, набранные во время набора массы. То, что вы хотите сделать, это тренироваться с максимально тяжелым весом в диапазоне 8-12 повторений, и в первую очередь придерживаться того, что работало для наращивания мышечной массы. 6

Ваши тренировки по поднятию тяжестей должны быть направлены на то, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу, а не на потерю жира. Вашей диеты и кардиотренировок должно быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть и обрести желаемую форму. 3

Резюме: упражнения с малым числом повторений и большим весом помогут поддержать мышечную массу без потери жира.

Время приема пищи

Время приема пищи не играет большой роли в бодибилдинге, но оно может быть полезно для борьбы с чувством голода. Поскольку обычная цель потребления белка высока (по крайней мере, 2 г на кг), может быть проще распределить белок на несколько приемов пищи в день, чтобы получить максимальный анаболический эффект (способствующий росту мышц). 3

Хотя вы можете потреблять углеводы во время тренировки, чтобы улучшить результаты, это не всегда лучший вариант. Делая это, вы можете быть голодны в то время, когда энергия может быть использована с большей пользой. Основная цель диеты — похудеть, и лучший способ сделать это — бороться с голодом и есть, когда вы больше всего голодны. Частота и время приема пищи не имеют большого значения, поэтому выберите такое разделение по частоте и времени, которое позволит вам оставаться сытым и не чувствовать голода.

Белок может быть исключением — вы должны есть минимум два и максимум шесть белковых приемов пищи в день.

Резюме: рассчитывайте количество углеводов и белков в зависимости от ваших тренировок и оставайтесь в рамках дневной нормы калорий.

 

Когда начинать резку?

Если вы думаете о том, чтобы выйти на сцену, лучше дать себе больше времени для похудения, чем меньше времени. Большинство людей не осознают, сколько жира они несут, и выход на сцену выводит сгонку на совершенно новый уровень.

Если вы в хорошей форме и уже довольно стройны, то ваша бодибилдерская стрижка может начаться через 16 недель. Это даст вам время расслабиться в последние несколько недель, не торопясь и не теряя мышечной массы. Если вы не в такой хорошей форме, процесс может занять до шести месяцев, с несколькими циклами сокращения и перерыва в диете.

Обратитесь к тренеру или опытному бодибилдеру, чтобы он дал вам честное мнение о том, где вы сейчас находитесь, и планируете уделять диете больше времени, чем вам может понадобиться. Результаты того стоят.

 

Читмилы и дни рефида

Если вас интересуют читмилы и дни рефида в вашем плане диеты, есть несколько мнений. Хотя исследования показывают, что более высокое потребление углеводов после низкоуглеводной диеты может увеличить толщину мышц, некоторым людям может быть трудно вернуться на правильный путь после чит-дня. План диеты для похудения очень специфичен, но некоторые клянутся, что проводят «дни рефида», чтобы не чувствовать себя обделенными и уберечь свое тело от чрезмерного стресса и замедления метаболизма. В вашем плане диеты для похудения стоит предусмотреть день рефида или читмил.

 

Советы по диете для сушки

Используйте эти советы, чтобы ваша диета для сушки была успешной.

• Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки надолго сохранят чувство сытости, увеличивая объем пищи.
• Пейте много воды: гидратация мышц всегда важна, но особенно при сокращении рациона и потреблении большого количества белка и клетчатки.