Диета стол 10 меню на каждый день рецепты. Диета стол 10: меню на неделю с рецептами для здорового сердца

Какие продукты разрешены при диете стол 10. Как составить меню на неделю при сердечно-сосудистых заболеваниях. Какие рецепты подходят для диеты стол 10. Как правильно питаться при гипертонии и атеросклерозе.

Что представляет собой диета стол 10

Диета стол 10 — это лечебное питание, которое назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Основные показания к назначению этой диеты:

• Атеросклероз
• Ишемическая болезнь сердца
• Гипертоническая болезнь
• Недостаточность кровообращения I-IIа стадии
• Ревматизм без нарушения кровообращения

Главные принципы диеты стол 10:

• Ограничение потребления соли до 6-8 г в сутки
• Ограничение жидкости до 1-1,2 л в сутки
• Уменьшение калорийности рациона до 2300-2600 ккал
• Снижение потребления животных жиров и легкоусвояемых углеводов
• Исключение продуктов, возбуждающих сердечно-сосудистую и нервную системы

Разрешенные и запрещенные продукты

При соблюдении диеты стол 10 разрешается употреблять следующие продукты:

• Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, курица, индейка, кролик)
• Нежирные сорта рыбы
• Молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности
• Яйца (не более 1 шт. в день)
• Крупы (овсяная, гречневая, пшенная)
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Хлеб из муки грубого помола
• Овощи и зелень
• Фрукты и ягоды
• Растительные масла

Под запретом находятся:

• Жирные сорта мяса и рыбы
• Копчености, колбасы, консервы
• Соленые и маринованные продукты
• Крепкие бульоны
• Жареные блюда
• Сдобная выпечка
• Шоколад, какао
• Крепкий чай, кофе
• Алкогольные напитки

Примерное меню на неделю

Правильно составленное меню при диете стол 10 должно включать 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Вот пример меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, яблоко

2-й завтрак: Творог обезжиренный

Обед: Вегетарианский борщ, отварная куриная грудка, гречка

Полдник: Банан

Ужин: Рыба на пару, овощной салат

Вторник

Завтрак: Омлет из белков, цельнозерновой хлеб

Обед: Суп-пюре из тыквы, куриные тефтели, рис

Полдник: Йогурт

Ужин: Запеканка из цветной капусты, салат из свежих овощей

Среда

Завтрак: Гречневая каша, чай

2-й завтрак: Груша

Обед: Овощной суп, рыбные котлеты на пару, картофельное пюре

Полдник: Отвар шиповника

Ужин: Овощное рагу, отварная говядина

Четверг

2-й завтрак: Салат из свежих овощей

Обед: Щи вегетарианские, паровой куриный биточек, гречка

Полдник: Кефир

Ужин: Рыба запеченная, тушеные кабачки

Пятница

Завтрак: Овсяные хлопья с молоком, персик

2-й завтрак: Яблочное пюре

Обед: Суп с фрикадельками, отварное мясо, рис

Полдник: Творог

Ужин: Овощной омлет, салат из свежих овощей

Суббота

Завтрак: Пшенная каша, чай

2-й завтрак:

Обед: Овощной суп-пюре, рыба на пару, гречка

Полдник: Яблоко

Ужин: Куриное филе запеченное с овощами

Воскресенье

Завтрак: Творожная запеканка, чай

2-й завтрак: Груша

Обед: Борщ вегетарианский, паровые котлеты, картофельное пюре

Полдник: Кефир

Ужин: Рыба запеченная, овощной салат

Рецепты для диеты стол 10

Вот несколько простых и полезных рецептов, подходящих для диеты стол 10:

Куриные тефтели на пару

Ингредиенты:

• Филе куриное — 500 г
• Лук репчатый — 1 шт
• Яйцо — 1 шт
• Рис отварной — 100 г
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Куриное филе и лук пропустить через мясорубку
2. Добавить яйцо, отварной рис, соль и специи, хорошо перемешать
3. Сформировать небольшие тефтели
4. Готовить на пару 20-25 минут

Рыба, запеченная с овощами

Ингредиенты:

• Филе трески — 500 г
• Кабачок — 1 шт
• Морковь — 1 шт
• Лук репчатый — 1 шт
• Помидор — 2 шт
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Овощи нарезать кружочками
2. На противень выложить слоями: кабачок, морковь, лук, рыбу, помидоры
3. Посолить, добавить специи
4. Запекать в духовке 30-40 минут при 180°C

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный — 500 г
• Яйцо — 2 шт
• Манная крупа — 2 ст.л.
• Изюм — 50 г
• Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление:

1. Творог растереть с яйцами и сахарозаменителем
2. Добавить манную крупу и изюм, перемешать
3. Выложить массу в форму
4. Выпекать 30-40 минут при 180°C

Польза диеты стол 10 для здоровья

Правильно составленная диета стол 10 оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему:

• Снижает уровень холестерина в крови
• Нормализует артериальное давление
• Улучшает работу сердечной мышцы
• Уменьшает нагрузку на сердце и сосуды
• Способствует снижению избыточного веса
• Нормализует водно-солевой баланс

Соблюдение диеты стол 10 в комплексе с медикаментозным лечением помогает значительно улучшить состояние пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако начинать такую диету следует только после консультации с врачом.

Ограничения и противопоказания

Диета стол 10 имеет ряд ограничений и противопоказаний:

• Не подходит при тяжелой степени недостаточности кровообращения
• Противопоказана при обострении заболеваний ЖКТ
• Не рекомендуется при истощении организма
• Требует коррекции при сахарном диабете
• Ограничивает потребление белка, что может привести к его дефициту

Перед началом соблюдения диеты стол 10 необходимо проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний и правильного составления рациона с учетом индивидуальных особенностей организма.

Заключение

Диета стол 10 — это важная составляющая комплексного лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. При правильном соблюдении она помогает нормализовать работу сердца и сосудов, снизить уровень холестерина и артериальное давление. Однако такая диета имеет ряд ограничений и должна назначаться только врачом с учетом состояния здоровья пациента. Придерживаясь принципов здорового питания и рекомендаций врача, можно значительно улучшить самочувствие и качество жизни при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Диета №8 (стол №8) — что можна и что нельзя есть при ожирении

Диету №8 назначают людям, страдающим ожирением. В рационе ограничены свободная жидкость, поваренная соль, а также продукты и блюда, которые возбуждают аппетит. Блюда отваривают, тушат или запекают. Пищу следует есть теплой 5-б раз в день.

Читайте также:

ДИЕТА №1 (СТОЛ №1): при гастрите и язве желудка

ДИЕТА №3 (СТОЛ №3): при запорах

ДИЕТА №2 (СТОЛ №2): при гастрите

ДИЕТА №5 (СТОЛ №5): при заболеваниях печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей

ДИЕТА №6 (СТОЛ №6): при подагре и мочекаменной болезни

ДИЕТА №9 (СТОЛ №9): при сахарном диабете легкой и средней тяжести

 Диета №8

Хлеб и мучные изделия

• ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола — 100-150 г в день;
• белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб — 100-150 г в день.

Супы

• из различных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы — 250-300 г в порции;
• щи, борщ, окрошка, свекольник — 250-300 г в порции.
• супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками — можно 2-3 раза в неделю по 250-300 г.

Мясо и птица

• нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка — до 150 г в день;
• нежирная свинина и баранина — ограниченно. Мясо нужно отваривать, тушить или запекать крупными и мелкими кусками. После отваривания мясо также обжаривают;
• студень говяжий;
• сардельки говяжьи.

Рыба и морепродукты

• все нежирные виды рыбы в отварном, запеченном, жареном виде — до 150-200 г в день;
• морепродукты — креветки, мидии, устрицы и т.д.

Молочные продукты

• молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности;
• сметана — в блюда;
• творог нежирный и 9% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов — 100-200 г в день;
• нежирные сорта сыра — в ограниченном количестве.

Яйца

• сваренные вкрутую — 1-2 штуки в день;
• белковые омлеты, омлеты с овощами.

Крупы

• в овощных супах — ограниченно;
• рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп.

Овощи

• все виды овощей, часть следует есть обязательно сырыми;
• желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа;
• квашеная капуста — после промывания.
• блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы — не больше 200 г в день в общем;
• соленые и маринованные овощи — в ограниченном количестве.

Закуски

• салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами;
• заливное из рыбы или мяса;
• нежирная ветчина.

Плоды, сладкие блюда, сладости

• фрукты и ягоды кисло-сладких сортов — сырые и вареные;
• желе, мусы, компоты — несладкие или с заменителями сахара.

Соусы и пряности

• томатный соус, красный, белый с овощами, слабый грибно соус;
• уксус.

Напитки

• чай, черный кофе и кофе с молоком;
• несладкие соки — фруктовые, ягодные, овощные.

Жиры

• сливочное масло — в ограниченном количестве;
• растительные масла — в блюдах.

• хлебо-булочные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста;
• молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы, супы с макаронными изделиями;
  жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы;
• жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру;
• жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры;
  жареные яйца;
• другие крупы, кроме разрешенных, особенно рис, манную и овсяную; макаронные изделия, бобовые.
  жирные и острые закуски;
• виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели;
• жирные и острые соусы, майонез, все пряности;
• виноградный и другие сладкие соки, какао;
• мясные и кулинарные жиры.

Примерное меню диеты № 8

1-й завтрак: салат овощной с растительным маслом, творог нежирный.
2-й завтрак: яблоки свежие.
Обед: борщ вегетарианский со сметаной (1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара.
Полдник: творог нежирный с молоком.
Ужин: рыба отварная, рагу из овощей, чай.
На ночь: кефир нежирный.

Слово эксперту
Надежда МЕЛЬНИЧУК,
врач-диетолог:

«Диетический рацион №8 влияет на обмен веществ, за счет чего «уходят» избыточные отложения жира. Диета рассчитана на довольно длительное время — с расчетом, чтобы сбрасывать 3-4 кг веса в месяц. Придерживаться ее следует предварительно проконсультировавшись с врачом».

Чтобы диета была более эффективной, Надежда МЕЛЬНИЧУК советует:

1. Принимайте пищу 3–5 раз в день.
2. Не доводите себя до состояния голода.
3. Основные по калорийности приемы пищи перенесите на первую половину дня.
4. Не перекусывайте.
5. Не ешьте «за компанию», если нет чувства голода.
6. Не «заедайте» плохое настроение.
7. Во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.
8. Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
9. Обходите стороной заведения, из которых доносятся «вкусные» запахи, возбуждающие аппетит.
10. Не покупайте продукты в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку, при этом обращайте внимание на содержание жиров и калорий.

Для того чтобы наступило чувство насыщения от небольшого количества пищи, нужно:
– перед приемом пищи выпить ½ — 1 стакана воды, воду пейте медленно;
– перед основным блюдом съешьте овощной салат;
–  ешьте медленно, не спешите.

 Способы приготовления пищи без жиров:
1. Жарьте не на масле, а тушите  с небольшим количеством воды. Запекайте пищу в духовке или микроволновой печи
2. Используйте посуду с антипригарным покрытием.
3. Варите на пару.
4. Овощи тушите на слабом огне, добавляя воду.
5. Если без жира не обойтись, то лучше всего используйте кукурузное, оливковое, подсолнечное масло.

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Диета стол 10, меню на каждый день

Окт-30-2019 Автор: KoshkaS

Что собой представляет диета стол 10, меню на каждый день при этой диете, полезные рецепты диетических блюд, все это очень интересует тех людей, кому необходимо подобрать режим питания с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и тем, кто интересуется лечебным диетическим питанием. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Так вот:

Лечебное питание согласно диете № 10 рекомендовано людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы при не резко выраженной недостаточности кровообращения. Диету рекомендуют при ревматизме и пороках сердца, гипертонии, ишемической болезни сердца. Кроме того, этот режим питания полезен при заболеваниях нервной системы, хроническом нефрите и пиелонефрите с изменениями в осадке мочи. Питание по диете № 10 способствует улучшению кровообращения, работы сердечно-сосудистой системы, почек, печени, приводит в норму обмен веществ, облегчает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы пищеварения.

Особенности питания:

Характерная особенность стола № 10 – это сокращение в рационе количества жиров и углеводов. Также значительно ограничивают количество поваренной соли, жидкости и продуктов, которые возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы – крепкий чай, кофе, шоколад; раздражают печень и почки – острые, жареные, жирные блюда; трудно перевариваются и могут быть причиной метеоризма – бобы, капуста, грибы. Вместе с тем рацион насыщен продуктами, которые оказывают на организм ощелачивающее действие, – это фрукты, овощи, морепродукты.

Рекомендуемый режим питания при такой диете – 5–6 раз в сутки, причем ужин должен быть как минимум за три часа до сна. Все блюда диета предписывает готовить без соли, а мясо и рыбу нужно обязательно отваривать. Также допускается запекание блюд и легкое поджаривание.

Химический состав диеты: белков – 90 г (из них 50 г животных), жиров – 65–70 г (из них 20 г растительных), углеводов – 350–400 г, поваренной соли – до 6–8 г.

При сердечно-сосудистых заболеваниях введение свободной жидкости ограничивают до 1000–1200 мл. Энергетическая ценность: 2350–2600 ккал.

Можно и нельзя

Диетический стол № 10 разрешает употреблять следующие продукты и блюда.

Хлеб и мучные изделия – хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, несдобное печенье и бисквит.

Супы рекомендуются в количестве 250–400 г на прием. Они должны быть вегетарианские с разными крупами, картофелем и овощами, свекольники, можно добавлять сметану, зелень.

Мясо и птица должны быть в рационе преимущественно нежирных сортов, то есть мясо говядины, телятины, мясной и обрезной свинины, кролика, кур, индейки. После отваривания можно запекать или обжаривать, делать заливные блюда. Вареные колбасы разрешены в ограниченном количестве.

Рыба допускается только нежирных сортов.

Молочные продукты – молоко при переносимости, кисломолочные напитки, творог и блюда из него, а также сыр.

Яйца разрешаются до 1 штуки в день, всмятку или запеченные омлеты, белковые омлеты либо в виде добавления в блюда.

Разрешены также блюда из различных круп в виде каш, запеканок, а также в рацион можно включать отварные макаронные изделия.

Овощи должны быть в отварном, запеченном или сыром виде. Это картофель, морковь, свекла, кабачки, тыква, томаты, салат, огурцы. Белокочанная капуста и зеленый горошек рекомендуют есть в ограниченном количестве. Зеленый лук, укроп, петрушку можно добавлять в любые блюда.

Разрешенные фрукты и сладкие блюда – это мягкие спелые фрукты и ягоды в свежем виде, сухофрукты, компоты, кисели, муссы, желе, молочные кисели и кремы, мед, варенье, нешоколадные конфеты.

Из жиров допускается несоленое сливочное и топленое масло, растительные масла в натуральном виде.

Напитки стола № 10 – это некрепкий чай, кофейные напитки, фруктовые и овощные соки, отвар шиповника, ограниченно виноградный сок.

Исключают из рациона при следовании диете № 10 следующие продукты и блюда. Прежде всего свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, блины, оладьи. Супы не рекомендуется готовить на крепких мясных, рыбных и грибных бульонах. Мясо и рыба жирных сортов также исключается, как-то: гусь, утка, свинина, печень, почки, мозги, колбасные изделия, любые копчености, жареные котлеты, отбивные, мясные и рыбные консервы, икра. Из молочных продуктов в «группу риска» попадают соленые и жирные сыры. Яйца не рекомендованы сваренные вкрутую и жареные. Из овощей запреты распространяются на бобовые, соленые, маринованные и квашеные овощи, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, репчатый лук, грибы. Соусы, которым не место на столе, – это те, которые приготовлены на мясном, рыбном, грибном отваре, а также горчица, перец, хрен. Фрукты, которые не рекомендуются, – с грубой клетчаткой. Также исключаются мясные и кулинарные жиры. Из сластей – шоколад, а из напитков – натуральный кофе и какао.

Виды диеты № 10:

Врачи-диетологи выделяют несколько типов этой диеты. Диетический стол № 10а рекомендуют при болезнях сердца с недостаточностью кровообращения II–III стадии, эссенциальной артериальной гипертензией с недостаточностью кровообращения или нарушением мозгового кровообращения, при инфаркте миокарда в остром или подостром периоде. Эта диета характеризуется содержанием белков на уровне нижней границы физиологической нормы, а жиры и углеводы должны быть в умеренном количестве. Диета полностью обеспечивает организм в витаминах C, P, PP, B. Разрешенные и запрещенные продукты те же, что при общей диете № 10, за исключением того, что количество хлеба уменьшается до 150 г в сутки, порция супа – до 200 мл или исключается совсем, а также исключаются сыр, пшено, ячневая и перловая крупы.

Стол № 10б рекомендуют при ревматизме без нарушения кровообращения, при ревматизме в неактивной форме и на стадии затухания. Это питание с повышенным содержанием белка и ограничение легкоусвояемых углеводов. Разрешенные продукты и те, которые рекомендуется исключить из рациона, полностью совпадают с правилами общего стола № 10. При этом овощи разваривают или подают в сыром виде, а блюда должны быть обычной температуры.

Стол № 10с рекомендуют при атеросклерозе сосудов сердца, головного мозга, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни на фоне атеросклероза.

Это диетическое питание с ограничением поваренной соли и жиров в рационе. Животные жиры по максимуму заменяют растительными. Обязательно вводят в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, солями калия и магния. Также полезно обильное содержание морепродуктов. Кулинарная обработка блюд, режим питания и ограничение сохраняются согласно основной диете № 10.

Стол № 10 г показан при эссенциальной артериальной гипертензии. Это бессолевая диета. В рационе предусматривается повышенное содержание аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, витамина P, солей магния и калия. В диету включаются продукты, богатые клеточными оболочками, а также продукты моря, содержащие органический йод, например морскую капусту.

Отличное видео!

И еще на эту тему:

Примерное меню:

• Первый завтрак: яйцо всмятку, молочная овсяная каша, чай.
• Второй завтрак: печеные яблоки.
• Обед: овощной суп на растительном масле (1/2 порции), отварное мясо с морковным пюре, компот из сухофруктов.
• Полдник: отвар шиповника.
• Ужин: творожный пудинг (1/2 порции), отварная рыба с отварным картофелем, чай.
• На ночь: кефир.

Полезные рецепты:

Баклажаны с орехами:

1 кг баклажанов, грецкие орехи, молоко, растительное масло, кинза, сельдерей.

Баклажаны вымыть с кожурой, надрезать по длине, но не до конца, осторожно отжать и пожарить на растительном масле на сковороде с закрытой крышкой. Затем пожаренные баклажаны выложить на поднос и охладить. Далее приготовить начинку. Для начинки нужно взять толченые орехи, разведенные в молоке, сухую кинзу, сельдерей и все смешать. Через надрезы заполнить баклажаны этой начинкой. Оставить на несколько минут, чтоб они пропитались, и затем подать к столу.

Салат с крабовым мясом:

300 г сладкого болгарского перца, 2 свежих огурца, упаковка крабового мяса, 200 г консервированной кукурузы, зелень петрушки, растительное масло.

Тщательно вымыть перцы, удалить из них семена и нарезать квадратиками. Огурцы нарезать соломкой, а крабовое мясо – кубиками. Все ингредиенты выложить в глубокое блюдо, добавить петрушку, кукурузу, заправить маслом и перемешать.

Морковно-рисовый суп:

1,5 л бульона, 1 стакан риса, 4 моркови, сок лимона, растительное масло.

Тщательно промытый рис обжарить в небольшом количестве растительного масла, постоянно помешивая. Затем поджаренный рис переложить в кастрюлю и залить бульоном. Когда бульон закипит, закрыть его крышкой и варить 20 минут, чтобы рис был почти готов. Затем в суп нужно добавить морковь и варить еще 10 минут. После этого добавляем лимонный сок и сметану. Затем нагреть при помешивании, не доводя до кипения.

Мясо с черносливом:

700 г мяса, 2 луковицы среднего размера, сливочное масло, мука, чернослив.

Нарезать мясо узкими длинными полосками. В сливочном масле обжарить мелко нарезанный лук, там же обжарить мясо, присыпать мукой, перемешать и подлить столько воды, чтобы она закрыла мясо. Довести до готовности на слабом огне. За 30 минут до подачи добавить в блюдо чернослив, замоченный накануне. Чернослив должен быть без косточек.

Салат с огурцом и ананасом:

300 г свежих огурцов, 1 ананас, 1 луковица, сахар, растительное масло, уксус.

Нарезать огурцы и ананас соломкой, а лук мелкими кубиками. Все перемешать, добавить сахар, заправить растительным маслом и уксусом.

Источник:

По книге А. Синельниковой «Диетическое питание. Кулинарные рецепты для вашего здоровья».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Вам также будет интересно:

• Диета стол 8, меню на каждый день
• Диета стол 15, меню на каждый день
• Диета стол 6, меню на каждый день
• Диета при дисбактериозе кишечника, меню
• Диета при гипотиреозе, меню

План здорового питания на 7 дней (10-16 апреля)

110 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий идеи для завтрака, обеда и ужина и список покупок. Все рецепты содержат макросы и баллы Weight Watchers.

7-дневный план здорового питания (10-16 апреля)

Спаржа всегда заставляет меня думать о весне! Если вы пропустили мой пост ранее на этой неделе, ознакомьтесь с этими 23 простыми рецептами спаржи, в которых есть некоторые из моих любимых, такие как крем-суп из спаржи и этот салат из спаржи с беконом. Если у вас есть аэрогриль, вам понравится эта курица-гриль в аэрофритюрнице (которую также можно запечь в духовке)!

В связи с резким ростом цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к приготовлению пищи более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше бюджетных планов питания на 5 дней, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!) 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды Skinnytaste здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноблз
• Инди Связанный

Примечание об очках WW

Все точки рецепта были обновлены, чтобы отразить новую программу WW, точек будут отображаться под заголовком рецепта. Я оставлю кнопку ww в карточке рецепта, нажмите на нее, и вы перейдете на веб-сайт Weight Watchers, где вы сможете увидеть конструктор рецептов, используемый для определения этих точек и добавления их в ваш день (только для США, вы должны быть вошли в свой аккаунт). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы не знакомы с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (4/10)
B: Маффины с черникой и овсянкой, ½ стакана нежирного творога и ½ стакана нарезанной дыни
L: Салат из тунца и яиц в салатных стаканчиках
D: Veggie Lo Mein

Всего калорий: 908*

ВТОРНИК (11.04)
B: Овсяные маффины с черникой и ½ чашки нежирного творога с ½ чашки нарезанной дыни
L: Салат из яиц с тунцом и листьями салата чашки
D: Мясной рулет из индейки энчилада с рисом с кинзой и лаймом
Всего калорий: 1036*

СРЕДА (4/12)
B: Маффины с черникой и овсянкой, ½ стакана обезжиренного творога с ½ стакана нарезанной дыни
L: L ЭФТОВЕР Энчилада Турция Мясной рулет с салатом из авокадо и цитрусовой заправкой (½ рецепта)
D: Курица с пармезаном, 1 чашка пасты из цельнозерновой муки и стручковая фасоль с чесноком и маслом (рецепт x 2)

Всего калорий: 1197*

ЧЕТВЕРГ (4/13)
B: Овсяные кексы с черникой и ½ чашки низких жирного творога с ½ чашки нарезанной дыни
L: ОСТАЛОСЬ Энчилада Мясной рулет из индейки с салатом из авокадо и цитрусовым уксусом
D: ОСТАЛОСЬ Рецепт запеченного цыпленка с пармезаном с 1 чашкой цельнозерновой пасты и стручковой фасолью с чесноком и маслом

Всего калорий: 1,197*

ПЯТНИЦА (14. 04)
B: Завтрак в аэрофритюрнице Банановый сплит
L: Сэндвич с яйцом, помидорами и зеленым луком и яблоком
D: Салат «Цезарь» с лососем и супом из картофеля и лука-порея

Всего калорий: 1091* 900 03

СУББОТА (15.04)
B: Запеканка из вегетарианской ветчины и сыра с 1 чашкой клубники
L: Итальянский салат из брокколи
D: УЖИН ВНЕ

Всего калорий: 571*

ВОСКРЕСЕНЬЕ (16.04) )
B: ОСТАТОЧНАЯ вегетарианская запеканка с ветчиной и сыром для завтрака с 1 чашкой клубники
L: Острая стопка калифорнийских креветок
D: Курица-гриль во фритюрнице с идеально запеченным картофелем и картофелем фри с пармезаном и спаржей

Всего калорий: 1019*

*Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. д.

*Google doc

Список покупок

Продукт

• 1 маленькая дыня
• 1 средний банан
• 1 среднее яблоко
• 1 (6 унций) контейнер свежей черники
• 1 (2-фунтовый) контейнер для свежей клубники
• 1 средний лимон
• 1 средний лайм
• 1 средний пупочный апельсин
• 2 средних (6 унции) авокадо Хасс
• 1 крупная головка чеснока
• 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 1 маленький перец халапеньо (по желанию, для начинки мясного рулета с энчилада)
• 1 маленький красный болгарский перец ПЛЮС 1 средний
• 1 маленький огурец ПЛЮС 1 средний
• 1 фунт спаржи
• 2 фунта соцветий брокколи
• 2 фунта стручковой фасоли
• 1 (3,5 унции) ПЛЮС 1 (5 унций) упаковка грибов шиитаке
• 6 средних картофелин сорта Russet (около 7 унций каждый)
• 1 маленький пакетик снежного горошка (при покупке оптом вам понадобится 1 стакан)
• 1 маленький пакетик тертой моркови (при желании можно купить 1 большую морковь и натереть самостоятельно)
• 4 средних лука-порея
• 2 средних пучка зеленого лука
• 1 большой кочан салата романо
• 1 средний кочан бибб или масляного салата
• 1 пакетик (5 унций)/раскладушка смешанная зелень
• 1 средний пучок свежей кинзы
• 1 небольшой пучок/контейнер свежего зеленого лука (при желании можно добавить 1 чайную ложку зелени зеленого лука в стопку креветок)
• 1 пинта сухих помидоров черри или черри
• 3 средних спелых помидора
• 1 маленькая красная луковица
• 1 большая белая луковица

Мясо, птица и рыба

• 1 ½ фунта 93% нежирного фарша из индейки
• 2 фунта (4) куриных грудок без костей и кожи
• 1 (3 фунта) целая курица
• 1 ½ фунта (4) филе дикого лосося с кожей
• 2 стейка из ветчины (8 унций)
• 1 маленькая упаковка генуэзской салями (при покупке в гастрономе вам понадобится 3 унции)
• Нарезанная индейка толщиной 3 унции
• ½ фунта вареных очищенных креветок с хвостиком

Зерновые*

• 1 маленькая упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 (1 фунт) упаковки спагетти из цельнозерновой муки
• 1 упаковка панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• 1 упаковка панировочных сухарей с приправами
• 1 маленькая упаковка белой цельнозерновой муки
• 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
• 1 маленькая упаковка сухого длиннозерного риса или риса басмати
• 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 1 1/3 чашки предварительно приготовленного)
• 1 маленькая булочка для деликатесов

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Рапсовое или кокосовое масло
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Мед
• Чистый кленовый сироп
• Корица
• Экстракт ванили
• Обычный или легкий майонез
• Жареное кунжутное масло
• Соус Шрирача
• Тмин
• Луковый порошок
• Красный винный уксус
• Душица
• Рисовый уксус
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
• Фурикаке (при желании можно добавить семена кунжута в стопку креветок)
• Паприка
• Чесночный порошок
• Чабрец
• Мудрец

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

• 1 (18 упаковок) большие яйца
• 1 пинта жидких яичных белков
• 1 контейнер (16 унций) обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)
• 1 контейнер (6 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 маленькая коробка сливочного масла
• 1 контейнер (8 унций) несладкого миндального молока (или молока на ваш выбор)
• 1 контейнер (8 унций) обезжиренного молока (можно менее ¼ чашки 2% молока в запеканке для завтрака, при желании)
• 1 контейнер (8 унций) 2% молока
• 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира

• 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла с пониженным содержанием жира
• 1 пакет (8 унций) тертой смеси мексиканских сыров
• 1 средний ломтик свежего сыра пармезан
• 1 (4 унции) кусок свежего сыра моцарелла
• 1 маленькая упаковка сыра проволоне с пониженным содержанием жира
• 1 маленькая баночка сметаны (по желанию, для смазывания печеного картофеля)

Консервы и банки

• 1 маленькая банка филе анчоусов
• 1 банка (4 унции) мелко нарезанного зеленого чили
• 1 банка мягкого соуса энчилада (10 унций) (или ингредиенты для собственного приготовления)
• 1 банка нута (15 унций)
• 1 банка черной фасоли (15 унций)
• 1 маленькая баночка маринара (или ингредиенты, которые можно приготовить самостоятельно)
• 1 куриный бульон в картонной упаковке (32 унции)
• 1 маленькая банка пепперончини
• 2 пакета (2,6 унции) легкого тунца в воде
• 1 маленькая банка несладкого яблочного соуса

Замороженные

• 1 небольшая упаковка кукурузных зерен

Разное Галантерея

• 1 маленькая упаковка половинок пекана (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 2 столовые ложки)
• 1 маленькая упаковка коричневого сахара
• Цветная посыпка (по желанию, для посыпки бананового сплита)
• Разрыхлитель
• Пищевая сода

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина Опубликовано: 7 апр. 2023 г. Обновлено: 13 апр. 2023 г.

Прими участие в испытании «Ежедневная дюжина»!

Доктор Майкл Грегер — известный врач, писатель, международный спикер и основатель NutritionFacts.org, который занимается вопросами питания в связи с общественным здравоохранением.

Недавно он выпустил популярную книгу «Как не умереть: откройте для себя продукты, научно доказанные для предотвращения и лечения болезней», в которой рассказывается о многих растительных продуктах и ​​специях, которые мы можем включить в свой рацион для предотвращения и борьбы с болезнями и болезнями. Это действительно увлекательное и занимательное чтение, которое я рекомендую всем!

Содержание

• Что такое ежедневная дюжина?
• Контрольный список «Ежедневная дюжина»
• Задача «Ежедневная дюжина»
• План питания «Ежедневная дюжина»
• Более полезные растительные рецепты

Что такое «Ежедневная дюжина»?

Чтобы помочь своим читателям интегрировать бесчисленные крупицы мудрости, изложенные в его книге, доктор Грегер представил концепцию, которую он назвал «Ежедневная дюжина», основанную на наиболее всесторонних исследованиях в области питания на сегодняшний день. Ежедневная дюжина определяет 12 вещей, которые вы должны включать в себя каждый день, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Мы решили, что было бы интересно составить безупречный план питания, который точно покажет, как можно есть в стиле доктора Грегера, не разоряя при этом кругленькую сумму. Мы приступили к работе и выпустили для вас специальный недельный план питания «Ежедневная дюжина»! Он наполнен простыми и доступными рецептами, которые вы можете легко интегрировать в свою жизнь.

Вы можете загрузить приложение The Daily Dozen, чтобы увидеть полный список и получить виртуальный контрольный список, который вы можете использовать каждый день. Я также описал упрощенную версию ниже!

Контрольный список Daily Dozen

1. Фасоль, тофу или темпе (1,5 чашки приготовленных)
2. Ягоды (1/2 стакана свежие или замороженные)
3. Другие фрукты (3 средних фрукта или три нарезанных чашки)
4. Овощи семейства крестоцветных (1/2 стакана)
5. Зелень (2 стакана)
6. Другие овощи (1 стакан нелистовых овощей)
7. Молотые семена льна (1 столовая ложка)
8. Орехи и семена (1/4 стакана)
9. Цельнозерновые продукты (3 порции)
10. Специи и травы (1/4 чайной ложки куркумы)
11. Напитки (5 стаканов по 12 унций)
12. Упражнение (40 минут)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ: витамин B12 + витамин D

Задача «Ежедневная дюжина»

Недавно я принял участие в программе «Вызов ежедневной дюжины» и записал, что я ел в течение дня, чтобы учесть все рекомендации доктора Грегера. Видео «Что я ем за день» можно посмотреть здесь. Наслаждаться!

Рецепты из видео:

• Салат из нута «Тунец»
• Easy Vegan Pad Thai

Итак, ты дома? Чтобы принять участие в соревновании, просто загрузите бесплатное приложение Daily Dozen доктора Грегера и посвятите себя включению всех 12 полезных ингредиентов в свои блюда в течение дня. Это просто может спасти вам жизнь.

План питания «Ежедневная дюжина»

Хотите присоединиться к веселью? Я объединился с Тони Окамото из компании «Растение на основе бюджета», чтобы создать бюджетный план питания «Ежедневная дюжина», который точно показывает, как вы можете есть в стиле доктора Грегера, не разоряя банк. Проверьте это!

Этот план питания содержит список покупок и все рецепты, которые вам понадобятся на неделю.