|
в разделе:
диету № 10А). Увеличено содержание калия, магния, липотропных веществ, продуктов, оказывающих ощелачивающее действие (молочные, овощи, фрукты). Кулинарная обработка с умеренным механическим щажением. Мясо и рыбу отваривают. Исключены трудноперевариваемые блюда. Пищу готовят без соли. Температура обычная. Режим питания: 5 раз в день относительно равномерными порциями.
Нежирные виды — вареная или с последующим обжариванием, куском и рубленая. Блюда из отварных продуктов моря.
В отварном, запеченном, реже — сыром виде. Картофель, цветная капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, томаты, салат, огурцы. Белокачанная капуста и зеленый горошек — ограниченно. Зеленый лук, укроп, петрушка — в блюда.
_____________________ | Меню / Бутерброды / Суши и роллы / Салаты и закуски / Супы / Вторые блюда / Десерты / Напитки / Заготовки Диеты назначаемые врачами Диета Стол № 10 Разработанная советским ученым Певзнером лечебная диета стол №10 назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Диета стол 10, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не только облегчает ее функционирование, но и существенно снижает нагрузку на почки, оптимизирует процессы пищеварения, укрепляет миокард и сосудистые стенки. Соблюдение лечебного рациона приводит к активизации кровообращения и нормализации функционирования печени. 10 В рационе 10а резко ограничено содержание натрия, жидкости, уменьшена калорийность за счет ограничения жиров. Разрешаются: блюда из птицы, мяса и рыбы нежирных сортов в отварном виде или приготовленные на пару, кисломо-лочные продукты, творог и блюда из него, молоко, яйца(не более одного в день), каши протертые, молочные, овощное пюре, спелые фрукты и ягоды, соки, курага, чернослив, несдобный хлеб в виде сухариков. Рацион 10б, назначаемый при вялотекущем ревматизме, отличается от 10а тем, что в него включаются овощные, вегетарианские, крупяные, молочные супы, более частое введение мяса, рыбы. Разрешены хлебобулочные изделия.Соль 3-5 граммов в день, количество свободной жидкости не ограничивается. Прием пищи 5-6 раз в день. Кулинарная обработка — варка и запекание, жарение не допускается. Диета 10б способствует уменьшению воспалительных явлений, нормализации обмена веществ. В рационе 10с для больных атеросклерозом уменьшено содержание животного жира, увеличено количество продуктов, содержащих витамины группы В. В него включены отруби, хлеб из отрубей, фрукты и овощи, морская капуста, масло растительное. Поваренная соль ограничивается до 6 граммов, свободная жидкость — 1,5 литра. Показания: Общая xapaктepистика: Химический состав и энергетическая ценность (суточный рацион):
Примерное меню диеты стол номер 10 Завтрак — молочная пшенная каша, белковый омлет, ягодный чай. Из предложенных продуктов можно составить меню на каждый день недели, опираясь на предложенный вариант. Еду следует принимать в одно и то же время для облегчения работы организма. Будьте здоровы! Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием.
| _____________________ |
Современная модификация диеты № 10 имеет следующие рационы: 10а — назначается врачом при недостаточности кровообращения I и II стадий, 10б — для больных вялотекущим ревматизмом без признаков нарушения кровообращения, 10с — больным с атеросклерозом, гипертонической болезнью II и III стадий.
При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении 10 популярных диет, оцененных по содержанию полезных для сердца элементов; некоторые нуждаются в улучшении
Основные положения заявления:
- В новом научном заявлении Американской кардиологической ассоциации оценивается и оценивается полезность для сердца популярных моделей питания.
- Несколько режимов питания, в том числе план питания в стиле DASH, средиземноморский, пескатарианский и вегетарианский режимы питания, получили высшие оценки за соответствие диетическим рекомендациям Ассоциации.
- Несколько моделей питания, в том числе палео и кетогенная диета, противоречат рекомендациям Ассоциации и не относятся к моделям питания, полезным для сердца.
- Заявление предлагает возможности для диетических исследований и вмешательств для обеспечения справедливости в отношении здоровья, признавая важность социальных детерминант здоровья в формировании рациона питания.
Запрещено до 4:00 по центральному времени / 5:00 по восточному времени, четверг, 27 апреля 2023 г. однако некоторые из них противоречат диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и не считаются здоровыми для сердца, согласно новому научному заявлению, опубликованному сегодня в главном рецензируемом журнале Ассоциации 9.0015 Тираж .
«Количество различных популярных моделей питания в последние годы увеличилось, а количество дезинформации о них в социальных сетях достигло критического уровня», — сказал Кристофер Д. Гарднер, доктор философии, FAHA, председатель писательского отдела. комитета по новому научному заявлению и профессора медицины Ренборга Фаркухара Стэнфордского университета в Стэнфорде, Калифорния. «Общественность — и даже многие медицинские работники — могут по праву запутаться в здоровом питании для сердца, и они могут чувствовать, что у них нет времени или подготовки для оценки различных диет. Мы надеемся, что это заявление послужит для клиницистов и общественности инструментом для понимания того, какие диеты способствуют хорошему кардиометаболическому здоровью».
Кардиометаболическое здоровье относится к группе факторов, влияющих на метаболизм (процессы в организме, которые расщепляют питательные вещества в пище, а также строят и восстанавливают ткани для поддержания нормальной функции) и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти факторы включают глюкозу в крови, холестерин и другие липиды, артериальное давление и массу тела. В то время как аномальные уровни одного фактора могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, аномалии более чем одного фактора повышают риск еще больше и более серьезного заболевания.
В заявлении оценивается, насколько популярные схемы питания соответствуют рекомендациям по питанию Американской кардиологической ассоциации. Руководство включает десять ключевых особенностей диеты для улучшения кардиометаболического здоровья, в которых особое внимание уделяется ограничению вредных жиров и сокращению потребления избыточных углеводов. Этот баланс оптимизирует как сердечно-сосудистую систему, так и общий обмен веществ, а также ограничивает риски других состояний здоровья, таких как диабет 2 типа, и факторы риска, такие как ожирение, которое может возникнуть в результате избыточного потребления углеводов, особенно обработанных углеводов (очищенных зерен) и подслащенных сахаром напитков.
которые оба связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Новое научное заявление является первым, в котором анализируется, насколько популярные модели питания соответствуют этим характеристикам, и руководство ориентировано на адаптацию к индивидуальному бюджету, а также к личным и культурным предпочтениям.
Комитет рассмотрел определяющие особенности нескольких режимов питания, которым следует следовать в долгосрочной перспективе. Схемы питания были сгруппированы по сходству ключевых характеристик, в результате чего было выделено 10 категорий:
- Стиль DASH — описывает схему питания, похожую на диету DASH, в которой особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам. и семена, а также нежирные молочные продукты и включают нежирное мясо и птицу, рыбу и нетропические масла. Скандинавская и балтийская диеты являются другими типами этой модели питания.
- Средиземноморская диета — также известная как средиземноморская диета, эта модель ограничивает употребление молочных продуктов; особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам и семечкам, жирной рыбе и оливковому маслу первого отжима; и включает умеренное употребление красного вина.
- Вегетарианская/Пескетарианская диета — растительная диета, включающая рыбу.
- Вегетарианский стиль/Ово/Лакто — схемы питания на растительной основе, включающие яйца (ово-вегетарианство), молочные продукты (лакто-вегетарианство) или и то, и другое (ово-лакто-вегетарианство).
- Вегетарианское/веганское питание — растительное питание без продуктов животного происхождения.
- Низкожировая диета — диета, которая ограничивает потребление жиров менее чем 30% от общего количества калорий, включая план питания Volumetrics и план Therapeutic Lifestyle Change (TLC).
- Очень низкожировая диета, которая ограничивает потребление жиров менее чем 10% от общего количества калорий, включая диеты Орниша, Эссельстина, Притикина, Макдугала, диеты Комитета врачей по ответственной медицине (PCRM). Некоторые из них также могут считаться веганскими.
- Низкоуглеводная диета — диета, которая ограничивает углеводы до 30-40% от общего потребления калорий и включает диету South Beach, Zone и диеты с низким гликемическим индексом.
- Палеолит — также называется диетой Палео, она исключает цельное и очищенное зерно, бобовые, масла и молочные продукты.
- Очень низкоуглеводная/кетогенная — ограничивает потребление углеводов до менее 10% суточной калорийности и включает диету Аткинса, кетогенную и правильно сформулированную кетогенную диету.
Каждая диета оценивалась по 9 из 10 характеристик руководства Американской кардиологической ассоциации по режиму питания, полезному для сердца. Единственным элементом, который не использовался при подсчете баллов, был «прием пищи для достижения надлежащего энергетического баланса для поддержания здорового веса», поскольку на это влияют другие факторы, помимо выбора диеты, такие как уровень физической активности, и в равной степени относится ко всем категориям диеты. Определяющим характеристикам рационов присваивались баллы в зависимости от того, насколько хорошо каждая характеристика соответствовала рекомендациям Ассоциации: 1 балл за полное соответствие, 0,75 балла за преимущественное соответствие и 0,5 балла за частичное соответствие рекомендациям.
Если какой-либо аспект диеты вообще не соответствовал рекомендациям, за этот компонент ставилось ноль баллов. Полученные баллы были суммированы и скорректированы, чтобы получить рейтинг от 0 до 100, где 100 указывало на самое близкое соблюдение рекомендаций по питанию Американской кардиологической ассоциации.
Следует отметить, что в заявлении не рассматриваются коммерческие диетические программы, такие как Noom или Weight Watchers; диеты, рассчитанные на срок менее 12 недель; диетические практики, такие как прерывистое голодание или ограниченное по времени питание; или диеты, предназначенные для лечения несердечно-сосудистых состояний (таких как желудочно-кишечные заболевания и пищевая аллергия или непереносимость).
Авторская группа обнаружила, что рассмотренные режимы питания сильно различались в зависимости от их соответствия рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, получив баллы от 31 до 100. Баллы были сгруппированы по четырем уровням и аспектам диет, которые также помогают им придерживаться рекомендаций.
поскольку были отмечены потенциальные проблемы с соблюдением режима. Единственным элементом руководства, который был частью каждой модели диеты, было «9».0057 минимизировать потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ». В заявлении также указаны возможности для улучшения здоровых аспектов каждого режима питания.
Уровень 1: Планы питания с наивысшим рейтингом (баллы выше 85)
Четыре шаблона с наивысшим рейтингом являются гибкими и предоставляют широкий выбор здоровых продуктов. Модель питания в стиле DASH получила высшую оценку, отвечая всем рекомендациям Ассоциации. В этих схемах питания мало соли, добавленного сахара, алкоголя, тропических масел и обработанных пищевых продуктов, а также много некрахмалистых овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых. Белок, как правило, поступает в основном из растительных источников (таких как бобовые, фасоль или орехи), а также из рыбы или морепродуктов, нежирной птицы и мяса, а также нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
Средиземноморская диета также высоко ценится. Поскольку в нем явно не упоминается о добавлении соли и он включает умеренное потребление алкоголя (а не отказ от алкоголя или его ограничение), он имеет несколько более низкий балл, чем DASH. Кроме того, большинство особенностей вегетарианского режима питания соответствуют диетическим рекомендациям AHA. Пескетарианские и вегетарианские планы питания, включающие яйца, молочные продукты или и то, и другое, также были на высшем уровне.
«При правильном применении схемы питания высшего уровня лучше всего соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и могут быть адаптированы с учетом культурных традиций, предпочтений в еде и бюджета, чтобы люди всегда могли питаться таким образом в долгосрочной перспективе». — сказал Гарднер.
Уровень 2: Веганские диеты и диеты с низким содержанием жиров (75–85 баллов)
Веганские диеты и диеты с низким содержанием жиров также делают акцент на употреблении овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов при одновременном ограничении употребления алкоголя и продуктов и напитков с добавками.
сахар. Однако ограничения в образце веганского питания могут затруднить его соблюдение в долгосрочной перспективе или при питании вне дома. Соблюдение веганского режима питания может увеличить риск дефицита витамина B-12, что может привести к аномалиям эритроцитов, ведущим к анемии; поэтому клиницисты могут рекомендовать добавки.
Диеты с низким содержанием жиров часто относятся ко всем жирам одинаково, в то время как руководство Ассоциации предлагает заменить насыщенные жиры более полезными жирами, такими как моно- и полиненасыщенные жиры. Те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, могут чрезмерно потреблять менее здоровые источники углеводов, такие как добавленные сахара и очищенные зерна. Тем не менее, эти факторы можно преодолеть с помощью надлежащего консультирования и обучения людей, заинтересованных в этих моделях питания.
Уровень 3: Очень низкое содержание жиров и углеводов (55–74 балла)
Эти режимы питания соответствуют рекомендациям Ассоциации от низкого до умеренного.
Мотивом для некоторых людей придерживаться диеты с очень низким содержанием жиров (часто веганской) может быть то, что некоторые исследования показали их потенциал для замедления прогрессирования образования жировых артерий. Было показано, что здоровое питание с низким содержанием углеводов влияет на потерю веса, кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови в равной степени по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров. Тем не менее, обе модели ограничивают группы продуктов питания, которые подчеркнуты в руководстве Ассоциации.
Диеты с очень низким содержанием жиров потеряли очки из-за ограничения орехов и полезных (нетропических) растительных масел. Такой режим питания может также привести к дефициту витамина B-12, незаменимых жирных кислот и белка, что приводит к анемии и мышечной слабости.
Низкоуглеводные диеты ограничивают употребление фруктов (из-за содержания сахара), зерновых и бобовых. При ограничении углеводов последователи, как правило, снижают потребление клетчатки и увеличивают потребление насыщенных жиров (из мяса и продуктов животного происхождения), что противоречит рекомендациям Ассоциации.
Заявление предполагает, что ослабление ограничений на группы продуктов питания, таких как фрукты, цельные зерна, бобовые и семена, может помочь людям придерживаться схемы питания с низким содержанием углеводов, одновременно укрепляя здоровье сердца в долгосрочной перспективе.
Уровень 4: палеолитическая и очень низкоуглеводная/кетогенная диеты (баллы менее 55)
Эти два режима питания, часто используемые для снижения веса, плохо согласуются с диетическими рекомендациями Ассоциации. Сильные стороны схемы питания с очень низким содержанием углеводов заключаются в акценте на потреблении некрахмалистых овощей, орехов и рыбы, а также на сведении к минимуму потребления алкоголя и добавленного сахара. В исследованиях продолжительностью до 6 месяцев при использовании этих диет было показано улучшение массы тела и уровня сахара в крови. Однако через год большинство улучшений ничем не отличались от результатов менее строгой диеты. Ограничение употребления фруктов, цельного зерна и бобовых может привести к снижению потребления клетчатки.
Кроме того, эти диеты содержат большое количество жиров без ограничения насыщенных жиров. Потребление высокого уровня насыщенных жиров и низкого уровня клетчатки связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
«На самом деле нет никакого способа следовать диете уровня 4, как предполагалось, и при этом соответствовать рекомендациям по питанию Американской кардиологической ассоциации», — сказал Гарднер. «Они очень ограничительны, и большинству людей трудно придерживаться их в долгосрочной перспективе. Хотя, вероятно, будут краткосрочные преимущества и значительная потеря веса, это не является устойчивым. Диета, которая эффективно помогает человеку достичь целей по снижению веса, с практической точки зрения, должна быть устойчивой».
Возможности для продвижения справедливости в отношении здорового питания
В заявлении предлагаются возможности для диетических исследований и вмешательств для продвижения справедливости в отношении здоровья, признавая важность социальных детерминант здоровья в формировании рациона питания.
Пропаганда изменений на каждом из этих уровней поддерживает все группы населения в достижении справедливости в отношении здоровья.
- Физические лица: Образовательные мероприятия должны соответствовать культурным особенностям, чтобы повысить их эффективность для людей из недостаточно представленных расовых и этнических групп. Исследования, изучающие особенности питания в различных африканских, азиатских и латиноамериканских культурах, могут оказаться полезными в создании базы знаний для подобных образовательных мероприятий.
- Отношения и социальные сети: Семья, друзья и традиции оказывают большое влияние на привычки питания. Необходимы программы для развития отношений, которые поддерживают здоровое питание среди различных групп населения, и особенно тех, которые используют структуру семьи как средство социальной поддержки. Одним из примеров является новая кампания Американской кардиологической ассоциации «Вместе за столом/Juntos En La Mesa», призванная помочь семьям латиноамериканцев и латиноамериканцев готовить и питаться здоровой для сердца пищей, которая прославляет их культурные вкусы и улучшает здоровье их семей.
- Сообщества: Структурный расизм является фактором, способствующим возникновению болезней, связанных с питанием. Исторически маргинализированные группы населения должны быть вовлечены во все этапы исследований и в разработку программ и мероприятий. Исследования по вмешательству в диету должны включать более здоровые версии моделей питания из расово и этнически разнообразных культур.
- Политика: Политика может устранять различия в рационе питания в зависимости от расы и этнической принадлежности, устраняя несправедливую историческую практику, ограничивающую доступ к здоровой пище. Законодательство на местном, национальном и глобальном уровнях может обеспечить долгосрочную поддержку здорового питания для большого числа людей и сформировать более справедливое и здоровое общество.
Узнавая больше о различных схемах питания и их эффективности, Гарднер отмечает, что люди могут услышать противоречивую информацию из разных исследований одной и той же диеты.
«Мы часто обнаруживаем, что люди не до конца понимают популярные схемы питания и не следуют им должным образом. Когда это так, трудно определить эффект «диеты, как предполагалось», и отличить ее от «диеты, которой следуют». в одном исследовании и низкая приверженность в другом».
Это научное заявление было подготовлено группой добровольцев-писателей от имени Совета Американской кардиологической ассоциации по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям и медсестринскому делу при инсульте; совет по гипертонии; и Совет по заболеваниям периферических сосудов. Научные заявления Американской кардиологической ассоциации способствуют повышению осведомленности о сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах, связанных с инсультом, и помогают принимать обоснованные решения в области здравоохранения. Научные заявления описывают то, что в настоящее время известно по теме и какие области требуют дополнительных исследований. Хотя научные заявления служат основой для разработки руководств, они не содержат рекомендаций по лечению.
Руководства Американской кардиологической ассоциации содержат официальные рекомендации ассоциации по клинической практике.
Соавторы: вице-председатель Майя Вадивелоо, доктор философии, доктор медицинских наук, FAHA; Кристина С. Петерсен, доктор философии, доктор философии, FAHA; Шерил А.М. Андерсон, доктор философии, магистр здравоохранения, FAHA; Искорка Спрингфилд, доктор философии; Линда Ван Хорн, доктор философии, RDN, FAHA; Амит Кера, доктор медицины, магистр наук, FAHA; Синди Ламендола, MSN, ANP-BC, FAHA; Шавинти М. Мэйо, доктор медицины; и Джошуа Дж. Джозеф, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAHA. Раскрытия авторов перечислены в рукописи.
Ассоциация получает финансирование в основном от частных лиц. Фонды и корпорации (в том числе фармацевтические компании, производители устройств и другие компании) также делают пожертвования и финансируют определенные программы и мероприятия Ассоциации. Ассоциация придерживается строгой политики, чтобы предотвратить влияние этих отношений на научное содержание.
Доходы от фармацевтических и биотехнологических компаний, производителей устройств и поставщиков медицинского страхования, а также общая финансовая информация Ассоциации доступны здесь.
Дополнительные ресурсы:
- Доступные мультимедиа находятся в правой колонке ссылки на выпуск новостей. https://newsroom.heart.org/news/10-popular-diets-scored-for-heart-healthy-elements-some-need-improvement?preview=a237c89e2d71b6a95e8db44569a1896e
- После 27 апреля просмотрите рукопись онлайн.
- Выпуск новостей на испанском языке Информация о здоровье
- AHA:
- Знакомство с этикетками пищевых продуктов
- Является ли употребление алкоголя частью здорового образа жизни?
- Как правильно питаться без диет
Пресс-релизы - AHA:
- Здоровый для сердца образ жизни связан с более продолжительной жизнью и отсутствием хронических заболеваний (март 2023 г.)
- Эксперты призывают оценивать рацион при плановых осмотрах (август 2020 г. )
- Следите за новостями AHA/ASA в Твиттере @HeartNews
)Об Американской кардиологической ассоциации
Американская кардиологическая ассоциация — неумолимая сила в борьбе за более долгую и здоровую жизнь. Мы стремимся обеспечить справедливое здоровье во всех сообществах. Благодаря сотрудничеству с многочисленными организациями и поддержке миллионов добровольцев мы финансируем инновационные исследования, выступаем за здоровье населения и делимся жизненно важными ресурсами. Далласская организация уже почти столетие является ведущим источником медицинской информации. Свяжитесь с нами на сайте heart.org, Facebook, Twitter или по телефону 1-800-AHA-USA1.
###
Для запросов СМИ: 214-706-1173
Мэгги Фрэнсис: 214-706-1382; [email protected]
Для справок: 1-800-AHA-USA1 (242-8721)
heart.org иstroke.org
10 шагов к здоровому питанию сердца
- 10 Шаги к улучшению здоровья сердца
- Ешьте больше клетчатки
- Добавьте полезные жиры
- Удовлетворите свои потребности в магнии
- Получите достаточно калия
- Увеличьте потребление фолиевой кислоты
- Обеспечение достаточного количества витамина D
- Сократите потребление натрия
- Ешьте меньше насыщенных жиров
- Избегайте трансжиров
- Ограничьте потребление добавленного сахара
Термин «Здоровое сердце» часто используется как общеизвестный, но знаете ли вы, что это значит?
Основы плана диеты, полезной для сердца, на самом деле довольно просты и очень похожи на базовое здоровое питание, которое включает питательную, сбалансированную диету.
Питание для здоровья сердца не должно быть сложным, трудоемким или ограничивающим.
Важно помнить, что вам не нужно сразу полностью менять свой рацион, и маленькие шаги к здоровому питанию в долгосрочной перспективе будут иметь большое значение.
Что такое диета, полезная для сердца?
Полезное для сердца питание можно узнать под разными названиями. Некоторые называют ее сердечной диетой, диетой с низким содержанием натрия или диетой с низким содержанием холестерина. По большей части эти диеты отдают предпочтение сходному пищевому поведению с небольшими различиями в их направленности, связанной с различными сердечными заболеваниями, такими как застойная сердечная недостаточность, гипертония или гиперлипидемия.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) объясняет здоровое питание для сердца как план питания, ориентированный на богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, и соблюдение диеты с контролем калорий, которая поддерживает контроль веса (2).
По большей части здоровая для сердца диета похожа на в целом здоровую диету: она содержит много богатых питательными веществами цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и качественных белков.
Тем не менее, некоторые питательные вещества могут принести потенциальную пользу для здоровья сердца, и продукты, которые содержат большое количество этих важнейших питательных веществ, а также в целом хорошее питание, как правило, занимают самые высокие места в списке лучших продуктов для здоровья сердца.
Кто должен принять план питания, полезный для сердца
Планы питания, полезные для сердца, часто рекомендуются практикующими врачами после таких диагнозов, как гипертония (высокое кровяное давление) или сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ или обострение застойной сердечной недостаточности. .
Диета, полезная для сердца, также может быть рекомендована людям с хроническими заболеваниями или сопутствующими заболеваниями, такими как дислипидемия, означающая либо слишком высокий уровень холестерина ЛПНП, либо слишком низкий уровень холестерина ЛПВП, диабет или заболевания почек, которые повышают риск развития сердечных заболеваний.
Хотя эти состояния мы часто связываем с необходимостью придерживаться диеты, полезной для сердца, правда в том, что каждый может получить пользу от употребления продуктов и диеты для поддержания здоровья сердца.
Вот шаги, которые необходимо предпринять, чтобы поддерживать здоровье сердца с помощью диеты, уделяя особое внимание добавлению питательных веществ, связанных с улучшением здоровья сердца, и ограничению тех, которые связаны с его ухудшением.
10 шагов к здоровому питанию сердца
1. Ешьте больше клетчатки
Исследования связывают пищевую клетчатку, особенно из цельного зерна, с улучшением здоровья сердца в течение почти 50 лет (3,4,5,6,7). Считается, что высокое потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление.
Кроме того, потребление клетчатки связано с улучшением пищеварения и контролем веса.
МОМ предполагает, что большинство взрослых должны получать от 19 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от их возраста (1).
Однако данные опросов показывают, что только 5% людей получают достаточное количество клетчатки.
Прежде чем вы начнете покупать обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, важно отметить, что не все источники клетчатки одинаковы. Добавки клетчатки и продукты, обогащенные клетчаткой, могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, главным образом потому, что цельные продукты, содержащие клетчатку, также, как правило, содержат другие важные питательные вещества (8).
Будьте проще, ищите более натуральные источники, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, фасоль или бобовые. Или попробуйте добавить в свой план питания некоторые из следующих продуктов с высоким содержанием клетчатки:
|
|
Старайтесь получать больше клетчатки из богатых питательными веществами цельных продуктов, а не из пищевых добавок.
2. Добавьте «Полезные жиры»
«Полезные жиры» — еще один довольно часто употребляемый термин, чаще всего относящийся к ненасыщенным жирам.
Достаточно хорошо известно, что жиры омега-3 могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови (9,10). Кроме того, замена потребления насыщенных жиров растительными источниками ненасыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний (11,12,13).
Однако большинство пищевых продуктов являются источником многих различных типов жиров, а не только одного конкретного. Это может затруднить изучение роли жиров в рационе, поскольку они связаны со здоровьем сердца, и сделать рекомендации по конкретным продуктам питания еще более трудными.
Тем не менее, диеты с высоким содержанием полезных жиров связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая потенциальное воздействие на здоровье сердца. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от потребляемых жиров, сосредоточьтесь на общем балансе.
Стремитесь получать от 20 до 35% калорий из полезных жиров, включив в свой рацион больше следующих продуктов с высоким содержанием жиров:
- Авокадо
- Миндаль
- Семена чиа
- Семена льна
- Оливки
- Арахис
- Фисташки
- Лосось
- Тахини
- Грецкие орехи
Диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, особенно мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров, уже давно ассоциируются с положительными результатами для здоровья сердца.
3. Удовлетворение потребности в магнии
Высокое потребление магния связано с более низким риском некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая метаболический синдром и высокое кровяное давление (14). Более того, низкое потребление магния связано с повышенным риском сердечных заболеваний (15).
Как именно магний играет роль в здоровье сердца, до конца не выяснено, но становится все более очевидным, что получение его достаточного количества с помощью здорового питания имеет серьезные преимущества для здоровья сердца.
Чтобы получать больше магния с помощью диеты, попробуйте включить больше следующих продуктов:
|
|
4. Получайте достаточное количество калия
Калий сам по себе напрямую не улучшает здоровье сердца, однако его достаточное количество в рационе может принести некоторые потенциальные преимущества. Главным образом потому, что калий играет ключевую роль в смягчении некоторых негативных последствий высокого потребления натрия, помогая снизить артериальное давление (16).
Чем больше калия вы едите, тем больше ваш организм выводит из организма избыток натрия. Кроме того, считается, что калий помогает ослабить напряжение в стенках кровеносных сосудов, что еще больше улучшает кровяное давление (18).
Калий в основном содержится во фруктах и овощах, а также в некоторых молочных продуктах и морепродуктах. Лучшие источники калия в рационе:
|
|
Повышенное потребление калия связано с уменьшением риска инсульта на 24% (17).
5. Увеличьте потребление фолиевой кислоты
Фолиевая кислота и витамины группы В в целом могут играть роль в снижении уровня гомоцистеина — аминокислоты, которая связана с уплотнением и утолщением артерий (19). Фактически, метаанализ, опубликованный в Журнале Американской кардиологической ассоциации, предполагает, что добавки с фолиевой кислотой могут снизить риск инсульта до 10% (20).
Некоторые из лучших пищевых источников фолиевой кислоты:
|
|
Фолиевая кислота также часто содержится в обогащенных пищевых продуктах, таких как хлопья и хлеб.
6.
Обеспечение достаточного количества витамина D Неясно, полезно ли увеличение потребления витамина D сверх основных потребностей в питательных веществах для здоровья сердца, но исследования действительно показывают, что дефицит витамина D связан с риском для здоровья сердца. Другими словами, недостаток витамина D может играть роль в сердечных заболеваниях (21,22).
Витамин D не содержится в больших количествах во многих пищевых продуктах, особенно в продуктах растительного происхождения, и это может затруднить получение достаточного количества витамина только с помощью диеты. Таким образом, ваш лучший источник витамина D — это солнечный свет!
Однако, если вы ищете другие способы увеличить потребление, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином D:
- Консервированный тунец
- Яичные желтки
- Обогащенные продукты: апельсиновый сок, молоко, йогурт и т. д.
- Сельдь
- Грибы
- Устрицы
- Лосось
- Креветка
- Сардины
Если вас беспокоит дефицит витамина D, поговорите со своим врачом о сдаче анализов крови.
7. Сократите потребление натрия
Диеты с высоким содержанием натрия связаны с повышенным кровяным давлением, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (23). Тем не менее, это не означает, что следует полностью избегать натрия, это больше касается поддержания потребления ниже рекомендуемого количества в 2400 мг в день, следуя плану диеты с низким содержанием натрия.
Небольшие количества натрия необходимы для хорошего здоровья, но с ним легко переборщить. Натрий встречается в природе в овощах, но его также добавляют в обработанные пищевые продукты и приготовленные блюда с помощью поваренной соли.
Вот несколько простых советов, которые помогут контролировать потребление натрия:
- Ешьте больше свежих цельных продуктов
- Готовьте больше блюд дома, контролируя ингредиенты
- Проверяйте этикетку пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах, включая приправы и соусы
- Попросите, чтобы блюда в ресторане готовились без соли, а соусы и приправы держите отдельно
Диета DASH также обычно рекомендуется как способ уменьшить потребление натрия и улучшить кровяное давление.
8. Ешьте меньше насыщенных жиров
В то время как диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров связана с положительным здоровьем сердца, считается, что насыщенные жиры играют несколько иную роль.
Считается, что насыщенные жиры напрямую не влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний, но диеты с высоким содержанием насыщенных жиров показали некоторые тревожные ассоциации. Некоторые исследования связывают потребление насыщенных жиров с повышением уровня холестерина в крови (24). Кроме того, исследования показывают, что замена потребления насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина (25).
Суть в том, что потребление большого количества насыщенных жиров по сравнению с другими типами жиров может привести к тому, что вы упустите питательные вещества, важные для здоровья сердца. Но полностью отказаться от него также невозможно, так как насыщенные жиры содержатся в ряде питательных продуктов, в том числе в оливковом масле и лососе.
Таким образом, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на потреблении большего количества источников здоровых жиров (ненасыщенных) в целом.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить баланс потребления жиров:
- Ешьте больше жиров из растительных источников
- Выбирайте нежирные белки, такие как говядина травяного откорма и птица
- Включая жирную рыбу и морепродукты
- Ограничьте потребление жирных молочных продуктов
9. Избегайте трансжиров
Трансжиры естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах и в процессе приготовления, но их также можно добавлять в обработанные пищевые продукты с использованием частично гидрогенизированных масел.
Большое количество исследований показывает, что высокое потребление трансжиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снизить уровень холестерина ЛПВП (хороший), что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний (26).
На самом деле доказательства настолько убедительны, что они побудили FDA предпринять шаги по устранению добавления трансжиров в пищу.
Несмотря на то, что большинство производителей пищевых продуктов отказались от частично гидрогенизированных масел из своих ингредиентов, в расфасованных продуктах все же можно найти небольшое количество трансжиров, и полностью их избежать сложно.
Даже если на этикетке с пищевой ценностью указано 0 граммов трансжиров, по закону продукты могут содержать до 1/2 грамма и маркироваться как ноль граммов.
Чтобы помочь вам избежать трансжиров еще больше, вот некоторые продукты, которые вы должны дважды проверить на этикетке:
|
|
10.
Ограничьте добавленный сахарВсе больше исследований указывают на то, что более высокое потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, наряду с низким потреблением клетчатки, является фактором повышенного риска сердечных заболеваний (27,28).
Хотя небольшие количества добавленного сахара, скорее всего, не вредны для здоровья, с ним легко переборщить. Сахар добавляют практически во все упакованные продукты и напитки. Фактически, на этикетке с ингредиентами указано более 50 различных названий добавленного сахара.
Что еще хуже, производители продуктов питания по-прежнему не обязаны указывать количество добавленного сахара в продуктах питания.
Некоторые бренды уже предоставили эту информацию, но для других это может показаться игрой в угадайку.
Вот несколько простых способов сократить потребление сахара:
- Ограничьте потребление подслащенных напитков
- Чаще пропускайте десерт
- Готовьте больше блюд и закусок с нуля, чтобы контролировать ингредиенты
- Проверьте этикетку с ингредиентами для упакованных пищевых продуктов
Как спланировать диету для здоровья сердца
Короче говоря, здоровое для сердца питание основано на балансе — выбор более богатых питательными веществами, полезных для сердца вариантов при одновременном сокращении всего остального.