Диета с пониженным содержанием углеводов: Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний?

Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний?

Ключевая информация

• Вероятно, нет различий (или они незначительны) в снижении веса у людей, придерживающихся диет с низким содержанием углеводов для снижения веса (также известных как «низкоуглеводные диеты»), и людей, придерживающихся сбалансированных углеводных диет для снижения веса, в периоде до двух лет.

• Аналогичным образом, вероятно, нет различий (или они незначительны) между диетами в отношении изменений рисков сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диастолическое артериальное давление, гликозилированный гемоглобин (HbA1c, показатель уровня сахара в крови в течение 2-3 месяцев) и холестерин ЛПНП (‘нездоровый’ холестерин) в периоде до двух лет.

• Это наблюдалось как у людей с диабетом 2 типа, так и без него.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и сбалансированная углеводная диета для снижения веса?

Люди тратят много денег на попытки похудеть с помощью диет, продуктов, пищи и книг, и продолжают спорить о том, какие диеты эффективны и безопасны.

Таким образом, важно изучить научные доказательства, лежащие в основе сделанных заявлений. Диеты с низким содержанием углеводов — это широкая категория диет для снижения веса, которые регулируют и ограничивают углеводы, белки и жиры в пищевом рационе. Не существует последовательных, общепринятых определений этих диет, и используются различные описания (например, «низкоуглеводная, с высоким содержанием белка», «низкоуглеводная, с высоким содержанием жира» или «очень низкоуглеводная»).

Низкоуглеводные диеты применяются по-разному, но они ограничивают зерновые, злаковые и бобовые, а также другие углеводсодержащие продукты, такие как молочные продукты, большинство фруктов и некоторые овощи. Эти продукты обычно заменяются продуктами с высоким содержанием жира и белка, такими как мясо, яйца, сыр, масло, сливки, масла. Некоторые низкоуглеводные диеты рекомендуют питаться по желанию, другие — ограничивать питание по количеству употребляемой энергии.

Сбалансированные углеводные диеты содержат более умеренное количество углеводов, белков и жиров в соответствии с текущими рекомендациями органов здравоохранения по здоровому питанию. При использовании сбалансированных диет для снижения веса рекомендуют ограничить количество потребляемой энергии, ориентируя людей на уменьшение размера порций и выбор более здоровой пищи (например, постного мяса вместо жирного).

Низкоуглеводные диеты для снижения веса широко пропагандируются, продаются и продвигаются как более эффективные для снижения веса и более здоровые, чем «сбалансированные» углеводные диеты для снижения веса.

Что мы хотели выяснить?

Мы хотели выяснить, были ли низкоуглеводные диеты, направленные на снижение веса, лучше в отношении снижения веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем сбалансированные углеводные диеты, направленные на снижение веса, у взрослых людей с избыточным весом или ожирением.

Мы хотели выяснить это у людей с диабетом 2 типа и без него.

Что мы сделали?
Мы провели поиск в шести электронных базах данных и регистрах испытаний, чтобы найти все испытания*, в которых сравнивали низкоуглеводные диеты, направленные на снижение веса, со сбалансированными углеводными диетами, направленными на снижение веса, у взрослых людей с избыточным весом или страдающих ожирением. Испытания должны были длиться не менее трех месяцев. Мы сравнили и обобщили результаты испытаний и оценили нашу уверенность в совокупности доказательств, основываясь на таких факторах, как методы и размеры исследований.

*Испытание — это тип исследования, в котором участников в случайном порядке определяют в две (или более) группы лечения. Это лучший способ обеспечить схожие группы участников.

Что мы обнаружили?

Мы нашли 61 испытание с участием 6925 человек с избыточным весом или страдающих ожирением. Самое большое испытание было проведено с участием 419 человек, а самое маленькое — с участием 20 человек. Все испытания, за исключением одного, были проведены в странах с высоким уровнем дохода, и почти половина из них проводилась в США (26). В большинстве испытаний (36) участвовали люди, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний или факторов риска. У большинства людей (5118 человек) не было диабета 2 типа. Средний начальный вес людей, участвовавших в испытаниях, составлял 95 кг.

Большинство исследований (37) длились шесть месяцев или меньше; а самые продолжительные исследования (6) длились два года.

Основные результаты

Низкоуглеводные диеты для снижения веса, вероятно, приводят к незначительным различиям (или отсутствию различий) в снижении веса в краткосрочной перспективе (испытания, длительностью от 3 до 8,5 месяцев) и долгосрочной перспективе (испытания, длительностью от одного до двух лет) по сравнению со сбалансированными углеводными диетами для снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. В краткосрочной перспективе средняя разница в снижении веса составила около 1 кг, а в долгосрочной перспективе — менее 1 кг.

В некоторых испытаниях люди теряли вес на обеих диетах. Количество потерянного веса в среднем сильно варьировалось при использовании обеих диет в разных испытаниях: от менее 1 кг в одних испытаниях и до 12 кг в других испытаниях в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Аналогичным образом, низкоуглеводные диеты для снижения веса, вероятно, приводят к незначительным различиям (или отсутствию различий) в диастолическом кровяном давлении, гликозилированном гемоглобине (HbA1c) и холестерине ЛПНП («нездоровом» холестерине) в течение двух лет.

Мы не смогли сделать никаких выводов о нежелательных эффектах, о которых сообщали участники, поскольку о них сообщали в очень небольшом числе испытаний.

Каковы ограничения этих доказательств?

Мы в умеренной степени уверены в доказательствах. Наша уверенность была снижена в основном из-за опасений по поводу того, как проводились некоторые испытания, в том числе из-за того, что во многих испытаниях не сообщали обо всех своих результатах. Дальнейшие исследования могут изменить эти результаты.

Насколько актуальны эти доказательства?

Доказательства актуальны по состоянию на июнь 2021 года.

Заметки по переводу:

Перевод: Морозова Светлана Юрьевна. Редактирование: Юдина Екатерина Викторовна. Координация проекта по переводу на русский язык: Cochrane Russia — Кокрейн Россия на базе Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования (РМАНПО). По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: cochranerussia@gmail.

com

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Меню, советы, рестораны и список покупок

Люди часто используют низкоуглеводные диеты для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут различаться, низкоуглеводные диеты обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Низкоуглеводная диета имеет несколько преимуществ для здоровья. Люди часто используют их для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Существует несколько типов диет с низким содержанием углеводов, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничивается 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Вы будете постепенно добавлять эти продукты обратно в рацион на втором и третьем этапах плана.
Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются с точки зрения количества углеводов, разрешенных каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица
Рыба: лосось, форель, пикша, тунец
Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, густые сливки, греческий йогурт
Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление более калорийных продуктов, таких как сыр и орехи. Их легко переесть.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах
Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
- Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
- Цельные зерна: коричневый рис, овес, киноа
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
- Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт
Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:
- темный шоколад с содержанием какао не менее 70 %
- сухие вина без добавления сахара или углеводов
Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).
Напитки
В дополнение к тому, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.
Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности выбирайте напитки без добавления сахара.
Несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:
- кофе
- чай
- вода
- газированные напитки без сахара, такие как газированная вода
Резюме 9002 3
Сбалансированная низкоуглеводная диета должна включать разнообразные продукты , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Вы также можете умеренно употреблять другие продукты с высоким содержанием углеводов, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует включать лишь изредка в низкоуглеводную диету.
В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:
- Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
- Рафинированные злаки: белые рис, макаронные изделия белого цвета, лепешки, крекеры
- Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но с добавлением сахара
- Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
- Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки
Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.
Резюме
В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.
Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.
Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.
Понедельник
- Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
- Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
- Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
- Всего углеводов на день: 62 г
Вторник
- Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
- Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 чашки (120 г) пюре из брюквы и 1 чашкой (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
- Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
- Всего углеводов на день: 40,6 г
Среда
- Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
- Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
- Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
- Всего углеводов на день: 54,7 г
Четверг
- Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 стакана (61. 5 г) малины и 1 унция ( 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
- Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
- Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
- Всего углеводов за день: 50 г
Пятница
- Завтрак: зеленый смузи со 1 чашкой (30 г) шпинат, 1/2 чашки (75 г) клубня, 1/2 среднего банана, банана, 30 г, 1/2 чашки (75 г), 1/2 среднего банана, 30 г, 1/2 чашки (75 г). 1 стакан (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9 г (37, 38, 39 г)., 40, 41).
- Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
- Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
- Всего углеводов на день: 56,9 г
Суббота
- Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината ах. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
- Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
- Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
- Всего углеводов на день: 48,4 г
Воскресенье
- Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 чашкой (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
- Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
- Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
- Всего углеводов на день: 75 г
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Чтобы увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:
- фрукт
- греческий йогурт
- одно или два яйца вкрутую
- морковь
- остатки вчерашнего
- горсть орехов
Сводка
Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.
Тем не менее, в большинстве ресторанов сделать блюда с низким содержанием углеводов довольно просто.
Вот несколько советов для начала:
1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
6. Подумайте о том, чтобы половину еды брать на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов во время еды в ресторане.
Резюме
Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.
Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.
Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить вес и улучшить контроль уровня сахара в крови (61).
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.
Откройте для себя несколько полезных рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны.
Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Только одно
Вы можете внести несколько простых изменений в свой текущий рацион, чтобы сократить потребление углеводов. Откройте для себя несколько простых способов есть меньше углеводов.
Было ли это полезно?
Меню, советы, питание вне дома и список покупок
Люди часто используют низкоуглеводные диеты для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут различаться, низкоуглеводные диеты обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.
Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.
Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.
Elena_Danileiko/Getty Images
Низкоуглеводная диета имеет несколько преимуществ для здоровья. Люди часто используют их для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.
Существует несколько типов диет с низким содержанием углеводов, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).
Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.
Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.
Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:
Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничивается 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Вы будете постепенно добавлять эти продукты обратно в рацион на втором и третьем этапах плана.
Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.
Резюме
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются с точки зрения количества углеводов, разрешенных каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.
Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:
Мясо: говядина, баранина, свинина, курица
Рыба: лосось, форель, пикша, тунец
Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, густые сливки, греческий йогурт
Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление более калорийных продуктов, таких как сыр и орехи. Их легко переесть.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах
Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
Цельные зерна: коричневый рис, овес, киноа
Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт
Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:
темный шоколад с содержанием какао не менее 70 %
сухие вина без добавления сахара или углеводов
Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).
Напитки
В дополнение к тому, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.
Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности выбирайте напитки без добавления сахара.
Несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:
кофе
чай
вода
газированные напитки без сахара, такие как газированная вода
Резюме 9002 3
Сбалансированная низкоуглеводная диета должна включать разнообразные продукты , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Вы также можете умеренно употреблять другие продукты с высоким содержанием углеводов, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует включать лишь изредка в низкоуглеводную диету.
В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:
Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
Рафинированные злаки: белые рис, макаронные изделия белого цвета, лепешки, крекеры
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но с добавлением сахара
Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки
Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.
Резюме
В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.
Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.
Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.
Понедельник
Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
Всего углеводов на день: 62 г
Вторник
Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 чашки (120 г) пюре из брюквы и 1 чашкой (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
Всего углеводов на день: 40,6 г
Среда
Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
Всего углеводов на день: 54,7 г
Четверг
Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 стакана (61. 5 г) малины и 1 унция ( 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
Всего углеводов за день: 50 г
Пятница
Завтрак: зеленый смузи со 1 чашкой (30 г) шпинат, 1/2 чашки (75 г) клубня, 1/2 среднего банана, банана, 30 г, 1/2 чашки (75 г), 1/2 среднего банана, 30 г, 1/2 чашки (75 г). 1 стакан (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9 г (37, 38, 39 г)., 40, 41).
Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
Всего углеводов на день: 56,9 г
Суббота
Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината ах. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
Всего углеводов на день: 48,4 г
Воскресенье
Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 чашкой (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
Всего углеводов на день: 75 г
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Чтобы увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:
фрукт
греческий йогурт
одно или два яйца вкрутую
морковь
остатки вчерашнего
горсть орехов
9002 1 немного сыра и мяса
Сводка
Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей.
Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.
Тем не менее, в большинстве ресторанов сделать блюда с низким содержанием углеводов довольно просто.
Вот несколько советов для начала:
Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.

Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
Подумайте о том, чтобы половину еды брать на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов во время еды в ресторане.
Резюме
Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.
Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить вес и улучшить контроль уровня сахара в крови (61).
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.
Откройте для себя несколько полезных рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны.
Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.