Диета при сахарном диабете меню: меню, рецепты, что можно и нельзя

Меню при сахарном диабете

Меню при сахарном диабете:

 

 9 стол диета (стол №9): особенности диеты.

 Когда человек узнает, что болен сахарным диабетом, он сразу настраивается на полуголодное питание с ограничением всех вкусностей. На самом деле, диета для диабетиков достаточно грамотно составлена, а под запрет легли продукты, которые не очень полезны даже для здоровых людей. Особенности диеты 9 стол. Диета- 9 стол для диабетиков Сахарный диабет бывает 2 типов:

 Поджелудочная железа недостаточно вырабатывает инсулина, который отвечает за выброс сахара из крови. Поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина; проблема в его усвоении. Клетки стали к нему не чувствительны. Больной вынужден ограничивать калории и исключать глюкозу. При диабете 1 типа соблюдение жестких ограничений в питании не требуется, кроме того, что оно должно быть здоровым. Больной должен подсчитывать количество углеводов, чтобы ввести правильную дозу инсулина. Если есть проблемы с подсчетом, то врач индивидуально составляет диету и рассчитывает дозу, больному остается только строго ее придерживаться.

Стол 9 разработан для питания людей, больных диабетом 2 типа. Что дает соблюдение диеты: Поддержание нормального уровня сахара в крови. Снижения риска развития побочных заболеваний и осложнений. Нормализацию веса, что жизненно важно для людей, больных диабетом. Главная цель — нормализация жирового и углеводного обмена. Если человек, болеющий диабетом, не желает пересматривать свое питание, то никакое лечение ему не поможет. Также диета «9 стол» используется для профилактики заболевания и назначается людям, имеющим повышенный сахар в крови. Диабет 2 типа можно вылечить только таким образом. В списке достаточно большой список разрешенных продуктов. При правильном подходе и желании, меню можно сделать вкусным и разнообразным. Советуем почитать: Как выбрать глюкометр, подходящий именно вам Диета раздельного питания на 90 дней: с чего начать, рецепты, меню, результаты

Правильное питание — залог долголетия! Меню При постоянном и правильном соблюдении такого режима питания обменные процессы организма могут нормализоваться, и человек избавится от заболевания. Суть диеты — в ограничении углеводов и жиров и полном исключении сахаров. Основные правила и принципы диеты: Питание дробное, не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Важно чтобы оно было в одно и то же время. Если нет возможности покушать, то всегда с собой должен быть перекус. Последний прием пищи не ранее, чем за 2 часа до сна. Завтрак должен быть обязателен, в противном случае обмен веществ пострадает еще больше. овощи в диете стол 9Пищу лучше готовить щадящими способами: варить, запекать, тушить. Жареное и копченое лучше не употреблять совсем. Сахар может заменить аспартам или сорбит. Соль также рекомендуется употреблять по минимуму. Следить за дневной калорийностью, она не должна превышать 2500 ккал. Первые блюда готовятся только на втором бульоне. Картофель для первых блюд нарезается мелкими кубиками и вымачивается в воде не менее 2 часов с периодической ее заменой. Полностью исключаются спиртные напитки и табак. Употребляется большое количество клетчатки, которая помогает усваиваться углеводам.

Крупы для каш желательно не варить, а запаривать в термосе. Так они будут перевариваться медленнее. Употреблять не менее 1,5 литра чистой воды, без учета других напитков. Разрешенные фрукты и ягоды выбирать кислые. Соблюдать умеренность в порциях, переедание очень опасно. При приступе голода съесть фрукт или разрешенный овощ. На первый взгляд может показаться, что правил очень много, но на самом деле здесь по сути приведены общие принципы здорового питания и грамотного пищевого поведения. Некоторые здоровые люди используют их, чтобы избавиться от лишнего веса. Какие продукты можно употреблять Овощи: капусту, помидоры, кабачки, перец, огурцы, морковь. Зелень и зеленые салаты. Несладкие фрукты и ягоды. Крупы: гречневую, перловую, пшенную, овсяную. Молочные продукты с небольшой жирностью. Хлеб из темной муки и отрубей. Нежирное мясо, птицу, рыбу. Какие продукты под запретом Мучные изделия из пшеничной муки. Сахар и содержащие его продукты. Мясные полуфабрикаты, колбасы. Готовые соусы, маргарины, животные жиры и сливочное масло. Фастфуд, продукты, содержащие консерванты, красители, усилители вкуса. Все продукты, содержащие большое количество жиров и соли. Вкусное меню диеты №9 Меню при сахарном диабете можно сделать вкусным и разнообразным. Необязательно питаться одними кашами и кефиром. Можно составить его самостоятельно, а можно воспользоваться готовыми вариантами. Каждый день должен иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса.

 диета стол 9 оладьи из цукини

Понедельник Завтрак: оладьи из кабачков, нежирная сметана, чай

 Обед: борщ с фасолью, кусочек отрубного хлеба, пюре из тыквы

 Ужин: запеканка из творога, котлета куриная, помидор

 

 Вторник

 Завтрак: пшенная каша молочная, цикорий

 Обед: суп с фрикадельками, перловая каша, салат из капусты

Ужин: тушеная капуста, отварная рыба

 Среда

 Завтрак: геркулесовая каша, компот

 Обед: суп пшенный с индейкой, кусочек темного хлеба, капустный шницель

Ужин: овощное рагу, кусочек отварной курицы, отвар шиповника

 Четверг

Завтрак: кабачковая икра, вареное яйцо, йогурт

 Обед: борщ из щавеля со сметаной, фасоль в томате с грибами, хлеб

 Ужин: гречка по-купечески с курицей, салат из капусты диета стол 9 суп пюре из тыквы

Пятница

 Завтрак: каша пшенная, какао

 Обед: суп гороховый, зразы мясные с сыром, хлеб

Ужин: запеканка из цветной капусты с куриным фаршем

 Суббота

Завтрак: гречневая каша, цикорий

Обед: суп –пюре из тыквы, 2 яйца, огурец свежий, хлеб

 Ужин: лодочки из кабачков с мясным фаршем и овощами

 Воскресенье

 Завтрак: омлет из 2 яиц, желе фруктовое, какао

 Обед: щи вегетарианские с грибами, рыба морская, тушенная в томате, хлеб

Ужин: перец фаршированный мясом с овощами перекус в диете стол 9 творог с зеленью

Варианты перекусов при диете стол №9:

 Кисломолочные продукты с добавлением отрубей, ягод, сухариков из ржаного хлеба.

Фруктовые салаты, заправленные йогуртом, лимонным соком. Салаты из сырых или отварных овощей, овощные пюре. Творог с зеленью и чесноком или с фруктами, ягодами. Специальные батончики, конфеты, печенья и другие продукты для диабетиков. Как видно, меню достаточно разнообразное, состоит из вкусных и полезных блюд. Секреты приготовления диетических блюд В мясные котлеты вместо хлеба и манки можно положить измельченный геркулес, капусту или морковь. Фаршируя перец или помидоры, в мясную начинку вместо риса можно добавить гречку или шинкованную капусту. Овощные салаты можно заправлять авокадо, получается вкусно и полезно. На гарнир можно тушить или запекать готовые замороженные смеси из бобовых, горошка, грибов и овощей. домашний лимонад при диете стол 9Необязательно употреблять в пищу сырые овощи, можно делать различные винегреты, паштеты и икру. Также в них можно добавлять грибы. Если хочется лимонада, то можно приготовить его самостоятельно! В стакан минеральной воды добавить сок апельсина, лимона или любого другого фрукта. Добавить заменитель сахара. Подружиться с духовкой. Отварная пища быстро надоедает, а блюда из духового шкафа более аппетитные. К тому же, одновременно можно приготовить несколько блюд.

 Например:запечь в фольге рыбу, сделать жаркое в горшочке и овощную запеканку. Главное, чтобы запахи не противоречили. Питание при сахарном диабете – не проблема. С таким меню не нужно готовить себе пищу отдельно. Вся семья почувствует на себе положительный результат от грамотного и полезного питания. Также на первых порах рекомендуем написать списки разрешенных и запрещенных продуктов и чаще в них заглядывать.

 

Диета при сахарном диабете — меню на неделю

25.05.2020

Сахарный диабет – одно из распространенных заболеваний в современном мире, связанное с нарушением углеводного обмена.

Больным, у которых эта болезнь, прежде всего, следует осознать важность правильного питания и собственную роль в поддержание здоровья.

Основным минусом такой диеты является то, что её вкусовые качества сильно меняются, так как данное питание включает в себя отказ от простых углеводов.

Главная задача больного сахарным диабетом — не допустить перепады глюкозы в крови.

Можно выделить основные правила меню при диабете:

1. нужно полностью отказаться или значительно сократить количество простых углеводов в своем рационе. Это такие сладости, как сахар, мед, кондитерские изделия, манная и рисовая крупы;
2. питание людей с сахарным диабетом должно включать в себя в основном сложные углеводы: крупы, овощи и фрукты, ягоды и зерновой хлеб или с отрубями.

Главной задачей будет предотвратить резкие перепады количества глюкозы в плазме.

В меню должно быть равномерное распределение пищи на небольшие порции. Также необходимо учесть, чтобы во всем рационе было равномерное распределение количества углеводов, ведь это поможет сократить прием нужных таблеток, препаратов, ведь в крови сократится количество сахара.

С изменением своего рациона нужно не забывать измерять уровень сахара в крови, и тем самым корректируя прием необходимых препаратов. Все это должно проходить строго под наблюдением врача.

Меню, которое будет представлено ниже, может рассматриваться как пример рациона больного.

В первый день на завтрак можно сделать омлет, добавить к нему бекон и сыр по желанию.

На обед: отварить порцию курицы, сделать салат из овощей, заправить растительным маслом и нарезать авокадо.

На ужин можно запечь в духовке курицу с брокколи, залитую смесью из яиц и молока.

Во второй день на первый прием пищи можно отварить гречку и залить её молоком.

На второй прием пищи: приготовить рыбу с овощами на гриле или же запеченную в духовке, к ней сделать салат из овощей.

На ужин можно потушить курицу со стручковой фасолью и брокколи, а к ней сделать нарезку из свежих томатов и огурцов.

В третий день на утро можно сделать диетические сырники (сахар можно заменить корицей).

В обед: овощной суп и мякоть палтуса на гриле.

На ужин: индейку в сливочном соусе с овощами.

В четвертый день завтрак можно повторить и приготовить омлет, а к нему добавить сыр и бекон.

В обед: чечевичный крем суп и треска, приготовленная на гриле.

На ужин можно отварить гречку, а к ней потушить курицу с сливочном соусе.

В пятый день на завтрак: подсушить цельнозерновой хлеб и отварить яйца.

На обед можно приготовить котлеты из говядины на пару и отварить перловую крупу.

На вечер: запечь в духовке рыбу дорадо с овощами.

В шестой день на завтрак можно отварить кукурузную крупу и добавить к ней сливочный сыр.

Обед можно повторить и отварить куриную грудку, к ней приготовить овощной салат.

На вечерний прием пищи потушить мясо кролика с овощами.

В седьмой день на утро: творог обезжиренный.

В обед приготовить салат с тунцом и зеленью.

На ужин поместить на гриль филе пангасиуса и сделать овощной салат.

Придерживаясь правильного питания, можно избежать резких перемен количества сахара в крови, тем самым улучшить состояние своего здоровья!

Опубликовано в Эндокринология Премиум Клиник

7-дневный план питания без сахара, чтобы получить больше энергии

Хотя сахар дает быстрый прилив энергии, позже он может привести к ужасному падению уровня сахара в крови, в результате чего вы будете чувствовать себя еще более истощенным, чем в начале. А реальность такова, что большинство людей потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем думают. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний взрослый американец потребляет 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара каждый день. Это намного больше, чем рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией максимум 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек.для мужчин. Хотя, конечно, не нужно полностью избегать добавленных сахаров, сосредоточившись на последовательных приемах пищи и закусках со сложными углеводами, сбалансированными с белками и полезными жирами, вы будете заряжаться энергией на весь день.

В этом плане мы намечаем неделю вкусных рецептов, которые помогут вам взбодриться, сосредоточив внимание на продуктах, которые снабжают энергией питательные вещества, не вызывая скачков сахара в крови. Мы установили этот план на 1500 калорий в день, уровень, при котором большинство людей будут терять вес. Мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день для людей с разной потребностью в калориях.

Добавленный и натуральный сахар — в чем разница?

Хотя сахар присутствует во многих продуктах питания, важно различать натуральный и добавленный сахар. Натуральный сахар присутствует в таких продуктах, как фрукты, крахмалистые овощи, углеводы и несладкие молочные продукты. Добавленный сахар не встречается в природе и добавляется в пищу для повышения сладости. Добавленный сахар может быть указан как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, кокосовый сахар или просто сахар; однако все они считаются добавленным сахаром, несмотря на то, что мед и кленовый сироп являются естественным сахаром. Обычно потребляемые продукты с добавлением сахара — это подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, и соусы, такие как кетчуп и соус для барбекю. С 2018 года, в соответствии с новыми рекомендациями FDA, этикетка пищевой ценности отделяет добавленный сахар от натурального сахара, чтобы вы могли видеть, сколько содержится в пище на порцию.

Что такое сложные углеводы?

В отличие от сахара, углеводы не делятся на простые и сложные на этикетках пищевых продуктов; тем не менее, они действуют по-разному в вашем теле. Простые углеводы, такие как мед, сахар и молоко, состоят всего из одной или двух молекул сахара, поэтому они быстро расщепляются при переваривании. Сложные углеводы состоят из нескольких питательных веществ, поэтому организму требуется больше времени для их переваривания. Примерами сложных углеводов являются зерновые, бобовые, фрукты и овощи. Поскольку сложные углеводы содержат дополнительные питательные вещества, такие как клетчатка, по возможности лучше выбирать их, а не простые углеводы.

Лучшие продукты для повышения энергии

Отдайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, высоким содержанием сложных углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне в течение дня:

• Сложные углеводы
  • киноа, булгур, ячмень, коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и кускус)
  • Бобовые (фасоль, чечевица)
  • Крахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки (сладкий картофель, картофель, тыква)
• Белки
  • Мясо
  • Птица
  • Рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как сардины, лосось, тунец и скумбрия
  • Орехи и семена без добавления сахара)
  • Яйца
• Овощи , особенно листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и листовая капуста
• Целые фрукты
• Unsweetened dairy
  • Milk
  • Kefir
  • Plain yogurt
  • Cheese
• Foods with naturally occurring caffeine
  • Coffee
  • Green tea
  • Yerba mate
  • Cacao

How для приготовления еды на неделю:

День 1

синяя миска с курицей и овощами и миска поменьше с заправкой

Завтрак (395 калорий)

A.

M. Полдник (121 калория)

• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана свежей черники

Обед (359 калорий)

Закуска (181 калория)

• 8 половинок пекана
• 1 сушеный абрикос
• 1/2 унции. какао-бобов

Ужин (452 ​​калории)

Всего в день: 1508 калорий, 83 г жира, 93 г белка, 102 г углеводов, 22 г клетчатки, 1440 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от клементина на завтрак, йогурта на утренний перекус и орехов пекан и какао-бобов на полдник.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество черники и йогурта до 1 чашки во время утреннего перекуса, увеличьте количество какао-бобов до 1 унции, орехов пекан до 16 и абрикосов до 14 во время полдника, а также добавьте 1 порцию целиком пшеничный багет на обед.

День 2

Креветки барбекю с чесночной капустой и кускусом с пармезаном и травами

Завтрак (310 калорий)

• 1 порция овсяной муки с киноа и чиа
• 1/2 чашки обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 чашки нарезанной клубники
• 1 чашка кофе с 1 ст. пополам

А.М. Закуска (192 калории)

• 1 груша среднего размера
• 1/2 унции. какао-бобы

Обед (368 калорий)

P.M. Закуска (214 калорий)

• 1/4 стакана половинок грецкого ореха
• 1 полоска моцареллы

Ужин (414 калорий)

Ежедневные итоги: 1 497 калорий, 55 г жира, 104 г белка, 159 г углеводов, 28 г, 1 546 мг. закуски, грецкие орехи на полдник и клубнику на завтрак.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество йогурта и клубники на завтрак до 1 1/4 стакана, количество какао-бобов до 1 унции. на утренний перекус, увеличьте количество грецких орехов до 1/2 стакана на полдник и добавьте 1 порцию базового зеленого салата с винегретом на ужин.

День 3

Сладкий картофель и перец чили из черной фасоли

Авторы и права: Фотограф/Антонис Ахиллеос, реквизитор/Кей Кларк, фуд-стилист/Эмили Нэборс Холл

1/2 чашки обезжиренного простого греческого йогурта

1/2 чашки нарезанной клубники

1 чашка кофе с 1 ст. пополам

А.М. Полдник (233 калории)

• 1/2 стакана хумуса
• 1/2 чашки молодой моркови

Обед (368 калорий)

P.M. Закуска (271 калория)

• 1 чашка ежевики
• 1/2 стакана несолидного жарена , 187 г углеводов, 49 г клетчатки, 1812 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите количество хумуса до 1/4 стакана на утренний перекус, исключите цельнозерновой багет на обед и исключите ежевику на полдник.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество йогурта до 1 чашки на завтрак, количество хумуса и моркови до 1 чашки на утренний перекус и миндаля до 1/2 стакана на полдник.

  День 4

  Куриный суп с белой фасолью

  Завтрак (310 калорий)

  • 1 порция овсяной муки с киноа и чиа
  • 1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта

    4 9 ломтиков

    92 ягод 1 чашка кофе с 1 ст. пополам

  Полдник (305 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 2 ст. натуральное арахисовое масло

  Обед (368 калорий)

  P.M. Закуска (195 калорий)

  • 3 чашки воздушного попкорна
  • 1 ст. растопленное несоленое масло
  • Щепотка соли

  Ужин (323 калории)

  Всего в день: 1499 калорий, 49 г жира, 81 г белка, 192 г углеводов, 38 г клетчатки, 1 547 мг натрия0120

  Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от утреннего перекуса.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество клубники до 1 чашки на завтрак, увеличьте количество арахисового масла до 1/4 чашки на утренний перекус, удвойте порцию куриного супа с белой фасолью на обед и увеличьте количество попкорна до 3 1/2 чашки во время полдника.

  День 5

  Паста с курицей и шпинатом на сковороде с лимоном и пармезаном

  Завтрак (310 калорий)

  • 1 порция овсяной смеси с киноа и чиа
  • 1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 чашки нарезанной клубники
  • 1 чашка кофе с 1 ст. пополам

  А.М. Закуска (265 калорий)

  • 1 чашка черники
  • 1 унция. какао-бобы

  Обед (323 калории)

  P.M. Закуска (271 калория)

  • 1 чашка ежевики
  • 1/2 чашки несоленого жареного миндаля
  • 1 чашка зеленого чая

  Ужин (334 калории)

  Ежедневные общие данные: 1503 калорий, 61 г жира, 74 г белка, 177 г углеводов, 46 г, 1 283 мг натрия

  , чтобы сделать это 1,200111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 годов. полдник и миндаль во время полдника.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество йогурта до 1 стакана и клубники до 1 1/4 стакана на завтрак, удвойте количество чили на обед и удвойте количество ежевики на полдник.

  День 6

  Лосось песто

  Кредит: Уилл Дики

  Завтрак (350 калорий)

  • 1 английский маффин из цельнозерновой муки
  • 1 ст. натуральное арахисовое масло
  • 1 небольшой банан
  • 1 чашка кофе с 1 ст. пополам

  А.М. Полдник (206 калорий)

  • 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (345 калорий)

  Полдник (171 калория)

  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
  • 1/3 чашки сушеных абрикосов, нарезанный

  Ужин (446 калорий)

  Ежедневные итог 1200 калорий: Исключите утренний перекус и йогурт во время полдника. На полдник уменьшите количество абрикосов до 6 штук.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество миндаля до 1/2 стакана на утренний перекус, добавьте 2 клементина на обед и увеличьте количество абрикосов до 1 стакана на полдник.

  День 7

  Фритюрница с греческой индейкой Бургеры

  Завтрак (293 калории)

  A.M. Полдник (233 калории)

  • 1/2 чашки хумуса
  • 1/2 чашки молодой моркови

  Обед (269 калорий)

  Полдник (271 калория)

  • 1 чашка ежевики
  • 1/2 чашки несоленого жареного миндаля
  • 1 чашка зеленого чая

  Ужин (445 калорий)

  70020г жира, 76 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 2157 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Исключите утренний перекус и исключите ежевику на полдник.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте небольшой банан и съешьте целую английскую булочку за завтраком, увеличьте количество хумуса и моркови до 1 чашки на утренний перекус, замените на большое яблоко на обед и увеличьте количество миндаля до 1/4. 3 стакана на полдник.

  Как начать здоровые привычки, чтобы вернуться на правильный путь

  Мы все были там, где мы не ели самую здоровую пищу и не двигались так много, как могли бы. Возможно, это было вызвано стрессом, сменой времен года (привет, праздники) или тем, что «здоровое» поведение, которому вы следовали, было слишком строгим, чтобы за ним не угнаться. Хотя возвращение к более здоровым привычкам может показаться ошеломляющим, это не должно быть таким сложным и не должно быть! Этот простой трехэтапный процесс поможет определить барьеры, мешающие придерживаться здоровых привычек, и помочь вам преодолеть их, чтобы вы могли снова почувствовать себя самим собой.

  Прежде чем мы углубимся в шаги, позвольте мне сказать, что то, что мы все сейчас переживаем из-за COVID-19, довольно безумно. Уровни стресса высоки, и когда мы в стрессе, мы жаждем комфорта, будь то уединение на диване перед просмотром любимого телешоу или копание в любимой ванне с мороженым. Нам также нужно больше калорий, чтобы справиться со стрессом, поэтому мы склонны жаждать этих более калорийных продуктов. Будьте уверены, поскольку все мы адаптируемся к более регулярному образу жизни или к нашей новой «нормальности», уровень стресса должен снизиться, и вы, возможно, обнаружите, что естественно легче есть здоровую пищу и больше заниматься спортом. Но, если вы ищете импульс, вот несколько способов, которые помогут запустить этот процесс.

  3 простых шага к формированию здоровых привычек

  Чтобы быть здоровым, не нужно полностью перестраивать свою жизнь или соблюдать строгую диету. На самом деле, первое, что вам нужно знать об изменении поведения, это то, что если вы чувствуете себя подавленным, это, вероятно, означает, что цель, которую вы пытаетесь достичь, слишком высока. Главное в игре — простота, так что имейте это в виду, когда будете читать этот простой трехэтапный процесс формирования здоровых привычек.

  1. Определите свой самый большой барьер на пути к здоровому питанию или физическим упражнениям

  Начните с определения одной вещи, из-за которой вам трудно поддерживать здоровое питание или заниматься спортом. Может быть, вы настолько заняты работой и детьми, что вам кажется, что у вас нет времени готовить здоровую пищу или заниматься спортом. Или, может быть, быть дома весь день означает больше перекусывать. Что касается меня, то я работал над своим утренним перекусом, потому что я не в восторге от того, что у меня есть в кладовой, а затем, когда приходит время обеда, я абсолютно голоден и в конечном итоге ем самое быстрое, что я могу найти, что не всегда самый полезный (подумайте о чипсах из тортильи и сальсе, лапше рамен, сыре и крекерах).

  Хотя может происходить несколько вещей, просто выберите одну, чтобы сосредоточиться на ней за раз.

  2. Ставьте перед собой простые цели, которых легко достичь

  Слишком часто люди ставят перед собой слишком высокие цели, например, похудеть на 20 фунтов в месяц (здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю), питаясь только веганскими продуктами, когда они любят говядину или вообще отказываются от закусок, что может вызвать еще больше проблем. А затем, когда они не могут достичь своей цели или ошибаются, они разочаровываются и сдаются. Мы видим это все время, особенно с причудливыми диетами, которые слишком ограничительны. Вот почему важно убедиться, что цели, которые вы ставите, достаточно легко достижимы.

  Вместо того, чтобы обещать себе, что я буду готовить все свои блюда на неделю, чтобы всегда иметь под рукой что-то полезное, мне нужно начать с меньшего. Приготовление перекуса, который мне очень нравится, — отличное начало, так что у меня есть что-то полезное и вкусное на неделю.

  Та же цель может быть применена к скучающим перекусчикам: приготовьте что-нибудь, что вам нравится, и сосредоточьтесь на ингредиентах для начинки (включая клетчатку, жир и белок), чтобы вы действительно чувствовали себя удовлетворенными и менее склонными тянуться за другой закуской. 10 минут спустя. Или поставьте перед собой цель придерживаться одной порции закуски или заменить одну из своих закусок чем-то более здоровым, например, фруктом.

  Если ваш барьер ограничен во времени для приготовления здоровой пищи, вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете выделять 30 минут каждый вечер на приготовление овощей, купите предварительно приготовленные овощи в магазине (например, очищенные и нарезанные кубиками мускатные орехи или замороженные овощи), которые гораздо легче достичь цели.

  И если вам сложно двигаться, не стоит недооценивать силу короткой прогулки, прыжков или быстрой растяжки!

  3. Составьте план, которого вы действительно сможете придерживаться

  Составьте четкий план достижения своей цели и помните, что он должен быть достаточно простым, чтобы вы гарантированно его достигли.

  Для меня это означает выбрать простой рецепт, например, эти овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки, с бананом и орехами, и выделить время, чтобы приготовить его на выходных. Дополнительным бонусом является то, что у меня уже есть ингредиенты для приготовления этого рецепта (вероятно, у вас тоже есть!), а это значит, что поход за продуктами не требуется.

  Для скучающих перекусов вы можете сделать то же самое или выбрать другой сытный рецепт. Или, может быть, вы готовите фрукты на неделю, чтобы достать их, когда вам захочется перекусить, например, нарезать ананас или дыню или помыть клубнику.

  Для тех, у кого мало времени, запланируйте для начала выбрать простой рецепт (например, один из этих 20-минутных рецептов), добавьте предварительно приготовленные овощи или другие полезные ингредиенты, купленные в магазине, в свой список покупок и выберите ночь неделю, чтобы приготовить это простое блюдо.

  6722907.jpg

  Практический результат

  Для устойчивого изменения поведения требуются простые шаги. Имейте это в виду, разрабатывая стратегию формирования здоровых привычек. Как только вы освоитесь и почувствуете себя хорошо с одним новым изменением, вы можете перейти к другому. И помните, не будьте слишком строги к себе, особенно сейчас! В конце концов мы все вернемся к нашим обычным здоровым ритмам.