Диета при повышенном холестерине у женщин после 50 лет меню на неделю: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

👆 Диета и питание для снижения холестерина в крови у женщин после 40-50 лет

Существует особая диета для снижения холестерина в крови у женщин после 40 лет, о которой мы подробно расскажем. Предназначена данная система питания для лечения и предотвращения сердечно-сосудистых нарушений. Основные принципы диеты для снижения холестерина в крови у женщин после 50-60 лет предполагают сокращение жирной пищи в рационе и замену насыщенных жиров ненасыщенными.

Главной особенностью питания в таком возрасте является необходимость употребления достаточного количества витаминов и других полезных веществ, так как вещественный обмен после 40 лет существенно замедляется.

Перечень запретов при диете для снижения холестерина

Диета для понижения холестерина после 40 лет требует от женщины отказаться от маргарина, сала, рафинированного масла, колбасных изделий, готовых магазинных соусов, фаст-фуда, консервов, кондитерских изделий и газировки. Также под запрет попадают любые алкогольные и энергетические напитки.

Диета для снижения холестерина: состав продуктов

Составить меню диеты от холестерина для женщин после 40-50 лет нетрудно. Позавтракать можете одним из следующих вариантов:

гречка на воде, зеленое яблоко, несладкий чай;
овсянка на воде, запеченное яблоко, кофе;
стакан кефира, овсяные хлопья.

После завтрака можете устроить легкий перекус в виде овощного салата с оливковым маслом или морковного/цитрусового/яблочного сока.

Пообедать на диете разрешается такими наборами блюд и продуктов, как:

вареная куриная грудка, ржаной хлеб, тушеные овощи;
натуральный йогурт, рисовая каша на воде, яблоко;
овощной салат и запеченная рыба;
картофель в мундире, салат;
суп-пюре из овощей, вареное яйцо и отрубной хлеб.

В полдник перекусите сухофруктами, орехами, овсяными хлопьями, натуральным йогуртом или соком, а ужин составьте из следующих продуктов:

запеченная рыба или морепродукты, цельнозерновой хлеб;
вареный картофель, курятина;
салат из несладких фруктов с йогуртом;

вареная фасоль и запеченные яблоки;
стейк из телятины, коричневый рис.

Как видите, диета для снижения холестерина в крови у женщин после 40 лет не отличается особой строгостью, поэтому придерживаться ее можно достаточно долгое время.

Диета при повышенном холестерине у женщин после 50-60 лет (меню и продукты питания)

От повышения уровня холестерина не застрахован никто, однако у женщин репродуктивного возраста количество холестерола в крови частично регулируется женскими половыми гормонами эстрогенами, которые вырабатываются в яичниках. После наступления климакса уровень эстрогенов начинает постепенно уменьшаться, поэтому у женщин 50-60 лет и старше зачастую наблюдается ускоренный рост холестерина.

Диета при повышенном холестерине у женщин после 50 лет — поможет снизить высокие показатели, поддерживать липидный баланс в норме и снизить риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же у вас уже значительно повышен уровень ХС — то вы просто обязаны соблюдать правила питания описанные ниже.

Содержание

1 Базовые правила питания для женщин старшего возраста с повышенным холестерином
- 1. 1 Разрешенные (полезные продукты)
- 1.2 Запрещенные (усугубляют проблему)
- 1.3 Ограничить употребление
2 ТОП-10 продуктов для снижения холестерина у женщин за 50
3 Диетическое меню на неделю для женщин после 50-60 лет

Базовые правила питания для женщин старшего возраста с повышенным холестерином

Главным правилом диетического питания у женщин (да и мужчин) является отказ от простых углеводов и животных жиров, которые содержатся в жирных, мясных и молочных продуктах. Вместо этого в рационе должны преобладать растительные жиры, клетчатка, а также сложные углеводы, которые содержаться во фруктах, овощах и крупах.

Специалисты рекомендуют кушать часто, но маленькими порциями.
Чувство голода терпеть не стоит, чтобы его приглушить, можно перекусить свежим салатом, выпить чай с галетным печеньем или съесть пару орешков.
При приготовлении пищи старайтесь как можно меньше использовать соли, так как она увеличивает нагрузку на сердце. Возможно, поначалу пища на вкус будет пресная и невкусная, но к этому можно быстро привыкнуть.

Количество холестерина, который поступает в организм здорового человека с пищей равно около 300-400 мг. При нарушениях метаболизма липидов это количество необходимо сократить вдвое. Поэтому при выборе ингредиентов для приготовления того или иного блюда, нужно обращать внимание на то, сколько холестерина в нем содержится. Для этого существуют специальные таблицы, которые существенно упрощают выбор ингредиентов. Первое время необходимость каждый раз обращаться к таблице, возможно, будет доставлять неудобства, однако уже скоро вы научитесь определять количество холестерина на глаз.

Разрешенные (полезные продукты)

Важно помнить, что холестерин бывает «хороший» и «плохой». Низкий уровень полезного холестерина способствует закупорке кровотока и повышает вероятность заболеваний сердца и сосудов. Поэтому в свой рацион обязательно нужно включать ингредиенты, которые стимулируют рост хороших липопротеидов высокой плотности, так как они очищают кровь и снижают рост количества низкоплотных липопротеидов.

Составлять меню на неделю у женщин после 50 лет нужно исключительно из блюд, которые несут пользу для организма. Оптимальным вариантом считаются приготовленные на пару продукты, богатые полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, а также полифенолами, которые снижают уровень низкоплотного холестерина, а также укрепляют иммунитет и даже снижают вероятность развития раковых опухолей.

Читайте также: ТОП-25 продуктов питания, понижающих холестерин в крови

Запрещенные (усугубляют проблему)

Диета при высоком холестерине у женщин после 50 лет должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Под запретом находятся все ингредиенты, которые сами содержат стеролы, или стимулируют выработку холестерина в печени.

Во время приготовления пищи придется отказаться от сковороды, потому что жареная еда, даже на растительных маслах, содержит канцерогены, которые способствуют развитию атеросклероза сосудов. Лучше всего употреблять отварные продукты, приготовленные на пару и запеченные.

В перечне запрещенных продуктов наиболее опасными считаются следующие:

Жирные сорта мяса, сало, субпродукты, колбасные, копченые и консервированные изделия из мяса.
Жиры животного происхождения, трансжиры, маргарин, майонез, и блюда, которые их содержат.
Жирная молочная продукция.
Морепродукты – моллюски, крабы, креветки, а также рыбная икра, консервированная и копченая рыба.

Любой фаст-фуд. Чипсы, сухарики, крекеры, картофель-фри и бургеры.
Жареные блюда. В процессе жарки образуются канцерогены и холестерин. На растительном масле жарить тоже нельзя.
Простые углеводы и сахар, а также любые изделия, которые его содержат, а именно сладкая газированная вода, печенье, любые десерты и кондитерские изделия.
Алкоголь, сигареты, кофе, энергетические напитки. Все это губительно сказывается на здоровье печени которая, как известно, вырабатывает основную массу холестерола.

Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?

Следуя диете с ограниченным употреблением перечисленных продуктов или полным отказом от них, первые результаты по снижению холестерина появятся уже через 2 недели.

Однако потом вернуться к привычному образу питания уже не получится и профилактическую диету придется соблюдать весь остаток жизни.

Ограничить употребление

Существует ряд ингредиентов, которые допускаются к употреблению при гиперхолестеринемии, однако количество их должно быть минимальным и строго дозированным.

В малых количествах допускаются:

нежирная баранина,
крольчатина, курица или индейка,
куриные яйца (не более 3 штук в неделю), а вот яичный белок можно употреблять неограниченно,

сливочное масло,
также нежирные сорта мягкого сыра,
морская рыба.

Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты

ТОП-10 продуктов для снижения холестерина у женщин за 50

Конечно, полностью избавиться от холестериновых отложений и очистить сосуды невозможно без хирургического вмешательства. Однако изменение образа жизни и чёткое следование правилам питания с минимальным количеством холестерина поможет женщинам улучшить свое состояние и отсрочить прогрессирование атеросклероза. Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют формировать свое меню на основе следующих продуктов.

Нерафинированные растительные масла. Наиболее ценным считаются льняное, соевое, кукурузное и оливковое масло, которое снижает концентрацию ЛПНП на 18%.
Авокадо — при регулярном употреблении повышает «хороший» холестерин на 15%, а «плохой» снижает на 5-7%.
Жирная рыба укрепляет стенки сосудов, препятствует их закупорке, нормализует кровяной поток.
Фрукты и ягоды, особенно цитрусовые (помело и грейпфрут). Также очень полезны: хурма, гранаты и яблоки.
Горький шоколад. Хотя выше было сказано, что от десертов необходимо отказаться из этого правила есть одно исключение. Однако это касается только настоящего черного шоколада из высококачественных какао бобов, так как они содержат полифенолы, которые улучшают липидный обмен, приводят в норму давление и концентрацию холестерола.

Клетчатка. В больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Больше всего ее можно найти в изюме и кураге, чечевице, соевых бобах, малине, семенах льна, немного меньше в яблоках, грушах, персиках, малине, сладком перце, семенах тыквы и подсолнуха. А рекордсменом по содержанию клетчатки на 100 грамм продукта, конечно, являются пшеничные отруби, их можно добавлять в пищу во время приготовления, а можно употреблять в чистом виде, запивая большим количеством воды.
Из напитков рекомендуется зеленый чай.
Орешки и семечки, например бразильские и грецкие орехи, семена льна, подсолнуха — очищают сосуды.
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности (не более 2,6%), сулугуни, адыгейский сыр, кефир, йогурт.
За счет содержания фитостеролов и полифенолов грибы препятствуют всасыванию стеролов через стенки кишечника и выводят уже накопленный холестерол.

Главное правило диеты при повышенном холестерине у женщин после 60 лет это отказ от холестеринсодержащих продуктов и простых углеводов.

Квалифицированный диетолог при составлении индивидуального меню учитывает возраст, образ жизни, а также наличие аллергии у женщины, так как диета при гиперхолестеринемии включает регулярное употребление рыбы и орехов, которые могут вызвать серьезную аллергическую реакцию.

Диетическое меню на неделю для женщин после 50-60 лет

Меню при повышенном холестерине разработано на 5 приемов пищи маленькими порциями. Тем не менее если в течение дня вы все равно почувствуете голод допускается скушать фрукт, легкий овощной салат, горсть орехов или выпить стакан кисломолочного продукта с низким процентом жирности.

Ниже приведено примерное диетическое меню на неделю.

Завтрак:

Понедельник – омлет из яичных белков, свекольный салат с сыром.
Вторник – овсянка на воде, салат «Витаминный» из свежей капусты, моркови и яблок, чай мате.
Среда – ячневая или гречневая каша без масла, омлет с одним желтком, стакан кефира.
Четверг – натуральный нежирный йогурт, мюсли и сухофрукты, зелёный чай.
Пятница – геркулесовая каша, салат из морской капусты с маслом авокадо, липовый чай.
Суббота – рис на обезжиренном молоке, печеное яблоко, компот из сухофруктов.
Воскресенье – суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, зеленый чай.

Обед:

Понедельник – овощной суп-пюре, гречневая каша тушеная с грибами, рыбная котлета из хека, кисель.
Вторник – диетический постный борщ, куриное филе на пару, морс.
Среда – грибной суп, пюре из картофеля с паровой котлетой, компот.
Четверг – постные щи, филе лосося на пару, морковное рагу, виноградный сок.
Пятница – диетический рассольник, кабачковая икра, тушеный кролик, клюквенный морс.
Суббота – холодный свекольник, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, клюквенный морс.
Воскресенье – окрошка, кукурузная каша с паровой куриной отбивной, рагу, кисель.

Ужин:

Понедельник – овощное рагу с постным куриным мясом, семга, запечённая с сыром, запеканка с изюмом.
Вторник – постный плов с грибами и сухофруктами, свежие овощи на выбор, липовый чай.
Среда – стейк минтая с сыром, спаржа, салат греческий, чай из ромашки.
Четверг – спаржа и филе индейки, запеканка из тыквы и творога.
Пятница – салат с диетическим сыром, гречка с грибами, чай из облепихи.
Суббота – запечённый лосось с гарниром из брокколи и цветной капусты, печеное яблочко.
Воскресенье – кукурузная каша на воде, манный пудинг, компот и галетное печенье.

Такая диета еще носит название средиземноморская, потому что в ней присутствуют морепродукты, фрукты, ягоды и овощи без термической обработки и сыры. Завтрак – важный прием пищи, его не стоит игнорировать. Даже у пациентов старше 45 лет с повышенным холестерином завтрак должен быть достаточно сытный, так как из него мы получаем силы на весь день. Из всего объёма съеденной в обед пищи половина приходится именно на овощи, две трети – на сложные углеводы и остаток на мясные и рыбные продукты. На ужин обычно гарнир заменяется свежими овощами.

Читайте также: Норма холестерина в крови у женщин в зависимости от возраста — таблица показателей

Холестериновые отложения на стенках сосудов формируются многие годы, а их избыточное количество грозит серьезными последствиями для человека. Придерживаясь правильного питания можно значительно отсрочить наступление этих последствий. Многие думают, что диетическое питание — это дорого и невкусно. На самом деле это популярное заблуждение, ведь даже из привычных продуктов, можно приготовить вкусную, а главное полезную еду, которая надолго сохранит здоровье ваших сосудов.

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Отправить

Класснуть

Запинить

Adblock
detector

7 здоровых привычек для снижения уровня холестерина

Холестерин — одно из тех модных словечек, которые всегда несут негативный оттенок, когда речь идет о вашем здоровье. Но насколько он плох и заслуживает ли он той негативной репутации, которую он получил за эти годы? Давайте взглянем.

Холестерин — это жироподобное воскообразное вещество, которое ваше тело использует для построения клеток и выработки гормонов и витамина D. Холестерин проходит через ваше тело через кровоток. Вы получаете холестерин из пищи, которую едите, и из печени, которая вырабатывает холестерин.

Общий холестерин состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Проблемы могут возникнуть, когда ЛПНП, или обычно называемый «плохим холестерином», откладывается в ваших артериях, вызывая воспаление и закупорку, что может повысить риск сердечного приступа и инсульта. ЛПВП, или обычно называемый «хорошим холестерином», помогает перемещать плохой холестерин в печень, где он может быть очищен.

«На уровень холестерина влияют гены, передающиеся в вашей семье, накопление продуктов, которые вы едите, и количество упражнений, которые вы выполняете на протяжении всей жизни», — говорит Эмбер Браун Киблер, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням. Доктор Браун Киблер также сертифицирован в области липидологии, изучения жиров в вашей крови и того, как их можно контролировать и лечить. «Холестерин является одним из главных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Чем больше у вас факторов риска, тем выше ваш риск».

Доктор Браун Киблер рекомендует американцам стремиться к тому, чтобы общий уровень холестерина в крови не превышал 200 мг/дл. Женщинам следует стремиться к уровню ЛПВП 50 мг/дл или выше, а мужчинам — 40 мг/дл или выше. Ваш уровень ЛПНП должен быть 100 мг/дл или меньше. «Если у вас есть другие заболевания, у вас могут быть другие мишени для холестерина», — говорит доктор Браун Киблер.

Снижение уровня холестерина может быть достигнуто путем приверженности здоровому образу жизни. «Многие люди могут снизить уровень холестерина на 20-30% только с помощью диеты и физических упражнений», — говорит доктор Браун Киблер. «Снижение уровня холестерина поможет снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и метаболического синдрома».

Если вам не удается снизить уровень холестерина, объясняет доктор Браун Киблер, вы относитесь к промежуточному или более высокому риску сердечных заболеваний, у вас есть семейная история сердечных заболеваний или аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или метаболический синдром, вы можете быть кандидатом для препаратов, снижающих уровень холестерина, называемых статинами, которые могут снизить уровень холестерина до 50%.

«Важно помнить, что эти цифры сами по себе не предсказывают риск сердечных заболеваний», — говорит доктор Браун Киблер. «Их необходимо оценивать как часть более широкой картины, которая также включает такие факторы риска, как возраст, курение, диабет, артериальное давление, диета, физические упражнения и метаболический синдром».

Метаболический синдром — это состояние, при котором у человека наблюдаются три из следующих состояний: абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенный уровень триглицеридов или низкий уровень холестерина ЛПВП.

Доктор Браун Киблер рекомендует взрослым в возрасте от 40 до 70 лет пройти оценку риска сердечных заболеваний с использованием калькулятора риска Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации (ACC/AHA) — инструмента, предназначенного для прогнозирования риска сердечно-сосудистых заболеваний. перенесенный в будущем сердечный приступ или инсульт.

Вы можете предпринять шаги для снижения уровня холестерина, следуя этим привычкам здорового образа жизни:

1. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе. Ешьте больше злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как ячмень, отруби, цельная пшеница и семена льна, а также орехов, таких как миндаль, орехи пекан, фисташки и семена подсолнечника. Также добавьте в свой рацион больше растворимых волокон, таких как бобы, брюссельская капуста, овсянка, яблоки и груши, которые могут помочь уменьшить всасывание холестерина в кровь.

2. Замените вредные жиры полезными жирами. Сократите потребление насыщенных жиров, которые в основном содержатся в красном мясе и жирных молочных продуктах, сливочном и кокосовом масле, а также расфасованном печенье, крекерах и пирожных, которые часто содержат трансжиры или частично гидрогенизированное растительное масло. Замените рапсовым, кукурузным, сафлоровым или оливковым маслом.

3. Выбирайте нежирные белки и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Выбирайте постные белки, такие как курица и индейка, а также белки с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия и сельдь, и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, пекан и орехи макадамия.

4. Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю. Упражнения могут помочь увеличить уровень холестерина ЛПВП.

5. Бросить курить. Отказ от курения улучшит уровень холестерина ЛПВП.

6. Похудеть. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы могут вызвать скачок уровня холестерина. Лишний вес также может увеличить риск развития метаболического синдрома.

7. Употребляйте алкоголь умеренно. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к высокому кровяному давлению, сердечной недостаточности и инсульту.

«Знание риска сердечных заболеваний — это первый шаг в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Браун Киблер. «Ознакомьтесь с историей своей семьи, проверьте уровень холестерина в 20 лет, даже если у вас нет семейной истории, и повторяйте это каждые пять лет».

Проблемы с контролем уровня холестерина?
Чтобы записаться на осмотр к одному из наших врачей, позвоните по телефону 800. 922.0000 .

Как снизить уровень холестерина – образ жизни, диета, лекарства

Ключевые факты

Холестерин — это тип жира, необходимый для построения и восстановления клеток и выработки гормонов.
Холестерин вырабатывается в печени, но также присутствует в некоторых продуктах.
Существуют различные типы холестерина, включая холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП.
Со временем слишком много холестерина ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови может повысить риск сердечного приступа и инсульта.
Вы можете снизить высокий уровень холестерина, изменив образ жизни и часто принимая лекарства.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира, который необходим вашему телу для построения и восстановления клеток и выработки гормонов. Ваша печень вырабатывает холестерин, и некоторые продукты содержат его.

Существуют различные типы холестерина, и каждый из них назван в честь различных белков, которые переносят холестерин в крови. Ключевые из них:

Холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности) — известный как «плохой» холестерин
Холестерин ЛПВП (холестерин липопротеинов высокой плотности) — известный как «хороший» холестерин

Высокий уровень холестерина распространен среди австралийцев — каждый третий взрослый имеет высокий уровень холестерина. Со временем избыток «плохого» холестерина приводит к образованию жировых отложений, называемых бляшками, на стенках артерий. Это приводит к сужению и затвердению артерий, что увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Изменение образа жизни — а иногда и прием лекарств — может снизить уровень холестерина у человека.

Как узнать, что у меня высокий уровень холестерина?

Многие австралийцы не знают, что у них высокий уровень холестерина, потому что симптомы отсутствуют. Высокий уровень холестерина можно обнаружить только с помощью анализа крови.

Некоторые люди страдают семейной гиперхолестеринемией, при которой генетическая проблема приводит к высокому уровню холестерина. Примерно у одного из 500 австралийцев есть это заболевание, и многие не знают, что оно у них есть. Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний в молодом возрасте, спросите своего врача о риске.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Служба поиска поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские учреждения.

Как измеряется уровень холестерина?

Холестерин измеряется с помощью анализа крови, который называется «липидный профиль». Он измеряет общий холестерин, холестерин ЛПВП и холестерин ЛПНП, а также триглицериды — еще один тип жира в крови. Обычно вас просят голодать (ничего не есть) и пить только воду примерно за 10 часов до теста.

Как часто мне следует проверять уровень холестерина?

Взрослым следует измерять уровень липидов в крови каждые 5 лет, начиная с 45 лет. Аборигенам и жителям островов Торресова пролива следует начинать анализы крови на липиды в 35 лет, потому что в среднем заболевания сердца и кровеносных сосудов, такие как сердечные приступы и инсульт, у коренных жителей случаются на 10–20 лет раньше.

Все австралийцы этих возрастных групп имеют право на регулярный 20-минутный осмотр сердца у своего врача. Это проверяет ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Затем ваш врач может оценить риск сердечного приступа или инсульта в течение следующих 5 лет.

Какие риски связаны с высоким уровнем холестерина?

Слишком много холестерина ЛПНП (плохого) в крови может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых заболеваний).

Избыток холестерина ЛПНП приводит к жировым отложениям, называемым бляшками, на стенках артерий. Со временем бляшка вызывает сужение и уплотнение артерий (известное как атеросклероз).

Это может привести к:

Стенокардии — когда в крупных артериях, питающих сердце, известных как коронарные артерии, образуются бляшки, они сужаются и частично блокируются, что снижает приток крови и поступление кислорода к сердцу. Это может вызвать одышку и боль в груди.
Сердечный приступ — если бляшка в коронарной артерии лопнет (разорвется), может образоваться тромб, который перекроет поступление крови к сердцу, лишив его кислорода.
Инсульт — если кровеносные сосуды, снабжающие мозг, сужаются или блокируются бляшками, кровоснабжение головного мозга может сильно уменьшиться или прекратиться, что приведет к инсульту. Инсульты также могут быть вызваны тем, что сгусток крови из другой части тела попадает в артерию головного мозга.
Болезнь периферических сосудов — обычно поражает артерии, снабжающие кровью ноги и стопы, вызывая боль в ногах при ходьбе (известную как перемежающаяся хромота) и даже боль в покое, когда кровообращение нарушено сильнее

Высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо, потому что холестерин ЛПВП помогает удалять другие формы холестерина из крови, возвращая их в печень, где они удаляются из крови и выводятся из организма.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск развития диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Healthdirect Risk Checker , чтобы узнать.

Как снизить уровень холестерина, изменив образ жизни?

Вы можете снизить уровень холестерина, изменив образ жизни и приняв лекарства, если так советует врач. Некоторым людям нужно всего лишь улучшить свой образ жизни и диету, чтобы снизить уровень холестерина до безопасного уровня. Другим, возможно, также придется принимать лекарства для снижения уровня холестерина.

Сократите потребление насыщенных и трансжиров

Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Диета с высоким содержанием этих жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также в пальмовом масле, кокосовом масле и цельном молоке. Подробнее о продуктах, богатых насыщенными жирами, читайте здесь.

Трансжиры (или трансжирные кислоты) содержатся в покупной выпечке, закусках и продуктах, приготовленных во фритюре. Имеются убедительные доказательства того, что трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Некоторые продукты содержат холестерин (известный как «пищевой холестерин»). Продукты, содержащие холестерин, включают печень, паштеты, почки, креветки и яичные желтки. Эти виды пищи обычно не едят в больших количествах, поэтому можно включать их в свой рацион в небольших количествах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем продукты, содержащие пищевой холестерин.

Замена насыщенных жиров более полезными жирами

Замена продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, поможет снизить уровень холестерина.

Например, вместо сливочного масла и сливок при приготовлении пищи используйте оливковое масло, ореховое масло или авокадо.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в:

орехах (таких как миндаль и грецкие орехи)
оливки
жирная рыба (например, лосось и сардины)
авокадо
семена (льняное, подсолнечное, чиа)
масла, изготовленные из растений и семян (оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, соевое масло)

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровь и замедлить пищеварение, вызывая чувство сытости дольше. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:

овес
чечевица, горох и фасоль
псиллиум
ячмень
фрукты и овощи (например, яблоки и морковь)

Употребление растительных стеролов

Растительные стеролы — это соединения, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП. Они встречаются в природе в растениях, фруктах, овощах, орехах и злаках и добавляются в некоторые упакованные продукты, такие как столовые пасты, хлопья, обезжиренный йогурт и нежирное молоко.

Растительные стеролы, встречающиеся в пищевых продуктах естественным образом, присутствуют только в небольших количествах по сравнению с растительными стеролами, добавляемыми в пищевые продукты. Было показано, что ежедневное потребление от 2 до 3 граммов определенных продуктов, обогащенных растительными стеролами, снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

Добавление в рацион продуктов, обогащенных растительными стеролами, является наиболее эффективным изменением рациона, которое вы можете сделать для снижения уровня холестерина ЛПНП. Однако они не рекомендуются беременным или кормящим женщинам.

Увеличьте свою физическую активность

Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП — «хорошего» холестерина, удаляющего холестерин ЛПНП из крови. Лучше всего подходят энергичные аэробные упражнения.

Если в последнее время вы мало тренировались, постепенно увеличивайте физическую активность до рекомендованного уровня:

Людям в возрасте от 18 до 64 лет следует заниматься физической активностью средней интенсивности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
Люди в возрасте 65 лет и старше должны стремиться к 30-минутной умеренной физической активности в течение большинства дней (например, 10 минут за раз — это нормально).

Упражнения средней интенсивности — это уровень, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, но позволяет вам продолжать говорить. Энергичные интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать тяжелее.

Тренировки с отягощениями (с использованием отягощений, эспандеров или веса собственного тела) и упражнения для укрепления мышц могут повышать уровень холестерина ЛПВП. Старайтесь делать это два раза в неделю.

Уменьшите свой вес при избыточном весе

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, снижение веса может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может повысить уровень триглицеридов. Наряду с холестерином ЛПНП высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний.

Чрезмерное потребление алкоголя также повышает кровяное давление и может привести к ожирению (из-за содержания алкоголя в килоджоулях) — оба эти фактора являются дополнительными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и другие риски, связанные с алкоголем, ограничьте потребление до 10 стандартных порций в неделю и не более 4 порций в день.

Бросить курить

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП и увеличивает скорость образования жировых бляшек на стенках артерий. Это также делает вашу кровь более склонной к свертыванию. Эти факторы увеличивают риск сердечного приступа и инсульта. Отказ от курения — один из лучших способов улучшить здоровье сердца и сосудов.

Ваш врач может помочь вам бросить курить. Вы также можете позвонить на линию отказа от курения по номеру 13 7848, чтобы поговорить с консультантом, или воспользоваться онлайн-чатом. Служба помощи аборигенам также может поддерживать курящих аборигенов и жителей островов Торресова пролива.

Как снизить уровень холестерина с помощью лекарств?

Помимо изменения образа жизни, некоторым людям потребуется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, чтобы снизить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, известных как сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее часто используемые лекарства называются статинами.

Ваш врач рассмотрит все ваши факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, прежде чем предложить лекарство, а не только ваши результаты холестерина и липидов. Если у вас уже был сердечный приступ или инсульт, прием статинов может существенно снизить риск повторного инфаркта.

Действие статинов заключается в замедлении образования холестерина в печени. В ответ ваша печень использует уже имеющийся в крови холестерин, чтобы компенсировать его дефицит. Это снижает уровень холестерина ЛПНП в крови.

Если статины сами по себе недостаточно снижают уровень холестерина, вам могут потребоваться дополнительные лекарства.

Свяжитесь со своим врачом, если ваши лекарства вызывают какие-либо побочные эффекты.

Помощь и поддержка

За дополнительной информацией, ресурсами и поддержкой обращайтесь в эти организации:

Heart Foundation
Институт сердца и диабета Бейкера
НПВ Медицинвайз
Семейная гиперхолестеринемия Австралийская сеть
Eatforhealth.gov.au

Аккредитованный практикующий диетолог может составить для вас индивидуальный план питания, чтобы снизить уровень холестерина. Найдите один в диетологах Австралии.

Ресурсы для аборигенов и жителей островов Торресова пролива

Больница St Vincents Heart Health

Источники:

Мудрый выбор Австралии (Разумный выбор рекомендаций) , Национальный фонд сердца (Холестерин в крови) , Национальный фонд сердца (холестерин в продуктах питания) , Ассоциация диетологов Австралии (Могу ли я снизить уровень холестерина с помощью диетических изменений?) , Национальный фонд сердца (Пять способов снизить уровень холестерина) , Национальный фонд сердца (Правильное питание при высоком уровне холестерина) , LiveЗажигалка (Следите за жирами, которые вы едите) , Семейная гиперхолестеринемия Австралийская сеть (Что такое FH?) , Семейная гиперхолестеринемия Австралийская сеть (холестерин и сердечно-сосудистые заболевания) , Диетологи Австралии.