Какие продукты полезны для увеличения лактации. Как правильно питаться кормящей маме, чтобы сохранить здоровье и похудеть. Что категорически нельзя есть при грудном вскармливании. Советы по составлению меню для кормящих мам.
Основные принципы питания кормящей мамы
Правильное питание во время грудного вскармливания очень важно как для здоровья мамы, так и для полноценного развития малыша. Основные принципы диеты кормящей мамы:
- Разнообразное и сбалансированное питание
- Достаточное количество белков, сложных углеводов, полезных жиров
- Обогащение рациона витаминами и минералами
- Исключение вредных продуктов
- Дробное питание 5-6 раз в день
- Достаточное количество жидкости
При соблюдении этих принципов мама будет чувствовать себя хорошо, а малыш получит все необходимые питательные вещества с грудным молоком.
Что можно есть кормящей маме
В рацион кормящей мамы обязательно должны входить следующие продукты:
Белковые продукты
- Рыба (треска, минтай, хек)
- Яйца
- Творог, кефир, йогурт
- Бобовые (горох, чечевица, фасоль)
Белок необходим для выработки грудного молока и восстановления организма мамы после родов. Рекомендуемая норма белка — 2 г на 1 кг веса мамы.
Овощи и фрукты
- Кабачки, тыква, морковь, свекла
- Капуста (белокочанная, цветная, брокколи)
- Огурцы, помидоры
- Зелень (укроп, петрушка, салат)
- Яблоки, груши, сливы
- Бананы, абрикосы, персики
Овощи и фрукты — источники витаминов, минералов и клетчатки. Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Крупы и злаки
- Гречневая крупа
- Овсяная крупа
- Рис (лучше бурый)
- Пшено
- Цельнозерновой хлеб
Крупы богаты сложными углеводами, которые дают энергию и помогают вырабатывать грудное молоко. Рекомендуемая норма — 6-8 порций в день.
Молочные продукты
- Кефир
- Йогурт без добавок
- Творог
- Сыр
- Молоко (если нет непереносимости)
Молочные продукты — источник кальция и белка. Рекомендуется 3-4 порции в день.
Полезные жиры
- Растительные масла (оливковое, льняное)
- Орехи и семечки
- Авокадо
- Жирная морская рыба
Полезные жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и выработки гормонов. Рекомендуется 2-3 столовые ложки растительного масла в день.
Что нельзя есть кормящей маме
При грудном вскармливании категорически нельзя употреблять:
- Алкоголь
- Кофе и крепкий чай в больших количествах
- Газированные напитки
- Острые, соленые, копченые продукты
- Консервы
- Грибы
- Цитрусовые и экзотические фрукты
- Мед
- Шоколад
- Продукты с красителями и консервантами
Эти продукты могут вызвать аллергию у малыша или нарушить его пищеварение. Их лучше полностью исключить хотя бы на первые 3 месяца грудного вскармливания.
Продукты для увеличения лактации
Некоторые продукты способны стимулировать выработку грудного молока:
- Гречневая крупа
- Овсяная крупа
- Морковь
- Грецкие орехи
- Курага
- Сухофрукты
- Укроп
- Фенхель
- Анис
Эти продукты богаты витаминами группы В, железом и другими веществами, необходимыми для лактации. Их рекомендуется включать в рацион каждый день.
Как похудеть при грудном вскармливании
Многие мамы хотят быстрее вернуть форму после родов. Однако резкое похудение может навредить лактации. Рекомендации по безопасному снижению веса:
- Не ограничивать калорийность рациона ниже 1800-2000 ккал
- Питаться дробно 5-6 раз в день небольшими порциями
- Исключить фастфуд, сладости, выпечку
- Есть больше овощей, фруктов, нежирного белка
- Пить достаточно воды (не менее 2 л в день)
- Заниматься легкими физическими упражнениями
Оптимальная скорость снижения веса — 0,5-1 кг в неделю. Более быстрое похудение может привести к уменьшению количества молока.
Примерное меню на день для кормящей мамы
Вот пример сбалансированного меню для кормящей мамы:
- Овсяная каша на молоке
- Яблоко
- Зеленый чай
2-й завтрак:
- Творог с курагой
- Грецкие орехи
Обед:
- Куриный суп с овощами
- Гречневая каша
- Овощной салат
Полдник:
- Йогурт
- Банан
Ужин:
- Запеченная рыба
- Тушеные кабачки
- Цельнозерновой хлеб
Перед сном:
- Кефир
Такое меню обеспечит маму всеми необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать лактацию.
Часто задаваемые вопросы о питании кормящей мамы
Можно ли кормящей маме пить кофе?
Кофеин проникает в грудное молоко и может вызвать у ребенка беспокойство и нарушения сна. Поэтому кофе лучше исключить в первые месяцы грудного вскармливания. Позже можно выпивать 1-2 чашки в день, но не перед кормлением.
Нужно ли кормящей маме пить витамины?
Да, кормящей маме рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных и кормящих женщин. Особенно важны витамин D, фолиевая кислота, йод, железо. Однако перед приемом любых добавок нужно проконсультироваться с врачом.
Сколько нужно пить жидкости при грудном вскармливании?
Кормящей маме рекомендуется выпивать 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, травяные чаи, компоты. Недостаток жидкости может привести к уменьшению количества молока.
Можно ли есть шоколад при грудном вскармливании?
В первые месяцы лучше полностью исключить шоколад, так как он может вызвать аллергию у ребенка. Позже можно вводить небольшое количество горького шоколада (до 20 г в день), наблюдая за реакцией малыша.
Нужно ли есть больше калорий во время грудного вскармливания?
Да, кормящей маме требуется дополнительно 300-500 ккал в день для выработки молока. Однако это не значит, что нужно есть «за двоих». Достаточно увеличить порции полезных продуктов или добавить 1-2 перекуса.
Заключение
Правильное питание во время грудного вскармливания очень важно для здоровья мамы и малыша. Основные принципы — разнообразие, сбалансированность и исключение вредных продуктов. При соблюдении этих правил кормящая мама сможет обеспечить ребенка всеми необходимыми питательными веществами, сохранить свое здоровье и постепенно вернуться в форму после родов.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому при составлении своего рациона лучше проконсультироваться с врачом. Также нужно внимательно наблюдать за реакцией малыша на новые продукты и при необходимости корректировать свое питание.