Диета правильное питание для похудения: эффективное меню правильного питания для похудения

диета или спорт, что эффективнее для похудения?

В погоне за красивой фигурой люди начинают сильно ограничивать себя в еде, садиться на изнуряющие диеты или проводить много времени в тренажерном зале, на пробежках или усердно заниматься другими видами спорта. Одним удается в короткие сроки добиться намеченных целей, другие дольше идут к желаемому результату. Но также бывают и случаи, когда на фоне резкого похудения или желания похудеть могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Среди тех, кто поставил себе цель избавиться от лишнего веса, часто возникает вопрос – что поможет быстрее получить желаемый результат- диеты или спорт?

Есть ряд важных моментов, которые могут повлиять на ответ:

• Каждый человек и его организм уникальны. И если одному помогла похудеть диета, нет никаких гарантий, что она поможет всем;
• Жесткие диеты и голодания замедляют метаболизм, опасны для здоровья и приносят только кратковременный эффект;
• Перед началом борьбы с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что причина не в заболевании или генетических особенностях, а также убедиться, что нет противопоказаний к занятиям спортом. Только после этого нужно подготовиться: купить женские спортивные брюки, толстовку, футболку и отправляться в спортзал;
• Лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера, который составит индивидуальную программу питания и тренировок.

По мнению большинства специалистов и фитнес тренеров, получить желаемый результат, а именно стройную и подтянутую фигуру можно только правильно сочетая подходящее питание и спорт.

Некоторым людям проще взять под контроль пищевые привычки и отказаться от мучного и сладкого, чем вставать рано утром на пробежку или идти в тренажерный зал. В некоторых случаях причиной может быть внутренний дискомфорт от своего внешнего вида и невозможности подобрать подходящую одежду. Современные производители учли этот момент. В каталоге Nordski можно купить мужской спортивный костюм большого размера, а также женские модели для занятий в тренажерном зале или на свежем воздухе.

Создание дефицита калорий, несомненно, помогает похудеть, но потерянные килограммы достаточно быстро вернутся обратно, как только рацион питания вновь станет привычным.

Снижение калорийности ежедневного рациона приведет к потере веса за счет мышечной массы, метаболические процессы организма замедлятся, и каждое переедание сразу отразиться прибавлением на весах. Вот почему специалисты рекомендуют не сидеть на жестких диетах, а соблюдать принципы правильного питания, которые совместно с физическими нагрузками помогают привести себя в форму. Для дополнительной мотивации можно купить модные спортивные брюки женские, чтобы чувствовать себя уверенно, отправляясь на утреннюю пробежку или тренировку.

Правильно питание для потери веса предполагает соблюдение ряда правил:

• Постепенно сокращать количество потребляемых калорий. Не рекомендуется делать это резко, так как экстремальное ограничение провоцирует замедление обмена веществ и частые срывы. При необходимости, нужно снизить суточное количество потребляемых калорий. Стоит делать это постепенно, каждую неделю сокращая на 100-150 ккал;
• Регулярно потреблять полезные жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле;
• Сократить количество углеводов в рационе. Совсем отказываться от них не стоит, так как правильное питание предполагает баланс питательных веществ и элементов. Отказаться можно и нужно от быстрых углеводов, к которым относятся сладости и хлебобулочные изделия, медленные – каши или овощи, полезны и надолго обеспечивают сытость;
• Есть больше белковой пищи. Белки позволяют не терять мышечную массу после похудения. Тогда и спортивные брюки для фитнеса не висят, а красиво облегают подтянутые мышцы;
• Питаться маленькими порциями и часто. Ошибочно считать, что для похудения нужно исключить некоторые приемы пищи. Наоборот, в течение для должно быть 5-6 приемом пищи, но порциями небольшими по размеру. Такой подход позволит не срываться на вредные перекусы между приемами пищи.

Диеты и правильное питание помогают достаточно быстро сбросить лишние килограммы. Важно совмещать питание и спорт для достижения максимального результата, который сохранится надолго. Для начала занятий можно купить спортивный костюм с брюками высокой посадки, который скроет недостатки фигуры.

Довольно частая ошибка худеющих – купить одежду для фитнеса, но так и не воспользоваться ей по причине того, что килограммы начали уходить на диете. Красивое и подтянутое тело можно получить только вместе с занятиями спортом, к которым можно приступать после того, как наметились первые успехи в борьбе с лишним весом.

Как заниматься

Некоторые предпочитают заниматься дома или бегать рано утром в парке, избегая тренажерных залов по причине отсутствия подходящей одежды. В магазине Nordski можно спортивные брюки женские большие купить, они не только комфортны в эксплуатации, но и выглядят эффектно.

В зависимости от погоды и типа тренировок, можно подобрать подходящий спортивный костюм: шорты, майка или более теплый вариант – лосины и лонгслив.

Есть достаточно много видов тренировок и физических нагрузок. Для похудения наиболее, эффективными считаются следующие:

• Кардиотренировки с продолжительной физической активностью и низкой интенсивностью, за счет чего повышается сердечный ритм. Это может быть ходьба на беговой дорожке или занятие на эллиптическом тренажере в течение часа. Бег считается самым простым и эффективным способом борьбы с лишним весом. Бегать можно в любое время года как на улице, так и в помещении. Для тренировок на улице лучше приобрести подходящий костюм: толстовка и штаны женские , например, которые являются оптимальным вариантом для прохладной погоды;
• Интервальные – очень эффективные тренировки, во время которых меняется скорость и интенсивность. Можно выполнять на дорожке, велотренажере, эллипсоиде или на групповых занятиях;
• Силовые – цикличные занятия с использованием тренажеров, гантелей, резинок, либо собственного веса. Для них потребуется купить мужскую фитнес одежду или модели для женщин, так как необходимо обеспечить свободу движений и безопасность. Одежда не должна быть слишком объемной, чтобы не зацепиться за выступающую деталь тренажера.

Среди тех, кто начинает путь к красивой и стройной фигуре довольно много людей, проводящих немало времени на беговой дорожке в тренажерном зале или на пробежке в парке.

Безусловно, кардио-нагрузки лучше всего подходят для сжигания жира. Но только бег или езда на велосипеде позволяют достичь желаемого без сочетания с силовыми нагрузками.

В зависимости от генетических особенностей, процесс жиро-сжигания может происходить с разной скоростью даже при одинаковых нагрузках. У кого-то быстрее худеют бедра, у кого-то живот. Главное заниматься регулярно, и через время результат обязательно порадует.

Физическая активность не только способствует похудению, но и дает ряд других не менее важных преимуществ:

• Укрепляет иммунитет;
• Улучшает качество сна;
• Способствует улучшению метаболизма;
• Снижает уровень стресса;
• Повышает настроение.

Спорт полезен для самочувствия и фигуры в том случае, если правильно подходить к тренировочному процессу и питанию. Нельзя сразу нагружать организм сильными нагрузками, пытаясь ускорить достижение результата. Регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузок, контроль за рационом – самый подходящий вариант.

Также, важно следить и за одеждой, в которой будете заниматься. Она должна соответствовать выбранному типу занятий и окружающей температуре. Для тренировок в прохладную погоду подойдет ветровка женская удлиненная больших размеров из каталога Нордски, которая защитит от ветра и дождя.

Похудеть и сохранить результат – процесс, требующий определенных усилий. Только при сочетании правильного питания и физических нагрузок можно получить фигуру своей мечты.

Здоровое питание весной | Похудеть до лета быстро

Наверное, нет конкретного периода для выбора диеты. Но если верить статистике, то чаще всего люди вспоминают про здоровый образ жизни после окончания зимы. И сразу поднимается тема «Питание весной». Эта информация интересует людей, которые хотят похудеть. Ели хочется быстрее начать питаться правильно и не тратить много времени на готовку, то может помочь доставка готовой еды.

Что организму нужно после зимы

Зима закончилась, и организм обессилил, ему катастрофически не хватает витаминов. В этот период человеку необходимо внимательно отнестись к своему здоровью. Ведь после зимы организм исчерпал свои запасы, плюс к этому дают о себе знать хронические болезни, да и погода временами капризничает.

Вот поэтому человеку необходимо вести здоровое питание весной, и разнообразить свой рацион полезными продуктами и витаминами. При приеме пищи организм получает необходимую энергию. Она требуется для выполнения функций всех органов. Если человек не будет получать энергии, то появиться у него чувство раздражительности и вялости.
Поэтому если пришло желание поддержать организм в тонусе, но при этом не набрать лишних килограммов, необходимо узнать, какие продукты будут полезны. А если стоит вопрос о том, как быстро похудеть к лету, то ответ тоже будет зависеть и от здорового питания.

Выстраиваем рацион

В случае, когда есть огромное желание, избавится от лишнего веса, то надо грамотно выстроить свой рацион питания. И тогда существует возможность избавиться от веса с пользой для всего организма.

Продукты, которые можно

Несбалансированное питание приводит к излишним жировым отложениям, которые наверняка портят настроение. И в связи с этим сразу возникает вопрос, как похудеть к лету быстрым образом. Ответ здесь только один, надо правильно подбирать продукты:

• Овес и ячмень;
• Молоко, йогурт и сыр;
• Зеленый чай;
• Мюсли;
• Цикорий;
• Яйца;
• Яблоки и груши;
• Грецкий орех и миндаль;
• Гречка;
• Лосось;
• Нежирное мясо;
• Вареный картофель;
• Кокосовое масло;
• Семена чиа;
• Яблочный уксус;
• Тунец;
• Капуста;
• Вишня;
• Грейпфрут.

Если в основной рацион ввести такие продукты как: цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, овес и овощи, то чувство голода будет намного меньше. Более того, такой подход к питанию всецело заменит даже самую строгую диету.

Продукты, которые нельзя

Диетологами разработан перечень продуктов, которые не стоит включать в рацион при стремлении сбросить лишний вес. Состоит он из следующего списка:

• Жирные сорта мяса;
• Майонезы и соусы из этого ингредиента;
• Виноград и бананы;
• Хлебобулочные изделия из пшеницы;
• Газированные напитки;
• Алкогольная продукция;
• Различные сладости;
• Маринованные, копченные, жареные и соленые блюда;
• Макаронные изделия;
• Молочные продукты высокой жирности;
• Продукты питания из фаст-фуда;
• Маргарин и растительные масла;
• Различные снеки;
• Колбасные изделия;
• Калорийные десерты.

Если из рациона исключить названные продукты, то вес начнет снижаться на глазах. Необходимо только разработать методику приема пищи. Очередность употребления еды тоже влияет на сжигание жиров в организме.

Время приема пищи

Быстрая диета для лета – это оригинальный способ похудеть. Однако не только выбор продуктов зависит для успешного процесса, необходимо грамотно подойти и к приему пищи.
Изначально следует составить диету и разделить на суточный рацион. Необходимо есть часто, но понемногу. Пять приемов пищи – лучший вариант. Причем последний перекус надо делать за 2-3 часа до сна. Таким образом, организм не будет испытывать чувство голода, а значит, человек – не переест. Дробное питание в процессе диеты незаменимо.

Пережевывать пищу следует не менее сорока раз. Во время этих действий в мозг поступает информация о насыщении организма и человек наедается меньшим количеством еды. К тому же тщательно пережеванная пища проще усваивается организмом.

Для удовлетворенного самочувствия человеку требуются баланс в питании, то есть соотношение белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции являются следующие: 75 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов. Жиры нужны для умственной деятельности мозга и нервной системы. Белковая пища необходима для воссоздания мышечной ткани, а углеводы для энергии.

Дополняем физическими нагрузками

Зима отступила, и начался весенний период, а значит, скоро наступит пора отпусков. И возникает вопрос, как похудеть до лета за короткий срок. Вот здесь только в помощь диета и физические нагрузки на организм. Существует 6 элементарных упражнений, которые помогают избавиться от «ненавистных» килограммов:

 

• Бег – элементарный вид спорта, им можно заниматься в любое время года. Хорошо помогает быстро сбросить вес, регулирует сердечно-сосудистую систему.
• Приседания – во время упражнений укрепляются мышцы ягодиц, ног, спины и пресса.
• Ходьба в ускоренном темпе – вариант для тех, кому тяжело бегать.
• Планка – классическое упражнение, делается упор, лежа, человек носками упирается в пол, локти находятся перпендикулярно плечам. В таком положении следует оставаться как можно дольше. В упражнении задействуются почти все мышечные группы.
• Отжимания – совершенная нагрузка на все части тела.
• Прыжки – можно совершать произвольно, но предпочтительней выполнять со скакалкой.

Необходимо помнить, что перед любой физичкой нагрузкой организму требуется разминка, это могут быть взмахи руками или наклоны в сторону.
Стоит не забывать, что зарядка поможет избавиться от лишних килограммов только в совокупности с правильным питанием. А диета к лету не должна содержать никого фастфуда, сюда относятся не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, картошка-фри, консервы. Возможность разработать индивидуальное меню для похудения в соответствии с вашими пожеланиями облегчит вам задачу в сбросе веса.

Лучшие диеты для похудения

Я хочу управлять своим весом

Посетить страницу http://www.gettyimages.com

Когда дело доходит до здоровой диеты для похудения, вам нужно выбрать сбалансированный, гибкий план, который включает в себя упражнения и продукты, которые вы любите есть.

Изображение предоставлено: Getty Images/Руслан Дашинский

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Попытка отслеживать новейшие и лучшие «лучшие» диеты для похудения была бы головокружительной — и опасной — задачей: одну неделю вы будете есть, как викинг на скандинавской диете, а на следующей — d быть интервальное голодание, как приверженцы диеты Даброу.

Достаточно сложно просто оставаться в курсе тенденций по снижению веса, а тем более пытаться понять, какие диеты являются законными и действительно помогут вам сбросить лишние килограммы и удержать их.

Вот тут-то и появляется наше руководство, охватывающее все, от популярных планов с научно обоснованными результатами до причудливых вещей, от которых вам следует держаться подальше.

​ Готовы похудеть? ​

На что обращать внимание при выборе диеты для похудения

Поскольку каждый человек уникален, не существует одной диеты, которая лучше всего подходит для всех. И даже если кто-то из ваших знакомых увидел удивительные результаты от плана диеты, это не значит, что такой же подход сработает и для вас.

Но, по данным клиники Майо, есть несколько ключевых особенностей, которые присущи всем успешным и безопасным диетам. Прежде чем инвестировать свое время и энергию в новый способ питания, задайте себе следующие вопросы:

​ 1. Сбалансирован ли он? ​

Даже когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, ваша диета все равно должна включать баланс питательных веществ, необходимых вашему организму, в том числе достаточное количество здоровых белков, углеводов и жиров (подумайте: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, низкокалорийные продукты). жирные молочные продукты, постное мясо). Если диета исключает целую группу продуктов или вы принимаете большое количество витаминов или добавок, это тревожный сигнал.

​ 2. Является ли он гибким? ​

В то время как здоровое питание должно ограничивать продукты с пустыми калориями, такие как алкоголь и сладкие продукты и напитки, оно никогда не должно быть настолько жестким, чтобы не допускать излишеств. Действительно, исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics обнаружил, что гибкий подход к питанию приводит к лучшему преднамеренному снижению веса у пожилых женщин с избыточным весом и ожирением.

Рекомендуем

Управление весом

Является ли кето правильной диетой для вас? Вот что вы должны знать

Сиддхи Камила Лама

Проверено экспертами

Управление весом

Paleo Primer: может ли диета «пещерного человека» помочь вам похудеть?

Клаудия Томпсон

Проверено экспертами

Управление весом

Что вы должны знать, прежде чем попробовать эту модную диету

Автор Andrea Boldt

Проверено экспертами

​ 3. Нравятся ли мне включенные продукты? ​

Возможно, вы могли бы переносить определенные продукты в течение короткого периода времени, но у вас гораздо больше шансов придерживаться диеты (и достичь долгосрочной потери веса), если вам нравится то, что вы едите на диете. постоянная основа.

​ 4. Побуждает ли это к физическим упражнениям? ​

Наряду со сбалансированным питанием физическая активность является частью здорового образа жизни. Конечно, это может повысить ваши усилия по снижению веса, но также предлагает множество других преимуществ для вашего физического и психического здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака, а также могут улучшить вашу когнитивную функцию.

Предупреждение

Прежде чем приступить к новой диете или плану физических упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, который поможет вам выбрать наиболее безопасный подход с учетом истории вашего здоровья и принимаемых лекарств.

Что вы должны знать о кето

Изображение предоставлено: Лариса Блинова/iStock/GettyImages

Кетогенная или кето-диета некоторое время была самой горячей тенденцией в мире похудения. Подход с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов рекламируется как быстрый способ похудеть, при этом получая удовольствие от очень сытной пищи. Ключ заключается в том, чтобы вызвать кетоз, который побуждает ваше тело сжигать жир для получения энергии, а не сахар (который поступает в основном из углеводной пищи).

Несмотря на широкую популярность, у диеты есть некоторые недостатки, в том числе жесткий подход и потенциальные побочные эффекты кетоза.

Что делать с прерывистым голоданием?

Изображение предоставлено: ljubaphoto/E+/GettyImages

В голодании нет ничего нового, но прерывистое голодание — это модный подход к диете, популяризированный знаменитостями от Криса Пратта до Дженнифер Лопес. Так что же это такое?

Сторонники интервального голодания не считают калории и макросы. Вместо этого они просто планируют прием пищи в определенные временные рамки. Существует несколько различных подходов, в том числе диета 5:2, согласно которой вы обычно питаетесь пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете всего около 500 калорий. Существует также подход 16:8, при котором вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов каждый день, а затем едите свои обычные приемы пищи в течение остальных восьми часов.

Низкий уровень диеты Whole30

Изображение предоставлено: ALLEKO/iStock/GettyImages

Диета Whole30, впервые ставшая популярной в 2009 году, представляет собой тип исключающей диеты, которая побуждает последователей употреблять цельные, необработанные продукты из качественных источников. Что отличает эту диету от большинства других, так это строгие временные рамки: как следует из названия, ее следует соблюдать только в течение 30 дней.

Несмотря на то, что диета исключает определенные группы продуктов — что обычно является красным флажком, сигнализирующим о нездоровом подходе, — она делает это только на месячный период. И хотя второстепенной целью является потеря веса, более широкая цель состоит в том, чтобы помочь вам лучше понять, какие продукты лучше всего подходят для ваших общих целей в области хорошего самочувствия.

​ Вот все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать диету Whole30.

Все о Палео

Изображение предоставлено: Лара Хата/iStock/GettyImages

Палео-подход, также известный как «диета пещерного человека», заключается в употреблении в пищу цельных продуктов растительного и животного происхождения и отказе от обработанных продуктов. Звучит здорово, правда? Но некоторые критики говорят, что диета слишком ограничительна, потому что она исключает питательные вещества, которые вы обычно получаете из богатых кальцием молочных продуктов и цельных зерен, богатых клетчаткой.

Кроме того, нет большого количества научных доказательств того, что диета помогает сбросить вес. И есть разные школы мысли, когда дело доходит до «правильного» пути палео.

​ Узнайте все о преимуществах и недостатках диеты, вдохновленной каменным веком, прежде чем решить, разумно ли это. ​

Что насчет причудливых диет?

Изображение предоставлено: Vera_Petrunina/iStock/GettyImages

С таким количеством диет, обещающих быстрое похудение и другие результаты, которые веришь или нет, может быть сложно отличить настоящие от причудливых, т. в итоге приносит больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько способов определить, является ли план питания законным или совершенно не стоит вашего времени и усилий (мы смотрим на вас, грейпфрутовая диета).

​ Ознакомьтесь с нашим рассказом о причудливых диетах, включая надежное руководство, которое поможет вам выявить проблемные планы. ​

Статьи по теме

Сиддхи Камила Лама

Проверено экспертами

Является ли кето правильной диетой для вас? Вот что вы должны знать

Управление весом

Клаудия Томпсон

Проверено экспертами

Paleo Primer: может ли диета «пещерного человека» помочь вам похудеть?

Управление весом

Андреа Болдт

Проверено экспертами

Что вы должны знать, прежде чем попробовать эту модную диету

Управление весом

Линдси Тигар

5 причин, почему диета может не сработать для всех — и что делать вместо этого

Управление весом

Сара Дэвис

Как похудеть после прекращения приема прогестерона

Управление весом

Андра Пичинку

Проверено экспертами

CLA — единственная трансжирная кислота, которая действительно может улучшить потерю веса

Здоровье

Рэйчел Макферсон

Проверено экспертами

Какие упражнения помогают сжигать 1500 калорий в день?

Управление весом

Паула Мартинак

Лучшая диета для женщин в постменопаузе

Питание

Джеки Лори

Списки продуктов Sugar Busters

Управление весом

Горд Керр

Проверено экспертами

Список пива с низким содержанием углеводов

Управление весом

Мартин Хьюз

Заболевания, вызывающие изменение цвета кожи и потерю веса

Управление весом

Рэйчел Макферсон

Медицинский обзор

Помогает ли костюм для сауны похудеть?

Управление весом

Лучшая диета для похудения

Лучшая диета для похудения не сложна, не дорога и даже не настолько сложна.

Это требует некоторого планирования, приверженности и внимания к деталям, но также гарантирует результаты.

Всего четыре шага: 

1. Определите, сколько калорий вы должны съедать каждый день.
2. Определите, сколько белков, углеводов и жиров вы должны съедать каждый день.
3. Создайте план питания на основе этих цифр.
4. Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела.

Всего за четыре шага вы похудеете как по маслу и создадите тело, которым сможете гордиться.

Начнем с первого шага.

Содержание

• Шаг 1: Определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день
• Шаг 2: Определите, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день
• Шаг 3: Составьте план питания на основе Эти числа
• 1. Создайте электронную таблицу плана питания.
• 2. Решите, сколько раз в день вы хотите есть и когда.
• 3. Создавайте свои блюда.
• Шаг 4: Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела

Шаг 1: Определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день

 

Первым шагом в расчете того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, является оценка того, сколько калорий вы расходуете (сжигаете) каждый день. Это известно как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Чтобы оценить свой TDEE, откройте калькулятор макронутриентов Legion, введите свой пол, вес, рост, возраст и уровень активности и запишите ответ (он понадобится вам позже).

Если вам интересно, как это работает, в нем используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое дает очень точные результаты наравне с другими уравнениями, но не требует много математических вычислений или оценки процента жира в организме (с чем многие люди сталкиваются с трудностями). с).

Чтобы быстро похудеть, нужно поддерживать агрессивный, но не безрассудный дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете около 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, что рассчитывается путем умножения вашего TDEE на 0,75.

Например, мне 6 футов 1 дюйм, мне 36 лет, я вешу 195 фунтов, у меня около 10% жира, и я занимаюсь спортом около 5 часов в неделю.

Калькулятор макронутриентов Legion подсчитывает мой TDEE примерно на уровне 2800 калорий, поэтому, чтобы рассчитать количество потребляемых калорий, я бы сделал следующее:

2800 x 0,75 = 2100.

Следовательно, я бы хотел съедать около 2100 калорий в день, чтобы быстро похудеть.

Следующий шаг — выяснить, как это преобразуется в макросы — граммы белков, углеводов и диетических жиров.

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Diet Quiz. )

Найди идеальное Добавки для вас всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Шаг 2. Определите, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день

В кругах фитнеса вы часто слышите, как белки, углеводы и диетические жиры называются «макросами», что является сокращением от «макронутриентов».

Макроэлемент – это любой питательный компонент рациона, который требуется в относительно больших количествах: 

• Белок
• Углеводы
• Жир
• Минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор
• Вода

Но когда люди говорят о макросах, они имеют в виду только первые три.

Макросы важны, потому что то, как ваши калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, сильно влияет на состав вашего тела, эффективность тренировок, общее состояние здоровья и самочувствие.

Вот как это сделать правильно:

• Установите потребление белка на уровне 40% от общего количества ежедневных калорий.
• Установите потребление углеводов на уровне 40% от общего количества калорий в день.
• Установите потребление жиров на уровне 20% от общего количества калорий в день.

Вы заметите, что Калькулятор макронутриентов Legion делает все это за вас автоматически.

Этот стиль диеты — установка «бюджета» калорий, а затем разбивка его на целевые макронутриенты — известен как гибкая диета , и это очень эффективная стратегия для быстрого похудения.

Если вы предпочитаете несколько иное сочетание макросов, не стесняйтесь экспериментировать с ними, но старайтесь, чтобы ваше потребление было достаточно близким к этим диапазонам, пока вы не приобретете больше опыта в правильном планировании питания.

И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.

Итак, теперь, когда вы записали свои макросы, давайте перейдем к следующему шагу: планированию питания.

Шаг 3. Создайте план питания на основе этих номеров

Самый простой способ быстро похудеть — следовать плану питания.

Хотя вам не нужно считать или отслеживать калории, чтобы похудеть, если вы будете это делать, то вероятность случайного переедания будет гораздо ниже (что является причиной номер один, по которой большинство людей «загадочным образом» не могут похудеть).

Существует множество способов составления плана питания, но вот один из них, который я считаю наиболее эффективным: 

1. Создайте единый день питания, соответствующий вашим целям по калориям и макроэлементам, и следуйте этому плану каждый день.
2. Когда вам надоест что-то есть в вашем плане — будь то простая закуска или многогранный прием пищи, например ужин, — замените это на что-то другое с таким же количеством калорий и макроэлементов.

Таким образом, вы можете иметь столько разнообразия, сколько пожелаете (совет: уменьшение разнообразия облегчает диету), а также жестко регулировать потребление пищи.

Не волнуйтесь, этот процесс не сложный и не требует много времени. Вы можете есть продукты, которые вам действительно нравятся, поэтому вы не чувствуете себя ограниченным, и это занимает всего 10 или 15 минут.

Эффективные планы питания для похудения, как правило, должны:

Достаточно равномерно распределяйте потребление белка в течение дня

Укажите точное количество каждого продукта за один прием пищи

Укажите калорийность и макроэлементы каждого продукта, что упрощает замену

Обеспечьте изобилие цельных, минимально обработанных, питательных продуктов

Вот как составить план питания, отвечающий всем этим требованиям. . .

1. Создайте электронную таблицу плана питания.

Самый простой способ создать электронную таблицу плана питания — загрузить бесплатный инструмент Legion Meal Plan Tool, который можно сделать, указав свой адрес электронной почты в этой форме: 

Хотите бесплатный индивидуальный инструмент планирования питания?

Быстро рассчитайте калории, макросы и даже микрокалории для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Это не только облегчит планирование вашего питания, но и автоматически подсчитает ваши калории, макросы и даже микроэлементы и превратит их в 100% индивидуальный план питания для похудения.

Если вы предпочитаете составить план питания с нуля, вам нужно открыть электронную таблицу (вот шаблон, который вы можете использовать) и создать столбцы для . . .

• Время приема пищи
• Названия блюд и тренировок
• Названия продуктов
• калорий
• Белок
• Жир
• Углеводы

Вот как я люблю это делать:

Затем добавьте строку в нижней части плана питания и назовите ее «Итого», а под ней еще одну строку с надписью «Цели».

Вы будете использовать строку «Итого» для отображения общего количества калорий, белков, углеводов и жиров в вашем плане питания, а строку «Цели» — для отображения целевых калорий, белков, углеводов и жиров.

Строка «Цели» проста: просто введите свои ежедневные целевые показатели калорий, белков, жиров и углеводов, которые вы вычислили ранее, например:

Чтобы настроить столбец «Итого», вам нужно создать формулу, которая суммирует общее количество калорий, белков, углеводов и жиров для всех ваших приемов пищи.

Для этого щелкните ячейку с общим количеством калорий и используйте функцию СУММ, чтобы сложить все, что войдет в столбец «Калории» для ваших отдельных приемов пищи. Поскольку вы еще не добавили никаких продуктов, он будет отображать 0. Затем сделайте то же самое для белков, углеводов и жиров.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

2. Решите, сколько раз в день вы хотите есть и когда.

Вообще говоря, когда вы едите, не имеет значения.

Пока вы правильно управляете своей энергией и балансом макронутриентов и получаете большую часть калорий из питательных продуктов, время и частота приемов пищи не помогут и не помешают вашим результатам.

Тем не менее, если вы хотите сделать процесс похудения максимально продуктивным и приятным, вам следует . . .

• Съешьте от 20 до 40 граммов белков и углеводов в течение часа или двух до и после силовой тренировки, потому что это поможет вам лучше сохранить и нарастить мышечную массу и силу.
• Ешьте от 3 до 5 порций белка в день, потому что это лучше для поддержания и набора мышечной массы, чем меньшее количество порций.

Итак, с учетом этих моментов, вот что я рекомендую в отношении времени приема пищи и что хорошо сработало для тысяч людей, которые следовали моим программам «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее»:

1. Ешьте от 3 до 5 раз в день, потребляя не менее 20–40 граммов белка за один прием пищи.
2. Съешьте один из этих приемов пищи за 1-2 часа до тренировки и еще один прием пищи через 1-2 часа после тренировки.
3. Включите от 20 до 40 граммов углеводов в пищу до и после тренировки.

Самый простой способ настроить это в своем плане питания — начать с ввода блюд до и после тренировки, а затем запланировать остальные приемы пищи по желанию.

Например, предположим, что вы занимаетесь спортом первым делом с утра. Вот как может выглядеть ваш план:

6:00: прием пищи перед тренировкой

7 утра: Подъем тяжестей

8:30 утра: прием пищи после тренировки

12:00 Обед

16:00: Перекус

19:00: Ужин

А вот как это могло бы выглядеть, если бы вы занимались вечером:

8:00: Завтрак

12:00 Обед

16:00: перекус перед тренировкой

18:00: поднимать тяжести

20:00: ужин после тренировки

Теперь, когда у вас есть расписание всех приемов пищи, пришло время решить, какие продукты вы будете есть при каждом приеме пищи.

3. Создавайте свои блюда.

Теперь пришло время превратить ваши заполнители в настоящие блюда.

Первое, что вы должны знать, это важность употребления в основном необработанных, питательных продуктов, таких как нежирный белок, фрукты и овощи, когда вы пытаетесь похудеть.

Например, при нарезке я предпочитаю такие продукты, как . . .

• Цыпленок 
• Турция
• Нежирное красное мясо
• Постные морепродукты, такие как тилапия, креветки и тунец
• Овощи и фрукты, особенно волокнистые
• Нежирные молочные продукты, такие как творог, скир и греческий йогурт
• Масла, такие как оливковое или кокосовое масло
• Гайки
• Зерновые, такие как рис, овес и лебеда

Причина этого в том, что относительно необработанные, питательные продукты, такие как нежирный белок, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, чрезвычайно сытны и содержат значительно меньше калорий и больше питательных веществ, чем сладкие, обработанные, «мусорные продукты». ”

Употребляя в основном эти виды продуктов, вы можете наслаждаться большей сытостью при меньшем количестве калорий, лучше подавлять голод и тягу к еде, а также избегать дефицита питательных веществ, который вреден для вашего здоровья и самочувствия.

Тем не менее, ежедневное употребление только «чистых» продуктов может надоесть, поэтому не стесняйтесь включать угощения в свой план питания. В частности, вы можете выделить до 20% от общего дневного количества калорий на сладкие, обработанные или иным образом «нездоровые» деликатесы, если хотите.

Лично я люблю темный шоколад (знаю, это не совсем «нездоровая пища»), поэтому обычно съедаю около 150 калорий в день.

Чтобы приступить к приготовлению своих блюд, откройте веб-сайт с базой данных о продуктах питания, например, calorieking.com, myfitnesspal.com или инструмент поиска продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Отсюда идея состоит в том, чтобы собрать воедино ваши блюда, продукты за продуктами, вводя их калории, белки, углеводы и жиры по мере употребления.

(Или вы можете избавить себя от необходимости искать и вводить продукты, загрузив вместо этого инструмент Legion Meal Plan Tool, который включает в себя базу данных сотен полезных для макроэлементов продуктов и рецептов, которые вы можете добавить в свой план питания одним щелчком мыши. кнопки.)

Лично я предпочитаю начинать с продуктов, которые я хочу включить в свой план, а затем делать следующее:

1. Добавлять от 20 до 40 граммов белка в приемы пищи до и после тренировки.
2. Добавляйте от 30 до 50 граммов углеводов в пищу до и после тренировки.
3. Добавляйте от 20 до 40 граммов белка в оставшиеся приемы пищи, пока я не буду в пределах 10% от моей дневной нормы белка.
4. Добавьте как минимум 2-3 порции фруктов и овощей.
5. Добавьте в мои «дискреционные» калории (угощения).
6. Добавляйте полезные жиры по мере необходимости, чтобы достичь моей ежедневной нормы жира.
7. В завершение ешьте продукты, богатые углеводами, такие как зерновые, бобовые и тому подобное.
8. Наконец, подкорректируйте приемы пищи и порции, пока я не буду в пределах 50 калорий от моей ежедневной цели.

Вот и все.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Шаг 4. Отрегулируй на основе реакции своего тела

Лакмусовая бумажка любого типа диеты или режима упражнений состоит из двух частей:

1. Работает ли это на вас?
2. Это устойчиво?

Первый пункт очевиден.

Неважно, насколько хороша диета или программа упражнений, насколько известен ее создатель или сколько книг было продано, если она не работает на вас — если она не дает желаемых результатов ибо — нужно двигаться дальше.

Второй момент менее очевиден, но не менее важен.

Если программа дает результаты, но не может поддерживаться в течение длительного времени из-за сложности, сложности или чего-то еще, от нее также следует отказаться. . . потому что не заставит давать вам результаты.

Конечно, можно сильно похудеть с помощью жесткой или голодной диеты (например, водного голодания), но что будет дальше? Многие люди сразу же набирают весь вес (или даже больше!) обратно. То же самое касается изнурительных упражнений (например, German Volume Training). Они могут ускорить процесс потери жира и набора мышечной массы, но также могут и сжечь вас.

Вот почему мы хотим найти лучшее место: стабильные, обнадеживающие результаты без какой-либо боли или страданий, через которые проходит большинство людей, пытающихся привести себя в форму.

Для снижения веса оптимальной точкой является потеря от 0,5 до 1% массы тела в неделю, что для большинства людей составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Если вам нужно сбросить много веса, вам следует стремиться к верхней границе этого диапазона. Если у вас нормальный процент жира в организме и вы хотите похудеть, вы должны быть в середине (около 1 фунта веса в неделю). И если вы худощавые и хотите стать по-настоящему худыми, вам нужно быть на самом низком уровне диапазона (около 0,5 фунта в неделю).

Пока все идет в соответствии с этими рекомендациями, продолжайте в том же духе. Не чини, если не сломалось и все такое.

Однако, если вы не теряете достаточно веса или теряете его слишком быстро, вам может потребоваться скорректировать свой рацион.

Многие люди говорят, что если вы не худеете достаточно быстро, значит, вы просто слишком много едите или мало двигаетесь. Хотя с технической точки зрения это обычно правильно — потеря веса сводится к потреблению калорий по сравнению с расходом калорий, — это не всегда верно и не обязательно поможет вам решить настоящую проблему.

Во-первых, возможно, вы на самом деле теряете жир, но удерживаете воду или набираете мышечную массу, что маскирует потерю веса.

Если это так, вы, вероятно, обнаружите, что ваш вес стабилизируется в течение недели или двух, после чего вы сбросите несколько фунтов (то, что люди, сидящие на диете, иногда называют «эффектом вуша»).

Во-вторых, возможно, вы вы набираете мышечную массу почти так же быстро, как теряете жир, и этот процесс называется рекомпозицией тела . Если это так, вы, вероятно, заметите, что ваша одежда становится свободнее, а ваши мышцы становятся более рельефными, даже если ваш вес на весах не сильно изменился.

Если вы не испытываете ни одну из этих двух вещей, истина заключается в том, что причина, по которой вы не теряете вес, заключается в том, что вы едите слишком много калорий и недостаточно сжигаете их. Пересмотрите свой план питания, убедитесь, что вы взвешиваете все, что едите, ищите способы добавить больше физической активности в свой день или подумайте о том, чтобы добавить кардио в свои тренировки.

Если вы теряете вес слишком быстро, перепроверьте количество потребляемых и расходуемых калорий.

Независимо от того, насколько вы худы, когда начинаете худеть, вы можете ожидать быстрой потери веса в течение первой или двух недель, поскольку ваше тело теряет воду и гликоген. Однако после этого все должно замедлиться.

Если этого не происходит — если вы продолжаете терять вес значительно быстрее, чем обсуждалось выше, — то, скорее всего, вы едите меньше или сжигаете больше энергии, чем думаете.

Распространенной ошибкой новичков здесь является переоценка потребляемых калорий из-за того, что продукты и порции оцениваются на глаз, а не взвешиваются. Некоторые люди также предполагают, что сжигают меньше калорий, чем на самом деле, обычно из-за физически активной работы (например, при ходьбе сжигается около 300 калорий в час).

Так что, если вы теряете вес слишком быстро, перепроверьте расчетное потребление и расход энергии и убедитесь, что они точны, и вы случайно не используете гораздо больший дефицит калорий, чем планировали.

Если вы зациклились на каком-либо аспекте всего, что мы рассмотрели до сих пор, и вам нужна профессиональная помощь (и гарантированные результаты), нажмите здесь, чтобы узнать о моих услугах по обучению диете.

Суть в том, что быстрое похудение не обязательно должно быть сложной задачей.

На самом деле, как только вы узнаете, как составить правильный план питания для похудения, это может даже показаться игрой. Ваша цель — просто следовать плану, и если вы это сделаете, вы будете вознаграждены телом, которым сможете гордиться.

Как вы относитесь к планированию питания? Вы пробовали это раньше? У вас есть другие вопросы о том, как похудеть? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
2. Дуллу, А. Г., Жаке, Дж., и Жирардье, Л. (1997). Постголодная гиперфагия и перерасход жира у людей: роль сигналов обратной связи от мышечной и жировой тканей.