Диета по подсчету калорий таблица: Таблица калорийности продуктов питания с расчетом на 100 грамм: полная версия

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

пол;
вес;
рост;
возраст;
физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

овсянка на воде или нежирном молоке;
фрукты и овощи;
несладкий кофе, зеленый чай;
нежирный творог;
мюсли с ягодами;
черный хлеб;
вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

овощное рагу или суп;
запеченные овощи;
гречневую или рисовую кашу;
отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

отварное мясо – индейка, курица, говядина;
салаты на оливковом масле;
творожные запеканки;
омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

Диета с подсчетом калорий — меню

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

Подготовительная работа

Прежде чем сесть на диету с подсчетом калорий, необходимо провести некоторую подготовительную работу. Сначала нужно сосчитать, сколькими калориями в день вам необходимо ограничиться, чтобы похудеть. Как это сделать читайте в статье Как подсчитать калории.

Далее вам необходимо завести красивую тетрадку и озаглавить ее «Дневник питания». В течение первой недели не корректируйте свой режим питания, просто считайте калории в поглощаемых вами блюдах и фиксируйте их в дневнике. Посмотреть калорийность продуктов можно в нашей таблице калорийности.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Также будет полезно: Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму

Примерное меню, рассчитанное на 1500 калорий

Также будет полезно: Какие орехи можно есть при похудении

Завтрак

Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Второй завтрак

Банан (140 ккал)
250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении

Обед

100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Также будет полезно: Можно ли есть мороженое при похудении

Полдник

2 кусочка сыра (80 ккал)
150 г малины (68 ккал)
200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Еще одна полезная статья: Как увеличить обмен веществ для похудения

Ужин

100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)

Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов. *

Как добиться максимального эффекта

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.
Спите не менее 8 часов.
Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Еще по теме:

Сушка тела для девушек в домашних условиях
Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
Малоактивный: x 1,375 (небольшие физические нагрузки менее 3 дней в неделю) 900 26
Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории потребляются, калории расходуются», в целом, для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыни, виноград, бананы и т. д.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки коричневый рис
Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д. .
Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
Неподслащенное растительное молоко: 9 0025 кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (12, 13).

Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, подумайте о том, чтобы сократить потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
1 ломтик тоста Иезекииля 9002 6
1/ 2 авокадо

Обед — Салат с курицей гриль

2 чашки (60 грамм) шпината
4 унции (112 грамм) курицы-гриль
1/2 чашки (80 грамм) нута
1/2 чашки (55 грамм) тертой моркови

90 023 1 унция (28 г) козьего сыра
1 столовая ложка бальзамического винегрета

Ужин — треска с киноа и брокколи

5 унций (140 г) запеченной трески
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
3 /4 стакана (128 г) киноа
1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — тарелка с полезным йогуртом

1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта малина
2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
2 столовые ложки (28 г) семян чиа

Обед — обертка с моцареллой

2 унции (46 г) свежей моцареллы
1 чашка (140 г) сладкого красного перец
2 ломтика помидора
2 ст. сливочное масло
4 унции (112 г) дикого лосося
2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (125 г) нарезанного яблока
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла

Обед — рулет из овощей и хумуса

1 маленький цельнозерновой рулет
2 столовые ложки (32 г) хумуса
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1 чашка (20 г) свежей рукколы
1 унция (28 г) сыра мюнстер

9003 1
Ужин — Чили
3 унции (84 грамма) фарша из индейки
1/2 стакана (120 г) черной фасоли
1/2 стакана (120 г) фасоли
1 стакан (224 г) измельченных помидоров
Четверг
Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами
2 яичницы
1 ломтик тоста «Иезекииль»
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана
Обед — на ходу уши
1 огурец и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом
1 овощной рулет с коричневым рисом
2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат
Ужин — бургер из черной фасоли
1 чашка (240 г) черной фасоли
1 яйцо 900 26
Нарезанный лук
Нарезанный чеснок
1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
2 чашки (40 грамм) смеси зелени
1 унция (28 грамм) сыра фета
пятница
завтрак — смузи на завтрак
1 мерная ложка порошка горохового протеина
1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
1/2 банана
1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
9 0023 1 ст. ) чечевицы
1/2 стакана (55 г) тертой моркови
1 чашка (139 грамм) помидоров черри
1 унция (28 грамм) козьего сыра
Бальзамический уксус
Ужин — фахитас с креветками
4 унции ( 112 г) жареных креветок
2 стакана ( 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
2 маленькие кукурузные лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 г) тертого сыра
Суббота 9006 1
Завтрак — овсяная каша
1/2 стакана (40 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 стакан (123 г) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла
Обед — салат из тунца
5 унций (140 г) консервированного тунца
1 столовая ложка (16 г) майонеза
1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
2 чашки (40 г) зелени
1/2 нарезанного авокадо
1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
Ужин — курица с овощами
5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка
1 чашка (205 грамм) жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
1 чашка (160 г) жареной брокколи
Воскресенье
Завтрак — омлет
2 яйца
1 унция (2 8 грамм) сыра чеддер
1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля
Обед — чипотле на ходу
1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса
Ужин — паста с песто и фасолью
1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
1 столовая ложка (14 грамм) песто
1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
1 стакан (20 г) шпината
1 чашка (139 г) помидоров черри
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.
Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.
Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.
Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.
Резюме
Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.
Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение цели по снижению веса здоровым и устойчивым образом.
Следите за потреблением калорий
Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).
Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.
Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.
Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.
Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).
Ешьте цельные продукты
Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.
Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).
Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.
Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.
Будьте более активны
Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.
Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.
Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.
Как только ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.
Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).
Не зацикливайтесь на своем весе
Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.
Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.
Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).
Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.
Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.
Резюме
Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.
Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.
Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.
Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.
Списки продуктов, план питания и многое другое
Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.
При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.
Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.
В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.
Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения
Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).
При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.
Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).
Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.
Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:
Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161
Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).
Существует пять различных уровней активности:
Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, которые практически не занимаются физическими упражнениями)
Малоактивный: x 1,375 (небольшие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
900 23 Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)
После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.
Создание дефицита калорий для снижения веса
Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории потребляются, калории расходуются», в целом, для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий (4).
Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).
Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.
Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).
Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).
Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.
Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.
Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)
Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.
При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.
Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:
Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыни, виноград, бананы и т. д.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки коричневый рис
Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д. .
Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
Неподслащенное растительное молоко: 9 0025 кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.
Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (12, 13).
Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.
Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.
Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.
Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.
Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, подумайте о том, чтобы сократить потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.
Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.
Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.
Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.
Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):
Понедельник
Завтрак — тост с яйцом и авокадо
2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
1 ломтик тоста Иезекииля 9002 6
1/ 2 авокадо
Обед — Салат с курицей гриль
2 чашки (60 грамм) шпината
4 унции (112 грамм) курицы-гриль
1/2 чашки (80 грамм) нута
1/2 чашки (55 грамм) тертой моркови
90 023 1 унция (28 г) козьего сыра
1 столовая ложка бальзамического винегрета
Ужин — треска с киноа и брокколи
5 унций (140 г) запеченной трески
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
3 /4 стакана (128 г) киноа
1 чашка (160 грамм) жареной брокколи
Вторник
Завтрак — тарелка с полезным йогуртом
1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта малина
2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
2 столовые ложки (28 г) семян чиа
Обед — обертка с моцареллой
2 унции (46 г) свежей моцареллы
1 чашка (140 г) сладкого красного перец
2 ломтика помидора
2 ст. сливочное масло
4 унции (112 г) дикого лосося
2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты
Среда
Завтрак — овсянка
1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (125 г) нарезанного яблока
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
Обед — рулет из овощей и хумуса
1 маленький цельнозерновой рулет
2 столовые ложки (32 г) хумуса
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1 чашка (20 г) свежей рукколы
1 унция (28 г) сыра мюнстер
9003 1
Ужин — Чили
3 унции (84 грамма) фарша из индейки
1/2 стакана (120 г) черной фасоли
1/2 стакана (120 г) фасоли
1 стакан (224 г) измельченных помидоров
Четверг
Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами
2 яичницы
1 ломтик тоста «Иезекииль»
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана
Обед — на ходу уши
1 огурец и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом
1 овощной рулет с коричневым рисом
2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат
Ужин — бургер из черной фасоли
1 чашка (240 г) черной фасоли
1 яйцо 900 26
Нарезанный лук
Нарезанный чеснок
1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
2 чашки (40 грамм) смеси зелени
1 унция (28 грамм) сыра фета
пятница
завтрак — смузи на завтрак
1 мерная ложка порошка горохового протеина
1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
1/2 банана
1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
9 0023 1 ст. ) чечевицы
1/2 стакана (55 г) тертой моркови
1 чашка (139 грамм) помидоров черри
1 унция (28 грамм) козьего сыра
Бальзамический уксус
Ужин — фахитас с креветками
4 унции ( 112 г) жареных креветок
2 стакана ( 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
2 маленькие кукурузные лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 г) тертого сыра
Суббота 9006 1
Завтрак — овсяная каша
1/2 стакана (40 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 стакан (123 г) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла
Обед — салат из тунца
5 унций (140 г) консервированного тунца
1 столовая ложка (16 г) майонеза
1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
2 чашки (40 г) зелени
1/2 нарезанного авокадо
1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
Ужин — курица с овощами
5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка
1 чашка (205 грамм) жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
1 чашка (160 г) жареной брокколи
Воскресенье
Завтрак — омлет
2 яйца
1 унция (2 8 грамм) сыра чеддер
1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля
Обед — чипотле на ходу
1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса
Ужин — паста с песто и фасолью
1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
1 столовая ложка (14 грамм) песто
1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
1 стакан (20 г) шпината
1 чашка (139 г) помидоров черри
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.
Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.
Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.
Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.
Резюме
Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.
Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение цели по снижению веса здоровым и устойчивым образом.
Следите за потреблением калорий
Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).
Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.
Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.
Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.
Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).
Ешьте цельные продукты
Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.
Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).
Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.
Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.
Будьте более активны
Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.
Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.
Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.
Как только ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.
Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).
Не зацикливайтесь на своем весе
Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.
Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).
Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.
Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.