Готовое правильное питание для похудения с доставкой на дом в Москве
Салат цезарь с куриной грудкой
Ккал
132
Белки
17 г
Жиры
6 г
Углеводы
4 г
Салат цезарь с куриной грудкой
Ккал
132
Белки
17 г
Жиры
6 г
Углеводы
4 г
А вкусно?
Вообще вкусно.
В нашем меню и десерты есть, и салаты разнообразные,
и даже
пп-шная шаурма 🙂
Радость в каждой калории
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Ольга
Вес до
64 кг
Вес после
59 кг
Результат за
1 месяц
Ольга — участница марафона по похудению #FatOFF. На протяжении месяца она питалась по программе «Снижение 1000 ккал». До начала марафон ее вес составлял 64 кг, итоговый результат — 59 кг. -5 лишних кг.
До
После
Виктория
Вес до
57 кг
Вес после
53 кг
Результат за
1 месяц
-4 кг на программе «Снижение 1500 ккал» в сочетании с активными тренировками.
До
После
Константин
Вес до
80 кг
Вес после
72 кг
Результат за
1 месяц
Константин питался по программе “Снижение 1500 ккал» и за 4 недели смог сбросить 8 кг. До этого его вес был 80 кг, а после — 72 кг.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Екатерина
Вес до
70 кг
Вес после
64 кг
Результат за
1 месяц
-6 кг за месяц на питании по программе «Снижение 1000 ккал». Именно такой результат показала Екатерина, месяц участвуя в марафоне по похудению #FatOFF. На старте она весила 70 кг, а финише ее вес был всего 64 кг.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Елисей
Вес до
80 кг
Вес после
74 кг
Результат за
1 месяц
Елисей за месяц смог не только похудеть на 6 кг, но и набрать приличную мышечную массу, придав своему телу совершенно новый вид.
Ему помогли: участие в марафоне #FatOFF, питание по программе «Снижение 1500 ккал» и активные физические нагрузки каждый день.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Роман
Вес до
92 кг
Вес после
84 кг
Результат за
1 месяц
Роман — еще один участник марафона по похудению #FatOFF. Он месяц питался по программе «Снижение 1500 ккал». На старте его вес был 92 кг, но к концу марафона Роману удалось сбросить 8 лишних кг и похудеть до 84 кг.
До
После
Мария
Вес до
106 кг
Вес после
93 кг
Результат за
3 месяца
За 3 месяца Мария скинула 13 кг! Девушка выбрала питание по программе «Снижение 1000 ккал», а также 2-3 раза в неделю посещала бассейн. Она похудела со 106 кг до 93 кг.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Евгений
Вес до
106 кг
Вес после
95 кг
Результат за
1 месяц
Евгений питался месяц по программе «Снижение 1500 ккал» в рамках марафона по похудению #FatOFF.
За это время, совмещая питание и активные тренировки, он смог сбросить лишние 11 кг и похудеть со 106 кг до 95 кг.
До
После
Василиса
Вес до
85 кг
Вес после
67 кг
Результат за
2 месяца
Василиса похудела на 18 кг за 2 месяца, питаясь по программе «Снижение 1000 ккал» и имея небольшую физическую нагрузку.
До
После
Сергей
Вес до
88 кг
Вес после
80 кг
Результат за
100 дней
За 100 дней Сергей похудел с 88 до 80 кг на программе «Баланс 2000 ккал» в сочетании с ежедневными тренировками. После чего он продолжил питаться с нам, но уже по программе «Набор 3500 ккал» для наращивания мышечной массы.
До
После
Юлия
Вес до
84 кг
Вес после
66 кг
Результат за
6 месяцев
Юлия питалась по программе «Снижение 1000 ккал», регулярно посещала тренажерный зал и ходила на массаж. За 6 месяцев ей удалось избавиться от 18 кг лишнего веса.
До
После
Данил
Вес до
112 кг
Вес после
92 кг
Результат за
9 месяцев
Данил совместил регулярные тренировки в спортзале и программу «Снижение 1500 ккал». Всего за 9 месяцев он прошел путь от 112 кг до 92 кг, скинув 20 кг.
Все о правильном питании при похудении TEA.RU
Питание для похудения: основные принципы
Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?
• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.
Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.
Что исключить из меню ПП для похудения?
Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.
• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.
Основа правильного питания для похудения
Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.
• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00
Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения.
Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.
Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.
Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.
Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.
Правильное питание: не забываем о питье
Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.
Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.
Правильное питание для похудения не должно быть в тягость.
Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.
Здоровое питание | Nutrition.gov
Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.
Пообедать вне дома / на вынос
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.
Галерея продовольственной группы
Министерство сельского хозяйства США, Служба пищевых продуктов и питания, Центр политики и продвижения питания
Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.
Моя тарелка
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.
План MyPlate
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI) и рекомендуемые нормы потребления пищи (RDA)
Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания
Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы
USDA, HHS
Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.
Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы
USDA, HHS
Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев, 2020–2025 , в том числе:
- Формирование здорового питания
- Сокращение добавленного сахара
Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.
HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.
Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Узнайте о группах продуктов и размерах порций.
Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.
Здоровое питание
HHS, Управление женского здоровья
Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.
30-дневный фруктово-овощной челлендж
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.
Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.
Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.
Ваше удобное руководство по размеру порций
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.
Ингредиенты
Расширение Университета штата Орегон
Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.
Бюджетная средиземноморская еда
Расширение PennState
Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.
Основы питания
Расширение Университета Пердью
Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете
Расширение Университета Иллинойса
У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.
Размер порции
Расширение Университета Миннесоты
Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.
Питательные вещества, макросы, советы и многое другое
Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.
В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.
Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.
Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.
Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.
В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.
Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.
Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.
Во-первых, пища — это то, что питает вас и поставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.
Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).
Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.
В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5).
, 6, 7, 8).
Диеты, богатые продуктами с высокой степенью переработки, также могут повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).
Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).
РезюмеЗдоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.
Абсолютно нет!
Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.
Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.
Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.
Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.
Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, вкусовых предпочтений.
РезюмеЗдоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.
Плотность питательных веществ
Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.
Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).
Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.
Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.
Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).
Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.
Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!
То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.
Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.
Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.
Разнообразие рациона
Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.
Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).
Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы разборчивы в еде.
В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.
Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).
Соотношение макронутриентов
Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)
Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).
Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.
Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.
Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.
Кроме того, подсчет макроэлементов и зацикленность на том, чтобы оставаться в пределах определенного макродиапазона, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).
Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.
Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высокой степенью переработки
Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.
Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.
Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).
Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).
С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).
Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.
РезюмеВключите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.
При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.
Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).
Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.
Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.
Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.
Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.
РезюмеВам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.
Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.
Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.
Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.
Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.
При покупке продуктов запаситесь:
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
- источники углеводов, такие как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
- крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и кабачки
- источники жира, такие как авокадо , оливковое масло и жирный йогурт
- питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты
:
- Белки: яйца, курица, рыба или растительные продукты, такие как тофу
- Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или обезжиренный йогурт
- Клетчатка богатые углеводы: 90 164 варианты, содержащие крахмал, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды
.
Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, яичница с авокадо и ягодами. , на обед сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.
Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.
Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время
Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.
Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.
Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.
Работа с медицинским персоналом, например, с зарегистрированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.
Пищевые ограничения, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.
Советы по здоровому питанию в реальном мире
Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:
- Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
- Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
- Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски.
Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты. - Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс, а не совершенство, является ключевым фактором. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
- «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
- Откажитесь от напитков, подслащенных сахаром. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
- Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
- Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
- Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
- Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.
Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.
Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.
РезюмеТакие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.
Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.
Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.
Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.