Диета кито: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

27 февраля 2021 Ликбез Здоровье

Идеально для фанатов жирного мяса, равнодушных к хлебу и сладостям.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

меню на неделю, продукты, результат

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется, маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении, что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета. Что представляет из себя кетогенная диета, каковы ее плюсы и минусы?

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Болезни

Диеты

Кетогенная диета для похудения

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Кетогенная диета имеет оптимально подобранные рецепты для применения на практике. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе. Есть авторские кето-диеты — например, кетогенная диета доктора Генералова.

Кетогенная диета имеет свои плюсы и минусы. Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступающих с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки. Суть кетодиеты отчасти заключается в том, чтобы сформировать минимальный объем глюкозы. Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы? Аналогичным образом действует безуглеводная диета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем суть кетогенной диеты?

Кетодиету еще называют кетогенной диетой генералов. Это связано с эффективными результатами быстрого избавления от лишних килограммов. Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.

Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет. И плюсы кетогенной диеты в том, что она способствует выработке кетонов.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же. Потому при кетогенной диете рекомендованы особые к употреблению продукты.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов. Кетогенная диета для похудения удивляет тем, что для того, чтобы похудеть, предлагается есть жирную пищу. Казалось бы, от излишних калорий килограммы должны прибавляться, но в случае с кетодиетой происходит обратное.

Разрешенные и запрещенные продукты при кетогенной диете

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов. Кетогенная диета имеет полное руководство для желающих похудеть – от продуктов, которые можно использовать, до рецептов их приготовления.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы. Многие спрашивают: кетогенная диета — это что такое простыми словами? Так вот. Кетодиета – это особый режим питания, когда на неделю из меню исключаются определенные продукты.

Кетодиета: какие продукты исключаются на неделю?

В период кетодиеты нельзя употреблять в пищу:

Все без исключения крупы
Все без исключения фрукты
. Обычный хлеб
Морковь
Свекла
Картофель
Макароны

Во время соблюдения такой диеты в течение дня разрешается съедать не больше 200 граммов только зеленых овощей. При этом без ограничений можно есть сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, любое мясо, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Кетогенная диета: когда можно ее повторять

Если вы решили использовать кетогенную диету, то важно знать — что нельзя? Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2-3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант! Блюда кетогенной диеты наполнены жирами, они калорийные и очень питательные.

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры. Кетогенная диета может использовать особенное меню на неделю – составь его себе и готовь правильные блюда по списку.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл кетодиеты можно повторить 2-3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг. Личный опыт кетогенной диеты может быт разным.

Кетодиета при серьезных заболеваниях

Кетогенная диета — лечебная диета. Она назначается при некоторых серьезных заболеваниях, например, при эпилепсии. Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Кетодиета назначается и детям, но в особенных случаях. Врачи ее рекомендуют мальчикам и девочкам, страдающим эпилепсией и аутизмом, а также в тех случаях, когда не работают противосудорожные препараты. Также считается, что кетогенная диета помогает при раке. Ученые уверены, что кетодиета усиливает действие обычных методов лечения онкологии.

Но чаще всего кетогенная диета интересна людям, желающих сбросить лишний вес. Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Фото: Shutterstock, Getty Images

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса первоначально продвигалась доктором Робертом К. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1919 году. 72. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано множество других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.

В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме
Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

Фаза 1 (индукция): Менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут быть необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме
Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
зерна: Пшеница, заклинание, ржи, ячмень, рис
«диета» и «низкие жировые» продукты: иногда очень высоки в сахаре
Овощи с высокой углевой только индукция)
фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
бобовые: чечевица, фасоль, нут, и т. д. (только индукция)

Вы должны основывать свою диету вокруг этих продуктов, в то время как на диете Atkins:

Мясо: говядина, свинина, ягненка, курица, бекон и другие
Жирная рыба и морепродукты: лосос, форель, сардины . и скумбрия
яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
полножирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника
Здоровые жиры: Оливковое масло с лишним девственницей, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо

Постройте ваши блюдные блюда. много овощей, орехов и немного полезных жиров.

Напитки

Вот некоторые напитки, допустимые для диеты Аткинса.

Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Резюме
Следуя диете Аткинса, вам следует ограничить потребление зерновых, сахара и бобовых, а также употреблять белок, масло, яйца и овощи с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

Понедельник

завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле
обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов овощи

вторник

завтрак: бекон и яйца
обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

завтрак: омлет с овощами, обжаренный в масле
обед: салат из креветок с оливковым маслом
ужин: 9 0038 обжаренный говяжий фарш с овощами

Четверг

завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле
обед: жаркое, оставшееся после ужина накануне вечером
ужин: лосось с маслом и овощами

901 42 пятница
завтрак: бекон и яйца
обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
ужин: фрикадельки с овощами
суббота
завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на масле
обед: тефтели, оставшиеся с вечера
ужин: свиные отбивные с овощами
воскресенье
завтрак: бекон и яйца
обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами
Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.
Питательные закуски с низким содержанием углеводов
Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).
Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:
остатки
одно или два яйца вкрутую
несколько кусочков сыра
кусок мяса
горсть орехи
некоторые варианты греческого йогурта
ягоды и взбитые сливки
морковь (осторожно во время индукции)
фрукты (после индукции)
Хотя во многих ресторанах соблюдать диету Аткинса не всегда легко, это можно сделать. Вот некоторые полезные советы:
Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.
Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.
Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
креветки и моллюски .
яиц.
молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
ягоды: черника, клубника и т. д.
орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
семена: семена подсолнечника, тыквы и т. д. 90 050
фрукты: яблоки , груши, апельсины.
кокосовое масло
оливки
оливковое масло холодного отжима
темный шоколад
900 37 авокадо
Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.
Резюме
Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.
Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18): 9
запор
низкий уровень сахара в крови
проблемы с почками 50
Ограничение углеводов на диете Аткинса также повышает риск недостаточного потребления клетчатки. Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).
Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.
Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.
Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании влияния нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19). ).
Резюме
Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о том, чтобы купить или взять одну из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.
При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.
Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.
Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).
Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует контролировать уровень холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время диеты Аткинса. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты Аткинса.
Кроме того, диету Аткинса не следует соблюдать лицам с заболеваниями почек и беременным.
Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.
Всего одна вещь
Если диета Аткинса кажется вам слишком ограничивающей, но вы все же хотите следовать схеме питания с низким содержанием углеводов, подумайте о том, чтобы делать небольшие замены каждую неделю, например, заменять хлеб во время ужина дополнительной порцией овощей или перекусывайте овощами и орехами вместо кренделей или чипсов.
Было ли это полезно?
Рецепты, план питания, кето-грипп, преимущества и многое другое
Легко испугаться, начиная новую диету. Обычная ухаба на дороге часто не знает, с чего начать. Но если вы здесь, у вас есть первый шаг вниз: прислушайтесь к своему телу и начните поиск того, как улучшить свое здоровье и самочувствие!
Один из лучших способов почувствовать себя комфортно в новом распорядке дня — это составить надежный список покупок, который легче вспомнить, чем собственный номер телефона. Это основной продукт для любого новичка, которому нужна основа вкусных закусок и надежных рецептов. Особенно на кето диете.
Вы, наверное, слышали много шума вокруг кето-диеты. Но стоит ли переход на эту новую диету? Как и любая другая диета, кето требует дисциплины и самоотверженности, но у нее также есть очень специфические требования: низкоуглеводная диета, умеренное количество белка и высокое содержание жиров.
Стандартная кетогенная диета
Существуют разные варианты кетогенной диеты, и наша версия будет ориентирована на стандартную кетогенную диету (СКД): очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая. Обычно он содержит 70–80 % жира, 10–20 % белка и только 5–10 % углеводов. Для диеты на 2000 калорий это 167 граммов жира, 100 граммов белка и 25 граммов углеводов. Обратите внимание, что если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться потреблять менее 2000 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, что подходит именно вам.
Новая диета — это нарушение вашего обычного, повседневного распорядка, но если вы продолжаете думать о своем новом распорядке как о «хлопотах», то ваш новый образ жизни также будет восприниматься как «хлопот». И где в этом веселье?
Наш простой список покупок основан на восхитительных рецептах, которые помогут начать ваше кето-путешествие после первой недели. Он придерживается основ, поэтому вы будете чувствовать себя уверенно и вдохновлено продолжать работу — на своих условиях. Как только вы наберете обороты и привыкнете к рутине, вы обнаружите, что переход намного проще, чем вы думаете.
Прежде чем отправиться за покупками, уберите из холодильника и кладовой все соблазнительные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахар, полуфабрикаты, хлеб и крупы, крахмалистые овощи и калорийные подсластители, такие как мед, джемы, желе, нектар агавы и скоро.
Ниже перечислены ингредиенты, из которых состоит продуктовая корзина новичка в наших рецептах кето. Мы рекомендуем удвоить количество продуктов и белков, чтобы вы могли приготовить свои собственные творения дома!
Продукция
Ингредиенты
грибы
чеснок
капуста зеленая
лук зеленый
лук белый
перец болгарский красный
шпинат
салат романо или листовой салат
помидоры черри
авокадо
лайм
Белки
Ингредиенты
куриные грудки без костей и кожи
говяжий фарш
колбаса для завтрака
бекон
яйца и молочные продукты
Ингредиенты
сливочный сыр
яйца
простой, цельномолочный йогурт
сыр блю
соленое масло
кладовая скобы
Ингредиенты
куриный бульон
кокосовые сливки
миндальная мука
соевый соус
ванильный экстракт
какао-порошок
экстракт плодов монаха
миндальное масло
специи и масла
чесночный порошок
соль
перец
молотый имбирь
корица
кокосовое масло
кунжутное масло
семена кунжута
масло авокадо 9 0050
Эти пять рецептов просты, их легко приготовить, и они полны вкуса. полное удовлетворение после каждого приема пищи. Вы также можете распознать некоторые из них как те, которые вы уже едите дома (только с меньшим количеством углеводов).
Мы хотели, чтобы эти рецепты были знакомы, экономичны и обеспечивали плавный переход к кето-образу жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать рецепты и их вкус! Для получения полных рецептов загрузите наше руководство.
Совет от профессионала: Каждый рецепт рассчитан на две порции, за исключением жирных бомб, которых получается четыре. Для тех из вас, кто любит готовить еду, мы обеспечим вас. Просто удвойте или утройте рецепты, приготовьте их на выходных и никогда не оглядывайтесь назад.
1. Цыпленок с грибами и чесноком в сливочном соусе
Поделиться на Pinterest
Это блюдо станет отличным ужином! Вы можете взбить его за 30 минут или приготовить заранее и заморозить на срок до одного месяца перед использованием.
Это восхитительное блюдо такое сливочное и универсальное — приготовьтесь к ароматам чеснока и грибов, которые наполнят каждый кусочек! Я также сэкономил время и деньги, сочетая это с лапшой из цуккини вместо того, чтобы готовить дополнительное кето-дружественное блюдо. Моя семья не придерживается кето или низкоуглеводной диеты, но им это понравилось, особенно моему 2-летнему привередливому еде. Можно с уверенностью сказать, что это простое в приготовлении блюдо с низким содержанием углеводов обязательно будет в моем рационе!
— Леле Яро, два года на кето из-за диабета 2 типа (подпишитесь на нее в Instagram)
Калорийность: 365,4 на порцию (на 2 порции)
2. Яичный рулет в миске
Поделиться на Pinterest
Этот яичный рулет в миске — лучший выбор для спокойного вечера. Самое приятное, что вы можете приготовить его заранее и жевать всю неделю! Он будет храниться до одной недели в холодильнике или до одного месяца в морозильной камере.
Яичный рулет в миске имеет потрясающий вкус. Это все традиционные вкусы пикантного яичного рулета, но без добавления углеводов и добавок. На самом деле, на следующий день он еще вкуснее! Этот простой рецепт быстрый (одна сковорода), легкий (без специальных ингредиентов) и понравится всей семье. Нам нравится время от времени заменять капусту салатом из брокколи — настоятельно рекомендуем включить его в ротацию своего плана питания!
— Киндра Холли, основатель Peace, Love, and Low Carb (подпишитесь на нее в Instagram)
Калорийность: 386,95 на порцию (2 порции)
3. Салат из куриных початков с соусом из авокадо и лайма
Сытный и вкусный, этот салат обязательно станет одним из основных продуктов в вашем доме. Его можно собрать быстрее, чем купить на вынос за углом, и он хорошо хранится в холодильнике, если вы хотите приготовить его на недельный обед.
Калорийность: 448,44 на порцию (на 2 порции)
4. Яичные маффины с колбасой и овощами
Поделиться на Pinterest питательные вещества в утро среды. Эти яичные кексы, безусловно, сделают свое дело. Их можно приготовить заранее на выходных, так что все, что вам нужно сделать, это взять и пойти, и они будут хорошо храниться в холодильнике до одной недели.
Ккал: 460,68 на порцию (на 2 порции)
5. Шоколадные жирные бомбы
Получение достаточного количества жиров во время кето может быть проблемой — вот где жирные бомбы вступают в игру. Вы можете быстро приготовить их в качестве перекуса в течение недели. Удвойте или утройте этот рецепт и заморозьте, пока не будете готовы к употреблению, или сделайте небольшую партию, чтобы обуздать тягу к сладкому.
Поделиться на Pinterest
Калории: 429,6 на порцию (4 порции)
Хотя эта диета может быть полезной для некоторых людей, существуют побочные эффекты, с которыми вы можете столкнуться через несколько дней употребления кето. Одним из них является «кето-грипп».
У многих людей эти симптомы длятся всего несколько дней, в отличие от настоящего гриппа. Однако, если они продолжаются или вы плохо себя чувствуете, прислушайтесь к своему телу и прекратите диету.
Некоторые из симптомов, которые обычно испытывают люди:
низкая энергия и умственная функция
головные боли
повышенный голод
бессонница
тошнота
пищеварительный дискомфорт
снижение физической работоспособности
низкое либидо
Эти симптомы являются признаком того, что ваше тело переходит в состояние кетоза и привыкает к нему.
Чтобы справиться с этими симптомами (или свести их к минимуму), можно начать с облегчения диеты.
Вы можете попробовать чередовать углеводы два-три дня в неделю, пока не будете полностью готовы перейти на кето-диету. Некоторые люди в конечном итоге придерживаются цикла углеводов, потому что считают, что это полезно для них. Но все люди разные, поэтому просто помните о своем теле и о том, что лучше всего работает для вас.
Кето-грипп и электролиты
По мере того, как вы увеличиваете потребление воды и снижаете вес воды, электролиты могут выйти из равновесия и усилить интенсивность ваших симптомов. Чтобы противостоять этому, пейте костный бульон для натрия, ешьте нарезанные курагу с йогуртом для калия или кусочек темного шоколада для магния.
Знаете ли вы, что кетогенная диета существует уже почти 100 лет и изначально была разработана для людей, страдающих эпилепсией?
Помимо помощи людям, страдающим эпилепсией, у кето-диеты есть много других преимуществ. Известно, что он снижает риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня таких гормонов, как инсулин. Инсулин играет ключевую роль в развитии не только диабета, но и множества других проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Соблюдая этот особый способ питания, вы можете заметить улучшение артериального давления, секреции инсулина и постпрандиальной гликемии. Конечно, необходимо провести дополнительные исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.
Еще одним преимуществом кето-диеты является потеря веса, которая может произойти быстрее, чем вы ожидаете, если у вас проблемы с контролем веса. И эта диета не заставит вас несколько раз открывать холодильник в поисках продуктов, содержащих пустые калории или обработанные ингредиенты.
Поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, чтобы узнать, подходит ли вам кето-диета.
Вопрос:
Кому противопоказана кето-диета?
Анонимный пациент
Ответ:
Всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом любой экстремальной диеты.
Следующие люди должны , а не придерживаться кето-диеты:
беременные женщины
женщины, кормящие грудью
люди, принимающие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), такие как инсулин, сульфонилмочевины и глиниды
дети
люди с проблемами желчного пузыря
спортсмены на выносливость
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Было ли это полезно?
Теперь, когда вы понимаете преимущества кето-диеты и чего ожидать, загрузите наше руководство (включая полные рецепты и список покупок) и используйте наши вкусные рецепты, чтобы начать свой новый образ жизни.
Эти ингредиенты были выбраны из соображений гибкости, доступности и простоты. Это означает, что если вы хотите приготовить свои собственные питательные, кето-дружественные рецепты, вы можете это сделать! Пока вы придерживаетесь этого списка покупок, ваши блюда могут быть кето-дружественными.

Варианты рецептов
Взбейте пару яиц и поджарьте несколько кусочков бекона для быстрого завтрака. Или, если у вас есть немного больше времени, приготовьте омлет с овощами и белком! На обед попробуйте свой вариант запеченных куриных грудок с сырной капустой. Вы также можете попробовать любой из этих 10 кето-дружественных рецептов, многие из которых используют ингредиенты из нашего списка покупок!
Как только вы научитесь есть кето, мы рекомендуем вам создавать свои собственные рецепты. Лучший способ придерживаться диеты — сделать ее приятной, но, что более важно, полностью вашей. Теперь, когда у вас есть инструменты, возможности безграничны. Удачи и счастливого кето-инга!

Загрузить электронную книгу
Поделиться на Pinterest
Айла Сэдлер — фотограф, стилист, разработчик рецептов и писатель, работавшая со многими ведущими компаниями в индустрии здоровья и хорошего самочувствия.