Диета для снижения веса для женщин: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Cамая эффективная диета для быстрого похудение в домашних условиях

Если набрать в любом поисковике интернета фразу «способы похудения», мы получим тысячи ссылок – от экзотических способов потери веса до советов по похудению в домашних условиях. О чем этого говорит? Во-первых, о том, что лишний вес – проблема массовая, а во-вторых, что люди ищут помощь, чтобы изменить рацион, уменьшить собственный вес и нормализовать питание.

Эффективная диета для похудения

Но даже самая эффективная диета для похудения не даст желаемого результата, если вы просто будете ей следовать. Начать нужно с понимания сути – почему по всему миру толстых людей становится все больше? Мы выделим несколько основных факторов, способствующих набору веса:

Полное несоблюдение баланса белки-жиры-углеводы. Многие думают, что если в продукте мало жира, то он уже не так вреден.
Игнорирование простейших принципов питания (не смешивать все сразу, не наедаться на ночь, смотреть на состав изделия при покупке и т. д.).
Подверженность рекламе, а любая пищевая промышленность делает все для того, чтобы люди ели больше и больше. Бюджеты рекламных кампаний продуктов питания увеличиваются с каждым годом – и эффективные диеты продавцам еды ни к чему.
Замена натуральных компонентов химическими. Те продукты, что сейчас на прилавках, не сравнить с теми, что ели наши прабабушки. Вот у них-то и было то самое здоровое питание, которое лежит сейчас в супермаркетах на полках с надписью «натуральные продукты» и самыми высокими ценами.

Увеличивающееся количество информации вокруг нас. Когда вы последний ели и не думали о проблемах, не смотрели телевизор или не читали в это время? Нервозность, переживания, стрессы. Как раз при стрессах мы начинаем поглощать пищи больше, «заедая» проблемы.

За каждым из этих пунктов стоит психология. Лень соблюдать принципы правильного питания, тянет поесть перед сном, останавливаемся перед разрекламированными чипсами… Появление избыточного веса – вопрос в первую очередь психологический.

И логично, если вы осознали, что набор веса вышел из-под контроля, идти за помощью к опытному психотерапевту.

Простая диета для похудения в домашних условиях

Успехи доктора Сайкова в помощи пациентам, страдающим от ожирения, подтверждаются тысячами отзывов и историй со счастливым финалом. С самого начала доктор выбрал путь не просто кодирования от лишнего веса, а комплексный подход в лечении. В союзе с диетологами были разработаны поддерживающие щадящие диеты и написаны рекомендации по правильному питанию. У этого лечения даже появилось народное название «диета Сайкова». И если люди сами придумали название – это лучший показатель того, что метод работает. (диета доктора Сайкова – отзывы здесь)

Часто к психотерапевту идут тогда, когда другие варианты диет и способы снижения веса уже перепробованы, а результата нет. В любом случае, если вы решили попасть на прием к Сайкову, то уже сделали важный шаг – осознали, что худеть необходимо. Во время сеанса ваше подсознание получит установку на снижение веса, а весь комплекс «диеты Сайкова» направлен не просто на похудение, а на перестройку пищевых привычек пациента. Сбросить килограммы – полдела. Доктор поможет сделать результат стабильным.

Диета для мужчин для похудения важна не меньше, чем для женщин

Существует расхожее мнение, что искать способы похудения мужчинам как-то стыдно. А не стыдно демонстрировать на пляже «пивной живот» и нагружать организм ненужным жиром, с отдышкой подниматься даже на второй этаж и втискиваться за руль машины?

Эффективное похудение – это не бесконечное истязание себя голодом

Как только вы становитесь на путь голодания или недоедания, еда занимает в голове все больше места, появляется нервозность, недовольство собой и всеми, кто ест вокруг. Знакомая ситуация? Самый частый финал – срыв и еще больший набор веса.

Худейте правильно, с помощью психотерапии и диетологии. Метод Дмитрия Сайкова – проверенный временем комплекс, который доказал свою эффективность стабильными результатами. Диета Сайкова помогает!

Питание для похудения для тренирующихся девушек

01 октября 2019

2 612

Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.

Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.

Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам. Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а вместо рельефа вы получите атрофию мышц, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани.

Мышечная ткань — достаточно «дорогой» в содержании для организма «аксесуар», если можно так выразиться. Само их наличие требует больших энергетических затрат, в отличие от жира. Поэтому испытывая недостаток энергии, организм в первую очередь избавляется от мышц, чтобы не тратить на их содержание итак недостающие ресурсы.

Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.

Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее. С возрастом объём мышц, как у мужчин, так и у женщин, уменьшается в силу общего снижения гормонального фона. Также благодаря гормонам женский организм больше склонен к набору веса, чем мужской. Это обусловлено особенностями и предназначением женского организма к вынашиванию и кормлению детей.

Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.

Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок. Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.

После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.

Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий. Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.

Наши программы:

● FIT

● SPORT

● LIFE

Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.

7 лучших планов питания для похудения для женщин

Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
Лучшее для гормонального баланса: 9 0005 Низкоуглеводная диета
Лучшая для поддержки сообщества: WW (Weight Watchers)
Лучшая для здоровья сердца: Диета DASH
Самая простая для подражания: Средиземноморская диета
9000 4 Лучшее для личного коучинга: Noom

При выборе плана питания, подходящего именно вам, важно учитывать несколько факторов.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть они отдают предпочтение питательным продуктам, богатым углеводами, жирами и белками, а также обеспечивают хорошее сочетание витаминов и минералов.
Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации пищевых продуктов.
Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Было ли это полезно?

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

рецепты с учетом ваших пожеланий.

После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.

Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

Pros

предоставляет персонализированные планы питания
подходит для многих диетических ограничений
регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

Лучшее для растительного образа жизни

Цельные продукты, растительная диета

Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, наблюдалось меньшее увеличение веса в течение 4 лет, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

Не только это, некоторые исследования среди женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

Pros

адаптируется
легко соблюдается
не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучший для гормонального баланса

Низкоуглеводная диета

Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные планы диеты с простыми и понятными рекомендациями

Низкоуглеводная диета требует ограничения потребление добавленной сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

Несмотря на то, что существуют различные типы низкоуглеводных диет, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества калорий в день (12).

Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

Плюсы

содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

WW (Weight Watchers)

Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и персональные тренировки за дополнительную плату.

Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).

WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

Pros

предлагает поддержку коллег и коучинг
поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям может быть дорогим
требует отслеживания продуктов питания в приложении

Было ли это полезно?

Начните с WW

Лучший для здоровья сердца

Диета DASH

Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить кровяное давление

Диетические подходы к остановке гипертонии Ионная (DASH) диета – это план питания, разработанный для снижения уровня артериального давления.

Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и снижение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге Дженнифер Косло «Полная диета DASH для начинающих», которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

Pros

поддерживает здоровье сердца
дает простые рекомендации
гибкий

соображения

не предлагает организованную поддержку
может быть сложно для поддержания
требуется регистрация потребления пищи

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Проще всего следовать

Средиземноморская диета

Для кого это лучше всего: людей, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

Плюсы

легко следовать
устойчиво
связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

Соображения

некоторые могут предпочесть более структурированные планы
могут отнимать много времени
позволяет употреблять алкоголь, которого некоторые люди предпочитают избегать

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучше всего для личного коучинга

Noom

Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29)., 30).

Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам с учетом ваших потребностей.

Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

Профессионалы

включает доступ к виртуальной команде тренеров
продукты запрещены
способствует изменению поведения

Работает ли подсчет калорий для похудения?

Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

Где я могу найти бесплатные планы питания?

Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.

При поиске плана питания, который подходит именно вам, учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.

Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.