Диета для снижения холестерина в крови у женщин после 40 лет. Диета для снижения холестерина: принципы питания, рекомендуемые продукты и примерное меню

Как снизить уровень холестерина с помощью правильного питания. Какие продукты помогают нормализовать липидный профиль. Как составить здоровый рацион при повышенном холестерине. Какие привычки способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Что такое холестерин и почему важно контролировать его уровень

Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо организму для нормального функционирования. Однако его избыток может представлять серьезную опасность для здоровья. Высокий уровень холестерина в крови повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

Существует «плохой» (LDL) и «хороший» (HDL) холестерин. LDL-холестерин откладывается на стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки. HDL-холестерин, напротив, способствует выведению избытка холестерина из организма.

Каковы нормы холестерина в крови

Нормальный уровень общего холестерина в крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. При этом уровень «плохого» LDL-холестерина должен быть менее 3 ммоль/л, а «хорошего» HDL-холестерина — выше 1 ммоль/л для мужчин и 1,2 ммоль/л для женщин.

Основные принципы диеты для снижения холестерина

Правильное питание играет ключевую роль в нормализации липидного профиля крови. Диета для снижения холестерина основана на следующих принципах:

• Ограничение продуктов, богатых насыщенными жирами и трансжирами
• Увеличение потребления продуктов, содержащих полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры
• Достаточное количество клетчатки в рационе
• Снижение потребления простых углеводов и сахара
• Ограничение употребления алкоголя

Продукты, которые следует ограничить или исключить

При повышенном уровне холестерина рекомендуется ограничить или полностью исключить из рациона следующие продукты:

• Жирные сорта мяса (свинина, баранина)
• Субпродукты (печень, почки, мозги)
• Копчености, колбасные изделия
• Жирные молочные продукты
• Сливочное масло, маргарин
• Яичные желтки
• Кондитерские изделия с кремом
• Фастфуд, чипсы, сухарики

Полезные продукты для снижения холестерина

Существует ряд продуктов, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего»:

• Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины)
• Оливковое, льняное, рапсовое масло
• Орехи и семечки
• Овсянка и другие цельнозерновые продукты
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
• Свежие овощи и фрукты
• Зелень
• Авокадо

Как действуют эти продукты на уровень холестерина

Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов и повышают HDL-холестерин. Растительные масла содержат полезные ненасыщенные жиры. Клетчатка, которой богаты овощи, фрукты и цельные злаки, препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Орехи и семечки содержат полезные жиры и антиоксиданты.

Примерное меню на неделю при повышенном холестерине

Вот пример сбалансированного меню на неделю для снижения уровня холестерина:

Понедельник:

• Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей
• Обед: куриная грудка на гриле с овощным салатом
• Ужин: запеченная рыба с брокколи

Вторник:

• Завтрак: омлет из белков с овощами
• Обед: чечевичный суп, салат из свежих овощей
• Ужин: индейка с гречкой и тушеными овощами

Среда:

• Завтрак: творог с ягодами и орехами
• Обед: салат с тунцом и авокадо
• Ужин: запеченные овощи с курицей

Четверг:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб с авокадо и помидором
• Обед: суп из чечевицы, салат из свежих овощей
• Ужин: лосось на гриле с запеченным сладким картофелем

Пятница:

• Завтрак: смузи из ягод, банана и овсяных хлопьев
• Обед: куриный салат с овощами и оливковым маслом
• Ужин: тушеная говядина с овощами

Суббота:

• Завтрак: овсяноблин с фруктами
• Обед: фасолевый суп, салат из свежих овощей
• Ужин: запеченная рыба с овощами

Воскресенье:

• Завтрак: творожная запеканка с ягодами
• Обед: индейка с гречкой и овощами
• Ужин: омлет из белков с овощами и зеленью

Дополнительные рекомендации по снижению холестерина

Помимо правильного питания, существуют другие меры, которые помогут снизить уровень холестерина:

• Регулярная физическая активность (не менее 30 минут в день)
• Отказ от курения
• Ограничение употребления алкоголя
• Нормализация массы тела
• Контроль уровня стресса

Как физическая активность влияет на уровень холестерина

Регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня «хорошего» HDL-холестерина и снижению уровня «плохого» LDL-холестерина. Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) особенно эффективны для улучшения липидного профиля.

Мифы о холестерине и правильном питании

Существует немало заблуждений относительно холестерина и диеты для его снижения. Давайте разберем некоторые из них:

Миф 1: Нужно полностью отказаться от яиц

Это не совсем верно. Хотя яичные желтки действительно содержат холестерин, умеренное потребление яиц (до 1-2 штук в день) допустимо при отсутствии противопоказаний. Яйца являются источником ценных питательных веществ.

Миф 2: Все жиры вредны для сердца

На самом деле, не все жиры одинаково влияют на уровень холестерина. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, полезны для сердечно-сосудистой системы.

Миф 3: Достаточно принимать статины, чтобы контролировать холестерин

Лекарственная терапия важна, но не заменяет здорового образа жизни. Правильное питание и физическая активность необходимы даже при приеме препаратов для снижения холестерина.

Когда необходимо обратиться к врачу

Несмотря на эффективность диеты и изменения образа жизни, в некоторых случаях может потребоваться медицинское вмешательство. Обратитесь к врачу, если:

• Уровень холестерина остается высоким, несмотря на соблюдение диеты и физическую активность
• У вас есть семейная история раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний
• У вас диагностирован сахарный диабет или гипертония
• Вы испытываете симптомы, которые могут указывать на проблемы с сердцем (боль в груди, одышка)

Какие анализы необходимо сдать для оценки липидного профиля

Для оценки уровня холестерина и других показателей липидного обмена обычно назначают следующие анализы:

• Общий холестерин
• ЛПНП (LDL) — «плохой» холестерин
• ЛПВП (HDL) — «хороший» холестерин
• Триглицериды
• Коэффициент атерогенности

Заключение

Правильное питание играет ключевую роль в контроле уровня холестерина. Диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками, нежирными белками и полезными жирами, в сочетании с регулярной физической активностью может значительно улучшить липидный профиль крови. Однако важно помнить, что любые изменения в питании и образе жизни следует обсуждать с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

эффективная диета для здоровья сердца

Содержимое

• 1 Диета при повышенном холестерине: как правильно питаться для здоровья сердца и сосудов
  • 1.1 Повышенный холестерин: что это?
    • 1.1.1 Зачем нужно контролировать уровень холестерина?
  • 1.2 Продукты, которые следует исключить из рациона при повышенном холестерине
    • 1.2.1 Животные жиры
    • 1.2.2 Жареное и панированное
    • 1.2.3 Сладости
    • 1.2.4 Молочные продукты с высоким содержанием жира
    • 1.2.5 Жаренные семена и орехи
  • 1.3 Что добавить в ежедневный рацион для снижения уровня холестерина
    • 1.3.1 1. Овощи и фрукты
    • 1.3.2 2. Рыба
    • 1.3.3 3. Орехи
    • 1.3.4 4. Цельнозерновые продукты
    • 1.3.5 5. Зеленый чай
  • 1.4 Рацион для людей с повышенным холестерином и сахарным диабетом
    • 1.4.1 Особенности питания
    • 1.4.2 Лист зеленых овощей
    • 1.4.3 Колбаса из индейки
    • 1.4.4 Салат из адвокадо и помидоров
    • 1. 4.5 Интегрированные злаковые культуры
  • 1.5 Какие привычки помогут контролировать уровень холестерина
    • 1.5.1 Практикуйте здоровый образ жизни
    • 1.5.2 Регулярно проверяйте уровень холестерина в крови
    • 1.5.3 Измените свое питание
    • 1.5.4 Отказывайтесь от курения
    • 1.5.5 Попробуйте заменить животные жиры на растительные
  • 1.6 Как правильно готовить пищу для снижения уровня холестерина
    • 1.6.1 Избегайте жарких блюд
    • 1.6.2 Добавляйте больше рыбы
    • 1.6.3 Избегайте добавления соли и сахара
    • 1.6.4 Выбирайте продукты с низким содержанием жиров
  • 1.7 Возможные осложнения при неправильной диете
  • 1.8 Физические упражнения – неотъемлемый инструмент в борьбе с повышенным холестерином
  • 1.9 Мифы и реальность о диете при повышенном холестерине
    • 1.9.1 Миф 1: «Все жирное запрещено!»
    • 1.9.2 Миф 2: «Нужно полностью исключить яичный желток!»
    • 1.9.3 Миф 3: «Лучше вообще не есть мясо!»
    • 1. 9.4 Реальность:
  • 1.10 Биодобавки и лекарственные препараты для снижения уровня холестерина
    • 1.10.1 Биодобавки:
    • 1.10.2 Лекарственные препараты:
  • 1.11 Контроль уровня холестерина: что нужно знать
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?
      • 1.13.0.2 Какие продукты наоборот, рекомендуется употреблять при повышенном холестерине?
      • 1.13.0.3 Влияет ли питьевой режим на уровень холестерина в крови?
      • 1.13.0.4 Сколько времени потребуется для снижения уровня холестерина при правильном питании?
      • 1.13.0.5 Как влияет физическая активность на уровень холестерина?
      • 1.13.0.6 Можно ли полностью избавиться от повышенного холестерина только с помощью диеты?

Узнайте о диете, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Советы и рекомендации по питанию при повышенном холестерине для улучшения здоровья и профилактики серьезных заболеваний.

Высокий уровень холестерина в крови – это один из наиболее распространенных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенный уровень «плохого» холестерина опасен тем, что он может привести к образованию тромбов, атеросклерозу, таким опасным заболеваниям, как инсульт и инфаркт.

Увеличение уровня холестерина обусловлено не только наследственностью, но и плохими привычками, неправильным питанием, ожирением и другими факторами. Как правило, правильное питание помогает снизить уровень холестерина в крови и редко требует приема медикаментов. Сегодня мы рассмотрим, какой тип питания помогает снизить холестерин и какие продукты следует исключить из своего рациона.

Несмотря на то, что диета при повышенном холестерине имеет несколько ограничений, ее соблюдение не только улучшает здоровье, но и помогает похудеть. Поэтому, если у вас повышенный уровень холестерина, стоит обратить внимание на свой рацион и включить в него продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина.

Повышенный холестерин: что это?

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Однако, повышенный уровень холестерина может стать причиной серьезных заболеваний, таких как атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.

Холестерин может быть добрым и плохим. Плохой холестерин (LDL) накапливается на стенах артерий, что может привести к образованию бляшек и узкому просвету в сосудах. Добрый холестерин (HDL) же, наоборот, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, расщепляя плохой холестерин и выводя его из организма.

Зачем нужно контролировать уровень холестерина?

Контроль уровня холестерина важен для поддержания здоровья и предотвращения серьезных заболеваний. Исследования показывают, что люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больший риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, поэтому необходимо контролировать уровень холестерина в крови и принимать меры для его снижения.

Снижение уровня холестерина можно достигнуть правильным питанием, физической активностью, отказом от курения и умеренным употреблением алкоголя. Однако, если уровень холестерина слишком высокий, возможно, потребуется принимать лекарства, назначенные врачом.

• Совет: Если вы обнаружили повышенный уровень холестерина, обязательно обратитесь к врачу для проведения дополнительных обследований и назначения оптимального лечения.

Продукты, которые следует исключить из рациона при повышенном холестерине

Животные жиры

Жирное мясо, сало, говяжья и баранья вырезка, копчености, колбасы – все это содержит в себе большое количество насыщенных жиров, которые негативно влияют на уровень холестерина в крови. Вместо этих продуктов можно выбрать куриное и индейкое мясо, рыбу, морепродукты или белки из растительных источников (горох, фасоль, тофу).

Жареное и панированное

Жареная картошка, куриные крылья, фрикадельки, панированные котлеты – все это обычно готовится в масле и содержит много жиров и калорий. Лучше выбирать продукты, приготовленные на пару, в духовке или на гриле.

Сладости

Сладкое печенье, конфеты, торты, мороженое – все это содержит в себе много сахара и жиров. Лучше выбирать фрукты, ягоды, орехи или натуральные йогурты без добавления сахара.

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Сливочное масло, творожный сыр, сметана, сыры с высоким содержанием жира – все это также содержит в себе много насыщенных жиров. Лучше выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт или сыры с низким содержанием жира.

Жаренные семена и орехи

Жаренные кедровые орехи, семечки, фундук, арахис – все они содержат много жиров и калорий, при этом не оказывают существенного влияния на насыщение. Лучше выбирать сырые орехи, которые также содержат полезные витамины и минералы.

Что добавить в ежедневный рацион для снижения уровня холестерина

1. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты растворимыми в воде волокнами, которые связывают излишки холестерина и выводят его из организма. Для достижения максимального эффекта рекомендуется употреблять от 5 до 9 порций овощей и фруктов в день. Лучше всего выбирать цветные овощи и фрукты, так как они содержат больше полезных веществ.

2. Рыба

Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, которые улучшают уровень холестерина в организме. Рекомендуется употреблять рыбу не менее 2 раз в неделю. Лучшие источники Омега-3 — лосось, сардины и треска.

3. Орехи

Орехи содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Рекомендуется употреблять от 30 до 60 грамм орехов в день для достижения максимального эффекта. Лучшие виды орехов для снижения холестерина — миндаль, фундук и грецкий орех.

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат растворимые в воде волокна и пищевые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние кишечника. Отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна, рису, пасте из цельнозерновой муки.

5. Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты, называемые катехины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Употребляйте зеленый чай не менее 2-х раз в неделю. Для лучшего эффекта рекомендуется не добавлять сахар в чай.

Рацион для людей с повышенным холестерином и сахарным диабетом

Особенности питания

При повышенном холестерине и сахарном диабете рацион должен быть ограничен в животных жирах, быстрых углеводах и холестерине. Важно увеличить потребление клетчатки и белка в еде.

Лист зеленых овощей

Зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, являются хорошими источниками клетчатки и витаминов. Включайте их в свою диету каждый день.

Колбаса из индейки

Колбаса из индейки — это отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычная колбаса. Используйте ее вместо колбасы из свинины или говядины в своих блюдах.

Салат из адвокадо и помидоров

Адвокадо — это отличный источник несбалансированных жиров, которые могут уменьшить уровень «плохого» холестерина. Сочные помидоры — это дополнительный источник клетчатки и витаминов. Вместе они составляют вкусный и полезный салат.

Интегрированные злаковые культуры

Интегрированные злаковые культуры содержат клетчатку и магний, что может улучшить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Используйте интегрированные злаковые культуры (овсянка, ячмень, рис, пшеница) в своих блюдах.

Список продуктовПродуктыРекомендуемое количество

Зеленые овощи (шпинат, брокколи, капуста)	2-3 порции в день
Колбаса из индейки	Ограниченное количество
Адвокадо	1 штука в день
Помидоры	2-3 порции в день
Интегрированные злаковые культуры (овсянка, ячмень, рис, пшеница)	2-3 порции в день

Какие привычки помогут контролировать уровень холестерина

Практикуйте здоровый образ жизни

Начните контролировать свой вес и уделяйте достаточно времени физическим нагрузкам, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Это поможет вам снизить уровень «плохого» холестерина в крови и улучшить общее здоровье.

Регулярно проверяйте уровень холестерина в крови

Частота проверок зависит от вашего возраста, семейной и медицинской истории, а также других рисковых факторов. Узнайте свой уровень холестерина и регулярно обращайтесь к врачу, чтобы контролировать его.

Измените свое питание

Составьте сбалансированную диету, которая будет включать в себя больше овощей, фруктов, злаковых и бобовых культур. Избегайте жирных, высококалорийных и обработанных продуктов. Ограничьте потребление алкоголя. Пейте больше воды и соков.

Отказывайтесь от курения

Никотин повышает уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы курите, постарайтесь бросить эту вредную привычку.

Попробуйте заменить животные жиры на растительные

Растительные жиры, такие как масло оливы и арахисовое масло, содержат более полезные жирные кислоты, чем животные жиры. Они могут помочь уменьшить уровень «плохого» холестерина и снизить общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно готовить пищу для снижения уровня холестерина

Избегайте жарких блюд

Самым главным правилом приготовления пищи при повышенном холестерине является избежание жарких блюд. При жарке пищи высокая температура воздействует на масла и жиры, что приводит к образованию трансжиров. Они оказывают негативное воздействие на организм, повышая уровень холестерина. Лучше всего готовить пищу на пару, в духовке или на гриле.

Добавляйте больше рыбы

Рыба — это отличный источник здоровых жиров и белков. Кроме того, многие виды рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Рыба должна быть включена в рацион как минимум два раза в неделю. Кроме рыбы можно добавлять в рацион другие источники здоровых жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.

Избегайте добавления соли и сахара

Соленая и сладкая пища обычно содержат много трансжиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови. Поэтому важно снизить потребление соли и сахара в еде. Вместо этого можно добавлять специи, травы и приправы для придания блюдам вкуса. Например, курицу можно запекать с добавлением розмарина и чеснока, а овощи приправлять имбирем и куркумой.

Выбирайте продукты с низким содержанием жиров

При выборе продуктов для приготовления пищи следует отдавать предпочтение тем, которые содержат меньше жиров. Например, мясо лучше всего выбирать нежирное, а молочные продукты — обезжиренные. Также желательно заменить обычные макароны и хлеб на продукты из цельного зерна, так как они содержат меньше жиров и больше растительных волокон.

Возможные осложнения при неправильной диете

Неправильная диета при повышенном холестерине может привести к серьезным осложнениям в организме. Одним из них является атеросклероз, который возникает в результате нарушения обмена веществ и накопления холестерина в стенках сосудов. Это может привести к болезненным поражениям сосудистых стенок и даже к гибели органа.

Третьим видом осложнений при неправильной диете является нарушение работы пищеварительной системы. Чрезмерное употребление жиров и углеводов, а также недостаток белков и витаминов может привести к неприятным ощущениям: отдутости, вздутию живота и запорам.

Чтобы избежать осложнений, необходимо придерживаться правильной диеты, которая исключает колбасу, копчености, быстрые углеводы и животные жиры. Также необходимо увеличить потребление овощей, зелени, фруктов и постных белков. Будьте внимательны к своему здоровью и следите за питанием!

Физические упражнения – неотъемлемый инструмент в борьбе с повышенным холестерином

Повышенный холестерин – серьезное заболевание, возникающее в результате неправильного образа жизни, который включает нередкое потребление жирной пищи и недостаток физической активности. Использование физической активности, не только снижает уровень холестерина, но и способствует укреплению кардиоваскулярной системы.

Польза физических занятий в снижении уровня холестерина происходит благодаря повышению уровня холестеролэкзогеназы – фермента, который помогает выводить холестерин из организма. Регулярные упражнения также снижают уровень триглицеридов в крови и повышают уровень «хорошего» холестерина.

1. Если у вас нет времени находиться в спортзале, вы можете использовать возможности вашего дома. Например, ходьбу по лестнице, зарядку утром или днем при работе на фитнес-балансе.
2. Если вы отдаете предпочтение более активным видам спорта, то можно выбрать бег, плавание, велоспорт или теннис.

Однако, перед тем, как начинать физические занятия, необходимо обратиться к врачу, чтобы он выбрал подходящую для вашей физической формы и возраста интенсивность занятий. Более того, возможны некоторые условия или заболевания, при которых спортивные упражнения менее рекомендуемы. Поэтому, обязательный шаг – это посетить врача.

Мифы и реальность о диете при повышенном холестерине

Миф 1: «Все жирное запрещено!»

На самом деле, не все жирные продукты вредны при повышенном холестерине. Полезные жиры содержатся, например, в орехах, авокадо и рыбе.

Миф 2: «Нужно полностью исключить яичный желток!»

Это не совсем верно. Хотя желток содержит холестерин, но он также богат лецитином, который помогает разрушать холестерин в крови. Ограничьте употребление желтков и предпочитайте белки.

Миф 3: «Лучше вообще не есть мясо!»

Тут все зависит от типа мяса. Красное мясо, особенно жареное, может содержать много насыщенных жиров, но белое мясо, например, индейка, содержит меньше жиров и идеально подходит для блюд при повышенном холестерине.

Реальность:

Для понижения холестерина в крови важно следить за количеством насыщенных и трансжиров в рационе, снижать потребление сахара и продуктов, богатых холестерином. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, орехов и рыбы.

Биодобавки и лекарственные препараты для снижения уровня холестерина

Биодобавки:

Биодобавки для снижения уровня холестерина включают растительные компоненты, такие как красный рис, омега-3 жирные кислоты, чеснок и пектины из фруктов. Красный рис содержит природный статин, который снижает уровень холестерина в крови. Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в жирной рыбе, орехах, льняном семени и других продуктах, могут снижать уровень триглицеридов и повышать уровень холестерина HDL.

Чеснок содержит компоненты, которые снижают уровень холестерина, уменьшают образование бляшек в артериях и способствуют улучшению кровообращения. Пектины, содержавшиеся в фруктах, препятствуют поглощению холестерина в кишечнике, что приводит к уменьшению уровня холестерина в организме.

Лекарственные препараты:

Лекарственные препараты для снижения уровня холестерина называются статины и они включают атовастатин, симвастатин, прилостатин и розувастатин. Статины снижают уровень общего холестерина, уровень холестерина LDL и уровень триглицеридов. Они также могут повышать уровень холестерина HDL и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие лекарственные препараты, такие как никотиновая кислота, фибраты и желчегонные препараты, также могут снижать уровень холестерина в крови. Однако, перед использованием лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом и оценить все возможные риски и побочные эффекты.

Контроль уровня холестерина: что нужно знать

Повышенный уровень холестерина — это серьезный риск для здоровья, поэтому следить за его уровнем необходимо регулярно. Если вы хотите контролировать уровень холестерина самостоятельно, ознакомьтесь с основными рекомендациями:

• Измеряйте уровень холестерина. Зафиксируйте начальный уровень и следите за его изменениями. Это поможет вам оценить эффективность диеты, лекарственной терапии и других мер по снижению холестерина.
• Избегайте продуктов, богатых холестерином. Животные продукты содержат много холестерина, поэтому ограничьте потребление мяса, яиц, молочных продуктов и других животных продуктов.
• Увеличьте потребление растительной пищи. Растительная пища содержит небольшие количества холестерина и богата пищевыми волокнами, которые помогают снижать уровень холестерина в крови.
• Заменяйте насыщенные жиры не насыщенными. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, поэтому заменяйте сколько можно ярких насыщенных жиров на полезные растительные масла или жиры рыб.

Запомните, что холестерин можно контролировать, если вы ведете здоровый образ жизни, следите за рационом и регулярно проверяете уровень холестерина в крови.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?

Следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров: мясо, сыр, молочные продукты, яйца, копчености и жирные сорта рыбы.

Какие продукты наоборот, рекомендуется употреблять при повышенном холестерине?

Следует употреблять продукты с высоким содержанием растительных волокон: овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, орехи, злаковые культуры, растительные масла, рыба бедных сортов.

Влияет ли питьевой режим на уровень холестерина в крови?

Да, питьевой режим имеет большое значение. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день, исключить алкоголь и газированные напитки.

Сколько времени потребуется для снижения уровня холестерина при правильном питании?

Обычно снижение уровня холестерина при правильном питании происходит через 3-6 месяцев. Однако, время может отличаться в зависимости от первоначального уровня холестерина и других факторов.

Как влияет физическая активность на уровень холестерина?

Физическая активность помогает снижать уровень холестерина в крови. Рекомендуется заниматься спортом или выполнять умеренные физические упражнения 3-5 раз в неделю.

Можно ли полностью избавиться от повышенного холестерина только с помощью диеты?

В некоторых случаях диета может быть достаточным средством для снижения уровня холестерина. Однако, если уровень холестерина слишком высокий, могут потребоваться лекарства и другие методы лечения, в зависимости от индивидуальной ситуации.

Как снизить холестерин без лекарств

кардиологическое отделение №1
врач-кардиолог Артемьева А.И.

 

Холестерин при повышенном его уровне опасен тем, что в результате вязкости крови могут формироваться сгустки, прикрепляющиеся к стенкам артерий, создавая проблемы для нормального кровообращения. Из холестериновых бляшек постепенно создаются тромбы, которые способны перекрывать просвет в сосудах кровеносной системы. Такая закупорка сосудов, является провокационным фактором большинства сердечно-сосудистых заболеваний, самое неожиданное — это мгновенная смерть в результате оторвавшегося тромба.

Однако, холестерин является только одним из нескольких факторов риска по развитию атеросклероза. Исследования специалистов указывают на то, что в странах, где у населения в среднем повышенный уровень холестерина, там выше частота различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно тщательно и регулярно следует контролировать уровень холестерина людям с лишним весом, с болезнями сердца, гипертонией, мужчинам и женщинам после 40 лет. Поддерживать нормальный уровень липидов можно с помощью диеты и активного образа жизни. А если уровень уже увеличен, как снизить холестерин без лекарств? Какие продукты снижают холестерин в крови?

Способы снижения холестерина в крови без лекарственных средств

Использование в ежедневном рационе продуктов, снижающих холестерин, безусловно является основным среди всех возможных вариантов борьбы с высоким уровнем липидов. Сейчас мы поговорим о других, не менее важных способах снижения холестерина без лекарств. Не многие знают, что низкий уровень хорошего, «полезного» холестерина играет также решающую роль в развитии атеросклероза, закупорке сосудов, поскольку этот вид холестерина борется с образованием пресловутых бляшек. Поэтому снижение его уровня в комплексе с повышенным «плохим» холестерином — является самым опасным сочетанием, увеличивающим риск атеросклероза и ССЗ.

Поднять уровень «хорошего» холестерина и снизить «плохой» можно с помощью физической нагрузки Известные кардиологи во всем мире утверждают, что физические упражнения снижают накопление холестериновых бляшек в артериях. Физические упражнения способны очищать кровь от излишнего поступления жира с продуктами. Если липидам не удается долго задерживаться в сосудах, у них нет шансов оседать на их стенках. Причем, именно бег способствует быстрому снижению в артериях уровня полученного с пищей жира. По оценкам экспертов, бегуны на 70% быстрее и качественнее способны освобождаться от жиров в сосудах, чем лица, которые просто занимается физическими упражнениями.

Даже если просто держать организм, мышечную массу в тонусе с помощью физического труда на свежем воздухе на даче, с помощью гимнастики, танцев и просто длительных прогулок в парковой зоне — это дает позитивное настроение, ощущение радости, счастья, повышается и эмоциональный, и мышечный тонус. Что оказывает только положительное действие на состояние сосудов. Для людей пожилого возраста или, уже страдающих различными заболеваниями сосудов и сердца, ежедневная 40 минутная умеренная прогулка сокращает на 50% риск смерти от инсульта или инфаркта.

Однако у людей преклонного возраста при прогулках пульс не должен учащаться от обычного более, чем на 15 ударов в минуту. Во всем следует соблюдать меру и чрезмерные нагрузки могут ухудшать состояние и сокращать выработку полезного холестерина.

Если жировые отложения у женщины или мужчины концентрируются в области талии и тело напоминает яблоко, а не грушу — это фактор риска по развитию сахарного диабета, стенокардии, гипертонии и атеросклероза.

О вреде курения говорить много не будем. Это очевидная причина ухудшения качества, продолжительности жизни и у женщин, и у мужчин. Всем известно, что эта пагубная привычка поражает весь организм, нет такого органа, который бы не подвергался вредному воздействию табакокурения — это и головной мозг, и почки, печень и мочевой пузырь, кровеносные сосуды и половые железы. Кроме усиления риска развития атеросклероза, курение активно помогает расти раковым клеткам в организме. К тому же современные сигареты содержат минимум табака и максимум прочих вредных веществ, канцерогенов. В табачном дыме находится достаточное количество табачного дегтя, который состоит из веществ, вызывающих рак у человека и животных. Достаточно несколько раз намазать ухо кролика таким дегтем, и у животного спустя некоторое время разрастается раковая опухоль.

А вот с алкоголем ситуация немного иная. Естественно, что чрезмерное его употребление разрушает весь организм, и поджелудочную железу, и печень, и сердечно-сосудистую систему. А что касается ежедневного употребления 50 гр. крепкого качественного алкоголя или стакана красного сухого вина — для роста хорошего холестерина и снижения вредного — это доказанная польза. Главное условие — не больше 50 гр. крепкого и 200 гр. слабого алкогольного напитка! Категорически исключен такой метод борьбы с холестерином для лиц с гипертонией, сахарным диабетом или прочими заболеваниями, при которых употребление алкоголя не допустимо.

Однако, существует и обратное мнение, так, например, Ассоциация кардиологов в США не рекомендует никому использовать вино и крепкий алкоголь в качестве напитка — продукта, снижающего холестерин в крови.

Зеленый чай. Исключив кофе и заменив его на качественный некрепкий зеленый чай можно сократить уровень холестерина на 15% (но не пакетированный). Флавоноиды, которые содержаться в зеленом чае способствуют укреплению капилляров, а ежедневное умеренное употребление качественного чая также снижает количество вредных липидов и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Сокотерапия — это один из методов снижения холестерина без лекарств. Случайно диетологи обнаружили удивительное свойство сокотерапии снижать холестерин. Разработав курс борьбы с целлюлитом, они обнаружили способность такого лечения уменьшать количество жиров в крови. За 5 дней приема овощных и фруктовых соков можно снизить холестерин без лекарств, естественно сок должен быть свежевыжатый: 1 день: сок сельдерея 70 гр. + сок морковный 130 г. 2 день: свекольный сок 70 гр. + морковный сок — 100 г. + огуречный сок 70гр. Свекольный сок нельзя употреблять сразу после отжима, его следует в течение 2-3 часов отстоять в холодильнике, чтобы из него улетучились вредные вещества. 3 день: яблочный сок 70 гр. + сельдерея сок 70 гр. + морковный сок 130 гр. 4 день: капустный сок 50 гр. + морковный сок 130 гр. 5 день: сок апельсина 130 гр.

Некоторые народные средства в борьбе с холестерином

Существует бесчисленное количество различных народных рецептов, очищающих стенки артерий, положительно влияющих на общее состояние здоровья человека, однако не все методы народной медицины подходят каждому, поскольку у многих людей может быть повышенная индивидуальная чувствительность, возможные аллергические реакции на те или иные лекарственные травы или продукты. Поэтому следует соблюдать меру и осторожность при любом лечении, даже народными, проверенными способами:

Вам потребуется: семена укропа 0,5 стакан, корень валерианы 1 ст. ложка, 1 стакан меда. Измельченный корень, укроп и мед следует хорошенько перемешать. Затем добавить в смесь 1 литр кипятка, дать отстояться в течение суток. Полученный настой держать в холодильнике и употреблять по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 минут до еды.

Вам потребуется: оливковое масло 2 стакана, зубчики чеснока 10 шт. Это достаточно простой способ создания чесночного масла, которое можно использовать для любого блюда, как приправу к салатам и прочим продуктам. Следует просто очистить чеснок, выдавить его через пресс для чеснока (чеснокодавилку) и настоять в оливковом масле в течение недели — отличное чесночное масло, снижающее холестерин без лекарств, на вашем столе.

Вам потребуется: 350 г чеснока, 200 гр. спирта. Этого достаточно, чтобы сделать чесночную настойку, такое количество чеснока лучше измельчить в мясорубке и залить стаканом спирта или водки, дать настояться в темном месте 10 дней. Употреблять сей пахучий продукт следует постепенно, начиная с 2 капель, доводя до 15-20 капель в течение недели, 3 раза в день до еды, лучше разводя настойку с молоком. Затем также закончить прием с 20 капель до 2 в течение следующей недели. Такой метод не стоит повторять часто, достаточно 1 раз в 3 года.

Какие продукты снижают холестерин в крови

Авокадо. Среди фруктов это самый богатый плод на наличие фитостеринов, в 100 граммах этого продукта содержится 76 мг. бета-ситостерина. То есть если съедать 7 столовых ложек или половину авокадо в день в течение 21 дня — это снижает уровень триглицеридов, общего холестерина на 8% и повышает количество полезного холестерина ЛПВП на 15%.

Следующие продукты растительного происхождения также богаты фитостеринами — растительными стеролы, которые контролируют, снижают холестерин в крови. Употребление этих продуктов, к примеру, 60 граммов миндаля ежедневно увеличивает полезный холестерин на 6%, и уменьшает вредный на 7%.

Наименование продукта Количество фитостерина на 100 грамм Зародыши пшеницы 400 мг Отруби коричневого риса 400 мг Семена кунжута 400 мг Семечки подсолнуха 300 мг Фисташки 300 мг Семена тыквы 265 мг Кедровые орехи 200 мг Льняное семя 200 мг Миндаль 200 мг Оливковое масло 150 мг Авокадо 76 мг Оливковое масло В одной столовой ложке содержится 22 мг фитостеринов, что положительно влияет на соотношение холестеринов в крови. Также можно использовать оливковое масла в качестве замены насыщенных жиров, при этом снижается величина плохого холестерина на 18%.

Способностью снижения воспаления и расслабления эндотелия на стенках артерий обладает нерафинированное оливковое масло , и если есть возможность, лучше употреблять его. Дикий лосось и сардины — рыбий жир Это рекордсмены по содержанию Омега 3 — весьма полезных жирных кислот, к тому же сардины и дикий лосось, в отличие от прочей морской рыбы, содержат наименьшее количество ртути.

В красном лососе — нерке много астаксантина, это мощнейший антиоксидант, но к сожалению нерка практически не поддается разведению на рыбоводческих фермах. Американская ассоциация по изучению ССЗ настоятельно рекомендует для снижения холестерина регулярное употребление рыбьего жира — природного статина, поскольку содержащийся в нем омега-3, регулирует выработку липидов.

Следует иметь в виду, что употребление любой жареной рыбы сводит на нет все ее полезные свойства, поскольку разрушаются все полезные вещества. Значит лучше ее употреблять в отварном или запеченом виде, о приготовлении в микроволновой печи вообще говорить не будем, всем известно о вреде любой пищи, подвергнутой влиянию микроволн.

Черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград Они содержат полифенолы, которые также стимулируют выработку полезного холестерина в крови ЛПВП. При употреблении 150 граммов любых из этих ягод в виде пюре, сока -нектара за 2 месяца хороший холестерин может повыситься на 5%.

Чемпион среди этих ягод — сок клюквы, через месяц после ежедневного употребления небольшого количества сока в день уровень полезного холестерина увеличивается на 10%, он также содержит массу антиоксидантов, которые также способствуют очищению организма и предотвращают развитие злокачественных новообразований. Употребление соков можно комбинировать: черничный+виноградный, гранатовый+клюквенный. Все фрукты фиолетового цвета, синего, красного содержат полифенолы, стимулирующие выработку полезного холестерина.

Овсяные хлопья и цельные злаки Это здоровый путь к понижению уровня холестерина. Если побороть в себе старую привычку, например, завтракать бутербродами, а плавно перейти на утренние овсяные хлопья, а также употреблять продукты, содержащие цельные злаки (рожь, пшеницу, ячмень, гречку, просо), обилие клетчатки положительно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Семена льна также можно назвать сильным природным статином, поскольку семя льна содержит жирные кислоты омега-3, способствующие нормализации уровня холестерина.

Бобы и соевые продукты Они снижают холестерин в крови за счет обильного содержания в них растворимой клетчатки, кроме того, по содержанию белка эти продукты могут заменить красное мясо, вредное для сердца и сосудов.

Можно употреблять продукты из ферментированной сои — Темпе, мисо, тофу.

Чеснок Это мощнейший природный статин. Чеснок замедляет выработку липопротеидов низкой плотности, но чтобы почувствовать эффект, его следует употреблять достаточно длительное время не менее месяца или даже 3 месяцев. Недостатком такого продукта является то, что не все могут употреблять острые пряности (при гастрите, язве и пр. заболеваниях ЖКТ чеснок противопоказан).

Красный ферментированный рис В азиатской кухне ранее экстракт красного ферментированного риса использовался как ароматизатор и краситель. Затем выяснилось, что монаколин К (побочный продукт ферментации) снижает уровень триглицеридов, но сейчас продажа этого природного статина в некоторых странах запрещена.

Белокочанная капуста. Среди прочих овощей, способных снижать холестерин и выводить его из организма, она лидирует. Причем, ее употребление полезно в любом виде — и квашенная, и тушеная, и свежая — она должна быть в рационе человека, стремящегося снизить холестерин, как минимум 100 грамм ежедневно.

Зелень в любом виде Артишок, шпинат, салат, петрушка, укроп, лук — листовые овощи, зелень, достаточно богаты лютеином, пищевыми волокнами, каротиноидами, которые снижают холестерин низкой плотности и сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Заменить обычный белый хлеб, булки и печенье на — овсяное печенье, хлеб с отрубями, грубого помола, крекеры из цельного зерна. Масло виноградных косточек и рисовых отрубей также улучшают правильное соотношение плохого и хорошего холестерина.

Облепиха, абрикосы, курага, чернослив, морковь, лук и чеснок — это также весьма доступные каждому россиянину продукты, снижающие холестерин. Красный виноград, красное вино, арахис — содержат резвератрол, который также способствует улучшению показателей хорошего и снижению плохого холестерина.

Меню с продуктами, понижающими холестерин

Завтрак: Овсяные хлопья, или отварной коричневый рис, или любая злаковая каша с оливковым маслом, омлет из яичных белков Ячменный кофе, цикорий с молоком, зеленый чай, можно с медом. Хлеб цельнозерновой с отрубями, овсяное печенье

Ланч: Яблоко, любые фрукты, ягоды, отвар шиповника, крекеры из цельного зерна

Обед: Вегетарианский овощной суп — морковь, горошек, картошка, лук, стручковая фасоль, кукуруза Рыба запеченная или отварная с любым овощным салатом Морковный, гранатовый, клюквенный сок — любой фруктовый или овощной свежевыжатый сок Хлеб цельнозерновой пшеничный

Полдник: фрукты 2 шт, или салат из моркови с оливковым маслом

Ужин: Пюре картофельное с постной говядиной отварной Нежирный творог Зеленый чай, можно с медом или молоком Постное печенье типа «Мария». Перед сном: Кефир или простокваша.

13 лучших продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина

Фрукты

Claudia Totir//Getty Images

Независимо от того, едите ли вы фрукты поверх овсянки, смешиваете их с салатом или сами по себе в качестве сытной закуски, богатые клетчаткой лакомства помогут вам. контролируйте уровень холестерина. Употребление достаточного количества клетчатки (не менее 25 граммов в день) снижает уровень ЛПНП и поддерживает здоровое пищеварение. Малина имеет 8 граммов на чашку. Клубника богата полифенолами, соединениями растительного происхождения, которые естественным образом помогают регулировать сердечно-сосудистую систему. Некоторые исследования связывают регулярное употребление черники со снижением артериального давления. Это благодаря их эффекту, усиливающему кровообращение в кровеносных сосудах (также известному как «вазодилатация»), который замедляет скорость атеросклероза.

Доказано, что частое употребление яблок может снизить общий уровень холестерина. Это благодаря фенольным соединениям, содержащимся в яблочной кожуре, то есть антиоксидантным соединениям, которые способствуют здоровому функционированию клеток и правильному кровотоку.

И не забудьте про бананы! Они снижают уровень холестерина, удаляя его из пищеварительной системы, предотвращая его попадание в кровоток и закупорку артерий. Нарежьте бананы поверх утренней овсянки и добавьте столовую ложку семян чиа для дополнительного здорового питания.

Баклажаны и бамия

Mint Images//Getty Images

И баклажаны, и бамия богаты растворимой клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать себя сытым и способствует пищеварению. Исследование 2011 года показало, что этот тип клетчатки может снизить общий уровень холестерина у людей на 3-7%.

А вы знаете тот жидкий гель, который вытекает, когда вы готовите бамию? Эта жидкость, называемая слизью, не только делает гумбо естественно сливочным и вкусным, но и помогает холестерину выходить из организма через стул.

Фасоль

СРЕДИЗЕМНОМОРЬЕ//Getty Images

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе — один из лучших способов снизить уровень холестерина, так что ешьте фасоль! Почему? Фасоль содержит растворимую клетчатку, которая связана с улучшением здоровья сердца. Нут — суперзвезда: всего 1/3 чашки содержит около 12 граммов клетчатки — половину вашей дневной нормы. Более того, эти сытные бобы богаты антиоксидантами и связаны с более низким уровнем ЛПНП.

Черные бобы также богаты клетчаткой: 8 граммов в половине чашки, порция на 100 калорий. Вы также получите много сытного растительного белка.

Зернобобовые, такие как чечевица, в наши дни считаются везде , потому что они богаты растительным белком и клетчаткой, не говоря уже об антиоксидантах, минералах и витаминах группы В. Все эти соединения помогают защитить вас от образования зубного налета, оптимизируя кровоток и помогая вашему телу эффективно использовать питательные вещества, которые вы потребляете.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Зеленые листовые овощи

Getty Images

Добавление в вашу тарелку зелени может помочь снизить уровень холестерина, стимулируя выработку в организме оксида азота (NO), который способствует расширению кровеносных сосудов и уменьшению атеросклероза.

Капуста сорвет джекпот для здоровья сердца, потому что она богата калием, магнием, антиоксидантами и клетчаткой. Кроме того, минералы в крестоцветных овощах (включая белокочанную и брюссельскую капусту) могут уравновешивать эффекты натрия, предотвращая гипертонию.

Орехи

Getty Images

Согласно данным исследования здоровья медсестер, регулярное употребление в пищу грецких орехов снижает риск сердечных заболеваний. Употребление всего одной порции этих орехов в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19%.%!

Арахис содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения, блокирующие всасывание холестерина в кишечнике.

Если вы хотите перекусить, попробуйте миндаль. Исследования показали, что постоянное потребление миндаля снижает риск сердечных заболеваний за счет улучшения уровня холестерина, поддержания уровня ЛПВП и снижения уровня ЛПНП.

Исследования также связывают фисташки с повышением уровня холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня холестерина ЛПНП. Поскольку эти орехи богаты клетчаткой и антиоксидантами, они также защищают клетки вашего организма от окислительного стресса, повреждения, которое приводит к образованию бляшек в артериях.

Клубни

«»»Риу, Жан-Кристоф»»»//Getty Images

Сладкий картофель, кабачки, пастернак и другие полезные для вас клубни содержат меньше калорий, содержат клетчатку и богаты калием. и бета-каротин, оба из которых защищают от сердечных заболеваний.

Низкокалорийная, но богатая клетчаткой тыква — это богатая антиоксидантами сезонная замена сладкому картофелю.

СВЯЗАННЫЕ: Как купить и испечь идеальный сладкий картофель

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

klenova//Getty Images

Овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая связана со снижением уровня ЛПНП, согласно British Journal of Nutrition . Он делает это, поглощая воду в желудочно-кишечном тракте и удаляя излишки насыщенных жиров до того, как они попадут в кровоток.

Авокадо и масло авокадо

Владимир Зуев//Getty Images

Поскольку авокадо богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой, он может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Клинические испытания неизменно показывают, что употребление в пищу авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП, оказывая благотворное влияние на профиль липидов и липопротеинов.

Масло авокадо, извлеченное из мякоти плодов авокадо, обладает многими из тех же полезных свойств; он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ удивительных рецептов авокадо

Жирная рыба

Eugene Mymrin//Getty Images

Как один из лучших природных источников омега-3 жирных кислот, лосось имеет много преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и триглицеридов.

Независимо от того, едите ли вы свежий или консервированный продукт, по крайней мере две порции тунца в неделю могут помочь замедлить скорость роста зубного налета, по данным Американской кардиологической ассоциации. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, также могут снижать уровень триглицеридов, еще один фактор риска сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ: 16 ужинов из лосося, которые очень полезны жира связано с улучшением уровня общего холестерина. Определенные соединения в оливках также могут ограничивать начало воспалительного процесса — еще один фактор риска, способствующий повышению уровня холестерина.

Кроме того, оливковое масло богато антиоксидантами, как и другие растительные масла: рапсовое, авокадо, льняное, арахисовое, кунжутное, кокосовое и грецкое.

Зерновые, богатые клетчаткой

Getty Images

Эти богатые клетчаткой злаки снижают уровень холестерина так же, как и овес, но нам больше всего нравится в злаках группы В их универсальность. Попробуйте гречневую лапшу или гречневую муку в блинах, перловку в супах и булгур в салатах и ​​кашах, чтобы получить здоровую дозу растворимой клетчатки.

Soy Foods

Getty Images

В то время как исследования связывают соевые бобы, тофу и соевое молоко с более низким уровнем холестерина, эдамаме — еще один вкусный способ помочь снизить уровень вредного холестерина, заменив другие белки, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. Поскольку эдамаме также богат клетчаткой, он также может помочь обуздать тягу к еде.

Неподслащенное соевое молоко, наполненное растительными антиоксидантами и минералами, помогает повысить уровень липидов. Это потому, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в других веганских заменителях (гм, кокосовом молоке). Несладкие версии сокращают количество скрытых источников добавленного сахара, поэтому добавляйте его в свой утренний латте, чтобы повысить уровень кофеина, снижающего уровень холестерина.

Жаклин Лондон, MS, R.D., C.D.N.

Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон провела все 9Содержание, тестирование и оценка 0023 Good Housekeeping , связанные с питанием, с 2014 по 2019 год. До прихода в GH она работала клиническим диетологом в больнице Mount Sinai. Джеки также появлялась в качестве приглашенного эксперта на шоу The Dr. Oz Show и The Today Show . Она также является автором книги «Одежда сбоку (и другие мифы о диетах развенчаны)» .

Кэролайн Пикард

Соавтор

Кэролайн — писатель и редактор с десятилетним опытом работы. С 2015 по 2019 год, она занимала различные редакционные должности в Good Housekeeping , в том числе в качестве редактора по вопросам здоровья, освещая вопросы питания, фитнеса, хорошего самочувствия и других новостей об образе жизни. Она выпускница Школы журналистики Медилла и мечтает о том дне, когда Северо-Запад вернется в Роуз Боул.

Медицинская экспертиза: Стефани Сасос, магистр наук, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Good Housekeeping Institute Лаборатория питания, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.

Питание, чего следует избегать и многое другое

Диета человека играет решающую роль в уровне холестерина – одни продукты могут повышать уровень холестерина, а другие снижать его. Поддержание здорового уровня холестерина может помочь предотвратить ряд проблем со здоровьем.

Холестерин представляет собой воскообразное вещество, которое перемещается по кровотоку в составе двух липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Узнайте здесь о типах холестерина и его нормальных пределах.

В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для снижения уровня холестерина. Он также смотрит, каких продуктов следует избегать.

Баклажаны богаты клетчаткой: 100-граммовая порция содержит 3 грамма (г) клетчатки. Как отмечают в Американской кардиологической ассоциации (AHA), клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови. Он также снижает риск развития:

• болезней сердца
• инсульт
• ожирение
• сахарный диабет 2 типа

Бамия, или дамские пальчики, — овощ теплого сезона, который люди выращивают во всем мире.

Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину покинуть тело через стул.

Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снижало как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Это также снизило уровень триглицеридов, типа жира в крови.

Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина.

Авокадо богат полезными для сердца питательными веществами. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров и холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения уровня холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.

Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и преимуществами для здоровья сердца.

ЭПК может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней, снижая уровень триглицеридов, жиров, попадающих в кровоток после еды. Это один из многих способов предотвращения атеросклероза и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина съедали 70 г овса в день в виде каши. Это обеспечило им 3 г растворимой клетчатки в день, количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.

Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников снизился на 11,6% за 28 дней.

Другое исследование подтверждает, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках диеты, полезной для сердца.

Человек может добавить овес в свой рацион, употребляя на завтрак кашу или овсяные хлопья.

Ячмень — полезное зерно, богатое витаминами и минералами, а также богатое клетчаткой.

Исследование, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что бета-глюкан, тип растворимой пищевой клетчатки, содержащийся в ячмене, а также в овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследование 2020 года пролило больше света на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, поглощаемого организмом во время пищеварения.

Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые были захвачены, что приводит к общему снижению уровня холестерина.

Бета-глюкан в ячмене также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, дополнительно улучшая здоровье сердца.

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не поглощать холестерин и способствует его выведению.

Все орехи подходят для диеты, полезной для сердца и снижающей уровень холестерина, в том числе:

• миндаль
• грецкие орехи
• фисташки
• орехи пекан
• фундук 901 49
• Бразильский орех
• Кешью

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

Анализ 46 исследований влияния сои на уровень холестерина ЛПНП, проведенный в 2019 году, показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.

В целом, исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя его место в здоровой для сердца диете, снижающей уровень холестерина.

Какао, которое можно найти в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью различными способами.

В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровни холестерина ЛПНП и артериального давления снизились, а уровни холестерина ЛПВП увеличились.

Тем не менее, ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3,3 г на 100 г порции. Клетчатка может предотвратить попадание холестерина в кровь.

Небольшое исследование 2015 года, в котором приняли участие 39 участников с диабетом 2 типа, избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

Чеснок можно использовать в самых разных блюдах, и он очень полезен для здоровья.

Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также может помочь снизить кровяное давление.

Тем не менее, эти исследования включали чесночные добавки — было бы трудно включить в рацион достаточное количество чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

Антиоксиданты, называемые катехинами, содержащиеся в некоторых сортах чая, таких как зеленый чай, могут быть очень полезными для здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП. Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

Откройте для себя девять напитков, которые помогут снизить уровень холестерина.

Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в состав средиземноморской диеты, полезной для сердца. Одним из его многочисленных применений является кулинарное масло.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.

Кроме того, оливковое масло холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

Кале — отличный источник клетчатки и многих других питательных веществ. Одна чашка вареной капусты содержит 4,7 г клетчатки.

Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Капуста также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь снизить уровень холестерина:

Завтрак

• яблоко и арахисовое масло на тосте из цельного зерна
• овсяные хлопья с корицей и нежирный греческий йогурт
• овсянка с черникой и миндалем 9 0149

Обед

• овощи и хумус в цельнозерновой пите
• Средиземноморское овощное рагу с ячменем
• Салат из капусты с эдамаме и авокадо

Ужин

• отварной лосось со спаржей и коричневым рисом
• рагу из чечевицы с сальсой верде
• паста из цельнозерновой муки с курицей и брюссельская капуста в оливковом масле

Закуски

Попробуйте следующие закуски в умеренных количествах в рамках диеты для снижения уровня холестерина:

• свежие или замороженные фрукты
• сырые овощи с хумусом или гуакамоле
• цельнозерновые крендельки или крекеры
• жареный нут или эдамаме
• ржаные чипсы с тунцом
• обезжиренный или обезжиренный йогурт
• горсть фисташек или другого ореха
• ломтики яблока с al mond oil
• батончик мюсли из овса , орехи и сухофрукты

AHA рекомендует уменьшить количество насыщенных и транс-жиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.