Диета для похудения на правильном питании: эффективное меню правильного питания для похудения

Как похудеть на правильном питании

При переходе на правильное питание женщины часто допускают глобальные ошибки. Мы расскажем о некоторых из них и поделимся несложными решениями, которые помогут их избежать.

Теги:

Диеты

Похудение

Здоровое питание

Ошибка 1

. Однообразный рацион

Даже если вы ставите перед собой цель сбросить вес. Большая ошибка — выбросить из своего рациона все вредное, но не дополнить его новыми продуктами. При таком подходе люди буквально зацикливаются небольшом количестве продуктов, которые им удобно готовить. Через две недели такое питание, естественно, надоедает, и диета срывается. Не меньшим злом являются и монодиеты.

Как правильно переходить на правильное питание? Для начала — определить, сколько калорий вы должны потреблять для решения своей персональной задачи. Это можно сделать с помощью онлайн счетчика калорий, которых в Интернете масса. Если речь о похудении, то необходимо устроить себе небольшой дефицит калорий относительно их привычного количества. Но учтите, что в любом случае их не может быть меньше 1000 в день! Нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов. Дальше мы разберем на примере, как фактически может выглядеть сбалансированный по Б/Ж/У рацион. Но проще всего, конечно, обратиться для расчета этих параметров к диетологу или воспользоваться сервисом по доставке полезного питания. Если вы все-таки планируете рацион самостоятельно, думайте о разнообразии! Ищите новые полезные продукты, экспериментируйте. Меняйте свой рацион постепенно, убирая из него вредные продукты. Нельзя сразу и резко за один день менять свой образ жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 2. Вечернее переедание

Многие никак не могут побороть вечерний голод и спотыкаются именно на этом. Что же делать? Вечером, когда очень хочется есть, не перегружайте свой организм сложными блюдами, а, к примеру, приготовьте вкусный, простой салат из овощей (капусты, помидоров, огурцов), яиц и посыпьте его гранулированными отрубями. Так вы получаете большую тарелку еды, в которой почти не содержится калорий, а только клетчатка и белок.

Ошибка 3. Увлечение фитнес-продуктами

В частности, фитнес-хлопьями и фитнес-йогуртами, которые якобы помогают худеть. Это неправда. В таких продуктах также содержится сахар и не мало.

Ошибка 4. Много сухофруктов вместо конфет

Добавляйте в рацион сахарозаменители, они сейчас есть в огромном количестве и их можно использовать в приготовлении собственных десертов. Люди ошибочно полагают, что сухофрукты или орехи по калорийности ниже, чем конфеты и другие вредные сладости, а также являются отличной альтернативой для перекуса. Но это не так. Они очень калорийные. Вместо них лучше раз в день есть свежие фрукты — апельсин, персик, банан или яблоко.

Ошибка 5. Отказ от еды по вечерам

Вечером есть можно, и даже нужно, но за час-два до сна. Если не есть задолго до сна, то аппетит повышается, и есть на следующий день хочется ещё больше.

Но вечером желательно исключить продукты, содержащие углеводы. Можно съесть, к примеру, салат из зелёных овощей и небольшое количество белков, но не сложные для переваривания белки, такие как грибы и говядина, а куриную грудку, яйца, креветки, орехи.

Ошибка 6. Постоянные перекусы

Нужно есть часто — 5−6 раз в день, но это должно быть дробное, т. е. раздельное питание: раздельное потребление белков, жиров и углеводов. Опять же, можно есть 6 раз в день и переедать, потому что неверно посчитано кол-во калорий, рекомендуемое человеку в день. Создавая свой сервис по доставке здорового питания Level Kitchen, я хотел, чтобы правильное питание было доступно каждому, чтобы люди избавились от необходимости подсчитывать калорий и БЖУ, экономили время, которое они тратят не приготовление здоровой еды. Вот, к примеру, как выглядит рацион для снижения веси на 1000 ккал, который получают клиенты Level Kitchen:

Завтрак: рисовая каша с курагой

Обед: куриное филе с белой фасолью и кукурузой

Второй обед: биточки из говядины с кабачками и йогуртовым соусом

Ужин: обезжиренный творог с запеченной грушей

Вы соблюдаете принципы правильного питания?

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Питание

Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».

Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).

Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение.

Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

Специалист по расстройствам пищевого поведения — о том, почему нужно есть только то, что хочется

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Как это влияет на здоровье?

Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.

Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.

Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.

Основные принципы

Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.

Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.

Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).

Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».

Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.

Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».

Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.

Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.

Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.

Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда.

Когда можно назначить «сладкий день»

У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
Нет физиологических и психологических признаков стресса.
Вы здоровы.
Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».
Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.
Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.

Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.

Когда нельзя назначать «сладкий день»

Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
Вы болеете.
Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».
Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.
Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.

Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 20 декабря, 2019

Подробное руководство для начинающих функции мозга с возрастом.

Диета MIND сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH для создания режима питания, ориентированного конкретно на здоровье мозга.

Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих, в котором содержится все, что вам нужно знать о диете MIND и о том, как ей следовать.

«MIND» означает «средиземноморское вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке».

Диета MIND направлена на уменьшение слабоумия и ухудшение здоровья мозга, которое часто происходит с возрастом. Он сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет, средиземноморской диеты и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH).

Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH двумя самыми здоровыми диетами. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Но исследователи хотели создать диету специально для улучшения работы мозга и предотвращения деменции.

Для этого они объединили продукты из средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было доказано, приносят пользу здоровью мозга.

Например, средиземноморская диета и диета DASH рекомендуют есть много фруктов. Потребление фруктов было связано с улучшением функции мозга, но ягоды, в частности, подтверждаются самыми убедительными доказательствами (6, 7, 8, 9, 10).

Таким образом, диета MIND поощряет употребление ягод, но не акцентирует внимание на потреблении фруктов в целом.

В настоящее время не существует установленных рекомендаций по соблюдению диеты MIND. Вы можете просто есть больше из 10 продуктов, которые рекомендует диета, и меньше из 5 продуктов, которые рекомендуется ограничить.

В следующих двух разделах обсуждается, какие продукты следует есть, а каких следует избегать в диете.

Резюме
Диета MIND сочетает в себе DASH и средиземноморскую диету, чтобы создать диету, направленную на снижение риска слабоумия и ухудшения здоровья мозга, которые люди часто испытывают с возрастом.

Вот 10 продуктов, рекомендуемых диетой MIND (11):

Зеленые листовые овощи: Стремитесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, вареная зелень и салаты.
Все остальные овощи: Старайтесь есть другие овощи в дополнение к зеленым листовым овощам по крайней мере один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий.
Ягоды:

Ешьте ягоды как минимум два раза в неделю. Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, обладают антиоксидантными свойствами (6, 7).
Орехи: Старайтесь получать пять или более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты MIND не указывают, какие орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего варьировать их тип, чтобы получать различные питательные вещества.
Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла. Прочтите эту статью, чтобы узнать о безопасности приготовления пищи на оливковом масле.
Цельнозерновые продукты: Старайтесь употреблять не менее трех порций в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Рыба: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот.
Фасоль: Включайте фасоль как минимум в четыре приема пищи в неделю. В эту категорию входят все бобы, чечевица и соевые бобы.
Птица: Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
Вино: Старайтесь выпивать не более одного бокала в день. И красное, и белое вино могут принести пользу вашему мозгу. Несмотря на большой интерес к составному ресвератролу, который содержится в красном вине, недавние исследования поставили под сомнение его явные преимущества для человека (12).

Если вы не можете потреблять целевое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND полностью. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренной степени связано со снижением риска болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений (13, 14).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 продуктов. Однако, чем больше вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых диета рекомендует избегать, связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением работы мозга с течением времени (13, 14).

Резюме
Диета MIND поощряет потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобов, птицы и умеренного количества вина.

Диета MIND рекомендует ограничить следующие пять продуктов:

Масло и маргарин: Старайтесь съедать менее 1 столовой ложки (около 14 граммов) в день. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного кулинарного жира и макайте хлеб в оливковое масло с травами.
Сыр: Диета MIND рекомендует есть сыр реже одного раза в неделю.
Красное мясо: Старайтесь есть не более трех порций в неделю. В эту категорию входит вся говядина, свинина, баранина и продукты из этого мяса.
Жареная пища: Диета MIND категорически против жареной пищи, особенно из ресторанов быстрого питания. Ограничьте потребление до менее одного раза в неделю.
Выпечка и сладости: Это включает в себя большинство готовых закусок и десертов, о которых вы можете подумать, — мороженое, печенье, пирожные, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их до четырех раз в неделю.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры.

Исследования показали, что трансжиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Тем не менее, влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания (15, 16, 17).

Стоит отметить, что частично гидрогенизированные масла (основной источник трансжиров в продуктах питания) запрещены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) с 2020 года. Они по-прежнему содержатся в гораздо меньших количествах в жареной пище, молочных продуктах или красном мясе, но маргарин, выпечка и сладости больше не являются основным источником (18).

Хотя исследования насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний могут быть неубедительными и весьма спорными, исследования на животных и наблюдательные исследования на людях действительно предполагают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга (19).

Резюме
Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров.

Текущие исследования диеты MIND не смогли точно определить, как работает эта диета. Однако ученые считают, что это может работать, уменьшая окислительный стресс и воспаление (20).

Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений (21).

Воспаление — это естественная реакция организма на травму и инфекцию. Но если оно не регулируется должным образом, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний (21).

Вместе окислительный стресс и воспаление могут нанести серьезный ущерб вашему мозгу. В последние годы они были в центре внимания некоторых вмешательств по профилактике и лечению болезни Альцгеймера (23).

Соблюдение средиземноморской диеты и диеты DASH связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления (24, 25).

Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в состав диеты MIND, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают работу мозга, защищая его от окислительного стресса (26).

Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление в головном мозге и связаны с более медленной потерей функции мозга (27, 28, 29).

Резюме
Исследователи полагают, что антиоксидантное и противовоспалительное действие продуктов, рекомендуемых в диете MIND, может помочь снизить риск слабоумия и замедлить потерю функций мозга, которая может произойти с возрастом.

Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу мозгу, уменьшая потенциально вредные бета-амилоидные белки.

Бета-амилоидные белки представляют собой белковые фрагменты, естественным образом присутствующие в организме.

Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в головном мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к их гибели (30).

Фактически, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера (31).

Исследования на животных и в пробирке показывают, что антиоксиданты, содержащиеся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге (32).

Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей (33).

Обсервационные исследования на людях показали, что потребление этих жиров связано с двойным риском развития болезни Альцгеймера (34).

Однако важно отметить, что этот тип исследования не может определить причину и следствие. Необходимы контролируемые исследования более высокого качества, чтобы выяснить, как именно диета MIND может принести пользу здоровью мозга.

Резюме
Исследователи считают, что продукты, включенные в диету MIND, содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек, потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Первая официальная статья о диете MIND была опубликована в 2015 году. С тех пор исследователи провели дополнительные исследования для изучения преимуществ диеты для здоровья мозга.

Предыдущие обсервационные исследования показали, что диета MIND была связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера, а также с замедлением снижения когнитивных функций (13, 35).

Однако оба этих исследования были обсервационными, что означает, что они не могут указать причину и следствие — они могут только выявить ассоциации.

Совсем недавно исследование 2021 года показало, что диета MIND замедляет скорость снижения когнитивных функций у людей, перенесших инсульт (36).

Кроме того, исследование 2022 года показало, что взрослые люди среднего возраста, которые строго придерживались диеты MIND, имели более высокую скорость обработки информации, чем те, кто не следовал диете (37).

Рандомизированное клиническое исследование 2022 года с участием 50 здоровых женщин с ожирением показало, что те, кто придерживался диеты MIND с ограничением калорий в течение 3 месяцев, имели более высокие показатели рабочей памяти, памяти распознавания слов и внимания по сравнению с контрольной группой с ограничением калорий (38) .

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить истинную эффективность диеты MIND. В настоящее время проводится новое клиническое испытание (39).

Резюме
Ранние исследования показывают, что диета MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить ухудшение функций мозга, которое может произойти с возрастом.

Приготовление блюд для диеты MIND не должно быть сложным.

Сосредоточьте свое питание на 10 продуктах и группах продуктов, которые рекомендуются в диете, и старайтесь держаться подальше от 5 продуктов, которые диета рекомендует ограничить.

Вот план питания на 7 дней для начала:

Понедельник

Завтрак: Греческий йогурт с малиной и нарезанным миндалем
Обед: Средиземноморский салат с оливковым маслом заправка на основе, курица гриль, целая пшеничный лаваш
Ужин: буррито с коричневым рисом, черной фасолью, овощами фахита, жареным цыпленком, сальсой и гуакамоле яичница
Обед: Сэндвич с курицей на гриле, ежевика, морковь
Ужин: лосось на гриле, салат с заправкой на основе оливкового масла, коричневый рис

Среда

Завтрак: крупнозернистая овсянка с клубникой, яйцами вкрутую
Обед: Салат по-мексикански с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, курицей-гриль и заправкой на основе оливкового масла
Ужин: жаркое из курицы и овощей, коричневый рис

Четверг

Завтрак: Греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом
Обед: запеченная форель, листовая капуста, черноглазая горох
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и соусом маринара, гарнир с заправкой на основе оливкового масла

Пятница

Завтрак: тост из цельнозерновой муки с авокадо, омлет с перцем и луком
Обед: перец чили, приготовленный из фарша из индейки
Ужин: запеченный цыпленок с приправами по-гречески, запеченный картофель, гарнир, рулет из цельнозерновой муки

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с клубникой
Обед: рыбные тако на цельнозерновой лепешке, коричневый рис, фасоль пинто
Ужин: куриный гирос на цельнозерновой пите, салат из огурцов и помидоров

Воскресенье

Завтрак: фриттата со шпинатом, нарезанное яблоко с арахисовым маслом
Обед: сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, плюс морковь и сельдерей с хумусом
Ужин: курица карри, коричневый рис, чечевица

Вы можете выпивать бокал вина за каждым ужином, чтобы выполнить рекомендации диеты MIND, а орехи могут стать отличной закуской.

Большинство заправок для салатов, которые вы найдете в магазине, не изготавливаются в основном из оливкового масла, но вы можете легко сделать свою собственную заправку для салата дома.

Чтобы приготовить простой бальзамический уксус, смешайте 3 части оливкового масла первого отжима с 1 частью бальзамического уксуса. Добавьте немного дижонской горчицы, соли и перца и хорошо перемешайте.

Резюме
Планировать питание на диете MIND просто и легко. Сосредоточьте свое питание на 10 продуктах, которые поощряются, и постарайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить.

Диета MIND была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить ухудшение функций мозга, которое может произойти с возрастом.

Диета поощряет употребление овощей, ягод, орехов, цельного зерна, оливкового масла, рыбы, бобов, птицы и вина.

Эти продукты содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью мозга, возможно, за счет уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Ранние исследования показывают, что строгое соблюдение диеты MIND связано с более низким риском болезни Альцгеймера и более медленной потерей функций мозга с течением времени. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние диеты.

Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH, неудивительно, если будущие исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, которые также связаны с этими двумя диетами.

Но пока, если вы ищете способ питания, направленный на поддержание здоровья мозга с возрастом, диета MIND — отличный подход, которому легко следовать.

Как похудеть после 50 лет

В ЭТОЙ НЕСПРАВЕДЛИВОЙ игре жизни набрать вес всегда легко, но похудеть гораздо сложнее, особенно с возрастом.

«К сожалению, наш метаболизм (способность вашего тела сжигать калории — или нет) может работать против нас с возрастом», — говорит Мэри Вирц, магистр наук, сертифицированный спортивный диетолог. «Отчасти это связано с тем, что мышечная масса уменьшается примерно на 3–8 процентов за десятилетие после 30 лет, и эта скорость может увеличиться после 60 лет».

С этими заметными потерями мышечной массы происходит снижение скорости основного обмена или скорости сжигания калорий в состоянии покоя. Для питания мышц требуется больше энергии, чем для питания жира. Поскольку с возрастом ваша мышечная масса уменьшается, вы сжигаете меньше калорий. Это облегчает прибавку в весе и затрудняет его похудение — и это одна из причин, по которой оптимизация выбора продуктов питания и увеличение физической активности, включая упражнения с нагрузкой на вес, такие как силовые тренировки, необходимы с возрастом. Но это не всегда так просто.

«Эта потеря мышечной массы также может затруднить выполнение упражнений, что является ключевым компонентом любой успешной программы по снижению веса», — говорит Мэри Сабат, магистр медицинских наук, RDN, владелец BodyDesigns . Происходящие гормональные изменения также могут создать некоторые проблемы с нашим весом. Кроме того, взросление означает долгие годы глубокого закрепления старых привычек.

Мужское здоровье Потеря веса после 40+

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться: от преимущественно мышечных волокон к сочетанию жира и мышц внутри мышечных волокон, говорит Стивен Антон, доктор философии. D., адъюнкт-профессор и руководитель отдела клинических исследований Департамента старения и гериатрических исследований Медицинского колледжа Университета Флориды. «После 50 лет процесс пропитывания мышц жиром ускоряется», — говорит он.

Результат? Вы можете чувствовать себя более легко утомленным. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет сдерживание накопления жира. На самом деле 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню того же веса, подсчитал Стивен Хеймсфилд, доктор медицинских наук, из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований. Если вы не измените свои привычки, чтобы компенсировать эти цифры, вы, вероятно, немного наберете вес.

«Все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центра здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо. просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее уменьшении.0003

Компенсация за это не должна быть полной депрессией: в следующий раз, когда вы потянетесь на несколько секунд, положите на тарелку больше овощей, чем основное блюдо, и вы уже хорошо начали.

Суть в том, что вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется прилагать больше целенаправленных усилий, чем раньше. Умышленно, да. Невероятно тяжело? Нисколько. Используйте эти простые стратегии, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, один из подходов состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратите. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть меньше , давайте поговорим о том, что есть больше . В первую очередь фрукты и овощи. В исследовании из Гарварда люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. Во фруктах и овощах мало калорий, но они богаты важными витаминами и минералами, в которых вам нужно больше с возрастом, включая клетчатку, которая может насытить вас между приемами пищи, говорит Такер.

Она рекомендует класть овощи на половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились (вот лучший способ самостоятельно заморозить лишние овощи), и проявите творческий подход к салатам, добавив оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более интересными. Взгляните на наши любимые салаты для завтрака — да, салаты для завтрака — для большего вдохновения (батат, шпинат и яйцо — это определенно завтрак!). Холли Ф. Лофтон, доктор медицинских наук, директор Медицинской программы управления весом в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые можно просто помыть, приготовить и съесть, например, спаржу и брокколи», — говорит она. Конечно, вам даже не нужно готовить морковку.

2. Используйте фасоль в качестве основы

Фасоль богата клетчаткой и белком, и по мере того, как она проходит через вашу пищеварительную систему, ее грубый корм и резистентный крахмал питают полезные бактерии в вашем кишечнике, говорит Такер. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования из Канады показывает, что люди, которые съедали порцию бобовых каждый день в рамках усилий по снижению веса, потеряли пару фунтов в среднем за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в кастрюле быстрого приготовления, которая позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и приготовить достаточно для всей семьи. Расширьте свой репертуар, попробовав новые виды фасоли — узнайте здесь о своих самых полезных вариантах.

3. Подружитесь со своими напольными весами

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается. «Если вы набираете вес, и если вы сфокусируетесь на этом раньше, и это всего лишь несколько фунтов, вы можете быстро сбросить его, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес, и вам будет трудно его сбросить, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Если вы хотите похудеть после 50 лет, особенно полезно сразу начинать прибавку в весе. Узнайте больше о преимуществах ежедневное взвешивание .

4) Сосредоточьтесь на своей еде

Между 15 телефонными конференциями, встречами с вашим бухгалтером и всеми другими обязанностями, с которыми сталкивается современный 50-летний мужчина, вы, возможно, не относитесь к своей еде с должным уважением, которого она заслуживает. «Люди в пути склонны переедать, — говорит Беттина Миттендорфер, доктор медицинских наук, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, — но медленное и осознанное питание может помочь вам похудеть.

Вместо того, чтобы перелопачивать обед между встречами, разложите еду по тарелкам, сядьте и медленно пережевывайте, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка. Добавление к еде хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и съесть меньше. И еще: используйте Netflix в качестве развлечения после ужина. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Obesity, прием пищи перед телевизором связан с увеличением веса.

CreatiVegan.net//Getty Images

Путешествие — еще одна опасная зона для бездумного переедания, особенно если вы относитесь к тем людям, которые едят, когда вам предлагают еду, — говорит доктор Лофтон. Она рекомендует взять с собой что-нибудь легкое, что вы обычно едите один раз в день, так что возьмите с собой стандартный завтрак или что-нибудь легкое и питательное на обед. (Посмотрите, как один парень, проехавший 15 000 миль за 4 месяца, остался здоров.) «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет достаточного контроля над едой», — говорит она.

5. Отслеживайте это тоже

Говоря о концентрации на еде, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам понять, куда именно подкрадываются эти лишние калории.

«Это можно сделать с помощью приложения для отслеживания еды, — говорит Виртц. , отметив несколько вариантов, таких как My Fitness Pal , Calorie King или Noom , «или даже бумагу и карандаш старой школы».

Зачем это делать? Преимущества отслеживания потребления пищи очевидны, поскольку чаще всего это повышает осведомленность о выборе продуктов, размерах порций и бездумных перекусах и перекусах. А большое исследование 2019 года показало, что люди, которые ежедневно вели записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей — возможно, стоит попробовать.

6. Прекратите пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями — например, около 150 калорий в банке пепси, — но они не удовлетворяют ваш аппетит, что мужчины старше 50 лет, несомненно, поняли сейчас.

«Газировка быстро заканчивается», — говорит Миттендорфер. «Ешьте эквивалент в салате, и вы дольше будете оставаться сытым». (Вам нужно съесть больше капусты, чем вы можете переварить, чтобы получить 150 калорий.) Среди преимуществ: люди, которые перестают пить газировку и другие подслащенные напитки, со временем набирают меньше веса, чем те, кто это делает.Обзор исследования 0341 из Австралии предполагает.

Даже смузи и соки могут содержать много сахара в организме, отмечает доктор Лофтон. (Если только это не один из этих здоровых коктейлей для похудения, но вы все равно должны их планировать.) Лучше есть целый фрукт, чем только сок.

7. Смешайте свои тренировки

Если до этого момента вы полагались на один тип упражнений, сейчас самое время их смешать. В недавнем исследовании , проведенном Университетом Иллинойса в Чикаго и Университетом штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями три дня в неделю, уменьшили процентное содержание жира в организме и нарастили мышечную массу. (Они также показали улучшение артериального давления и кардиореспираторного состояния, что является важным стимулом для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудения, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к улучшению качества жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Что касается силы, «сосредоточьтесь на тренировках ног и крупных групп мышц верхней части тела с помощью многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и обычно приводят к большему увеличению мышечной массы, одновременно стимулируя жировой обмен». (И посмотрите наши руководство по тренировкам с отягощениями для начинающих .) Для кардионайдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба. Разветвитесь и ознакомьтесь с лучшими кардио-тренировками, которые не требуют бега .

Интервальная тренировка даже лучше, чем стационарная кардиотренировка, которая сочетает в себе периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды более легкой активности. Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы оценить вашу подвижность, чтобы вы знали, с чего начать.

8. Откройте для себя новый способ питания

Вот другой способ думать о том, сколько вы едите: Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в Кливлендской клинике, рекомендует это своим клиентам: Прекратите есть когда ты больше не голоден. Не тогда, когда вы «наелись». Это может изменить правила игры. Узнай больше об этом здесь.

9. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не когда хотите. Это естественным образом ограничивает количество пищи, которую вы едите, и некоторые эксперты считают, что окна без еды полезны и для вашего здоровья.

Вы можете начать с восьми-девяти часов без еды, включая часы сна. Итак, с 8 часов вечера. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, не так ли? Затем вы можете постепенно приучить себя обходиться без еды 12 часов. «Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Однако этот тип питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Jeremy Maude//Getty Images

10. Начните заниматься йогой

Йога может помочь вам улучшить и сохранить подвижность, когда вам за 50, а его успокаивающий эффект может быть полезен, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон. Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса только с помощью йоги, но она может быть полезной привычкой в тандеме с другими. Исследователи в Китае обнаружили, что пожилые люди, которые занимались йогой в течение года, потеряли около сантиметра в окружности талии — ключевой показатель жира на животе.

11. Проверьте, что вы принимаете

«Многие мужчины старше 50 лет принимают какие-то лекарства, — говорит доктор Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все возможное и все еще не теряете вес, хорошо обсудить с вашим лечащим врачом потенциал лекарств, которые вы принимаете, для увеличения веса», — говорит она. Иногда ваши лекарства можно изменить, чтобы избежать этого побочного эффекта.

12. Выбирайте орехи

Сделайте орехи своей любимой закуской, и вы сможете избежать возрастной прибавки в весе, говорится в исследовании Гарварда. «Мы наблюдали, что в среднем взрослые имеют тенденцию постепенно набирать вес с течением времени», — говорит Дейдра К. Тобиас, доктор медицинских наук, младший эпидемиолог в Brigham and Women’s Hospital и доцент Гарвардской медицинской школы.

«Однако у тех, кто добавлял орехи в свой рацион, наблюдалось менее долгосрочное постепенное увеличение веса и, в конечном итоге, был меньший риск развития ожирения». На каждую половину порции орехов, которую люди съедали в день, они набирали меньше веса в течение следующих четырех лет и имели более низкий риск ожирения в течение следующих 20-24 лет. Если вы без ума от орехов и не можете остановиться на порции, вы захотите отказаться от этой порции.

13. Выбирайте цельнозерновые продукты

Овес, ячмень, лебеда — все они хороши. В исследовании Университета Тафтса, когда люди в возрасте от 40 до 65 лет ели цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерен, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (да, с фекалиями). Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая способствует росту разнообразных бактерий в кишечнике, что может помочь вашему метаболизму.

Если вам не нравится вкус цельнозерновых продуктов, попробуйте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис и многое другое, пока не найдете то, что вам нужно. «Моя лучшая стратегия для этого — есть новую пищу, которую вы хотите научиться любить , когда вы голодны», — говорит автор исследования Сьюзен Б. Робертс, доктор философии, директор лаборатории энергетического метаболизма в Джин Майер, Министерство сельского хозяйства США. Центр исследования питания по проблемам старения при Университете Тафтса. «Сначала вам не нужно есть в больших количествах, но ваш голод ускорит изменение вкусовых предпочтений, так что вскоре вам действительно понравится более сильный вкус».

14. Работа с профессионалом

Работа с сертифицированным персональным тренером и/или зарегистрированным врачом-диетологом для составления индивидуальных планов упражнений и диеты может значительно повысить вероятность потери веса после 50 лет.

«Работа с квалифицированными специалистами может помочь уменьшить нежелательное увеличение веса и помощь в потере жира для стареющих людей», — говорит Вирц.

Персональный тренер может помочь спланировать эффективный режим упражнений, который поможет улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить физическую форму. Они также могут помочь составить план силовых тренировок, который поможет вам сохранить и набрать мышечную массу.

Зарегистрированный диетолог может помочь составить индивидуальную программу, которая будет эффективно адаптирована к вашим потребностям и целям в отношении состава тела. Обратите внимание, однако, что «диетолог» не всегда является сертифицированным поставщиком. Если вы не знаете, какого человека искать, прочтите дополнительную информацию здесь .

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Джули Стюарт
Джули Стюарт — писатель и специалист по контент-стратегии, чьи работы также были опубликованы в журнале Health, и Женское здоровье, Повседневное здоровье, Порок, и Форма.
Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор по здравоохранению Men’s Health, работал редактором по вопросам здравоохранения в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.