Диета для мама кормящих. Питание кормящей мамы: как составить правильный рацион для здоровья мамы и малыша

Как правильно питаться кормящей маме. Какие продукты необходимы для полноценного грудного вскармливания. Чего следует избегать в рационе при кормлении грудью. Советы по составлению меню для кормящих мам.

Особенности питания кормящей мамы

Правильное питание в период грудного вскармливания играет важнейшую роль для здоровья как мамы, так и малыша. От рациона кормящей женщины зависит качество и количество грудного молока, а также восстановление организма после родов. Чтобы обеспечить себя и ребенка всеми необходимыми веществами, следует придерживаться некоторых правил в питании.

Основные принципы питания при грудном вскармливании:

• Разнообразие рациона
• Достаточное количество белков, жиров и углеводов
• Обилие овощей и фруктов
• Ограничение соли, сахара, острых и жирных блюд
• Исключение вредных продуктов
• Дробное питание 5-6 раз в день
• Достаточное употребление жидкости

При соблюдении этих простых рекомендаций можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами для полноценной лактации.

Продукты, необходимые кормящей маме

Чтобы грудное молоко было качественным и питательным, в рационе кормящей женщины обязательно должны присутствовать:

Белковые продукты:

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба
• Яйца
• Творог, кефир, йогурт
• Бобовые

Белок необходим для восстановления тканей после родов и выработки грудного молока. Рекомендуемая норма — 1,5-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Углеводы:

• Цельнозерновой хлеб
• Каши (гречневая, овсяная, пшенная)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Картофель
• Фрукты

Сложные углеводы — основной источник энергии для кормящей мамы. Они должны составлять около 50-60% суточного рациона.

Жиры:

• Растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное)
• Сливочное масло
• Орехи и семечки
• Авокадо

Жиры также необходимы для выработки грудного молока. Их доля в рационе должна составлять 25-30%.

Овощи и фрукты:

• Зеленые листовые овощи
• Морковь, тыква, кабачки
• Яблоки, груши
• Ягоды
• Цитрусовые (в умеренных количествах)

Овощи и фрукты — основной источник витаминов, минералов и клетчатки. Рекомендуется употреблять не менее 400-500 г в сутки.

Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании

Некоторые продукты могут негативно повлиять на качество грудного молока или вызвать аллергию у ребенка. В период кормления грудью следует исключить или ограничить:

• Алкоголь
• Кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики)
• Газированные напитки
• Острые, жареные, копченые блюда
• Продукты с консервантами и красителями
• Цитрусовые и другие аллергенные продукты в больших количествах
• Продукты с высоким содержанием сахара

Также следует с осторожностью употреблять продукты, которые могут вызвать повышенное газообразование у ребенка — бобовые, капусту, лук, чеснок.

Режим питания кормящей мамы

Оптимальный режим питания для кормящей женщины — 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на пищеварительную систему и обеспечить постоянное поступление питательных веществ для выработки молока.

Примерный режим питания:

1. Завтрак — каша, омлет или творог, фрукты
2. Второй завтрак — йогурт, орехи
3. Обед — суп, мясо или рыба с гарниром, овощной салат
4. Полдник — фрукты, сухофрукты
5. Ужин — запеканка, овощи на пару
6. Перед сном — кефир или йогурт

Важно также пить достаточное количество жидкости — не менее 2-2,5 литров в день. Предпочтение стоит отдавать чистой воде, травяным чаям, компотам без сахара.

Витамины и добавки для кормящих мам

Даже при правильном питании кормящей маме может не хватать некоторых витаминов и минералов. Поэтому врачи часто рекомендуют принимать специальные витаминно-минеральные комплексы для кормящих женщин. Особенно важны:

• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Фолиевая кислота
• Омега-3 жирные кислоты

Однако принимать любые добавки следует только после консультации с врачом, чтобы определить индивидуальную потребность и безопасную дозировку.

Заключение

Правильное питание в период грудного вскармливания — залог здоровья мамы и малыша. Разнообразный и сбалансированный рацион обеспечит организм всеми необходимыми веществами для восстановления после родов и полноценной лактации. При соблюдении основных принципов здорового питания можно наслаждаться материнством и не волноваться о качестве грудного молока.

Диета мамы для здорового грудного вскармливания

Диета мамы для здорового грудного вскармливания.

Многие кормящие грудью мамы переживают, как их диета будет влиять на грудное вскармливание. Вам, скорее всего, не придется делать какие-либо серьезные изменения в том, что вы едите и пьете, когда вы кормите грудью. Хотя есть несколько важных соображений, которые следует иметь в виду:

Ваша диета должна быть хорошо сбалансирована

Одним из чудес грудного молока является то, что оно может удовлетворить потребности вашего ребенка, даже, если вы не питаетесь должным образом. (Тем не менее, если в вашем рационе слишком мало калорий или он однообразен, это может повлиять на качество и количество вашего молока).

И, если, ваш ребенок не будет страдать из-за ваших случайных диетических упущений, это не означает, что вы тоже не будете испытывать энергетический голод. Когда вы не получаете необходимые питательные вещества из своего рациона, ваш организм использует свои резервы, которые в конечном счете могут быть исчерпаны. Кроме того, вам нужны силы и выносливость, чтобы ухаживать за новорожденным.

Многие кормящие мамы испытывают дополнительно чувство голода, что закономерно: ваш организм работает круглосуточно, чтобы вырабатывать грудное молоко для вашего ребенка. Питание небольшими порциями, так называемые «перекусы» (возможно, вы так питались во время беременности), хороший способ держать свой голод в узде и ваш энергетический уровень высоким.

Не считайте калории

Нет однозначного ответа, сколько калорий нужно кормящей маме. Но, в целом, большинству женщин, которые кормят грудью, необходимо на 500 калорий больше, чем тем, кто не кормит. Это около 2000-2500 калорий в день.

Вместо подсчета калорий, ориентируйтесь на чувство голода в том, сколько и чего съесть.

Точное количество калорий зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, физическая активность, метаболизм, частота кормлений.

Если вы обеспокоены набором лишних килограммов, поговорите со своим доктором о вашем индексе массы тела и что можно сделать, чтобы поддерживать здоровый вес.

Если вы решили худеть — стремитесь к медленной и постоянной потере веса

Некоторым «новым» мамам кажется, что они теряют вес хорошо, в то время как другие теряют немного. Все зависит от вашего организма, от вашего выбора питания, уровня вашей активности и метаболизма.

Самый лучший вариант: Сбросить вес, набранный во время беременности постепенно. Планируйте в течение года вернуться к своему прежнему весу.

Не пытайтесь похудеть при помощи «диеты» по крайней мере, в течение 2-х месяцев после рождения ребенка. Низкокалорийная диета в первые пару месяцев может негативно повлиять на ваш энергетический обмен и уменьшить выработку молока.

Если у вас избыточный вес или ожирение, вы можете попытаться сбросить несколько килограммов, но сначала проконсультируйтесь со своим доктором. Не забывайте, уменьшив количество еды, сохранить прежний питьевой режим, чтобы предупредить обезвоживание.

Большинство женщин могут безопасно терять по 0,5 кг в неделю, сочетая здоровую диету с умеренными физическими нагрузками.

Неожиданно вы можете обнаружить уменьшение выработки молока, в таком случае прекратите диету, направленную на быструю потерю веса. Если вы теряете более 0,5 кг в неделю после первых шести недель, это признак того, что вы должны потреблять больше калорий.

Используйте в рационе разнообразную здоровую пищу

Разнообразие и сбалансированность являются ключевыми для здорового питания. Употребление в пищу смеси углеводов, белков и жиров сохраняет ощущение сытости дольше и обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами.

Комплекс углеводов из цельного зерна и зерновых, свежих овощей и фруктов не только обеспечивает большее насыщение, чем обработанные крахмалы и сахара, но и предоставляют больше энергии. Кроме того, выбирая из всех групп продуктов, важно, чтобы вы и ваш ребенок получали все необходимые витамины постоянно. Итак, комбинируйте — попробуйте съесть сегодня то, что вы не съели вчера.

Выбирайте «хорошие» жиры

Когда дело доходит до жиров, думайте, прежде всего, о моно- и полиненасыщенных жирах. Источниками этих «здоровых» жиров являются — растительное масло, оливковое масло, красная рыба (лосось), а также авокадо, оливки, орехи, семечки (подсолнуха, тыквы).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте употребления транс-жиров. И те и другие считаются вредными. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся: жирное мясо, цельное молоко, тропические масла (ядра пальмового и кокосового ореха), сливочное масло, сало. Частично гидролизированные масла содержат транс-жиры. Информация о насыщенных жирах и транс-жирах находится на упаковке продуктов питания. К тому же, будучи вредными, в вашей диете, эти жиры при чрезмерном употреблении, могут менять состав жиров вашего молока, что негативно может сказаться на здоровье вашего малыша.

В то время как мы не знаем о долгосрочных эффектах «нездоровых» жиров у грудных детей, мы знаем наверняка, что у взрослых эти жиры негативно влияют на сердечнососудистую систему, увеличивая липопротеиды повышенной плотности (плохой холестерин) и снижая липопротеиды пониженной плотности (хороший холестерин), а также повышают риск воспалительных процессов. Также эти жиры повышают риск сердечного приступа и смертность от сердечных заболеваний.

Примите дополнительные меры по улучшению экологии продуктов

Хорошая идея — попытаться свести к минимуму воздействие загрязняющих (вредных) веществ на вашу пищу и окружающую среду, в период кормления грудью. Пестициды, инсектициды и другие химические вещества, которые вы можете употребить с пищей, могут проникать в грудное молоко.

Хотя исследования еще проводятся, известно, что химические вещества из окружающей среды могут повлиять на здоровье ребенка в долгосрочной перспективе. Вот несколько рекомендаций, чтобы уменьшить воздействие этих веществ:

· Ваша пища должна быть разнообразной. Если вы едите большое количество одних и тех же продуктов, в которых возможно повышено содержание пестицидов, возрастает риск потребления большего их количества, чем, если бы вы ели разнообразные продукты.

· Желательно знать какие фрукты и овощи содержат больше всего пестицидов, а по возможности выбирать органические продукты. Всегда мойте фрукты и овощи, а еще лучше — очищайте их от кожуры.

В 2011 году рабочей группой по окружающей среде были проведены исследования и доказано, что наибольшее количество пестицидов (так называемая «грязная дюжина») содержалось в яблоках, сельдерее, клубнике, персиках, шпинате, импортных нектаринах и винограде, сладком перце, картофеле, чернике, салате, капусте и зелени.

Наименьшее количество пестицидов содержалось в таких фруктах и овощах как лук, ананасы, авокадо, сладкая кукуруза, спаржа, зеленый горошек, манго, баклажаны, дыня, киви, арбуз, топинамбур, грейпфрут и грибы.

· Покупайте фрукты и овощи местного производителя по сезону. Продукция, которая путешествует на длинные расстояния, часто содержит больше пестицидов.

· Выбирайте постное мясо и снимите кожу и лишний жир перед приготовлением. Химикатынакапливаютсявжире.

· Рассмотрите вариант использования в пищу фильтрованной воды в период кормления грудью.

Ешьте рыбу, но будьте разборчивы

Когда вы кормите грудью, очень важно получать белки из разных источников, в том числе и из рыбы. Американская Ассоциация Сердца рекомендует рыбу в составе диеты для здоровья сердца.

Некоторые виды рыб (карп, карась и др. холодноводные) также содержат дезоксихолевую и эйкозапентаеновую кислоты, омега-3 жиры, которые играют важную роль в развитии мозга и глаз у вашего ребенка на протяжении первого года жизни. (Ваш ребенок получает омега-3 из вашего молока).

Дезоксихолевая кислота важна не только для вашего ребенка, но и для вас тоже. Исследования показывают, что мамы, которые имеют в рационе низкое содержание дезоксихолевой кислоты или потребляют мало морепродуктов, чаще развивают послеродовую депрессию.

Рекомендуется употреблять в пищу до 300-400 граммов основных видов рыбы и морепродуктов (лосось, семга, креветки, тунец, форель, сом, краб, минтай).

Если вам не нравятся морепродукты, попробуйте добавки омега-3, прежде обсудив с доктором необходимую дозировку.

Также следует помнить, что некоторые виды рыб содержат примеси, которые могут быть вредными для беременных, кормящих женщин и детей. Не рекомендуется употреблять в пищу такие виды рыбы как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник, т.к..они содержат высокие уровни ртути.

Осторожно с алкоголем

Если вы правильно подберете время, то иногда вы можете употребить алкогольный напиток, не нанося вреда вашему ребенку. Но в целом, вам следует воздержаться от употребления алкоголя на время кормления грудью. Алкоголь действительно попадает в ваше молоко, и даже небольшое количество может оказать воздействие на рефлекс самопроизвольного выделения грудного молока.

Исследования показывают, что груднички съедают меньше молока в течение 4-х часов после употребления вами алкогольного напитка. И ваш ребенок может стать сонным и заснуть быстрее после употребления алкоголя, но продолжительность его сна будет короче. (И, конечно же, употребление алкоголя делает вас менее внимательным в отношении безопасного ухода за ребенком).

Если вы все же собираетесь выпить по какому-либо случаю (торжество, день рождения) помните, что вам потребуется 2-3 часа, чтобы вывести из организма одну порцию пива (330 мл. ) или вина (150 мл). Конкретные сроки зависят от вашего веса и количества выпитого. Но чем больше вы пьете, тем больше времени потребуется организму, чтобы избавиться от алкоголя. Таким образам лучше «сказать тост» после кормления ребенка.

Алкоголь не накапливается в грудном молоке. Его уровень в молоке уменьшается и увеличивается соответственно изменениям его концентрации в крови. Если вы выпили, подождите как минимум 2 часа, прежде чем кормить ребенка грудью. Или заранее сцедитесь и покормите сцеженным молоком.

Если вы кормите грудью, но ночью ребенок ест смесь, дождитесь последнего кормления грудью, потом употребляйте алкогольный напиток.

Также пейте воду с алкогольным напитком, или ешьте до или в процессе употребления алкоголя, чтобы снизить его концентрацию в крови и грудном молоке.

Пейте достаточно жидкости и ограничьте употребление кофеина

Кормящей маме в среднем требуется 16 чашек жидкости в день. Сюда входит жидкость, которую вы потребляете с едой, а также с фруктами и овощами. Но, следуют помнить, что нет конкретного количества жидкости, которое необходимо обязательно выпить. Пейте столько, сколько хотите, ориентируясь на чувство жажды. Если цвет мочи прозрачный и светло-желтый, значит, вы пьете достаточное количество жидкости.

Что касается кофе утром, вы можете смело выпить чашечку, главное не переусердствовать. Небольшое количество кофеина может попадать в грудное молоко и в организм ребенка и накапливаться в нем, т.к. ребенок не может должным образом разрушать кофеин и выводить его из организма.

Большинство экспертов считают, что кормящая мама может ограничить употребление кофеина (в составе кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада и кофейного мороженого) до 300 мг в день. Это примерно столько, сколько содержится в 3-х чашках кофе по 150 мл. Вы можете выпить меньше, если ваш ребенок родился недоношенным. Проверяйте, какое количество кофеина содержится в том или ином напитке.

Учитывайте привкусы и ароматы, той пищи, которую вы едите

Большинство кормящих мам употребляют в пищу самые разнообразные продукты, в том числе и острую пищу, при этом дети не отказываются от грудного молока. Действительно, некоторые эксперты считают, что дети получают удовольствие от разнообразия привкусов грудного молока. Употребление в пищу ваших любимых вкусов во время кормления грудью, позволит вашему ребенку «запомнить» вкус вашей диеты и в будущем легче согласиться на введение прикорма.

Но некоторые мамы свято (безгранично) верят, что такие продукты как брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, молочные продукты, шоколад, цитрусовые, чеснок, перец чили — приводят к раздражительности ребенка и повышенному газообразованию. Если вы отмечаете, что ваш ребенок действительно чувствует себя дискомфортно, после употребления этих продуктов, не употребляйте их.

В редких случаях, у вашего ребенка может быть аллергия к тому, что вы съели. В этом случае могут быть высыпания на коже по типу крапивницы, затрудненное или свистящее дыхание, зеленый стул со слизью.

Продолжайте принимать витамины

Очень неплохо продолжить принимать витамины, которые вы принимали во время беременности, как минимум в течение 1 месяца кормления грудью. После этого вы можете перейти на регулярный прием поливитаминов и минеральных добавок или остаться на тех витаминах, которые вы принимали во время беременности, в зависимости от ваших потребностей. Добавки не заменяют хорошо сбалансированную диету, но они могут гарантировать стабильное поступление минералов, в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно питаться.

В дополнение к поливитаминам или «пренатальным» витаминам следует принимать такие минеральные добавки:

Кальций: В поливитаминах содержится небольшое количество кальция, но вам потребуется дополнительный прием кальция, если вы не употребляете как минимум 3 раза в день богатые кальцием продукты, такие как молоко или молочные продукты, рыбные консервы, соки, злаковые, сою, рис, хлеб.

Рекомендуемое количество для беременных женщин, кормящих мам 1000 мг в день. (Матерям — подросткам 1300 мг в день.)

Не допускайте поступления кальция более 2500 мг в день из всех источников. Это может привести к камням в почках, гиперкальциемии, синдрому почечной недостаточности. Это может повлиять на всасывание железа, магния, фосфора, цинка.

Если вы планируете принимать кальций, не забывайте о витамине D.

Витамин D: Этот витамин важен для роста и развития костей и здоровья в целом. Витамин D также улучшает всасывание кальция и как показывают исследования, может снижать риск остеопороза, высокого кровяного давления, диабета, аутоиммунных заболеваний. Солнце помогает организму синтезировать витамин D, но многие женщины не получают достаточного количества ультрафиолета, чтобы синтезировать достаточное его количество. Лучше всего контролировать достаточное поступление витамина D — это контроль его содержания в крови. Руководство по диетологии и Институт Медицины рекомендуют ежедневное потребление женщиной 600 МЕ (15 микрограмм) витамина D, но не более 4000 МЕ. Очень большое количество витамина D — более чем 10000 МЕ, может привести к повреждению почек и тканей. Кстати, грудное молоко не обеспечивает в достаточном количестве потребности ребенка в витамине D. Американская Академия Педиатрии рекомендует детям на грудном вскармливании, а также детям на искусственном вскармливании, которые выпивают менее 960 мл смеси в сутки дополнительно давать 400 МЕ витамина D в день.

Витамин D важен для развития костей и профилактики рахита у детей. Эксперты считают, что достаточное количество витамина D в детстве, может предупредить остреоартриты в будущем.

Дезоксихолевая кислота: Содержание дезоксихолевой кислоты в вашем молоке зависит от вашего рациона, в частности от наличия в нем рыбы. Таким образам, если в вашем рационе отсутствует рыба, вам следует подумать о добавках. Рекомендуемое количество дезоксихолевой кислоты для кормящих мам 200-300 мг в день. ( Американская Академия Педиатрии).

http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc

Питание-Грудное вскармливание — Метод Блума

Свиток

Прием пищи для повышения качества и количества грудного молока

Правильное питание, возможно, является самым важным фактором восстановления после родов и оптимизации выработки грудного молока.

Но молодые мамы, лишенные сна и времени, часто борются только за то, чтобы помнить , чтобы поесть, не говоря уже о том, чтобы контролировать то, что попадает на вашу тарелку. Вот почему мы объединились с диетологом Сарой Джейн Сэнди, чтобы создать наиболее полное руководство по питанию при грудном вскармливании. Мы уверены, что это руководство поможет вам в вашем путешествии по грудному вскармливанию с советами по достижению успеха, рекомендациями по образу жизни, ежедневным контрольным списком и планом питания на четыре недели.

Послеродовой период (он же 4-й триместр) особенный. Ваш малыш теперь на земле, и

все в обоих ваших мирах отличается. Для многих женщин переход к материнству — это американские горки, полные неописуемой красоты и эмоциональных срывов. В это время невероятно важно следить за тем, чтобы мама хорошо питалась, чтобы поддерживать психическое здоровье, помогать физически исцеляться с рождения, а также повышать качество и количество грудного молока.

Грудное вскармливание необходимо для обеспечения правильного развития, максимальной способности к обучению и предотвращения заболеваний у вашего ребенка. Ни в какой другой период жизни питание не имеет такого важного значения. Грудное молоко матери однозначно удовлетворяет индивидуальные пищевые и иммунологические потребности ее ребенка. Несомненно, здоровое грудное молоко идеально подходит для физического и умственного развития ребенка, но это верно только в том случае, если мама снабжает свой организм максимально богатыми питательными веществами продуктами.

Типичная современная диета, состоящая из обычных мясных и молочных продуктов, подсластителей, рафинированного зерна, прогорклых растительных масел, генетически модифицированных продуктов,

красителей, ароматизаторов и сотен других добавок, не обеспечивает оптимального питания и развития вашего ребенка (или вас!). Высокое потребление цельных, действительно богатых питательными веществами продуктов необходимо для питания как мамы, так и ребенка в это интимное время перемен и перехода.

Настоящая, цельная, свежая еда с большим акцентом на полезные жиры. Помните, что мозг вашего ребенка ВСЕ ЕЩЕ развивается и растет после рождения, и для правильного развития его мозгу требуется много жира.

Выбирайте много полезных жиров из выпасных яичных желтков, выловленной в дикой природе рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути, кокосового масла, сырых орехов и семян, сливочного масла и топленого масла травяного откорма, авокадо и оливкового масла первого отжима.

Употребляйте в пищу большое количество органического животного белка, выращенного на пастбищах, траве, выловленного в дикой природе животного белка (красное мясо, птица, рыба, яйца) и растительных источников белка, таких как чечевица, бобы, лебеда, орехи, семена и не- Органическая ферментированная ГМО соя (например, темпе).

Большинство ваших блюд должны включать противовоспалительные, богатые питательными веществами ингредиенты.

Противовоспалительные продукты выполняют двойную функцию: помогают вашему телу исцелиться и восстановиться после родов, а также борются с болезнями, когда вы наиболее уязвимы.

Противовоспалительная диета основана на свежих фруктах, овощах, полезных жирах и цельнозерновых продуктах. Вам следует избегать или ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса, алкоголя и кофеина, поскольку они содержат ингредиенты, которые могут вызвать или усугубить воспаление. Выбирайте необработанные и нерафинированные источники углеводов, такие как сладкий картофель, ямс, кабачки, чечевица и цельные зерна без глютена (рис, лебеда, просо, гречка и овес).

Многие растительные продукты являются хорошими источниками антиоксидантов, а антиоксиданты выполняют важную работу по удалению свободных радикалов из организма. Так что выбирайте органические овощи всех цветов радуги и ешьте их горстями, и не забывайте о ферментированных овощах!

Улучшение грудного молока может быть ошеломляющим,

Но это не обязательно.

Брук Кейтс, основательница метода Блума, и Сара Джейн Сэнди, диетолог по вопросам фертильности и беременности, дружат уже более десяти лет. Они не только связаны тесными узами дружбы, но и разделяют страсть к женскому здоровью. В то время как Брук подходит к здоровью с точки зрения фитнеса, Сара специализируется на питании: когда они встречаются посередине, происходит волшебство.

Брук говорит: «Во время моей беременности я следовала всем советам Сары по питанию. Я всегда восхищался ее знаниями и умением готовить здоровую и сытную еду, даже в походах!»

Обе женщины говорят, что Руководство по питанию при грудном вскармливании готовилось давно. Их совместная мантра «ты то, что ты ешь» особенно важна, когда ваш организм усердно работает, вырабатывая молоко для удовлетворения потребностей вашего растущего ребенка. Женщины годами просили совета относительно их диеты во время грудного вскармливания, и теперь, благодаря сотрудничеству между Методом Блума и Сарой Джейн Сэнди, оно наконец-то здесь.

Получить Руководство по питанию при грудном вскармливании

Питание — это только часть головоломки, но как насчет упражнений? Метод Блума специально разработан для мам после родов. С опытными тренерами, специализирующимися на послеродовом фитнесе, сотнями тренировок, доступных по запросу, и процветающим сообществом мам вы не будете одиноки в своем путешествии по фитнесу.

Независимо от того, хотите ли вы вылечить травму, связанную с беременностью, или просто хотите что-то безопасное и эффективное, наши экспертные рекомендации предоставят вам базовую силу, необходимую для того, чтобы вы снова почувствовали себя самим собой. Мы гарантируем, что с нашими тренировками ваш фитнес-режим будет эффективнее, чем когда-либо прежде!

Руководство по питанию для мам при грудном вскармливании | Nature Made®

11 апреля 2022 г. Советы по беременности

Quick Health Scoop

• Кормящей женщине необходимы дополнительные калории, чтобы питать себя и грудного ребенка, а также поддерживать достаточное количество молока.
• Здоровая диета при грудном вскармливании должна включать разнообразные богатые питательными веществами продукты и продукты, богатые белком, в том числе фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, бобовые и нежирные молочные продукты.
• Кормящая мама должна ограничивать или избегать определенных продуктов, таких как кофеин, алкоголь и морепродукты с высоким содержанием ртути.

Теперь, когда ваш малыш появился на свет, вы хотите продолжать питаться здоровой пищей, как во время беременности. Почему? Во-первых, вы хотите помочь своему телу восстановиться после девяти месяцев беременности. Здоровое питание также укрепит вашу энергию для заботы о себе и своем новорожденном. Наконец, если вы кормите грудью, вы хотите убедиться, что в вашем молоке есть все питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок. На самом деле, вам, скорее всего, потребуется от 330 до 400 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить себя энергией и питанием для производства и поддержания достаточного количества грудного молока. ¹ Вот почему рацион кормящей матери должен включать в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка, бобовых, орехов, семечек, нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

Но что конкретно вы должны включить в свой рацион при грудном вскармливании, чтобы повысить содержание питательных веществ в грудном молоке? Каких продуктов следует избегать при грудном вскармливании? А какие могут расстроить ребенка на грудном вскармливании?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты можно есть — и какие продукты , а не — есть, когда вы кормящая мать.

Как сделать грудное молоко более питательным?

Чтобы стимулировать выработку молока, здоровая диета при грудном вскармливании должна включать в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами и белками, в том числе: ^1,2

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Морепродукты с низким содержанием ртути (см. ниже)
• Нежирное мясо и яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные
• Полезные жиры
• Фасоль, горох и чечевица
• Орехи и семена

• Обогащенные злаки (каши с добавлением железа и фолиевой кислоты)

Кроме того, имейте в виду, что употребление разнообразной здоровой пищи во время кормления грудью увеличивает количество различных питательных веществ, которые получает ребенок, и меняет вкус грудного молока. Последнее может заложить основу для того, когда вы решите отучить ребенка от грудного молока. Почему? Знакомство ребенка с разнообразием вкусов может помочь ему или ей легче принимать твердую пищу. ¹

Для здорового развития мозга детям также необходима доказагексаеновая кислота (ДГК) — жирная кислота Омега-3, часто содержащаяся в жирной рыбе. Лучшими источниками ДГК являются лосось, луфарь, окунь, форель, камбала и тунец. ³ В целях безопасности выбирайте морепродукты с низким содержанием ртути. По данным FDA, сюда входят следующие продукты:

Лучший выбор (ешьте 2–3 раза в неделю)

• Анчоусы
• Атлантическая скумбрия (избегайте королевской скумбрии)
• Черный морской окунь
• Моллюск
• Код
• Камбала
• Пикша
• Сельдь
• Устрица
• Лосось
• Морской гребешок
• Креветка
• Тунец (консервированный, светлый)

Хороший выбор (есть 1 раз в неделю)

• Синяя рыба
• Карп
• Чилийский морской окунь
• Морской окунь
• Палтус
• махи махи
• морской черт
• Окунь
• Тунец (альбакор/белый, консервированный/свежий/замороженный)

 

Каких продуктов следует избегать при грудном вскармливании?

Здоровая сбалансированная диета — мудрый выбор для кормящих матерей. Однако есть несколько продуктов, которые кормящая мама должна ограничить или полностью исключить из рациона:

• Некоторые морепродукты : В то время как рыба является здоровым выбором для получения этих жизненно важных омега-3 жирных кислот, большая часть рыбы содержит некоторое количество ртути, которая может передаваться вашему ребенку через грудное молоко. Это может неблагоприятно повлиять на мозг и нервную систему развивающегося ребенка, находящегося на грудном вскармливании. ⁴ Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути, включая: ⁵
  • большеглазый тунец
  • королевская скумбрия
  • марлин
  • оранжевый грубошерстный
  • акула
  • рыба-меч
  • плитка рыба

• Кофеин : Употребление двух-трех чашек кофе в день (около 300 мг или меньше кофеина) не оказывает неблагоприятного воздействия на грудных детей. ⁴ Однако употребление большого количества кофеина (около 10 чашек кофе и более каждый день) связано с раздражительностью, плохим сном, суетливостью и нервозностью у детей, находящихся на грудном вскармливании. ⁴ И помните, что другие напитки с кофеином включают газированные напитки, чай и энергетические напитки.
• Алкоголь : Самый безопасный вариант для кормящей женщины — отказ от алкоголя. Однако, если вы решите употреблять алкоголь, следуйте этим советам по безопасности: ^2,3
  • Выпивайте не более одного напитка (например, 12 унций пива, 6 унций вина, 1,5 унции ликера) в день.
  • Пейте после грудного вскармливания или сцеживания, но не до.
  • Подождите не менее двух-трех часов после употребления напитка, прежде чем кормить грудью или сцеживать молоко, что дает время для распада алкоголя в вашем организме и его меньшее количество попадает в грудное молоко.

Как всегда, лучше обсудить со своим лечащим врачом, что можно есть, а что нельзя есть во время грудного вскармливания.

 

Какие продукты могут вызвать расстройство у ребенка, находящегося на грудном вскармливании?

Зная, что продукты, которые вы едите, передаются вашему ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, через ваше молоко, вы можете задаться вопросом, могут ли съеденные вами продукты расстроить вашего ребенка.

Некоторые кормящие мамы обнаруживают, что их дети плохо переносят определенные продукты, например, шоколад, острую пищу, кофеин и молочные продукты. ⁶ Однако «большинство матерей без необходимости ограничивают прием определенных продуктов — обзор литературы не выявил продуктов, которых матерям следует полностью избегать во время грудного вскармливания, за исключением случаев, когда ребенок отрицательно реагирует на пищу». ⁷

Не ограничивайте свою диету при грудном вскармливании только потому, что у вашего ребенка могут возникнуть проблемы, такие как газообразование или раздражительность. Однако, если вы заметили, что ваш ребенок плохо реагирует после того, как вы съели определенную пищу, попробуйте временно исключить эту пищу на некоторое время, а затем снова ввести ее, чтобы увидеть, будет ли ваш ребенок снова реагировать так же. ⁸

 

Практический результат

Как кормящая мама, вы хотите есть здоровую пищу, которая питает и вас, и вашего растущего ребенка. Кроме того, вы хотите придерживаться здоровой диеты для грудного вскармливания, чтобы стимулировать выработку молока. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Если вы обеспокоены тем, что вам не хватает каких-либо основных питательных веществ во время грудного вскармливания, поговорите со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения. И так же, как принимать витамины для беременных во время беременности, рассмотрите возможность приема витаминов после родов, чтобы восполнить любые пробелы в питании во время грудного вскармливания.

 

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы быть в курсе последних научных статей, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для любого конкретного продукта. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

 

Ссылки

¹ Клиника Мэйо. «Питание при грудном вскармливании: советы мамам». 23 апреля 2020 г. Дата обращения: 27 сентября 2021 г. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912

² Министерство здравоохранения и социальных служб США. «Здоровое питание во время грудного вскармливания: краткие советы». 15 октября 2020 г. По состоянию на 27 сентября 2021 г. Детская больница Филадельфии. «Диета для кормящих матерей». 2021. Дата обращения: 26 сентября 2021 г. https://www.chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers

⁴ Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Материнская диета». 22 сентября 2021 г. По состоянию на 27 сентября 2021 г. и Администрация по лекарствам. «Советы по употреблению рыбы». Июль 2019 г. Дата обращения: 27 сентября 2021 г.