Диета 5 каш: недельная диета на кашах с меню

недельная диета на кашах с меню

В современном мире существует бесчисленное множество диет, одна из самых действенных – диета на кашах, которая помогает быстро и надолго скинуть лишние килограммы.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Диеты

витамины

Getty Images, Shutterstock

Каши – это не только вкусно и полезно, но и диетично. Рассказываем, что такое диета на кашах и с чем ее едят.

Содержание статьи

Описание диеты, особенности

Диета на кашах прекрасно подходит не только для похудения, но и для детоксикации организма. Она относительно проста при приготовлении блюд, доступна по стоимости ингредиентов и далека от мучительных голодовок. Почему же стоит выбрать именно каши?

Это здоровый способ похудения. Организм получает все необходимые витамины и микроэлементы, быстро наступает чувство сытости без вреда для талии и других проблемных мест.

Несмотря на то что крупы – источник углеводов, которые, в свою очередь, влияют на набор массы тела, при правильном подходе всё выглядит совсем иначе. Важно понимать, что в кашах содержатся медленные (сложные) углеводы, которые необходимы организму в отличие от вредных быстрых, которые входят в состав сладостей. Крупы богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на очистку кишечника от шлаков, и витаминами группы В, их польза многогранна.

Существуют три основных вида диет на кашах: диета на неделю, диета на 10 дней и непродолжительная монодиета на кашах, рассчитанная на 3–6 дней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для такой диеты больше всего подходит одна из самых полезных круп – гречневая, богатая железом и белком при низком содержании жира. Злоупотреблять монодиетой не стоит: организму нужно разнообразие, поскольку в разных крупах содержатся индивидуальные комплексы полезных веществ. Таким образом худеть на какой-то одной каше можно всего несколько дней, но дальше стоит вернуться к сбалансированному питанию, а лучше всего попробовать семидневную диету.

Чем больше исходный вес, тем выше вероятность похудеть быстрее. Потеря веса индивидуальна: от 2 до 5 кг за 7 дней. Важно понимать, что в первую очередь визуально уйдут объёмы, поскольку лишняя вода и отложения солей будут расходоваться в первую очередь.

Меню и рекомендации 

Подготовка к диете на кашах

За несколько дней начните следить за питанием: налегайте на овощи и зелень, отдавайте предпочтение варёным и нежирным продуктам. Пейте много воды и старайтесь не есть сладкое и солёное. Переведите организм в жиросжигающий режим: расходуйте больше калорий, чем получаете с пищей. Подготовка к диете на кашах для похудения может длиться от 2 до 7 дней. Если вы питались относительно здорово и не нагружали организм, то и чиститься долго не придётся. Если вы хотите сбросить вес и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта,  вам стоит придерживаться экспресс-диеты, исключающей лишние добавки и посторонние продукты.

Диета на кашах: меню на 7 дней

Каждый день нужно питаться только одним видом каши, на выбор представлено 8 круп, их можно чередовать между собой, желательно не повторяясь:

• понедельник – диета на пшеничной каше;
• вторник – диета на пшённой каше;
• среда – диета на овсяной/геркулесовой каше;
• четверг – диета на рисовой каше;
• пятница – диета на гречневой каше;
• суббота – диета на кукурузной каше;
• воскресенье – диета на перловой каше.

Манную кашу лучше всего оставить для выхода из диеты, поскольку она самая калорийная, а в некоторых системах питания и вовсе не входит в список продуктов для похудения. Но если диета даётся тяжело, то можно попробовать добавить её в рацион. Также существует вариант этой диеты для 6 каш, когда в воскресенье смешиваются все крупы недели. Вот видеообзор такой диеты:

youtube

Нажми и смотри

Рассмотрим каждую из указанных каша-диет отдельно, узнаем, как готовить ту или иную кашу и в чем ее польза.

Диета на пшеничной каше

КБЖУ для сухой крупы: 329 ккал / 100 граммов, 11 граммов белка, 1,2 грамма жиров, 68,5 грамма углеводов

Приготовление:

Запаривание – вечером залить 1 стакан пшеничной крупы 3 стаканами кипятка. Тарелку или банку с кашей обернуть тканью для сохранения тепла и оставить в теплом месте. Идеально подойдет термос.

Варка: так же 3 стакана воды на 1 стакан крупы, варить 20-30 минут. Можно предварительно минуту покалить кашу на сковородке, тогда она сварится быстрее и питательных веществ в ней будет больше. После варки дать постоять под крышкой.

Польза: эта каша богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Она помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, снизить уровень «плохого» холестерина, улучшить здоровье волос, отрегулировать уровень сахара, улучшить состояние кожи, повысить иммунитет, замедлить старение, способствует похудению за счет уменьшения количества жира в организме.

Диета на пшенной каше

КБЖУ для сухой крупы: 342 ккал / 100 граммов, 11,5 грамма белка, 3,3 грамма жиров, 66,5 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 3 стакана воды, варить 15 минут, затем дать настояться в течение получаса.

Польза: богата витаминами, минералами, аминокислотами. Улучшает состояние зубов и костей, способствует обмену веществ, увеличивает запасы энергии в организме, повышает иммунитет, способствует здоровью сердца, сосудов, органов ЖКТ и мочеполовой системы, работает как общеукрепляющее средство, помогает набрать мышечную массу и сбросить вес за счет жира. Кроме того, работает в качестве сорбента – «собирает» вредные вещества по организму и способствует их выведению.

Диета на геркулесовой каше

КБЖУ для сухой крупы: 352 ккал / 100 граммов, 12,3 грамма белка, 6,2 грамма жиров, 61,8 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан геркулеса, 2 стакана воды, варить до 15 минут в зависимости от размера хлопьев. Также хлопья можно просто залить кипятком.

Польза: содержит много пищевых волокон, а также антиоксиданты, витамины и минералы. Понижает холестерин, помогает работе сердца и сосудов, способствует очищению организма, работе иммунитета, помогает работать желудочно-кишечному тракту, нормализует процессы метаболизма, помогает восстановиться после тяжелых физических нагрузок, замедляет старение, помогает работе мозга, препятствует развитию болезней.

Диета на рисовой каше

КБЖУ для сухой крупы: 333 ккал / 100 граммов, 7 граммов белка, 1 грамм жиров, 74 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 1,5-2 стакана воды, будет готово за 15-20 минут.

Польза:

Диета на гречневой каше

КБЖУ для сухой крупы: 308 ккал / 100 граммов, 12,6 грамма белка, 3,3 грамма жиров, 57,1 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 2 стакана воды, 15-20 минут на медленном огне.

Польза: содержит множество витаминов и минералов, работает как сорбент, не теряет полезных свойств при термообработке. Одна из самых «долгоиграющих» каш, заряд энергии от риса сохраняется надолго. Рисовую кашу едят для восстановления после отравлений и других острых заболеваний, она повышает количество молока у матерей, кормящих грудью, способствует укреплению нервной системы, оздоравливает суставы, помогает думать, борется с воздействием стресса.

Диета на кукурузной каше

КБЖУ для сухой крупы: 328 ккал / 100 граммов, 8,3 грамма белка, 1,2 грамма жиров, 71 грамм углеводов

Приготовление:

Варка: полкило крупы на 1 литр воды, варить 20-30 минут.

Польза: содержит большое количество клетчатки, разнообразных витаминов и минералов. Препятствует старению, улучшает состояние кожи, сердца и сосудов, стимулирует нервную систему, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, заряжает организм энергией, работает как противовоспалительное средство. Не содержит глютена.

Диета на перловой каше

КБЖУ для сухой крупы: 315 ккал / 100 граммов, 9,3 грамма белка, 1,1 грамма жиров, 66,9 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы на 2 стакана воды, варить час.

Польза: эту кашу многие недооценивают, а зря – в ней больше всего минералов, в том числе кальция, а также много полезной клетчатки. Перловка сохраняет кости здоровыми и крепкими, имеет антибактериальные свойства, улучшает перистальтику кишечника, омолаживает, улучшает состояние кожи, борется с аллергиями. Кроме того, это одна из самых сытных каш.

Диета на манной каше

КБЖУ для сухой крупы: 333 ккал / 100 граммов, 8,3 грамма белка, 1 грамм жиров, 70,6 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1-2 столовых ложки крупы, 1 стакан воды, варить около 5 минут, постоянно помешивая.

Польза: это, пожалуй, самая спорная каша из всех. С одной стороны, она очень легко усваивается и содержит мало клетчатки, что делает ее идеальным питанием для восстановительного периода после операций, с другой стороны – в ней не слишком много витаминов и минералов, зато калорийность готового продукта довольно большая. Тем не менее, и эта каша имеет полезные свойства: она помогает работать сердцу, сосудам и нервной системе.

В облегчённом варианте диеты можно использовать добавки в каши: орехи, фрукты, ягоды, кокосовую стружку, стевию вместо сахара, мёд, кленовый сироп и растительное молоко.

Крупы нужно запаривать на ночь или варить на воде без сахара и соли. На этой диете можно пить чай, кофе без молока и подсластителей, свежевыжатые соки из овощей и фруктов без сахара, а перед каждым приёмом пищи следует выпивать стакан воды без газа комнатной температуры. Само собой, необходимо отказаться от употребления алкоголя и по возможности курения. Если вы планируете придерживаться диеты на кашах более 7 дней подряд, обязательно разнообразьте питание, потому что даже при том, что в кашах много полезных витаминов и минералов, они все же не «всесильны».

Дробите день на 3-4 приёма пищи, ужинайте не позднее 19:00 часов. Порции должны быть небольшими: 250–300 гр. за раз. Старайтесь соблюдать график, питайтесь в одно и то же время ежедневно.

 Выход из диеты

Выходить из диеты нужно плавно: добавьте в последний день (воскресенье) в меню немного фруктов и орехов, при условии, что вы придерживались экспресс-версии диеты на одних только кашах. Если же версия была облегчённой (с полезными добавками), то в финальный день начните есть цельнозерновой хлеб, 1-2 варёных яйца или отварную рыбу. В последующие дни также будьте аккуратнее с питанием: не вводите фастфуд или полуфабрикаты, иначе все ваши усилия могут оказаться бесполезными. Даже после самых эффективных диет необходимо контролировать свой рацион.

Кому подходит диета на 7 кашах:

• вегетарианцам и веганам;

• больным желудочно-кишечными заболеваниями;

• желающим провести нежёсткий детокс и заодно похудеть;

• девушкам, желающим быстро и без вреда привести себя в форму после родов;

• спортсменкам и йогиням.

Несомненный плюс диеты на кашах – ее доступность, большинство указанных круп есть в каждом доме, а те, что нужно будет докупить, стоят не слишком дорого. За неделю можно увидеть существенную экономию на рационе. Кроме того, каши в целом благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, если с ней у вас возникали проблемы, например запоры, каши, возможно эти проблемы решат.

Противопоказания

Тошнота, головокружение и слабость – нормальная реакция организма при похудении и очищении от токсинов. Но если вы на грани обморока и с каждым днём становится только хуже, диету лучшего прекратить. При небольшой массе тела, после перенесённых операций, во время беременности и кормления тоже не стоит истязать себя ограничениями в питании.

Не забывайте, что перед началом диеты лучше всего проконсультироваться с врачом. Худеть на кашах нужно не чаще одного раза в течение полугода, эта диета все-таки связана с серьезным ограничением рациона, поэтому при чрезмерной частоте она может быть вредна для организма. Не стоит также смешивать каши – в каждый отдельно взятый день в рационе должен быть один вид круп.

как похудеть, питаясь кашами каждый день

Как похудеть на диете из каш? Оказывается, это вполне реально — просто воспользуйтесь этими рекомендациями!

Теги:

Здоровье

Диеты

Похудение

Как похудеть

Полезные продукты

Диета на кашах – очень комфортный и «здоровый» вариант похудения: медленные углеводы дают достаточно энергии, а также помогают контролировать скорость усвоения глюкозы и заполняют желудок, из-за чего мы долго не испытываем чувство голода. Чтобы комфортно похудеть на диете на кашах, подойдут практически любые крупы, исключая разве что манную. При этом, если вы не стремитесь держать жесткую диету, вы можете добавлять в каши фрукты, ягоды, мед или брынзу. С помощью диеты на кашах можно не только похудеть, но и поддержать здоровье тела и мозга: ведь большинство круп содержат много витаминов группы В.

Диета на кашах: варианты и правила

Существует два варианта диеты на кашах. В первом случае стоит придерживаться плана питания в течение 10 дней, во втором – 7 дней. Можно выбирать монодиету и в течение недели есть кашу из одного вида крупы, но намного более эффективной для похудения будет диета на семи кашах. Для похудения используются пшеничная каша, пшенная, овсяная, рисовая, ячневая и перловая. Каши для похудения стоит есть в строгом порядке, с понедельника по субботу, а в воскресенье выбрать какую-либо одну из них и повторить.

Важное условие: каши нужно варить на воде и без соли. Также для лучшего эффекта диеты на семи кашах за несколько дней до ее начала стоит отказаться от острых, жареных блюд, фаст-фуда, курения и алкоголя. В течение дня можно съедать сколько угодно каш, но важно не есть после 19 часов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время диеты на семи кашах стоит выпивать в день не менее двух литров воды, причем первый стакан воды стоит пить утром, натощак.

Диета на 7 кашах: эффект

Соблюдать диету на семи кашах стоит не чаще одного раза в полгода, при этом выходить из нее стоит аккуратно, вводя в рацион привычные продукты постепенно, в течение нескольких дней. Если все сделано правильно, то на диете на 7 кашах за неделю можно похудеть на 5-7 килограммов.

Диета на 7 кашах: меню

Понедельник

Пшеничная каша идеально подходит для начала диеты. Диета на пшеничной каше помогает организму, так как в этой крупе много витаминов, каша помогает нормализовать холестерин в крови, улучшить работу нервной системы, состояние волос и ногтей.

Вторник

Пшённая каша, которая снижает уровень опасного холестерина, а также, благодаря высокому уровню калия, приводит в норму кровяное давление и помогает работе сердца.

Среда

Овсяная каша особенно хороша в середине диеты, так как благотворно влияет на состояние слизистой оболочки желудка и кишечника. Также диета на овсяной каше помогает при анемии или нехватке кальция.

Четверг

В этот день время для диеты на рисовой каше. Мы рекомендуем отдавать предпочтение бурому, а не белому рису, так как в нем больше медленных углеводов, а также много витаминов группы В. Рисовая каша помогает удалять из организма лишнюю жидкость и бороться с отеками.

Пятница

Ячневая каша, диету из которой стоит держать в этот день, помогает очищать сосуды, а также хороша при нарушениях работы печени.

Суббота

Перловая каша, богатая витаминами группы В, а также белком, незаменима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также хороша для улучшения обменных процессов.

Воскресенье

В этот день также стоит есть кашу, а вот из какой крупы или круп она будет состоять, решать вам.

Диета на кашах: противопоказания

Любые заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения работы эндокринной системы и щитовидной железы, печени и почек, а также беременность и подростковый возраст – все это противопоказания для диеты. Также следует немедленно прекратить диету, если вы ощущаете сильный дискомфорт со стороны ЖКТ или просто чувствуете сильное ухудшение самочувствия.

7 лучших хлопьев для завтрака для снижения веса

Авторы: Мадлен Р. Ванн, магистр здравоохранения и Лорен Бедоски. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: 20 марта 2023 г. в хлопьях, если хочешь чтобы утолить голод.
Даниэла Симона Темняну/Getty Images

Долговечные и не требующие приготовления хлопья — лучший выбор для завтрака, когда дело доходит до удобства. Но питательно? Не так много. На самом деле, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно предложило внести изменения в определение «здоровых», которые лишат многих популярных сухих завтраков (Heney Nut Cheerios, Special K Original Cereal и Raisin Bran, среди прочих) включения срок на их упаковке.

«Никогда не судите о хлопьях по лицевой стороне коробки», — говорит Гретхен Спец, RDN, владелица «Функциональной кухни», частной диетической клиники в Кливленде. «Производители существуют не для того, чтобы помочь вам быть здоровыми. Чтобы получить реальную сенсацию, вам нужно отсканировать этикетку с ингредиентами и пищевой ценностью, чтобы найти скрытые источники сахара и скрытые обработанные ингредиенты. То, что вы действительно хотите видеть, это ингредиенты, такие как цельное зерно, овес, цельная пшеница и коричневый рис, которые, как правило, содержат больше клетчатки, чем более обработанные углеводы.

Хорошей новостью является то, что правильно подобранные хлопья, приготовленные из правильных ингредиентов, могут мгновенно приготовить полезный, богатый питательными веществами завтрак и помочь вам достичь целей по снижению или поддержанию веса.

«Хлопья могут быть хорошим средством для похудения, если они сделаны из цельного зерна и содержат минимальное количество сахара или вообще не содержат его», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший клинический диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в Лос-Анджелес. Она добавляет, что этот тип хлопьев может оставить вас довольными и сытыми, в то время как вы сократите калории.

В обзоре, опубликованном в мае 2022 года в журнале Fro ntiers in Nutrition , проанализированы исследования, в которых рассматривалась польза для здоровья зерен злаков, и были найдены достоверные доказательства того, что клетчатка и отруби в злаках, изготовленных из цельного зерна, снижают образование зубного налета в артерий (известный как атеросклероз), а цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки также помогают улучшить работу кишечника.

Многие злаки обладают дополнительным преимуществом, поскольку содержат витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, витамин D и железо, которые, по словам доктора Эллиса Ханнеса, могут заполнить пробелы в вашем рационе.

Чтобы принять правильное решение, Spetz рекомендует искать злаки с содержанием не менее 3 граммов (г) клетчатки (5 г и более считаются «с высоким содержанием клетчатки»), менее 10 г сахара и менее 200 миллиграммов ( мг) натрия на порцию. Фактические размеры порций зависят от хлопьев, поэтому важно проверить этикетку с пищевой ценностью и отмерить рекомендуемую порцию. «Если вы просто насыпаете хлопья прямо в миску с хлопьями, это может быть вдвое или даже втрое больше реального размера порции», — отмечает Спец.

Вот семь вариантов, которые соответствуют большинству этих параметров и являются хорошим завтраком (или перекусом), если вы хотите похудеть или просто начать свой день с питательной еды.

27

Cheerios

General Mills; iStock

• Размер порции 1½ стакана
• Калории 140
• Сахар 2 г (добавлен 1 г)
• Натрий 900 42 190 мг
• Клетчатка 4 г
• Жир 2,5 г
• Протеин 5 г

Эти О являются классическими не просто так. «Они содержат большое количество клетчатки и мало сахара», — говорит Спец. Поскольку они сделаны из овса, Cheerios, естественно, также не содержат глютена, и вы получаете большую порцию по сравнению с другими хлопьями, особенно более плотными, такими как мюсли.

Spetz рекомендует оригинальные Cheerios, а не такие разновидности, как Honey Nut, Very Berry или даже Multi Grain, которые неожиданно содержат 8 г добавленного сахара и меньше клетчатки (3 г на порцию) по сравнению с 1 г добавленного сахара и 4 г клетчатки в оригинальных Cheerios. Если ваш бюджет на продукты ограничен, вы можете найти фирменные или непатентованные версии с аналогичным профилем питания.

Еще одно преимущество простых овсяных хлопьев Cheerios заключается в том, что вы можете добавить свой собственный вкус более здоровым способом, чем вы получаете из коробки с хлопьями. Спец любит добавлять свежие фрукты.

28

Purely Elizabeth Vanilla Blueberry Minmond Superfood Зерновые с витамином D

Purely Elizabeth; iStock

• Размер порции   ² / ₃ чашка
• Калории 230
• Su гар 9 г (добавлено 8 г)
• Натрий 95 мг
• Клетчатка 6 г
• Жир 8 г
• Белок 5 г

Чисто Элизабет получает одобрение Спеца. Он изготовлен из органического безглютенового овса, киноа и амаранта, которые содержат 6 г насыщающей клетчатки. Список ингредиентов также включает миндаль, сушеную чернику, семена чиа, кленовый сироп, кокосовый сахар и растительный витамин D (4,8 мкг, что составляет почти 25 процентов дневной нормы). Вы получите хрустящую, слегка сладкую кашу, содержащую 5 г белка и всего 95 мг натрия.

29

One Degree Organics Пророщенный овес Киноа Какао Гранола

One Degree Organics; iStock

• Размер порции ¹ / ₃ стакан
• Калории 110
• Сахар 6 г (добавлено 4 г)
• Натрий 10 мг
• Клетчатка 2 г
• Жир 3 г
• Белок 3 г

Гранола имеет тенденцию быть плотной и с высоким содержанием жира и сахара, но One Degree Organics Sprouted Oat Quinoa Cacao Granola не является ни тем, ни другим. По данным Harvard Health, проращивание зерен означает, что они должны прорасти или начать расти. Этот процесс расщепляет часть крахмала, в результате чего проросшие зерна содержат больше питательных веществ и легче усваиваются, чем непророщенные. Обзор, опубликованный в 2019 г.выпуск Питательные вещества отметил, что содержание антиоксидантов в пророщенных зернах увеличилось, и все питательные вещества в пророщенных зернах стали более биодоступными, чем в непророщенных зернах, что означает, что организм может с большей готовностью их использовать.

«Пророщенные зерна очень полезны для кишечника, — говорит Спец. Исследование , опубликованное в январе 2019 года в  Всеобъемлющих обзорах в области науки о пищевых продуктах и ​​безопасности пищевых продуктов , показало, что повышенное содержание клетчатки в пророщенных зернах приносит пользу микробиому или здоровым бактериям, обитающим в желудочно-кишечном тракте, и играет роль в обмене веществ и других функциях. Клетчатка является пребиотиком, и было показано, что пребиотики питают эти бактерии. Хотя необходимы дополнительные исследования, ранние данные указывают на то, что процветающий микробиом влияет на потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2021 г.0024 mSystems , журнал Американского общества микробиологии.

В дополнение к традиционному употреблению хлопьев с молоком, вы также можете попробовать некоторые нестандартные хлопья. «Это действительно отличный вариант, чтобы добавить немного хруста поверх йогурта, как часть йогуртового парфе», — предлагает Спец.

30

Three Wishes Злаки без какао-зерен

Three Wishes; iStock

• Размер порции 1 чашка
• Калории 130
• Сахар 3 г (добавлено 3 г)
• Натрий 130 мг
• Клетчатка 4 г
• Жир 2 г 9 0043
• Протеин 8 г

Любители шоколада, познакомьтесь с вашим новым фаворитом завтрак. Зерновые без зерен какао Three Wishes не содержат многих распространенных зерновых ингредиентов, включая пшеницу, кукурузу, рис, молочные продукты, овес, арахис и сою. Вместо этого он сделан из бобовых, в том числе из нута и горохового белка, из расчета колоссальные 8 г материала на чашку. Он также подслащен фруктами монаха (также известными как lo han guo ), бескалорийный заменитель сахара растительного происхождения, признанный FDA безопасным (GRAS). Вместе с настоящим какао и органическим тростниковым сахаром получается слегка сладкая шоколадная каша. «Это не так сладко, как если бы вы ели какао-паффы, но за этим определенно стоит вкус», — говорит Спец.

31

Каши Го — ваше зерновое решение с высоким содержанием белка

Каши; iStock

• Размер порции 1¼ чашки
• Калорийность 180
• Сахар 8 г (добавлено 8 г)
• Натрий 170 мг
• Клетчатка 13 г
• Жир 1,5 г
• Белок 11 г

Каши Го имеет необычно большое количество белка для хлопьев с высоким содержанием клетчатки благодаря добавлению соевого белка — комбинация, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice в августе 2018 года, показало, что употребление соевого белка может быть столь же эффективным, как и другие белки, когда речь идет о потере и поддержании веса.

Обильная порция белка первым делом с утра может быть ключом к предотвращению увеличения веса. Анализ данных более чем 9000 человек показал, что те, кто потреблял меньше белка в свой первый прием пищи в течение дня, съедали больше калорий и потребляли больше продуктов с высокой степенью переработки в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2022 года в журнале Obesity . В некоторых исследованиях продукты с высокой степенью переработки были связаны с увеличением веса.

Kashi Go также содержит натуральный пищевой краситель аннато, изготовленный из внешней оболочки семян тропического кустарника. Спец говорит, что существует не так много исследований, связывающих искусственные красители с проблемами со здоровьем, «но если вы считаете, что хотите есть как можно цельнее, пропустите их».

32

Nature’s Path Organic SmartBran

Nature’s Path Organic Foods; iStock

• Размер порции ¾ чашки
• Калорийность 110
• Сахар 8 г (добавлено 8 г)
• Натрий 9004 2 170 мг
• Клетчатка 17 г
• Жир 1 г
• Протеин 4 г

Компания Nature’s Path производит органические злаки, заботящиеся о здоровье, и SmartBran не является исключением. Если вы хотите максимизировать потребление клетчатки, трудно добиться большего успеха, чем эта смесь цельных зерен, которая включает пшеничные отруби, овсяные отруби и шелуху семян подорожника. Псиллиум — это растительная форма растворимой клетчатки, которая, вероятно, наиболее известна как один из основных ингредиентов таких добавок, как Метамуцил. По данным Mount Sinai, он широко изучался в форме добавок, и его преимущества включают помощь в регулировании работы кишечника, снижении уровня холестерина и контроле уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Несколько исследований показали, что шелуха семян подорожника также оказывает значительное влияние на потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в журнале Nutrition Today .

Эта каша, содержащая 17 г клетчатки менее чем в одной чашке, является отличным выбором для достижения этих преимуществ без необходимости принимать таблетки или смешивать порошкообразную форму добавки с напитком.

33

Seven Sundays Клен Миндаль Протеин Овес

Seven Sundays; iStock

• Размер порции ½ стакана
• Калории 230
• Сахар 6 г (добавлено 5 г)
• Натрий 75 мг
• Клетчатка 7 г
• Жир 6 г
• Белок 11 г

Spetz любит Seven Sundays Maple Minmond Protein Oats, потому что в нем много растительного белка и клетчатки. Это благодаря безглютеновым овсяным хлопьям, льняным семенам, семенам чиа, миндалю и овсяному белку (изготовленному из богатой питательными веществами мякоти от производства овсяного молока) в списке ингредиентов. Хлопья также подслащены кленовым сиропом и органическим кленовым сахаром, собранным в Нортвудсе, штат Миннесота, но всего 6 г добавленного сахара. «Так что это действительно вкусная каша с низким содержанием сахара», — говорит Спец. «Это всегда важно».

Наслаждайтесь этой сытной овсянкой в ​​горячем или холодном виде.

Здоровый 5-дневный план диеты из злаков

Постоянный гурман wlr Джоан Путни

Поделиться

Когда я услышал разговоры в офисе зерновой диеты о популярном выборе, мне стало любопытно. Так любопытно, что я решила попробовать сама!

Я вижу, что это очень привлекательно… Съесть миску хлопьев на завтрак, еще одну на обед и «настоящую еду» вечером звучит как довольно простой вариант диеты.

Однако, как бы заманчиво ни звучала ныне официально вымершая диета Special K, я был обеспокоен тем, что простое употребление Special K с молоком два раза в день и «настоящая» еда вечером не сработает для меня в реальной жизни.

В основном я беспокоился, что проголодался. Честно говоря, я не думал, что смогу прожить всего на 2 тарелках Special K до ужина. При всего лишь 175 калориях в тарелке к 5 часам я бы съел только мизерные 350 калорий (ох) наверняка был бы голодным, сварливым и совершенно несчастным. Не привлекательно.

В обычный день я съел более 350 калорий до 10 утра!

К тому же это не очень похоже на сбалансированную диету, не так ли?

Поэтому я решил разработать план диеты, богатой белком, клетчаткой и зерновыми, который позволил бы мне дольше чувствовать себя сытым, включал в себя здоровую, подходящую для всей семьи ужин из 500 калорий и достигал моей цели 5 раз в день.

Вот как я попал…

ПРИМЕЧАНИЕ: Для целей этого «эксперимента» я перепробовала МНОГО хлопьев — на самом деле я бы купила 2 коробки — одну на завтрак, одну на обед — и повторяла их КАЖДЫЙ день!

День 1 ~ понедельник

1243 калории • 61,5 г белка • 5,3 порции фруктов и овощей

День первый, и я очень хотел начать.

~ Завтрак ~ 298 ккал ~

Мюсли с йогуртом и медом (и яблоком)

45 г мюсли Alpen без добавления сахара с 125 г Fage 0% йогурта и 1 ч.л. меда

Чтобы дольше оставаться сытым, я заменил молоко греческим йогуртом.

Должен признаться, мне не хотелось переходить на йогурт с нулевой жирностью (я вырос на голубом молоке, от этой привычки трудно избавиться). Тем не менее, обнаружив, что Fage 0% Total не только содержит 0% ЖИРА, но и наполовину меньше калорий и ДВА РАЗА белка по сравнению с моим обычным выбором, я решил попробовать…

Я боялся, что он может быть немного терпким, поэтому я добавил к нему чайную ложку меда, и он был вкусным . Я просто жалею, что не нарезала свое яблоко и не бросила его сверху!

Взгляните на мое открытие йогурта:

	Кал.	Прот	Жир
Фаге 0% Итого	68	12,9	НОЛЬ
Йео Долина*	161	5,6	7,4

^{*Yeo Valley, органический натуральный йогурт в греческом стиле}

~ Закуски ~ 138 ккал ~

Свежая малина и арахис

80 г свежей малины + 20 арахиса

Я не был уверен, как буду себя чувствовать, поедая хлопья на обед на работе, и не хотел привлекать к себе внимание. Поэтому я решил включить пару здоровых закусок, чтобы (надеюсь) держать голод в страхе, пока я не вернусь домой.

Обычно я бы не стал покупать малину в несезон, потому что она очень дорогая — 3 фунта за корзинку в моем местном супермаркете… Я почти не покупал, но я бы с радостью потратил 3 фунта на кусочек торта или кофе. Не задумываясь, почему бы вместо этого не побаловать себя одним из моих любимых фруктов… Кроме того, малина богата клетчаткой, которая, надеюсь, сохранит чувство сытости надолго!

Вы можете заменить малину на грушу (или другие сезонные фрукты, если хотите)

Я не любитель соленого арахиса, но люблю простой, вот такой. Это идеальная закуска с высоким содержанием белка — обязательно отмерьте ее дома! Орехи определенно помогли утолить голод.

Хотя… к тому времени, когда я вернулся домой в 3 часа дня, я был голоден. Правильный голод!

~ Обед ~ 295 ккал ~

Белковый Weetabix с молоком и бананом

2 Weetabix Protein с 125 мл полуобезжиренного молока и 1 небольшим нарезанным бананом

Мне очень хотелось попробовать Weetabix Protein — с дополнительным содержанием белка на 3,1 г по сравнению с Weetabix Original:

Посмотрите, как они сравниваются:

	Кал.	Прот	Волокно
Протеин Weetabix	144	7,6	3,8
Оригинал Weetabix	136	4,5	3,8

Немного любитель Weetabix, я был обеспокоен тем, что они могут отличаться на вкус… и с облегчением обнаружил, что это не так — То же, что и Weetabix, но с добавлением белка , чтобы дольше сохранять чувство сытости — победа, победа!

Я поменял цельное молоко на полуобезжиренное (терпеть не могу людей с обезжиренным молоком!) И поменял обычную порцию сахара на небольшой нарезанный банан, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и увеличить свою 5-дневную норму. Да, это хорошо… очень хорошо (пока, сахар!)

~ Ужин ~ 511 ккал

Паста с соусом песто и пармезаном

90 г макарон, смешанных с 1 ст.

Паста с соусом песто — это быстрый ужин в будний день. Это одно из моих любимых блюд, когда у DS1 футбольная тренировка, и ему нужно поесть раньше, чем остальным членам семьи. Я не большой поклонник того, что мы едим раздельно, и отказываюсь готовить разные блюда для кого-либо, поэтому я стараюсь найти что-то очень быстрое и простое в приготовлении, что я «не возражаю» готовить дважды в день, а макароны идеально подходит для этого.

Обычно для «скорости» (читай: лени!) я просто добавляю соус песто и посыпаю пармезаном (плюс капельку оливкового масла — тшш!). Сегодня вечером я добавила немного приготовленной на пару брокколи с горохом… Вау! Такое небольшое дополнительное усилие, и это было намного вкуснее и интересно поесть… (и даже DS1 любил дополнительные овощи — бонус!)

Паста с соусом песто сравнение

	Кал.	5 дней в день	Волокно
Адаптированный рецепт	511	1,9	6. 1
Обычный рецепт	504	0	1,9

День 2 — вторник

1237 калорий • 61,1 г белка • 6,1 порции фруктов и овощей

После успешного начала недели мне очень хотелось сегодня поэкспериментировать со своими хлопьями…

~ Завтрак ~ 263 ккал

Special K Nourish с йогуртом и малиной

40 г Special K Nourish с 125 г Fage 0%, 80 г малины и 1

Еще одна «новая» (для меня) каша на рынке — Special K Nourish Dark Berries описывается как «восхитительная комбинация черники, ежевики, малины и красной смородины, смешанная с мультизерновыми и пшеничными хлопьями и гроздьями овса, ржи и семян. Каждая миска содержит 7 витаминов и железо, а также клетчатку и цельнозерновые продукты». — звучит хорошо, а?

Мне нравится оригинальный Special K, но я не нахожу, чтобы они насыщали меня очень долго… Имея это в виду, я соединил Special K Nourish с небольшим количеством Fage 0% для исправления белка и с высоким содержанием клетчатки (супердорогой). ) малина. Сочетание хлопьев/йогурта/фруктов было божественным!

Мне было любопытно сравнить его с обычным Special K:

.

	Кал.	Прот	Волокно
Special K Nourish	150	5,6	3,8
Специальный K Оригинальный	152	4,0	1,0

Я был удивлен цифрами. В одной порции Special K Nourish содержится почти в 4 раза больше клетчатки, чем в Special K Original… к тому же вкус был довольно «вкусным» (на мой взгляд). Кажется, я новообращенный !

~ Закуски ~ 206 ккал ~

Бананы и крендели с солью

1 небольшой банан • 30 г соленых кренделей

День второй, а я все еще не набралась смелости, чтобы принести тарелку хлопьев на обед на работу. Тем не менее, несмотря на то, что я взял с собой несколько кренделей и банан, я изо всех сил пытаюсь пережить свой КОРОТКИЙ рабочий день. К тому времени, когда я прихожу домой в 3 часа дня, , я действительно немного ворчу (к счастью, дом пуст).

~ Обед ~ 314 ккал ~

Овсяная каша с яблоком и корицей

Овсяная каша из 40 г овса, 125 мл полуобезжиренного молока, ½ ч.л. корицы и 1 тертого яблока

Тем не менее я сопротивляюсь желанию схватить что-нибудь в поле зрения и быстро сварить заранее приготовленную кашу. О, мальчик, я рад, что сделал! Честно говоря, эта тарелка теплой свежеприготовленной овсянки — это ИМЕННО то, чего я жажду — какой-нибудь надлежащей комфортной еды. У меня было искушение сделать это просто для скорости, но добавленные яблоко и корица не добавили времени и стоили небольших дополнительных усилий. Я не думаю, что фото передает это должным образом, виноват голод!

~ Ужин ~ 454 кал ~

Жареная лапша с медом и соевыми креветками

Очередной быстрый семейный ужин — жареная лапша с креветками. .. Однако, желая съесть ее, я совершенно забыла сделать фото.

День 3 — Среда

1254 калории • 67,5 г белка • 6,6 порции фруктов и овощей

День 3, и я все еще наслаждаюсь хлопьями. Я беспокоился, что если я ем так много, это может оттолкнуть меня, но я думаю, что и разнообразие, и полезные дополнения помогают мне продолжать наслаждаться ими.

~ Завтрак ~ 261 кал ~

Овсяная гранола Shreddies Max с малиной

45 г Shreddies Max Oat Granola с 125 мл обезжиренного молока и 80 г малины

Shreddies — любимец нашей семьи, популярный как у взрослых, так и у детей… Когда я увидел нового Shreddies Max, мне стало любопытно. Только когда я принес их домой, я обнаружил, что это не Shreddies как таковые: Shreddies Max «это восхитительные мюсли, которые сочетают в себе отличный солодовый вкус Shreddies с хрустящими овсяными хлопьями». Хм…

Налитые в миску, они выглядели довольно заманчиво. Я добавил к ним просто немного молока и оставшуюся часть моей роскошной малины. Мне понравилось сочетание овсяных мюсли и хлопьев (Примечание: дети не были так впечатлены…) 

Быстро сравнил Shreddies:

на порцию 45 г:	Кал.	Прот	Жир
Shreddies Max Oat Granola	186	5,8	3,4
Шредди Оригинал	182	5,0	0,9

… и в будущем я бы остановился на Shreddies Original.

~ Обед ~ 260 ккал ~

Пшеничная мука с черникой

40 г Пшеничная крошка с 40 г черники и 125 мл обезжиренного молока

Наконец-то я набралась смелости и взяла хлопья на работу! После всех моих переживаний в начале недели оказалось, что никто и глазом не моргнул. Для меня это был большой поворотный момент — внезапно эта злаковая диета действительно сработала с моим обычным распорядком дня 🙂

Тщательно отмерив продукты дома, мой обед занял несколько секунд, чтобы приготовить его в офисе — бонус! Я не осознавал, насколько мне не хватало настоящей еды* в обеденное время, пока не съел это. Голубика давала сладкий пинок. Просто, но приятно .

^{*Я не уверен, когда хлопья на обед стали «настоящей едой»}

~ Закуска ~ 109 ккал ~

Яблоко с арахисовым маслом

1 небольшое нарезанное яблоко с 15 г арахисового масла (для обмакивания)

Пообедав на работе, я был готов перекусить к тому времени, когда дети вернулись из школы. Я был очень доволен своими здоровыми кусочками яблока с соусом из арахисового масла (дети не были!) Тем не менее, мне понравилось сочетание сладкого и соленого, и это помогло преодолеть разрыв между обедом и ужином.

~ Ужин ~ 578 ккал ~

Энчиллада из говядины с бальзамическим соусом из шпината

Энчиллада с салатом из шпината

Enchilladas (из коробки) — еще один фаворит семьи в доме — обычно я делаю их в соответствии с инструкциями на коробке. На этой неделе я сократил количество сыра и добавил немного сладкой кукурузы. Подается со шпинатом, сбрызнутым бальзамической заправкой — о, они были прекрасны. Даже дети получили огромное удовольствие!

День 4 — Четверг

1231 калория • 57,5 ​​г белка • 6,3 порции фруктов и овощей

Оставив овсяные хлопья на ночь в холодильнике, я с нетерпением ждала возможности съесть их сегодня. Приложив усилия, я не съел их первым делом (просто!)

~ Завтрак ~ 230 ккал ~

Weetabix с теплым молоком и медом

2 Weetabix Protein с 125 мл теплого молока и 1 ч.л. меда

Weetabix с теплым молоком — для меня настоящее зимнее лакомство. В летние месяцы я даже забываю, что это вариант, но как только наступает холодная погода, на ум приходит комфорт. Сегодня утром я решил сделать его простым и сбрызнул его небольшим количеством меда — это было божественно!

~ Обед ~ 336 ккал ~

Овсянка на ночь с манго

Овсянка на ночь, приготовленная из 40 г овсяной каши, 125 г Fage 0%, 125 мл яблочного сока и 100 г нарезанного манго

Время обеда сегодня просто не могло прийти достаточно быстро. Не потому, что я был голоден (Weetabix хорошо справился со мной (почти слишком хорошо!). Я просто не мог дождаться, чтобы насладиться овсяными хлопьями на ночь… комнатной температуры, и они были такими замечательными — овес, настоянный на яблоке со сладким манго. Я буду делать это снова… и снова…

Однако после овса все стало немного маниакально — какое-то событие в школе, потом поезд DH задержался. В разгар просто не было времени, чтобы приготовить то, что я запланировал, и знал, что вынос был вполне уверен.

Я быстро подсчитал свои обычные калории: четверть фунта, картофель фри среднего размера и апельсиновый сок. Ничего себе — 963 калории, это смешно!

Используя базу данных wlr, я обнаружил, что могу заменить рулет с гарниром и СОКРАТИТЬ ПОЛОВИНУ калорий!

Посмотрите, как сравниваются мои блюда из Макдональдса:

Питание McDonalds		Кал.
Обычный	Четвертьфундер, средний картофель фри, апельсиновый сок	963
Обмен	Куриный рулет с майонезом и чесноком на гриле, гарнир, апельсиновый сок	471
Удивительная экономия калорий — БОЛЬШЕ ПОЛОВИНЫ!		492

~ Ужин ~ 628 ккал ~

Обед с хрустящей курицей в рулете из Макдональдса

Обед из Макдональдса: рулет с хрустящей курицей и чесноком, гарнир и апельсиновый сок

Однако, когда я туда попал, все пошло наперекосяк, и я каким-то образом заказал Хрустящий Чесночно-майонезный рулет вместо Гриль-9.0042 один. Я виню картинки на экране самообслуживания — Хрустящие просто ВЫГЛЯДИЛИ гораздо более привлекательными, чем жареные.

Однако я чувствовал себя довольно самодовольно, твердо придерживаясь своего решения обменять картошку фри на салат (на самом деле я тайно жаждал чипсов для детей. ..) поедание салата из пластикового стаканчика влечет за собой. Ни тот факт, что я облил свою бальзамической заправкой, что сделало все испытание довольно грязным. Не пойми меня неправильно, Мне очень понравилось угощение (и перерыв в приготовлении пищи) — просто в будущем я буду осторожнее с выбором.

Посмотрите, как сравниваются мои блюда из Макдональдса:

Фактический

Хрустящая курица с чесноком, салат + заправка, апельсиновый сок

628

~ Закуска ~ 37 ккал ~

Просто яблоко

Позже в тот же день я был строгим и перекусывал только яблоком, эффективно укладываясь в норму калорий… Ох, как я был доволен собой!

День 5 — Пятница

1243 калории • 66,5 г белка • 5,5 порции фруктов и овощей

К этому моменту в шкафу было довольно много коробок с новыми хлопьями, и я подумал, что лучше начать их есть! Зная, что мне нравится и что заставляет меня чувствовать себя сытым, мне было несложно приготовить сегодняшнюю еду!

~ Завтрак ~ 295 ккал ~

Овсяные мюсли Shreddies Max с йогуртом и черникой

45 г Shreddies Max Oat Granola с 125 г Fage 0% йогурта и 80 г черники

Back with the Shreddies Max Oat Granola — на этот раз с йогуртом 0% жирности и черникой. Не для размокших хлопьев, я действительно наслаждаюсь хрусткостью мюсли с кремовостью йогурта и небольшим количеством сахара в ягодах. Ням!

~ Обед ~ 301 кал ~

Special K Nourish с молоком и бананом

Special K Nourish с 125 мл полуобезжиренного молока и 1 небольшим нарезанным бананом

Чтобы завершить свою рабочую неделю, я сделал обед простым. Предварительно измеренный дома, это можно было быстро сделать в офисе, и я больше не чувствовал себя параноиком, думая, что все смотрят на меня. Они не были!

~ Закуска ~ 37 ккал ~

Яблоко

1 маленькое яблоко

~ Упс ~ 147 ккал ~

Датское мини-тесто: Ванильная корона

1 мини-ванильная корона (и некоторые другие, я не ел — честно!)

Упс, действительно. Я думаю, что моя решимость, возможно, немного пошатнулась, когда прибыли мини-датские пирожные — любезно предоставленные коллегой. Обычно я никогда не отказываюсь от офисных угощений, но я чувствовал давление. .. К счастью, работа на wlr означает, что вкусности, как правило, минималистичны, где это возможно, поэтому я уступил. Я имею в виду — какой вред может нанести одна крошечная мини-ванильная корона? 147 калорий кажется!

Однако не все было потеряно — я просто отложила запланированные арахисовые орехи на другой день (и набрала 118 калорий). Честно говоря, мне жаль, что я не отказался от сладкой выпечки, вызывающей сахарный соус, и наслаждался своим белковым арахисом — я думаю, это кривая обучения …

~ Ужин ~ 463 кал ~

Цыпленок Тикка Масала с рисом

Цыпленок Тикка Масала — из книги рецептов Delish Diet Plan — это тоже было «вкусно»!

Если бы не тот факт, что я уже разморозил курицу (и приготовил все остальные ингредиенты), я бы не приготовил сегодня ужин! Сахарная лихорадка после датской выпечки вскоре заставила меня чувствовать себя довольно голодным … Я совсем не был в настроении делать что-то новое с нуля.

Я был очень рад, что сделал это.

Как только я нарезал овощи и подрумянил курицу в мультиварке, я просто добавил все остальное и забрал DH со станции, пока он готовил сам себя. Вернулись домой, и через 10 минут (быстро приготовив рис) мы сидели с самым вкусным домашним карри КОГДА-ЛИБО (и все менее чем за 500 калорий!). Даже DH прокомментировал, насколько это было супер вкусно.

Попробуйте рецепт здесь — вы не будете разочарованы.

День 6 и 7 — Выходные

И я бросил…

Мысль о том, чтобы сидеть за ланчем и есть хлопья, в то время как остальные члены семьи уплетают свежий багет, сыр и салями, безусловно, не привлекала!

К тому же у нас были гости, и я не хотел чувствовать себя лишним или пытаться объясниться. Зерновые на обед все еще довольно странно, верно?

Оглядываясь назад, я могу сказать, что в субботу я легко придерживался сниженной нормы калорий. В воскресенье я мог бы полакомиться хлопьями на завтрак / настоящим жарким воскресным обедом / хлопьями на ужин и совсем не чувствовать себя обделенным

Однако для меня это был всего лишь эксперимент, чтобы увидеть, как я могу создать более реалистичную и здоровую зерновую диету. Я чувствую, что сделал

Моя потеря веса (просто для интереса)

• Вес в понедельник: 60,3 кг (9 ст и 7 фунтов)
• Вес в пятницу: 59,6 кг (9 ст и 5½ фунта)

Потеря веса за 5 дней: 0,7 кг (1,6 фунта)

Мои наблюдения за зерновой диетой

1. Мне очень нравятся хлопья с обезжиренным йогуртом и фруктами — они превращают их из обыденных в великолепные
2. Никто и вполовину не обращает внимания на то, что вы едите, как вы думаете, на самом деле, даже сейчас некоторые люди в офисе удивляются, что я неделю ел хлопья, а они этого не заметили (и это тоже штаб-квартира wlr!)
3. Закуски были необходимы мне, чтобы выжить, и замена шоколада/пирожных/печенья на фрукты и орехи действительно помогла мне
4. Простые замены моих обычных рецептов действительно улучшили как количество калорий, так и вкус! Так легко придерживаться обычного, потому что это не требует размышлений, но использование базы данных wlr днем ​​(когда я не был голоден) облегчало придерживаться запланированных изменений вечером.