Диабет и питание! — Бюджетное учреждение Республики Калмыкия «Республиканский центр специализированных видов медицинской помощи №2 «Сулда»
Алкоголь. Следует ограничить употребление спиртного – не больше 1 стакана сухого вина. Алкоголь дает дополнительное количество калорий, поэтому его употребление может способствовать увеличению массы тела. Лучше избегать употребления алкоголя.
Сахар. Употребляйте как можно меньше сахара. Используйте его лишь для борьбы с гипогликемией
Диета, дробное питание до 5 раз в день. Употребление рафинированных углеводов (сахар, мед, джемы и т.д.) и насыщенных жиров должно быть снижено до минимума.
Основу питания должны составлять сложные углеводы и продукты, богатые растворимыми волокнами. Отдавайте предпочтение белому мясу птицы, нежирной рыбе, блюдам из овощей, отварам трав, компотам без добавления сахара. Жареную пищу замените отварной, тушеной, запеченной. Сладости, газированные напитки, десерты, растворимые напитки с сахаром, по возможности исключите из рациона.
Только в этом случае профилактика диабета будет действительно эффективной. Более того, диабетическую диету называют и основным лекарством от диабета. Ведь без ограничений в еде ни одно лечение не даст должного эффекта.. Диабет и питание!
Центр медицинской профилактики «РЦСВМП №2 «Сулда»
Сахарный диабет является хроническим заболеванием, которое всегда сопровождается увеличением уровня глюкозы в крови.
Глюкоза – важный источник энергии для клеток. Она нужна клеткам организма, но при диабете не может туда попасть из-за неправильного выброса инсулина бета-клетками.
Инсулин – это важный гормон, направляющий глюкозу в клетки.
Сахарный диабет развивается постепенно. Наиболее частыми симптомами сопровождающими его являются:
• сухость во рту,
• частые мочеиспускания днем и каждую ночь,
• повышение аппетита
• и артериального давления.
Самоконтроль глюкозы в крови.
Вы можете легко проверить уровень глюкозы в крови самостоятельно.
Нормальными уровнями являются:
натощак:……… ………………………3,6 – 5,6 ммоль/л;
через 2 часа после приема пищи:……4,0 – 7,8 ммоль/л.
Для проведения самоконтроля Вам необходимо: глюкометр, тест-полоски, ланцеты (игла) и устройство для прокалывания. По их применению проконсультируйтесь с врачом! Результат отобразиться на дисплее, запишите его в дневник самоконтроля, записи нужны для обсуждения с врачом эффективности лечения.
Здоровые привычки в питании делают существенный вклад в успех вашего лечения.
Правильное питание лежит в основе лечения сахарного диабета. Все те, кто имеют избыток массы тела или ожирение обязаны применять низкокалорийную диету.
Здоровый образ жизни важен для всех. Для уменьшения веса необходимо ежедневно тренироваться не менее 30 минут, это будет способствовать снижению глюкозы в крови и предотвращению развития осложнений диабета.
Для тех кто вынужден получать инсулин является важным знать, сколько углеводов содержат те или иные продукты. Никогда не пропускайте приемы пищи, распределяйте приемы пищи в течении дня.
Углеводы. Избегайте употребления продуктов содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, конфеты, мед и сахар). Равномерно распределите сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки) на весь день.
Клетчатка является очень полезной. Она замедляет усвоение углеводов и жиров, защищает сердце и сосуды. Клетчатка важна для правильной работы кишечника и регулярного стула. Ее много в овощах, бобовых и злаках (зерновых) грубого помола.
Белки. Обогащайте ваше питание растительными (горох, чечевица, бобы и т.п.) или животными (рыба, птица, постная говядина) белками.
Питание и физическая нагрузка при сахарном диабете 2 типа и артериальной гипертонии — личный опыт пациента
Прочитав историю Ивана Сергеевича, вы узнаете, как расшифровать диагноз, как питаться при сахарном диабете 2 типа и артериальной гипертонии, какие физические нагрузки оптимальны в случае сочетания этих диагнозов.
Сахарный диабет 2 типа — это нарушение углеводного обмена, возникающее в результате неэффективного использования инсулина тканями (инсулинорезистентности)1. Во втором случае в организме человека есть инсулин, его даже много, но клетки не способны отвечать на его сигналы. В результате они не могут использовать глюкозу и вынуждены голодать, в то время как ее уровень в крови остается высоким. Это и есть главный признак сахарного диабета 2 типа, он же главный фактор, способствующий повреждению внутренних органов, нервов и сосудов2.
Больше всех заболеть рискуют те, кто мало двигается и много весит. Сахарный диабет 2 типа чаще развивается у людей с сопутствующей патологией: гипертонией (повышением артериального давления), дислипидемией (нарушением нормального соотношения липидов (жиров) в крови), ожирением
Это взаимоотягчающие факторы, их сочетание способствует повреждению органов-мишеней: сердца, почек, сосудов мозга и сетчатки, магистральных сосудов3.
Иван Сергеевич* узнал об этом, когда попал в терапевтическое отделение городской больницы с гипертоническим кризом. Утром 20 ноября он заметил ухудшение самочувствия, перед глазами мелькали мушки, была сильная головная боль. Измерив давление и увидев на экране тонометра «190/100 мм рт. ст.», Иван Сергеевич вызвал скорую помощь.
Госпитализация
«Мужчина, 67 лет, проживает в городе, пенсионер. Жалуется на двустороннюю головную боль давящего характера, мелькание мушек перед глазами, головокружение. Периодически ощущает жжение и мурашки в нижних конечностях. Анамнез: 12 лет болеет гипертонической болезнью. Назначенную терапию принимает эпизодически, в случае повышения давления до 180/100 мм рт. ст. Данные объективного исследования: артериальное давление 160/100 мм рт. ст.
Результаты анализов показали, что в крови повышены уровни глюкозы (8,1 ммоль/л) и общего холестерина (7 ммоль/л). На основании симптомов и результатов исследований терапевт поставил диагноз «гипертонический криз». Гипертоническая болезнь II стадии, 3-й степени, риск 4. Сахарный диабет 2 типа, инсулиннезависимый, средней степени тяжести, целевой уровень HbA1c
Назначения
Важный фактор лечения и профилактики сахарного диабета 2 типа — изменение образа жизни2. Пациенту рекомендуют снизить вес, чтобы уменьшить инсулинорезистентность. Для этого необходимо увеличить физическую активность и меньше есть, тщательно контролируя рацион. Если требуется, врач назначает гипогликемические препараты — это лекарства, снижающие уровень сахара в крови2.
Врач назначил Ивану Сергеевичу антигипертензивную терапию: препараты, позволяющие поддерживать артериальное давление на оптимальном уровне (теперь оно, как правило, не поднимается выше 140/90 мм рт. ст.). Терапевт прописал фиксированную комбинацию медикаментов, поэтому Иван Сергеевич принимает всего одну таблетку в день. Это лекарство нужно пить ежедневно, а не только во время приступов гипертензии (подъема давления). Только так можно снизить риск сердечно-сосудистых осложнений
Питание
Доктор посоветовал Ивану Сергеевичу в первую очередь изменить диету и похудеть. Это оказалось непросто, потому что пищевые привычки требовали свое. Кроме того, врач сказал, что нужно держать вес в пределах нормы всю жизнь2. Краткосрочные диеты не подходили, нужно было подумать и так подобрать рацион, чтобы не скиснуть от уныния через неделю-другую на такой еде
Общие рекомендации были следующими. Исключить продукты вроде сливок и сметаны: в них слишком много жиров. В качестве замены предлагались нежирные молоко, творог, кефир и ряженка. От магазинных тортов и выпечки тоже пришлось отказаться: в них тоже много как жира, так и сахара. Вся семья теперь перешла на домашнюю выпечку с низкокалорийными ингредиентами и небольшим содержанием сахара. Нужно было включить в рацион больше белка, поэтому теперь Иван Сергеевич чаще покупает нежирную говядину, мясо курицы, индейки и иногда кролика — в этих продуктах белка много
Пара слов о фруктозе
Иван Сергеевич любит сладкое. Сначала он решил, что можно просто перейти на сладости на фруктозе для людей, болеющих диабетом.
Но оказалось, что их тоже нельзя есть в большом количестве. Выпечку на фруктозе часто готовят из муки высшего сорта, имеющей высокий гликемический индекс, с добавлением маргарина, поэтому такие десерты слишком калорийны, и Иван Сергеевич не может себе их позволить. Кроме того, чрезмерное количество фруктозы в пище может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени5.
Иван Сергеевич все же нашел выход: когда очень хочется сладкого, он добавляет в пищу низкокалорийный сахарозаменитель, например сироп агавы или стевию. Через некоторое время таких изменений в диете он стал замечать, что его вкусовые предпочтения изменились, и он вполне обходится без тех сладостей, которые так любил раньше. Если сильно хочется, он очень редко позволяет себе съесть маленький кусочек, но не более.
Диабет и алкоголь
Иван Сергеевич поначалу испугался, что из-за болезни ему придется отказаться от алкоголя на всю жизнь. Он спросил у врача, можно ли делать послабления хотя бы на праздники.
К его большой радости доктор сказал, что людям, болеющим сахарным диабетом, разрешается употреблять алкоголь, но в пределах одной условной единицы алкоголя для женщин и двух условных единиц для мужчин в сутки. Выяснилось, что одна условная единица — это 40 грамм крепкого алкоголя, 140 грамм вина или 300 миллилитров пива2.
Кратко о питании при сахарном диабете 2 типа
Можно: цельнозерновые крупы, творог, кефир, нежирное мясо, овощи, рыбу, кондитерские изделия на муке грубого помола без сахара и фруктозы.
Нельзя: конфеты, выпечку с сахаром, полуфабрикаты, колбасы, большое количество алкоголя.
У Ивана Сергеевича не только сахарный диабет, но и артериальная гипертензия. Это значит, что ему будет полезно соблюдать DASH-диету. Ее название расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии. Несколько исследователей выявили правила, соблюдая которые можно снизить артериальное давление.
Вот несколько практических рекомендаций из DASH-диеты, адаптированной для людей с сахарным диабетом 2 типа6:
1. выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Это большинство овощей, несладкие фрукты, молочные продукты, зелень, ржаной хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола;
2. максимально снизьте количество потребляемого сахара и сахаросодержащей пищи;
3. старайтесь употреблять меньше продуктов животного происхождения;
4. ешьте блюда из рыбы не менее двух раз в неделю.
Физическая активность
Иван Сергеевич вместе с доктором продумали режим физической активности. Оказалось, что физические упражнения и нагрузка не менее важны, чем соблюдение диеты и прием лекарств. При сахарном диабете 2 типа нагрузку подбирают с учетом возраста и сопутствующих заболеваний2. Рекомендовано 30-60 минут физической нагрузки если не ежедневно , то хотя бы три раза в неделю2. Суммарная продолжительность должна быть не менее 150 минут в неделю2.
Эта может быть обычная или скандинавская ходьба, групповые занятия в фитнес центре, подходящие для возраста и степени подготовки, или плавание в бассейне.
При сахарном диабете 2 типа нет особых ограничений, однако программу тренировок должен одобрить лечащий врач. Во время занятий важно следить за самочувствием и не допускать ощущения слабости или голода. Для Ивана Сергеевича это особенно важно, так как он принимает таблетки, снижающие уровень сахара крови.
Во время занятий Иван Сергеевич следит за частотой пульса, она должна быть не больше 50–70 % от максимальной. Рассчитать ее просто: 220 − возраст в годах. Для Ивана Сергеевича максимальная частота пульса равна 153 уд./мин. Значит, его пульс во время занятий должен быть не выше 107 уд./мин. Чтобы отслеживать частоту пульса, Иван Сергеевич купил самый простой фитнес-браслет, который теперь носит постоянно. Из-за гипертонии врач запретил Ивану Сергеевичу поднимать тяжести, так что поход в тренажерный зал, чтобы вспомнить молодость, отменяется.
При диабетической ретинопатии (осложнение, ухудшающее работу глаз) не рекомендуется делать упражнения с задержкой дыхания на вдохе и активными движениями головой. А вот при нарушениях кровоснабжения ног ситуация обратная: необходимо давать нагрузку на мышцы, чтобы улучшить трофику.
Вот несколько упражнений, рекомендованных для людей, живущих с диабетом 2 типа:
Рисунок 1. Упражнения I и II1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. Счет 1–2 — отведение рук назад, 3–4 — руки в стороны.
2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1–3 — поворот туловища налево, 4 — исходное положение, 5–7 — поворот туловища направо, 8 — исходное положение.
Рисунок 2. Упражнения III и IV3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1–3 — полунаклон согнувшись, 4 — исходное положение, 5–7 — наклон назад, 8 — исходное положение.
4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Счет 1–4 — круговые движения руками вперед, 5–8 — круговые движения руками назад.
5. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1–4 — круговые движения туловищем влево, 5–8 — то же вправо.
6. Исходное положение — руки вверх. Счет 1–3 — пружинящий наклон, 4 — исходное положение, 5–7 — наклон назад, 8 — исходное положение.
Результаты
Иван Сергеевич не сразу адаптировался к новому режиму, но все же изменил некоторые аспекты своей жизни. Он заменил колбасы и сосиски на нежирную говядину, а макаронные изделия покупает только цельнозерновые и употребляет их один-два раза в неделю. Основной гарнир в его рационе — гречневая крупа и овсяная каша (они из цельного зерна).
Иван Сергеевич стал больше ходить пешком вместо езды на автобусе. Каждый день он на 30–40 минут отправляется на небольшую прогулку и 2 раза в неделю занимается скандинавской ходьбой. Теперь Иван Сергеевич следит за своим питанием, физической формой и строго выполняет все назначения врача.
За 3 года такого образа жизни он похудел на 12 килограммов и теперь чувствует себя заметно лучше. Иван Сергеевич ежедневно измеряет уровень глюкозы крови и два раза в день — артериальное давление. Так прописал доктор. Теперь, как правило, уровень глюкозы в крови не превышает 6,2 ммоль/л, а общего холестерина — 6 ммоль/л. Артериальное давление обычно держится на уровне 130/80 мм рт. ст. Иван Сергеевич регулярно посещает врача и проходит обследование.
Теперь распорядок дня и рацион Ивана Сергеевича выглядят примерно так:
6:30–7:30 — подъем, контрастный душ.
7:30–8:30 — завтрак: гречневая каша с куриной грудкой, приготовленной на пару. Измерение артериального давления, глюкозы крови, прием лекарств.
8:30–11:00 — прогулка или 2 раза в неделю скандинавская ходьба.
13:00–14:00 — обед: овощной суп, гречневая каша с тефтелями и компот из кураги без сахара.
15:00–16:00 — отдых и чтение книг.
17:00–18:00 — поход в магазин. Примерный список продуктов: куриная грудка, овощи, крупы, яйца и сезонные овощи.
18:00–19:00 — ужин: запеченный в фольге лосось — рыба, богатая омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
21:00–22:00 — подготовка ко сну, гигиенические процедуры.
22:00–6:30 — сон.
*Пример является вымышленным, все совпадения случайны.
Список литературы
1. ВОЗ. О диабете. Информационный сайт по диабету. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/diabetes (дата обращения: 26.06.2020).
2. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом. Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. 9-й выпуск (дополненный). М.; 2019. DOI: 10.14341/DM221S1
3. Шарипов Р.А. АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ. Российский кардиологический журнал. 2008;(3):71-75. https://doi.org/10.15829/1560-4071-2008-3-71-75.
4. Сорокин Е.В., Карпов Ю.А. Комбинированная антигипертензивная терапия – ключ к повышению эффективности сердечно–сосудистой профилактики. РМЖ №25 от 02.10.2012 стр. 1304. (Электронный ресурс). URL: https://www.rmj.ru/articles/kardiologiya/Kombinirovannaya_antigipertenzivnaya_terapiya__klyuch_k_povysheniyu_effektivnosti_serdechnososudistoy_profilaktiki/ (дата обращения: 26.06.2020).
5. Ouyang X., Cirillo P., Sautin Y. et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008;48(6):993-999. doi: 10.1016/j.jhep.2008.02.011. Epub 2008 Mar 10. PMID: 18395287; PMCID: PMC2423467.
6. Тайсон К.К., Нванкво Ч., Лин П.-Х., Светкий Л.П. Диетологический подход к лечению артериальной гипертонии. Особенности питания в специфических популяциях. Кардиология. Новости, мнения, обучение. №1, 2013 г. (Электронный ресурс). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dietologicheskiy-podhod-k-lecheniyu-arterialnoy-gipertonii-osobennosti-pitaniya-v-spetsificheskih-populyatsiyah (дата обращения: 26.
06.2020).
Диабет | Nutrition.gov
Используйте эти ресурсы по здоровому питанию, чтобы контролировать или снизить риск развития диабета.
Сахарный диабет и болезни почек: что есть?
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Изучите основы соблюдения диеты при диабете и хронической болезни почек.
Основы диабета
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Узнайте, что такое диабет и как он влияет на организм.
Ешьте хорошо
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Найдите информацию, которая поможет контролировать уровень сахара в крови. Темы включают подсчет углеводов, планирование еды и питание вне дома.
Преддиабет — ваш шанс предотвратить диабет 2 типа
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Найдите информацию о преддиабете, в том числе о том, что это такое и что его вызывает.
Кроме того, узнайте о здоровом образе жизни, который может помочь предотвратить диабет 2 типа.
Диабет и беременность
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр врожденных дефектов и отклонений в развитии
Получите ответы на часто задаваемые вопросы о диабете и беременности.
Диабет и пищевые добавки
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Что говорит наука об использовании пищевых добавок при диабете? Получите ответы здесь.
Факторы риска диабета 2 типа
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная программа обучения диабету
Узнайте о диабете 2 типа, включая риски, осложнения и стратегии профилактики. Также на испанском языке.
Диабет у пожилых людей
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Прочтите о симптомах диабета, тестах и лечении пожилых людей.
Что люди с диабетом должны знать об остеопорозе
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи, остеопороза и связанных с ним заболеваний костей Национальный ресурсный центр
Прочтите о связи между диабетом и остеопорозом.
Диабет и здоровье полости рта
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт стоматологических и черепно-лицевых исследований
Найдите советы по поддержанию здоровья полости рта, предназначенные для людей с диабетом.
Выберите более 50 способов предотвратить диабет 2 типа
HHS, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальная образовательная программа по диабету
Прочтите краткие советы по профилактике диабета.
Диабет, болезни сердца и инсульт
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальная образовательная программа по диабету
Узнайте больше о связи между диабетом, болезнями сердца и инсультом.
Обзор диабета
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Прочтите о симптомах, причинах и лечении диабета, а также о том, как его предотвратить.
Ведение и лечение гестационного диабета
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Прочтите о том, как здоровое питание и физическая активность играют роль в лечении гестационного диабета.
Забота о молодежи, страдающей диабетом
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Помогите своим детям справиться с диабетом, используя эти советы.
Поговорите со своей семьей
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальная образовательная программа по заболеваниям почек
Узнайте, как поговорить с семьей о связи между диабетом, высоким кровяным давлением и заболеванием почек.
Две причины, по которым я нахожу время для профилактики диабета: мое будущее и их будущее (советы американцам азиатского происхождения и жителям тихоокеанских островов)
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Найдите советы по профилактике диабета, персонализированные для американцев азиатского происхождения и жителей островов Тихого океана.
У нас есть возможность предотвратить диабет: советы для американских индейцев и коренных жителей Аляски
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Найдите советы по профилактике диабета, персонализированные для американских индейцев или коренных жителей Аляски.
Что мне нужно знать о подсчете углеводов и диабете
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Узнайте об углеводах в продуктах, которые вы едите. Кроме того, найдите инструмент планирования питания, который поможет вам справиться с диабетом 1 или 2 типа.
Ваш план действий по предотвращению диабета 2 типа
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Выполните следующие действия, чтобы начать изменение образа жизни для предотвращения диабета 2 типа.
Диабет
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Найдите основную информацию о диабете, включая определение, причины и факторы риска, симптомы, методы лечения, осложнения и многое другое.
Диабет 1 типа
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Что такое диабет 1 типа и как с ним бороться? Получите основную информацию здесь.
Учебная деятельность по профилактике диабета на английском языке
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, Сеть Национальной медицинской библиотеки
Из этого интерактивного руководства вы узнаете, как рассчитать размеры рецептов и порций руками.
Информация о диабете
Департамент по делам ветеранов США
Просмотрите учебные материалы по диабету, включая викторину об углеводах, управление больничными днями и диабет и алкоголь.
диабет — питание и упражнения | Гора Синай
Если вы живете с диабетом, важно контролировать свое состояние, чтобы оставаться здоровым и предотвращать осложнения. Образ жизни может сыграть важную роль. В Mount Sinai мы рекомендуем подумать о своих привычках в еде и физических упражнениях, чтобы стабилизировать диабет.
Питание
Хорошо сбалансированное питание и правильный размер порций важны для всех. Для некоторых людей с диабетом 2 типа внесение правильных изменений в рацион может поддерживать стабильный уровень глюкозы без использования лекарств. Даже если это не относится к вам, правильное питание важно для поддержания хорошего здоровья и контроля уровня сахара в крови.
Специальной «диеты» для людей с диабетом не существует, но есть некоторые рекомендации по здоровому питанию:
- Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. Цельнозерновые крахмалы с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевицу и сладкий картофель. Вы должны стараться заполнить крахмалистыми продуктами не более одной четверти своей тарелки (глубина колоды карт), что составляет три четверти на одну чашку.
- Ешьте много некрахмалистых овощей, не менее трех-пяти порций в день. Одна порция – это полстакана вареных овощей или овощного сока или один стакан сырых овощей).
- Включите фрукты, но следите за размером порции. Фрукты наполнены витаминами, минералами и клетчаткой и являются отличным выбором углеводов. Размер порции для взрослых составляет от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день (одна чашка = одно маленькое яблоко, один большой апельсин). Лучше всего подходят свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавления сахара.
- Выбирайте нежирные мясные и молочные продукты.
- Используйте «хорошие» жиры или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, ореховое масло, оливки и оливковое масло. Будьте осторожны с размером порции, потому что жиры очень калорийны.
- Ешьте полезную для сердца рыбу как минимум два раза в неделю.
- Ограничьте количество насыщенных жиров, таких как хот-доги и бекон, а также трансжиров, таких как содержащиеся в переработанных закусках и шортенингах.
- Ограничьте потребление натрия, стремитесь к менее 2300 мг/день.
- Ограничьте потребление добавленного сахара (например, печенья, пирожных и конфет).
- Обратите внимание на размер порции. Даже здоровые продукты заставляют вас набирать вес, если вы едите их слишком много. Одна порция мяса составляет три унции, размером с ладонь. Порция овощей — это половина чашки вареных овощей или одна чашка сырых овощей размером с кулак.
- При чтении этикетки с пищевой ценностью выбирайте продукты, содержащие менее 8 г сахара и более 3 г пищевых волокон.
- Всегда сочетайте крахмал (например, крекеры, хлеб или фрукты) с белком/жиром (например, орехами, ореховым маслом или сыром), чтобы смягчить повышение уровня сахара в крови.
- Сохраняйте количество углеводов и время их приема одинаковыми изо дня в день, особенно если вы принимаете лекарства от диабета/инсулин.
Физическая активность
Повышение физической активности может помочь вам лучше контролировать диабет за счет снижения количества сахара (глюкозы) в кровотоке и повышения восприимчивости организма к инсулину. Кроме того, исследования показали, что регулярная физическая активность может помочь:
- Снижение уровня глюкозы в крови и артериального давления
- Улучшите способность вашего организма использовать инсулин
- Снизьте уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысьте уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина
- Уменьшите риск сердечных заболеваний и инсульта
- Держите кости крепкими
- Сохранение гибкости суставов
- Помогите похудеть
- Поможет вам избавиться от жира
- Повысьте свою энергию
- Увеличь свою силу
Существует четыре основных категории упражнений и физической активности. Каждый из них обеспечивает важные преимущества для здоровья:
- Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, заставляя их работать интенсивнее. Чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, вы должны уделять им в общей сложности 30 минут в день в большинство дней недели.
Некоторые примеры аэробных упражнений включают:
- Быстрая прогулка
- Бег трусцой
- Танцы
- Походы
- Плавание
- Занятия аэробикой
- Игра в теннис, баскетбол или другие виды спорта
- Тренировки с отягощениями , также называемые силовыми тренировками, делают мышцы сильнее и укрепляют кости. Быть сильнее может облегчить повседневную деятельность, такую как перенос продуктов, и снизить риск падений.
Некоторые примеры тренировок с отягощениями включают:
- Подъем свободных весов
- Использование силовых тренажеров
- Использование эластичных бинтов
- Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения, которые беспокоят пожилых людей. Вы можете включать определенные упражнения на равновесие практически в любое время и в любом месте. Кроме того, тай-чи может быть полезным.
- Растяжка помогает сохранить гибкость суставов и снижает вероятность того, что вы почувствуете боль после тренировки. Существуют специальные упражнения на растяжку, направленные на определенные части тела. Йога также может помочь вам улучшить гибкость и уменьшить стресс.
С чего начать
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, всегда следует проконсультироваться со своим врачом или специалистом по диабету. Спросите, следует ли вам изменить количество принимаемых лекарств перед тренировкой. Если у вас есть осложнения, связанные с диабетом, такие как болезни сердца, болезни почек или проблемы с глазами или ногами, спросите, следует ли вам принимать какие-либо особые меры предосторожности.
Советы по безопасности
Регулярная физическая активность помогает сохранить здоровье, но некоторые упражнения могут быть вредны для некоторых людей с диабетом.
Например, если у вас диабетические проблемы с глазами, вам следует избегать силовых тренировок, которые повышают кровяное давление в глазах. Если у вас проблемы с нервами, связанные с диабетом, вам может потребоваться ограничить ходьбу или другие действия, которые могут привести к образованию волдырей на ногах. Физическая активность также может вызвать низкий уровень глюкозы (гипогликемию), если вы принимаете инсулин или некоторые лекарства от диабета. Если уровень глюкозы в крови ниже 100, небольшой перекус до или во время тренировки может предотвратить гипогликемию.
Поговорите со своим врачом или специалистом по диабету, чтобы узнать, подходит ли вам ваш уровень и тип физической активности. Не позволяйте диабету помешать вам улучшить общее состояние здоровья с помощью регулярных физических упражнений.
Практические советы и инструменты
Институт клинического диабета системы здравоохранения Маунт-Синай предлагает ряд рекомендаций по лечению диабета или предотвращению развития диабета 2 типа, в том числе:
- A Калькулятор индекса массы тела (ИМТ): Знание своего ИМТ — это один из способов предсказать, разовьется ли у вас диабет. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к одному из них.
- Тест на риск диабета (тип 2): Американская диабетическая ассоциация предлагает быстрый онлайн-опрос, который поможет вам оценить риск развития диабета.
- Советы по профилактике диабета: Департамент здравоохранения и психической гигиены г. Нью-Йорка предоставляет краткие советы по профилактике диабета. У экспертов по диабету на горе Синай также есть рекомендации по профилактике диабета.
- Калькулятор среднего уровня глюкозы: Используйте этот бесплатный инструмент для расчета расчетного A1c / расчетного среднего уровня глюкозы (eAG).
- Контролируйте уровень ABC: Если у вас диабет или есть риск его развития, узнайте, как контролировать уровень A1c, кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.
- Diabetes Education: Национальный информационный центр по диабету предоставляет всестороннюю информацию о диабете, в том числе о том, как можно достичь желаемого уровня глюкозы в крови.