Какие продукты помогают бороться с инсулинорезистентностью. Как составить сбалансированный рацион при диабете. Какие продукты следует ограничить при проблемах с инсулином. Какие советы помогут придерживаться правильного питания.
Инсулинорезистентность: что это такое и как с ней бороться
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма плохо реагируют на инсулин. В результате поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Со временем это может привести к развитию диабета 2 типа.
Как можно улучшить чувствительность к инсулину? Ключевую роль играет правильное питание. Диетолог Шелби Хоскинс рекомендует придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием рафинированных углеводов. Это поможет организму лучше контролировать уровень сахара в крови.
5 лучших продуктов для борьбы с инсулинорезистентностью
1. Сложные углеводы
Сложные углеводы богаты клетчаткой и питательными веществами. Они медленно усваиваются, что обеспечивает постепенное повышение уровня сахара в крови. К таким продуктам относятся:
- Цельнозерновая пшеница
- Овес
- Коричневый рис
- Киноа
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Ячмень
- Просо
- Гречка
Как выбрать действительно цельнозерновой продукт? Обратите внимание на этикетку — первый ингредиент должен начинаться со слова «цельный», например, «цельная пшеница».
2. Нежирные белки
Белки играют важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови. Они помогают замедлить усвоение углеводов и обеспечивают чувство сытости. Лучшие источники нежирного белка включают:
- Нежирное красное мясо
- Курица
- Рыба (лосось, тунец, форель)
- Бобовые (фасоль, чечевица)
- Орехи и семена
- Ореховые пасты
3. Фрукты
Фрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, но некоторые из них содержат больше сахара. Какие фрукты лучше выбирать при инсулинорезистентности?
- Ягоды (малина, клубника, черника)
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты)
- Арбуз и дыня
- Персики
- Яблоки
Помните, что порция имеет значение. Например, чашка ягод содержит примерно столько же сахара, сколько половина банана.
4. Овощи
Овощи — неотъемлемая часть здорового рациона при инсулинорезистентности. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, при этом содержат мало углеводов. Лучшие варианты:
- Брокколи
- Темная листовая зелень (шпинат, капуста кале)
- Помидоры
- Перцы
- Огурцы
- Морковь
Стоит ограничить потребление крахмалистых овощей, таких как картофель и батат, так как они содержат больше углеводов.
5. Молочные продукты и полезные жиры
Правильно подобранные молочные продукты и источники полезных жиров помогают замедлить усвоение углеводов и обеспечивают чувство насыщения. Рекомендуемые продукты:
- Греческий йогурт (высокое содержание белка, низкое — углеводов)
- Сыры
- Орехи
- Яйца
- Авокадо
- Оливковое масло
Продукты, которые следует ограничить при инсулинорезистентности
Некоторые продукты могут усугубить проблемы с инсулином и уровнем сахара в крови. Что стоит исключить или существенно ограничить?
- Сладкие напитки (газировка, фруктовые соки, сладкий чай)
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (цельное молоко, сливочное масло)
- Сладости (конфеты, печенье, торты, мороженое)
- Белый хлеб, рис, обычные макароны
- Высокообработанные закуски
- Консервированные фрукты в сиропе
- Жареные блюда
- Алкоголь
Как составить сбалансированный рацион при инсулинорезистентности
Изменение привычек питания может показаться сложной задачей. Как сделать этот процесс более простым и эффективным? Шелби Хоскинс предлагает следующие советы:
- Ставьте небольшие реалистичные цели. Например, добавьте 2-3 порции овощей в ежедневный рацион или откажитесь от сладких напитков.
- Установите временные рамки для достижения каждой цели. По мере успеха добавляйте новые задачи.
- Не корите себя за срывы. Если случился «плохой» день, начните заново на следующий день.
- Комбинируйте продукты. Сочетайте источники углеводов с белками или полезными жирами для замедления усвоения сахара.
Практические рекомендации по питанию при инсулинорезистентности
Как применить полученные знания на практике? Вот несколько идей для составления меню:
- На завтрак: овсянка на воде с ягодами и горстью орехов
- На перекус: яблоко с арахисовой пастой или ломтик цельнозернового хлеба с авокадо
- На обед: салат из листовых овощей с куриной грудкой и заправкой из оливкового масла
- На ужин: запеченная рыба с овощами и небольшой порцией коричневого риса
Помните о размере порций и старайтесь включать в каждый прием пищи белки, полезные жиры и сложные углеводы.
Мониторинг уровня сахара в крови
Важно регулярно контролировать уровень глюкозы, чтобы оценить эффективность диеты. Как часто нужно проверять сахар при инсулинорезистентности? Это зависит от индивидуальных рекомендаций врача, но обычно достаточно измерений натощак и через 2 часа после еды.
Ведите дневник питания и уровня сахара. Это поможет выявить продукты, которые вызывают наибольшие скачки глюкозы, и скорректировать рацион.
Физическая активность как дополнение к правильному питанию
Регулярные физические упражнения играют важную роль в борьбе с инсулинорезистентностью. Какие виды активности наиболее эффективны?
- Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед)
- Силовые тренировки
- Йога и пилатес
Начните с 15-20 минут умеренной активности в день и постепенно увеличивайте продолжительность до 30-60 минут. Консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Когда обратиться к врачу
Несмотря на правильное питание и физическую активность, инсулинорезистентность может прогрессировать. Какие симптомы должны насторожить?
- Постоянная жажда и частое мочеиспускание
- Необъяснимая потеря веса
- Повышенная утомляемость
- Проблемы со зрением
- Медленное заживление ран
При появлении этих симптомов необходимо обратиться к эндокринологу для обследования и возможной коррекции лечения.
5 лучших продуктов для улучшения резистентности к инсулину
Если у вас есть резистентность к инсулину, вы можете уменьшить ее или даже обратить вспять, приняв привычки здорового образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Резистентность к инсулину возникает, когда клетки вашего тела плохо реагируют на инсулин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она используется для получения энергии. Если у вас резистентность к инсулину, ваша поджелудочная железа должна вырабатывать большее количество инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Употребление в пищу продуктов, повышающих уровень сахара в крови, заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для поглощения сахаров. Потребление большого количества продуктов, повышающих уровень сахара в крови, оказывает большую нагрузку на поджелудочную железу. Со временем этот дополнительный стресс может ухудшить резистентность к инсулину, и ваше состояние может прогрессировать до диабета 2 типа.
«Соблюдение диеты с низким содержанием рафинированных или простых углеводов может помочь вашему организму лучше управлять уровнем сахара и может улучшить резистентность к инсулину», — говорит Шелби Хоскинс, MS, RD, LMNT, CDCES, преподаватель диабета в штате Небраска и зарегистрированный диетолог.
Этого можно достичь, соблюдая более сбалансированную диету, включающую сочетание продуктов из различных групп продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, а также полезные молочные продукты и жиры. «Это поможет вам медленнее переваривать пищу, что приведет к более медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови и более устойчивому уровню энергии», — отмечает Хоскинс.
Еще один способ замедлить рост сахара в крови — сочетать источник углеводов с белком или полезным жиром. Например, соедините яблоко с арахисовым маслом, цельнозерновые крекеры с сыром или банан с миндалем.
Хотя вам не нужно полностью исключать какие-либо продукты из своего рациона, важно знать, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови, и как сбалансировать или компенсировать их с помощью других продуктов питания, говорит Хоскинс.
Хоскинс рекомендует следующие продукты, чтобы обеспечить более стабильный источник энергии и поддержать чувствительность к инсулину.
1. Сложные углеводы
Эти виды пищи богаты клетчаткой и питательными веществами. Чтобы узнать, цельное ли это зерно, прочитайте этикетку, говорит Хоскинс. Первый ингредиент должен начинаться со слова «цельный», например, цельная пшеница или цельный овес.
Сложные углеводы включают:
- Цельнозерновая пшеница
- Овес
- Коричневый рис
- Киноа
- Цельнозерновой хлеб
- Макаронные изделия из цельного зерна
- Цельный ячмень
- Просо
- Булгарская пшеница
- Гречка
- Цельная рожь
- Цельная кукуруза
2. Нежирные белки
- Нежирные куски красного мяса
- Цыпленок
- Рыба, такая как лосось, тунец и форель
- Фасоль, чечевица и бобовые
- Орехи и семена
- Ореховые масла
3.
Фрукты
Все фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами, но некоторые содержат больше сахара, чем другие, например, виноград и бананы. Поэтому, если вы хотите съесть большую порцию, имейте в виду, что вы можете съесть чашку ягод по сравнению с половиной банана примерно с тем же содержанием сахара, говорит Хоскинс. Имея это в виду, некоторые фрукты с низким содержанием углеводов включают:
- Арбуз, дыня и персики
- Апельсины, манго и ананас
- Ягоды, такие как малина, клубника и черника
4. Овощи
Хотя овощи всегда являются хорошим выбором, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, содержат больше крахмала, чем другие, и содержат больше углеводов. К овощам с низким содержанием углеводов или без них относятся:
- Брокколи
- Темная листовая зелень
- Помидоры
- Перцы
- Огурцы
- Морковь
5.
Молочные продукты и полезные жиры
- Арахисовое масло
- Йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (пример: греческий йогурт)
- Сыры
- Гайки
- Яйца, сваренные вкрутую
Продукты, которые следует ограничить:
Продукты с высоким содержанием добавленных сахаров могут перегрузить способность организма вырабатывать достаточное количество инсулина, поэтому их следует ограничивать.
К ним относятся:
- Подслащенные напитки, такие как газированные напитки, обычные фруктовые соки, сладкий чай или лимонад
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как цельное молоко, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо
- Сладкие сладости, такие как конфеты, печенье, пирожные и мороженое
- Белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия
- Упакованные пищевые продукты и закуски с высокой степенью переработки
- Фруктовые консервы, которые часто упаковывают в сахарный сироп (найдите без добавления сахара)
- Жареные продукты
- Алкоголь
Советы по составлению сбалансированной инсулинорезистентной диеты
Попытка внести изменения в свой рацион, необходимые для соблюдения этого выбора продуктов питания, поначалу может показаться непосильной задачей.
Чтобы упростить задачу, Хоскинс рекомендует следующие советы:
- Ставьте перед собой небольшие реалистичные цели. «Выберите для изменения одну или две вещи, которые легче достижимы», — говорит она. «Они не должны быть огромными изменениями. Может быть, это добавление двух-трех овощей в свой рацион в день или сокращение или исключение соков или газированных напитков с сахаром».
- Установите временной интервал. Затем добавляйте к нему по мере достижения целей
- Не корите себя, если у вас плохой день. Пообещайте начать все заново на следующий день и вернуться на правильный путь
Нужна помощь в контроле уровня сахара в крови?
Позвоните нам по телефону 800.922.0000, чтобы назначить встречу с одним из наших специалистов.
Вы спросили, мы ответили: что такое инсулинорезистентность?
Что такое инсулинорезистентность? Если я вырабатываю инсулин, то почему я должен принимать лекарства от диабета?
ПодробнееРазница между резистентностью к инсулину и преддиабетом
Предиабет и резистентность к инсулину — возможно, вы слышали, что эти термины используются вместе.