5 лучших продуктов для улучшения резистентности к инсулину
Если у вас есть резистентность к инсулину, вы можете уменьшить ее или даже обратить вспять, приняв привычки здорового образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Резистентность к инсулину возникает, когда клетки вашего тела плохо реагируют на инсулин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она используется для получения энергии. Если у вас резистентность к инсулину, ваша поджелудочная железа должна вырабатывать большее количество инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Употребление в пищу продуктов, повышающих уровень сахара в крови, заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для поглощения сахаров. Потребление большого количества продуктов, повышающих уровень сахара в крови, оказывает большую нагрузку на поджелудочную железу. Со временем этот дополнительный стресс может ухудшить резистентность к инсулину, и ваше состояние может прогрессировать до диабета 2 типа.
«Соблюдение диеты с низким содержанием рафинированных или простых углеводов может помочь вашему организму лучше управлять уровнем сахара и может улучшить резистентность к инсулину», — говорит Шелби Хоскинс, MS, RD, LMNT, CDCES, преподаватель диабета в штате Небраска и зарегистрированный диетолог.
Этого можно достичь, соблюдая более сбалансированную диету, включающую сочетание продуктов из различных групп продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, а также полезные молочные продукты и жиры. «Это поможет вам медленнее переваривать пищу, что приведет к более медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови и более устойчивому уровню энергии», — отмечает Хоскинс.
Еще один способ замедлить рост сахара в крови — сочетать источник углеводов с белком или полезным жиром. Например, соедините яблоко с арахисовым маслом, цельнозерновые крекеры с сыром или банан с миндалем.
Хотя вам не нужно полностью исключать какие-либо продукты из своего рациона, важно знать, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови, и как сбалансировать или компенсировать их с помощью других продуктов питания, говорит Хоскинс.
Хоскинс рекомендует следующие продукты, чтобы обеспечить более стабильный источник энергии и поддержать чувствительность к инсулину.
1. Сложные углеводы
Эти виды пищи богаты клетчаткой и питательными веществами. Чтобы узнать, цельное ли это зерно, прочитайте этикетку, говорит Хоскинс. Первый ингредиент должен начинаться со слова «цельный», например, цельная пшеница или цельный овес.
Сложные углеводы включают:
- Цельнозерновая пшеница
- Овес
- Коричневый рис
- Киноа
- Цельнозерновой хлеб
- Макаронные изделия из цельного зерна
- Цельный ячмень
- Просо
- Булгарская пшеница
- Гречка
- Цельная рожь
- Цельная кукуруза
2. Нежирные белки
- Нежирные куски красного мяса
- Цыпленок
- Рыба, такая как лосось, тунец и форель
- Фасоль, чечевица и бобовые
- Орехи и семена
- Ореховые масла
3.
Фрукты
Все фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами, но некоторые содержат больше сахара, чем другие, например, виноград и бананы. Поэтому, если вы хотите съесть большую порцию, имейте в виду, что вы можете съесть чашку ягод по сравнению с половиной банана примерно с тем же содержанием сахара, говорит Хоскинс. Имея это в виду, некоторые фрукты с низким содержанием углеводов включают:
- Арбуз, дыня и персики
- Апельсины, манго и ананас
- Ягоды, такие как малина, клубника и черника
4. Овощи
Хотя овощи всегда являются хорошим выбором, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, содержат больше крахмала, чем другие, и содержат больше углеводов. К овощам с низким содержанием углеводов или без них относятся:
- Брокколи
- Темная листовая зелень
- Помидоры
- Перцы
- Огурцы
- Морковь
5.
- Арахисовое масло
- Йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (пример: греческий йогурт)
- Сыры
- Гайки
- Яйца, сваренные вкрутую
Продукты, которые следует ограничить:
Продукты с высоким содержанием добавленных сахаров могут перегрузить способность организма вырабатывать достаточное количество инсулина, поэтому их следует ограничивать.
К ним относятся:
- Подслащенные напитки, такие как газированные напитки, обычные фруктовые соки, сладкий чай или лимонад
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как цельное молоко, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо
- Сладкие сладости, такие как конфеты, печенье, пирожные и мороженое
- Белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия
- Упакованные пищевые продукты и закуски с высокой степенью переработки
- Фруктовые консервы, которые часто упаковывают в сахарный сироп (найдите без добавления сахара)
- Жареные продукты
- Алкоголь
Советы по составлению сбалансированной инсулинорезистентной диеты
Попытка внести изменения в свой рацион, необходимые для соблюдения этого выбора продуктов питания, поначалу может показаться непосильной задачей.
- Ставьте перед собой небольшие реалистичные цели. «Выберите для изменения одну или две вещи, которые легче достижимы», — говорит она. «Они не должны быть огромными изменениями. Может быть, это добавление двух-трех овощей в свой рацион в день или сокращение или исключение соков или газированных напитков с сахаром».
- Установите временной интервал. Затем добавляйте к нему по мере достижения целей
- Не корите себя, если у вас плохой день. Пообещайте начать все заново на следующий день и вернуться на правильный путь
Нужна помощь в контроле уровня сахара в крови?
Позвоните нам по телефону 800.922.0000, чтобы назначить встречу с одним из наших специалистов.
Вы спросили, мы ответили: что такое инсулинорезистентность?
Что такое инсулинорезистентность? Если я вырабатываю инсулин, то почему я должен принимать лекарства от диабета?
ПодробнееРазница между резистентностью к инсулину и преддиабетом
Предиабет и резистентность к инсулину — возможно, вы слышали, что эти термины используются вместе.