Как сделать, чтобы не хотелось спать: полезные советы
Содержание
- Не настраивайте организм на сон
- Оставайтесь голодным
- Жуйте жвачку
- Проветрите помещение
- Избегайте кровати
- Включите яркий свет
- Пейте бодрящие напитки
Все мы знаем о пользе полноценного сна. Но с учетом современного темпа жизни не всегда возможно вовремя лечь и хорошо выспаться. Что делать, если предстоит бессонная ночь? Как сделать так, чтобы не хотелось спать, когда нужно продержаться бодрым всю ночь?
Не настраивайте организм на сон
Последовательность определенных действий помогает организму понять, к чему ему готовиться. Например, сервировка стола усиливает чувство голода. Так и со сном. Когда мы готовимся ко сну, мы выполняем определенный набор действий: принимаем ванну, чистим зубы, надеваем пижаму, пьем теплое молоко.
В обычные дни это полезно, поскольку помогает быстрее заснуть. Но если вам нужно продержаться без сна, избегайте любых ритуалов, которые связаны с отдыхом.
Из этих же соображений не стоит надевать пижаму, поскольку мягкая, уютная пижама сразу расслабляет и настраивает на сон.
Не выполняйте ритуалы, связанные со сном
Оставайтесь голодным
Организм тратит много сил на переваривание пищи, особенно на полноценные обеды и ужины. Поэтому пропустите прием пищи или легко закусите, если предполагается бессонная ночь. Легкое ощущение голода вас взбодрит.
Жуйте жвачку
Лучше с освежающим действием, например, цитрусовую или ментоловую.
Научно доказано: процесс жевания активизирует мозг, запускается процесс выработки инсулина, предполагая, что предстоит переваривание пищи
Инсулин вызывает прилив энергии и чувство бодрости.
Проветрите помещение
Если вам необходимо хорошо поработать ночью, то проветрите комнату, в которой вы будете находиться.
Лучше, если комната будет прохладной, поскольку низкая температура заставляет организм взбодриться. Но при этом температура должна быть комфортной, не переохлаждайте себя!
Работать ночью лучше в прохладной комнате
Избегайте кровати
Если вам предстоит работа над важным проектом, избегайте мягких диванов и кроватей, они не оставят вам шанса не заснуть. Лучше сидеть на жестком стуле. Самое удачное место для работы ночью — ваш рабочий стол, там больше вероятность, что вас не будет клонить в сон, и вы сможете предельно сконцентрироваться.
Чередуйте периоды сидения и стояния. Если вы чувствуете, что начинаете засыпать, то походите по квартире в течение нескольких минут. Можно сделать легкую зарядку, чтобы взбодриться и улучшить свою продуктивность.
Включите яркий свет
У организма есть внутренние часы, по которым он живет. Эти часы реагируют и на освещенность, когда становится темно, организм начинает готовиться ко сну.
Чтобы активизировать силы, включите яркий свет. Лучше всего бодрит синий свет, который организм воспринимает как рассвет.
Пейте бодрящие напитки
Научно доказано, что лучше подавляет сонливость и бодрит кофеин. Правда, если вы будете пить крепкий кофе в больших количествах, то заснуть вы не сможете и утром, когда закончите свои дела. Поэтому лучше пить кофе в небольших количествах, распределяя его на всю ночь, чтобы утром кофеин покинул кровоток, а вы смогли бы заснуть.
Напитки с кофеином помогут дольше оставаться бодрым
Получить заряд энергии помогает не только кофеин, но и другие бодрящие напитки. Например, газированная вода с соком — напиток не только бодрящий, но и более полезный, чем крепкий кофе. Для приготовления такого напитки смешайте газированную воду с соком, лучше, если это будет натуральный цитрусовый сок. Если вы любите сладкие напитки, то можно добавить и сахар: простые углеводы особенно нужны бессонной ночью, поскольку они дают сильный выплеск энергии, хоть он и кратковременный.
Пейте не только сладкую, но и обычную питьевую воду: недостаток воды в организме вызывает усталость. Поэтому пейте больше воды, когда нужно продержаться до утра
Наконец, умывайтесь прохладной водой (можно даже добавить в нее кубики льда) каждый раз, когда чувствуете, что начинаете засыпать. После умывания можно съесть что-то сладкое, например, шоколадку, пирожное или несколько конфет, чтобы получить энергию и взбодриться.
Синдром хронической усталости: признаки и лечение
Хандра, апатия, депрессия — так это многие называют.
Астенический синдром — называют это врачи.
И тут может потребоваться помощь специалиста, очень часто это состояние является маской каких-то хронических заболеваний. Тут должен работать не просто психолог, а хороший врач-практик, который сможет увидеть состояние, которое маскируется депрессией. Второй вариант
, когда состояние с утра неплохое, но оно ухудшается к вечеру. Совсем немного поработал и истощился, больше сил нет, хочется снова спать, а впереди еще долгий день. При такой ситуации мы должны думать об органических состояниях, чаще всего гормональных. Могут быть, конечно, и такие состояния, как анемия и нарушение функции ЖКТ, но чаще все-таки эндокринология. Гормональное обследование позволит расставить все точки над «и» и внести коррективы. К третьему варианту стоит отнести моменты подавленности и астении, которые возникают после перенесенных заболеваний. Когда организм с чем-то боролся, израсходовал ресурсы и сейчас истощен. Конец зимы-весна — такой период, когда болеем мы часто, а запасы энергии в организме восполняются медленно, еще потому что продукты, которые мы можем найти в этот сезон, обеднены витаминами и микроэлементами, которые необходимы для энергетических процессов.
Если астеническое состояние уже возникло, то, конечно, одним изменением рациона мы не достигнем желаемого эффекта. Нужны обязательно витаминные добавки.
Для подбора обязательна консультация специалиста.
Витамины сами по себе не являются источником энергии, но зато они активируют многочисленные обменные процессы. Благодаря витаминам пища правильно усваивается и наделяет нас силами. Обмен веществ работает именно так, как он должен работать. Регулируется деятельность гормональных желез, сердечно-сосудистой, нервной системы, участвуют в кроветворении. Витамины участвуют во всех процессах организма, поэтому дефицит каждого влияет на ухудшение самочувствия.
Итак, витамины и микроэлементы- активаторы энергетических процессов: С, В1, Н (биотин), фолиевая кислота, витамин Д, Медь, Хром, Калий, Магний, Железо, Йод.
Почему это необходимо весной, даже если мы питаемся правильно и включаем в рацион много зеленых и свежих продуктов.В первую очередь, конечно, витамин С. Он отвечает за иммунитет, за жизненный тонус, за хорошее настроение. Повышает сопротивляемость организма болезням. Участвует в обмене норадреналина – это гормон отваги, благодаря которому мы как бы внутренне собираемся, мобилизуемся, начинаем четче соображать, быстрее принимать решения и быть эффективными. Эффективно противостоять стрессу.Второй по значимости витамин в этом отношении – это витамин В1. Он помогает регенерации нервной системы, что сказывается на эмоциональном состоянии. Участвует в цикле Крепса, это главная энергостанция в организме, поэтому он крайне необходим.
Витамин В7 (биотин, витамин Н, коэнзим R) руководит усвоением питательных веществ и их превращением в энергию. Избавляет от ощущения вечной усталости даже при продолжительных нагрузках, снимает проблемы со сном и наряду с тиамином определяет человеческую способность к концентрации и умственному труду.
В9 (фолиевая кислота), подобно витамину С, способствует выработке норадреналина, защищает от стресса, пробуждает оптимизм и наделяет нас энергией. В том числе и сексуальной!
Витамин D «дирижирует» кровотоком. От того, как хорошо он справится со своей задачей, зависит, будут ли клетки в полной мере снабжены кислородом и своевременно очищены от продуктов распада, а также насколько быстро мы сможем восстанавливать свои силы после отдыха.
Медь, от наличия которой в организме напрямую зависит обмен веществ, участвует в образовании норадреналина и серотонина.
Железо вместе с витамином D отвечает за доставку кислорода к клеткам.
Селен способствует укреплению нервной системы и выполняет множество других функций.
Калий, недостаток которого оборачивается мышечной слабостью и сбоями сердечного ритма.
Чтобы не возникало дефицита калия в первую очередь стоит отказаться от фаст-фуда, который содержит глутамат натрия и соли, которые являются антагонистами калия.
Йод спасает нас от хронической усталости, расшатанного иммунитета и снижения умственных способностей.
Хром оказывает влияние на работу головного мозга и деятельность нервной системы.
Магний — «главный энергетик» клеток, участвует более чем в 300 биохимических реакциях и обменных процессах и попутно обеспечивает нам здоровый сон. Его недостаток выражается в чувстве перманентной усталости, вялости и головокружениях.
Дополнительно хотим сказать, что дефицит железа и йода тоже вызывает состояние апатии и вялости. Их назначение рекомендуется врачами, потому что есть определенные ограничения.
Если вы принимаете витамины, хорошо и правильно питаетесь, но тем не менее вас все равно весной накрывает. Существует еще более продвинутый уровень, мы можем проверить генетику обмена витаминов.
Это простое и быстрое исследование, оно дешевле, чем исследовать уровень витаминов постоянно. В генетике и обмене витаминов могут быть стойкие витаминно-дефицитные состояния, несмотря даже на прием препаратов. Могут быть особенности, связанные с обменом витаминов, генетические особенности, при которых человек нуждается в более высоких корректировках, чем остальные. Витамины являются коферментами многих обменных процессов. Они участвуют в синтезе веществ-ускорителей обменных процессов. Без них они не вырабатываются, без них не происходит считывание геномного материала. У нас есть определенные гены, которые кодируют все обменные процессы, синтезы белков-регуляторов, ферментов, которые обеспечивают регуляцию всех обменных процессов. Информация с генов может считываться, а может не считываться из-за того, что есть дефицит определенных витаминов в организме в данную минуту. Активация и синтез гормонов может не происходить из-за того, что не хватает определенных витаминов, не происходит считывание геномного материала, которые кодируют информацию про активность гормонов, например.
Поэтому дефицит витаминов – это первое, что нужно устранять. Это исследование приоткрывает завесу хронических состояний: стойких анемий, стойких синдромов хронической усталости, нарушений пищеварения. Дает простые ответы на то, за чем нужно следить, и корректировать лишь то, что является камнем преткновения у каждого конкретного человека. Мы бы хотели, чтобы наши читатели и пациенты знали, что на высоконаучном уровне мы можем дать простое понимание процессов, простой ответ на этот вопрос. Приглашаем вас проконсультироваться с одним из наших врачей и выбрать для себя лучший способ заботы о своем здоровье!
19 причин отсутствия энергии и сна
Здоровье и сонливость идут рука об руку. Определенные состояния здоровья могут заставить вас чувствовать, что у вас нет энергии или вам нужно спать. Другие могут вызвать крайнюю усталость или отсутствие концентрации.
Иногда кажется, что независимо от того, сколько ты спишь, ты никогда не догонишь Ззза.
Если вы очень устали после бессонницы — или после 90 005 тонн 90 006 сна — в этом может быть виновато одно из этих состояний здоровья.
1. Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости (СХУ) поражает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах. Женщины чаще получают диагноз СХУ. Симптомы включают сильную усталость, слабость, проблемы со сном и отсутствие ощущения свежести после сна.
У вас также могут быть другие симптомы, такие как:
- проблемы с концентрацией внимания, вниманием или запоминанием вещей
- головокружение
- мышечные боли
- боли в суставах
- головные боли, которые вам не свойственны
- болезненность лимфатических узлов
- боль в горле
Некоторые люди с СХУ испытывают постнагрузочное недомогание, временный период крайней усталости после незначительной физической или умственной активности.
2. Заболевания щитовидной железы
Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы), тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса могут вызывать усталость.
Даже гипертиреоз (когда ваша щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов щитовидной железы) может затруднить сон, усиливая вашу усталость.
Гормоны щитовидной железы играют важную роль в обмене веществ и циркадных ритмах, которые помогают вам спать, поэтому, когда они выходят из равновесия, вы можете замедлиться.
Симптомы гипотиреоза включают:
- мышечную слабость
- усталость
- чувство холода
- боль в суставах или мышцах
- замедление сердечного ритма
- снижение потоотделения 90 015 запор
- депрессия
- бледная, сухая кожа
- сухая, редеющие волосы
- одутловатое лицо
- хриплый голос
- обильные месячные
Заболевания щитовидной железы также связаны с проблемами менструального цикла, бесплодием и осложнениями беременности.
3. Анемия
Анемия в основном означает, что у вас недостаточно здоровых эритроцитов. Поскольку железо необходимо для эритроцитов, дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии.
Исследования показывают, что качество сна хуже у людей с железодефицитной анемией.
Анемия не всегда вызывает симптомы, но некоторые люди испытывают:
- усталость
- одышку
- бледность кожи
- нерегулярный сердечный ритм
4. Фибромиалгию
Около 4 миллионов взрослых в США страдают фибромиалгией, состояние, которое вызывает сильную боль, нарушение сна и утомляемость.
У вас также могут быть следующие симптомы фибромиалгии:
- усталость
- боль и скованность во всем теле
- депрессия
- тревога
- проблемы с памятью и концентрацией внимания
- головные боли или мигрень
Уменьшение боли является важной частью улучшения сна у людей с фибромиалгией. Исследования показали, что у людей с болью при фибромиалгии качество и продолжительность сна ухудшаются в раз, а нарушения сна в раз больше.
5. Сезонная аллергия
Аллергия практически всегда сезонная — от пыльцы весной и летом до заплесневелых осенних листьев.
Общие симптомы сезонной аллергии (также известной как сенная лихорадка или аллергический ринит):
- чихание
- кашель
- заложенность носа
- насморк
- зуд в глазах, носу, рту или горле 90 016
Знаете ли вы, что сезонные аллергии также связаны с усталостью, проблемами со сном и трудностями мышления? Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что в сезон цветения пыльцы люди с аллергией испытывают больше усталости и сонливости, а также более длительные периоды глубокого сна.
Борьба с сезонной аллергией с помощью антигистаминных препаратов также может быть причиной сонливости. Известно, что антигистаминные препараты вызывают сонливость. Попробуйте принимать их перед сном или поищите формулы, не вызывающие сонливости.
6. Болезнь
Грипп, простуда, случайный вирус — потребность в большем количестве сна во время болезни — это нормально. Это улица с двусторонним движением: ваша иммунная система влияет на ваш режим сна, а качество сна влияет на вашу иммунную систему.
Таким образом, воспалительная реакция вашего организма на инфекцию может привести к тому, что вы будете больше спать или нарушить ваш сон.
7. Нарушения сна
Нарушения сна могут сильно мешать отдыху. Вот лишь некоторые из более чем 80 известных нарушений сна:
- Бессонница. Это самое распространенное расстройство сна. Это означает, что вы не можете заснуть или спать.
- Ночное апноэ. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.
- Синдром беспокойных ног. Это состояние вызывает покалывание в ногах и ощущение, что им нужно двигаться, что мешает вам заснуть.
- Гиперсомния. В этом состоянии вы засыпаете днем.
- Нарушения циркадного ритма. Эти условия нарушают работу вашего тела, что помогает вам спать и просыпаться в нужное время.
- Парасомния. При этом состоянии вы проявляете необычное поведение во время сна, например лунатизм.
Общие симптомы различных нарушений сна включают:
- чувство сонливости в течение дня или частый сон
- 30 минут или больше, чтобы заснуть
- пробуждение ночью или слишком рано утром
- храп, задыхание или отсутствие дыхания во время сна
- необычные ощущения в ногах при попытке заснуть
8 , Аутоиммунные заболевания
Если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система атакует здоровые части тела, вызывая воспаление. Несколько примеров — рассеянный склероз, волчанка, целиакия и ревматоидный артрит.
Воспаление способствует сонливости, поэтому сильная усталость является распространенным симптомом аутоиммунных заболеваний. Другие симптомы варьируются в зависимости от состояния.
9. Диабет
Диабет и проблемы со сном — это ситуация типа «курица или яйцо». Кажется, между ними есть какая-то связь, поскольку у людей с диабетом часто возникают проблемы со сном. Исследования показали, что более 90 процентов людей с диабетом 2 типа сообщают о проблемах со сном.
Диабет может нарушать сон, вызывая:
- частое мочеиспускание (более поздние ночные походы в туалет)
- синдром беспокойных ног
- невропатия (осложнение диабета, вызывающее боль)
может показаться маловероятным, если вы в добром здравии. Извините за депрессию, но сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти в Соединенных Штатах.
В исследовании 102 человек с сердечными заболеваниями 40 процентов сообщили об усталости более 3 дней в неделю в течение более половины дня. Женщины в исследовании чувствовали себя более утомленными, и усталость больше мешала их активности.
Симптомы могут различаться в зависимости от типа болезни сердца, но любая боль в груди или одышка требуют посещения врача.
11. Беременность
Логично, что выращивание человека утомляет, но беременность может быть совершенно утомительной. Мол, «подремать в ванной на работе» надоело.
Некоторые причины, по которым вы можете чувствовать упадок сил во время беременности:
- анемия
- бессонница
- стресс
- гормоны
Если у вас усталость во время беременности, вы, вероятно, мало что можете с этим поделать, кроме сна.
Но разговор с врачом может помочь исключить любые проблемы, требующие лечения, такие как анемия.
12. ПМС
Почти 50 процентов женщин, у которых есть менструация, испытывают предменструальный синдром (также известный как ПМС), который может сильно утомить вас. Другие возможные симптомы включают:
- беспокойство
- боль в животе
- боль в спине
- головная боль
- изменение аппетита
- набухание, болезненность молочных желез
- тошнота
- запор
- тревога
- раздражительность
- изменения настроения и плач
Падение уровня эстрогена перед менструацией также может привести к снижению уровня ацетилхолина, дофамина и серотонин, который может способствовать усталости и бессоннице.
13. Диета и дефицит витаминов
То, что вы едите, действительно может повлиять на уровень вашей энергии. Подобно дефициту железа, дефицит витамина B12 также может вызывать анемию и усталость.
Веганы и вегетарианцы особенно подвержены дефициту B12, так как продукты животного происхождения являются основным источником B12.
Следующие питательные вещества также играют роль в физической и умственной энергии:
- витамин С
- магний
- цинк
Разнообразная диета с большим количеством минералов и витаминов должна помочь, но ваш врач или зарегистрированный диетолог могут это сделать. помочь вам выбрать добавки, чтобы заполнить любые пробелы.
14. Обезвоживание
Усталость — это симптом обезвоживания, поэтому, если вы не справились со своим H 2 O, пришло время выпить.
Другие симптомы обезвоживания:
- сильная жажда
- снижение мочеиспускания или потоотделения
- темная моча
- сухость кожи
- головокружение
Вы больше подвержены риску от обезвоживания, если у вас была рвота или диарея .
15. Стресс
Стресс может воздействовать на ваше тело разными способами, в том числе вызывая усталость AF.
Вот несколько причин, по которым стресс может вас утомить:
- Напряжение мышц расходует энергию.
- Одышка означает, что вы не получаете достаточно кислорода.
- Хронический стресс вызывает воспаление, на подавление которого организм тратит энергию.
- Расстройство желудка может снизить аппетит, в результате чего у вас будет меньше энергии.
- Стресс может подавлять всасывание питательных веществ в кишечнике.
- Хроническая активация вашей нервной системы может привести к износу других систем организма.
16. Депрессия
Люди, страдающие депрессией, нередко спят весь день или не могут встать с постели.
Проблемы со сном на самом деле очень распространенный симптом депрессии. Бессонница также может привести к депрессии.
Другие симптомы депрессии:
- постоянное грустное, тревожное или подавленное настроение
- безнадежность
- раздражительность
- чувство никчемности или беспомощности
- потеря интереса к занятиям и хобби 9 0015 замедление движения или речи
- мысли о членовредительство или самоубийство
17.
БеспокойствоНеугомонность и неконтролируемое беспокойство, которые сопровождают тревогу, могут сильно мешать заснуть. Бессонница также может привести к беспокойству.
Другие симптомы тревоги:
- чувство беспокойства или раздражительности
- проблемы со сном
- проблемы с мышлением или концентрацией внимания 16
18. Биполярное расстройство
Биполярное расстройство — это психическое заболевание состояние, которое вызывает резкие изменения настроения, такие как внезапное приподнятое настроение (также известное как мания) или глубокая депрессия.
Существует несколько различных типов биполярного расстройства, но эпизоды как мании, так и депрессии могут повлиять на вашу способность спать или вызвать сильную усталость.
Эпизод мании может вызвать:
- снижение сна
- приподнятое настроение, приподнятое настроение или нервозность
- спонтанное чувство или раздражительность
- потерю аппетита
- быструю речь 9001 5 гоночных мыслей
- моделей поведения, которые могут иметь вредные последствия например, употребление наркотиков, чрезмерные траты или секс без преград
Эпизод депрессии может вызвать:
- чрезмерный сон или потерю сна
- чувство грусти, беспокойства или безнадежности
- замедление речи
- повышенный аппетит
- проблемы с концентрацией внимания
- мысли о самоубийстве
19 СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может мешать усидеть на месте, сосредоточиться на задачах и сконцентрировать внимание (среди других симптомов).
Эти эффекты могут мешать повседневной жизни.
Приблизительно 2,5 процента взрослых и 8,4 процента детей в Соединенных Штатах имеют диагноз СДВГ.
Если у вас СДВГ, вы также можете испытывать хроническое истощение и проблемы со сном.
Независимо от того, влияет ли на ваш сон состояние здоровья или поведение (например, «месть о прокрастинации перед сном»), вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас , чтобы почувствовать себя более отдохнувшим и энергичным:
- Сократите потребление java. Пейте кофеин в начале дня и избегайте послеобеденного латте.
- Придерживайтесь графика сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и стремитесь спать не менее 7 часов.
- Пусть светит солнце. Получайте немного солнечного света в дневное время, но избегайте синего света за несколько часов до сна.
- Двигай телом. Делайте регулярные физические упражнения, но не планируйте интенсивные сеансы пота прямо перед сном.
- Дестресс. Расслабьтесь с помощью таких техник, как йога, дыхательные упражнения и медитация.
- Создать убежище для сна. Сделайте вашу среду для сна темной, прохладной и удобной для оптимального Zzz.
Если вы считаете, что состояние здоровья истощает вашу энергию, лучший способ достичь #SleepGoals — обратиться к врачу. Они могут помочь вам определить основную причину этой постоянной потребности во сне и найти варианты лечения.
Запишитесь на прием к врачу и обсудите любые симптомы, которые вы испытываете, а также недосыпание и усталость. Затем врач может назначить анализы или направить вас к специалистам.
В зависимости от вашего диагноза существуют лекарства, оборудование, привычки и методы лечения, которые могут помочь вам лучше спать или лечить состояние здоровья, вызывающее проблемы со сном.
Простой анализ крови также может помочь вам выяснить, есть ли у вас анемия или дефицит определенных витаминов, которые можно лечить с помощью диеты и пищевых добавок.
Если причиной нехватки энергии или потребности во сне является стресс или состояние психического здоровья, терапия стресса или когнитивно-поведенческая терапия также могут оказаться полезными.
Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться
- Устали от постоянной сонливости?
- Проблемы с бодрствованием в классе?
- Трудно вставать утром в школу?
- Вам очень хочется вздремнуть, как только вы возвращаетесь домой из школы?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют, что они постоянно устают.
Почему подросткам нужно больше спать?
Сон помогает питать ваш мозг и ваше тело. Подросткам нужно больше сна, потому что их тело и ум быстро растут.
Научные исследования показывают, что многие подростки не высыпаются. Чтобы быть в лучшей форме, вам нужно спать от 8 до 10 часов каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно попытаться получить как можно больше.
Почему важно высыпаться?
Хотя может показаться, что высыпаться не так уж и важно, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:
- борьба в школе,
- имеют проблемы с памятью, концентрацией внимания и мотивацией (желание достичь цели),
- участвовать в автомобильных авариях и других несчастных случаях. Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и в то время, когда вы не должны) влияет на время реакции, или
- чувствуют себя подавленными, что может стать серьезным заболеванием.
Что вызывает мою сонливость?
Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя существуют некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.
Как узнать, достаточно ли я сплю?
Признаки того, что вам нужно больше спать, могут включать:
- трудности с пробуждением по утрам,
- Проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
- засыпание во время занятий и
- чувствует себя подавленным или даже подавленным.
Почему так трудно выспаться?
Причин много. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.
Вероятно, у вас очень насыщенная жизнь, но вам все равно нужно «отдыхать», чтобы расслабиться, развеяться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут спокойного уединения поздней ночью, когда родители уже легли спать.
Когда вы думаете обо всех других вещах, которые вам нужно сделать (домашняя работа, общение, спорт, работа по дому, работа с частичной занятостью и т. д.), ложиться спать достаточно рано, чтобы поспать 8-10 часов, может показаться довольно трудным.
Вот несколько предложений:
- Расслабьтесь перед сном . Перед сном перекусите (например, стаканом молока). Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Держите свою комнату прохладной, темной и тихой, но открывайте шторы или включайте свет, как только вы встаете утром.
- Всегда засыпай в своей постели . Используйте свою кровать только для сна. Не делайте домашнюю работу, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Старайтесь лежать в постели с выключенным светом не менее 8 часов каждую ночь.
- Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это недолго (менее 30 минут). Однозначно не вздремнуть после ужина.
- Занимайтесь спортом каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
- Избегайте кофеина (кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки), особенно после полудня. Не используйте никакие продукты, которые помогут вам заснуть, такие как алкоголь, растительные продукты или снотворные, отпускаемые без рецепта.
- Ограничение времени перед сном . Использование электронных носителей и воздействие света экрана перед попыткой заснуть может затруднить засыпание.
- В выходные, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь вставать в пределах от 2 до 4 часов вашего обычного времени пробуждения . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием в воскресенье вечером.
- Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть немного времени, чтобы повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном, потому что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы будете записывать вещи перед сном, вы можете меньше волноваться или нервничать.
Обратитесь к врачу, если вы:
- имеют проблемы с засыпанием по ночам, несмотря на использование советов, приведенных в этом документе.
- просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
- продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на достаточное количество сна.
- испытывают трудности с выполнением своих обязанностей, например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
