Читать онлайн «Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день», Антонина Тонева – Литрес
От автора
«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне
Приветствую, дорогой мой читатель!
Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.
Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.
«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.
Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.
Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.
Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». 1 Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!
Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.
И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.
Введение
«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс
Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:
1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.
2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием.
Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.
При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.
3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.
4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.
5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).
6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах.
Колбасу – на вареное или запеченное мясо.
Выполняя эти не сложные правила, вы всегда будете в хорошей форме. Это не просто рекомендации, все это я сама использовала при снижении веса, что дало устойчивый результат. Придерживаюсь этих правил до сих пор.
Ничего нового я не придумала, все это известно и применяется давно.
«Все, что должно быть сказано, уже было сказано, но поскольку никто не слушал, приходится все повторять сначала…» Андре Жид
Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?
Глава 1. Завтракай сытно
Завтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью!
Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день.
И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так?
Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%!
А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья.
Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день.
Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.
Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками.
Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.
Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве.
Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость.
Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром.
еще 10 причин питаться правильно • INMYROOM FOOD
Переход на правильное питание — это маленькая победа над собой, которая требует больших усилий. Ведь вокруг нас поджидает столько соблазнов. В век гастрономического изобилия осознанно отказывать себе в чем-то действительно крайне сложно.
Как правило, чтобы перейти на правильное питание, человек должен иметь сильную мотивацию. Для многих таким стимулом становится желание избавиться от лишних килограммов. Однако это не единственный повод наконец-то приобрести полезные пищевые привычки.
В новом обзоре мы нашли для вас еще 10 достойных причин, почему следует начать правильно питаться уже сегодня.
1. Вы станете счастливей
Во-первых, это маленькая победа над собой, что всегда приятно. А, во-вторых, правильное питание и в самом деле способствует нашему счастью. Когда вы перестанете нагружать организм трансжирами и прочими вредными продуктами питания, увидите, что самочувствие заметно улучшилось. А это не может не радовать. Забудьте про хроническую усталость и продолжительную депрессию!
2. Улучшится мозговая деятельность
Доказано, что трансжиры в виде фастфуда и прочей жирной пищи, а также вредные калорийные сладости снижают мозговую активность. С возрастом такое питание может привести к серьезным проблемам с памятью, концентрацией и умственной деятельностью в целом. Чтобы этого избежать налегайте на рыбу, орехи, овощи и фрукты.
3. Энергии станет больше
Простые углеводы насыщают организм лишь на небольшой промежуток времени. Затем аппетит разгорается с новой силой. Если вы питаетесь правильно, то энергии вам хватит на целый день. Включите в рацион сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты), белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и полезные жиры (орехи, рыба, оливковое масло).
4. Вас ждет полноценный крепкий сон
Нормализация питания неминуемо приводит к улучшению общего самочувствия. Вы ощутите это в максимально короткие сроки. Сон станет гораздо крепче и спокойнее. А полноценный отдых — это залог крепкого здоровья. Чтобы усилить положительный эффект от правильного питания, старайтесь ложиться спать до полуночи.
5. Стресс станет редким гостем
Конечно, совсем избавиться от стресса современный человек не может. Даже если в психологическом плане вы подкованы, и ничто не способно вас сломить, организм все равно будет испытывать некий дискомфорт. Например, под воздействием неблагоприятной экологической обстановки. Однако правильное питание поможет минимизировать последствия такого стресса, так что появляться его симптомы будут не так уж и часто.
6. Высокий иммунитет гарантирован
Правильное питание способствует укреплению иммунитета. Это абсолютный факт. Вы становитесь главным помощником своего организма и дарите ему витамины, минералы и другие полезные вещества вместо трансжиров и простых углеводов.
В результате все органы начинают работать более слаженно и эффективно, а иммунитет повышается.
7. Сердечно-сосудистая система будет работать лучше
Для того чтобы сердце и сосуды работали лучше, необходимо включить в рацион много полезных жиров. К ним относятся орехи, рыба, оливковое масло, авокадо. Эти продукты содержат в своем составе ценные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые принимают участие во всех важных процессах организма. Они также помогают снизить содержание вредного холестерина в крови.
8. Кости станут крепче
Натуральный йогурт на завтрак, стакан молока или кефира в течение дня, горсть творога — все это положительно влияет на состояние ваших костей. Чтобы они были крепкими, необходимо снабжать организм кальцием. Кстати, молочная продукция также нормализует микрофлору кишечника.
9. Продолжительность жизни увеличится
Если вы делаете все, чтобы быть здоровым, то ваш организм вас обязательно за это отблагодарит. Правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, а это значит, что качество и продолжительность жизни заметно увеличиваются.
10. Кожа будет сиять
Мы — это то, что мы едим. Каждый слышал эту фразу, но понимают ее не все. Продукты, которые мы употребляем в пищу, влияют не только на состояние нашего здоровья, но и на внешний вид. Питайтесь правильно и не забывайте пить достаточное количество чистой воды. Ваша кожа станет матовой и будет сиять изнутри!
Почему диеты часто не приводят к долгосрочной потере веса — на чем следует сосредоточиться вместо этого
Согласно последним исследованиям по снижению веса, 95% людей, сидящих на диете, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес в течение двух лет. Диеты с ограничением калорий часто помогают людям сбросить вес, но они очень неэффективны, помогая людям поддерживать эту потерю веса.
Так что же делать, если вы хотите похудеть, но избежать повторного набора веса?
Как психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, я признаю многие диеты и программы по снижению веса проблематичными. Но есть способы внести изменения в образ жизни, которые приведут к улучшению вашего здоровья, как физического, так и психического.
Понять, как и почему диеты часто терпят неудачу
Когда диеты терпят неудачу, это происходит не только из-за отсутствия силы воли или моральных качеств у человека, сидящего на диете. Наши тела настроены на выживание, и они интерпретируют снижение доступности энергии (из-за диеты) как угрозу для выживания. Поэтому наш организм реагирует на недостаток калорий контрмерами, включающими метаболические, гормональные и неврологические изменения, подавляющие силу воли.
Ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма, повышению уровня гормона голода (герлин) и снижению насыщения — или «чувства сытости» — гормона (лептина). Вы не только чувствуете себя более голодным, но и с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым или удовлетворенным тем, что едите. Это имеет тенденцию увеличивать озабоченность ума едой и увеличивает активность в мозговом центре вознаграждения, когда мы потребляем высококалорийную пищу.
У некоторых из нас также есть генетические факторы риска, связанные с перееданием (съедание значительно большого количества пищи за один присест в сочетании с принуждением продолжать прием пищи).
Для некоторых людей переедание является прямым следствием диеты. Мало того, что переедание снижает самооценку и чувство контроля над своей жизнью, эта реакция на диету также часто приводит к тому, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге имеют более высокий вес, чем до того, как они начали диету.
Задайте себе несколько вопросов перед тем, как сесть на диету
Я часто выступаю за то, чтобы люди встречались с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать устойчивые планы питания, соответствующие их уникальным потребностям, вместо того, чтобы следовать ограничительному плану диеты, который не предназначен специально для них. Питание не является универсальным понятием.
Вносите небольшие устойчивые изменения, которые соответствуют вашим индивидуальным жизненным обстоятельствам, чтобы защитить ваш метаболизм и привести к улучшению здоровья, которое вы с большей вероятностью сохраните.
Попробуйте задать себе эти вопросы, которые Кэти Чапмон, дипломированный диетолог и оратор, предлагает пациенту, начинающему диету:
- Является ли диета устойчивой? Если так, то как долго? Что может произойти после этого?
- Пробовали ли вы что-то подобное раньше? Если да, то как все прошло? Что получилось хорошо, а что было сложно?
- Есть ли продукты, которые можно было бы изменить, а не исключить?
- Насколько это отличается от того, что вы делаете сейчас? Не почувствуете ли вы резкий сдвиг в еде?
- Не могли бы вы проявить любопытство и делать паузы во время диеты, чтобы оценить этот подход?
Я не одобряю причудливые диеты, особенно диеты с жестким ограничением калорий, такие как жидкие диеты, потому что они редко приводят к устойчивой потере веса.
Я также не рекомендую получать советы по питанию от тех, кто не обучен науке о питании — например, персональные тренеры и тренеры, как правило, не проходят такого обучения, которое дает им полное представление о том, как питательные вещества работают в организме человека.
Принять здоровый образ мыслей о еде, диетах и роли, которую они играют в нашем организме
В своей практике я часто использую когнитивно-поведенческую терапию, которая выявляет проблемные модели мышления.
Паттерны, вызывающие дистресс, включают мышление по принципу «все или ничего», например, разделение пищи на строгие «здоровые» или «нездоровые» категории и крайние мысли о еде. Люди, сидящие на диете, думают по принципу «все или ничего», когда считают себя «хорошими», если не съедают ни одного печенья (ограничение), и «плохими», когда съедают целую пачку печенья (переедание).
Есть несколько концепций, которые могут помочь переосмыслить наши представления о диетах, еде и весе:
- Диеты не работают.
- Еда — это топливо.
- Все продукты в умеренных количествах могут быть частью плана здорового питания.
- Если сбросить вес так же просто, как «калории пришли, калории ушли», то почему люди, сидящие на диете, восстанавливают вес, который они потеряли в течение двух лет?
- Если бы врач сказал вам, что вероятность отказа от лечения составляет 95%, вы бы согласились на это лечение?
- Восемьдесят процентов вашего веса и формы зависят от генетики. Упражнения могут быть не очень эффективными для похудения, но фитнес важнее для здоровья и долголетия, чем вес, поэтому упражнениям стоит отдавать приоритет.
- Сравните себя с тем, кем вы были вчера, а не с кем-либо еще.
Приоритет вашего психического здоровья, когда речь идет о телесном образе и похудении
Положительный образ тела — это навык, который нужно практиковать. Я часто спрашиваю своих пациентов, что они ценят в своем теле, и прошу их перечислить занятия, которые им нравятся из-за их тела.
Книга, которую я рекомендую для отработки этого навыка, — это «Рабочая тетрадь для позитивного образа тела», написанная выпускницей штата Огайо Николь Вуд-Баркалоу, доктором философии, профессором штата Огайо Трейси Тилка, доктором философии, и психологом Кейси Джадж, доктором философии.
Все мы испытываем в жизни грусть и тревогу. Но пора обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, когда возникает психическое расстройство — когда возникают значительные расстройства и помехи в повседневной жизни (здоровье, работа, учеба, спорт, отношения).
Например, если вы чрезмерно устали, раздражительны и сосредоточены на еде из-за того, как вы едите, самое время обратиться за помощью. Если ваш негативный образ тела мешает свиданиям или производительности на работе, или вы избегаете любых физических упражнений из-за боязни, что другие осудят ваше тело, специалист по психическому здоровью может помочь вам разобраться с этими чувствами и более полно функционировать в повседневной жизни.
Если у вас есть симптомы расстройства пищевого поведения, определенно пора обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья и диетологу. Вы можете получить немедленную помощь и проверить себя на наличие симптомов на сайте nationaleatingdisorders.org, Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.
Вес — не единственная детерминанта здоровья, и определенные диапазоны веса могут не подходить для всех. Но если вы хотите чувствовать себя более комфортно со своим телом, устойчивые изменения образа жизни и позитивный образ тела важны для вашего успеха.