Не только кефир: 5 напитков, которые восстанавливают микрофлору в кишечнике
- Здоровье
В нашем кишечнике сосредоточено около 80% всей иммунной системы. И отвечают за нее миллионы бактерий, которых надо правильно «кормить». Разбираемся, какие напитки точно пойдут вашему кишечнику на пользу.
11 сентября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Наш кишечник — это орган, в котором сосредоточена большая часть микробов, заселяющих организм.И нам точно не стоит недооценивать их мощь: так, состав кишечной флоры влияет на пищевое поведение человека — на чувство голода и насыщения. Например, микробы вырабатывают ферменты, которые стимулируют высвобождение гормонов, вызывающих чувство сытости. То есть это не мозг настойчиво просит есть, не желудок — сигналы подают микроорганизмы прямиком из кишечника.
— Если бы наш организм был стерилен, мы бы не смогли выжить при столкновении с любым вирусом или инфекцией.
Чтобы иммунитет был сильным, а микробы работали только на пользу, их надо правильно «кормить». И помочь в этом могут не только определенные продукты, но и некоторые напитки.
Читайте также
Кефир
В кефире много витаминов, минералов и, самое главное, молочнокислых бактерий (бифидо- и лактобактерии). Он может оказывать как слабительное действие, так и, наоборот, крепить. Все зависит от срока выработки. Если пить свежий кефир, который был изготовлен 1-2 дня назад, то он прекрасно поможет справиться с запором. А вот напиток, которому 3 дня и больше, наоборот, обладает мягким слабительным эффектом.
Молочнокислые бактерии, которыми богат напиток, очень по вкусу нашей кишечной микробиоте.
Благодаря кефиру у человека укрепляется иммунитет, кости, зубы, нормализуется вес. В общем, сплошная польза.
Читайте также
Зеленый чай
Этот напиток помогает взбодриться не хуже, чем кофе. Он также уменьшает воспалительные процессы в организме, способствует расширению сосудов головного мозга, снижает уровень плохого холестерина в крови.
А еще зеленый чай — верный союзник правильной работы нашего кишечника.
— Зеленый чай предотвращает процессы гниения в кишечнике, нейтрализует токсины бактерий, вызывающих этот процесс. Плюс ко всему он способствует похудению, уменьшает жировые отложения, — рассказывала «Доктору Питеру» кандидат медицинских наук Ирина Юзуп.
Комбуча
Или чайный гриб. Комбуча сейчас снова стала популярным напитком. Многие называет ее «суперфудом из СССР». Те, кто выросли в Союзе, наверняка помнят банку с непонятной плавающей жижей, которую так трепетно охраняла бабушка или мама.
Сейчас же комбучу можно купить во многих продуктовых супермаркетах.
Считается, что она содержит пробиотики и помогает восстанавливать микрофлору кишечника. Этот напиток также любят те, кто на диете — он помогает подавлять аппетит. Правда, пить комбучу могут не все — вкус у нее весьма специфический.
Читайте также
Вода
Да, из-за дефицита воды наш кишечник тоже может страдать. Дело в том, что именно чистая питьевая вода лучше всего помогает пищеварительной системе усваивать полезные вещества из того, что вы съели.
Помимо этого, как можно больше чистой воды надо пить тем, кто налегает на жирную, тяжелую пищу и даже на клетчатку. Она помогает ЖКТ быстрее расправиться с «грубой» едой, спасает организм от брожения и неприятных последствий, таких как запор и метеоризм.
Читайте также
Костный бульон
Костный бульон богат витаминами, минералами и коллагеном — некоторые специально варят его, потом немного остужают и разливают по маленьким бутылочкам, чтобы пить несколько дней подряд.
Дело в том, что коллаген отвечает не только за нашу красоту.
Он помогает питать слизистую оболочку кишечника, что тоже важно для его правильной работы. А желатин, которым тоже богат бульон, способен поглощать воду и поддерживать слой слизи, которая нужна для защиты стенок кишечника от «плохих» микробов.
Автор текста:Софья Хромова
Как победить состояние дисбактериоза у детей?
Дисбактериоз в последнее время — весьма распространённое состояние у детей, особенно у грудничков. Оно доставляет дискомфорт малышам, ухудшая их общее состояние, самочувствие, мешает нормальному набору веса ребенка и причиняет массу беспокойств их родителям. Кроме того, микрофлора играет немаловажную роль в жизнедеятельности человека. Она регулирует перистальтику кишечника, поддерживает и стимулирует иммунную систему, синтезирует многие витамины, обеспечивает противовирусную защиту хозяина, нормализует обменные процессы, помогает усваивать многие микроэлементы и аминокислоты, помогает очищать организм от токсинов и препятствует проникновению чужеродных микробов в кровь.
Всего в организме человека в кишечнике в высушенном виде находится 1,5 килограмма полезных микробов – это целый «орган». Их деятельность, значимость, можно сравнить с функцией двух органов печени и почек вместе взятых! О причинах возникновения дисбактериоза и методах борьбы с ним рассказывает заведующий отделением детской гастроэнтерологии Челябинской областной детской клинической больницы, врач высшей категории Вадим Земляков.
— Вадим Леонидович, дисбактериоз некоторые врачи считают болезнью. Каково Ваше мнение по этому поводу?
— Дисбактериоз – это состояние, которое может развиваться при различных заболеваниях или неблагоприятных окружающих условиях человека. Приведу простой пример: вы сидите на лекции или в кино, в зале душно нарастает количество углекислого газа в воздухе. В этой ситуации постепенно начинает развиваться состояние дисбактериоза. На работе отругал начальник, человек получил новую порцию стресса, усилилась моторика кишечника, положено начало к развитию состояния дисбактериоза.
На нормальную кишечную флору, и не только кишечную, но и на флору всех полостных органов влияет: неправильное питание, плохая экология, изменение климата, различные ионизирующие излучения, которые окружают человека в повседневной жизни, воспалительные заболевания, прием лекарственных средств. Но это не болезнь – это изменение флоры (состояние временное) в зависимости от внешних условий воздействия.
— Дисбактериоз может быть только в кишечнике или этому подвержены все слизистые оболочки организма?
— Нарушенная кишечная флора будет отрицательно действовать на слизистую всех полостных органов в которых она имеется (полость рта, пищевод, желудок, кишечник, влагалище и др.). Здесь появляется цепочка взаимосвязей: болезнь слизистой кишки влияет на состояние микрофлоры, нарушенная микрофлора – на слизистую.
— По каким признакам родители могут определить, что у ребенка имеется состояние дисбактериоза?
— Родителям стоит задуматься, если у ребенка снижается аппетит, ребенок бледный с синюшными кругами под глазами и под носом.
Если у ребенка периодически отмечается подташнивание, бурчание и боли в животе, меняется стул, в кале присутствует зелень или кусочки непереваренной пищи. Ребенок плохо прибавляет в весе, срыгивает, начинает часто болеть простудными заболеваниями. Возможно, вечером, а именно в семь часов, отмечается субфебрильная температура — 37,1-37,2. При условии, что держат ртутный стеклянный (а не электронный) градусник именно 10 минут — это очень важно. Данные признаки могут говорить о болезнях органов пищеварения и в частности о состоянии дисбактериоз.
— Насколько состояние кишечной флоры влияет на иммунитет ребенка?
— При изменении кишечной микрофлоры ребенка в худшую сторону происходит снижение иммунитета. Когда у ребенка появляются частые простудные заболевания, это тоже говорит о том, что органы пищеварения не позволяют иметь 100%-ный иммунитет. Ведь у человека иммунитет на 98% зависит от состояния микрофлоры толстой кишки. И когда она нарушается, иммунитет падает, а, значит, появляются частые простуды.
— То есть, если у родителей часто болеет ребенок, они должны задуматься о посещении гастроэнтеролога?
— Как один из моментов. Мы знаем, что многие болезни: кожи, зубов, слизистых, вплоть до бронхиальной астмы, – это порой осложнение болезней органов пищеварения. Когда мне задают подобные вопросы, я сразу вспоминаю один случай: выходит конферансье на сцену и говорит: «У меня сегодня что-то болит голова». Его напарник отвечает: «Наверное, ты что-то не то съел». Зрители в зале смеются, но ведь он сказал все правильно. Головная боль может быть прямым следствием проблем желудочно-кишечного тракта.
— Как врач определяет наличие у ребенка состояния дисбактериоза?
— Существуют различные методы исследования микробной флоры у человека. Очень важно при оценке анализа кала на дисбактериоз учитывать возраст пациента, принципы его питания, период посева: как его собирали, и когда был сдан кал. И без учета данных факторов нельзя правильно оценить полученный результат.
Потому что цифры в конечном итоге будут разные. Приведу простой пример: если пациент употребляет больше кисломолочных продуктов, то у него бактерий coli будет значительно меньше, но это не значит, что это болезнь. Если он ест больше мяса, у него бактерий coliбудет больше, а бифидум меньше и так далее. Поэтому сам анализ нужно интерпретировать с учетом этих всех моментов.
— Когда ребенок сдает анализ, все эти факторы обследуются досконально?
— Нет, конечно.
— Тогда получается нельзя с точностью определить у ребенка наличие дисбактериоза?
— Без учета данных факторов нельзя. Поэтому многие родители, когда обращаются к нам за помощью, часто удивляются, почему мы спрашиваем все тонкости и подробности питания, которые в принципе никто никогда не спрашивает. Поэтому мы положительно отличаемся и в плане лечения, и в плане диагностики, и в плане результата. И поэтому к нам всегда огромная очередь.
— Какие методы лечения состояния дисбактериоза существуют и надо ли его вообще лечить?
— Лечить обязательно надо! Начинать лечение необходимо с основного заболевания, приведшего к этому состоянию или с той причины, которая привела к нему.
Естественно, первично назначаются лекарственные препараты, которые воздействуют непосредственно на устранение основной причины. Предположим, у ребенка имеется гастрит, проводится его лечение и плюс назначаются препараты улучшающие микрофлору кишечника ребенка. Если ребенок находится в помещениях, где имеются различные домашние «приборы-излучатели» (телевизор, компьютер, микроволновая печь, радиотелефон, и другие, то, соответственно, их необходимо использовать, как можно реже. Если фактором, приводящим к болезни, являются лекарственные препараты (антибиотики и др.), то их по возможности надо заменить или исключить совсем. То есть, сначала необходимо убрать факторы, отрицательно влияющие на нормальную кишечную флору ребенка. И только после этого, появляется возможность ее восстанавливать.
— Врач сможет точно определить, отчего именно развился дисбактериоз?
— Чаще всего, мы видим причину.
— Существует ли профилактика дисбактериоза?
— В первую очередь необходимо следить за состоянием здоровья ребенка.
Обязательно нужно придерживаться принципов здорового питания. В ежедневном рационе ребенка должна содержаться растительная клетчатка (овощи, фрукты, зерновые каши), которая способствует восстановлению кишечной микрофлоры. Естественно, набор должен быть полный: микроэлементы, витамины, ферменты. В рационе должна преобладать растительная пища, обязательно ребенку необходимо употреблять кисломолочные продукты и белки, в виде яиц, мяса, курицы, рыбы. Это будет способствовать восстановлению нормальной кишечной флоры.
— Можно вести здоровый образ жизни, но ведь от стрессов и излучений уберечься гораздо сложнее. Какой выход в этом случае?
— Единственный – избавиться от источника негатива. Если, допустим, у вас стресс на работе, то нужно заменить место работы. И это абсолютно серьезно, ведь мы живем один раз. Быть в постоянном стрессе и лечиться от болезней – это не лучшее решение проблемы. Это просто бессмысленно. Не зря считают японцы, что место работы надо менять один раз в пять лет.
И на каждом предприятии у них имеется комната разгрузки, в которой стоят муляжи начальников. Если начальник тебя обидел, заходишь в эту комнату и имеющейся там палкой лупишь по данному муляжу. Начальника, чей муляж разрушается быстрее остальных, увольняют с предприятия. Это и есть профилактика болезней у сотрудников и борьба за более высокую производительность на предприятии.
— Получается, что также не рационально жить в Челябинской области, где экология не самая лучшая?
— Безусловно, проживать у Средиземного моря или в горах Грузии гораздо полезнее, чем в Челябинской области. Приведу простой пример: в 1991 году мы по линии «Зеленого креста» детей с гастроэнтерологической паталогией вывозили для оздоровления в Карловы Вары. Я взял с собой огромную коробку с лекарствами на случай обострения болезней, потому что каждый ребенок имел серьезное заболевание органов пищеварения. И прожив там 1,5 месяца, ни один из детей не пожаловался на плохое самочувствие. Но как только мы пересекли Брест и сходили в ресторан в поезде, ровно в течение двух суток, которые мы ехали, были использованы все припасенные лекарства.
У детей начались проблемы со здоровьем в связи с ухудшением качества питания, воды и воздуха.
— А какова роль наследственности в развитии болезней ЖКТ?
— Безусловно, большую роль в здоровье ребенка играет здоровье его родителей. Они передают ему предрасположенность к заболеваниям органов пищеварения. Если мама нездорова, то качество ее грудного молока будет низким, что является следующим фактором не в пользу ребенка.
— Во время грудного вскармливания мама должна соблюдать особый режим питания или диету?
— Питание должно быть полноценным и разнообразным. При наличии заболеваний ЖКТ у матери с профилактической целью могут быть назначены лекарства, улучшающие ее состояние. На это мама сама должна обратить внимание врача-гинеколога, потому что ее состояние здоровья на момент рождения ребенка играет большую роль в формировании здоровья малыша. В частности, насколько полноценным будет состав его микрофлоры кишечника. Ведь заселение нормальных микробов в кишечник ребенка происходит в утробе матери, начиная 26-28 недели.
— Какие продукты детям не рекомендуется употреблять в пищу?
— Существует пять основных вредных продуктов – это газированные напитки, майонез, кетчуп, чипсы и жевательная резинка. Это все продукты генной инженерии. Например, длительное использование жевательной резинки приводит к слабоумию (наличие в ней фенолов). Более того, она покрыта вредным вкусообразующим веществом. А частое ее использование ведет к нарушению пищевого рефлекса. И в следующий раз при глотании пищи желудок не будет готов к ее перевариванию.
— А какие продукты лучше не давать до трех лет?
— Все продукты до трех лет должны быть натуральными, не консервированными! Использовать их можно в сыром или вареном виде. Жареное и копченое, маринованное, шоколадное, естественно, нельзя. Хотя в последнее время надо уже говорить и о вредных привычках у детей раннего возраста, когда малышам матери начинают давать по чайной ложке водки на ночь, чтобы они лучше спали. А для аппетита детям стали давать пиво.
Это встречается достаточно часто в последнее время. К нам поступают дети раннего возраста с циррозом печени, потому что мама, вскармливая ребенка грудью, употребляла алкогольные напитки и курила.
— Как вы относитесь к употреблению молока в питании детей?
— Учитывая тот факт, что идеально здоровых детей нет, употребление молока многим из них может быть не на пользу. Молоко может способствовать излишнему росту микрофлоры, а порой, организм ребенка не способен его переварить (лактазная недостаточность). Поэтому мы, гастроэнтерологи, больше ратуем за употребление кисломолочных продуктов, сыров.
— Если ребенок вынужден принимать антибиотики, что нужно делать в профилактических целях, чтобы не развился дисбактериоз?
— Лучше всего прием антибиотиков сочетать с отваром трав, например, тысячелистника, подорожника, ромашки или душицы. Они на 80% снижают отрицательное воздействие антибиотиков на слизистую кишечника и его микрофлору.
— Как часто встречаются заболевания органов пищеварения?
— Заболевания желудочно-кишечного тракта у детей находятся на втором месте после респираторных инфекций.
И это если учесть, что ребенок болеет ОРВИ 2-3 раза за год, а диагноз заболевания ЖКТ ставится однократно.
— Вы лечите детей только с области или из Челябинска тоже?
— ЧОДКБ обслуживает жителей Челябинской области вне зависимости от ее территорий, то есть сюда входит и Челябинск. Но учитывая тот факт, что в Челябинске имеются в достаточном количестве гастроэнтерологические койки и специалисты, диагностика тоже на высоком уровне, мы стараемся брать из Челябинска только самые тяжелые и сложные случаи. И последним этапом, если уже мы не можем оказать помощь, пациентами занимается институт педиатрии в Москве.
— Каким образом дети попадают к вам?
— Они приезжают по направлению врачей из территорий области на консультативный прием в детскую областную поликлинику к специалисту-гастроэнтерологу. Осмотрев ребенка, и проведя необходимые исследования, врач решает необходимость его госпитализации или лечения в амбулаторных условиях. Вторым вариантом прибытия пациента в областную детскую поликлинику или на госпитализацию в отделение является осмотр врача-гастроэнтеролога «выездной поликлиники».
Это когда наши специалисты консультируют детей по месту их проживания.
Ольга Мельчакова, информационное агентство «Уралпресс»
Ваш микробиом кишечника: как его улучшить, его влияние на иммунную систему и многое другое
Доктор Марсель ван ден Бринк возглавляет ряд различных исследований того, как микробиом кишечника влияет на здоровье.
Возможно, вы слышали термины «микробиота кишечника» и «микробиом» и задавались вопросом, что они означают и почему они важны. Многие исследователи из Мемориального онкологического центра имени Слоана-Кеттеринга (MSK) изучают, как они влияют на здоровье людей, больных раком, а также на население в целом.
Здесь онколог Марсель ван ден Бринк, доктор медицинских наук, отвечает на распространенные вопросы, в том числе о том, как микробиота кишечника влияет на ваше здоровье, как ее защитить и как она влияет на такие заболевания, как рак. Доктор ван ден Бринк возглавляет отделение гематологических злокачественных новообразований MSK и возглавляет кафедру Алана Н.
Что такое микробиота и чем она отличается от микробиома?
Ваша «микробиота» — это совокупность всех микробов, которые живут на вашем теле и внутри него. Эти микробы включают вирусы, бактерии и другие микроорганизмы.
«Микробиом» относится ко всем генам, из которых состоят эти микроорганизмы. Микробиом — более обширная система, чем вы можете себе представить. На самом деле количество генов в микробиоме намного больше, чем количество генов в клетках вашего тела.
НаверхКак микробиота кишечника влияет на вашу иммунную систему и общее состояние здоровья?
Те из нас, кто изучает микробиоту кишечника, часто называют ее «забытым органом». Это может иметь огромное влияние на здоровье человека. Некоторые микробы связаны с болезнями. Другие важны для хорошего здоровья.
Большинство исследований микробиома сосредоточено на микробиоте в кишечнике, но некоторые ученые изучают микробиом и в других частях тела.
Это захватывающее время. Достижения в области технологии секвенирования ДНК и вычислительной биологии за последнее десятилетие резко расширили возможности ученых по анализу и наблюдению за изменениями в кишечной микробиоте и микробиоме в целом. Эта технология дает нам гораздо лучшее представление о том, что происходит внутри тела. И мы начинаем думать о том, как мы можем построить методы лечения на основе нашего понимания микробиоты.
Как микробиом влияет на развитие заболеваний, в том числе рака?
Существует тесная связь между микробиомом и иммунной системой, нашим естественным способом борьбы с болезнями. Микробиом играет фундаментальную роль в обучении иммунной системы, и аналогичным образом иммунная система поддерживает микробиом в равновесии.
Воспаление, вызванное иммунной системой, тесно связано со многими распространенными состояниями, включая болезни сердца, некоторые неврологические состояния и некоторые виды рака. Вот почему важно изучать взаимосвязь между микробиотой и иммунной системой.
Некоторые исследователи изучают, как микробиота может напрямую влиять на образование рака. Мы уже знаем, что некоторые микробы способствуют развитию рака. Например, вирус папилломы человека (ВПЧ) вызывает многие виды рака шейки матки, заднего прохода, головы и шеи. Бактерии Helicobacter pylori ( H. pylori ) вызывают многие виды рака желудка. Возможно, есть и другие связи, о которых мы пока не знаем.
НаверхЧто значит иметь здоровую микробиоту кишечника?
Нам еще многое предстоит узнать о том, какие виды микробов наиболее полезны для здоровья и как восстанавливать поврежденную микробиоту. Это сложная система.
Но мы знаем, что здоровая микробиота так же разнообразна, как и тропические леса Амазонки, — она содержит очень много разных видов. Это разнообразие предотвращает доминирование определенных видов, которые являются вредными, в том числе Clostridioides difficile ( C.
diff ) инфекций и устойчивых к антибиотикам Энтерококковые инфекции . Когда эти виды вступают во владение, это может быть опасно для жизни.
Как улучшить и поддерживать здоровый микробиом?
Здоровое питание может помочь улучшить микрофлору. Это означает соблюдение диеты с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки. Клетчатка поддерживает рост многих полезных видов в кишечнике.
Может ли прием пробиотиков улучшить микробиоту?
Во многих магазинах продаются пробиотики, которые, как утверждается, лечат или восстанавливают микробиоту. Но мы недостаточно знаем о микробиоте, чтобы знать все виды, необходимые для здорового баланса. Кроме того, безрецептурные пробиотические добавки, которые продаются в настоящее время, не содержат типов штаммов, которые являются наиболее важными составляющими микробиоты кишечника, называемых анаэробными бактериями.
Для людей, чья иммунная система подавлена, в том числе для тех, кто выздоравливает после трансплантации стволовых клеток и костного мозга (BMT), эти пробиотические продукты могут на самом деле быть вредными.
Как микробиота кишечника влияет на людей, больных раком?
Я врач-онколог, заинтересованный в улучшении результатов лечения моих пациентов, получающих трансплантацию костного мозга. Когда в этих трансплантатах используются донорские клетки (известные как аллогенные), иногда эти донорские клетки атакуют здоровые ткани пациента. Это называется болезнью трансплантат против хозяина (РТПХ). Мое исследование показало, что защита микробиоты кишечника у пациентов с трансплантацией может предотвратить РТПХ и, следовательно, улучшить их здоровье.
В 2009 году мы объединили группу исследователей со всего MSK, включая клинических исследователей и ученых из SKI, для запуска проекта по сбору образцов стула у пациентов, перенесших трансплантацию. Эти образцы позволяют нам изучать связи между едой и лекарствами, которые попадают в организм человека, как они изменяют микробиоту и способствуют ли они РТПХ и другим клинически значимым последствиям.
Сейчас у нас около 100 ученых работают над этим проектом и другими исследованиями микробиома в MSK.
Кроме того, часть процесса BMT требует уничтожения иммунных клеток пациента, чтобы их можно было заменить новой иммунной системой от донора. Этот процесс предлагает уникальное окно для наблюдения за тем, как микробиота и иммунная система взаимодействуют друг с другом.
В настоящее время мы расширяем этот проект, чтобы изучить, как кишечный микробиом влияет на реакцию пациентов на лечение иммунотерапией, включая CAR-T-терапию и препараты для проверки иммунных контрольных точек.
НаверхЧто нового в MSK узнали о защите микробиоты кишечника людей, больных раком?
- Антибиотики следует назначать осторожно. Пациенты после трансплантации получают много антибиотиков, которые могут повредить безвредные виды микробов в их кишечнике и снизить разнообразие микробиоты в целом, позволяя более опасным штаммам взять верх. Наши исследования показали, что пациенты с более разнообразной микробиотой чувствуют себя лучше после трансплантации и имеют более низкие показатели РТПХ.
- Диета играет роль в вашем микробиоме. Одно исследование на мышах показало, что животные, которые потребляют лактозу (сахар, который естественным образом содержится в молоке и молочных продуктах), имеют более высокий уровень вредных бактерий 9.0011 Enterococcus в их кишечнике, что приводило к повышенному риску РТПХ.
- В настоящее время мы изучаем, могут ли трансплантации фекальной микробиоты помочь пациентам, перенесшим трансплантацию костного мозга.
Влияют ли другие лекарства, помимо антибиотиков, на микробиом кишечника?
Да. Другие лекарства, влияющие на микробиом, включают слабительные, лекарства от тошноты и опиоиды, согласно исследованию под руководством Чи Нгуена, талантливого аспиранта моей лаборатории, которое было опубликовано 8 июня 2023 года в0011 Сотовый .
Мы обнаружили, что у людей, получавших определенные лекарства, был более высокий уровень вредных микробов, таких как Enterococcus .
Они не так хорошо себя чувствовали после трансплантации. Это исследование является еще одной причиной, почему изучение всех эффектов распространенных лекарств важно для улучшения результатов лечения пациентов после ТКМ.
Должны ли люди, у которых нет рака, беспокоиться о том, как антибиотики влияют на микробиом кишечника?
Мы узнали, что одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для сохранения разнообразия кишечной флоры, — это избегать ненужных антибиотиков. Это потому, что антибиотики могут убить большую часть основных или безвредных бактерий, живущих в вашем кишечнике. Тем не менее, пациентам, перенесшим трансплантацию, и больным раком в целом иногда необходимо лечение антибиотиками широкого спектра действия, особенно при ослабленном иммунитете. В настоящее время мы проводим исследование на пациентах, перенесших трансплантацию, чтобы сравнить антибиотики широкого спектра действия и определить, какие из них наносят меньший или больший вред здоровой кишечной флоре.
Как естественным образом увеличить количество хороших бактерий в кишечнике, от экспертов
1.
Ешьте разнообразную пищу.
Разнообразие диеты, или разнообразие продуктов, которые вы едите, играет огромную роль в количестве полезных бактерий в вашем кишечнике. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего кишечника, — это выйти из зоны диетического комфорта и есть больше разнообразных продуктов из всех пищевых групп.
TL;DR? Чем разнообразнее ваш рацион, тем разнообразнее будет микробиом вашего кишечника. Попробуйте менять типы продуктов, которые вы едите еженедельно.
2.
Сделать растения приоритетом.
Размышляя о разнообразии диеты, вы также должны учитывать количество растительной пищи, которую вы едите. Растения содержат волокна (в том числе пребиотические волокна), фитохимические вещества и множество макро- и микроэлементов. Все это поддерживает здоровый баланс в вашем кишечнике, питая полезные бактерии, уничтожая плохие бактерии и обеспечивая антиоксидантные и противовоспалительные свойства кишечника и не только1.
Овощи семейства крестоцветных2, такие как брокколи, цветная и белокочанная капуста, в частности, содержат уникальные соединения, называемые глюкозинолатами, которые метаболизируются бактериями и способствуют росту и балансу полезных бактерий в кишечнике.
Обратите внимание на объем (употребление большего количества растений в целом), а также на разнообразие (опять же, регулярное употребление в пищу разных видов растений). Не зацикливайтесь на том, что вы едите только брокколи и сладкий картофель.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Добавить ферментированные продукты.
Ферментированные продукты производятся с помощью бактерий и дрожжей. Бактерии и дрожжи расщепляют пищу, создавая больше полезных бактерий, повышая биодоступность питательных веществ3 и уменьшая количество антипитательных веществ или соединений, которые могут мешать адекватному усвоению витаминов и минералов.
«Эти продукты, богатые пробиотиками, помогают вытеснить неблагоприятные бактерии или дрожжи», — говорит сертифицированный терапевт Винсент М. Педре, доктор медицинских наук, и включение их в свой рацион может помочь поддерживать баланс кишечника. Всего 2 столовые ложки квашеной капусты содержат 1 миллион колониеобразующих единиц (КОЕ) полезных бактерий, и не только это: исследование, опубликованное в PLOS One 4, показало, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, устойчивы к более низкому pH, например, к желудочной кислоте. поэтому они могут успешно пройти путь изо рта через желудок в тонкую кишку, где они колонизируются и растут.
Вот некоторые ферментированные продукты, которые вы можете попробовать:
Реклама
Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Примите научно обоснованный пробиотик.
В дополнение к употреблению в пищу ферментированных продуктов прием научно обоснованных пробиотиков также может улучшить микробиом кишечника.
* Пробиотические добавки содержат живые бактерии, которые оседают в тонком кишечнике, где они могут колонизироваться и расти, повышая общее количество полезных веществ. бактерии и множество функций ЖКТ.*
Существует множество добавок с пробиотиками, но вам нужно найти ту, которая действительно работает. Педре рекомендует выбирать пробиотик, содержащий несколько штаммов и содержащий от 5 до 100 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Чтобы было ясно, больше не обязательно. Доза каждого штамма должна быть подтверждена клиническими данными.
Не имеет значения, находится ли пробиотик в холодильнике или нет (если на продукте не указано, что он требует охлаждения), но пробиотик, который вы выбираете, должен пройти проверку качества, чтобы убедиться, что заявления соответствуют тому, что на самом деле находится в бутылке.
Псс: пробиотик+ от mindbodygreen отвечает всем этим требованиям.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5.
Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой.
Когда вы увеличиваете потребление растительной пищи, вы естественным образом увеличиваете количество съедаемой клетчатки, но обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, семена чиа, льняное семя, чечевица, ягоды. , и псиллиум, в ваш день.
Клетчатка, особенно пребиотическая клетчатка, питает кишечные бактерии, и при ее метаболизме образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). По словам гастроэнтеролога и эксперта по здоровью кишечника Уилла Булсевича, доктора медицинских наук, MSCI, SCFAs балансируют ваш кишечник (увеличивают количество полезных бактерий, вытесняя плохие), поддерживают вашу иммунную систему, снижают уровень холестерина, регулируют уровень сахара в крови и улучшают работу мозга. «Они являются валютой здоровья кишечника», — говорит он. «И мы получаем их исключительно из пребиотической клетчатки».
Обратите внимание: если в вашем рационе сейчас мало клетчатки, рекомендуется постепенно вводить продукты с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель.
Это дает вашему кишечнику время, чтобы приспособиться к изменениям. Если вы едите слишком много клетчатки слишком быстро, это может вызвать накопление газов, что приводит к неприятным проблемам, таким как вздутие живота, дискомфорт в желудке и метеоризм.
6.
Ешьте продукты с полифенолами.
Полифенолы — это встречающиеся в природе растительные соединения, которые насыщены антиоксидантами и имеют огромное значение для здоровья вашего кишечника. Исследования2 показывают, что полифенолы, такие как те, которые содержатся во фруктах, овощах, чае, темном шоколаде и вине (однако, не переусердствуйте с этими двумя веществами во имя здоровья кишечника), увеличивают количество Bifidobacterium и Lactobacillus бактерий в кишечнике. Эти специфические бактерии откладывают свои «корни» в вашем кишечнике и имеют ряд других преимуществ для здоровья, от улучшения пищеварения до более сияющей кожи.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
7.
Следите за потреблением сахара.
Когда дело доходит до поддержания баланса кишечника, Винсент Педре называет сахар худшим преступником. «Сахар сеет хаос в вашем кишечнике5, и исследования показывают, что он питает вредные микроорганизмы и создает дисбаланс», — говорит Педре. Он советует избегать всех видов добавленного сахара, насколько это возможно. Обратите особое внимание на упакованные продукты, которые часто содержат скрытый сахар и жидкие формы.
8.
Высыпайтесь.
Сон может показаться пассивным занятием, но на самом деле это восстановительный период, который имеет огромное значение для здоровья вашего кишечника. Исследования показывают, что недостаток сна способствует стрессу, который может привести к дисбалансу хороших и плохих бактерий. С другой стороны, достаточное количество сна (около семи-девяти часов для взрослых6) может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса, способствуя здоровому балансу кишечника.
Здоровый кишечник также связан с лучшим качеством сна7. Другими словами, чем больше вы делаете для увеличения количества хороших бактерий в кишечнике, тем лучше вы можете спать.
Если у вас проблемы со сном, есть много вещей, которые вы можете сделать, например, придерживаться режима сна, избегать синего света и отказаться от кофеина, чтобы улучшить качество сна.
9.
Постарайтесь справиться со стрессом.
Борьба со стрессом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для здоровья своего кишечника (и своего здоровья в целом). На острой стадии стресс может вызвать расстройство пищеварения (пузыри кишечника, кто-нибудь?), тошноту и что-то похуже, но со временем он может нарушить баланс кишечных бактерий, уменьшая количество хороших и давая возможность процветать плохим.
Хотя вам никогда не удастся полностью избавиться от стресса, постарайтесь справиться с ним с помощью ежедневных медитаций, йоги, упражнений, ведения дневника, избегая переутомления и занимаясь тем, что действительно приносит вам радость.
10.
Двигай телом.
Упражнения не представляют сложности. Вы получаете физические преимущества, такие как большая сила и лучшая гибкость, а также эмоциональные преимущества, такие как повышение настроения, лучший сон и повышение самооценки благодаря эндорфинам, которые он производит.
Но физические упражнения также поддерживают количество полезных бактерий в кишечнике и способствуют бактериальному разнообразию (или количеству штаммов).
Стремитесь уделять физическим упражнениям от 2,5 до 5 часов в неделю и постарайтесь включить физическую активность в свой распорядок дня. Поднимайтесь по лестнице, гуляйте с собакой, танцуйте, пока готовите. Фитнес не всегда должен быть структурированной тренировкой.
Итог.
Ваше здоровье зависит от большого количества — мы говорим о триллионов — полезных бактерий в кишечнике. В то время как сегодняшний образ жизни, наполненный небольшим количеством сна и большим количеством стресса, может затруднить поддержание процветающего кишечного микробиома, существует множество способов естественным образом увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.