Что приготовить на ужин и обед. Вкусные и полезные рецепты для завтрака, обеда и ужина: здоровое меню на каждый день

Как составить сбалансированное меню на неделю. Какие блюда приготовить на завтрак для заряда энергией. Что быстро и полезно приготовить на обед. Рецепты легких и питательных ужинов. Идеи здоровых перекусов.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы составить сбалансированное меню на день, важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

• Разнообразие продуктов и блюд
• Умеренность порций
• Регулярность приемов пищи
• Наличие в рационе всех необходимых нутриентов
• Минимум обработанных продуктов
• Достаточное количество овощей и фруктов

При соблюдении этих простых правил, ваш рацион будет полноценным и полезным. Давайте рассмотрим, какие блюда лучше всего подходят для каждого приема пищи.

Здоровые рецепты для завтрака

Завтрак — важнейший прием пищи, который заряжает энергией на весь день. Что можно приготовить на завтрак быстро и вкусно?

Овсянка с фруктами и орехами

Классическая овсянка — питательное и полезное блюдо для завтрака. Как приготовить вкусную овсянку?

• Залейте овсяные хлопья кипятком в пропорции 1:2
• Дайте настояться 5-7 минут
• Добавьте нарезанные фрукты, ягоды, орехи
• По желанию добавьте мед или корицу

Такой завтрак обеспечит вас углеводами, клетчаткой и полезными жирами.

Омлет с овощами

Белковый завтрак отлично подойдет тем, кто занимается спортом. Как приготовить полезный омлет?

• Взбейте 2-3 яйца с небольшим количеством молока
• Добавьте нарезанные овощи — помидоры, перец, шпинат
• Посолите, поперчите по вкусу
• Жарьте на антипригарной сковороде 3-5 минут

Омлет с овощами — источник белка, витаминов и минералов.

Рецепты полезных обедов

Обед должен быть питательным, но не слишком тяжелым. Что можно приготовить на обед быстро и полезно?

Куриная грудка с овощами

Нежирное мясо с овощами — идеальный вариант для обеда. Рецепт приготовления:

1. Нарежьте куриную грудку кубиками
2. Обжарьте на оливковом масле 5-7 минут
3. Добавьте нарезанные овощи — перец, морковь, брокколи
4. Тушите под крышкой 10-15 минут
5. В конце добавьте специи по вкусу

Такое блюдо обеспечит вас белком и клетчаткой.

Греческий салат

Легкий овощной салат — отличный вариант для летнего обеда. Как приготовить классический греческий салат?

• Нарежьте крупными кубиками огурцы, помидоры, болгарский перец
• Добавьте маслины и нарезанный красный лук
• Заправьте оливковым маслом и лимонным соком
• Посыпьте сверху нарезанной фетой

Греческий салат богат витаминами и антиоксидантами.

Идеи для легкого и полезного ужина

Ужин должен быть легким, но питательным. Какие блюда лучше всего подходят для вечернего приема пищи?

Запеченная рыба с овощами

Рыба — идеальный продукт для ужина, богатый омега-3 жирными кислотами. Рецепт запеченной рыбы:

1. Выложите филе рыбы в форму для запекания
2. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом
3. Добавьте нарезанные овощи — цукини, помидоры черри
4. Посыпьте зеленью и специями
5. Запекайте при 180°C 20-25 минут

Запеченная рыба — легкое и полезное блюдо для ужина.

Творожная запеканка

Творог — отличный источник белка и кальция. Как приготовить диетическую творожную запеканку?

• Смешайте творог с яйцом и небольшим количеством сахара
• Добавьте ванилин и изюм
• Выложите массу в форму
• Запекайте при 180°C 30-35 минут

Творожная запеканка — вкусный и полезный ужин, богатый белком.

Здоровые идеи для перекусов

Правильно подобранные перекусы помогут утолить голод между основными приемами пищи. Какие продукты подходят для здорового перекуса?

• Свежие фрукты и ягоды
• Овощные палочки с хумусом
• Горсть орехов или семечек
• Йогурт с мюсли
• Цельнозерновые хлебцы с авокадо

Выбирайте перекусы, богатые клетчаткой и белком, чтобы дольше чувствовать сытость.

Как составить меню на неделю

Планирование меню на неделю поможет разнообразить рацион и сэкономить время на готовку. Несколько советов по составлению меню:

• Включайте в рацион продукты из разных групп
• Чередуйте белковые, углеводные и овощные блюда
• Готовьте впрок блюда, которые можно хранить несколько дней
• Планируйте меню с учетом сезонности продуктов
• Оставляйте место для экспериментов с новыми рецептами

Правильно составленное меню поможет вам питаться разнообразно и полезно каждый день.

Заключение

Здоровое питание — это не сложно, если подойти к вопросу с умом. Разнообразьте свой рацион полезными продуктами, экспериментируйте с новыми рецептами и не забывайте о умеренности. Правильное питание — это залог хорошего самочувствия и отличного настроения!

самые вкусные рецепты на завтрак, обед и ужин • INMYROOM FOOD

Обзоры

О том, что приготовить в выходной день, нужно подумать уже сейчас. Тогда вы заранее сможете купить продукты и не будете тратить время на магазины и поиск рецептов. Предлагаем крутой вариант меню.

Marina Ivanova

Процесс приготовления еды — это одновременно и творчество, и следование четким алгоритмам. В будние дни мы стараемся выбирать максимально простые рецепты и готовить из минимума ингредиентов. В выходные предлагаем забыть об этом правиле. 

Потратьте чуть больше времени на приготовление вкусной и аппетитной еды. Так вы сможете побаловать себя и домашних после насыщенной трудовой недели. Кстати, для этого необязательно полдня проводить у плиты. Купите все необходимое заранее, тогда сам кулинарный процесс не займет много времени. 

KitchenMag предлагает крутой вариант меню выходного дня. Завтрак, обед, ужин и два перекуса из нашего обзора никого не оставят равнодушным. Приятного аппетита!

Завтрак

Киноа с ягодами

Киноа — это современный суперфуд. В этой крупе содержится столько питательных веществ, сколько нужно организму для полноценной работы. Если вы еще не успели полюбить киноа, то самое время это исправить. 

Кстати, некоторые ошибочно думают, что киноа является альтернативой гречке и рису и сочетается только с овощами или мясом, но это не так. Из киноа можно готовить вкусные завтраки. Делимся рецептом киноа с ягодами. 

Смузи с авокадо

Многие ошибочно пугаются жиров. Если речь идет о трансжирах, которые содержатся в фастфуде, мучных изделиях, жареной и копченой пище, то опасения не напрасны. 

Правда, существуют и полезные жиры, которые, напротив, должны присутствовать в рационе каждого здорового человека. Это, например, омега-3 и омега-6. Их можно найти в авокадо, поэтому по утрам пейте смузи из этого напитка. Ловите рецепт. 

Перекус

Чипсы из капусты кейл

Мы против калорийных и вредных перекусов даже в выходной день. Конечно, иногда можно позволить себе и фастфуд, но вы уверены, что сейчас именно тот случай? 

Если хочется чипсов, то приготовьте их самостоятельно. Картофель советуем заменить на более полезные овощные и фруктовые альтернативы. Для этих целей прекрасно подойдет батат, тыква, цукини, яблоко, морковь и, конечно же, капуста кейл, в пользу которой мы и сделали выбор. Делимся рецептом. 

Обед

Простой зеленый салат

Полезный и очень простой зеленый салат украсит любой прием пищи и точно не станет лишним блюдом на столе. В нем содержится огромное количество витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение и поднимают настроение. По желанию можете добавить в такой салат орехи, клюкву или фету. 

Свекольный суп с кокосовым молоком и имбирем

Свекольный суп хотя бы раз в жизни готовил или пробовал каждый. Если привычный рецепт вам немного надоел и вы не боитесь смелых экспериментов, то рассказываем, как приготовить свекольный суп с кокосовым молоком и имбирем. Оригинальный вкус этого блюда порадует любителей смелых сочетаний и истинных гурманов. 

Запеченная курица с картофелем

Курица и картофель — это классическое и исключительно беспроигрышное гастрономическое сочетание. Подавайте запеченную курицу с картофелем на обед и зовите в гости домашних и друзей. Теплые посиделки со вкусной едой — это отличный способ зарядиться положительными эмоциями в преддверии новой рабочей недели. 

Перекус

Йогуртовое парфе с ананасом

Захотели перекусить? Йогурт — это отличный вариант легкого перекуса, который не отягощает желудок, но при этом прекрасно справляется с чувством голода. 

Забудьте про магазинные йогурты с ароматизаторами и красителями. Вам потребуется натуральный или греческий йогурт. Дополнить его можно фруктами и семенами. Делимся рецептом йогуртового парфе с ананасом. 

Ужин

Теплый салат с курицей и авокадо

Зимний ужин идеально дополнит теплый салат. Он согреет, утолит чувство голода и станет своеобразным сытным аперитивом или подготовкой к основному блюду. Теплый салат с курицей и авокадо отличается нежным вкусом и грамотным сочетанием ингредиентов.  

Мексиканские бургеры

В выходной день обязательно нужно побаловать себя и позволить себе съесть бургер, пока тренер не видит. Только не спешите вспоминать адреса ближайших к вашему дому ресторанов быстрого питания. Самый вкусный бургер вы сможете приготовить самостоятельно на своей собственной кухне. Советуем остановить выбор на мексиканских бургерах. Они очень вкусные!

Десерт

Крамбл с ягодами

Англичане обожают крамбл. Для них это что-то вроде национального символа, который по значимости ничуть не уступает Биг-Бену и британскому флагу. Крамбл обычно готовят из ягод, хотя вы можете встретить и рецепты, в которых используются яблоки или сливы. 

Уверяем, что без крамбла с ягодами ваше чаепитие не будет идеальным. 

Напиток

Имбирный чай

Межсезонье — это опасный период. Резкие перепады температуры, слякоть, холод не способствуют крепкому иммунитету и богатырскому здоровью. Помогите своему организму без потерь пережить это время и старайтесь употреблять больше витаминов. Приготовьте имбирный чай, который согреет вас после субботней или воскресной прогулки и укрепит иммунитет. 

Источник фото для тизера: Bianca Zehra (http://www.biancazehra.co.uk).

БэбиБлог — беременность, календарь беременности, дневники

Чувство вины , ругаю себя 😭 Здоровье будущей мамы и малыша

Всем здравствуйте девочки! Кашель уже неделю, без температуры и других симптомов, к вечеру начинает болеть низ живота ! Переживаю очень, что от того , что кашляю начался тонус , но это не всё, ко всему этому сегодня проснулась на левом богу но навалилась на живот , практически, и я так понимаю, что я спала так часов 5 точно! Все утро прост

Читать далее

20

ходунок в 8 мес Развитие от рождения до года

ребенок 8 мес.

сидит сам, стоит с опорой, можно ли посадить на ходунок?

7

Интересные сервисы, конкурсы и тест-драйвы от крупнейших брендов

Как понять что у вашего ребенка речевые нарушения Мы проверим уровень развития речи у вашего ребёнка

Ультрамягкие подгузники Mama’s BOSS! Получите бесплатно на тест-драйв суперновинку

Родительский дзен Узнайте, как оставаться в ресурсе, несмотря на все заботы

Быть мамой — это Проект с непрошенными советами, историей папы и суждениями мам

Газоотводные трубочки против колик Читайте мнения мам Бэбиблога

Врачебная поддержка на Бэбиблоге Получите мнение врача (бесплатно, только у нас)

Полезное сообщество для мам Советы, акции, промокоды ждут вас внутри.

Присоединяйтесь!

Уличная беременная кошка Домашние животные

Здравствуйте, нужен совет. В соседнем доме уличная бывшедомашняя кошка родила котят, у неё была хозяйка но умерла, её кормит сертра умершей, в квартиру не пускает надолго, накормит и на улицу.

И вот эта кошка родила, «хозяйка» выкинула бедное животное в подъезд на подстилке.

С прошлого года остались не приятные воспоминан

Читать далее

24

Одежда для новорожденного Благополучная беременность

Девочки, поделитесь что из одежды малышу взять на первый месяц жизни? Что удобно и ему и маме?

Опыта совсем нет, в магазинах глаза разбегаются

20

Описывает трусики Воспитание, психология — от года до трех

Дочке 2,9 хорошо ходит на горшок, но проблема в том, что сначала она сикнет в трусы, а только потом идет на горшок и писает. Устала 100 раз уже объяснять. Раньше если было переодически, то сегодня целый день так. Все что было сухо уже описали. У кого так было, когда ребенок лучше стал терпеть?

Читать далее

17

Пульсация и выпирается Здоровье будущей мамы и малыша

Девочки , 3 дня как заметила что с левой стороны на уровне пупка что-то выпирается острое круглое при сильном нажатии неприятные ощущения еше и пульсирует , пульсацию там месЯц примерно замечаю , что это может быть я уже переживаю к врачу только в понедельник беременность 19 недель

Читать далее

8

Сегодня я оказалась в роддоме. Благополучная беременность

Всем 👋. Лежу в палате…совсем неожиданно это произошло. Готовилась я ко сну и подходя к спальне, я почувствовала как с меня немного жидкости вылилось. Пошла в туалет, подмылась. Пока дошла до спальни опять плюхнуло.

.. Немного. Жидкость липкая. Легла в кровать, через минут 10 почувствовала, что побежало по ногам. Встала и на пол несколько раз к

Читать далее

24

Вызывать ли скорую? Детские болезни от года до трех

Ситуация такая. Малыш 1,6 упал затылком об ламинат с машинки. Машинка домашняя с ручкой которая. Весь дегь он не неё пытался залезть, чтобы я его катала. Как только

Читать далее

38

Встала прежде чем поползла. У кого так? Развитие от рождения до года

Дочь 9 месяцев уже неделю встает у опоры. На четвереньки стала вставать в это же время. Постоит покачается и падает. Но они ее не интересуют. Ей хочется встават

Читать далее

26

Клопы ли это ? Здоровье новорожденных

Читать далее

23

Оцените мой образ Все о красоте

Дорогие девочки, здравствуйте!

Скажит

Читать далее

48

Непонятная сыпь Семейное здоровье (взрослые)

Девочки, добрый день! Не пойму что это. Зудит, чешется. То белеют то краснеют. Похоже на крапивницу. Но, я ничего нового не кушала, ничем не мазала.. Было у ког

Читать далее

16

Горло(((достало. Семейное здоровье (взрослые)

Кто чем лечил. Записалась на понедельник к Лору. Нет сил уже. Горло болит 3 нед!!!

Месяц назад было Кс. И иммунитет упал вообще. Красное, глотать больно, болит внизу где трахеи. И глотать больно и внизу((Сначала температура была, сейчас спала.

Полоскала-фурацилин, хлорофилипт, прополис. Рассасывала- граммидин, лизобакт.&n

Читать далее

35

Кому и куда жаловаться? Здравствуй, школа!

Подскажите пожалуйста, не знаю что делать дальше. Бывший ученик нашей школы 12-13 лет, не социализирован, неуправляем , в следствии чего переведен на домашнее обучение. Приходит к окончанию уроков, меняет 11- леткам сигареты и вейпы на деньги/конфеты/газировку ( за пределами школы). К родителям идти не вар

Читать далее

24

Грудное вскармливание Развитие от рождения до года

Всем привет! Скажите пожалуйста, кормила малышку, решила взвесить на весах сколько она съедает и разница получается до и после от 35 до 50 г. Это ведь мало очень для 1 месяца? Прибавка за месяц была всего 600 грамм, вот она и не наедается, то есть в этом случае мало молока? И как быть? Докармливать смесью или переходить на неё полностью?

Читать далее

15

Пентаксим . Здоровье новорожденных

Всем добрый день, сегодня поставили Пентаксим моей малышке , педиатр сказала , что переносят его малыши хорошо , никаких побочек не должно быть , хотела бы узнать у мам , как их малыши перенесли ? Не было температуры , беспокойный , плохо сон …

15

Родила дождались 🙂 Здоровье будущей мамы и малыша

Девочки здравствуйте. По плану меня госпитализировали в 39.5 недель в роддом, ждать день Х. В роддоме поужинали, и я пошла в душ, как щелчок, и с меня полилась вода , роды первые , и как то неожиданный.

Я настоятельно хотела родить сама., Но после отхождея вод, шейка была 1 см, и проходил один палец, это не о чем, мне предложили 2 пути, ст

Читать далее

14

Подскажите, девчули) Все о красоте

Что изменить в себе подкорректировать, мне 45 если что, а то на работе притомило все, хоть отдохну

33

Опущение стенок влагалища Семейное здоровье (взрослые)

Девоньки, мне нужны положительные отзывы о том, как вернуть все на место без операций, лазеров и прочего. Кегель?! Помогает?! Как быстро?!

Сразу говорю, ничего не выпадает, но ощутимо поехало. То ли тяжести таскала (коляску порталу, сразу спина ноет, дура я), то ли роды уже множественные. ..

Читать далее

14

Скандал на пустом месте😵‍💫 Здоровье новорожденных

Для меня поход в городскую поликлинику-стресс. Расскажу почему.
Сегодня сыну должны были поставить прививку от полиомиелита и от дифтерии,столбняка, коклюша (в народе АКДС). Перед прививкой задаю вопрос педиатру -АКДС будет импортная (пентаксим)? Ответ -нет. Я говорю почему? Она мне отвечает,что мол в пентаксиме зацеплен гемофильный компоне

Читать далее

31

Лучшие рецепты здорового питания от ужина до обеда | BBC Good Food

Лучшие рецепты здорового питания от ужина до обеда | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 41

• Тортилья с черной фасолью и сальсой

  Рейтинг 3,7 из 5,16 оценок ингредиенты в шкафу и упаковка в трех порциях на 5 дней

• Жареные куриные бедра с кориандром и салатом из чечевицы пюи

  Оценка 2,9 из 5,9.

  Приготовьте эту курицу с кориандром и салатом из чечевицы после тренировки — продуманный баланс белков и богатых питательными веществами углеводов делает это блюдо идеальным блюдом после тренировки

• Healthy tikka масала

  Оценка 4,6 из 5,48 оценок

  Наслаждайтесь пряным, богатым вкусом тикка масала с этой более легкой версией для всей семьи, которая полезна для здоровья и не содержит глютена. Это гарантированное удовольствие для публики

• Овощное карри по-гоански с китчари

  Рейтинг 4,6 из 5,32 оценок

  Съешьте все 5 порций 5 раз в день в одном вкуснейшем карри, которое подается с коричневым рисом и чечевицей. Он полезен для здоровья, веганский, не содержит глютена, а также содержит витамин С и железо.

• Веганское рагу из чечевицы

  Рейтинг 3,6 из 5,28 оценок

  Каждая порция этого сытного веганского рагу низкокалорийна и обезжирена, а также содержит клетчатку. , витамин С, железо и кальций

• Целый жареный цыпленок с тушеными корнями и горошком

  Рейтинг 5 из 5,3 оценок

  Выложите слоями брюкву, картофель и лук-порей, чтобы поджарить их вместе с курицей для здорового ужина. Целая курица недорога, так как из нее можно прокормиться на неделю

• Паста с песто из брокколи и панчетта

  Рейтинг 3,8 из 5,68 оценок

  Подавайте эту полезную тарелку макарон с помидорами черри для быстрой подачи и легкая еда в середине недели. Он приправлен соусом песто из брокколи, и на его приготовление уходит всего 25 минут.0003

• Оладьи из сладкой кукурузы с яйцами и сальсой из черной фасоли

  Рейтинг 4,2 из 5,23 оценок

  Получайте 4 из 5 порций этого полезного бранча в день. Этот рецепт рассчитан на четыре порции — отложите половину на другой день, если вы следуете нашему плану здорового питания

• Полезная куриная запеканка с макаронами

  Рейтинг 3,7 из 5,13 оценок

  Попробуйте эту полезную куриную запеченную пасту с перцем, кабачок и рикотта для питательного ужина в середине недели. Он обязательно станет хитом для всех

• Цыпленка для граната с миндальным кусусом

  Звездный рейтинг 4,7 из 5,160 рейтингов

  Джазовые куриные грудки в этой фруктовой, сладко -пряновой соусе с семенами граната, поджаренной миндаль и тагиневой пасты

• 66666666666666.tearate Sadeavea Harletava Halledaivea7

  666666666666666666666.tegraTe, поджаренной миндаль и тагина.

  Рейтинг 4,3 из 5,54.

  Полезные спагетти с бобами, луком-пореем и кончиками спаржи. Получите максимум от весенней зелени с этим ярким, сытным рецептом пасты

• Фриттата с рикоттой, томатами и шпинатом

  Рейтинг 4,3 из 5,126 оценок

  Полезные вегетарианские закуски со вкусом — сусло в середине недели

• Рейтинг 4,0 из 90 5.371 оценок

  Простая в приготовлении кастрюлька с филе трески, нутом, имбирем и специями — полезная, низкокалорийная и богатая железом

• Курица и чоризо джамбалая

  Рейтинг 4,8 из 5,2523 оценок

  Полезный рецепт риса в горшочках по каджунскому рецепту, наполненный острыми испанскими колбасками, сладким перцем и помидорами рейтинги

  Используйте кусочки тушеной говядины в этом здоровом и сытном блюде с перцем чили. Подавать с рисом и кориандром

• Панир джалфрези с рисом с тмином

  Оценка 4,6 из 5,11 оценок

  Приправьте свою неделю этим сытным, полезным, низкокалорийным вегетарианским карри. Он обеспечивает вас кальцием, железом, витамином С и клетчаткой, а также тремя продуктами питания в день

• Салат из чечевицы с заправкой из тахини

  Рейтинг 4,7 из 5,32 оценок -день каждой порции этого полезного салата из чечевицы и сладкого картофеля, который содержит кальций, железо, фолиевую кислоту, витамин С и клетчатку.

• Куриное пюре с кукурузным салатом

  Оценка: 4,6 из 5,12.

  Этот яркий маринад с куркумой сделает вашу тарелку яркой. Этот быстрый ужин является полезным, низкокалорийным и обеспечивает 3 из ваших 5 блюд в день. бобы и согревающие специи с индийским сыром. Он также подается с киноа вместо риса для дополнительного белка

• Марокканская харира

  5 звезд из 5,30 оценок

  Это здоровая вегетарианская версия классического марокканского супа с большим количеством тмина, куркумы и корицы, каждый из которых полезен для здоровья, а также содержит мало жира и калорий.

• Халлуми, приправленный тмином, с кукурузно-томатным салатом

  Рейтинг 4,3 из 5,16 оценок

  Насладитесь суперполезным вегетарианским ужином, наполненным ароматом и свежестью. Мы добавили пикантный сливочный салат из капусты с обжаренными на сковороде золотистыми ломтиками халлуми

• Лимонное куриное рагу с гигантским кускусом

  Рейтинг 4,4 из 5,60 оценок

  Это полезное блюдо в марокканском стиле можно медленно готовить и подавать в разное время. Идеально подходит для занятых домохозяйств

• Чаши для суши с кунжутом и имбирем

  Рейтинг 4,7 из 5,9 оценок

  Этот веганский упакованный ланч полон полезных свойств. Он состоит из богатого клетчаткой цельнозернового риса и богатых белком бобов эдамаме с острой заправкой из тамари и кунжутом

• Острое рыбное рагу

  Рейтинг 4,6 из 5,42 оценок

  Полный омега-3 жирных кислот и обеспечивающий четыре из ваших 5 дней в день, этот здоровый ужин содержит ароматные ингредиенты, включая чеснок, перец чили, филе лосося с зеленью

Загрузить еще

3 рецепта, которые поразят вас на завтрак, обед и ужин

Реклама

Главная//Радио//Здесь и Сейчас

05:19

Скачать код 9022 ниже, чтобы встроить аудиоплеер WBUR на свой сайт

Играть

23 февраля 2023 г.

• Кэти Ганст

Ужин: коричневый рис, лосось, фенхель и радиккио с соево-имбирным соусом. (Кэти Ганст/Здесь и сейчас)

чаши. Вы едите хлопья в миске. Вы едите суп в тарелке. Но тарелка , поедающая , — это совсем другое. Идея состоит в том, чтобы использовать миску — обыгрывая округлость, изгиб сосуда — чтобы наслоить еду в один сытный прием пищи. Чаши работают утром, днем ​​и ночью. Например, вы можете положить слой поленты или крупы на дно миски (подумайте о теплом одеяле), а затем добавить немного обжаренной зелени. Завершите его яйцом-пашот, и у вас есть тарелка для завтрака. А на обед приправленная куриная капуста с лаймом, маринованный редис, раскрошенный сыр и теплые лепешки. На ужин миска коричневого риса с запеченным в духовке лососем, жареным фенхелем и радиккио с простым соусом из имбиря, сои и уксуса.

Миски очень адаптивны и интерактивны. Например, вы можете смешивать и сочетать любые элементы из этих чаш. Полента на завтрак и яичная миска хорошо сочетаются с коричневым рисом вместо поленты, и вы можете добавить маринованный редис. Чаша с лососем будет вкусной с полентой, салатом и т. д. Идея состоит в том, чтобы экспериментировать, добавляя ингредиенты, которые у вас есть под рукой, и чередуя цвета, текстуры и вкусы.

Основная формула для еды в тарелке состоит в том, чтобы выбрать основу (рис, полента, макароны, орзо, листовая капуста, тушеная зелень и т. д.) с белком или жареными, тушеными или обжаренными овощами, быстрым соусом или посыпать сыр и, возможно, маринованные овощи, такие как морковь, редис или зеленая фасоль. Каждый из этих рецептов предлагает множество идей для начинки, а также несколько вариантов.

Завтрак: миска с полентой и яйцом-пашот с капустой

В качестве основы для этой миски для завтрака можно использовать поленту или крупу. Вы также можете разогреть остатки вареного коричневого или белого риса. Отварите яйца в последнюю минуту или обжарьте их на оливковом масле. Очень гибкий. Подавать с теплым хрустящим хлебом.

На 2-4 порции.

Ингредиенты

Полента и миска с яйцом-пашот с капустой. (Кэти Ганст/Здесь и сейчас)

Полента:

• 3 стакана воды
• Большая щепотка соли, около ¼ чайной ложки
• 1 чашка поленты
• 1 столовая ложка сливочного или оливкового масла
• Свежемолотый черный перец

Яйца и капуста:

• 4 столовые ложки оливкового или растительного масла
• ½ фунта листовой капусты, шпината или мангольда, очищенных от стеблей и крупно нарезанных
• Соль и свежемолотый перец по вкусу
• 4 яйца

Дополнительные начинки:

• Острый соус или хлопья чили
• Ломтики авокадо.
• Греческий йогурт или сметана. Добавьте соль и вмешайте поленту, часто помешивая. Уменьшите огонь до слабого и варите, помешивая, чтобы избежать образования комков, в течение 5 минут. Снимите с огня и добавьте сливочное масло или масло и перец по вкусу. Накройте и дайте постоять 1-2 минуты.
• Тем временем обжарьте капусту: в большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 ½ столовых ложки масла. Добавьте капусту и готовьте, периодически помешивая, от 12 до 15 минут или пока она не станет мягкой. Приправить солью, перцем и хлопьями чили по вкусу.
• Для приготовления яиц-пашот: наполните среднюю кастрюлю или кастрюлю водой и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего-низкого до слабого кипения. Разбейте яйца в миску по одному и очень осторожно опустите их в кипящую воду. Варить яйца 3 минуты. Удалите шумовкой.
• Чтобы пожарить яйца: нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Разбейте яйца в сковороду, следя за тем, чтобы они не перекрывали друг друга и не соприкасались слишком сильно, и готовьте около 3 минут, поливая маслом, слегка наклонив сковороду, чтобы получить доступ к маслу; варить до белков. Если яйца слишком легкие, аккуратно переверните их и готовьте еще минуту, если хотите.
• Чтобы собрать миски: разложите поленту между 2 большими или 4 меньшими мисками. Сверху положите немного капусты, а затем одно или два яйца. Сверху полейте острым соусом и любой или всеми начинками. Подавать горячим.

Обед: Пряный цыпленок, салат из лайма, маринованный редис и теплые лепешки

Приправленный цыпленок, салат из лайма, маринованный редис и теплые лепешки. (Кэти Ганст/Здесь и сейчас)

Ароматы в этой миске яркие и напоминают хороший тако. В основе лежит очень простой салат из нашинкованной красной капусты, тертой моркови, зеленого лука и лайма. Куриные бедра, маринованные в соке лайма, тмине, корице и хлопьях чили, обжариваются на сильном огне, затем нарезаются ломтиками и кладутся поверх салата. На гарнир кладется быстромаринованный редис, а сверху раскрошенная фета, котия или козий сыр. Вы также можете добавить лаймовую пенку (см. рецепт ниже) сверху или сбоку. Подавать с теплыми кукурузными или мучными лепешками.

Подается на 2 порции основных блюд или на 4 ланча или порции меньшего размера.

Ingredients

The quick-pickled radishes:

• 1 small bunch of radishes, about 8, trimmed and thinly sliced ​​
• ½ cup cider vinegar, or white wine vinegar
• ½ cup water
• 1 ½ tablespoons сахар
• 2 ч.0012
• 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
• 1 чайная ложка натертой цедры лимона
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ½ чайной ложки молотого тмина
• Дэш хлопьев чили или соуса из острого перца
• Соль и свежемолотый перец 1 столовая ложка 2 900½ черного перца 9000½ оливковое масло

Салат:

• 1 чашка тонко нарезанной краснокочанной капусты
• 1 зеленый лук, мелко нарезанный
• 1 большая морковь, натертая на самое большое отверстие терки для сыра
• 2 столовые ложки растительного или оливкового масла
• Сок 1 большого лайма, около 2 столовых ложек
• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Дополнительные начинки и добавки:

• 4-5 0 0 900 1/2 муки 9001 лепешки чашка раскрошенной феты, котихи или козьего сыра
• веточки свежей кинзы
• крема с лаймом (½ чашки сметаны, смешанной с ½ чайной ложки тертой цедры лайма и 2 чайными ложками свежего сока лайма)
• Ломтики авокадо

Инструкции

1. Замариновать редис: Поместите редис в банку среднего размера. В небольшой нереакционноспособной кастрюле нагрейте уксус, воду, сахар, соль и перец горошком и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите, помешивая, пока сахар и соль не растворятся, от 3 до 5 минут. Снять с огня и залить редис. Накройте банку и дайте постоять 1 час или поставьте в холодильник на срок до недели.
2. Маринуем курицу: положите курицу в миску и перемешайте с соком лайма, цедрой лайма, корицей, тмином, хлопьями чили и щедро посыпьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы покрыть с обеих сторон.
3. Приготовьте салат: в средней миске смешайте капусту, зеленый лук, морковь, масло, сок лайма, соль и перец по вкусу. Накройте и охладите, если готовите заранее.
4. До этого момента рецепт можно приготовить заранее, за 12 часов.
5. Чтобы собрать миску: Нагрейте большую сковороду с 1 ½ столовой ложкой масла на среднем огне. Добавьте курицу и любой маринад и готовьте по 6-7 минут с каждой стороны, пока она не станет золотисто-коричневой и не прожарится. Выньте и охладите в течение 1 минуты. Куриное филе тонко нарежьте по диагонали.
6. Тем временем разогрейте духовку до 300 градусов. Положите лепешки на кухонное полотенце и прогрейте около 5 минут.
7. Поставьте 2 большие или 4 маленькие миски на рабочий стол и разделите между ними салат. Разделите курицу поверх салата. Разложите несколько маринованных редисок вдоль края миски и посыпьте любой или всеми начинками. Подавайте теплые лепешки на гарнир.

Ужин: тарелка из коричневого риса, лосося, фенхеля и радиккио с соево-имбирным соусом

Вы можете легко заменить коричневый рис в этой тарелке белым рисом, кускусом или пастой.

Подается на 2 больших основных блюда.

Ингредиенты

Коричневый рис:

• 1 стакана коричневого риса
• 2 стакана вода
• соль

Гинджер-сой-винерек. , мелко нарезанный

• ¼ стакана соевого соуса или соуса тамари
• 1 столовая ложка рисового винного уксуса
• 2 столовые ложки сока лимона или лимона Мейера

Лосось и овощи:

• 1 фунт филе лосося, предпочтительно дикого на 4 дольки
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего имбиря
• 1 мелко нарезанный зеленый лук
• Соль и свежемолотый черный перец

По желанию:

• 1 лимон, нарезанный дольками
• 1 авокадо, нарезанный тонкими ломтиками
• Семена черного и/или белого кунжута

Инструкции

1. Приготовьте рис под ситом тонкой очистки и промойте его.