Что означает менопауза: причины, симптомы, диагностика, лечение и профилактика

14 признаков — предвестников скорой менопаузы

Перименопауза — так называется этот переходный период, когда репродуктивная функция угасает окончательно. Этот период может затянуться на несколько лет, изрядно отравляя жизнь женщине.

Менопауза, она же климакс — это своеобразная веха в жизни каждой женщины. Она означает, что репродуктивная фаза жизни позади. Правда, бывают и исключения — даже после наступления климакса женщина еще может забеременеть, но такое случается крайне редко. А предшествует менопаузе так называемый подготовительный период — перименопауза.

Что это такое

Перименопауза начинается за несколько лет до наступления климакса. Яичники вырабатывают все меньше эстрогена и других гормонов — всего более 160 биологически активных веществ, гормональный фон меняется. Обычно это происходит после 40 лет, но бывает и так, что функция яичников угасает гораздо раньше — около 30 лет.

Этот переходный период продолжается в среднем 8 — 10 лет, пока яичники окончательно не выработают свой ресурс — овариальный резерв. Он закладывается генетически еще во время внутриутробного развития, и повлиять на него никак нельзя.

А на поздней стадии перименопаузы количество вырабатываемых яичниками гормонов падает до минимума и в жизни женщины появляются они — симптомы климакса. Официально менопауза наступает, когда с момента последней менструации проходит 12 месяцев. Запускается активный механизм старения.

Климакс с ускорением

Менопауза может наступить и раньше обычного — на это влияет множество факторов. 

— Возраст наступления менопаузы генетически запрограммирован, но важна не только генетика.

Обычно климакс у женщины наступает примерно в том же возрасте, в котором он настиг ее маму и бабушку. Однако есть и другие факторы, которые провоцируют раннюю менопаузу:

   — Операции на яичниках.

   — Неоднократные неудачные попытки ЭКО со стимуляцией яичников.

   — Химиотерапия.

   — Вредные привычки, в частности, курение.

Симптомы перименопаузы

Их может быть очень много, и они обычно нарастают ближе к началу климакса. Среди типичных симптомов выделяют следующие:

    Приливы — когда к лицу приливают волны жара, учащается сердцебиение, повышается потоотделение;

   — Болезненность молочных желез;

   — Предменструальный синдром проходит тяжелее;

   — Снижение полового влечения;

   — Постоянная усталость;

   — Нерегулярные месячные;

   — Забывчивость и трудности с концентрацией;

   — Боли в мышцах;

   — Сухость влагалища, дискомфорт во время секса;

   — Подтекание мочи при кашле или чихании, учащенное мочеиспускание;

   — Перепады настроения;

   — Проблемы со сном.

Полностью убрать эти симптомы, к сожалению, вряд ли получится. Но очень многие можно купировать, чтобы их влияние на качество жизни было минимальным. Причем один из лучших способов с ними справиться — физическая активность. Которая, к слову, снижает еще и риск остеопороза, который после наступления менопаузы становится одной из главных проблем со здоровьем.

«Нужно обязательно прийти на прием к гинекологу: врач проведет гинекологическое обследование, даст направление на анализ крови на гормоны и онкомаркеры. Основные показатели приближающегося климакса — сниженный уровень антимюллерова гормона и высокий уровень фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. Кроме того, нужно будет сделать УЗИ органов малого таза, проверить молочные железы и состояние шейки матки с помощью кольпоскопии.

Нельзя назначать себе какие-то препараты самостоятельно — на этом медики делают особый акцент. Ведь подобрать правильные средства может только врач: кому-то достаточно будет витаминных комплексов с фитоэстрогенами, а кому-то понадобится заместительная гормональная терапия.

Ранняя менопауза. Как распознать и что делать

. Разбираем наболевшие вопросы и ищем решение вместе со специалистом

Обновлено 18 октября 2022, 16:33

Shutterstock

Менопауза — неминуемое событие в жизни каждой женщины. Среднестатистически она начинается в возрастном диапазоне от 45 до 55 лет, но бывают случаи, когда женщина на собственном опыте узнает, что такое ранний климакс, только-только отметив тридцатилетие. Как понять, что менопауза наступает раньше срока? И какой стратегии поведения в этом случае придерживаться? РБК Life выяснил, в чем причины ранней менопаузы, можно ли ее отсрочить и какие меры предпринять, чтобы она не повлекла за собой снижение качества жизни.

Менопауза с точки зрения физиологии: что нужно знать

Средний возраст, в котором у большинства женщин наступает менопауза, составляет 51 год. Однако это не меняет того факта, что переходный период с сопутствующими симптомами может начаться гораздо раньше. Ведь возраст, в котором появляются первые признаки менопаузы, у разных женщин существенно отличается. Чаще всего вступление в менопаузу приходится на период от 45 до 55 лет. Однако некоторые сталкиваются с этим значительно раньше: прежде чем достигнут сорокалетия, а иногда и вовсе в нежном возрасте 20–25 лет.

У менопаузы есть несколько стадий, и ее наступлению предшествует длительный процесс.

Если подробнее рассмотреть значение понятия «менопауза», стоит обратиться к греческому происхождению этого слова, которое в переводе на русский означает «месячное прекращение». Сама менопауза — это всего лишь одна точка на временной шкале, которая охватывает пременопаузальный и постменопаузальный периоды.

С уверенностью сказать, что менопауза наступила, можно только тогда, когда менструации отсутствуют ровно 12 месяцев.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), различают следующие термины:

• менопауза — это последняя спонтанная менструация, так называемая точка отсчета, о которой можно говорить, если месячные отсутствуют более года;
• пременопауза — период от начала «сбоев» менструального цикла до наступления менопаузы;
• перименопауза — период нарушений менструального цикла, предшествующий прекращению цикла и продолжающийся еще один год после последней менструации;
• постменопауза — период после наступления менопаузы.

Когда менопаузу можно считать ранней

Если у женщины моложе 40 лет нет менструации в течение как минимум четырех месяцев и ее гормональный фон значительно пошатнулся, это можно расценивать как признаки преждевременной менопаузы. В этом случае овуляции больше не происходит и уровень гормонов эстрогенов начинает стремительно снижаться. При этом уровни других гормонов, таких как ФСГ (гормон, стимулирующий рост фолликулов) и ЛГ (лютеинизирующий гормон, стимулирующий выработку прогестерона), определяются выше нормы.

Раннюю менопаузу также называют «первичной недостаточностью яичников» или «преждевременной недостаточностью яичников» (ПНЯ). Эти термины указывают на остановку функции яичников, отсутствие растущих фолликулов и, следовательно, на отсутствие овуляции, что делает беременность невозможной.

Врач может подтвердить раннюю менопаузу с помощью анализа крови.

Shutterstock

Каковы причины ранней менопаузы?

1. Естественная ранняя менопауза

При рождении каждая женщина имеет индивидуальный овариальный резерв от 1 млн до 2 млн яйцеклеток. Это количество уменьшается в течение жизни, и к моменту менопаузы яйцеклеток остается около 1 тыс. Если их недостаточно, менструальный цикл прекращается.

Ранняя менопауза может наступить из-за истощения запасов яйцеклеток в молодом возрасте.

2. Хромосомные аномалии

При некоторых хромосомных аномалиях, в частности при синдроме Тернера или «синдроме ломкой Х-хромосомы», резерв яйцеклеток также может быть снижен с рождения.

3. Генетические особенности

Причина также может быть в генетике, и поэтому преждевременная менопауза может быть наследственной. Например, если у матери была ранняя менопауза, то шансы на аналогичное развитие событий повышаются и у дочери. Аномалии строения Х-хромосомы могут привести к тому, что яичники раньше перестают вырабатывать эстроген.

4. Эндометриоз

Эндометриоз (или разрастание слизистой оболочки матки) также может быть причиной ранней менопаузы.

5. Удаление яичников

Это оперативное вмешательство вызывает немедленную и, как следствие, раннюю менопаузу.

6. Дисфункции щитовидной железы

Иногда ранняя менопауза связана с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы.

«Есть ряд факторов, которые могут провоцировать и приближать наступление ранней менопаузы. Во-первых, это генетика. Если же говорить о других факторах риска, то менопаузу способно приблизить курение (в том числе, опыт в прошлом), низкая масса тела, чрезмерные физические нагрузки и отсутствие полового партнёра».

Татьяна Петровна ЗефироваЭксперт по менопаузе

Каковы симптомы приближающейся менопаузы?

Симптомокомплекс может быть весьма широким. Только лишь на прекращение менструаций ориентироваться неверно. Многие события, связанные с менопаузой, наступают еще до прекращения цикла. Как результат — чаще всего женщины вообще не связывают это с приближающимся климаксом.

Нижеперечисленные симптомы должны вас насторожить.

• Сухость слизистых — причем не только сухость слизистой влагалища и связанная с этим болезненность во время интимной близости. Это еще и сухость во рту, сухость глаз.
• Хруст и боль в суставах, особенно если ранее не было подобных симптомов, а тут вдруг они появились. Все это связано со снижением синтеза гормона эстрогена, который задействован в синтезе коллагена, который так важен для здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Ночные позывы к мочеиспусканию.
• Недержание мочи. Вначале часто происходит в обыденных ситуациях: протекает несколько капель во время смеха, чихания, кашля или прыжков — то есть при любом повышении внутрибрюшного давления.
• Прибавка в весе и в объеме тела. Когда питание существенно не менялось, но после 38–40 лет наметилась тенденция к набору массы тела.
• Повышение артериального давления, которое раньше никогда не беспокоило.
• Снижение полового влечения (либидо), особенно на фоне повышения веса.
• Снижение мотивации, легкости на подъем и появление несвойственной лености.

Помимо вышеперечисленных проявлений есть еще несколько более распространенных симптомов, которые четко дают понять, что период менопаузы стремительно приближается.

1. Сбой цикла

Нерегулярные менструации, которые могут отличаться по продолжительности и быть более или менее обильными, чем обычно.

Во время пременопаузы кровотечение является нормальным явлением. Однако в период перименопаузы женщины чаще склонны к нерегулярным выделениям — более легким или обильным, которые возникают раньше или позже обычного. В этот период у женщин также могут наблюдаться коричневатые выделения.

2. Приливы жара и ночная потливость

Около 80% женщин страдают от приливов и ночной потливости. Приливы — это раздражающие приступы жара, которые поднимаются от груди к лицу. Они часто сопровождаются покраснением, учащением пульса и избыточным потоотделением. После сильного приступа жара может последовать озноб. Приливы могут возникать до 30 раз в день и длиться несколько минут.

Почему так происходит? Определенная часть мозга регулирует температуру, и гормон эстроген оказывает на это большое влияние. Когда уровень эстрогена в крови уменьшается, нарушается работа центра терморегуляции головного мозга. В результате этот внутренний «термостат» время от времени получает ошибочный сигнал, что организму «слишком жарко».

Shutterstock

Это означает, что температура тела должна повышаться лишь незначительно, например, из-за чашки кофе, напряжения или эмоциональных событий — при этом тело реагирует так, как будто его температура слишком высокая. Затем кровеносные сосуды в коже расширяются, чтобы доставлять больше крови к коже. По этой причине вы и начинаете потеть: на самом деле таким образом тело пытается избавиться от лишнего тепла.

3. Перепады настроения

Причиной перепадов настроения является гормональный дисбаланс. Тело начинает производить все меньше «гормонов счастья», таких как серотонин и эндорфин. Это может сделать женщину беспокойной, раздражительной, мрачной, спровоцировать депрессии.

Даже если вам до 40, но вы наблюдаете все эти сигналы и отмечаете что-то не вполне типичное со стороны здоровья — это повод нанести визит эндокринологу и гинекологу.

Как избавиться от дискомфорта при ранней менопаузе?

Этот диагноз может быть трудно принять и тяжело перенести с психологической и эмоциональной точки зрения.

Поэтому очень важно иметь возможность говорить об этом — и повышать уровень грамотности относительно того, как продлить качество жизни, если ранняя менопауза все же наступила. Ведь впереди еще много лет жизни, и было бы преступлением проводить эти годы неудовлетворенными собой, с ощущением внутреннего неблагополучия и плохим самочувствием.

В случае менопаузы речь не идет о лечении, потому что это не болезнь, а естественный процесс. Однако симптомы, связанные с ним, могут вызывать дискомфорт и лишать вкуса к жизни. Чтобы уменьшить их негативное влияние на качество жизни, в первую очередь следует обратиться к специалисту. Врач сможет проверить, действительно ли вы вступили в менопаузу, взяв анализ крови.

«Если нет неприятных симптомов, таких как приливы, нарушение сна или снижение работоспособности, то достаточно ежегодно проходить диспансеризацию. Каких-то специальных анализов при этом не требуется. Если у женщины старше 40 лет есть риск наступления преждевременной менопаузы, то врач может подобрать подходящие средства для снижения симптомов и поддержки здоровья женщины. Для самих женщин главное — это обращать внимание на факторы риска и их профилактику, а также следить за появлением характерных симптомов, при наличии которых сразу же следует обращаться к специалисту».

Татьяна Петровна ЗефироваЭксперт по менопаузе

Какой стратегии придерживаться, чтобы сохранить красоту и бодрость, когда климакс наступил раньше времени?

1. Здоровый образ жизни

Очень важный пункт при всей его очевидности. Достаточная физическая активность, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, соли и вредных жиров послужат существенным подспорьем в деле сохранения молодости, активности и крепкой самооценки.

2. Прием витамина D

Снижение выработки эстрогена связано с более высоким риском развития остеопороза. Поэтому женщинам с ранней менопаузой рекомендуется поддерживать достаточный уровень витамина D, в частности, принимая добавки — такие как Кальций-Д3-Никомед.

3. Гормональная заместительная терапия

Когда вы находитесь в периоде менопаузы, врач может назначить лекарства, чтобы уменьшить ваш дискомфорт. Как правило, это гормональные препараты, которые имитируют выработку эстрогена. Это называется «заместительной гормональной терапией» (ЗГТ).

Shutterstock

Лекарства, содержащие гормоны, приобретаются только по рецепту врача, так как применять их можно только после консультации со специалистом. Кроме того, женщинам, которые проходят или проходили лечение гормональной или химиотерапией, не рекомендуется использовать гормоны для облегчения симптомов менопаузы. Это связано с тем, что гормоны могут взаимодействовать с принимаемой терапией, что может снизить эффективность лечения.

Однако существуют также безопасные альтернативы для облегчения симптомов менопаузы за счет негормонального механизма действия — в частности, натуральные биологически активные добавки.

4. Прием натуральных добавок без гормонального действия

Мабелль — натуральный растительный комплекс для поддержки здоровья женщины в период менопаузы. Это негормональный продукт на основе комбинации флаволигнанов льна и изофлавонов красного клевера, чей механизм действия хорошо изучен. Эти растительные экстракты — по сути, натуральные фитоэстрогены, которые благоприятно воздействуют на гормональный фон женщины и помогают сделать течение менопаузы более легким и спокойным. Сообща они способствуют поддержанию гормонального баланса. Как результат — комплекс Мабелль поможет сохранить и приумножить женскую красоту и жизненную силу, несмотря на все трудности периода менопаузы.

Именно благодаря отсутствию гормонального эффекта Мабелль можно безопасно сочетать с различными лекарствами, а также не опасаться набора лишнего веса.

Продолжительность приема — один месяц. При необходимости курс можно повторить. Комплекс Мабелль подходит для длительного применения. Но помните: безопасность превыше всего — предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Реклама. АО «Нижфарм». ИНН 5260900010. www.mabelle.ru

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Автор не указан

приливов: что делать?

Español

На этой странице:

Приливы жара, распространенный симптом менопаузального перехода, доставляют дискомфорт и могут длиться многие годы. Когда они случаются ночью, приливы называют ночными потами. Некоторые женщины обнаруживают, что приливы мешают их повседневной жизни. Исследования показали, что могут быть разные модели того, когда женщины впервые испытывают приливы и как долго, и что у афроамериканок и латиноамериканок приливы бывают дольше, чем у белых и азиатских женщин.

Вы можете решить, что вам не нужно менять свой образ жизни или искать варианты лечения, потому что ваши симптомы легкие. Но если вас беспокоят приливы, вы можете предпринять некоторые шаги. Постарайтесь обратить внимание на то, что вызывает ваши приливы и насколько сильно они вас беспокоят. Это может помочь вам принять более взвешенное решение об управлении симптомами. Вы также можете посетить My Menoplan, основанный на фактических данных инструмент, разработанный исследователями, финансируемыми NIA, чтобы определить наиболее подходящие для вас стратегии лечения и выживания.

Изменение образа жизни для уменьшения приливов

Прежде чем принимать лекарства, сначала попробуйте изменить свой образ жизни. Если приливы не дают вам спать по ночам, снизьте температуру в спальне и попробуйте перед сном пить небольшое количество холодной воды. Сложите постельное белье, чтобы его можно было отрегулировать по мере необходимости, и включите вентилятор. Вот некоторые другие изменения образа жизни, которые вы можете внести:

• Одевайтесь слоями, которые можно снять в начале приливов.
• Носите с собой портативный вентилятор, чтобы использовать его в случае приливов.
• Избегайте употребления алкоголя, острой пищи и кофеина. Они могут усугубить симптомы менопаузы.
• Если вы курите, постарайтесь бросить курить не только из-за приливов, но и для общего состояния здоровья.
• Старайтесь поддерживать здоровый вес. Женщины с избыточным весом или ожирением могут испытывать более частые и сильные приливы.
• Исследуйте практики разума и тела. Некоторые ранние исследования показали, что гипнотерапия и медитация осознанности могут помочь справиться с приливами.

Негормональные препараты для лечения приливов

Если изменения образа жизни недостаточно для облегчения ваших симптомов, вам могут подойти негормональные варианты лечения приливов. Это может быть хорошим выбором, если вы не можете принимать гормоны по состоянию здоровья или если вы беспокоитесь о потенциальных рисках.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование пароксетина, селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанта, для лечения приливов. Исследователи изучают другие антидепрессанты, которые врачи могут назначать не по прямому назначению.

Женщины, принимающие антидепрессанты для лечения приливов, обычно принимают меньшую дозу, чем женщины, принимающие антидепрессанты для лечения депрессии. Как и в случае с любым другим лекарством, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам это лекарство и как вы можете справиться с возможными побочными эффектами.

Покупатель, будьте осторожны: недоказанные, ненаучные «лечения» приливов

Возможно, вы слышали о клопогоне, ДГЭА или изофлавонах сои для лечения приливов. Эффективность этих продуктов не доказана, а некоторые из них несут в себе такие риски, как повреждение печени.

Фитоэстрогены — это эстрогеноподобные вещества, содержащиеся в некоторых злаках, овощах и бобовых (например, в сое) и травах. Они могут работать в организме как слабая форма эстрогена, но их эффективность не была последовательно доказана в научных исследованиях, и их долгосрочная безопасность неясна.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травы или добавки. В настоящее время неизвестно, полезны или безопасны эти травы или другие «натуральные» продукты для лечения приливов или других симптомов менопаузы. Преимущества и риски все еще изучаются.

Использование гормонов для лечения приливов и ночной потливости

Некоторые женщины могут принимать гормоны для лечения приливов или ночной потливости. Гормон — это химическое вещество, вырабатываемое таким органом, как щитовидная железа или яичник. Во время менопаузального перехода яичники начинают работать менее эффективно, а выработка гормонов, таких как эстроген и прогестерон, со временем снижается. Считается, что такие изменения вызывают приливы и другие симптомы менопаузы.

Гормональная терапия стабилизирует уровни эстрогена и прогестерона в организме. Это очень эффективное средство от приливов у женщин, которые могут его использовать. Они также могут помочь при сухости влагалища, сне и поддержании плотности костей.

Гормональные препараты (иногда называемые менопаузальной гормональной терапией или МГТ) могут принимать форму таблеток, пластырей, колец, имплантатов, гелей или кремов. Пластыри, которые прилипают к коже, могут быть лучшими для женщин с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как семейный анамнез сердечных заболеваний.

Существуют риски, связанные с приемом гормонов, включая повышенный риск сердечного приступа, инсульта, образования тромбов, рака молочной железы, заболеваний желчного пузыря и деменции. Женщинам рекомендуется обсудить риски со своим лечащим врачом. Риски зависят от возраста женщины и от того, была ли у нее гистерэктомия. Женщины, у которых все еще есть матка, будут принимать эстроген в сочетании с прогестероном или другой терапией для защиты матки. Прогестерон добавляется к эстрогену для защиты матки от рака, но он также увеличивает риск образования тромбов и инсульта.

Исследование рисков гормональной терапии в период менопаузы

В 2002 году исследование, которое было частью Инициативы по охране здоровья женщин (WHI), финансируемой NIH, было остановлено досрочно, потому что у участниц, получавших определенную комбинацию и дозировку эстрогена с прогестероном, был обнаружен значительно более высокий риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний. приступы, рак молочной железы, слабоумие, недержание мочи и заболевания желчного пузыря. Это исследование вызвало серьезные опасения в то время и заставило многих женщин опасаться использования гормонов.

Однако исследования, опубликованные с тех пор, показали, что более молодые женщины подвергаются меньшему риску и имеют больше потенциальных преимуществ, чем предполагалось в исследовании WHI. Негативные эффекты гормонального лечения WHI в основном затрагивали женщин старше 60 лет и в постменопаузе. Новые препараты гормонов, по-видимому, имеют меньший риск и могут обеспечить преимущества, которые перевешивают возможные риски для некоторых женщин в период менопаузального перехода. Продолжаются исследования по оценке пользы, риска и долгосрочной безопасности гормональной терапии.

Прежде чем принимать гормоны для лечения симптомов менопаузы, поговорите со своим врачом о своем медицинском и семейном анамнезе, а также о любых опасениях или вопросах, связанных с приемом гормонов. Если вам подходит гормональная терапия, она должна быть в самой низкой дозе, в течение кратчайшего периода времени она остается эффективной и после консультации с врачом.

Для получения дополнительной информации о лечении приливов

Информация о гормональной терапии в период менопаузы Национального института здравоохранения
www.nih.gov/PHTindex.htm

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
888-644-6226
866-464-3615 (TTY)
[email protected]
www.nccih.ni gov

Североамериканское общество менопаузы
440-442-7550
[email protected]
www.menopause.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 30 сентября 2021 г.

Статьи по теме

Проблемы со сном и менопауза: что делать?

Годы менопаузального перехода часто являются временем, когда в жизни женщины происходят другие изменения. Вы можете заботиться о стареющих родителях, поддерживать детей, когда они взрослеют, брать на себя больше обязанностей на работе и размышлять о своем жизненном пути. Добавьте ко всему этому симптомы менопаузы, и у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

Приливы, особенно ночная потливость, и изменения настроения, в частности депрессия, могут способствовать плохому сну. Решение этих проблем также может помочь справиться с симптомами сна.

Некоторые женщины, у которых проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные средства, такие как мелатонин. Другие используют лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им заснуть, которые могут помочь, если их использовать в течение короткого времени. Но это не лекарство от нарушений сна, таких как бессонница, и их не следует использовать в течение длительного времени.

Недостаток сна может повлиять на все сферы жизни. Недостаток сна может вызвать у вас раздражительность или депрессию, может привести к большей забывчивости, чем обычно, и может привести к большему количеству падений или несчастных случаев. И теперь исследования показывают, что само пробуждение ото сна может вызвать приливы, а не наоборот.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.

Хороший ночной сон во время менопаузального перехода

Для улучшения сна во время менопаузального перехода и в последующий период:

• Следуйте обычному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• По возможности не вздремните ближе к вечеру или вечером . Это может не давать вам спать по ночам.
• Разработайте режим сна. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным устройством в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру , не слишком жаркую и не слишком холодную и как можно тише.
• Упражнения в обычное время каждый день , но не перед сном.
• Избегайте больших приемов пищи перед сном.
• Держитесь подальше от кофеина (содержится во многих сортах кофе, чая и шоколада) в конце дня.
• Помните, алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.

Прочитайте и поделитесь этой инфографикой, чтобы помочь распространить информацию о способах улучшить свой сон.

Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу. Если эти изменения в вашем распорядке дня не помогают так, как вам хотелось бы, вы можете подумать о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Было показано, что такой подход к терапии, направленный на решение проблем, помогает улучшить сон у женщин с симптомами менопаузы. Когнитивно-поведенческую терапию можно найти в классе или на индивидуальных занятиях. Убедитесь, что ваша терапия проводится под руководством квалифицированного специалиста, имеющего опыт работы с женщинами в период менопаузального перехода.