Что нужно есть чтобы худеть: список, меню, таблица и калории

Что есть, чтобы худеть и быть сытой

«Хочешь похудеть – ешь», — гласит один из любопытных тезисов стройности, и мы готовы его расшифровать!

Теги:

Диеты

Готовимся к лету

 Главное правило – это некоторое количество продуктов, от которых придется отказаться на время похудания – это орехи, жирные сорта рыбы, бананы, хурма, виноград, жирные молочные продукты (более 2,5%). Конечно же, ты понимаешь, что табу налагается на все любимые нами вредные продукты – сладкую газировку, тортики и пирожные, колбасу. И уж точно придется забыть о фаст-фуде! Рядом с работой или учебой нет ничего похожего на здоровую кухню? Приготовься готовить еду дома и носить ее с собой! Вот увидишь – посмотрев на твои результаты, так начнут делать все окружающие, кому не наплевать на свое здоровье.

Первое правило питания – нужно много пить в течение дня много.

Причем под словом «пить» мы подразумеваем не молочные коктейли или соки, а всего лишь воду или чай без сахара. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«На рабочем месте надо поставить поллитровую бутылку воды и пить понемногу в течение дня», — советует Аня Миляева. К вечеру количество воды надо сокращать, а вечерним чаепитиям и вовсе стоит положить конец – после восьми вечера пить нужно лучше совсем немного.

Второе правило – надо ежедневно есть медленные углеводы (крупы, зерновой хлеб, макароны). Но баловать себя ими можно только один раз в день – утром или днем. Например, если утром ты съела кашу или бутерброд с зерновым хлебом, то в обед ешь суп, рыбу (или курицу, мясо) и овощной салат. И наоборот: позавтракала нежирным творогом, значит, в обед сможешь съесть макароны, рис или картофель на гарнир (не более 100 граммов).

И, наконец, третье правило, не надо смешивать белки. О блюдах вроде курицы в беконе лучше забыть! И если ты ешь на обед рыбу, то вечером лучше приготовить ужин с морепродуктами или куриной грудкой. А если обедаешь отварной говядиной, то на вечер приготовь салат «Греческий».

Таким образом, твой рацион будет выглядеть примерно так: завтрак (нежирный творог, яичница, каша), перекус (фрукт или йогурт), обед (суп, мясо и салат), перекус (йогурт или стакан кефира), ужин (овощной салат, нежирный творог или курица с овощами). При этом очень важно обращать внимание на продукты, которые ты будешь покупать для своего обновленного меню. Молоко, творог или йогурт должны быть не более 2,5% жирности. Йогурт старайся выбирать несладкий или хотя бы с небольшим количеством углеводов (до 16 в 100 граммах).

Фрукты лучше всего есть до трех-четырех дня, их можно заменить сухофруктами, но тогда вместо одного персика ты можешь съесть 5-6 штук кураги. 

Последний прием пищи должен быть за два часа (нежирный творог или овощи) или за четыре часа до сна (нежирное мясо, курица, морепродукты и овощи). Старайся употреблять меньше сахара – вместо него в кофе можно добавлять стевию – это естественный заменитель сахара.

 

Соблюдать все эти рекомендации очень просто, голодной ты точно не останешься. Но уже через неделю ты почувствуешь себя лучше и бодрее. 

Источник: Cosmo.ru

Худеть во сне: диетолог назвала продукты, которые можно и нужно есть на ночь

Многие до сих пор ошибочно считают, что есть после шести вредно, ведь это негативно сказывается на фигуре. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

Как учат большинство диет, есть после 18:00 — вредно. На самом же деле есть вечером можно, главное, правильно подобрать рацион, рассказала «Доктору Питеру» диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International Елена Знахаренко.

Ваше питание должно быть ориентировано на ваш образ жизни, поясняет эксперт. Большинство из нас живут в таком режиме, когда поздний прием пищи просто необходим.

— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21 вечера. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — поясняет диетолог.

Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или похудеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Время суток здесь роли не играет. Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Для позднего ужина также прекрасно подойдет нежирная белая рыба или птица, яйца и свежие овощи. Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, то следует их разделить на несколько частей.

Однако похудение зависит не только от съеденной еды, но и от стабильной работы гормонального фона. Важно соблюдать режим бодрствования и сна — например, гормоны и мелатонин, отвечающие за обменные процессы в организме, вырабатываются только в ночное время. Пока тело отдыхает, сжигается примерно 150-300 граммов жировой ткани. Но если перед сном съесть продукт, содержащий углеводы, например, яблоко, банан или кашу, то инсулин, который выделится на эту пищу, заблокирует действие важных гормонов.

Иногда перед сном не хочется готовить полноценный ужин, чувства голода вы не испытываете, но очень хочется «что-то пожевать». В таких ситуациях мы часто начинаем есть вредную пищу. Диетолог рассказывает о продуктах, которыми рекомендовано перекусывать перед сном, и о тех, что следует избегать, если вы хотите заснуть (и не просыпаться среди ночи).

 

© ДокторПитер

Софья Хромова

16 советов по здоровому похудению для подростков

Потеря веса может принести пользу людям всех возрастов, даже подросткам.

Потеря лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.

Тем не менее, подросткам важно похудеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и могут соблюдаться в течение длительного времени.

Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.

1. Ставьте здоровые, реалистичные цели

Избавление от лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Тем не менее, важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, в центре внимания всегда должно быть улучшение здоровья, а не массы тела.

Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но в целом улучшение диеты и повышение физической активности могут быть гораздо более эффективными.

Подросткам очень важно иметь здоровые образцы для подражания и понимать, что у всех разное телосложение.

Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут способствовать позитивным изменениям образа жизни (1).

2. Сократите потребление подслащенных напитков

Возможно, одним из самых простых способов сбросить лишний вес является сокращение потребления подслащенных напитков.

Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и фруктовые напитки содержат много сахара.

Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также может увеличить риск возникновения у них определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес (2, 3, 4, 5). , 6, 7).

Исследования показывают, что подростки чаще употребляют сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей (8).

3. Добавьте в поле «Физическая активность»

Вам не нужно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Повышение общей ежедневной активности может также увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории (9).

Ключ к тому, чтобы стать и оставаться в хорошей физической форме, заключается в том, чтобы найти занятие, которое вам действительно нравится, что может занять некоторое время.

Пробуйте новый вид спорта или занятие каждую неделю, пока не найдете то, что вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — вот лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

Участие в активных хобби, таких как садоводство, или общественные мероприятия, такие как уборка в парке или на пляже, — это другие отличные способы повысить уровень активности.

Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было доказано, уменьшает симптомы депрессии у подростков (10, 11).

4. Подпитывайте свой организм питательными продуктами

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты, исходя из их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ( 12).

Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых (13).

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.

Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15) .

Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, что делает еще более важным включение этих полезных продуктов в свой рацион (16).

5. Не избегайте жиров

Поскольку их организм все еще развивается, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым (17).

При попытке похудеть обычно исключают из рациона источники жиров из-за их калорийности. Однако отказ от слишком большого количества жира может негативно сказаться на росте и развитии.

Вместо того, чтобы резко сократить потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жира на полезные.

Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровому снижению веса (18).

Полезные жиры не только питают ваше тело, но также имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста (19).

6. Ограничьте добавленный сахар

Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные полуфабрикаты.

Если вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить потребление добавленных сахаров.

Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.

Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напиток с высоким содержанием сахара по утрам, сообщали о более сильном чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто пил напиток на завтрак с низким содержанием сахара (20).

Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков (21, 22, 23).

7. Избегайте причудливых диет

Стремление быстро похудеть может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.

Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные причудливые диеты — редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.

Чрезмерно ограничительные диеты трудно соблюдать, и они редко обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи (24).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подростки должны сосредоточиться на достижении медленной, последовательной, здоровой потери веса с течением времени.

8. Ешьте овощи

Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут вызвать повреждение (25).

Помимо высокой питательной ценности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела (26).

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам чувствовать себя более сытым после еды. Это снижает вероятность переедания, сохраняя стабильный аппетит в течение дня.

9. Не пропускайте приемы пищи

Хотя может показаться, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня из-за чувства голода.

Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно (27).

Вместо того, чтобы пропускать завтрак или быстро перекусывать закусочной с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать сбалансированное питание своим приоритетом.

Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка (28).

10. Ditch Diet Foods

Продукты и напитки, позиционируемые как «диетические», могут содержать искусственные подсластители, вредные жиры и другие вредные для здоровья ингредиенты.

В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса (29).).

Кроме того, диетические продукты и напитки обычно сильно перерабатываются и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.

Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, сытные продукты для приема пищи и закусок.

11. Попробуйте практику осознанного питания

Осознанное питание означает уделять внимание еде, чтобы развить лучшие отношения с едой, осознанием тела и регулированием питания (30).

Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаются на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.

Внимательное отношение к еде — например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу — может помочь регулировать вес и улучшить отношение к еде.

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам сделать менее импульсивный выбор продуктов питания, что может способствовать здоровому весу тела (31).

Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые привычки питания (32).

12. Придерживайтесь достаточного количества жидкости

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровому снижению веса (33).

Кроме того, употребление воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны (34).

Поддержание достаточного количества жидкости может также улучшить академические и спортивные результаты (35).

13. Не сравнивайте себя с другими

Стремление выглядеть определенным образом может нанести ущерб чьему-либо образу тела — и подростки, похоже, более восприимчивы к проблемам с телом, чем представители других возрастных групп.

Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать себя неудовлетворенными своим телом.

Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.

Стремление к похудению никогда не должно быть вызвано желанием выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.

Старайтесь не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используйте самоутверждение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.

14. Уменьшение стресса

Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усиливать чувство голода и способствовать увеличению веса (36).

Несмотря на то, что в вашей жизни может быть немного стресса, это нормально, слишком много стресса может негативно повлиять на потерю веса.

Занятия йогой, медитацией, садоводством, физическими упражнениями и проведением времени на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению.

Если вы чувствуете чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи могут помочь вам с методами снятия стресса и оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.

15. Сократите потребление полуфабрикатов

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно для подростков, потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может помешать его снижению.

Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

При стремлении вести более здоровый образ жизни еда и закуски должны состоять из цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.

Обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять время от времени, а не ежедневно.

Вместо того, чтобы полагаться на обработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и приготовить домашние блюда и закуски из цельных, здоровых продуктов.

16. Высыпайтесь

Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.

Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто спит рекомендуемые семь-восемь часов в сутки (37).

Подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам получать 9– 10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне (38).

Чтобы сон был спокойным, убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.

Что делать, если потеря веса не работает?

Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.

Поставьте правильный диагноз

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать внезапное увеличение веса (39)., 40, 41).

Если вы чувствуете, что вам особенно трудно сбросить вес, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

Они могут провести анализы или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.

Предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиться в подростковом возрасте (42).

Если вы считаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителям или взрослому, которому вы доверяете.

Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.

Признаки расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание, включают (43):

• Постоянная или повторяющаяся диета
• Избегание социальных ситуаций, связанных с едой
• Признаки рвоты или злоупотребления слабительными
• Чрезмерные физические нагрузки
• Одержимость фигурой и/или весом
• Социальная изоляция и изоляция
• Частое воздержание от приема пищи или перекусов
• Резкая потеря или набор веса

88 Резюме Некоторые заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить похудение. При подозрении на расстройство пищевого поведения обратитесь за помощью к доверенному медицинскому работнику.

Практический результат

Потеря лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков.

Тем не менее, всегда важно использовать безопасные и здоровые методы похудения для достижения своих целей.

Сокращение количества добавляемого сахара, достаточное количество физических упражнений и употребление в пищу цельных, питательных продуктов — простые и эффективные способы для подростков похудеть.

Подростки должны помнить, что иметь по-настоящему здоровое тело не означает иметь определенный вес или соответствовать определенному размеру.

Питать свое тело питательными продуктами и заботиться о нем с помощью физической активности и любви к себе — это один из лучших способов достичь оптимального здоровья.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

• Основы здорового питания
  • Чем меньше обработано, тем лучше
  • Выбирайте полезные жиры
  • Выбирайте полезные углеводы
• 251
• Декодирует пищевую метку для более здорового выбора
  • Размер порции
  • Калории
  • Total Fat
  • Holestest
  • Sodium
  • Total Carbohydrate
  • Protein
  • Total Carbohydrate
  • Protein
  • . потеря

  ---

  Кажется, в коллективное сознание укоренилось, что способ похудеть – это считать калории. Вы найдете множество приложений для отслеживания еды и подсчета калорий, которые должны помочь вам похудеть, помогая вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете. Суть в том, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. В частности, чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. В течение семи дней эта формула приводит к дефициту в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт, или дефициту в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта — в неделю.

  Но в последнее время подсчет калорий как лучший способ похудеть подвергся резкой критике со стороны исследователей как контрпродуктивный для похудения и, ну, просто неправильный. Калории не созданы равными — и похудеть просто не так просто, потому что человеческое тело не так просто. То, насколько хорошо для вас может работать расчет калорий, зависит от целого ряда факторов, включая состояние биома вашего кишечника, ваш метаболизм и виды продуктов, которые вы едите.

  Основы здорового питания

  Вместо подсчета калорий, говорят исследователи, успешная потеря веса и его поддержание во многом зависят от употребления здоровой пищи. Итак, что же такое «здоровый»? Вот основы здорового питания — следуя этим трем советам, вы сможете пройти долгий путь к своим целям по снижению веса.

  1. Чем меньше обработанных продуктов, тем лучше

  Люди, которые едят обработанные продукты, потребляют больше калорий, чем люди, которые едят необработанные продукты, согласно одному недавнему исследованию. Мужчины и женщины были разделены на две группы. Одна группа ела необработанную пищу в течение двух недель, а другая группа ела обработанную пищу столько же времени. Группы поменялись диетами в конце двух недель. Во время исследования участники, употреблявшие обработанные продукты, потребляли в среднем на 500 калорий в день больше, чем необработанные.

  Чем больше обработан продукт, тем больше в нем натрия, сахара, вредных для здоровья жиров, рафинированных углеводов и пустых калорий. Кроме того, обработанные пищевые продукты часто содержат химические вещества, которые добавляют еще один уровень опасности для здоровья. Не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья идеально подходит употребление как можно меньшего количества обработанных пищевых продуктов.

  Наслаждайтесь пакетиком шоколада или чипсов, кусочком торта или поджаренным бейглом, а иногда не стесняйтесь баловаться фаст-фудом — иногда обработанная пища полезна для души! Но слишком много его еще хуже для тела.

  Поменьше употребляйте продукты с высокой степенью переработки:

  • Чипсы, крекеры и другие аналогичные закуски
  • Конфеты, мороженое и хлебобулочные изделия
  • Белый хлеб, обработанный хлеб, рис, макароны и мучные лепешки
  • Упакованные, замороженные или иным образом полуфабрикаты
  • Консервированные супы, мясные деликатесы и хлопья в коробках

  Вместо этого выбирайте необработанные и менее обработанные продукты, такие как:

  • Свежие или замороженные фрукты и овощи
  • Рыба и постное мясо
  • Коричневый или дикий рис
  • Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия и лепешки и бобовые

  Когда вы покупаете продукты, вы найдете большую часть необработанных и менее обработанных продуктов по периметру магазина — свежие продукты, мясо и рыбу, яйца и молочные продукты.

  2. Выбирайте полезные жиры

  Вопреки тому, что мы привыкли считать, не все жиры вредны. На самом деле, полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, полезны для сердца, дают энергию и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и минералы. Эти здоровые жиры важны для здоровья клеток, свертываемости крови, оптимального движения мышц и, конечно же, для снижения и поддержания веса.

  С другой стороны, нездоровые жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, способствуют увеличению веса, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Неудивительно, что полезные жиры — это те, которые вы найдете в основном в цельных продуктах, а вредные жиры — это те, которые вы найдете в основном в обработанных пищевых продуктах.

  Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих вредные жиры, в том числе:

  • Красное мясо и колбасные изделия, такие как бекон
  • Куриная кожа и свиной жир
  • Сладости с высокой степенью переработки, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечка Масло
  • и жирное молоко, йогурт и сыр
  • Фастфуд и ресторанная еда

  Стремитесь есть больше продуктов, содержащих полезные жиры, таких как:

  • Авокадо
  • Орехи и семечки
  • Жирная рыба, такая как лосось, треска и скумбрия
  • Нежирный сыр
  • Яйца (в умеренных количествах)
  • Оливковое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и рапсовое масла

  3.

  Выбирайте полезные углеводы

  Жиры углеводы давно порицаются, но, как и жиры, углеводы не созданы равными. Сложные углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения, а простые углеводы содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Сложные углеводы полны питательных веществ, таких как клетчатка и отруби, которые замедляют их переваривание и дольше сохраняют чувство сытости после их употребления.

  Полезные углеводы обеспечивают организм энергией в виде глюкозы или сахара в крови. Чем медленнее ваше тело переваривает углеводы, тем медленнее и стабильнее высвобождается сахар в крови, и тем больше энергии вы будете иметь в течение более длительного периода времени. Сложные углеводы также необходимы для здоровья мозга, почек, сердечной мышцы, пищеварительной и центральной нервной систем.

  Простые углеводы следует есть в умеренных количествах. Они потеряли большую часть своих питательных веществ, как в случае с белым хлебом, белым рисом и овсянкой быстрого приготовления. Простые углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде сахаров, и они быстро перевариваются, что вызывает всплески уровня сахара в крови и вызывает чувство голода вскоре после их употребления. Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса и таким заболеваниям, как высокое кровяное давление и диабет.

  Углеводы делятся на три категории:

  • Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Клетчатка не переваривается, а вместо этого проходит через кишечник и помогает организму усваивать другие необходимые питательные вещества.
  • Крахмал, также сложный углевод, медленно усваивается организмом и содержит витамины и минералы.
  • Сахар, который представляет собой простой углевод, который можно найти естественным образом во фруктах или добавлять в широкий спектр продуктов. Ваше тело не знает разницы между натуральным и добавленным сахаром, но шоколадный батончик с девятью граммами сахара дает вам немного больше, в то время как апельсин с девятью граммами сахара также содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку.

  Ограничьте потребление простых углеводов, таких как:

  • Белый хлеб, рогалики, макароны и другие продукты с высокой степенью переработки
  • Сладости, такие как конфеты, печенье и выпечка
  • Чипсы, крекеры и газированные напитки
  • Сахарные хлопья

  Вместо этого ешьте пищу со сложными углеводами, включая:

  • Некрахмалистые фрукты и овощи с семенами или съедобной кожурой
  • Крахмалистые фрукты, такие как бананы, и крахмалистые овощи, такие как картофель
  • Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и дикий рис
  • Фасоль и бобовые
  • Орехи и семечки

  Составление здоровой тарелки для похудения

  еда, которая поможет вам сбросить лишние килограммы. Чтобы использовать метод тарелки:
  • Наполните половину своей тарелки овощами с высоким содержанием клетчатки, не содержащими крахмала, такими как брокколи, шпинат, перец, помидоры и кабачки.
  • Заполните четверть своей тарелки крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза или горох; цельное зерно, такое как дикий рис или ячмень; или фасоль или чечевица.
  • Заполните четверть своей тарелки нежирным белком, таким как тофу, яйца, рыба, курица без кожи или свинина с обрезанным жиром.

  Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

  Ваш лучший инструмент для осознанного выбора в отношении качества продукта питания — это этикетка продукта. Вот как его расшифровать:

  Размер порции

  Вся информация о питании на этикетке продукта относится к размеру порции, указанному в верхней части этикетки. Если вы съедите или выпьете в два раза больше, вы получите в два раза больше калорий, углеводов, жиров и других питательных веществ, чем указано на этикетке. Размер порции включает в себя общее количество порций в продукте.

  Остальная часть этикетки указывает на количество различных питательных веществ в каждой порции.

  Калории

  Общее количество калорий указано в верхней части этикетки продукта.

  Общий жир

  Общее количество жира в продукте указано в граммах, а затем разбито на количество различных типов жира, содержащихся в продукте. Насыщенные и трансжиры — это вредные для здоровья жиры, а поли- и мононенасыщенные жиры — это полезные жиры.

  Холестерин

  Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения и указывается в миллиграммах. Ограничьте ежедневное потребление холестерина до 200-300 мг. Хотя холестерин в пище не обязательно всегда повышает уровень холестерина в крови, он вреден для сердца. Продукты с высоким содержанием холестерина включают красное мясо, жареную пищу и выпечку.

  Натрий

  Хотя натрий (соль) в пище, которую вы едите, не влияет на уровень сахара в крови, большое количество натрия увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть высокое кровяное давление наряду с диабетом, обратите внимание на количество натрия в вашей пище. Общая рекомендация по ежедневному потреблению натрия составляет 2300 мг или меньше, но ваш врач может порекомендовать меньше, если у вас высокое кровяное давление.

  Всего углеводов

  Общее количество углеводов на порцию указано в граммах. Общее количество углеводов важно, но более важны типы углеводов, содержащихся в пище. Под общим количеством углеводов углеводы разбиты по типам:

  • Пищевые волокна: указаны в граммах. На некоторых этикетках указывается количество растворимой клетчатки в продукте.
  • Всего сахаров: указано в граммах. Если весь сахар в продукте не встречается в природе, на этикетке будет указано общее количество добавленных сахаров и/или сахарных спиртов в граммах.
  • Общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и общего количества сахаров дает количество крахмала в еде в граммах.

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

  Белок

  Белок указан в граммах на этикетке продукта, и важно получать достаточное количество этого макроэлемента, хотя и не слишком много. Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют вместо того, чтобы считать граммы белка, который вы потребляете, искать здоровую пищу, богатую белком, которая включает много сложных углеводов и продуктов с низким содержанием жира, таких как:

  • Whole grains
  • Beans and legumes
  • Nuts
  • Greek yogurt
  • Low-fat dairy, including cheese, milk or cottage cheese
  • Eggs (in moderation)

  Beware tricky food packaging claims

  Food packaging часто содержит термины, которые создают у вас впечатление, что пища лучше для вас, чем она есть на самом деле. К ним относятся такие термины, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «с низким содержанием углеводов», «с пониженным содержанием жира» и «с пониженным содержанием сахара». Хотя эти термины могут помочь вам определить некоторые продукты, которые могут быть лучше других, они не рассказывают всей истории. Важно получить информацию из фактов о питании, а не из заявлений на упаковке. Например, продукты с пометкой «без сахара» могут содержать сахарные спирты. Хотя сахарные спирты оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем сахар, они все же оказывают влияние.

  Turn to Forward для здоровой потери веса

  В качестве основного поставщика медицинских услуг Forward уделяет большое внимание профилактике и лечению заболеваний посредством выбора здорового образа жизни, включая здоровое питание. Если вы хотите похудеть или снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, мы можем помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и снижения веса.

  Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.

  Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же.