Что не надо есть чтобы похудеть быстро: Что исключить из рациона чтобы похудеть — Какие продукты можно есть при похудении

Что исключить из рациона чтобы похудеть — Какие продукты можно есть при похудении

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть и отлично себя чувствовать

Как избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а главное – с удовольствием? От какой вредной еды надо отказаться, чтобы похудеть? Какая пища раз и навсегда должна покинуть твой холодильник?

Какие продукты исключить, чтобы похудеть — любителям сосисок, газировки и полуфабрикатов посвящается…

Полуфабрикаты, газированные напитки, алкоголь, соусы, еда быстрого приготовления — все эти продукты чреваты вредными последствиями для здоровья. 

В полуфабрикатах, выпечке, соусах, кондитерских изделиях таится одна из главных опасностей — трансжиры. Это настоящие мутанты — их искусственно синтезированная транс‑форма не вписывается в обмен веществ и засоряет организм.  

Жиры оседают на стенках кровеносных сосудов в форме бляшек и налетов и сужают их. Холестериновые бляшки нарушают кровообращение, повышают артериальное давление. Кроме того, они могут оторваться и заблокировать кровоток в каком-либо важном органе. Если это случится в мозге — вероятен инсульт, если в сердечной мышце — инфаркт миокарда. Эти опасные состояния могут привести к летальному исходу.

Мясные полуфабрикаты тоже входят в список продуктов, какие рекомендуется убрать из рациона. Даже если у них отменный вкус — ведь современные производители могут замаскировать что угодно. В переработанном мясе нет крупных волокон, только однородная масса, но есть нитраты, консерванты и прочие вредные добавки. Повышенное артериальное давление, заболевания сердца и сосудов, онкология — потенциальные риски, которым подвергают себя любители полуфабрикатов.
Итак, что же перестать есть, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Семь самых вредных продуктов

Колбасные изделия

Сардельки и сосиски назвать мясными продуктами можно только условно. Когда у тебя в тарелке благоухает отварная сарделька, знай — сейчас ты будешь есть не мясо. Твой желудок наполнят: белковые стабилизаторы, красители, белково-жировые эмульсии, фосфаты, нитраты. 

Это именно они делают колбасу такой вкусной, внешне привлекательной но, увы, вредной. Проблемы с кишечником и почками, кожные заболевания, болезни печени — слишком дорогая цена за сомнительное удовольствие. Выбирая, от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть, не забудь исключить колбасные изделия из списка.

Газированные напитки

Диетологи предупреждают — один литр кока-колы содержит 100 г сахара (20 чайных ложек). Это в 2 раза превышает дневную норму для взрослого. Но и покупая сок промышленного производства, не обольщайся — примерно такое же количество сахара, а иногда и больше, содержится в литровой упаковке напитка. А также в швепсе, фанте и прочих лимонадах.

Сахар может стать причиной диабета, кариеса и заболеваний нервной системы. А фосфор, который содержится в газировке, снижает усвоение кальция, что приводит к ослаблению зубов и костей.

Полуфабрикаты — суррогат правильной еды.

Мясные полуфабрикаты, в подавляющем большинстве, содержат мясо низкого качества, кожу, жир, субпродукты. Из-за этого у них очень высокая энергетическая ценность. Лишние калории приводят к появлению жировых отложений, повышению уровня плохого холестерина. Кроме того, в полуфабрикатах много соли, а это дополнительная нагрузка на почки.

Хлебо-булочные изделия из белой муки

Выбирая, от чего отказаться, чтобы похудеть, не забудь про батоны и булочки. Простые углеводы, которые в избытке содержит пышная сдоба, разжигают аппетит и провоцируют резкий подъем инсулина. 

Кондитерские изделия

Абсолютно все виды кондитерских изделий содержат кондитерский жир. Под этим безобидным названием скрываются трансжиры. Для организма человека это медленный яд. Жиры с искусственной транс-формой повышают риск ожирения, развития сахарного диабета, способствуют системным воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Маргарин

В составе дешевого аналога сливочного масла трансжиры, консерванты, красители и другие вредные для здоровья добавки. Негативные последствия употребления маргарина в пищу — ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. 

Алкоголь

Бокал сухого вина за ужином вполне можешь себе позволить. Но на пиво, алкогольные коктейли и крепкие спиртные напитки наложи табу. Мало того, что они сами по себе калорийны, их прием снижает самоконтроль и можно “уйти в отрыв” — начать есть, все что захочется. Пострадает не только фигура, но и весь организм. 

Как снизить калорийность питания

Что нужно перестать есть, чтобы похудеть, мы выяснили. Но снизить калорийность рациона можно еще и другими способами.

• Правильно приготавливай блюда. Откажись от жарки. Отваривай, готовь в духовке, мультиварке, на гриле, на пару. Последний способ самый полезный — продукты не подвергаются воздействию высокой температуры, значит, не образуются опасные для здоровья канцерогенные вещества.

• Замени промышленные соусы в салате йогуртом с низким процентом жирности. Исключи из рациона майонез, или сделай его самостоятельно — это несложно. Да, он будет калорийным, но более полезным.

• Выбирай низкокалорийные напитки — несладкий зеленый или травяной чай, томатный сок, кофе без сахара. 

• Меньше используй приправы, в том числе соль. Она “раскрывает” вкус блюд и усиливает аппетит, а вот несоленую пищу переесть сложно.

Какие углеводы надо убрать из рациона, чтобы похудеть

Углеводы недаром называют топливом для организма — они на 60% пополняют его энергией. Разделяют их на простые и сложные. 

Простые содержат одну-две молекулы сахара. В организме они сразу перевариваются, повышая уровень глюкозы в крови. Это обеспечивает кратковременный прилив энергии, но калории не сжигаются, а переходят в жир.

От простых пользы практически нет, и желательно ограничить в рационе их источники: фастфуд, выпечку, газировку, консервированные соки, белый рис, жареную пищу. Но, выбирая от каких продуктов отказаться, чтобы быстро похудеть, не стоит забывать о полезной еде, даже если она содержит простые углеводы. В твоем здоровом рационе обязательно должно быть место для меда, фруктов, кукурузы, молочных продуктов.

Какие углеводы помогают худеть

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови практически не повышают. Перевариваются они долго, благодаря чему глюкоза в кровь поступает дозировано и равномерно. Энергия расходуется и не откладывается про запас. Поэтому после их употребления надолго сохраняется ощущение сытости и не хочется перекусить «вредными» продуктами.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока

Чтобы снизить вес и убрать с живота и боков досадные жировые валики скорректируй свой рацион. 

Минимизируй количество еды с высоким гликемическим индексом — она провоцирует чувство голода. До обеда ты можешь съесть полезные продукты — источники простых углеводов (мед, йогурт, фрукты), и получить заряд бодрости и энергии.  Но со второй половины дня переходи на пищу с низким гликемическим индексом, чтобы не получить лишние калории.

Как отказаться от вредной пищи, чтобы не было срывов? Входи в новый рацион постепенно. Отдай предпочтение простым способам похудения, которые гарантируют постепенное избавление от лишних килограмм.
Избегай агрессивных диет — ты можешь быстро получить результат, но он будет нестабилен.

Правильное питание + физические нагрузки = здоровье и стройная фигура

Здоровое питание — это замечательно, но без физических нагрузок твоя фигура вряд ли будет стройной и подтянутой. Если ты новичок в фитнесе, начинай с невысоких нагрузок — быстрая ходьба, легкий бег, зарядка, несложные упражнения. 

На нашем сайте отличная подборка программ для начинающих, составленных топовыми фитнес-тренерами, а также тренинги для тех, у кого есть определенный опыт занятий фитнесом.
Есть и эффективные целевые программы, направленные, например, на похудение, на прокачку пресса, гибкость.

Если ты дополнишь здоровый рацион питания фитнес-тренировками, похудеть тебе удастся гораздо быстрее. А мы тебе в этом поможем.

10 продуктов для похудения и быстрого обмена веществ

Чтобы похудеть, надо много есть — но только правильные продукты.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

Shutterstock

Чтобы похудеть, надо не только отказаться от определенных продуктов, но и как можно чаще есть те, которые помогают сжигать жир. В сочетании с минимальной физической активностью можно добиться эффекта, при котором жир будет уходить как бы сам собой, а все благодаря ускорившемуся метаболизму

Молоко, йогурт и сыр

Эти продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир. Так, мета-исследование, в котором изучались результаты более 90 исследований, подтвердило: существует прямая зависимость между употреблением кальция и высокой скоростью метаболизма. Еще одно мета-исследование, в котором изучались результаты 14 экспериментов, продемонстрировало: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, сжигают в среднем на 1,5 килограмма больше лишнего веса, прилагая те же усилия. Исследователи полагают, что такой эффект связан с тем, что молочный кальций подавляет действие витаминов, которые стимулируют рост жировых клеток.

Овёс и ячмень

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомните как можно лучше: до тех пор пока вы отдаете предпочтение правильным углеводам, вы можете есть их практически в любых количествах.

Более того, те углеводы, в которых высоко содержание пищевых волокон и клетчатки, только помогают вам худеть. Овсянка на завтрак, ячменный гарнир на ужин не только помогут избавиться от жира на талии, но и поддержат вас в хорошей форме.

Зелёный чай

Катехины, которых много в зелёном чае, ускоряют обмен веществ. Более того, исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, употребление зелёного чая особенно эффективно в борьбе с жиром, который скапливается в области живота. Пять-шесть чашек зеленого чая с лимоном в день – оптимальный выбор для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий.

Яйца

Яйца – самый удобный источник белка, который просто необходим всем, кто заботится о своей фигуре. Когда вы едите продукты, богатые белком, вашему телу приходится затрачивать больше калорий, чтобы переработать пищу; во-вторых, белок намного лучше подавляет чувство голода, чем любые углеводы, наконец, в-третьих, белок просто необходим вам, если вы занимаетесь силовыми упражнениями.

Поэтому ешьте яйца на завтрак хотя бы несколько раз в неделю – и очень скоро заметите разницу.

Грецкие орехи и миндаль

Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.

Яблоки и груши

Что общего у этих продуктов? Они содержат флавоноиды, природные химические вещества, которые буквально растапливают накопившийся в вашем организме жир. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: женщины, регулярно употреблявшие флавоноиды, в итоге имели самый меньший индекс массы тела. Исследователи полагают, что такой эффект достигается за счет способности флавонидов увеличивать расход энергии, повышать поглощение мышцами глюкозы – и в результате сжигать лишний жир.

Вишня

В этих терпких ягодах содержится много природного мелатонина, который помогает налаживать здоровый сон. Казалось бы, причем тут лишний вес? Но дело в том, что именно здоровый сон необходим для поддержания веса: как показывают результаты многочисленных исследований, если человек накануне плохо спал, на следующий день он будет отдавать предпочтение более калорийным продуктам, а также лёгким углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Кроме того, здоровый сон регулирует нормальный уровень гормона мелатонина в организме, который влияет на скорость обмена веществ.

Капуста

В капусте содержится много витаминов А, С, Е, К, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора, цинка и других.

При этом она имеет низкую калорийность, а вот организму, чтобы её переварить, придётся затратить немало энергии. Из-за этой особенности овощ относится к так называемым «продуктам с отрицательной калорийностью». С капустой можно приготовить много вкуснейшних и разнообразных блюд, поэтому она вам нескоро надоест.

Гречка

Гречневая каша – одна из самых полезных. Она насыщает организм железом, витаминами группы В, РР, кальцием, йодом и фосфором. Гречка отлично подходит для правильного питания, поскольку надолго создаёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина.

Грейпфрут

Этот яркий цитрус приносит пользу почти всем системам организма – от сердечно-сосудистой до иммунной. Грейпфрут богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Пектины снижают холестерин, а нарингин ускоряет обмен веществ. Благодаря содержанию каротина и антиоксидантов грейпфрут поможет сохранить не только стройность, но и молодость кожи.

11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Некоторые продукты содержат большое количество сахара, рафинированных углеводов и жиров, но мало таких важных питательных веществ, как белок и клетчатка. Это может затруднить потерю веса и может иметь другие негативные последствия для здоровья.

Большинство людей сосредоточены исключительно на сокращении калорий, чтобы похудеть.

Однако важно также учитывать типы продуктов, которые вы едите.

Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, что способствует снижению веса (1, 2).

С другой стороны, употребление в пищу слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов или жиров может добавить в ваш рацион дополнительные калории, что затруднит потерю веса.

Вот 11 продуктов, которые следует ограничить, когда вы пытаетесь похудеть.

1. Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель фри и картофельные чипсы часто очень калорийны и жирны.

В обсервационных исследованиях употребление картофеля фри и картофельных чипсов было связано с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Одно исследование, проведенное в 2011 году, даже показало, что картофельные чипсы могут способствовать большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт питания (5).

Более того, запеченный, жареный или жареный картофель может содержать вещества, называемые акриламидами, которые связаны с раком (6).

Поэтому лучше употреблять эти продукты в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.

Резюме

Картофель фри и картофельные чипсы содержат много калорий и жиров, что может способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Поэтому лучше употреблять эти продукты в умеренных количествах.

2. Сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, содержат большое количество калорий и содержат много сахара.

Они тесно связаны с увеличением веса и могут оказывать негативное воздействие на здоровье при избыточном употреблении (7).

Несмотря на то, что сладкие напитки содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их, как твердую пищу (8).

Калории жидкого сахара не дают вам чувства сытости, а это означает, что вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это. Вместо этого вы можете в конечном итоге добавить эти калории к своему обычному потреблению.

Если вы серьезно относитесь к похудению, подумайте о том, чтобы ограничить потребление напитков, подслащенных сахаром, и вместо этого отдавайте предпочтение таким напиткам, как ароматизированная вода, чайный гриб, чай или кофе.

Резюме

Сладкие напитки могут отрицательно сказаться на весе и общем состоянии здоровья. Если ваша цель — похудеть, то ограничение потребления газированных и подобных напитков может оказать большое влияние.

3. Белый хлеб

Белый хлеб отличается высокой степенью очистки и часто содержит много добавленного сахара.

У него высокий гликемический индекс, что означает, что он может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови (9, 10).

Одно исследование, проведенное в 2014 году с участием 9 267 человек, показало, что употребление двух ломтиков (120 граммов) белого хлеба в день было связано с повышением риска увеличения веса и ожирения на 40% (11).

К счастью, есть много питательных альтернатив обычному пшеничному хлебу, включая хлеб Иезекииля, который готовят из проросших зерен и бобовых.

Однако имейте в виду, что все сорта пшеничного хлеба содержат глютен, которого следует избегать людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Некоторые другие варианты для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, включают хлеб с макаронами, кукурузный хлеб и хлеб из миндальной муки.

Резюме

Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс и связан с увеличением веса и ожирением. Он также содержит глютен, который может не подходить для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

4. Шоколадные батончики

Батончики содержат большое количество добавленного сахара, масла и рафинированной муки в небольшой упаковке.

Шоколадные батончики также содержат много калорий и мало питательных веществ. Многие разновидности шоколадных батончиков, покрытых шоколадом, содержат около 200–300 калорий, а очень большие батончики могут содержать еще больше (12, 13).

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите шоколадный батончик размером с закуску или несколько плиток темного шоколада и наслаждайтесь вместе с другими питательными закусками, такими как свежие фрукты, орехи или парфе из йогурта.

Сводка

Батончики с высоким содержанием сахара, рафинированной муки и добавленных масел. Они тоже калорийны, но не очень сытны.

5. Некоторые фруктовые соки

Некоторые фруктовые соки, которые вы найдете в супермаркете, имеют очень мало общего с целыми фруктами.

На самом деле, некоторые виды могут содержать столько же сахара и калорий, сколько газированные напитки, если не больше (14).

Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания.

Это означает, что стакан апельсинового сока не оказывает такого же влияния на насыщение, как апельсин, что позволяет легко потреблять большие количества за короткий промежуток времени (15).

Вместо этого отдайте предпочтение цельным фруктам или попробуйте ограничить потребление фруктового сока примерно до 4 унций (118 миллилитров) за раз.

Резюме

Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но обычно не содержит клетчатки. Лучше придерживаться небольших порций или выбирать целые фрукты.

6. Пирожные, печенье и пирожные

Пирожные, печенье и пирожные богаты калориями и добавленным сахаром.

Эти продукты также не очень насыщают, а это означает, что вы можете очень быстро проголодаться после употребления этих высококалорийных продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте ограничить размеры порций этих продуктов и время от времени ешьте их в рамках сбалансированной диеты.

Такие продукты, как темный шоколад, фрукты, пищевая смесь или пудинг с чиа, также могут помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Сводка

Выпечка, печенье и пирожные содержат большое количество калорий и сахара, но не очень сытны. Ограничение размера порций или выбор других сладких закусок может помочь в контроле веса.

7. Некоторые виды алкоголя (особенно пиво)

Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы и белки, или около 7 калорий на грамм.

Однако доказательства влияния алкоголя и увеличения веса не ясны (16).

Употребление алкоголя в умеренных количествах кажется нормальным и на самом деле связано с уменьшением набора веса. С другой стороны, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса (17).

Тип алкоголя также имеет значение. Пиво может вызвать увеличение веса, но употребление вина в умеренных количествах может быть полезным (18).

Краткий обзор

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о том, чтобы сократить потребление алкоголя или наслаждаться такими напитками, как вино, в небольших количествах.

8. Мороженое

Помимо высокой калорийности, большинство видов мороженого также содержит большое количество сахара.

Время от времени можно съесть небольшую порцию мороженого, но проблема в том, что очень легко съесть большое количество за один присест.

Обязательно давайте себе небольшую порцию мороженого вместо того, чтобы есть прямо из контейнера, чтобы не съесть слишком много.

В качестве альтернативы вы можете самостоятельно приготовить замороженные десерты, используя меньше сахара и более питательные ингредиенты, такие как жирный йогурт и фрукты.

Сводка

Мороженое, купленное в магазине, содержит большое количество сахара и калорий. Приготовление собственных замороженных десертов дома с использованием меньшего количества сахара или использование небольших порций мороженого может быть полезным, если вы пытаетесь похудеть.

9. Пицца

Пицца – очень популярный фаст-фуд. Однако коммерческие пиццы часто содержат много калорий и готовятся из таких ингредиентов, как мука высокой степени очистки и переработанное мясо.

Если вы хотите насладиться кусочком пиццы, попробуйте приготовить ее дома, используя питательные ингредиенты и начинки.

Если вы заказываете блюда из ресторана, выбирайте менее калорийные начинки, такие как курица-гриль, перец, лук, шпинат, грибы или чеснок.

Вы также можете выбрать пиццу на тонком тесте, чтобы снизить калорийность, или отведать пару ломтиков вместе с салатом или гарниром из брокколи, приготовленных на пару, чтобы завершить трапезу.

Резюме

Коммерческая пицца часто изготавливается из тщательно очищенных и обработанных ингредиентов. Приготовление пиццы дома или выбор низкокалорийных начинок может способствовать снижению веса.

10. Высококалорийные кофейные напитки

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, в том числе кофеин.

Эти химические вещества могут повысить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, по крайней мере, на короткий срок (19, 20).

Однако многие кофейные напитки содержат чрезмерное количество сливок и сахара, что может значительно увеличить общую калорийность каждой порции.

Если вы пытаетесь похудеть, лучше ограничить потребление этих напитков или выбрать простой черный кофе, подслащенный сливками или молоком.

Краткий обзор

Простой черный кофе может способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма. Однако многие кофейные напитки содержат чрезмерное количество сливок и сахара, что может увеличить общую калорийность.

11. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара

Считается, что потребление большого количества добавленного сахара способствует возникновению ряда хронических состояний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и заболевания печени (21).

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара обычно содержат большое количество калорий, но не содержат других важных питательных веществ и не очень насыщают.

Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать большое количество добавленного сахара, включают сладкие сухие завтраки, батончики мюсли и обезжиренный ароматизированный йогурт.

Вы должны быть особенно осторожны при выборе «с низким содержанием жира» или «обезжиренных» продуктов, так как производители часто добавляют дополнительное количество сахара, чтобы компенсировать вкус, который теряется при удалении жира.

Резюме

Добавленный сахар содержит много калорий и может быть связан с рядом хронических проблем со здоровьем. Многие продукты, такие как продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Суть

Если вы пытаетесь похудеть, типы продуктов, которые вы едите, могут оказать большое влияние.

Помимо того, что некоторые продукты содержат больше калорий, они также могут быть менее сытными или не содержать важных питательных веществ, которые могут способствовать снижению веса, таких как клетчатка или белок.

Внимательно читайте этикетку и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или с высоким содержанием сахара.

Также не забывайте учитывать размеры порций. Некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, сухофрукты и сыр, содержат много калорий, и их очень легко съесть слишком много.

Вы также можете практиковать осознанное питание, при котором вы уделяете пристальное внимание каждому кусочку, медленно пережевываете пищу и следите за насыщением. Этот метод может помочь уменьшить потребление пищи.

От чего отказаться от еды и почему

Один из способов похудеть — перейти на более здоровую диету. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В общем, при попытке похудеть лучше всего уменьшить или избегать продуктов с высокой калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, таких как клетчатка и белок, могут вызвать у человека чувство голода и неудовлетворенности, из-за чего ему будет труднее сопротивляться перекусам.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которые следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, содержат большое количество добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков увеличивает калорийность рациона, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать потребление калорий из добавленных сахаров не более чем 10 процентами от их общего дневного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.

В данных рекомендациях по питанию также указано, что средний житель США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержит большое количество добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание поесть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие виды выпечки также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может ежегодно предотвращать тысячи сердечных приступов и смертей».

Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.

Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля 4440 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел ее реже. Они также обнаружили, что употребление нежареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Люди, которые хотят похудеть, едят вне дома и вместо картофеля фри выбирают салат, свежие фрукты или огурцы.

Гамбургеры из ресторанов, особенно заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной еды 19 479 молодыми афроамериканками. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

При попытке похудеть лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как поджаренные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто содержат много калорий, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы относятся к переработанным пищевым продуктам. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультраобработанных продуктов» и ожирением.

Более полезные перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.

Белые макаронные изделия или хлеб, которые готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке с ингредиентами в качестве основного типа муки должна быть указана цельнозерновая мука. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать всплеск уровня сахара в крови человека после его употребления.

Коричневый рис, лебеда и рис с цветной капустой являются здоровой альтернативой белому рису. Эти варианты богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и батончики.

Более полезные закуски включают:

• нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• смесь орехов
• греческий йогурт с ягодами
• сваренное вкрутую яйцо

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно содержат мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными.

Поскольку сухофрукты содержат гораздо меньше воды, они являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим сладким перекусом, чем печенье или конфеты.

Людям, стремящимся похудеть, можно употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.

Поделиться на Pinterest Многие йогурты, рекламируемые как обезжиренные, содержат много сахара.

Многие считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут способствовать пищеварению. Тем не менее, при наличии такого большого количества различных видов йогурта важно читать этикетки с пищевой ценностью.

Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

В качестве альтернативы холодному и сладкому угощению рассмотрите замороженные фрукты. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках для эскимо, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Переработанное мясо включает мясо, которое производители имеют:

• сушеное
• копченое
• ферментированное
• консервированное
• обработанное и консервированное другим способом

Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат большое количество сахара, но содержат мало белка и клетчатки или совсем не содержат их. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:

• обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
• светлое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
• стакан красного вина на 5 унций содержит близко к 125 калориям
• Стакан 80-градусного спирта весом 1,5 унции содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, могут по желанию время от времени выпивать алкогольные напитки. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.