Что можно есть на обед при правильном питании
by Елена Валеева
Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.
Требуется соблюдать все аспекты диетического питания — способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.
Содержание:
Чем он так важен
Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.
В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.
Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:
- Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
- Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
- Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
- Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
- Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.
Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.
Какие продукты запрещены
Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.
Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:
- Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
- Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
- Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
- Сдоба с большим содержанием сахара.
- Жареная еда и фаст-фуд.
- Магазинные соусы и майонез.
- Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
- Торты, пирожное и конфеты.
Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов — винограда, фиников и бананов.
Что можно есть на обед при правильном питании для похудения
Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:
- Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
- Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
- Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
- Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
- Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
- Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
- Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
- Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
- Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
- Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.
Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.
Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.
Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.
Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.
Список разрешенных продуктов
Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:
- Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
- Ягоды и фрукты на десерт.
- Много зелени.
- Крупяные изделия в небольшом количестве.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
- Нежирные сорта мяса и рыбы.
- Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
- Морепродукты.
- Яйца не чаще двух раз в неделю.
Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.
Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:
- Салат из сезонных овощей.
- Борщ с нежирным мясом.
- Овощное рагу.
- Компот и фруктовое желе.
Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.
Полезные рецепты блюд
Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.
Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:
- щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.
- овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.
- рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.
Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.
В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Китайское исследование.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
- Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
- Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
- Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Видео: меню ПП на день
правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым
(+0)
02 Сентября 2020 22:27 8 тысНравится?
Продукты и питание
Секрет здоровья и долголетия прост: чтобы хорошо выглядеть, иметь много сил и энергии, забыть о пищевых расстройствах — нужно питаться правильно и в достаточном количестве. Причем, важно не только соблюдать дневную норму калорийности, но и хорошо знать, какие блюда в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются т приносят большую пользу организму.
Завтрак
Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.
Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы.
Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.
Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.
Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.
Обед
Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.
Желательно в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному.
Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.
Ужин
Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях.
Категорически противопоказано на ужин употреблять жирную и сильно сладкую пищу. От первой из них вам будет сложно уснуть, а от второй — могут сниться кошмары.
Идеальные продукты для ужина — тушеные овощи с отварным мясом. Они содержат много белка, который в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышц и развитию мускулатуры. Лишние углеводы всегда преобразуются в жир, если не успеть их сжечь.
Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.
Перекусы
Обычно перекусов в течение дня бывает 2:
- между завтраком и обедом,
- между обедом и ужином.
Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.
В качестве перекусов можно есть орехи, ягоды, несладкий йогурт, овощи, фрукты — полезные продукты, которые не нанесут вред здоровью.
А как же сладкое?
Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.
Когда хочется сладкого, не нужно ограничивать себя в этом. Достаточно съесть 1-2 конфетки и удовлетворить свою потребность. Главное — не наедаться и не заменять основной прием пищи сладостями.
Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.
Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!
Советуем прочитать
17 продуктов улучшающих работу мозга, нервной системы и памяти — включайте их в рацион
Как солить, мариновать и квасить арбузы в домашних условиях
Питание во время Великого поста: какие продукты можно и нельзя есть
Лучший рецепт салата с курицей харисса и фарро
Этот легкий, питательный ужин может похвастаться двойной дозой хариссы (в йогуртовом маринаде для курицы и в заправке для фарро), которая придает каждому кусочку глубокий пикантный вкус. Жареный сладкий картофель и руккола придают салату пикантности, а щепотка феты — идеальная кремовая, соленая заправка.
Реклама — Продолжить чтение ниже0008 Общее время:
Ингредиенты
- 3/4 в.
фарро быстрого приготовления
- 1
крупный батат (около 11/4 фунта; нарезанный на 11/2-дюймовые кусочки)
- 4 т бсп.
масло, дробленое
Кошерная соль и перец
- 1/4 c.
Греческий йогурт
- 3 ст.
харисса, разделенная
- 3 ст.
лимонный сок, разделенный
- 4
6 унций. куриные грудки без костей и кожи
- 1/2
маленькая красная луковица (мелко нарезанная)
- 1
пучок рукколы (примерно 6 c.; толстые стебли выбросить)
- 1/2 с .
листья кинзы
Сыр фета, раскрошенный, для подачи
Указания
- Шаг 1 Разогрейте духовку до 450 °F. Приготовьте фарро согласно инструкции на упаковке.
- Шаг 2. На большом противне с бортиками перемешайте сладкий картофель с 2 столовыми ложками масла и 1/4 чайной ложки соли и перца. Жарить 8 минут.
- Шаг 3В миске смешайте йогурт, 2 столовые ложки хариссы и 1 столовую ложку лимонного сока. Добавьте курицу и перемешайте.
- Шаг 4. Положите курицу среди сладкого картофеля, уменьшите температуру духовки до 425°F и запекайте, пока курица не прожарится, а сладкий картофель не станет золотисто-коричневым и нежным, от 12 до 15 минут. Выньте сладкий картофель и обжарьте курицу, пока она не подрумянится, 2 минуты, затем переложите на разделочную доску и нарежьте.
- Шаг 5Тем временем в большой миске смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла и 2 столовые ложки лимонного сока, оставшуюся 1 столовую ложку хариссы и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Перемешайте с луком и дайте постоять 5 минут.
- Шаг 6. Добавьте фарро и перемешайте. Аккуратно добавьте сладкий картофель, затем рукколу и кинзу. Подавать с курицей и посыпать фетой по желанию.
Вы готовили по этому рецепту? Комментарий ниже!
Кейт Меркер
Главный директор по продуктам питания
Кейт Меркер (она/она) является главным директором по продуктам питания Hearst Lifestyle Group, курирует команду, которая производит продукты питания для нескольких названий Hearst, включая Good Housekeeping , Женское здоровье , Профилактика , Женский день и Загородная жизнь . Она имеет почти 20-летний опыт работы в кулинарных СМИ, а до этого работала в некоторых из лучших ресторанов Нью-Йорка.
Healthy Foods — Healthy Lunch Options на WomansDay.com
Команда разработчиков Media Platforms
Мы все страдаем от приступов голода, которые, кажется, всегда приходят около 15:00, заставляя нас тянуться за шоколадным батончиком, чипсами или какая-то другая нездоровая закуска.
Сложные углеводы
Команда разработчиков медиа-платформ
Если вы откажетесь от сложных углеводов в обед, вы обязательно окажетесь в зоне голода в конце дня. Мало того, что ваше тело переваривает их медленно, сохраняя чувство сытости дольше, они также очень питательны. «Цельные зерна богаты клетчаткой, которая является ключом к здоровому пищеварительному тракту и предотвращению нескольких видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы Ла-Рабида в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельнозерновой пшеницы. Но вам не нужно ограничивать потребление углеводов хлебом.
Потому что ваш организм переваривает белки медленнее, чем другую пищу. группы, включив их в свой обеденный стол, вы получите серьезную длительную силу. Мур предлагает лосося, отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца. Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или темно-синюю фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки.
Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, нежирная говядина, яйца
Фото: Дорлинг Киндерсли/Getty Images
Молочные продукты с низким содержанием жира 9 0003
Команда разработчиков медиаплатформ
Just то, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны пропустить потребление молочных продуктов. «Одна унция 2-процентного сыра содержит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение версиям с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить количество насыщенных жиров, но максимально сохранить их стойкость. «Завершение трапезы стаканом обезжиренного йогурта обеспечивает вас белком и кальцием, а также утоляет вашу тягу к десертам», — отмечает Шпилманн.
Рекомендации: Нежирное молоко, обезжиренные сыры, йогурт, соевое молоко
Фруктовое ассорти
Команда дизайнеров Media Platforms
Свежие фрукты — идеальный десерт для обеда, который не вызывает усталости врезаться ближе к вечеру, в отличие от других сладких вариантов. Но это также отличная добавка к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 чашки] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать его на салат или сделать намазку для сэндвича.