Что можно есть на обед при правильном питании. Какие продукты полезны для здоровья и помогают похудеть. Как составить сбалансированное меню на обед. Рецепты полезных блюд для обеда.
Значение обеда в правильном питании
Обед является одним из важнейших приемов пищи в течение дня. Он играет ключевую роль в правильном и здоровом питании по нескольким причинам:
- Обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами в середине дня
- Помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание вечером
- Способствует нормализации обмена веществ
- Поддерживает работоспособность во второй половине дня
- Составляет около 40% суточного рациона при правильном питании
Поэтому очень важно уделять внимание составу и качеству обеденного рациона. Правильно подобранные продукты и блюда помогут сохранить здоровье, оставаться энергичным и даже способствовать снижению веса.
Основные принципы здорового обеда
При составлении меню на обед в рамках правильного питания следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Обед должен быть полноценным и включать белки, сложные углеводы и полезные жиры
- Порция должна быть умеренной, не стоит переедать
- Обязательно включать в рацион свежие овощи и зелень
- Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы, птицы
- Исключить жареные, копченые, острые блюда
- Ограничить количество соли
- Использовать щадящие способы приготовления — варку, запекание, тушение
Придерживаясь этих простых правил, можно составить разнообразное и полезное меню на обед, которое принесет пользу организму.
Что можно есть на обед при правильном питании?
Рассмотрим основные продукты и блюда, которые рекомендуется включать в обеденное меню при здоровом питании:
Супы
Супы являются отличным вариантом первого блюда на обед. Они хорошо насыщают, улучшают пищеварение и богаты полезными веществами. Лучше всего готовить овощные супы, борщи, щи. Можно добавлять нежирное мясо или рыбу. Супы-пюре также подходят для правильного питания.
Нежирное мясо, птица, рыба
Эти продукты — важный источник белка. Рекомендуется выбирать:
- Куриную грудку
- Индейку
- Телятину
- Кролика
- Нежирную говядину
- Морскую рыбу (треска, минтай, хек и др.)
Мясо и рыбу лучше запекать, варить или готовить на пару. Жарка не рекомендуется.
Крупы и бобовые
Каши и блюда из круп — отличный источник сложных углеводов и клетчатки. На обед подойдут:
- Гречка
- Бурый рис
- Киноа
- Чечевица
- Фасоль
- Нут
Крупы можно готовить как самостоятельные гарниры или добавлять в супы и салаты.
Овощи и зелень
Свежие и термически обработанные овощи должны составлять не менее половины объема обеденной тарелки. Рекомендуется включать в рацион:
- Все виды капусты
- Морковь
- Свеклу
- Кабачки
- Тыкву
- Томаты
- Огурцы
- Болгарский перец
- Зелень (петрушка, укроп, шпинат, руккола и др.)
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они помогают нормализовать пищеварение и способствуют снижению веса.
Фрукты и ягоды
В небольшом количестве фрукты и ягоды можно включать в обеденный рацион в качестве десерта. Лучше выбирать:
- Яблоки
- Груши
- Апельсины
- Грейпфруты
- Киви
- Ягоды (клубника, малина, черника и др.)
Фрукты содержат витамины и антиоксиданты, полезные для здоровья. Однако не стоит употреблять их в большом количестве из-за высокого содержания сахара.
Рецепты полезных блюд для обеда
Приведем несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд, которые можно приготовить на обед при правильном питании:
Овощной суп-пюре
Ингредиенты:
- Брокколи — 300 г
- Цветная капуста — 300 г
- Морковь — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Овощи нарезать и отварить до готовности
- Измельчить блендером в пюре
- Добавить оливковое масло, соль и перец
Запеченная куриная грудка с овощами
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 200 г
- Кабачок — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Специи — по вкусу
Приготовление:
- Грудку нарезать порционно, овощи — крупными кусочками
- Выложить все в форму для запекания
- Сбрызнуть маслом, посыпать специями
- Запекать при 180°C около 30 минут
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
- Киноа — 50 г
- Огурец — 1 шт.
- Помидоры черри — 5-6 шт.
- Болгарский перец — 1/2 шт.
- Зелень — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Лимонный сок — 1 ч. ложка
Приготовление:
- Киноа отварить
- Овощи нарезать
- Смешать все ингредиенты
- Заправить маслом и лимонным соком
Продукты, которые следует исключить из обеденного рациона
При правильном питании на обед категорически не рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Жареные и острые блюда
- Копчености и колбасные изделия
- Майонез и жирные соусы
- Сладкие газированные напитки
- Выпечку и кондитерские изделия
- Чипсы, сухарики и другие снеки
Эти продукты содержат много «пустых» калорий, насыщенных жиров, соли и сахара. Они не приносят пользы организму и могут навредить здоровью при регулярном употреблении.
Советы по организации правильного обеда
Чтобы обед был не только полезным, но и комфортным, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Обедать желательно в одно и то же время каждый день
- Оптимальное время для обеда — с 12 до 15 часов
- Не стоит есть на ходу или за рабочим столом
- Обед должен длиться не менее 20-30 минут
- Тщательно пережевывайте пищу
- Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды
- После обеда полезно совершить небольшую прогулку
Соблюдение этих простых правил поможет улучшить пищеварение и получить максимум пользы от обеда.
Заключение
Правильно организованный обед — важная составляющая здорового питания. Сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов, поможет насытить организм необходимыми веществами, поддержать энергию и хорошее самочувствие во второй половине дня. Придерживаясь принципов правильного питания на обед, можно не только улучшить здоровье, но и добиться снижения веса без строгих диет и ограничений.
Что можно есть на обед при правильном питании
by Елена Валеева
Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.
Требуется соблюдать все аспекты диетического питания — способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.
Содержание:
Чем он так важен
Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.
В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.
Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:
- Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
- Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
- Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
- Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
- Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.
Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.
Какие продукты запрещены
Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.
Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:
- Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
- Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
- Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
- Сдоба с большим содержанием сахара.
- Жареная еда и фаст-фуд.
- Магазинные соусы и майонез.
- Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
- Торты, пирожное и конфеты.
Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов — винограда, фиников и бананов.
Что можно есть на обед при правильном питании для похудения
Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:
- Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
- Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
- Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
- Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
- Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
- Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
- Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
- Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
- Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
- Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.
Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.
Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.
Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.
Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.
Список разрешенных продуктов
Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:
- Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
- Ягоды и фрукты на десерт.
- Много зелени.
- Крупяные изделия в небольшом количестве.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
- Нежирные сорта мяса и рыбы.
- Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
- Морепродукты.
- Яйца не чаще двух раз в неделю.
Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.
Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:
- Салат из сезонных овощей.
- Борщ с нежирным мясом.
- Овощное рагу.
- Компот и фруктовое желе.
Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.
Полезные рецепты блюд
Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.
Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:
- щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.
- овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.
Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.- рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.
Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.
В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Китайское исследование.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
- Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
- Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
- Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Видео: меню ПП на день
правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым
(+0)
02 Сентября 2020 22:27 8 тысНравится?
Продукты и питание
Секрет здоровья и долголетия прост: чтобы хорошо выглядеть, иметь много сил и энергии, забыть о пищевых расстройствах — нужно питаться правильно и в достаточном количестве.
Причем, важно не только соблюдать дневную норму калорийности, но и хорошо знать, какие блюда в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются т приносят большую пользу организму.
Завтрак
Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.
Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы.
Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.
Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.
Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.
Обед
Обед тоже должен быть сытным, но и радовать глаз. Причем он должен составлять около 50% калорийности всего дневного рациона.
Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.
Желательно в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному.
Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.
Ужин
Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях.
Категорически противопоказано на ужин употреблять жирную и сильно сладкую пищу. От первой из них вам будет сложно уснуть, а от второй — могут сниться кошмары.
Идеальные продукты для ужина — тушеные овощи с отварным мясом.
Они содержат много белка, который в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышц и развитию мускулатуры. Лишние углеводы всегда преобразуются в жир, если не успеть их сжечь.
Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.
Перекусы
Нельзя забывать в течение дня и о перекусах, так как очень сложно дожить после обеда до ужина при высокоинтенсивной мозговой или физической активности. Мозг, как и тело, нужно питать.
Обычно перекусов в течение дня бывает 2:
- между завтраком и обедом,
- между обедом и ужином.
Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.
В качестве перекусов можно есть орехи, ягоды, несладкий йогурт, овощи, фрукты — полезные продукты, которые не нанесут вред здоровью.
А как же сладкое?
Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.
Когда хочется сладкого, не нужно ограничивать себя в этом. Достаточно съесть 1-2 конфетки и удовлетворить свою потребность. Главное — не наедаться и не заменять основной прием пищи сладостями.
Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.
Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!
Советуем прочитать
17 продуктов улучшающих работу мозга, нервной системы и памяти — включайте их в рацион
Как солить, мариновать и квасить арбузы в домашних условиях
Питание во время Великого поста: какие продукты можно и нельзя есть
Лучший рецепт салата с курицей харисса и фарро
Этот легкий, питательный ужин может похвастаться двойной дозой хариссы (в йогуртовом маринаде для курицы и в заправке для фарро), которая придает каждому кусочку глубокий пикантный вкус. Жареный сладкий картофель и руккола придают салату пикантности, а щепотка феты — идеальная кремовая, соленая заправка.
Реклама — Продолжить чтение ниже0008 Общее время:
Ингредиенты
- 3/4 в.
фарро быстрого приготовления
- 1
крупный батат (около 11/4 фунта; нарезанный на 11/2-дюймовые кусочки)
- 4 т бсп.
масло, дробленое
Кошерная соль и перец
- 1/4 c.
Греческий йогурт
- 3 ст.
харисса, разделенная
- 3 ст.
лимонный сок, разделенный
- 4
6 унций. куриные грудки без костей и кожи
- 1/2
маленькая красная луковица (мелко нарезанная)
- 1
пучок рукколы (примерно 6 c.; толстые стебли выбросить)
- 1/2 с .
листья кинзы
Сыр фета, раскрошенный, для подачи
Указания
- Шаг 1 Разогрейте духовку до 450 °F. Приготовьте фарро согласно инструкции на упаковке.
- Шаг 2. На большом противне с бортиками перемешайте сладкий картофель с 2 столовыми ложками масла и 1/4 чайной ложки соли и перца. Жарить 8 минут.
- Шаг 3В миске смешайте йогурт, 2 столовые ложки хариссы и 1 столовую ложку лимонного сока. Добавьте курицу и перемешайте.
- Шаг 4. Положите курицу среди сладкого картофеля, уменьшите температуру духовки до 425°F и запекайте, пока курица не прожарится, а сладкий картофель не станет золотисто-коричневым и нежным, от 12 до 15 минут. Выньте сладкий картофель и обжарьте курицу, пока она не подрумянится, 2 минуты, затем переложите на разделочную доску и нарежьте.
- Шаг 5Тем временем в большой миске смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла и 2 столовые ложки лимонного сока, оставшуюся 1 столовую ложку хариссы и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Перемешайте с луком и дайте постоять 5 минут.
- Шаг 6. Добавьте фарро и перемешайте. Аккуратно добавьте сладкий картофель, затем рукколу и кинзу. Подавать с курицей и посыпать фетой по желанию.
Перемешайте с луком и дайте постоять 5 минут.Вы готовили по этому рецепту? Комментарий ниже!
Кейт Меркер
Главный директор по продуктам питания
Кейт Меркер (она/она) является главным директором по продуктам питания Hearst Lifestyle Group, курирует команду, которая производит продукты питания для нескольких названий Hearst, включая Good Housekeeping , Женское здоровье , Профилактика , Женский день и Загородная жизнь . Она имеет почти 20-летний опыт работы в кулинарных СМИ, а до этого работала в некоторых из лучших ресторанов Нью-Йорка.
Healthy Foods — Healthy Lunch Options на WomansDay.com
Команда разработчиков Media Platforms
Мы все страдаем от приступов голода, которые, кажется, всегда приходят около 15:00, заставляя нас тянуться за шоколадным батончиком, чипсами или какая-то другая нездоровая закуска.
Это урчание в желудке на самом деле означает, что вы не ели правильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, взгляните на эти сытные продукты, которые помогут вам продержаться до ужина.
Сложные углеводы
Команда разработчиков медиа-платформ
Если вы откажетесь от сложных углеводов в обед, вы обязательно окажетесь в зоне голода в конце дня. Мало того, что ваше тело переваривает их медленно, сохраняя чувство сытости дольше, они также очень питательны. «Цельные зерна богаты клетчаткой, которая является ключом к здоровому пищеварительному тракту и предотвращению нескольких видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы Ла-Рабида в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельнозерновой пшеницы. Но вам не нужно ограничивать потребление углеводов хлебом. Потому что ваш организм переваривает белки медленнее, чем другую пищу. группы, включив их в свой обеденный стол, вы получите серьезную длительную силу. Мур предлагает лосося, отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца. Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или темно-синюю фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки. Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, нежирная говядина, яйца Команда разработчиков медиаплатформ Just то, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны пропустить потребление молочных продуктов. Команда дизайнеров Media Platforms Свежие фрукты — идеальный десерт для обеда, который не вызывает усталости врезаться ближе к вечеру, в отличие от других сладких вариантов. Но это также отличная добавка к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 чашки] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать его на салат или сделать намазку для сэндвича.
«Сладкий картофель — это очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет перевариваться медленно, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Бейлора в Далласе. Они также богаты витамином А и витамином С и помогают снизить кровяное давление. 9
Фото: Thinkstock 003
Фото: Дорлинг Киндерсли/Getty Images
Молочные продукты с низким содержанием жира 9 0003
«Одна унция 2-процентного сыра содержит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение версиям с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить количество насыщенных жиров, но максимально сохранить их стойкость. «Завершение трапезы стаканом обезжиренного йогурта обеспечивает вас белком и кальцием, а также утоляет вашу тягу к десертам», — отмечает Шпилманн.
Рекомендации: Нежирное молоко, обезжиренные сыры, йогурт, соевое молоко
Фруктовое ассорти 