Что есть и что ограничить
Предиабет возникает, когда уровень сахара в крови выше обычного, но недостаточен для диагностики диабета. Преддиабет повышает риск развития диабета 2 типа. Тем не менее, изменения образа жизни, такие как постоянное следование преддиабетическому плану питания, могут помочь отсрочить или даже предотвратить диабет 2 типа. Снижение риска развития диабета 2 типа может включать в себя постепенное внесение управляемых, здоровых изменений в вашу жизнь. Эти изменения могут включать в себя повышение активности, управление стрессом, достаточный сон и соблюдение сбалансированного плана питания.
План питания при преддиабете может состоять Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и транс-жиров.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что есть больше и что ограничить в вашем плане питания при преддиабете.
Что следует есть при преддиабете?
Кармен Пальма/Стокси ЮнайтедПри планировании диеты при преддиабете может быть полезно знать, как преддиабет влияет на ваше тело. Преддиабет означает, что уровень сахара в крови выше обычного, но недостаточно высок для диабета.
Преддиабет возникает, когда клетки вашего тела не могут реагировать на инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин — это гормон, который регулирует использование клетками глюкозы, типа сахара, в крови. Неспособность организма реагировать на инсулин называется резистентностью к инсулину. Поскольку клетки не используют глюкозу должным образом, сахар накапливается в кровотоке.
План питания при преддиабете основан на контроле потребления углеводов. Углеводы расщепляются на сахар, когда организм их переваривает. Ограничение ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Рассмотрите возможность добавления следующих продуктов в свой план питания при преддиабете:
- Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, цельнозерновая овсянка, лебеда, отруби и булгур — все это примеры цельнозерновых продуктов. По сравнению с людьми, которые не едят регулярно цельнозерновые продукты, люди, которые едят 2–3 порции в день, почти на 30 % реже страдают Надежный источник БМЖ Рецензируемый журнал Перейти к источнику к развитию сахарного диабета 2 типа.
- Фрукты и овощи: Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, шпинат и перец, хорошо есть сырыми или приготовленными на пару. Кроме того, фрукты являются отличной заменой сладким десертам. Ищите фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника или консервированные фрукты без добавления сахара.
- Нежирный белок: Белок помогает вам чувствовать себя сытым, не повышая уровень сахара в крови так сильно, как это делают углеводы.
- Несладкие напитки: Поддерживайте водный баланс с помощью воды и других несладких напитков, таких как чай, кофе или несладкая газированная вода.
Эти рекомендации также могут помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что может предотвратить прогрессирование вашего преддиабета в диабет. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего 5–7% Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Государственная власть Перейти к источнику веса вашего тела может снизить риск диабета 2 типа. Например, для человека весом 170 фунтов потеря 9-12 фунтов могут быть полезными.
Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для обучения и поддержки.
Диетолог может помочь вам начать включать больше продуктов в соответствии с планом питания при преддиабете.
Какие продукты следует ограничить, если у вас преддиабет?
Если вы придерживаетесь преддиабетической диеты, может быть полезно ограничить употребление определенных продуктов. Продукты, которые следует ограничить, могут включать:
- Обработанные продукты: Упакованные и обработанные продукты с большей вероятностью содержат сахар и жир. Ограничьте картофельные чипсы, упакованное мясо, печенье, батончики мюсли и сладкий хлеб в своем плане питания.
- Продукты с трансжирами: Некоторые упакованные закуски и выпечка содержат трансжиры, которые могут повредить ваше сердце. Ищите «частично гидрогенизированные» жиры на этикетках пищевых продуктов, чтобы знать, что нужно ограничить.
- Фаст-фуд: Когда вы едите вне дома, проверяйте информацию о питании в меню и ограничивайте порции в соответствии со своим планом питания.
- Алкоголь: Ваша печень перерабатывает алкоголь и помогает поддерживать уровень сахара в крови, но часто с трудом выполняет обе функции одновременно. Постарайтесь ограничить потребление и выбирайте смеси с низким содержанием сахара или без сахара.
- Сладкие напитки: Сладкие напитки, такие как сокосодержащие напитки, смеси соков и газированные напитки, содержат калории и могут повышать уровень сахара в крови. Выбирайте 100% соки меньшего размера, около 4 унций. Для любого напитка выберите вариант с низким содержанием сахара или без сахара.
Можно ли вылечить преддиабет?
Возможно, вы не сможете контролировать некоторые факторы риска.
Надежный источник
ПабМед Центральный
Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения.
Перейти к источнику
для развития преддиабета, например, наличие семейного анамнеза диабета. Тем не менее, многие люди могут изменить это состояние, сочетая физические упражнения и план здорового питания.
Эксперты считают, что ожирение является одной из причин резистентности к инсулину. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что жир вокруг желудка может создавать гормоны, вызывающие воспаление. Этот тип воспаления может способствовать развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, похудение за счет уменьшения жира вокруг живота важно для лечения преддиабета.
Отслеживание объема талии до и после изменения пищевых привычек — отличный способ узнать, снижаете ли вы риск развития диабета.
Достаточная физическая активность также важна, поскольку она помогает организму регулировать уровень сахара в крови. Ваш врач также может порекомендовать лекарство под названием метформин, чтобы помочь отсрочить диабет.
Другие часто задаваемые вопросы
Вот несколько других часто задаваемых вопросов о преддиабете и планах питания при преддиабете. Кэти Уорвик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, просмотрела ответы.
Насколько распространен предиабет?
По данным CDC, около 96 миллионов взрослых в Соединенных Штатах — более 1 из 3 Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Государственная власть Перейти к источнику — имеют преддиабет. Поскольку предиабет может не проявляться симптомами, более 80% этих людей не знают, что он у них есть.
Какие фрукты следует ограничить людям с преддиабетом?
Людям с предиабетом следует ограничить потребление фруктов с высоким содержанием сахара, таких как манго или виноград. Некоторые сухофрукты содержат больше углеводов. Если вы едите консервированные фрукты, выбирайте варианты, упакованные в 100% сок или воду.
Является ли предиабет обратимым?
Вы можете изменить
Надежный источник
ПабМед Центральный
Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения.
Перейти к источнику
преддиабету путем сбалансированного питания, регулярных физических упражнений и снижения веса.
Сводка
Предиабет — это распространенное состояние, которое повышает риск развития диабета 2 типа. Тем не менее, вы можете справиться с этим, регулярно занимаясь спортом, следуя плану здорового питания и поддерживая умеренный вес.
Люди с предиабетом могут есть цельнозерновые продукты, нежирный белок, продукты и напитки с низким содержанием сахара в рамках плана питания при преддиабете. Людям с предиабетом следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, жирной пищи и сладких напитков.
Поговорите со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы составить план питания при преддиабете, который вам подходит.
Здоровое питание с ограниченным бюджетом — ресурсы и информация о диабете
«Здоровая пища стоит слишком много денег» — это распространенный миф о планировании питания, который может мешать вам пользоваться преимуществами здорового питания при меньших расходах.
Возможно, не содержащие сахара и обезжиренные версии некоторых продуктов питания стоят дороже, но вам не нужно покупать специальные продукты для удовлетворения ваших потребностей в питании при диабете. Вы можете есть те же обычные продукты, что и вся ваша семья, если вы обращаете внимание на размер порции и содержание питательных веществ. В качестве бонуса, здоровье вашей семьи также выигрывает от вашего полезного плана питания.
Средний американский потребитель тратит почти 10% своего дохода на еду, поэтому сокращение бюджета на еду может окупиться значительными дивидендами. Здоровое питание также является отличным вложением, как экономически, так и физически, потому что оно помогает держать диабет под контролем. Научные исследования определенно показали, что улучшенный контроль уровня глюкозы в крови снижает риск осложнений диабета, таких как заболевания глаз и почек. Разумная трата долларов на еду улучшит контроль уровня глюкозы в крови сейчас и поможет предотвратить дорогостоящие осложнения и дорогостоящее медицинское обслуживание в будущем.
Если вы считаете, что слова «здоровый» и «доступный» не подходят к одному и тому же предложению, вас может заинтересовать информация Академии питания и диетологии (бывшая Американская ассоциация диетологов), показывающая, что план питания на 1200 калорий может стоить 6,99 долларов за весь день — примерно столько же стоит всего один «суперценный» обед в ресторане быстрого питания. Этот план питания, основанный на рекомендуемых продуктах и размерах порций из Диетических рекомендаций для американцев 2005 года, фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирном белке, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, а также на альтернативных источниках белка и кальция. План питания, богатый питательными веществами, не обязательно увеличит ваш бюджет на питание, поэтому не позволяйте соображениям стоимости помешать вам питаться здоровой пищей. (Для сравнения стоимости образцов списков покупок см. Умные корзины покупок.)
Готово, настройтесь, сохраните!
Следующие верные стратегии помогут вам сэкономить деньги и достичь целей здорового питания:
Знай свой план питания.
Вложите часть своих с трудом заработанных денег в посещение дипломированного диетолога, имеющего опыт лечения диабета. Если вы узнаете как можно больше о планировании здорового питания и контроле диабета, это окупится. Независимо от того, используете ли вы подход к планированию питания подсчет углеводов, метод тарелки или систему обмена, вы должны есть широкий спектр полезных и относительно недорогих продуктов — цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты, нежирные источники белка и обезжиренные молочные продукты. продукты. Еще более здоровый подход ограничивает употребление мяса, сладостей и жирных закусок, которые также могут быть довольно дорогостоящими. Обратите особое внимание на размер порций; если вы съедите рекомендуемое количество порций, ваши ежедневные расходы на питание останутся доступными.
Составьте карту своего меню. Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, подумайте, что вы будете есть на следующей неделе. Заранее планируя питание, вы сможете приобрести все необходимое сразу, сэкономив время и бензин, которые были бы потрачены впустую на частые походы в магазин.
Вы также сможете воспользоваться распродажами, планируя свое питание на неделю в соответствии со специальными продуктовыми предложениями. Если мысль о том, чтобы планировать 21 прием пищи на неделю, кажется непосильной, начните с планирования пяти приемов пищи на ужин. Ваш план питания при диабете является отправной точкой для вашего меню, потому что он описывает группы продуктов и количество порций, которые вам нужны для каждого. Составьте список всех блюд, которые соответствуют вашим потребностям, чтобы вы могли выбирать из этих фаворитов, а не планировать новые меню каждую неделю.
Магазин умный. Доступное и здоровое питание начинается с разумных покупок. Опросы показывают, что покупатели тратят почти 2 доллара за каждую минуту пребывания в магазине, поэтому эффективные покупки сэкономят доллары и центы. Всегда составляйте список и придерживайтесь его. Приобретение дополнительных двух или трех импульсивных товаров во время похода по магазинам может добавить к вашему счету от 5 до 10 долларов в неделю или почти 500 долларов в течение года.
Вырезайте купоны и сокращайте расходы, используя карту лояльности вашего магазина или программы постоянных покупателей. Не будьте снобом в отношении торговых марок; те же самые производители, которые производят фирменные продукты, часто производят непатентованные продукты, которые имеют прекрасный вкус и стоят на 30% дешевле, чем продукты известных брендов. Сравните стоимость порции и не думайте, что продукты эконом-класса всегда лучше покупать, особенно если у вас нет места для хранения или еда портится, прежде чем вы сможете ее использовать. Имейте в виду, что вы можете расплачиваться за удобство, если пища была натерта, нарезана, предварительно приготовлена, нарезана или упакована по отдельности. Самостоятельное приготовление пищи сократит ваши расходы на продукты.
Планируйте остатки. «Плановые перепланировки» — лучший друг бюджета. Экономьте время, энергию и деньги, готовя один раз и съедая дважды. Если вы жарите курицу в воскресенье, используйте оставшееся мясо для приготовления куриных оберток в понедельник, а оставшиеся обрезки сохраните для курино-рисового супа позже на неделе.
Если вы готовите ужин из спагетти, приготовьте в два раза больше спагетти, чем вам нужно, и используйте половину для салата из макарон на завтрашний обед.
Остатки, возможно, несправедливо, заслужили плохую репутацию. Писатель Кэлвин Триллин сказал: «В течение 30 лет моя мать не приносила семье ничего, кроме объедков. Оригинальная еда так и не была найдена». Но сокращение расходов не обязательно означает подачу одной и той же разогретой еды три раза в неделю. Подумайте о простых и интересных способах разнообразить ваши блюда, например, добавив несколько свежих ингредиентов во второй раз.
Питайтесь экономно. Готовить и есть дома дешевле, чем есть вне дома, и, как правило, это более питательно, потому что, когда вы находитесь на кухне, вы контролируете содержание углеводов, жиров и калорий в своих блюдах. В то время как питание дома является идеальным, дефицит времени из-за напряженного графика делает питание вне дома более легкой, но более дорогой альтернативой.
Среднестатистическая американская семья тратит в среднем 2668 долларов в год на обед, еду на вынос и доставку. Тщательное планирование может помочь не допустить, чтобы ужин вне дома сильно ударил по вашему бюджету. Старайтесь не есть вне дома импульсивно. Подумайте о том, что есть в вашей кладовой дома; зачастую быстрее приготовить еду дома в микроволновке, чем стоять в очереди в закусочной.
Если вы выходите куда-нибудь, сделайте разумный выбор питания из меню и задайте вопросы персоналу ресторана, чтобы решить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть. Используйте часто большие порции ресторанной еды в своих интересах. Например, пусть ваш собеседник заказывает большой салат, а вы заказываете традиционное блюдо с гарнирами. Комбинируйте тарелки, чтобы сэкономить деньги. Или закажите полноценный обед и попросите контейнер с собой во время подачи. Немедленно упакуйте половину своего блюда. Таким образом, у вас не будет соблазна переесть, и у вас будет еще одна еда «в сумке» на следующий день.
Вырастить сад. Не забывайте об изобилии преимуществ заднего двора или сада на подоконнике. По цене нескольких стартовых растений или пакетов с семенами вы можете наслаждаться своими собственными домашними свежими травами или овощами. Заморозьте или сохраните лишний урожай круглый год. Если вы новичок в садоводстве, начните с малого и тщательно планируйте. Такие ресурсы, как Кооперативная служба поддержки вашего округа, публичная библиотека и Интернет, могут предоставить дополнительные советы по вашей ситуации с садоводством. Конечно, работа в саду — это немного работы, но в качестве дополнительного бонуса это занятие снимает стресс и позволяет сжигать до 300 калорий в час, когда вы сажаете семена, толкаете тачку или выпалываете сорняки.
Здоровое питание при ограниченном бюджете
Ваш бюджет не должен быть препятствием для употребления в пищу продуктов, которые являются здоровой частью диеты для диабетиков. Разумный выбор продуктов питания имеет основополагающее значение для лечения диабета, поскольку правильное питание приводит к повышению уровня глюкозы в крови.