Список продуктов для похудения. Полезные и запрещенные продукты при похудении
Время чтения: 2 мин., 51 сек.
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть
Мы едим, чтобы жить. И только в таком направлении мыслей рекомендуется подходить к вопросу о похудении. Грамотно разработанный рацион питания квалифицированным специалистом позволит худеть без дискомфорта и постоянного чувства голода.
В санатории Горный Краснодарского края опытные диетологи составляют индивидуальное меню в соответствии с целями и предпочтениями гостя быстро похудеть. А сотрудники ресторана подают блюда, не только аппетитные снаружи, но и вкусные внутри. Возможно ли такое? Конечно, если использовать в приготовлении пищи продукты, способствующие похудению.
Какие продукты необходимо употреблять при похудении
При составлении рациона для программы похудения диетологи используют специальные таблицы и список определенных продуктов с минимальной калорийностью.
Для полноценного функционирования организма необходимы белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Поэтому при приготовлении блюд предпочтение отдается малокалорийным продуктам в каждой из этих групп.
Рассмотрим некоторые полезные продукты для похудения, которые должны быть в рационе:
- Говядина, курица, рыба, яйца богаты белком, поддерживающим мышечную массу и хорошо утоляющим голод;
- Кисломолочные продукты с низкой жирностью обеспечат организму кальций, белок, витамины;
- Овощи и фрукты, богатые клетчаткой для нормализации работы кишечника;
- Завтраки из круп, для переваривания которых затрачивается больше энергии, в связи с чем много тратится калорий;
- Жиросжигающие специи — куркума, корица, чеснок, имбирь, лимонный сок;
- Орехи — полиненасыщенные жирные кислоты в их составе поддержат баланс белков-жиров-углеводов в рационе.
Какая еда мешает быстро похудеть
Мы можем выбирать белковые продукты или еду с высокой жирностью, например, для набора рекомендуемых показателей жиров, белков и углеводов в день. Но если не учитывать энергетическую ценность каждого приема пищи, то такое питание замедлит похудение в два раза.
Помимо контроля калорийности блюд не стоит забывать и о питьевом режиме. Вода замедляет процессы расщепления глюкозы, что продлевает чувство сытости и ускоряет метаболизм в организме.
Существуют ли продукты, сжигающие жиры
К этой группе относятся продукты, ускоряющие обмен веществ и способствующие похудению.
Хороший метаболизм при нехватке калорий способствует расщеплению жировых отложений для получения нужной организму энергии.
Какие продукты ускоряют процесс похудения:
- Кофеин (кофе, зеленый чай).
- Цитрусы за счет большого содержания клетчатки, фруктовых кислот.
- Горький шоколад.
- Нежирное мясо, для переваривания которого организм утраивает свои силы и использует больше калорий для энергии
Какие продукты запрещены при похудении
Из повседневного питания рекомендуется свести к минимуму или исключить следующие блюда, замедляющие обменные процессы:
- Кондитерские изделия, конфеты служат запасом энергии для организма в виде жировых отложений в дальнейшем.
- Сдобная выпечка содержит дрожжи, замедляющие работу кишечника.
- Соусы и майонез — это запрещенные продукты, так как в них добавляются больше количество консервантов.
- Газированные сладкие напитки, соки в пакетах, содержащие трудноперевариваемый сахар.
- Молочные продукты с высокой жирностью.
- Рис и макароны свести к минимуму в употреблении.
- Алкоголь способствует быстрому набору лишнего веса.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Все перечисленные выше запрещенные продукты не только замедляют метаболизм, но и ускоряют процесс набора лишних килограммов.
Когда читаешь этот список привычных для себя продуктов, мотивация заняться своим весом падает.
Поэтому верным решением будет объединить отдых в прекрасном городе Горячий Ключ Краснодарского края и программу для похудения в санатории Горный.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья.
Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 19 ноября 2022
Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта
Фото: Дарья Селенская / Городские порталы
Поделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея.
А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное.
Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости).
А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу
org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталовПоделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней).
Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
- Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
9 продуктов, которые помогут похудеть
Автор Шелли Левитт
Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».
Некоторые даже ускоряют метаболизм. Так что возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:
1. Фасоль
Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.
2. Суп
Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона.
Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.
3. Темный шоколад
Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.
4. Овощное пюре
Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше. Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.
5. Йогурт с ягодами
Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.
Исследование группы молодых женщин с ожирением показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу же чувствовали себя более сытыми.
Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.
Яйца и колбаса – не единственные варианты, и, учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.
6. Орехи
Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.
7. Яблоки
Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко. Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.
Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.
8. Йогурт
Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.
Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.
Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.
9. Грейпфрут
Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.
Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.
Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.
Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.
Умный магазин
Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.
29 полезных перекусов, которые помогут похудеть
Лучшие перекусы — те, которые содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Это может помочь вам оставаться сытым в течение дня и сделать здоровый выбор при следующем приеме пищи.
Перекусы – это прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.
Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).
Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).
Заранее планируя и концентрируясь на продуктах, богатых питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей контроля веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (4, 5, 6).
Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, некоторые перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.
Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.
Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).
На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.
Поскольку они не требуют охлаждения, они являются отличным выбором для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.
Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты содержит большое количество питательных веществ, благодаря которым вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).
Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).
Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.
Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).
Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.
Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.
С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).
Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.
Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.
Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).
Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.
Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.
Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.
Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).).
Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).
Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор.
Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).
Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.
Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
- 1 чашка (20 грамм) листьев капусты на один укус
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1/4 чайной ложки (1,5 грамм) соли
Проезд:
Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.
Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).
Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.
Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.
Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).
1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).
Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.
Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.
Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.
Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.
Эту вкусную и свежую закуску можно также использовать в качестве гарнира к следующему приему пищи.
Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).
Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.
Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
- 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахиса сливочное масло для аромата
- 1/2 стакана (75 грамм) ягодной смеси
- 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию
Указания:
Смешайте семена чиа и жидкость по вашему выбору в небольшой миске или банке.
Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).
Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
14. Бэби-морковь с соусом из голубого сыра
Бэби-морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.
Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) соуса из сыра с плесенью служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
15. Сыр с крекерами или фруктами
Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.
Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
Вы можете намазать свои любимые цельнозерновые крекеры кусочком сыра или выбрать сырную стружку с кусочком фрукта в качестве удобного варианта на ходу.
Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Хотя любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) минерала (39).
Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем коктейле.
Лучшие протеиновые порошки
Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и покупайте наши лучшие продукты в различных категориях.
Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.
Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).
Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.
Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным растительным источником белка (42).
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). №
Овсянка — это поистине универсальная закуска, которой можно наслаждаться как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.
Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).
Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсяной кашей с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.
Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).
22. Домашняя смесь
Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.
В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.
Рулеты из индейки вкусны и питательны.
Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).
Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.
Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).
Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.
Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).
Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.
Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).
Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.
Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).
Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.
Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).
Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.
Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).
Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.
Получив меньшую порцию предыдущей еды, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.
Храните остатки в холодильнике, чтобы они не испортились.
Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.
Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.
Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
