Что есть на пп для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

Опубликовано 07.06.2023 автором alexxlab

список сладостей разрешенных на диете -АО РАХАТ

  • На что обратить внимание при выборе сладостей, находясь на диете
  • Список сладостей при похудении
    • Черный шоколад
    • Мармелад
    • Зефир
    • Сладости без сахара

    Мы часто слышим, что если мы хотим сбросить несколько килограммов, то должны полностью исключить сладкое из своего рациона. Однако проблемой большинства людей, сидящих на диете, является необходимость отказаться от сладкого.

    Сахар вызывает привыкание, поэтому его так сложно исключить из рациона. Кроме того, сладкий вкус на подсознательном уровне ассоциируется у нас с материнским молоком. Именно поэтому, употребляя сладкое, мы быстро расслабляемся, у нас улучшается настроение. Полный отказ от любимых сладостей при похудении может привести к стрессу и плохому настроению.

    На что обратить внимание при выборе сладостей, находясь на диете

    У нас есть хорошая новость: похудеть и добиться отличных результатов, не отказываясь от сладкого, реально. Конечно, есть белый сахар нельзя, но это не значит, что запрещено употреблять сладкое.

    • Важнейший критерий выбора сладостей — состав. От него зависит качество продукта, а также то, подходят ли они для диеты. Читайте состав на этикетке и обращайте внимание на такие моменты: содержание подсластителей, жиров, калорийность, наличие консервантов и усилителей вкуса.

    Выбирая, какие сладости можно есть при похудении, отдайте предпочтение десертам, содержащим меньше сахара, фруктовые соки, без консервантов.

    • Сахар все же должен быть в рационе человека. Но он должен поступать из ценных источников. Углеводы, включая глюкозу, необходимую для правильной работы головного мозга. Однако от вас зависит, обеспечите ли вы его ценными углеводами или вредными.
    • Не теряйте контроль. Ежедневное употребление порции в 100–200 Ккал сладкого не навредит фигуре, не вызовет привыкания к сладкому и сделает вашу жизнь прекраснее.

    Сладости могут быть частью сбалансированной диеты, если кушать небольшими порциями и выбирать полезные лакомства.

    Список сладостей при похудении

    Низкокалорийные сладости существуют и даже желательны на диете. Если правильно подобрать продукты, можно баловать себя ими каждый день по чуть. Итак, какие сладости можно есть при похудении? Мы предлагаем открыть для себя новые вкусы от кондитерской фабрики «Рахат», которые вам обязательно понравятся. Приведем несколько вариантов, как подсластить свой день и придерживаться здоровой диеты:

    • горький шоколад;
    • мармелад;
    • зефир;
    • желейные конфеты, конфеты без сахара;
    • некоторые виды печенья, не содержащие сахара.

    Черный шоколад

    Если вы регулярно занимаетесь спортом, то, безусловно, будет хорошо, если вы время от времени съедите несколько кусочков шоколада. Однако для вашего здоровья темный шоколад всегда будет более ценным.

    В горьком шоколаде высокое содержание магния, железа и цинка. Эти элементы обязательно должны присутствовать в рационе человека. Шоколад стимулирует работу мозга, улучшает память и влиять на наше самочувствие.

    Темный шоколад также является источником антиоксидантов, которые замедляют процесс старения. Однако выбирайте горький шоколад с содержанием какао не менее 80%. Такие сладости на диете точно разрешены.

    Мармелад

    Мармелад является одним из самых популярных сладостей, которые можно на диете. Он готовится из фруктового пюре. Лакомство с уменьшенным содержанием сахара представляет собой продукт, содержащий витамины С, А, Е, D, К, а также витамины группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В9, В12). Продукт также богат микро- и макроэлементами:

    • кальцием;
    • железом;
    • магнием
    • фосфором
    • калием;
    • натрием;
    • селеном.

    Выбирайте продукты, не содержащие ароматизаторов, загустителей (например, камедь), поскольку так производители пытаются скрыть недостатки своего продукта, используя небольшое количество фруктов.

    Зефир

    Разрешение на употребление зефира при соблюдении диеты обусловлено тем, что этот продукт полностью обезжирен. В его состав входят:

    • фруктовое пюре;
    • небольшое количество сахара;
    • белки;
    • загустители природного происхождения — пектин, желатин, агар-агар.

    В 100 г зефира содержится примерно 300 Ккал, что точно не поспособствует увеличению веса при употреблении этой сладости на диете.

    Для того чтобы получить максимальную пользу от продукта, учесть несколько моментов:

    • Отдайте предпочтение зефиру на основе агар-агара, который делается из морских водорослей. Этот компонент улучшает работу печени, насыщает организм йодом и кальцием.
    • Зефир на основе желатина следует употреблять в ограниченных количествах, так по калорийности он немного больше.
    • Противопоказание к употреблению зефира — нарушение углеводного обмена. В этом случае лакомство будет источником вредных для организма углеводов, что приведет к набору веса, отклонению от желаемого результата.

    Сладости без сахара

    Как мы уже говорили, соблюдая диету, не стоит полностью отказываться от лакомств. Есть альтернатива — сладости без сахара, в составе которых сахарозаменители.

    Замену классическим сладостям при похудении предлагает фабрика «Рахат». Диетические лакомства, которые вы можете кушать без угрызений совести, не нарушая свой рацион:

    • Плиточный шоколад, в составе которого мальтидекс;
    • Печенье на фруктозе — понравится каждому сладкоежке;
    • Вафли на фруктозе — отличный перекус для восполнения энергии;
    • Конфеты на фруктозе с желейной начинкой — отличное сочетание нежного вкуса и невысокой калорийности.

    «Рахат» заботится не только о вашем здоровье, но и о фигуре.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    • Полезные сладости без сахара

    оцените пп меню для похудения

    #1

    #2

    #3

    #4

    #5

    Гость

    Калории считайте согласна, и я бы на Вашем месте отказалась от капуччино с заменителем, (лучше некрепкий зелёный чай + сахар употреблять МОЖНО, условие — немного и в растворенном виде!), отказалась бы и от сливок — заменить кисломолочкой, бекон тоже сомневаюсь, лучше отварная говядина, пасту мне вообще диетолог не рекомендовал — ешьте кашы лучше, и индейка — не поверите не самое полезное мясо, спросите у диетолога он Вам обяснит почему.

    #6

    Лёля

    А Вы считаете калории??? Вы не похудеете, пока не снизите количество потребляемых калорий. И поменьше углеводов и больше белка, тогда похудеете. Медленно правда, но эффективно и без ущерба для здоровья. Будет уходить жир, а мышцы останутся.

    #7

    Гость

    1) Углеводов дофига. 2)сахзам есть калорийный, а есть 0 каллорий. хз у Вас какой. 3) капучино с каким молоком/молочной пенкой делаете? может там молоко 3% жирности? и чашка как у моего мужа- литровая. Мы часто не считаем каллорийность напитков и перекусов. а зря! 4) паста со сливками. беконом и сыром у Вас — ЭТО ДИЕТИЧЕСКАЯ ЕДА? Стесняюсь спросить что ж Вы тогда обычно едите? Я себе карбонару два раза в год позволяю. Вкусно. но это ж калорийная бомба! 5) миндаль и шоколад- размер порций? Очень легко перебрать, они вкусные и объем маленький. Я бы заменила на фрукты.

    6) посчитайте каллорийность своего греческого салата. Он может быть и совсем диетическим и весьма тяжелым, смотря сколько оливкового масла и фетаксы( какой жирности. не 60% надеюсь?) в него добавить. Да и размер порции тоже бывает разный. Если только салатик то думаю что мисочка не маленькая. Может половину салата заменить на что то нежирное белковое? яйцо, кусок рыбы. нежирного мяса? 7) Протеиновые печеньки и коктейли для качков? Они бывают весьма- весьма разные. Вы коктейли изолят обезжиренный пьете или гейнор для набора веса?

    #8

    Автор

    А Вы считаете калории??? Вы не похудеете, пока не снизите количество потребляемых калорий. И поменьше углеводов и больше белка, тогда похудеете. Медленно правда, но эффективно и без ущерба для здоровья. Будет уходить жир, а мышцы останутся.

    А нужно вам сколько для поддержания веса с минусом 20%? Если вы ведете активный образ жизни, то 1100 это оооочень мало.

    Организм перешел в режим энергосбережнния.
    Самое страшное в такой ситуации, что как только плюнете на диету, сразу начнете толстеть, т.к организм начнет запасаться на случай очередного сильного недостатка калорий.

    #9

    Автор

    Я и питаюсь индейкой да курогрудью , уже тошно. Я и так исключила сладости (раньше постоянно ела разные конфеты и печенья, могла и 10 конфет съесть , пирожные ела ), сырки творожки и хлеб (бутерброды ела ). Исключила пельмени сосиски колбасу. Толку ??

    #10

    Гость

    Посчитала в приложении, сегодня 1100 калорий . Это разве много?? А нужно вам сколько для поддержания веса с минусом 20%? Если вы ведете активный образ жизни, то 1100 это оооочень мало. Организм перешел в режим энергосбережнния. Самое страшное в такой ситуации, что как только плюнете на диету, сразу начнете толстеть, т.к организм начнет запасаться на случай очередного сильного недостатка калорий.

    #11

    Автор

    Я и питаюсь индейкой да курогрудью , уже тошно. Я и так исключила сладости (раньше постоянно ела разные конфеты и печенья, могла и 10 конфет съесть , пирожные ела ), сырки творожки и хлеб (бутерброды ела ). Исключила пельмени сосиски колбасу. Толку ??

    #12

    Автор

    1. Я без кофе никак, хоть какая то радость должна быть в жизни? Да, молоко там 3%. 2. Печенье протеинов бомбарр и коктейль изолят обезжиренный 3.подовина плитки шоколада, но я его ем пару раз в неделю. Миндаль 10 орешков. 4. А что с салатом не так? Что есть на ужин?? Я грежу о нормальном ужине, куриные крылья, макароны , конфеты..

    #13

    Гость

    Хех) 3% молоко, по пол плитки шоколада и паста карбонара. И чего это автор не худеет?) И Вы говорите что ВСЕ ЭТО 1100 каллорий? У Вас только на орехах на перекус 70 калорий

    #14

    #15

    Автор

    Вот что мне посчитала программа: каша 350 кофе 123 паста 241 шоколад 111 миндаль 128 салат 106 чай 19. Итого 1078

    #16

    Автор

    Вот что мне посчитала программа: каша 350 кофе 123 паста 241 шоколад 111 миндаль 128 салат 106 чай 19. Итого 1078

    #17

    #18

    Автор

    Вот что мне посчитала программа: каша 350 кофе 123 паста 241 шоколад 111 миндаль 128 салат 106 чай 19. Итого 1078

    #19

    #20

    #21

    Гость

    Не может каллораж 1100 с таким меню. Одна паста чего стоит.

    #22

    Эксперты Woman.ru

    • Егор Мазурок

      Клинический психолог

      20 ответов

    • Юлия Лекомцева

      Врач косметолог

      276 ответов

    • Носаченко Оксана

      Психолог

      33 ответа

    • Садовников Эрнест

      Психолог. …

      204 ответа

    • Оксана Александровна

      Практический психолог

      31 ответ

    • Панкратова Елизавета

      Нутрициолог

      9 ответов

    • Иванова Светлана

      Коуч

      96 ответов

    • Мария Бурлакова

      Психолог

      383 ответа

    • Юлия Каратеева

      Эксперт по развитию. ..

      3 ответа

    • Владимир Вайс

      Неопсихолог

      173 ответа

    #23

    Гость

    Какие-то нереальные калории. Паста 241? Это всего 100 г пасты вообще без всего. А у вас и сливки, и бекон, и сыр. Вы это считаете? Считать надо ВСЕ. Полплитки шоколада -111? Обычный шоколад примерно 550 ккал на 100 г, т.е. 275 ккал. Или у вас низкокалорийный? Салат 106? Что-то мало. Только оливковое масло 10 г (чайная ложка) — уже 60 ккал. Еще и фетакса. Вы пережираете походу.

    #24

    #25

    Автор

    Разумеется я все выбрала. Там в программе была паста с беконом сливками и сыром. Шоколад горький 70%.

    #26

    Автор

    Посчитала в приложении, сегодня 1100 калорий . Это разве много??

    Непридуманные истории

    • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

      1 714 ответов

    • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

      1 433 ответа

    • Такая зарплата — не хочу работать

      884 ответа

    • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

      1 111 ответов

    • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

      211 ответов

    #27

    Автор

    Разумеется я все выбрала. Там в программе была паста с беконом сливками и сыром. Шоколад горький 70%.

    #28

    Автор

    Разумеется я все выбрала. Там в программе была паста с беконом сливками и сыром. Шоколад горький 70%.

    #29

    #30

    #31

    йчас

    сначала худеем. потом физра. иначе вы тупо растите мышцы, которые тяжелее жира ПОД СЛОЕМ ИМЕЮЩЕГОСЯ ЖИРА….

    #32

    Гость

    Не есть за 2 часа до тренировки и 3 часа после, только воду, вы же какие то печенья протеиновые едите , что это вообще ? Протеин для наращивания мышц едят качки, кто вам это посоветовал? Коктейли тоже протеиновые ? Бред какой то.

    #33

    Автор

    Посчитала в приложении, сегодня 1100 калорий . Это разве много??

    #34

    Автор

    Я и питаюсь индейкой да курогрудью , уже тошно. Я и так исключила сладости (раньше постоянно ела разные конфеты и печенья, могла и 10 конфет съесть , пирожные ела ), сырки творожки и хлеб (бутерброды ела ). Исключила пельмени сосиски колбасу. Толку ??

    #35

    Гость

    ну так раньше вы ели условно говоря не на 1400 а на 2400 примерно с пельменями-то и без спорта вам бы для начала просто без спорта посидеть на 1400 а вы аж на 4 трени в неделю замахнулись. рано вам еще. вам бы с едой разобраться. идите и поешьте салат и курицу вареную от души потом сделаете разгрузочный день на яблоках и творовоге с зеленым чаем

    #36

    Новые темы

    • Сколько можно скинуть за 3 месяца

      5 ответов

    • Эффективные способы похудеть

      8 ответов

    • Ем шоколад

      8 ответов

    • Как выбраться из состояния???

      4 ответа

    • Срыв с диеты

      6 ответов

    #37

    Гость

    зачем вы до похудения взяли силовые я недоумеваю. надо начинать с анаэробных нагрузок — аквааэробика, ходьба, велик, танцы. а у вас сразу силовые.

    #38

    автор

    Это уже третья попытка скорректировать меню. Худею 3 неделю и не могу похудеть. Вот новое меню : завтрак овсянка на воде , капучино с заменителем сахара. Обед паста (там сливки, бекон , сыр 30% и помидор). Перекус миндаль и горький шоколад, зелёный чай. Ужин подобие греческого салата (салатная смесь , красный лук, оливковое масло , сыр фетакса). Обед не всегда такой, просто захотелось пасту , вообще обычно индейка или куриное филе, иногда минтай тушёный, из гарнира гречка или бурый рис. В дни тренировок (3-4 раза в неделю, я и в зал хожу, и на стретчинг , и в бассейн и кардио), ем протеиновые печенья и коктейли. Не худею , все надоело , хочу вкусной еды. Смысл мучаться , если нет отвеса вообще?

    #39

    йчас

    Никакой молочки, никакого сахара, хочется жрать — едим салат. свежий! тазиками)

    #40

    #41

    Внимание

    #42

    ♥ ля ля фа ♥

    Автор, вот были Вы толстенькая и довольная как слон, а стали толстенькая и несчастная. И скорее всего такой и останетесь. Лучше ешьте себе вкусно, просто не пережирайте слишком уж, и смиритесь с тем, что вы — не модель. Кому-то и в теле нужно быть)) У меня маме 55, она все борется с весом. Страдает, диетится, худеет, снова набирает. И вот вопрос — да на хрена вся эта суета? Прими себя и съешь пироженку, если хочешь. Жизнь — два дня, на хрена себя загонять в рамки и плохое настроение в погоне за какой-то призрачной красотой? Да ну на.

    Как похудеть после рождения ребенка

    После беременности вы, вероятно, захотите насладиться некоторыми вещами из своей жизни до рождения ребенка, например, есть суши, пить вино или примерять любимые джинсы. В то время как варианты меню вашего ужина в основном открываются в момент родов, послеродовая потеря веса требует времени и терпения — в конце концов, чтобы вырастить ребенка, потребовалось девять месяцев! Дайте своему телу время на восстановление, похвалите его за удивительный подвиг и почувствуйте благодать при переходе в новую фазу жизни. Здесь эксперты рассказывают, как похудеть после беременности здоровым и безопасным способом.

    В этой статье:
    Насколько вы теряете вес сразу после рождения?
    Сколько времени занимает послеродовая потеря веса?
    Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
    Как похудеть после беременности

    Сколько веса вы теряете сразу после рождения?

    Во время беременности Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует женщинам в пределах нормального диапазона прибавки в весе от 25 до 35 фунтов. Вы потеряете часть этого веса автоматически после рождения. «Большинство женщин сразу теряют от 10 до 15 фунтов из-за веса ребенка, плаценты и воды», — говорит Синтия Флинн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Флориды, работающая с JustAnswer. Тем не менее, у вас, вероятно, все еще будет «шишка» после родов из-за лишнего жира, увеличенной матки и растянутых мышц живота. Потребуется несколько недель, чтобы матка снова уменьшилась, а шишка исчезла.

    Сколько времени занимает потеря веса после родов?

    Несмотря на то, что вы немного похудеете сразу после рождения, время, необходимое для потери остаточного веса ребенка, зависит от человека. По словам Флинна, вы можете потерять вес в течение года или дольше, в зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности. «Большинство женщин теряют примерно половину веса, набранного за первые несколько месяцев», — говорит она. «Вы можете терять по фунту в неделю в начале, а затем примерно по полфунта в неделю после этого».

    Тем не менее, эта временная шкала очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая ваш естественный тип телосложения и метаболизм, диету, уровень физической активности, кормите ли вы грудью, объем послеродовой поддержки и даже номер беременности. «После каждой беременности становится все труднее сбрасывать вес», — говорит Алан Линдеманн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты. Во-первых, во время второй беременности вы, как правило, набираете больше веса, говорит он. Если вы не вернулись к своему весу до рождения ребенка после первой беременности, вы также начнете с более высоким весом до беременности в следующий раз. Кроме того, с каждой беременностью вы становитесь немного старше (а обмен веществ с возрастом замедляется), а чем больше детей, тем больше требуется времени, что затрудняет послеродовую потерю веса. «Иногда трудно правильно питаться и заниматься спортом с двумя или тремя детьми в доме, — говорит Флинн.

    Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?

    По данным ACOG, ваш организм при грудном вскармливании сжигает около 500 дополнительных калорий в день, так что да, кормление грудью может помочь сбросить вес после родов.

    Конечно, так бывает не всегда. Имейте в виду, что пока ваше тело усердно работает и сжигает калории, оно также нуждается в дополнительных калориях для удовлетворения физических потребностей производства грудного молока. Кроме того, всплеск гормонов может повысить аппетит. «Когда вы кормите грудью, ваш уровень пролактина примерно в 10 раз выше, чем когда вы не кормите грудью. Пролактин — это гормон, который необходим для производства молока, но он также усиливает чувство голода и снижает выработку гормона адипонектина, помогающего расщеплять жир», — объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. «Это способ вашего тела убедиться, что оно получает то, что ему нужно для производства молока».

    Другая причина, по которой некоторые кормящие мамы могут не заметить потери веса после беременности, может быть связана с гипоплазией. «[Это] когда в груди меньше железистой ткани для выработки молока, и это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чтобы стимулировать выработку молока», — говорит Брэдфорд. «Это может сыграть роль в том, почему эти килограммы во время беременности, кажется, не тают». Это не повод прекращать грудное вскармливание, добавляет она. «Вы должны продолжать делать это столько, сколько хотите вы и ваш ребенок, и знайте, что со временем вес уйдет».

    Беспокоитесь о том, что после отлучения от груди вы заметите увеличение веса? Флинн говорит не волноваться. «Большинство мам не набирают вес после прекращения грудного вскармливания», — говорит она. «Наши тела предназначены для того, чтобы терять жир, накопленный во время беременности, в течение полного года или более грудного вскармливания».

    Как похудеть после беременности

    Один из ключей к похудению после рождения ребенка — найти режим, который подходит вам и вашему повседневному образу жизни, потому что, когда дело доходит до формирования здоровых привычек, решающее значение имеет постоянство. Ниже эксперты предлагают несколько проверенных советов по снижению веса после родов. Конечно, вам нужно будет адаптировать каждый из них к вашим конкретным потребностям, но это хорошая отправная точка.

    Не пропускайте приемы пищи

    Возможно, вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, но важно потреблять достаточно калорий. Флинн предостерегает от любых экстремальных диет, таких как кето или только один прием пищи в день, так как это может нанести вред вашему здоровью, а также здоровью ребенка, если вы кормите грудью. Сокращение калорий может также уменьшить выработку молока. Фактически, кормящие мамы должны потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, говорит Линдеманн, с тремя большими приемами пищи в течение дня и тремя небольшими приемами пищи между ними. «Поскольку для производства молока требуется больше энергии, вашему телу нужно больше калорий для получения энергии», — говорит Брэдфорд. « последнее , что вы должны сделать, это попытаться сократить калории, чтобы похудеть».

    Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться немного меньше калорий в день, но соблюдение постоянного режима питания по-прежнему важно для восстановления вашего организма после рождения. Кроме того, пропуск приема пищи может не иметь послеродовых преимуществ для похудения, о которых вы могли подумать. Согласно исследованию 2021 года, участники, которые пропускали приемы пищи, особенно ужин, обнаружили, что их вес увеличился на 10 процентов. Почему? «Когда вы едите недостаточно, ваше тело снижает уровень энергии и метаболизм, пытаясь накопить жир», — говорит Брэдфорд.

    Придерживайтесь сбалансированной диеты

    Наряду с последовательным питанием убедитесь, что оно здоровое и сбалансированное (особенно если вы кормите грудью!). Это не только помогает поддерживать уровень энергии, но также обеспечивает вас фолиевой кислотой, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для вашего выздоровления и здоровья ребенка. ACOG рекомендует сосредоточиться на следующих основных группах продуктов питания:

    • Белок : Белок помогает восстановить мышцы и ткани вашего тела. Он содержится в птице, рыбе, чечевице, яйцах, сое и молочных продуктах.

    • Углеводы : Вам нужно есть сложные углеводы, которые содержатся в овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, листовых и цельнозерновых продуктах. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки и перевариваются медленнее, чем простые углеводы, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

    • Полезные жиры : Сосредоточьтесь на потреблении в основном ненасыщенных жиров, которые содержатся в продуктах растительного и растительного происхождения, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, а также в жирной рыбе. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также можно употреблять в умеренных количествах. Поднос, чтобы держаться подальше от транс-жиров, которые были химически обработаны.

    При нацеливании на важные группы продуктов помните, какие из них следует ограничить. Побаловать себя сладким время от времени — это нормально, но Линдеманн рекомендует свести к минимуму продукты с «пустыми калориями», такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Флинн также советует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и ограничить напитки водой, кофе и чаем.

    Занимайтесь спортом

    Когда дело доходит до похудения после беременности, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Упражнения могут помочь увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя) и ускорить потерю веса после беременности. Конечно, вы захотите подождать, пока ваш акушер-гинеколог разрешит вам послеродовые упражнения, что обычно происходит через шесть-восемь недель после родов, но может занять больше времени в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств (например, если вы рожали с помощью кесарева сечения).

    Когда вы пройдете проверку, знайте, что упражнения для похудения ребенка не так страшны, как может показаться. «Начните с ходьбы и увеличивайте дистанцию ​​ходьбы», — говорит Линдеманн. «Тогда подумайте, хотите ли вы добавить работу на эллиптическом велосипеде или плавание». Кроме того, не забывайте о слингоноске, который может стать прекрасным способом укрепить мышцы кора, отмечает Брэдфорд. Хотите знать, сколько вам нужно заниматься, чтобы похудеть после беременности? Согласно ACOG, молодые мамы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить это на 30-минутные тренировки в течение пяти дней или на 15 10-минутных тренировок в течение недели. Упражнения не должны быть интенсивными, чтобы добиться послеродовой потери веса, но они должны быть последовательными. Найдите тренировки, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.

    Спите как можно больше

    Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна играет важную роль для вашего здоровья, в том числе для контроля веса. Несколько исследований показали, что недостаток сна может повысить аппетит и уменьшить потерю жира. Некоторые исследования даже связывают рост ожирения в США с ухудшением сна среди населения в целом. Недостаток сна может «повысить уровень кортизола и затруднить похудение», — говорит Флинн. «Кроме того, вам сложнее готовить здоровую пищу и заниматься спортом, если вы уже устали».

    Жестокая ирония? Обеспечить хороший ночной отдых с новорожденным может быть почти невыполнимой задачей. Ниже Рэйчел Митчелл, специалист по сну матери и ребенка, рассказывает о нескольких способах как можно дольше спать с закрытыми глазами:

    • Ложитесь спать пораньше. «Если вы молодая мама, вы, вероятно, поняли, что вечера могут быть единственным временем, когда вы можете побыть в одиночестве», — говорит Митчелл. Может показаться заманчивым использовать это время, чтобы посмотреть телевизор или выполнить какие-то дела по дому, но важнее выспаться. Бонус: по словам Митчелла, ранний вечерний сон — один из самых восстанавливающих периодов сна.

    • Разделите смену с вашим партнером. Если это вариант для вас, пусть ваш партнер по очереди ухаживает за ребенком. «Разбейте ночь на трехчасовые смены или разделите ночь пополам», — предлагает Митчелл. Это позволяет вам спать дольше и помогает поддерживать уровень энергии.

    • Найдите здоровый режим сна. Соблюдение правил гигиены сна (отсутствие экранов перед сном, сон в темной комнате и т. д.) имеет решающее значение для достаточного отдыха. «Многие из нас следуют строгому распорядку и условиям сна для наших детей, но не для себя», — говорит Митчелл. «Хотя послеродовая жизнь может показаться немного хаотичной, все же важно, чтобы вы следовали какому-то распорядку или расписанию».

    Старайтесь не напрягаться

    Когда вы учитесь ухаживать за новорожденным и приспосабливаться к родительским обязанностям, естественно беспокоиться о каждой мелочи. Но весь этот стресс может помешать вашим целям по снижению веса после родов. Согласно исследованию 2014 года, более высокий уровень стресса и депрессии сильно коррелирует с сохранением веса после родов. Так что же делать новоиспеченным родителям?

    Отличный способ уменьшить стресс — принимать предложения о помощи и просить о помощи, когда это необходимо. Найдите способы успокоиться в очень трудные моменты, например, когда вы по локоть в подгузниках, а ребенок не перестает плакать. Если вам трудно справляться с уровнем стресса или вы чувствуете, что, возможно, боретесь с послеродовой депрессией, ключевое значение имеет получение помощи. Обратитесь к поставщику психиатрической помощи, который может помочь вам двигаться вперед и вернуться на правильный путь.

    Ставьте реалистичные цели по снижению веса после родов

    Самый важный совет, о котором следует помнить, чтобы похудеть после родов? Ставьте реалистичные цели и будьте терпеливы к себе и своему графику послеродовой потери веса. Выращивание ребенка занимает более девяти месяцев, поэтому вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться, похудеть после беременности и вернуться к новой норме. «С физической или эмоциональной точки зрения нецелесообразно пытаться похудеть слишком быстро», — говорит Флинн. «Гораздо важнее быть здоровым и наслаждаться первым годом с ребенком. Прогуляйтесь, сделайте видео с упражнениями и просто продолжайте. Нет установленных сроков».

    Об экспертах:

    Синтия Флинн , доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Флориды с более чем 20-летним опытом. Она также является экспертом онлайн-платформы JustAnswer. Она получила степень в Колледже медицины человека Мичиганского государственного университета.

    Алан Линдеманн , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты с более чем 40-летним опытом работы. Он является членом Американского колледжа акушеров-гинекологов и Американской медицинской ассоциации, а также соавтором Современная медицина: то, что вы хотите знать . Получил медицинскую степень в Университете Северной Дакоты.

    Сара Брэдфорд , CPT, CNC, сертифицированный пре- и послеродовой тренер, а также специалист по диастазу прямых мышц живота и реабилитации кора. Она получила сертификаты Fit For Birth в 2016 году. В 2020 году Брэдфорд запустила LUNA Mother Collective, виртуальную фитнес-платформу и мобильное приложение, и является генеральным директором компании.

    Рэйчел Митчелл — сертифицированный специалист по сну для беременных и детей, основатель My Sweet Sleeper и мама семерых детей. Она работает с семьями по всему миру уже почти 10 лет, помогая им применять практические советы и подходы к своим детям, чтобы помочь им лучше спать. В 2013 году она получила сертификат о сне беременных и младенцев в Международном институте материнства. использоваться как таковой. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

    Плюс, больше от The Bump:

    6 причин заниматься спортом после рождения ребенка

    Как любить свое тело после рождения ребенка Советы по упражнениям и питанию

    После нескольких месяцев терпеливого ожидания появления вашего малыша, он наконец-то здесь! Вы получаете много детских объятий и объятий. Ребенок привыкает к кормлению и каждый день открывает для себя что-то новое. И, надеюсь, вы вздремнете, когда сможете.

    Вы начинаете находить свой ритм. И если вы похожи на многих мам на этом этапе, вы можете подумать о послеродовой потере веса и о том, как сбросить лишний вес ребенка.

    Первое, что вам нужно знать, это то, что не существует «нормального», когда речь идет о похудении после рождения ребенка. Все люди разные, и есть несколько различных факторов, которые способствуют послеродовой потере веса, например, как вы родили и как быстро ваше тело заживает.

    Но есть некоторые общие нормы снижения веса, а также советы по питанию и упражнениям, которые могут быть полезны, когда вы переходите к следующей главе.

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть у ребенка?

    Даже стандартная потеря веса, не связанная с ребенком, происходит постепенно и может занять некоторое время. А после родов вашему организму нужно дополнительное время для восстановления, так что будьте терпеливы к себе. Быстрая потеря веса после беременности не характерна. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться до года (если это ваша цель), но вы можете ожидать некоторую потерю веса заранее.

    • Насколько вы похудели после родов? После рождения ребенка (вместе с сопровождающей его плацентой и амниотической жидкостью) большинство женщин теряют в среднем от 10 до 13 фунтов.
    • Первая неделя после родов: Вероятно, вы продолжите терять вес за счет потери жидкости.
    • Через шесть недель после родов: В зависимости от того, было ли у вас кесарево сечение (кесарево сечение) или вагинальные роды, потеря веса зависит от уровня активности и диеты. Тем не менее, рекомендуется не терять больше одного-двух фунтов в неделю. Более того, это может быть неустойчивым и может привести к проблемам со здоровьем.

    На сколько можно похудеть при грудном вскармливании?

    Во время грудного вскармливания женщины сжигают в среднем 500 дополнительных калорий в день. Это может звучать как секретная формула для похудения, но важно вернуть эти калории. Поддержание дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) может оставить ваше тело без достаточного количества энергии для поддержки восстановления, производства молока и других важных функций. Но со здоровой диетой и планом упражнений все еще можно сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания.

    Когда можно начинать заниматься после родов?

    Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который обычно проводится примерно через шесть недель после родов. Прогулки в это время и легкая растяжка или занятия йогой помогут вам постепенно вернуться к привычным для ребенка упражнениям. Но ваш врач захочет убедиться, что вы готовы, прежде чем приступать к более интенсивным упражнениям и занятиям.

    Сроки зависят от нескольких различных факторов, в том числе от того, какой тип доставки у вас был. Некоторые женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут вернуться к физическим упражнениям в течение нескольких дней. Но если у вас было кесарево сечение, у вас будет больше ограничений.

    Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

    Поскольку кесарево сечение является серьезной операцией, оно обычно означает более длительный послеродовой период восстановления, прежде чем вы сможете приступить к физической активности. В зависимости от рекомендаций вашего врача и от того, испытываете ли вы боль, вы можете начать легкую активность примерно через шесть недель после родов. Но вам могут порекомендовать избегать всего, что вызывает нагрузку на желудок, например, скручиваний.

    Упражнения после родов: четыре совета по составлению плана тренировок

    Каждый подходит к послеродовым упражнениям в своем собственном темпе. Независимо от того, были ли вы уже постоянно активны до и во время беременности или начинаете заниматься спортом впервые, вот несколько общих рекомендаций по составлению плана тренировок после родов:

    1. Не торопитесь

    Ваш путь выздоровления зависит только от вас, и ваше тело подскажет вам, что работает. Если вы можете с комфортом совершить долгую прогулку сразу после послеродового осмотра, отлично. Но если максимум, с чем вы можете справиться, — это подниматься по лестнице один или два раза в день больше, это тоже нормально.

    Просто делайте все медленно и не напрягайтесь слишком сильно и слишком рано. Может быть полезно следовать такому правилу, как «правило 10%» для занятий на расстоянии — увеличение расстояния или продолжительности вашей деятельности на 10% каждую неделю.

    2. Добавьте план тренировок после родов в свой новый распорядок дня для родителей

    .
    • Упражнение небольшими порциями. Три 10-минутных периода активности в течение дня так же хороши, как один 30-минутный период. Найдите время, которое лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
    • Занимайтесь спортом с ребенком. Вы, наверное, уже поняли, что даже вес младенца может через некоторое время утомить ваши мышцы. Используйте это в своих интересах, ведя ребенка на дополнительный круг по дому или выполняя безопасные упражнения на спине.
    • Занимайтесь спортом, пока ваш ребенок спит Молодым мамам рекомендуется стараться спать, когда их ребенок спит. Но если вы хорошо выспались, дневной сон ребенка может стать отличным временем для выполнения упражнений, которые требуют большей концентрации или просто требуют, чтобы обе руки были свободны.
    • Добавьте упражнения к обычной деятельности. Например, делайте выпады во время чистки зубов или приседания, пока бутылка нагревается. И не волнуйтесь, если вы забыли взять что-то наверх — примите дополнительное движение.
    • Развлекайся. Занимайтесь любимыми делами или сделайте их социальными, пригласив на прогулку других друзей или мам. Или посетите занятия в местном тренажерном зале, если вам это подходит — в некоторые из них даже включен дневной уход за членством.

    [См. рассказ одной мамы о том, как она вернулась к бегу после беременности]

    3. Знайте лучшие послеродовые тренировки и упражнения (и те, которых следует избегать)

    Чтобы двигаться в своем собственном темпе, нужно выбрать подходящие упражнения. Определенные упражнения и действия дополнят различные этапы восстановления и помогут вам стать сильнее более эффективно.

    • Когда вы только начинаете заниматься, вам обычно подойдут занятия с низким уровнем воздействия, такие как йога, тай-чи или ходьба. Работайте до пяти-шести дней активности в неделю. И ограничьте частоту сердечных сокращений до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (в ударах в минуту). Вы можете оценить это, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив это число на 0,60, чтобы получить 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью смарт-часов или другого трекера активности или путем подсчета количества пульсаций, которые вы чувствуете на своем запястье в течение одной минуты.
    • Два места, в которых вы потеряете больше всего сил во время беременности, — это ваш кор и тазовое дно. Из-за этого на них особенно важно сосредоточиться, но вам также нужно быть осторожным. С одобрения вашего врача вы можете начать выполнять такие упражнения, как упражнения Кегеля, птичьи собаки, разгибания ног и наклоны таза. Основные упражнения также могут помочь исправить диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, которое часто встречается у только что родивших женщин.
    • Сочетание сердечно-сосудистой деятельности, силовых упражнений и растяжки даст вашему телу наилучшее общее состояние. Хорошей начальной целью является от 10 до 15 минут каждого в течение дня и стремление добавлять не более 5-10 минут каждую неделю или две.
    • Если вы не занимались высокоинтенсивными тренировками и не выполняли их во время беременности, лучше избегать их сейчас. И даже если да, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или чрезмерную усталость.

    4. Помните, что отдых так же важен, как и все остальное

    Вы только что родили ребенка, что является геркулесовым подвигом! Отдыхать и спать — это более чем нормально — на самом деле это необходимо. Ваше тело восстанавливает себя, пока вы спите, делая крепкий, глубокий сон (когда вы можете его получить) очень важным для восстановления после упражнений и поддержания ваших усилий по снижению веса.

    Послеродовая диета: как питаться, чтобы похудеть после беременности и оставаться энергичным

    Хотя вы, возможно, захотите вернуться к своему телу до рождения ребенка, помните, что поддержание здоровой диеты не только поможет вам похудеть. Сосредоточьтесь на продуктах, которые также дадут вам энергию и обеспечат вас основными питательными веществами после родов. В том числе:

    • Полезный белок: Достаточное потребление белка поможет вам оставаться сытым во время грудного вскармливания и поддерживать восстановление после тренировки. Рыба, курица, орехи и бобы — отличные варианты.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются источниками клетчатки, которая помогает при послеродовых запорах. Кроме того, они являются отличным источником быстро сгорающей углеводной энергии.
    • Фрукты и овощи, богатые питательными веществами: Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах помогут вам восстановиться, а фрукты и овощи с высоким содержанием воды помогут вам почувствовать себя сытым и избежать чувства голода.

    Продукты, которые важно избегать включает:

    • Сахар и рафинированные углеводы: Какими бы заманчивыми они ни были, лучше избегать или ограничивать сладости и рафинированные углеводы. Если вы любите хлеб и макароны, отдайте предпочтение цельнозерновому, а не белому. Попробуйте успокоить сладкоежек десертом, включающим фрукты, орехи, цельнозерновые продукты или темный шоколад. Небольшое угощение время от времени не повредит, но слишком много сахара и рафинированных углеводов могут легко начать работать против ваших целей по снижению веса.
    • Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Фаст-фуд и другие обработанные закуски, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ, что делает их относительно бесполезными для восстановления, физических упражнений и грудного вскармливания.

    Советы по питанию при грудном вскармливании

    Несмотря на то, что грудное вскармливание сжигает калории, вы должны убедиться, что вы не истощаете себя необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли оставаться энергичными и чувствовать себя хорошо, чтобы заботиться о ребенке. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь большей гармонии между грудным вскармливанием и вашими привычками питания.

    • Во время грудного вскармливания вам нужно будет пить больше жидкости. Выпивайте дополнительно от пяти чашек (1183 мл) до восьми чашек (1893 мл) жидкости без кофеина каждый день. Хорошим правилом является употребление стакана воды, молока или сока каждый раз, когда вы кормите грудью.
    • Время от времени можно выпить бокал вина или коктейль, который поможет вам расслабиться. Помните, что алкоголь может накапливаться в грудном молоке и переходить к ребенку, поэтому не переусердствуйте. Подождите не менее двух часов после употребления напитка перед грудным вскармливанием, чтобы свести к минимуму количество алкоголя в грудном молоке.
    • Если вы сократите или отмените грудное вскармливание или сцеживание, вам не потребуется столько калорий. Подумайте о том, чтобы отказаться от полдника или уменьшить размер порций.

    Как придерживаться целей послеродового питания

    Привыкание к жизни с ребенком может быть хаотичным, и можно легко оставить все как есть. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровое питание проще.

    • Не пропускайте приемы пищи: Существует множество причин, по которым вы можете пропустить (или просто забыть) один или два приема пищи прямо сейчас. Но ваши основные приемы пищи составляют много необходимого топлива, поэтому отказ от них может привести к тяге к еде и нездоровому выбору в дальнейшем.
    • Придерживайтесь режима: Если вы слишком устали, чтобы готовить еду, и вынуждены перекусывать в течение дня, калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь обычного времени приема пищи и порций, а также отложите определенные здоровые закуски, которые, как вы знаете, соответствуют вашим потребностям в питательных веществах и калориях.
    • Быстрый путь: Подумайте о приобретении подписки на наборы для еды, чтобы избавиться от стресса, связанного с планированием питания и покупками продуктов. Многие продуктовые магазины также предлагают предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленное мясо, которые позволяют легко приготовить быстрый рецепт.
    • Обратитесь за помощью: Рождение ребенка — это огромная перемена в жизни, поэтому не бойтесь обращаться за помощью к друзьям и семье. Они могут помочь вам приготовить еду заранее или купить продукты для вас.

    Ваше тело уже в норме, но если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом

    Твое тело сейчас выглядит именно так, как должно быть. Ты только что родила! Ваш врач захочет увидеть вас для осмотра примерно через шесть недель после родов, если не рекомендовано иное. Это будет хорошее время, чтобы спросить о том, какие варианты упражнений, продукты и напитки подходят для ваших личных целей.

    Если вам нужны дополнительные ресурсы, ознакомьтесь с нашим руководством по ресурсам для беременных и родителей. Он может соединить вас с полезной информацией независимо от того, где вы находитесь в своем опыте.

    Родительство принесет много новых впечатлений и изменений. Независимо от того, насколько вы подготовлены, совершенно нормально, что вас что-то удивляет.

    Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *