10 основных продуктов-помощников для сердца — Тамбовмедсервис
Сердце — это один из важнейших органов в нашем организме. Оно работает, как насос и качает кровь, чтобы снабдить каждую часть тела кислородом и питательными веществами. Сердце никогда не перестает биться, даже когда мы спим, и за день совершает более 100 000 ударов!
Пища для сердца и сосудов.
1. Рыба — очень полезна для организма, так как содержит полиненасыщенные жиры, которые необходимы нам для профилактики кардио — сосудистых расстройств, стресса и для нормальной работы мозга. Морская рыба также является чрезвычайно богатым источником минеральных солей, и к тому же обогащена йодом, калием, натрием и медью.
Все виды рыбы содержат витамины группы В, которые оказывают неоценимую поддержку нервной системе. Уже научно доказано, что люди, которые ежедневно едят рыбу (особенно жирных сортов, обогащенную омега-3 жирными кислотами), менее склонны к развитию сердечных болезней, диабета и инсульта.
2.
Тофу – он богат белком, содержит мало жира и калорий, что также приносит пользу сердцу и сосудам. По этой причине тофу занимает второе место в списке продуктов полезных для сердца.
Тофу изготавливают из соевого молока, которое содержит кальций, калий и магний, не говоря уже о ниацине и фолиевой кислоте. Поэтому тофу можно включить в свой рацион для профилактики заболеваний кровеносной системы, гипертонии и остеопороза. Его легко сочетать с другими продуктами, и поэтому возможности использования тофу в ежедневном рационе практически безграничны. В кулинарии его используют для приготовления всевозможных спредов, начинок, салатов, от холодных закусок до основных блюд, а также для разнообразных десертов. Тофу также считается полноценной заменой мяса, молока и молочных продуктов.
3. Фрукты и овощи — регулярное потребление свежих фруктов и овощей просто необходимо для поддержания здоровья кардио – сосудистой системы. Яблоко, например, содержат много витаминов и клетчатки, а также противовоспалительные вещества, которые препятствуют образованию тромбов.
Ягоды черники также очень полезны для сердца и кровеносной системы, а вот авокадо контролирует уровень холестерина в крови, содержит полезные жиры и помогает организму усваивать бета-каротин и ликопин – необходимые антиоксиданты для сердца.
Помидоры богаты витаминами и ликопином, снижает вероятность развития кардио-сосудистых заболеваний.
4. Орехи — кладезь здоровых жиров, витамина Е и других веществ, которые поддерживают хороший уровень холестерина. Миндаль, например, является хорошим источником белка и пищевых волокон, и считается одним из самых полезных продуктов питания для сердца.
5. Коричневый рис – он богат незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, содержит калий, магний, марганец и селен, а также жирные кислоты и коктейль из витаминов группы В, что очень полезно не только для сердца, но и для здоровья нервной системы.
6. Овсянка – она приносит пользу не только сердцу, но и необходима для профилактики сахарного диабета. Она содержит в своём составе особый тип растворимой клетчатки — бета-глюкан.
Научно доказано, что потребление этих пищевых волокон предотвращает развитие хронических заболеваний, таких как рак, диабет и гипертония. Таким образом, многие кардиологи рекомендуют своим пациентам есть овсянку, потому что она понижает холестерина в крови. Бета – глюкан как губка, которая поглощает холестерин в кишечнике, и затем выводит его из организма вместе со стулом. Помимо холестерина, бета – глюкан помогает снизить уровень триглицеридов, жиров, которые также опасны для здоровья сердца.
7. Темный шоколад — научно доказано, что уже несколько кубиков темного десерта в день может значительно снизить риск кардио — сосудистых расстройств, вероятно, секрет этого кроется в высоком содержании какао.
Темный шоколад состоит в основном из какао — в зависимости от вида, какао, может быть 70-99 %. Темный шоколад содержит также небольшие количества витаминов из группы В, К, РР (ниацин), пантотеновую кислоту и большое количество минералов цинка, фосфор, магний, марганец, медь, калий, селен, кальций и железо, и значительные количества антиоксидантов, флавоноиды.
100 г шоколада с содержанием какао 70 % содержит около 580 калорий.
Флавоноиды – это ценные вещества, которые защищают нас от многих опасных для здоровья и жизни заболеваний, особенно это, касается рака пищеварительного тракта и легких (в основном играют роль профилактического характера) и атеросклероза (за счет снижения уровня «плохого» холестерина).
8. Бобовые — фасоль имеет относительно большую биологическую и энергетическую ценность, так например 100 г содержит 200-300 килокалорий. Так как она содержит много целебных ингредиентов, а также богата фолиевой кислотой, то очень благотворно сказывается на профилактике кардио-сосудистых заболеваний. Статистические данные показывают, что люди с дефицитом фолиевой кислоты умирают от последствий сердечных заболеваний.
9. Красное вино — уже давно известно, что красное вино приносит пользу сердцу и сосудам. Ингредиенты, содержащиеся в красном вине, могут быть полезны для предотвращения заболеваний сердца, но только в том случае если не злоупотреблять этим напитком.
Красное вино в умеренных количествах повышенный уровень «хорошего» холестерина, снижает риск образования тромбов, а также защищает артерий. Кроме того, вино содержит антиоксиданты, флавоноиды и вещество под названием ресвератрол, которые необходимы нашему сердцу. Антиоксиданты защищают кровеносные сосуды, укрепляют капилляры, предотвращая окисление жиров и инфаркт сердечной мышцы. Некоторые из компонентов красного винограда помогают стабилизировать венозные кровеносные сосуды, и снизить накопление жира на стенках кровеносных сосудов.
Французский парадокс — Роджер Кордер, специалист в области кардиологии, в течение многих лет изучал преимущества для здоровья красного вина. В своей книге «The Wine Diet» он описал свое открытие, и назвал его «французским парадоксом». Больше всего его волновал вопрос, почему у французов самые низкие показатели по заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его внимание привлекла юго-западная часть Франции, там люди редко болели и доживали до 100 лет.
Он обнаружил, что местные вина содержат самое большое количество антиоксидантов в мире.
10. Оливковое масло.
Согласно греческой мифологии, оливковое дерево было подарком от богини Афины. Ветвь оливкового дерева является символом мира.
Оливковое масло используется сегодня во всем мире. Греция выделяется самым высоким уровнем потребления оливкового масла на человека в мире. Греки потребляют в среднем 24 литра этого «жидкого золота» в год, испанцы и итальянцы — 15 и 13 литров на человека в год.
Оливковое масло является источником жирных кислот из группы Омега, которые необходимы для поддержания хорошего холестерина. Оно также считается богатым источником витаминов группы В, провитамина А, витамина С, и минералов, таких как калий, магний и фосфор. Про-витамин А (бета — каротин) известен своим благотворным влиянием на зрение, кроме того он защищает нас от инфекций дыхательных путей, положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.
Присутствует в оливковом масле и витамин С, который обладает антиоксидантными качествами, противовоспалительными и укрепляет иммунитет.
Оливковое масло также содержит витамин Е, ответственный за борьбу со свободными радикалами и предотвращающий старение организма. Питательные вещества этого масла помогают улучшить работу пищеварительной системы, улучшают перистальтику кишечника, защищают стенки желудка.
Целебное влияние оливкового масла на здоровье было известно на протяжении веков, и сегодня подтверждается многочисленными исследованиями.
Кардиолог Локонов
15 лучших продуктов для сердца
Вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не может быть принята, как руководство к самолечению.
Лечение заболеваний сердечно- сосудистой системы требует консультации кардиолога, тщательного обследования, назначения соответствующего лечения и последующего контроля за проводимой терапией.
Включайте в свой рацион питания
- Авокадо
Благодаря входящим в его состав полиненасыщенным жирным кислотам, авокадо значительно снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний и улучшает память, потому как дефицит именно этих кислот является одной из причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза.
Содержащийся в авокадо калий способствует правильной работе сердца и избавляет от стресса, который является одним из ведущих факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Подробнее об ишемической болезни сердца читать здесь…
Благодаря нормализации водно-солевого обмена в организме, авокадо способствует снижению артериального давления и полезен при артериальной гипертензии.
Авокадо содержит целый комплекс витаминов и минералов, необходимых для нормального кроветворения и кровообращения.
Медь – препятствует развитию анемии (малокровию), Железо – важнейший элемент образования крови (кроветворения), Витамин В2 – участвует в образовании красных кровяных телец. Сочетание железа и меди в одном продукте хорошо усваивается организмом. Авокадо богат витаминами Е, В6 и С.
Особые ферменты, содержащиеся в авокадо, ускоряют процесс усвоения витаминов необходимых для полноценной работы сердца и препятствуют дегенерации сердечной мышцы (миокарда).
Авокадо снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови.
Употребляйте авокадо только в сыром виде, потому, что только в сыром виде сохраняются полезные и питательные свойства для Вашего сердца. Авокадо можно сочетать с другими продуктами в различных салатах. Вкус авокадо отлично дополняют лимон и апельсин.
- Грейпфрут
Грейпфрут богат растительной клетчаткой и гликозидами, которые придают мякоти, пленкам и кожуре этого фрукта горьковатый вкус.
Гликозиды способствуют регуляции многих физиологических процессов в организме, нормализуют пищеварение, улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза.
Подробней об атеросклерозе читать здесь…
В грейпфруте содержится большое количество витаминов: С, В1, Р и Д. Витамин Р способствует укреплению кровеносных сосудов, улучшению их эластичности и усиливает действие необходимого организму витамина С.
Грейпфрут улучшает обмен веществ в организме, повышает общий тонус, снимает усталость и понижает кровяное давление.
Его рекомендуют больным с функциональными расстройствами печени.
Грейпфрут нужно употреблять в сыром виде, можно добавлять в салаты и десерты.
Грейпфрут снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск развития инфаркта миокарда и сахарного диабета.
Узнать больше об инфаркте миокарда можно здесь…
Грейпфрут хорошо снижает артериальное давление, особенно в период климакса. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний нужно употреблять по 2 – 3 грейпфрута в неделю, на завтрак.
- Яблоки
Употребление яблок положительно влияет на работу абсолютно всего организма. Регулярное употребление яблок уменьшает риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца.
Содержащаяся в яблоках растительная клетчатка и витамины способны снижать уровень холестерина в крови.
При заболеваниях сердца назначаются разгрузочные (яблочные) дни, проведение которых способствует снижению массы тела, уменьшению отеков, улучшению пищеварения и нормализации артериального давления.
Содержащийся в яблоках калий активирует работу выделительной системы, а пектиновые волокна уменьшают содержание холестерина в крови. Пектины связывают вредные вещества в кишечнике и способствуют скорейшей эвакуации их из организма, обеспечивая его очистку. Органические яблочные кислоты регулируют кислотный баланс в организме и уменьшают вероятность развития сахарного диабета и подагры.
- Гранат
Это лучшее средство от болезней сердца.
Очень важно употреблять гранат в свежем виде или в виде свежего выжатого сока. Полезные вещества, содержащиеся в гранате, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют кровообращение, препятствуют образованию атеросклероза в стенке сосудов сердца и разжижают кровь.
Для улучшения своей мужской силы необходимо выпивать стакан гранатового сока в день.Гранатовый сок значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы.
- Масло льняного семени
Льняное семя считается мощным средством защиты от болезней сердца и сосудов. Это рекордсмен по содержанию Омега – 3 жирных кислот. Его употребление снижает уровень холестерина в крови и препятствует образованию тромбов. Масло льняного семени снижает концентрацию «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови. О холестерине читать здесь…
Но, как любое масло оно имеет высокую калорийность и поэтому для заправки салатов будет достаточно 2ст. л. в день. Семечки льна можно добавлять в каши и салаты.
- Злаки
Быстрорастворимая клетчатка полезна своим свойством, препятствовать усвоению холестерина в организме, поступающего с пищей.
Овсяная крупа содержит большое количество полезных Омега – 3 кислот и калий.
В сочетании с клетчаткой, кислоты Омега – 3, способны снижать холестерин и поддерживать кровеносные сосуды в хорошем состоянии. Более полезны крупы грубого помола.
Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки, чем больше клетчатки, тем полезнее крупа (каша).
- Фасоль и бобы
Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки и калия. Они очень сытные и ими можно заменить любой высококалорийный гарнир.
Бобы содержат несколько видов флавоноидов, веществ, которые служат незаменимой профилактикой артериальной гипертензии.
Отсутствие жирных кислот, большое содержание белка, клетчатки, железа и фолиевой кислоты, делают фасоль и бобы настоящим подарком для Вашего сердца!
- Тыква
Тыква содержит огромное количество бета – каротина, витамина С и калия, которые отлично помогают бороться с атеросклерозом сосудов сердца.
Тыква нормализует водно-солевой баланс в организме и хорошо снижает артериальное давление.
- Чеснок
Чеснок, наряду с его противовирусными свойствами, способен бороться с гипертонией. В его состав входят оксид азота и сульфид водорода. Эти вещества снижают тонус сосудов и тем самым, способствуют понижению артериального давления.
Чеснок содержит более 60 полезных веществ, которые при регулярном его употреблении снижают артериальное давление на 15 – 20мм рт. ст.
- Брокколи
Брокколи относится к семейству белокачанной и брюссельской капусты. Брокколи очень питательна и богата витаминами В, С и Д. В ее состав входит калий, магний, железо, клетчатка, фосфор и марганец. Брокколи отличное средство от заболеваний сердца и сахарного диабета. - Ягоды
Все ягоды очень полезны, питательны и замедляют процессы старения.
В ягодах содержится калий, который выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает работу сердца и снимает отеки.
Калий необходим организму при аритмии и хронической сердечной недостаточности. Узнать больше об аритмии можно здесь…
Магний наряду с калием выводит лишнюю жидкость, расширяет кровеносные сосуды и снижает артериальное давление.
Витамин С – укрепляет и защищает стенку сосудов, витамин Р – оберегает самые маленькие сосуды (капилляры) и уменьшает проницаемость сосудистой стенки.
Клетчатка способствует быстрейшему выведению из организма вредных веществ и снижает уровень холестерина в крови.
Земляника – способствует снижению артериального давления, очищению и укреплению стенок кровеносных сосудов, уменьшению уровня «плохого» холестерина в крови.
Содержит витамины: С, Р, К, фолиевую кислоту, пектины, токоферол.
Микроэлементы: марганец, железо, калий, медь, цинк и йод.
Земляника полезна при нарушениях обмена веществ, при сахарном диабете, анемиях, гастритах и язвенной болезни желудка.
Вишня – содержит витамины С, В2, В6. В ней очень много полезных микроэлементов: калия, магния, фтора и железа. Вишня отлично укрепляет стенки сосудов.
Она рекомендуется при анемиях и при повышенной свертываемости крови. Вишня обладает мочегонным действием, снижает артериальное давление и успокаивает нервную систему.
Черешня – ягода менее полезная чем вишня, но тоже содержит не мало полезных веществ таких как: глюкоза, пектины, витамины С, А и Р. Из микроэлементов в черешне содержаться калий, железо, фосфор и никотиновая кислота.
Черешня обладает укрепляющим сосуды действием.
Черная смородина – королева витаминов!
Она содержит витамины: РР, К, Е, В1, В2, В6, Д и С. По содержанию витамина С черная смородина опережает яблоко в 15 раз.
Эта ягода улучшает кроветворные процессы в организме и тонизирует работу сердца.
Красная смородина – эта ягода по содержанию витаминов немного уступает черной смородине, но в ней присутствует оксикумарин – вещество, которое регулирует свертываемость крови и является наилучшей профилактикой инфаркта миокарда.
Малина – это кладезь витаминов и полезных веществ!
Она содержит органические кислоты, пектин, дубильные вещества, витамины С, В1, В2, РР, йод, фолиевую кислоту, каротин, калий, магний, натрий, фосфор и железо.
Малина укрепляет артерии сердца и нормализует свертываемость крови.
- Рыба
Особенно семга и лосось, являются натуральными источниками Омега – 3 кислот.
Регулярное (2 – 3 раза в неделю) употребление этой рыбы и Вы забудете, что такое повышенное давление! Этот вид рыбы регулирует свертываемость крови и снижает риск инфаркта миокарда.
Также полезна форель, скумбрия, тунец и сардина. Они замедляют процесс свертывания крови и повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.
- Грибы
Грибы содержат эрготианин вещество, нейтрализующее свободные радикалы в организме, которые участвуют не только в развитии болезней сердца, но и вызывают рак.
Грибы нормализуют уровень холестерина в крови, стимулируют иммунную систему и помогают в профилактике и борьбе с раковыми опухолями. В грибах содержаться: клетчатка, белки, витамины В и Д, железо, цинк, марганец, фосфор, калий, магний и селен.
Интересен тот факт, что грибы сохраняют все свои полезные для сердца свойства, при любой кулинарной обработке!
- Черный (горький) шоколад
Полезным для сердца считается шоколад, в котором содержание какао не менее 70%.
Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Другие сорта шоколада не приносят никакой пользы потому, что содержат много сахара и мало какао бобов. Обычный шоколад обладает высокой калорийностью и может привести к увеличению массы тела.
- Грецкие орехи
Орехи и миндаль содержат массу полезных веществ и благотворно влияют на сердце.
Мононенасыщенные жиры и омега – 3 кислоты, которые содержаться в миндале и грецких орехах повышают уровень «хорошего» и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Доказано, что употребление в пищу продуктов питания содержащих консерванты, ГМО (генномодифицированные организмы) и гормоны роста провоцируют развитие, а также способствуют прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти добавки ухудшают работу сердца, сосудов и почек. В таких продуктах львиная доля принадлежит консервантам, а питательных веществ, практически нет.
Старайтесь покупать свежие и настоящие продукты, выращенные на земле традиционным способом без применения удобрений. Не ленитесь готовить пищу самостоятельно.
Для улучшения здоровья Вашего сердца и сосудов откажитесь от вредной кулинарной обработки пищи (жарка, копчение и фритюр). Возьмите за правило полезную кулинарную обработку продуктов (варка, тушение, запекайте мясо в собственном соку или на костре).
Переход на «живое», настоящее и домашнее питание позволит Вам сэкономить приличную сумму денег, а главное получить все необходимые для жизнедеятельности организма витамины и микроэлементы.
Берегите свое сердце, и оно не останется перед Вами в долгу!
www.infarkty.net
21 продукт, который может спасти ваше сердце
Медицинский обзор Майкла В. Смита, доктора медицинских наук, 20 сентября 2021 г. Они добавляют вкус без вреда. Специи и другие продукты — это вкусные способы поесть с пользой для сердца.
Мягкие, нежные черные бобы богаты полезными для сердца питательными веществами. Фолат, антиоксиданты и магний могут помочь снизить кровяное давление. Их клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты.
Совет по приготовлению : Промойте консервированную фасоль, чтобы удалить лишнюю соль.
Если вы употребляете алкоголь, немного красного вина может быть полезным для сердца. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, могут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина.
Совет: Слишком много алкоголя вредит сердцу. Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин. Лучше сначала поговорить с врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.
Лучший продукт для здоровья сердца, богатый омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и артериального давления. Они также могут снизить уровень триглицеридов и обуздать воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.
Кулинарный совет: Запеките лосося в фольге с травами и овощами. Добавьте дополнительно приготовленного лосося в рыбные тако и салаты.
Часто дешевле лосося, тунец также содержит омега-3. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем другие сорта тунца. Попробуйте приготовить стейк из тунца с укропом и лимоном. Также обратите внимание на другие источники омега-3: скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.
Совет для здоровья: Выбирайте тунец, упакованный в воду, а не в масло, чтобы сохранить его сердце здоровым.
Это масло представляет собой полезный жир, изготовленный из измельченных оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами. Они могут защитить ваши кровеносные сосуды. Когда оливковое масло заменяет насыщенные жиры (например, сливочное масло), оно помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте его с салатами и вареными овощами или с хлебом.
Совет по вкусу: Для лучшего вкуса ищите холодный отжим и используйте его в течение 6 месяцев.
Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Он также может защитить от воспаления в артериях сердца. Грецкие орехи богаты омега-3, полезными жирами, называемыми мононенасыщенными жирами, растительными стеролами и клетчаткой. Польза появляется, когда грецкие орехи заменяют вредные жиры, такие как те, что содержатся в чипсах и печенье.
Совет: Попробуйте использовать масло грецкого ореха в заправках для салатов.
Нарезанный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В них есть растительные стеролы, клетчатка и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Возьмите небольшую горсть в день.
Совет для дегустаторов: Поджарьте их, чтобы усилить сливочный мягкий вкус.
Возможно, вы видели их в качестве закуски в азиатском ресторане. Эдамаме — это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровень холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 граммов клетчатки, полезной для сердца. Чтобы получить столько клетчатки из цельнозернового хлеба, вам нужно съесть около четырех ломтиков.
Совет: Возьмите замороженный эдамаме, сварите его и подавайте теплым в стручках. Вкусные бобы, извлеченные из жесткой стручки, станут сытной закуской.
Ешьте тофу, и вы получите прекрасную форму вегетарианского соевого белка с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами.
Он может приобретать вкус специй или соусов, которые вы используете для его приготовления.
Советы: Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем обжарьте на гриле или стир-фрай, не впитывая масло. Добавляйте тофу в супы для получения белка с небольшим добавлением жира.
Замените белый картофель на сладкий картофель. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, эта картошка не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Они также содержат клетчатку, витамин А и ликопин.
Совет дегустаторам: Увеличьте их естественную сладость, посыпав корицей и соком лайма вместо сладких начинок.
Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином. В них также есть калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании 2 чашки апельсинового сока в день улучшали здоровье кровеносных сосудов. Он также снижает артериальное давление у мужчин.
Совет по питанию: Средний апельсин содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.
Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца волокна, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте подать его с мясом на гриле или в качестве подушки для рыбы.
Совет по приготовлению: Обжарьте его с оливковым маслом и чесноком, пока он не увянет. Приправить зеленью и перцем.
Попробуйте это ореховое цельное зерно вместо риса. Вы также можете варить ячмень в супы и тушеные блюда. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровень холестерина. Это также может снизить уровень сахара в крови.
Совет: Познакомьтесь со своим ячменем. Очищенный или «цельнозерновой» ячмень является наиболее питательным. Ячменная крупа поджаривается и измельчается. Они делают хорошую кашу или как гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но из нее удалено много полезной для сердца клетчатки.
Теплая тарелка овсяных хлопьев насыщает вас на несколько часов, борется с приступами перекусов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает ее полезной и для людей с диабетом.
Клетчатка овса может помочь вашему сердцу, снизив уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучшие результаты дает использование овсяных хлопьев или овса, приготовленного на медленном огне.
Совет по выпечке: Готовите блины, кексы или другую выпечку? Замените одну треть муки и положите вместо нее овсяные хлопья.
Эти блестящие семена медового цвета содержат три полезных для сердца вещества: клетчатку, фитохимические вещества, называемые лигнаны, и омега-3 жирные кислоты.
Совет: Измельчите льняное семя для лучшего питания. Добавляйте его в хлопья, выпечку, йогурт или горчицу на бутерброд.
Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Полезно для моих костей!» Эти продукты также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму количество жира, выбирайте нежирные сорта.
Некоторые виды маргарина, соевого молока, миндального молока и апельсинового сока содержат стеролы и станолы, снижающие уровень холестерина.
Эти растительные экстракты блокируют всасывание холестерина кишечником. Они могут снизить уровень ЛПНП на 10%, не воздействуя на хороший холестерин.
Черешня, вишня, сушеная вишня и вишневый сок — все хорошо. Все они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды.
Получить больше: Посыпать сушеной вишней хлопья, тесто для кексов, зеленые салаты и дикий рис.
Черника просто гениальна, когда дело доходит до питания. У них есть антоцианы, эти антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти антиоксиданты придают ягодам темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и множество других замечательных питательных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блины или йогурт.
Идея для десерта: Пюрируйте из порции сладкого соуса, который можно использовать в качестве дип-соуса или поливать другие сладости.
Твои родители были правы, когда сказали тебе есть зелень.
Они полны витаминов и минералов. Они также богаты нитратами — веществом, которое помогает открывать кровеносные сосуды, чтобы кровь, богатая кислородом, достигала сердца. Вы найдете их в таких овощах, как:
- Салат-латук
- Шпинат
- Бок-чой
- Листья горчицы
- Руккола
Совет по подаче: Добавьте зелени в жаркое, обжарьте на оливковом масле или поджарьте с чесноком.
Изображения, предоставленные:
- Merc67 / Getty Images
- Rodrigobark / Getty Images
- Linda Raymond / Getty Images
- Justin Ong / Getty Images
- Pickidenschaft / Getty Images
- Pickidenschaft / Getty Images
- Pickidenschaft / Getty Images
- 8. Гетти Изображений
- Rmcarvalho / Getty Images
- 4kodiak/ Getty Images
- dashu83 / Getty Images
- DronG / Getty Images
- YelenaYemchuk / Getty Images
- Helen Camacaro / Getty Images
- Basilios1/ Getty Images
- Elena_Danileiko / Getty Images
- Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
- Лаури Паттерсон / Getty Images
- (слева направо) Джолин / Getty Images, Джек Андерсен / Getty Images, Маурицио Полверелли / 500px / Getty Images
- Дэвид Сакс / Getty Images
- Марвин Фокс / Getty Images
- PoppyB / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Веб-сайт Американской диабетической ассоциации.
Веб-сайт Американской ассоциации диетологов.
Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации.
CalorieCount.com
Эдгар Р. Миллер III, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и эпидемиологии, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд
Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания, Университет Тафтса, Бостон. Сайт клиники Мэйо.
Национальная образовательная программа по холестерину, Natl. Институты здоровья.
Liu, S. Diabetes Care, декабрь 2004 г.
Веб-сайт MensHealth.
Выпуск новостей, Публичная научная библиотека.
Веб-сайт NutritionData.
Веб-сайт Nutrition Diva.
Рональд Прайор, доктор философии, химик-исследователь/диетолог, Министерство сельского хозяйства США, Центр детского питания Арканзаса, Литл-Рок, Арканзас.
Samieri, C. Неврология, 2011.
Scarmeas, N. Неврология, 2011.
Sun, Q. PLoS Medicine, опубликовано в Интернете 6 сентября 2011 г.
Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США.
Техасский институт сердца: «Нитраты».
Penn Medicine: «5 суперпродуктов для улучшения здоровья сердца».
Служба распространения знаний Орегонского государственного университета: «Скажи «нет» болезням: предотвращение и лечение заболеваний путем выработки оксида азота с помощью цельных продуктов».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
15 Невероятно полезная для сердца еда
Болезни сердца являются причиной почти одной трети всех смертей во всем мире (1).
Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.
На самом деле, некоторые продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Вот 15 продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить здоровье своего сердца.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.
В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови (2).
Они также богаты диетическими нитратами, которые, как было показано, снижают кровяное давление, уменьшают жесткость артерий и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (3).
В некоторых исследованиях также была обнаружена связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.
Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано со снижением частоты сердечных заболеваний на 16% (4).
Другое исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца (5).
РезюмеЛистовые зеленые овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить работу артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.
В целом зернах включают все три богатые питательными веществами. рожь
Рафинированные углеводы повышают риск ишемической болезни сердца. И наоборот, цельные зерна защищают. Дополнительные 1 или 2 порции этих продуктов в день увеличивают или уменьшают риск примерно на 10–20 % (6).
Многочисленные исследования показали, что включение в рацион большего количества цельнозерновых продуктов может улучшить здоровье сердца.
Анализ 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех дополнительных порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% (7).
Принятие диеты, богатой растительной пищей, цельными зернами, обезжиренными молочными продуктами и потреблением натрия в пределах нормы, может быть эффективным средством профилактики и лечения гипертонии (8).
При покупке цельнозерновых продуктов обязательно внимательно прочитайте этикетку с составом. Такие фразы, как «цельное зерно» или «цельная пшеница», указывают на цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновые», могут не указывать.
РезюмеИсследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов способствует снижению уровня холестерина и систолического артериального давления, а также снижению риска сердечных заболеваний.
Клубника, черника, ежевика и малина богаты важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.
Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию сердечных заболеваний (9).
Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, одно исследование с участием 33 взрослых с ожирением показало, что употребление клубники в количестве двух с половиной порций в течение 4 недель значительно улучшило резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (10).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови (11).
Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод связано со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого), систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления (12).
Ягоды могут быть сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить в свой рацион несколько разных видов, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.
Краткое описаниеЯгоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что их употребление в пищу может снизить множество факторов риска сердечных заболеваний.
Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний (13).
В одном исследовании изучалось влияние трех диет, снижающих уровень холестерина, на 45 человек с избыточным весом и ожирением, при этом одна из испытуемых групп потребляла один авокадо в день.
В группе, употреблявшей авокадо, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), в том числе снижение уровня небольшого, плотного холестерина ЛПНП (плохого), который, как полагают, значительно повышает риск сердечных заболеваний (14).
В нескольких исследованиях было продемонстрировано гиполипидемическое и кардиозащитное действие авокадо (15).
Авокадо также богато калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Фактически, только один авокадо содержит 975 миллиграммов калия, или около 28% от дневной нормы (16).
Прием не менее 4,7 г калия в день может снизить артериальное давление в среднем на 8,0/4,1 мм рт.ст., что связано с уменьшением риска инсульта на 15% (17).
РезюмеАвокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и калия.
Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.
Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, полезные свойства которых для здоровья сердца были тщательно изучены.
Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы могут играть защитную роль в отношении риска развития сердечных заболеваний и немного снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и аритмий (18).
Другое исследование показало, что употребление рыбы в течение длительного времени связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.
Потребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности (19).
Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир — еще один способ получить суточную дозу омега-3 жирных кислот.
Доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают кровяное давление (20).
Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.
РезюмеЖирная рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами и могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление, триглицериды и холестерин.
Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец (21).
Исследования показывают, что включение в рацион нескольких порций грецких орехов может защитить от сердечных заболеваний.
Имеются убедительные доказательства эффективности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для некоторых разновидностей лесных орехов, особенно грецких (22).
Исследование 365 участников, проведенное в 2009 году, показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к большему снижению уровня ЛПНП (плохого) и общего холестерина (23).
Интересно, что некоторые исследования также показали, что регулярное употребление орехов, таких как грецкие, связано с более низким риском сердечных заболеваний (24, 25).
РезюмеИсследования показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снижают риск сердечных заболеваний.
Фасоль содержит резистентный крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Резистентный крахмал может оказывать благотворное влияние на кишечник и некоторых членов его резидентной микробиоты (26).
Многочисленные исследования также показали, что употребление в пищу фасоли может снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.
В более раннем исследовании с участием 16 человек употребление в пищу фасоли пинто снижало уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП (плохого) (27).
Один обзор 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием фасоли и бобовых значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) (28).
Более того, употребление фасоли связано со снижением артериального давления и воспалением, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (29).
РезюмеФасоль богата резистентным крахмалом и, как было доказано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, понижает кровяное давление и уменьшает воспаление.
Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.
Интересно, что несколько исследований связывают употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.
Умеренное потребление шоколада (менее 6 порций в неделю) может снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета (30).
Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.
Кроме того, в шоколаде может быть много сахара и калорий, что может свести на нет многие его полезные для здоровья свойства.
Убедитесь, что вы выбрали высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и умерили потребление, чтобы максимально использовать его преимущества для здоровья сердца.
РезюмеТемный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Это было связано с более низким риском развития кальцифицированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.
Помидоры богаты ликопином, натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами (31).
Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.
Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (32, 33).
Увеличение потребления томатных продуктов и добавка ликопина положительно влияют на уровень липидов в крови, артериальное давление и функцию эндотелия (34).
Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (35).
Более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) может помочь удалить лишний холестерин и бляшки из артерий, чтобы сохранить здоровье сердца и защитить от сердечных заболеваний и инсульта (36).
РезюмеПомидоры богаты ликопином и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.
Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний (37).
Исследования показывают, что употребление миндаля также может оказать сильное влияние на уровень холестерина.
Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в день в течение 6 недель снижает жир на животе и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) — двух факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (38).
Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь уменьшить образование бляшек и сохранить чистоту артерий (39, 40).
Помните, что хотя миндаль очень богат питательными веществами, он также содержит много калорий. Измерьте свои порции и умерьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.
РезюмеМиндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, а также снижает уровень холестерина и жира на животе.
Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.
Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может уменьшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
Например, семена конопли богаты аргинином, аминокислотой, которая связана со снижением уровня в крови некоторых маркеров воспаления (41).
Кроме того, льняное семя помогает контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
Дополнение вашего рациона молотым льняным семенем имеет множество полезных для здоровья свойств. Имеются доказательства того, что диетическое льняное семя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и может помочь при других состояниях, таких как желудочно-кишечные заболевания и диабет (42).
Семена чиа — еще один отличный источник пищи для здоровья сердца. Хотя необходимы дополнительные исследования о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина ЛПВП (хорошего) (43).
РезюмеИсследования на людях и животных показали, что употребление в пищу семян может уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
На протяжении веков чеснок использовался как натуральное средство для лечения различных заболеваний.
В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.
Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как считается, обладает множеством терапевтических эффектов (44).
В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг в день в течение 24 недель был так же эффективен, как и обычное лекарство, отпускаемое по рецепту, для снижения артериального давления (45).
В одном обзоре собраны результаты 39 исследований и установлено, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг/дл и холестерин ЛПНП (плохой) на 9 мг/дл у людей с высоким уровнем холестерина (46).
Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта (47).
Обязательно употребляйте чеснок в сыром виде или раздавите его и оставьте на несколько минут перед приготовлением.
Это позволяет образовывать аллицин, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.
РезюмеЧеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь ингибировать образование тромбов.
Польза оливкового масла для сердца, одного из основных продуктов средиземноморской диеты, хорошо известна.
Оливковое масло богато антиоксидантами, которые снимают воспаление и снижают риск хронических заболеваний (48).
Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые, согласно многим исследованиям, улучшают здоровье сердца.
Фактически, одно исследование с участием 7 216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял больше всего оливкового масла, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.
Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний на 48% (49).
Оливковое масло богато олеиновой кислотой и антиоксидантами, и было обнаружено, что оно полезно для профилактики и лечения гипертонии (50).
Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, полив им приготовленные блюда или добавив его в винегреты и соусы.
Краткое описаниеОливковое масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Это было связано с более низким кровяным давлением и риском сердечных заболеваний.
Эдамаме – это незрелые соевые бобы, часто встречающиеся в азиатской кухне.
Как и другие продукты из сои, эдамам богат изофлавонами сои, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Включение соевого белка в ваш рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (51).
В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни даже незначительное снижение уровня холестерина может значительно снизить риск сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что включение 30 граммов соевого белка в день в гиполипидемическую диету улучшало уровень липидов в крови участников, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (52).
В дополнение к содержанию изофлавонов эдамаме является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты (53, 54).
РезюмеЭдамаме содержит изофлавоны сои, которые помогают снизить уровень холестерина. Эдамам также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.
Зеленый чай полезен для здоровья, от увеличения сжигания жира до повышения чувствительности к инсулину (55).
Он также богат полифенолами и катехинами, которые могут действовать как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток, уменьшая воспаление и защищая здоровье вашего сердца.
Одно исследование показало, что экстракт зеленого чая эффективно повышал уровень лептина и снижал уровень холестерина ЛПНП (плохого) у женщин с избыточной массой тела и ожирением после 6 недель лечения, даже несмотря на отсутствие значительных изменений других биохимических маркеров, связанных с массой тела (56).
Обзор исследований показал, что прием экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев снижает артериальное давление, триглицериды, ЛПНП (плохой) и общий холестерин по сравнению с плацебо (57).
Прием добавок зеленого чая или маття, напитка, похожего на зеленый чай, но приготовленного из цельного чайного листа, также может принести пользу здоровью сердца.
РезюмеЗеленый чай богат полифенолами и катехинами. Это было связано с более низким уровнем холестерина, триглицеридов и артериального давления.
По мере появления новых данных связь между диетой и сердечными заболеваниями становится все сильнее.
То, что вы едите, может влиять почти на все аспекты здоровья сердца, от артериального давления и воспалений до уровня холестерина и триглицеридов.
Включение этих полезных для сердца продуктов в питательную, хорошо сбалансированную диету может помочь сохранить ваше сердце в хорошей форме и свести к минимуму риск сердечных заболеваний.