Что делать когда ночью не спится. Эффективные техники для борьбы с бессонницей: советы психолога

Как быстро уснуть при бессоннице. Какие существуют простые способы улучшить качество сна. Что делать, если не удается заснуть ночью. Какие методы помогут справиться с нарушениями сна без лекарств.

Причины возникновения бессонницы

Бессонница может возникать по различным причинам. Наиболее распространенные из них:

• Нарушение режима сна и бодрствования
• Стресс и тревожность
• Неправильное питание
• Недостаток физической активности
• Прием некоторых лекарственных препаратов
• Гормональные нарушения
• Хронические заболевания

Для эффективной борьбы с бессонницей важно установить ее первопричину. В некоторых случаях может потребоваться консультация врача.

Техники расслабления перед сном

Существует ряд простых техник, которые помогают расслабиться и настроиться на сон:

Дыхательные упражнения

Одна из наиболее эффективных техник — метод «4-7-8»:

1. Сделайте вдох через нос на 4 счета
2. Задержите дыхание на 7 счетов
3. Медленно выдохните через рот на 8 счетов
4. Повторите цикл 3-4 раза

Это упражнение помогает успокоить нервную систему и снизить частоту сердечных сокращений.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх по телу. Напрягайте каждую группу мышц на 5-10 секунд, затем полностью расслабляйте.

Визуализация

Представьте себе спокойное, приятное место — например, пляж или лесную поляну. Постарайтесь детально воссоздать в воображении все ощущения — звуки, запахи, тактильные ощущения. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей.

Создание благоприятной обстановки для сна

Комфортная обстановка в спальне играет важную роль в борьбе с бессонницей. Рекомендуется:

• Поддерживать в комнате прохладную температуру (18-22°C)
• Обеспечить полное затемнение
• Использовать удобный матрас и подушку
• Убрать из спальни электронные устройства
• Проветривать комнату перед сном

Важно, чтобы спальня ассоциировалась исключительно со сном и отдыхом. Не рекомендуется работать или принимать пищу в постели.

Изменение привычек и образа жизни

Борьба с бессонницей часто требует корректировки повседневных привычек:

Соблюдение режима

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет наладить циркадные ритмы организма.

Ограничение употребления кофеина

Не употребляйте кофе, чай и другие кофеиносодержащие напитки во второй половине дня. Кофеин может нарушать сон даже спустя 6-8 часов после приема.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения способствуют улучшению качества сна. Однако интенсивные тренировки не рекомендуется проводить позднее, чем за 3 часа до сна.

Ограничение дневного сна

Если вы испытываете проблемы с ночным сном, постарайтесь отказаться от дневного сна или ограничить его 15-20 минутами.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее эффективных методов лечения хронической бессонницы. Основные компоненты КПТ включают:

Контроль стимулов

Цель этого метода — восстановить ассоциацию между спальней и сном. Основные правила:

• Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость
• Используйте кровать только для сна и интимной близости
• Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойной деятельностью
• Вернитесь в постель, только когда снова почувствуете сонливость

Ограничение сна

Этот метод направлен на повышение «давления сна» и укрепление циркадных ритмов. Суть заключается в временном ограничении времени, проводимого в постели, чтобы увеличить эффективность сна.

Когнитивная терапия

Работа с негативными мыслями и убеждениями, связанными со сном. Например, преодоление страха не уснуть и его последствий.

Природные средства для улучшения сна

Некоторые натуральные средства могут помочь в борьбе с легкими формами бессонницы:

Мелатонин

Гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Доступен в форме биологически активных добавок.

Валериана

Традиционное растительное средство со слабым седативным эффектом. Может помочь при проблемах с засыпанием.

Ромашка

Обладает успокаивающим действием. Чай из ромашки перед сном может способствовать расслаблению.

Важно помнить, что даже природные средства могут иметь побочные эффекты и противопоказания. Перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Когда обратиться к специалисту

Если проблемы со сном сохраняются более 3-4 недель, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, рекомендуется обратиться к врачу. Особенно важно сделать это, если бессонница:

• Значительно ухудшает качество жизни
• Вызывает дневную сонливость и снижение работоспособности
• Сопровождается другими симптомами (например, храпом, ночными кошмарами)
• Возникла после травмы или на фоне приема новых лекарств

Специалист сможет провести детальное обследование, выявить причины бессонницы и назначить соответствующее лечение.

Заключение

Бессонница — распространенная проблема, с которой можно и нужно бороться. Комплексный подход, включающий изменение образа жизни, применение релаксационных техник и, при необходимости, профессиональную помощь, позволяет эффективно справиться с нарушениями сна. Помните, что здоровый сон — важнейший компонент общего благополучия и качества жизни.

простые техники борьбы с бессонницей от психолога

Чуть ли не каждый человек хоть раз сталкивался с тем, что не может уснуть. Но иногда разовая акция превращается в кошмар длиною в несколько ночей. В этой статье психолог Анастасия Глебова рассказывает, что делать, если вас настигла хроническая бессонница.

Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна

Чтобы жить и работать полноценно, человеку необходимы четыре базовых ресурса: кислород, вода, еда и сон. Если один из этих ресурсов мы получаем в недостаточном количестве, последствия могут оказаться печальными для здоровья. И сон в этом отношении не менее важен, чем питание.

В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

1. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
2. Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
3. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
4. Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др.
5. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно.

Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму.

Четыре ступеньки, ведущие ко сну

Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» – бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы.

Что можно сделать днём

Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.

• Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
• Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение.
• Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон.
• Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой.

Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20–30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают?» А также: «Что мне это даст? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает?» Результат может вас удивить и помочь изменить свой распорядок дня.

Что нужно сделать вечером

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон».

• Прогуляйтесь. Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером (без фанатизма!). Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха.
• Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок – плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей (минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков). Много пить перед отбоем тоже не стоит.
• Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах.
• Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
• Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей (иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время).

У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40–90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.

Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном

Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
• Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы.
• Попробуйте сон в одиночестве. Возможно, вам просто мешает ваш партнер / ребенок / домашний питомец.
• Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. д. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли.

Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть

В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.

1. Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10.
2. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
3. Повторите цикл 10 раз и более.

На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме.

Что делать, если все предыдущие пункты не помогли

Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту. Первые три специалиста помогут установить причину проблемы и подобрать наиболее действенную схему медикаментозного лечения, а с помощью последнего вы сможете справиться со слишком яркими эмоциями, которые в том числе влияют и на гормональный фон.

Советы в этой статье могут показаться вам немного занудными, но, если вы и правда хотите победить бессонницу, попробуйте следовать им. Здоровый сон того стоит!

видеоинструкция, советы и проверенные способы

Всем известно, как важен для каждого человека здоровый и полноценный сон. Причем не только его продолжительность, но и качество.

Но что делать, если на часах 3 часа ночи, а сна «ни в одном глазу»? Скорее читай простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту. Ну, в крайнем случае, за две!

Татьяна Шаманина

Теги:

Валерия

Здоровый сон

сон

Бессонница

полноценный сон

Shutterstock

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Спешим на помощь!

Содержание статьи

Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится, и показываем проверенную видеоинструкцию, отвечающую на вопрос, как уснуть быстро. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности — до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы.

Этот совет обычно помогает тем, кто не знает, как быстро уснуть без лекарств  — он эффективный и действенный.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

• Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
• Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
• Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли.  Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как быстро уснуть в таком состоянии, если не спится? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт
• Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.   Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Какие еще проблемы со здоровьем не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

• Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
• Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
• Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
• Хронические боли

Необходимо обратиться к врачу, чтобы он помог улучшить состояние, наладить сон — тогда задача быстро уснуть просто не будет возникать.

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

• Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
• Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
• Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать, чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: 

• Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз.
• Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
• Не смотрите телевизор за час до сна.
• Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
• Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
• Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
• Откажитесь от алкоголя на ночь.
• Не курите перед сном.
  

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

• Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
• Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
• Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.  

2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

ВИДЕОИНСТРУКЦИЯ: Уснуть быстро, используя дыхательную гимнастику доктора Эндрю Вайля

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью — попробуйте этот самый быстрый способ:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайся спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом.

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Лайфхаки для быстрого засыпания

• Существуют молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
• Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Евгения Берёза

клинический психолог

«Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми – это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна. 

Важно проанализировать в каждом конкретном случае, что именно является причиной бессонницы. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование.

Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть.

Бывают люди, которые просто не могут уснуть на голодный желудок, отсюда те самые пресловутые походы к холодильнику в 12 ночи и шуршание конфетами на весь дом. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. 

Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.

В наше время очень сложно соблюдать гигиену сна, когда единственное время «для себя» это как раз тот самый час перед сном, когда мы все залезаем в соцсети или читаем мировые новости за день. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро – вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться.

Все советы и рекомендации о том, что делать, чтобы быстро уснуть — от занятий спортом по утрам, до смены режима питания и отказа от кофе — прекрасны. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Важно помнить, что не высыпающийся человек устает быстрее, всегда раздражен, легче набирает вес, чаще болеет и через какое-то время находится на грани нервного срыва от недосыпа. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть – сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье».

Препараты, которые помогают уснуть быстро

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни. Однако в некоторых случаях подбор препаратов просто необходим: лекарства нужны, чтобы быстро уснуть и взрослому, и подростку. 

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

• Мелатонин. Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать. В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
• Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки. Помогает не всем, но может оказаться именно тем средством, которое нужно, чтобы ребенок или взрослый быстро уснул.

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они и дают ответ на вопрос как можно быстро уснуть, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Ритмичная или мелодичная? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  

Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. Лучше всего такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии — подходящая музыка поможет быстро уснуть как подростку, так и взрослому.  Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку. 

Чем опасна бессонница

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки и те, кто задается вопросами, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться, часто испытывают серьезный недосып. Плохой сон — причина многих заболеваний. После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

• Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
• Увеличение веса и сложности в похудении.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
• Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
• Снижение концентрации и работоспособности.

15 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Если вам трудно заснуть или не уснуть, вы можете сделать многое, чтобы помочь.

Ниже, 15 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете заснуть (обратно):

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь и поворачиваясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.

Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть2, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Слушайте тихую музыку

Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), и точно так же она может помочь вам заснуть.

В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой — аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.

Через три недели в группах аудиокниг или «без вмешательства» изменений не произошло, но в группе, слушавшей классическую музыку, качество сна улучшилось3.

Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна4.

Если вы не можете заснуть, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.

3. Принимайте добавки с магнием

Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению. *

Низкий уровень магния также связан с уменьшением выработки мелатонина5, одного из важнейших гормонов сна. *

Исследователи одного исследования давали участникам, которые не могли спать, 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.

После периода тестирования у участников улучшилось качество сна5 и увеличилась продолжительность сна.* Они также смогли дольше спать по утрам.* Если у вас постоянные проблемы со сном, эта добавка поможет успокоиться и в данный момент.*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть.

Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.

Несмотря на то, что научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные бессонницы смогли сократить время, необходимое для засыпания, ежедневно занимаясь 20-минутной последовательной мышечной релаксацией.

Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство7 и улучшить качество сна.

В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.

Продолжайте опускаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете заснуть быстрее8.

5. Представьте свое «счастливое место»

Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив ваше вместо этого сосредоточьте внимание на своих заботах на чем-то расслабляющем.

Эта техника, называемая «отвлечением образов»9,» может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна. 

Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым. мысли, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте концентрировать свои мысли на своем счастливом месте.0007 6. Встаньте с постели

Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут.

Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и пройдитесь немного. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.

Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.

Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.

7. Ведите «журнал беспокойства»

Вместо чтения книги вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».

В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.

Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.

Журнал беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть10.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею адреналин и активировать парасимпатическую нервную систему, часть вашей нервной системы, которая помогает вам расслабиться.

Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.

Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и трудностями засыпания, а высокий уровень способствует расслаблению12.

Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.

9. Приготовьте диффузор

Если вы не хотите наносить масло лаванды непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.

Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, чтобы они заполнили комнату и попали в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв13 для отправки сигналов в ваш мозг.

В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было показано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:

• Валериана
• Римская ромашка
• Бергамот
• Мускатный шалфей
• Кедр

Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.

Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.

10. Смените пижаму

Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна14 и затруднить засыпание.

Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-то более дышащее, например, из хлопка.

Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?

Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.

11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате

Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.

Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом15 (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.

В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.

Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие изменения (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.

12. Наденьте носки

Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.

В ходе одного небольшого исследования16 исследователи обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые не носили носки перед сном.

Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, что способствует регуляции температуры17. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.

13. Убедитесь, что в комнате полностью темно

Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».

Другими словами, любой тип света, даже тусклый свет18 или маленькая красная точка, исходящая от вашего телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.

Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.

Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно, закройте окна жалюзи и плотными шторами.

Отключите всю электронику с невыключающейся подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.

Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.

14. Попытайтесь заставить себя бодрствовать

Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.

Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.

В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.

Исследования показывают, что это может помочь снизить беспокойство по поводу качества сна19 и сократить время, необходимое для засыпания.

Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены20 сном и негативными последствиями недосыпа.

15. Не смотри на часы

Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.

Но проверка часов и зацикленность на времени могут ухудшить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм21.

Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.

Другие способы соблюдать гигиену сна

Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже в постели, или проснуться среди ночи, есть также много других вещей, которые вы можете делайте в течение дня, чтобы улучшить качество сна ночью:

• Не ешьте, особенно острую пищу, непосредственно перед сном.
• Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
• Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
• Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
• Примите горячий душ прямо перед сном.
• Убедитесь, что ваши простыни свежие.
• Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.
• Не дремать днем.
• Выключите все устройства, включая телефон, по крайней мере за час до сна.

Итог.

Недостаток сна может сказаться на качестве вашей жизни, но есть и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете сделать в данный момент, и вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

21 Источник

1.

https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

2.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970 /

3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457

4.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15660547

5.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

6.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/

7.

https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/31862277

8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/

9.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279506/

10.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/

11.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

12.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6366437/

13.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033

14.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub60093/350500 15.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

16.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29699592

17.

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17070562-skin-temperature-and-sleep-onset-latency-changes-with-age-and-insomnia/

18.

https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976009/

19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6570518/

20.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554970/

21.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

50 Что делать, если вы не можете уснуть

Так ты не можешь уснуть? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там. Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.

Почему важен сон?

Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов. Очень ревнивый?

После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.

Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты, достижения? Нехорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.

Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы из-за этого переживаем, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.

Недостаток сна — отстой и может повлиять на все стороны вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать. Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Почитайте скучную книгу

2. Почитайте хорошую книгу

3. Медитируйте – узнайте, как

4

свой вечерний распорядок, пока не найдете то, что вам подходит

5. Слушайте расслабляющую музыку

6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)

7. Избегайте экранов любой ценой!!!

8. Перекусите (но ничего слишком сладкого или тяжелого)

9. Выпейте чашку ромашкового чая

10. Встаньте с постели и посидите где-нибудь в доме некоторое время.

11. Следите за тем, какие продукты вы едите и влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00

12. Выполняйте легкие физические упражнения за пару часов до сна Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна

14. Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах

15. Измените свой рацион

16. Разгадайте кроссворд

17. большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам уснуть

18. Попробуйте книжку-раскраску

19. Напишите запись в дневнике

20. Попробуйте решить головоломку

3

3

30353 21.

Запишите все, что вам нужно сделать завтра

22. Практикуйте осознанность – узнайте, как

23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!

24. Выйдите на улицу подышать свежим воздухом

25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас

27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник

28. Сохраняйте прохладу в спальне

29. Приберитесь в своей комнате перед сном

30. Заправьте постель перед тем, как лечь в нее

54. 903 не чувствовать усталости

32. Выпейте чашку горячего молока

33. Используйте лавандовое масло или крем

34. Практикуйте позитивное мышление перед сном сколько вы спите каждую ночь

36. Слушайте подкаст

37. Слушайте аудиокнигу

38. .

41. Начните выполнять скучную домашнюю работу, которую вы избегали

42. Купите маску для глаз

43. Купите беруши

приложение

45. Получите несколько супер удобных пижам

46. Найдите список воспроизведения «Охлаждение» на Spotify

47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сфокусировать все свое внимание на

48.4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444

49. Перечислите все, за что вы благодарны

50. Избегайте обильной еды перед сном

Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.

Если вы постоянно испытываете трудности со сном или подозреваете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, так как существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество вещей, которые можно сделать, чтобы помочь.

Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.

Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.

Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай. Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.

Выбрось это из головы

Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.

Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений. Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.

Кровать предназначена для сна

Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).

Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).

Выключите свет

Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.

Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите свечи или включите лампу перед сном. Кроме того, он экологически чистый; бонус.

Ограничьте экраны

Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.

Комфорт

Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погружаетесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.

Не заставляйте себя

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас еще больший стресс, что помешает вам уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).

Если вы просто лежите и думаете о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, будет меньше. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.

Упражнения

Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.

Шарлатан с ним

Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.

Слушайте правильную музыку

Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном.