Что делать когда ночью не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога

простые техники борьбы с бессонницей от психолога

Чуть ли не каждый человек хоть раз сталкивался с тем, что не может уснуть. Но иногда разовая акция превращается в кошмар длиною в несколько ночей. В этой статье психолог Анастасия Глебова рассказывает, что делать, если вас настигла хроническая бессонница.

Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна

Чтобы жить и работать полноценно, человеку необходимы четыре базовых ресурса: кислород, вода, еда и сон. Если один из этих ресурсов мы получаем в недостаточном количестве, последствия могут оказаться печальными для здоровья. И сон в этом отношении не менее важен, чем питание.

В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

1. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
2. Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
3. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
4. Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др.
5. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно.

Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму.

Четыре ступеньки, ведущие ко сну

Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» – бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы.

Что можно сделать днём

Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.

• Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
• Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение.
• Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон.
• Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой.

Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20–30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают?» А также: «Что мне это даст? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает?» Результат может вас удивить и помочь изменить свой распорядок дня.

Что нужно сделать вечером

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон».

• Прогуляйтесь. Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером (без фанатизма!). Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха.
• Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок – плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей (минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков). Много пить перед отбоем тоже не стоит.
• Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах.
• Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
• Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей (иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время).

У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40–90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.

Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном

Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
• Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы.
• Попробуйте сон в одиночестве. Возможно, вам просто мешает ваш партнер / ребенок / домашний питомец.
• Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. д. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли.

Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть

В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.

1. Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10.
2. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
3. Повторите цикл 10 раз и более.

На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме.

Что делать, если все предыдущие пункты не помогли

Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту. Первые три специалиста помогут установить причину проблемы и подобрать наиболее действенную схему медикаментозного лечения, а с помощью последнего вы сможете справиться со слишком яркими эмоциями, которые в том числе влияют и на гормональный фон.

Советы в этой статье могут показаться вам немного занудными, но, если вы и правда хотите победить бессонницу, попробуйте следовать им. Здоровый сон того стоит!

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th

Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)

212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники.

Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

Не можете уснуть? Попробуйте эти советы Информация | Гора Синай

Что вы можете сделать

У некоторых людей проблемы с засыпанием. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Вы можете изменить свои привычки и свой дом, чтобы сделать сон менее мимолетным.

Придерживайтесь графика сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело и мозг тренируются, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
• Вставайте, если не можете уснуть. Если вы пролежали без сна 15 минут, встаньте с постели и идите в другую часть дома. Таким образом, ваша кровать с меньшей вероятностью станет местом стресса.
• Займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитайте книгу. Это также может помочь вам отвлечься от того факта, что вы не спите. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Сделайте свою спальню комфортной:

• Приобретите удобный матрас. Если ваш матрац комковатый, слишком мягкий или слишком жесткий, вам будет трудно устроиться достаточно комфортно для сна.
• Спокойно. Когда вы спите, температура вашего тела снижается. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно, но не настолько, чтобы вы проснулись холодными. Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.
• Управление светом. Свет с улицы, телевизора или соседней комнаты может помешать заснуть. Используйте шторы и двери, чтобы сделать вашу комнату темной, чтобы вы могли спать. Вы также можете попробовать использовать маску для сна.
• Звуки управления. Сделайте в своей комнате как можно тише. Вы можете использовать вентилятор, тихую музыку или звуковую машину, чтобы создать белый шум, под который можно спать.
• Спрятать часы. Наблюдая за бегущими часами, вы можете испытывать стресс. Поверните часы так, чтобы вы не видели их с подушки.
• Убрать электронику. Отключить все устройства, которые напоминают вам о сообщениях электронной почты, которые вам нужно отправить, или о том, что вам нужно сделать. Вам будет лучше делать эти вещи после хорошего ночного сна.

Практика релаксации

Попробуйте разные способы релаксации. Найдите то, что работает для вас. Например:

• Выпейте что-нибудь теплое и без кофеина, например теплое молоко или травяной чай.
• Примите теплый душ или ванну.
• Почитайте книгу или журнал.
• Слушайте легкую музыку или аудиокнигу.
• Посчитайте в обратном порядке от 300 до 3.
• Медитируйте.
• Начиная с ног и продвигаясь вверх к голове, напрягите каждую группу мышц на секунду или две, а затем расслабьте их.
• Дышите животом. Положите руку на живот. Сделайте вдох, позволяя ему вытолкнуть вашу руку, когда ваш живот поднимается. Ваша грудь не должна двигаться. Удерживайте ее, считая до 5, отпустите, считая до 5. Повторите.

Живите для хорошего сна

То, что вы делаете в течение дня, может повлиять на качество вашего сна ночью. Вам следует:

• Ограничить вечерние мероприятия. Когда вы в бегах, ваш день может не закончиться до позднего вечера. Постарайтесь ограничить вечерние планы несколькими вечерами в неделю. Дайте себе время на успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.
• Упражнение. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Просто убедитесь, что вы правильно спланировали свою тренировку. Перетренированность или занятия спортом менее чем за 3 часа до сна могут заставить вас ворочаться.
• Ограничение дневного сна. Если у вас проблемы со сном, откажитесь от дневного сна. Вы будете лучше спать по ночам.
• Ограничьте потребление кофеина. Это может быть полезно утром, но вы можете ложиться спать, если пьете кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем ​​или вечером.
• Ограничение употребления алкоголя. Поначалу он может помочь вам заснуть, но алкоголь мешает вам глубоко заснуть, восстанавливая сон позже ночью.
• Откажитесь от привычки. Нужна еще одна причина бросить курить? Никотин в сигаретах может нарушить сон.
• Питайтесь разумно. Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если вы чувствуете голод прямо перед сном, сделайте небольшой полезный перекус, например, небольшую миску йогурта или хлопья с низким содержанием сахара.

Когда звонить врачу

Если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Карни К. Э., Дэнфорт М. Поведенческая терапия I: терапевтические подходы и реализация. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 95.

Манбер Р., Симпсон Н., Асарноу Л., Карни К.Э. Поведенческая терапия II: действенность, результативность и распространение. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 96.

Национальный фонд сна. Советы по сну: 10 советов, как лучше спать ночью. www.thensf.org/sleep-tips. По состоянию на 1 декабря 2022 г.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 377.

Vedaa Ø, Miller KE, Gehrman PR. Поведенческая терапия III: цифровые и телемедицинские подходы. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К. А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 97.

Последнее рассмотрение: 15 августа 2022 г.

Рецензировано: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицинских наук, клиническим профессором кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. . Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

15 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Если вам трудно заснуть или не уснуть, вы можете сделать многое, чтобы помочь.

Ниже приведены 15 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете (снова) заснуть:

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь и поворачиваясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.

Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть2, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь среди ночи.

Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2. Слушайте тихую музыку

Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), и точно так же она может помочь вам заснуть.

В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой — аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.

Через три недели в группах аудиокниг или «без вмешательства» изменений не произошло, но в группе, слушавшей классическую музыку, качество сна улучшилось3.

Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна4.

Если вам не спится, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.

3. Принимайте добавки с магнием

Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению.*

Низкий уровень магния также связан с уменьшением выработки мелатонина5, одного из важнейших гормонов сна. *

Исследователи одного исследования давали участникам, которые не могли спать, 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.

После периода тестирования у участников улучшилось качество сна5 и увеличилась его продолжительность.* Они также смогли дольше спать по утрам. * Если у вас постоянные проблемы со сном, эта добавка поможет успокоиться и в данный момент.*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть.

Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.

Хотя научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные страдающие бессонницей люди смогли сократить время, необходимое для засыпания7, ежедневно занимаясь 20-минутной последовательной мышечной релаксацией.

Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство8 и улучшить качество сна.

В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.

Продолжайте двигаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете быстрее заснуть9.

5. Представьте свое «счастливое место»

Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив ваше вместо этого сосредоточьте внимание на своих заботах на чем-то расслабляющем.

Этот метод, называемый «отвлечением образов10», может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна.

Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым.

Ваш разум может прыгать туда-сюда между этими образами и тревожными мыслями, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте фокусировать свой разум на своем счастливом месте.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Встаньте с постели

Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут. удача.

Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и немного походите. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.

Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.

Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.

7. Ведите «Журнал тревог»

Вместо того, чтобы читать книгу, вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».

В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.

Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.

Журнал беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть11.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею адреналин и активировать парасимпатическую нервную систему, часть вашей нервной системы, которая помогает вам расслабиться.

Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.

Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и трудностями засыпания, а высокий уровень способствует расслаблению13.

Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.

9. Приготовьте диффузор

Если вы не хотите наносить масло лаванды непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.

Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, чтобы они заполнили комнату и попали в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв14 для отправки сигналов в ваш мозг.

В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было показано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:

• Валериана
• Римская ромашка
• Бергамот
• Мускатный шалфей
• Кедр

Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.

Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.

10. Смените пижаму

Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна15 и затруднить засыпание.

Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-нибудь более дышащее, например, из хлопка.

Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?

Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.

11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате

Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.

Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом16 (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.

В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.

Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие изменения (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.

12. Наденьте носки

Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.

В ходе одного небольшого исследования17 исследователи обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые не носили носки перед сном.

Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, что способствует регуляции температуры18. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.

13. Убедитесь, что в комнате полностью темно

Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».

Другими словами, любой тип света, даже тусклый свет19 или маленькая красная точка, исходящая от вашего телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.

Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.

Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно, закройте окна жалюзи и плотными шторами.

Отключите всю электронику с невыключающейся подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.

Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.

14. Попытайтесь заставить себя бодрствовать

Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.

Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.

В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.

Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство по поводу качества сна20 и сократить время, необходимое для засыпания.

Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены21 сном и негативными последствиями недосыпа.

15. Не смотри на часы

Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.

Но проверка часов и зацикленность на времени могут усугубить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм22.

Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.

Другие способы соблюдать гигиену сна

Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже в постели, или проснуться среди ночи, есть также много других вещей, которые вы можете сделать делайте в течение дня, чтобы улучшить качество сна ночью:

• Не ешьте, особенно острую пищу, непосредственно перед сном.
• Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
• Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
• Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
• Примите горячий душ прямо перед сном.
• Убедитесь, что ваши простыни свежие.
• Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.
• Не спать днем.
• Выключите все устройства, включая телефон, по крайней мере за час до сна.