Сомнолог объяснил, как избавиться от привычки засыпать под телевизор — Газета.Ru
Сомнолог объяснил, как избавиться от привычки засыпать под телевизор — Газета.Ru | Новости
close
100%
Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов в разговоре с «Лентой.ру» поделился способами, которые помогут избавиться от привычки засыпать под телевизор или YouTube.
Проблема, по словам специалиста, заключается в том, что мозг быстро привыкает к сопровождению и человек уже не в силах заснуть без дополнительного фактора.
«Однозначно стоит отказаться от прослушивания или просмотра перед сном новостей и другого эмоционально вовлекающего контента. Это способствует возбуждению нервной системы и мешает спать», — сказал сомнолог.
В качестве альтернативы можно включить звуки природы, музыку без слов или белый шум. Если уснуть без ТВ или смартфон не получается, то можно попробовать применить несколько техник.
«Если вы ложитесь в назначенное время, и вам не удается уснуть без обычного аудио- или видеосопровождения в течение 15 минут — не лежите. Вставайте, уходите из спальни в другую комнату и занимайтесь там каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Возвращайтесь в постель только при появлении сонливости», — отметил Бузунов.
На следующий день, по словам врача, необходимо встать в запланированное время. Дефицит сна будет способствовать благополучному засыпанию в последующие ночи. И в течение двух-трех недель, по прогнозам специалиста, способность засыпать без ТВ восстановится.
Ранее сомнолог Павел Кудинов рассказал, как начать просыпаться без будильника.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Дмитрий Воденников
Строение ветра и солнца
Об ошибках людей и природы
Анастасия Миронова
«Устали бить друг друга по голове на забаву публике»
Почему Белграду грозит революция, а Косово — бойня
Юлия Меламед
На дне
Об Илье Кабакове и его гениальном открытии
Иван Стародубцев
Турецкий поток
Что для России означает победа Эрдогана
Георгий Бовт
Русский сезон оказался короток
О том, как скандал вокруг «Весны священной» обернулся триумфом
Мифы о засыпании
Когда ученые исследуют сон, они фиксируют «время засыпания» — сколько минут проходит с момента, когда выключается свет, до того, как человек заснет. Здоровый человек засыпает за 10−20 минут.
Есть исследование, которое показывает, что если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет.
В интернете можно найти очень много разных способ для быстрого засыпания, в этой статье мы разберемся с некоторыми и попробуем объяснить почему они не сработают.
Упражнение американских летчиков
«Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд». Автор убеждает, что им пользуются летчики ВМС США и за несколько недель практики могут научиться засыпать даже сидя, после кофе или под шум бомбардировки.
Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно:
-
расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
-
опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
-
очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».
Этот способ скорее всего не сработает, потому что человек будет постоянно думать о чем то: «как там мои плечи?», «а руки вдоль тела?». А потом еще и несколько раз будет повторять «не думай», хотя именно в этот момент он и будет думать, а значит расслабиться и спокойно уснуть не выйдет.
Акупунктурный массаж
В подборке упражнений с американского сайта «Хелслайн» рекомендуют акупунктуру: если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает.
Акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной.
Погружение в холодную воду
Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете, выглядит так:
-
набрать в любую емкость прохладную воду;
-
закрыть глаза и задержать дыхание;
-
погрузиться в воду на 30 секунд.
Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедляется, температура тела снизится и человека начинает клонить в сон.
Из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется и с большей вероятностью не даст вам заснуть.
Монотонные занятия
Монотонные и рутинные занятия могут вогнать в скуку, но помочь заснуть помогут вряд ли. Дело в том, что на монотонных занятиях мозг все равно работает, а значит перейти в режим отдыха будет сложнее.
Гигиена сна надежнее, чем упражнения
Перечисленные способы, скорее, помогают не уснуть, а расслабиться, и это облегчает засыпание. Но эффективнее будет каждый день соблюдать гигиену сна:
-
придерживаться режима — спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
-
не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;
-
создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
-
гулять перед сном или делать несложные упражнения;
-
проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 °C;
-
принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
-
не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;
-
если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.
Мы понимаем, что придерживаться этих привычек каждый день сложно, хоть они и притворяются простыми. Если вам трудно следовать правилам или вы не можете уснуть, даже если регулярно по вечерам гуляете на свежем воздухе и следите за температурой в комнате, лучше обратиться к сомнологу.
10 причин, по которым вы не можете уснуть, и что с ними делать
Достаточное количество сна является жизненно важной частью здорового образа жизни, столь же важной, как питательная пища и физические упражнения. Большинству взрослых необходимо 7-8 часов ночного сна. Бессонница – это короткий или некачественный сон, который влияет на функционирование в течение дня. Это могут быть проблемы с засыпанием, частые пробуждения с трудностями при возвращении ко сну, слишком раннее пробуждение или ощущение, что вы совсем не спали.
Бессонница — очень распространенная проблема, влияющая как на психическое, так и на физическое здоровье. Это может заставить вас чувствовать усталость весь день, раздражительность и депрессию.
Это может привести к проблемам с четким мышлением и концентрацией внимания. Хроническая бессонница увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.
Острая бессонница возникает в ответ на стрессовое или травмирующее событие в жизни и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Хроническая бессонница означает, что проблемы со сном возникают как минимум три ночи в неделю в течение более месяца. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете беспокоиться о том, чтобы не уснуть. Вот 10 основных причин бессонницы:
- Депрессия и/или тревога
- Хроническая боль, такая как фибромиалгия или артрит
- Желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога
- Нарушения сна, такие как апноэ во сне
- Инсульт
- Болезнь Альцгеймера
- Менопауза
- Некоторые лекарства, например, используемые для лечения аллергии, астмы, простуды или проблем с сердцем
- Кофеин, табак, алкоголь, и рекреационные наркотики
- Плохая среда для сна, например, слишком много света или шума
10 способов улучшить сон
- Соблюдайте постоянный график — ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
- Избегайте кофеина, никотина и алкоголя в конце дня или вечером.
- Регулярная физическая активность, но не ранее, чем за три часа до сна.
- Не есть тяжелую пищу за 2-3 часа до сна; легкий перекус перед сном может помочь вам заснуть.
- В спальне должно быть темно, тихо и прохладно; может помочь вентилятор или генератор белого шума.
- Выполните ритуал, чтобы успокоиться перед сном, например, почитайте книгу или послушайте музыку.
- Если вы не чувствуете сонливости или не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели; почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель; возможно, вам придется повторить этот шаг.
- Если вы не спите, беспокоясь, составьте список дел перед сном; вам будет легче отдыхать, если у вас есть план на эти заботы.
- Используйте свою кровать только для сна и секса.
- Избегайте дневного сна. Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте отдых до 30 минут; не спите после 15:00.
Обратитесь к врачу по поводу сохраняющейся бессонницы, особенно с дневными симптомами, ПЕРЕД покупкой или использованием безрецептурного снотворного. Если ваш врач предлагает безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства, прочтите инструкции и следуйте им.
Снотворное может иметь потенциально смертельные последствия во время бодрствования – могут возникнуть спутанность сознания, головокружение, сонливость, амнезия и внезапный провал в сон. Когда пришло время прекратить использовать снотворное, обратитесь к врачу. Некоторые лекарства необходимо прекращать постепенно.
Не можешь уснуть? 12 советов, как быстрее заснуть
Вы понимаете важность хорошего ночного сна. Он повышает уровень тестостерона, улучшает память и предотвращает депрессию. Поскольку вы знаете, что это важно, вы ложитесь спать в 22:00, чтобы проснуться в 6:00 и поспать рекомендованные 8 часов.
Вы прячетесь под простынями и закрываете глаза, готовые к тому, что мистер Песочный человек принесет вам сон.
Два часа спустя вы все еще не спите.
Неспособность заснуть может быть одним из самых неприятных переживаний в жизни. Сон чертовски хорош, поэтому отказ в нем приводит в бешенство.
Так что же делать, когда эти желанные Zzzz намекают на вас?
Ниже мы приводим несколько советов, основанных на исследованиях:
1. Не принимайте снотворное сразу.
Более того, когда вы прибегаете к снотворным средствам в качестве немедленного решения, вы рискуете стать зависимыми от них при засыпании.
2. Затемните комнату. В вашей комнате совсем темно? Любой свет в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в вашем теле, не давая ему естественным образом заснуть. Убедитесь, что ваша комната максимально темная, закройте жалюзи/жалюзи и прикройте все светоизлучающие устройства.
3. Выключите термостат. Температура вашего тела немного снижается по мере того, как вы погружаетесь в сон все глубже и глубже. Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает вам быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее снижаете температуру ядра. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для хорошего ночного отдыха составляет удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому уменьшите свой термостат.
4. Попробуйте выполнить расслабляющее упражнение.
Если вы не можете заснуть из-за стресса, беспокойства или просто взвинчены, попробуйте это расслабляющее упражнение, которое пилоты Второй мировой войны использовали, чтобы заснуть всего за 2 минуты.
5. Встать и уйти в другую комнату после 30 минут лежания в постели. Если упражнение на релаксацию не работает, и вы лежали в постели без сна более 30 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату.
Вы хотите внушить своему мозгу, что кровати предназначены только для сна (и секса). Если вы просто лежите и ничего не делаете, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать с разочарованием и беспокойством, вызванным тем, что вы лежите без сна и ничего не делаете.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые встают с постели и идут в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, когда они не могут заснуть, обычно в конечном итоге становятся сонными и им легче заснуть, когда они возвращаются в постель.
Какие виды отдыха вам следует делать? Чтение художественной литературы — мое любимое занятие.
Прослушивание расслабляющей музыки может быть другим. Если у вас в голове много мыслей, ведите дневник. Попробуйте это расслабляющее упражнение времен Второй мировой войны, лежа на диване в гостиной.
Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в свою постель.
6. Перекусите углеводами. Всякий раз, когда мне трудно заснуть, я обнаруживаю, что углеводная закуска помогает мне уснуть. Исследования подтверждают эту интуитивную стратегию. Одно исследование указывает на выработку инсулина в продуктах, насыщенных углеводами, как на помощь в регулировании нашего циркадного ритма. В другом исследовании отмечается, что углеводы могут повышать уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.
Если вам трудно заснуть, съешьте банан, кусок хлеба, тарелку хлопьев или хотя бы стакан молока. Мой любимый перекус «Я не могу уснуть» — это ложка арахисового масла и небольшой стакан молока. PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин, и есть что-то в сказках старых жен о стакане теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку сна.
индуцирующие мелатонин.
Однако не ешьте полноценную пищу (слишком интенсивное пищеварение не даст вам уснуть) — не более 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г, для справки) и не ешьте меньше белок; белки, особенно мясо, не помогут вам крепко спать, поскольку их труднее переваривать, и они могут мешать действию триптофана на ваш мозг (это миф, что индейка сама по себе вызывает сонливость после празднования Дня Благодарения).
7. Избегайте экранов. Синий свет — главный виновник нарушения выработки мелатонина ночью, и наши экраны испускают его тонны. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, начав пролистывать телефон. (Если вы читаете это в постели, выключите телефон, как только закончите!)
8. Примите добавку мелатонина. Добавка мелатонина может помочь вам уснуть. Они безопасны и их можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи. Для эффекта многого не нужно. Переходите на самую маленькую дозу.
9. Попробуйте поспать в другом месте. Я не смог найти никаких исследований, подтверждающих это, но когда мне трудно заснуть, по какой-то причине мне помогает сон в другой части дома. Я думаю, что без ассоциаций с постелью мозг не чувствует необходимости заснуть, и это, по иронии судьбы, достаточно расслабляет его для этого.
10. Если ничего не помогает, возьмите снотворное. Если вы сделали все вышеперечисленное, но по-прежнему не можете заснуть, вперед, примите снотворное. Плохой сон, вызванный снотворным, лучше, чем отсутствие сна. Не смешивайте его с алкоголем.
11. Используйте ситуацию наилучшим образом. Если снотворное тоже не работает (со мной такое уже случалось), нужно просто извлечь из ситуации максимум пользы. Читать книгу. Займитесь самоанализом и планированием жизни. Писать стихи. Журнал. Только не беспокойтесь о том, что не сможете заснуть. Это сделает отход ко сну следующей ночью еще одним тревожным событием, которое, в свою очередь, снова помешает вам заснуть.
Вскоре вы застрянете в цикле бессонницы. Просто отмахнись от этой бессонной ночи; Завтра ты будешь немного более уставшим, но все будет в порядке. Жизнь будет продолжаться.
12. Пересмотрите свою гигиену сна, чтобы в следующий раз лучше выспаться. Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего в течение дня, чтобы саботировать свой сон:
- Употребляете ли вы кофеин в конце дня? Период полураспада кофеина (как долго он задерживается в вашем теле) составляет 3-5 часов, а это означает, что та чашка кофеина или энергетического шота, который вы выпили в 17:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее действие в 10:00.
- Вы просматриваете экраны прямо перед сном? Убедитесь, что вы избегаете экранов за час до того, как отправитесь спать. Если вы используете экраны, убедитесь, что на них есть фильтр синего света.
- Вы занимаетесь спортом каждый день? Сон — это способ восстановления организма после дневных усилий; если вы не прилагаете никаких усилий, сон становится менее важным и более неуловимым.
