Что делать если спать не хочешь. Что делать, если не хочется спать: 15 эффективных способов быстро уснуть

Чем недосып опасен для водителей?

Если не выспались — за руль лучше не садиться. Дело в том, что у невыспавшегося человека не только снижается концентрация внимания и увеличивается время реакции, но и могут возникать периоды микросна.

Микросон — это сверхкороткие периоды сна: от долей секунд до 30 секунд. Появляются они без предварительных симптомов, спровоцированные недосыпом, апноэ и прочими расстройствами. Часто человек даже не замечает, что у него был микросон.

При вождении автомобиля даже самого короткого микросна достаточно, чтобы попасть в аварию. Причем при засыпании за рулем аварии бывают самые тяжелые: лобовые столкновения из-за выезда на встречную полосу или перекресток на красный свет и так далее.

Эффект сонливости схож с эффектом опьянения

Эти состояния сравнили ученые и пришли к выводу, что они очень похожи: при обоих происходит торможение реакций, снижается концентрации внимания.

Так, если человек не спал с 7 утра до полуночи (то есть 17 часов), то его состояние аналогично наличию 0,5 промилле алкоголя в крови. А если он не спал ровно сутки, то это уже похоже на 1 промилле алкоголя — как будто человек выпил бокал вина или литр пива.

По этой причине в Европе людям с дневной сонливостью (например, из-за обструктивного апноэ) без адекватного лечения не дают права. Кроме того, там есть целый ряд предписаний, который ограничивает время пребывания за рулем — чтобы водители не пытались проехать огромные расстояния без сна.

Что делать, если за рулем хочется спать?

1) Не садиться за руль

Этот совет может показаться банальным, но кому-то он может сохранить не только здоровье, но и жизнь. Не стоит садиться за руль не только после вечеринки с алкоголем, но и после бессонной ночи из-за работы над отчетом, либо если вам ночью не дал спать ваш маленький ребенок.

Воспользуйтесь общественным транспортом, такси или попросите родственников или друзей подвезти вас.

2) Обратиться к врачу

Если вы спите достаточно, но все равно чувствуете разбитость после сна и сонливость в течение дня, то это повод обратиться к врачу-сомнологу. Возможно, у вас есть нарушения сна, которые требуют лечения.

3) Планируйте отдых во время поездок

Если вы садитесь за руль выспавшимся, но вам предстоит долгий путь, то не забудьте запланировать остановки и отдых. Как показывают исследования, лучше всего помогает взбодриться короткий сон (15-20 минут) и чашка кофе.

Если вам предстоит действительно длинная дорога, то лучше отдайте предпочтение дремоте. Для этого достаточно откинуться в водительском кресле или прилечь на руль.

4) Следите за «усыпляющими» факторами

• В машине жарко или душно? В таком случае включите более активную вентиляцию, кондиционер или откройте окно. Если вы тепло одеты, то стоит снять верхнюю одежду.
• Долго и монотонно едете по шоссе? В таком случае стоит взбодриться описанные ниже способами, либо выбрать более разнообразную дорогу.

Вот список универсальных советов, которые могут помочь вам взбодриться за рулем:

Помните, что бороться с сонливостью за рулем нужно при первых признаках ее появления.

• Увеличьте стимуляцию: включите энергичную быструю музыку, пожуйте что-нибудь, например, жевательную резинку, попросите пассажира поговаривать с вами.
• Включите более активную вентиляцию, кондиционер или откройте окно. Если вы тепло одеты, то снимите верхнюю одежду. Духота и теплота могут увеличивать сонливость,
• Если эти способы не помогают, хотя вы и совсем недолго за рулем, — лучше остановиться и немного отдохнуть.

Самые удобные матрасы для сна ищите на сайте и в салонах Askona. Модели из линейки Serta способствуют быстрому засыпанию и эффективному отдыху. Сон на таком матрасе станет любимой частью дня.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Следующая статья Всем ли подходит ортопедический матрас?

Почему я не хочу спать?

Уже за полночь, а ты все еще разговариваешь по телефону. Вы знаете, что уже должны быть утомлены и что вам нужно хорошо отдохнуть для работы утром, но вы чувствуете себя полностью проснувшимся. Ты смотришь на время и думаешь: я уже должен спать. Почему я не хочу идти спать?

Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы, возможно, читаете это поздно ночью и все еще не чувствуете сонливости. Вам не хватает мотивации, чтобы лечь спать? Или вы страдаете от проблем со сном, таких как засыпание и сон в течение ночи? После того, как вы определите свои проблемы со сном, приложение RISE поможет вам с помощью научно обоснованных инструментов добиться того количества часов сна, которое вам необходимо, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

‍

Почему я не хочу спать?

Почему я не могу спать (даже когда хочу)?

‍

Почему я не хочу спать?

Не Желание спать предполагает, что у вас нет мотивации ложиться спать, даже если вы знаете, что если вы не ложитесь спать, это отнимет у вас ценный отдых и энергию на следующий день. Это немного отличается от неспособности заснуть, когда ваше тело сопротивляется вашим попыткам заснуть или снова заснуть.

Две проблемы — нежелание спать и неспособность спать — бывает сложно разобрать. Может быть, вы не смогли заснуть после последних нескольких ночей. Понятно, что просмотр еще одного часа телевизора начинает привлекать больше, чем бессонное лежание в постели. В этом случае было бы более уместно сказать, что ваше отсутствие желания спать связано с глубинными проблемами со сном. Эти проблемы со сном могут включать нарушения сна, такие как бессонница, но также могут быть связаны с плохой гигиеной сна или несоответствием вашему циркадному ритму, внутренним часам вашего тела.

Сначала мы рассмотрим, что может мешать вам спать. Затем мы рассмотрим другие возможные препятствия, которые могут быть в игре.

Важно помнить, что даже если вы не чувствуете сонливости, вы все равно связаны основами хорошего ночного сна и хорошо отдохнувших дней.

Необходимое количество сна зависит от вашей генетики, точно так же, как рост и цвет глаз. Вопреки распространенному мнению, это не восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет восемь часов и 40 минут (плюс-минус 10 минут или около того), но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Вы можете узнать свою точную «потребность» во сне, обратившись к приложению RISE. RISE использует данные о вашем поведении при использовании телефона за год и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число с точностью до минуты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Независимо от того, хотите ли вы спать, меньшее количество сна увеличивает дефицит сна. Дефицит сна — это количество недосыпа, которое вы пропустили, по сравнению с вашей потребностью во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Недостаток сна (5 часов и более) лишает вас энергии и имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Это все, что нужно сказать, когда ваш дефицит сна низкий, более поздний отход ко сну однажды ночью не улучшит и не сломает ваше здоровье. Но если вы регулярно пропускаете часы сна, ваш дефицит сна будет быстро расти, как и его симптомы. (Хорошая новость заключается в том, что вы можете погасить долг, выспавшись. Лучшие способы сделать это включают в себя ложиться спать немного раньше, ложиться спать немного позже, своевременно вздремнуть и повысить эффективность сна с помощью хорошая гигиена сна. Мы рассмотрим некоторые из них чуть позже.)

Давайте обратимся к причинам, по которым вы можете не хотеть спать.

Пролистывание социальных сетей, видеоигры или просмотр Netflix после ответственного отхода ко сну — когда вы знаете, что должны спать — это явление, известное как «прокрастинация из мести перед сном». Месть за прокрастинацию перед сном, также называемую прокрастинацией сна, имеет место, когда вы откладываете сон в пользу пассивного досуга.

Если вы регулярно откладываете сон, проблема может заключаться не в том, что вы не хотите спать, а в том, что вам нужно больше времени на себя. Может быть, вы чувствуете, что перегружены на работе или дома, и единственное время для личного отдыха, которое у вас есть, — это время, когда вам нужно поспать.

Решение

Отдых важен для вашего психического здоровья. Например, «психологическая отстраненность» от работы также может защитить от эмоционального выгорания. Многие люди, которые откладывают сон, также испытывают значительный стресс в течение дня. Но потеря сна с течением времени может усугубить этот стресс, а усиление стресса может ускорить дальнейшую потерю сна в порочном круге.

Один из способов обуздать прокрастинацию сна — это использовать свой циркадный ритм или ежедневный энергетический график, как мы его называем в приложении RISE, в качестве руководства по структурированию своего дня.

‍

Ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Приложение RISE может помочь вам определить, когда лучше всего выполнять определенные задачи, исходя из уровня вашей энергии:

• Выявление времени ваших естественных утренних и дневных пиков энергии. Выполняя более сложные задачи, когда ваш мозг и тело готовы к ним, у вас больше шансов сделать больше в целом. Мы рассмотрели, как быть более продуктивным и когда вы здесь наиболее продуктивны.
• Помогает составить вечернюю рутину, которая защищает важные и своевременные один час плюс время перед сном. Выделенный отдых позволяет выделить время для пассивного досуга и здорового времяпрепровождения таким образом, чтобы это не мешало вашему сну. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить свой вечерний распорядок.
• ‍ Определение окна мелатонина. В приложении RISE это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем мозгу самая высокая. Мелатонин — естественный гормон, который настраивает ваше тело на сон. Если вы ляжете спать в это часовое окно, вам, вероятно, будет намного легче заснуть и заснуть. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

‍

Понимание уровня вашей энергии в течение дня может дать вам больше свободы действий в течение дня (и обуздать прокрастинацию в дневное время) и помочь расслабиться ночью. Мы видели, как отслеживание дефицита сна, создание распорядка дня, которого вы с нетерпением ждете, и отчетность перед сном мотивируют пользователей RISE высыпаться, в чем они нуждаются, чтобы быть в своих лучших проявлениях. Как свидетельствует недавний подписчик RISE:

Почувствуйте себя намного лучше отдохнувшим!
Использование RISE действительно дало мне мотивацию не мстить за прокрастинацию перед сном. С тремя маленькими детьми легко не ложиться спать слишком поздно, просто чтобы насладиться тишиной. Но, увидев, что это делает с моим недостатком сна, я, наконец, понял, что оно того не стоит. Иногда я все еще ложусь спать слишком поздно, но не чаще одного раза в неделю и когда мой дефицит сна уже превышает 5 часов. Думаю, я делаю это только тогда, когда могу себе это позволить. Кроме того, с помощью моего мелатонинового окна стало легче ложиться спать раньше, поэтому я знаю, что не ложусь спать слишком рано и не слишком поздно. В целом, это действительно изменило мой энергетический уровень! И мне это нравится 💕

За полуночниками и ранними пташками стоит наука. Ваша генетика, возраст, пол, факторы окружающей среды и образа жизни влияют на ваш хронотип. Ваш хронотип влияет на время вашего циркадного ритма (независимо от того, является ли ваша естественная склонность засыпать и просыпаться раньше или позже, а также время ваших ежедневных пиков и спадов энергии).

В то время как общество прославляет раннюю пташку, разные хронотипы делают так, что у людей, естественно, разные графики сна и бодрствования. Вы можете думать, что должны уснуть к определенному времени, потому что в это время кажется, что все остальные спят, но на самом деле вы запрограммированы спать позже и просыпаться позже.

Решение

Разные режимы сна не имеют внутренней моральной ценности. Тем не менее, если ваша работа и образ жизни требуют более раннего графика сна и бодрствования, и из-за этого у вас высокий дефицит сна, вы можете постепенно сдвигать время сна и бодрствования, чтобы получить необходимое количество сна.

• Как стать жаворонком, даже если ты сова
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Заманчивая идея: не хотеть спать выгодно, даже предпочтительно, когда дело доходит до вашей занятой жизни. Когда у нас есть цели, которых мы хотим достичь, может быть легко подумать, что несколько часов сна — это то, что мы можем обменять на продуктивность.

Но недосып неизбежно помешает вам добиться большего. Меньший сон увеличивает ваш дефицит сна. Это также может вывести вас из равновесия с вашим циркадным ритмом. Когда это происходит, ваша энергия на следующий день получает удар, как и ваши когнитивные функции и внимание. Со временем недостаток сна также увеличит риск возникновения проблем с физическим здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и высокое кровяное давление, что неизбежно повлияет на ваше самочувствие и продуктивность в будущем.

Решение

Погашение дефицита сна и приведение в соответствие с вашим циркадным ритмом — это самые недооцененные способы повышения продуктивности.

Как уже упоминалось, потребность во сне варьируется от человека к человеку. Используйте приложение RISE, чтобы выяснить, сколько сна вам нужно и какое время сна наиболее продуктивно. Вы увидите, что когда ваш дефицит сна снижается, ваш общий уровень энергии повышается. Вы сможете добиться большего на пике энергии и чувствовать себя менее уставшим во время спада энергии.

‍

Почему я не могу спать?

Если описанное выше поведение не соответствует вашей ситуации, проблема может быть не в том, что вы не хотите, чтобы спал, а в том, что вы не можете спать.

Может быть много причин, по которым вы не можете уснуть, даже когда хотите отдохнуть. Постоянные проблемы со сном могут быть трудным узлом для распутывания. После нескольких бессонных ночей вы можете начать беспокоиться о том, что не высыпаетесь или не засыпаете в нужное время. Эта тревога сна или беспокойство по поводу сна, в свою очередь, скорее всего, только усугубит вашу проблему со сном, пока не будет решена основная проблема. К сожалению, даже когда первоначальное препятствие для вашего сна устранено, тревога сна может продолжаться как бессонница или вызывать бессонницу, и в этом случае обычно рекомендуется клиническое вмешательство в форме КПТ-I (подробнее об этом позже).

Для улучшения сна может потребоваться время, но это не должно быть пугающим. Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы не можете уснуть. Оттуда мы переходим к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои ночи и завтра.

Тревога запускает реакцию организма на стресс «бей или беги». На химическом уровне это означает, что ваши надпочечники выкачивают дополнительный адреналин и кортизол — гормоны, которые вызывают выброс сахара и жира в кровь — чтобы дать вам заряд энергии.

Гормональный всплеск, вызванный острой тревогой, помог нам выжить в истории эволюции и все еще может помочь, подталкивая нас к выполнению современных задач, таких как рабочие проекты, публичные выступления или уклонение от автобуса.

Бесполезно, когда тревога не дает тебе спать по ночам. Хроническое беспокойство продлевает реакцию организма на стресс, поддерживая уровень кортизола выше обычного. И в зависимости от того, как долго ваше тело остается без четкого сигнала вернуться к нормальному функционированию, становится все труднее получить достаточный восстановительный сон.

Решение

Если тревога мешает вашему сну, вот несколько способов восстановить контроль над своим ночным временем (см. здесь более подробное руководство о том, как успокоить тревогу ночью):

• Wind-Down : Хорошая передышка состоит из расслабляющих занятий, которые помогают успокоить тело перед сном. Приложение RISE поможет вам создать программу, которая будет работать на вас. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить вечерний распорядок.
  
• Свалка мозгов: Избавьтесь от ночных негативных чувств или мыслей, изложив их на бумаге (или в приложении RISE). Исследования показывают, что «запланированное время для беспокойства» может обуздать беспокойство и размышления и помочь со сном. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут набрать здесь , чтобы узнать больше о функции Brain Dump и установить ночное напоминание.
  
• Управляемая релаксация: Имеются убедительные доказательства того, что различные методы релаксации перед сном могут способствовать засыпанию. В приложении RISE есть аудиогиды, которые познакомят вас с самыми научными упражнениями: аутогенной тренировкой, прогрессивной мышечной релаксацией, расслабляющими звуками и дыхательными техниками. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы получить доступ к руководствам.
  
• Сброс сна: Если вы все еще не можете заснуть или не можете снова заснуть посреди ночи, попробуйте сбросить настройки сна. Сброс сна, также известный как «контроль стимулов», помогает предотвратить формирование или усиление в мозгу связи между вашей кроватью и бодрствованием. Для перезагрузки встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Когда вы почувствуете сонливость, лягте в постель и повторите при необходимости. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы выполнить сброс.

При этом с тревогой может быть трудно справиться самостоятельно. Если после нескольких ночей экспериментов вы все еще не можете успокоить свой разум, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Они будут работать с вами, чтобы точно определить основные причины вашего беспокойства, чтобы помочь улучшить ваше психическое благополучие.

Ваш циркадный ритм — это точно настроенные внутренние часы, которые определяют время вашего естественного графика сна, пики и спады вашей энергии и почти все другие телесные процессы. В идеале ваши внешние часы (часовой пояс, образ жизни и т. д.) работают вместе с вашими внутренними часами. Но, конечно, жизнь случается, и изменения в вашем расписании могут нарушить ваш график сна.

Переход на летнее время (DST) и обратно является широко известным примером этого. Нашим внутренним часам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к изменению внешнего времени, вызванному переходом на летнее время, чем мы думаем. Весной, когда часы переводятся на час вперед, есть свидетельства того, что наши графики сна и бодрствования — и наша дневная энергия — никогда не корректируются!

Другие примеры смещения циркадных ритмов включают:

• Смена часовых поясов: Многие из нас знакомы с дезориентирующими эффектами пересечения часовых поясов, которые включают проблемы со сном, проблемы с пищеварением и снижение бдительности и концентрации.
• Социальные смены часовых поясов : Поздние выходные или сон в выходные дни могут нарушить ваш ритм. Результаты включают в себя продолжительную утреннюю вялость, усталость и подавленное настроение, похожее на смену часовых поясов в путешествии, но часто труднее определить точно так же, как переход на летнее время и обратно (вам нужно всего лишь сдвинуть свой график примерно на час, чтобы почувствовать эти эффекты). ).
• Сменная работа: Многие посменные рабочие работают в ночное время или в ночное время, что противоречит их естественному циклу сна и бодрствования.

Решение

Последствия изменения расписания может быть трудно смягчить, особенно если у вас есть работа или семейные обязанности, но есть несколько стратегий, которые помогут вам укрепить свой циркадный ритм и вернуться к нему:

• Соблюдайте постоянный график сна: Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным, помогает вашему телу лучше предвидеть сон, облегчая удовлетворение потребности во сне.
• Ложитесь спать в нужное время: Время отхода ко сну с помощью мелатонинового окна, часа, в течение которого уровень выработки мелатонина в вашем организме достигает пика, даст вам больше шансов заснуть и продолжать спать.
• Время воздействия света: Свет — это мощный циркадный сигнал, который может поддерживать или нарушать график сна. 15 минут яркого утреннего света достаточно, чтобы отрегулировать ваши циркадные часы и облегчить засыпание. Вы можете использовать приложение RISE, чтобы установить напоминания, чтобы получить синий свет в нужное время. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить привычку Control Blue Light.
  
• Переустановите часы: Существует наука о том, как изменить время сна и бодрствования, чтобы оно лучше соответствовало вашим жизненным обязанностям и помогало вам удовлетворить потребность во сне. Здесь мы рассмотрим 13 способов исправить график сна.

Неспособность заснуть ночью может быть связана с тем, что происходит с момента вашего пробуждения. Гигиена сна относится к соблюдению поведения, способствующего сну, многие из которых происходят в дневное время. Не все они могут показаться связанными со сном, но, тем не менее, имеют явные последствия для сна. К плохим дневным привычкам, которые также влияют на ваш ночной сон, относятся поздний прием кофеина, ярко-синий свет за несколько часов до сна и недостаток естественного света утром и в течение дня.

Решение

Поддержание постоянной и хорошей гигиены сна является одним из наиболее эффективных способов удовлетворения потребности во сне, соблюдения циркадных ритмов и обеспечения лучших дней.

Понятно, что от существующих привычек трудно избавиться, и бывает трудно понять, с чего начать.

Вот некоторые из наиболее эффективных вещей, которые вы можете сделать для улучшения сна: 

• Первым делом встаньте на свет: Как можно скорее после пробуждения в течение 10 минут при естественном освещении или 30 минут, если пасмурно. или вы получаете свет через окно. Это восстановит ваш циркадный ритм на день, и вы будете чувствовать себя сонным в нужное время вечером.
  
• Избегайте яркого света перед сном: Поскольку свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, вам следует избегать его перед сном, иначе он может не дать вам уснуть. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна.
  
• Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, физических упражнений и алкоголя перед сном: Эти распространенные нарушители сна могут не давать вам уснуть и разбудить вас ночью. RISE каждый день будет напоминать вам о наилучшем времени, чтобы остановить их.
  
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину: Не позволяйте свету, шуму или слишком жаркой спальне мешать вам заснуть. Установите термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту (или откройте окно, если там достаточно тихо) и используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши.

Здесь вы можете узнать больше о том, как улучшить гигиену сна.

Чтобы помочь вам хорошо высыпаться ночь за ночью, RISE может напоминать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек для здоровья сна. Но это больше, чем просто напоминание. Приложение подскажет вам лучшее время для выполнения каждой привычки в зависимости от вашего циркадного ритма. Это делает их более эффективными, поэтому вы с большей вероятностью засыпаете в желаемое время и каждую ночь удовлетворяете свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, которые мешают вашему сну, воздействуя на химические вещества, связанные с вашим циклом сна-бодрствования. Например, одно исследование предполагает, что, хотя антидепрессанты предназначены для улучшения сна во вторую очередь за счет улучшения настроения и дневной активности, некоторые классы антидепрессантов на самом деле обладают активирующим действием, которое на короткое время ухудшает сон. В другом исследовании 2018 года также указывается, что некоторые сердечно-сосудистые препараты могут вызывать бессонницу, подавляя выработку мелатонина.

Это может показаться нелогичным, но если вы использовали снотворные, отпускаемые по рецепту или без рецепта, это также может способствовать ухудшению сна. Прекращение приема снотворных может вызвать недостаток сна. «Возвратная бессонница» возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном после прекращения приема определенных снотворных.

Решение

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы подозреваете, что лекарства не дают вам спать по ночам. Они могут предложить альтернативное лекарство или дозировку, которая будет меньше мешать вашему сну.

Хотя бессонница в течение нескольких ночей подряд может быть вызвана каким-либо одним или сочетанием уже обсуждавшихся факторов, включая стресс, нарушение циркадных ритмов или ранее существовавшее состояние здоровья, тревожность сна и кумулятивное нарушение гигиены сна могут превратить проблемы со сном в бессонницу.

Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудность засыпания, поддержание непрерывности сна или плохое качество сна», несмотря на «наличие соответствующих возможностей и обстоятельств для сна».

Расстройство сна далее подразделяется на:

• Хроническая бессонница: с нарушениями сна, возникающими по крайней мере три раза в неделю в течение трех и более месяцев, и
• Кратковременная бессонница: с нарушениями сна, присутствующими в течение более трех месяцев месяцы.

Когда вы проводите несколько бессонных ночей, у вас могут развиться привычки, такие как несвоевременный сон, которые помогут вам справиться с дневной усталостью, но сбросить время сна, когда снова наступит ночь. После нескольких ночей, проведенных ворочанием в постели, у вас также может начать развиваться страх или беспокойство по поводу того, что вы ложитесь спать или спите всю ночь. Эта петля отрицательной обратной связи потери сна может помочь объяснить, почему бессонница может сохраняться, даже когда первоначальные причины ваших бессонных ночей устранены.

Решение

Улучшение гигиены сна обычно рекомендуется в качестве первого шага к решению проблемы бессонницы по сравнению с любыми снотворными средствами. Золотым стандартом лечения расстройства сна является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Ваш специалист по сну, обученный КПТ-I, может провести вас через ограничение сна (возможно, нелогичная терапия, которая изначально ограничивает ваше время в постели, чтобы в конечном итоге улучшить эффективность вашего сна), перезагрузку сна и/или когнитивные методы для переосмысления любых негативных ассоциаций со сном.

Помимо бессонницы существуют другие расстройства сна и циркадных ритмов, а также заболевания, которые могут повлиять на вашу способность спать. К ним относятся:

• Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)
• Психические расстройства, такие как депрессия и тревога
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног (СБН)

Решение, которое может мешать сну

2 даже если ты устал.

Причины, по которым вы не хотите спать, могут быть сложными. Это может быть потому, что вы хотите больше личного времени в конце дня или предпочитаете заниматься чем угодно, кроме как спать! Но вы также можете не хотеть спать, потому что чувствуете, что не можете заснуть или не можете спать всю ночь.

Определите, почему вы теряете сон, и найдите правильное решение. В зависимости от того, является ли первопричина медицинской или немедицинской, вам может потребоваться консультация медицинского работника. Приложение RISE может помочь вам справиться с плохой гигиеной сна и выработать здоровые привычки для лучшего сна и лучших дней.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое тревога во сне?

Тревога сна — это страх или беспокойство по поводу засыпания. Вы можете бояться, что не заснете или не сможете продолжать спать. Некоторые люди также имеют отчетливую фобию или страх перед сном, называемую сомнифобией. Они могут думать, что с ними случится что-то плохое, пока они спят, или что им не следует спать, потому что им нужно сохранять бдительность и бдительность.

Сон и психические расстройства, такие как тревога, часто идут рука об руку. Если у вас тревожное расстройство, вам может быть трудно заснуть или не спать. Точно так же, если у вас расстройство сна, вы можете чувствовать тревогу или страх перед сном, потому что боитесь, что не получите необходимый отдых. Одно состояние обычно усугубляет другое, поэтому может показаться, что это бесконечный цикл.

Кто страдает от беспокойства во сне?

Бессонница может возникнуть у взрослых, подростков и детей. Вероятность возникновения беспокойства ночью выше, если у вас расстройство сна, например:

• Бессонница.
• Нарколепсия.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Ночное апноэ.
• Лунатизм.

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиться ночная тревожность:

• Тревожные расстройства.
• Биполярное расстройство.
• Депрессия.
• Наркомания или алкоголизм.
• Паническое расстройство.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
• Шизофрения.

Насколько распространена тревога во сне?

Тревога является наиболее распространенным расстройством психического здоровья в США, которым страдают около 40 миллионов человек. Исследования показывают, что у большинства людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, также наблюдается нарушение сна в той или иной форме.

Симптомы и причины

Что вызывает тревогу во сне?

Беспокойство — естественная часть человека. Мы должны чувствовать страх или беспокойство в опасных ситуациях. Стресс и беспокойство заставляют наш организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам быстро реагировать, чтобы избежать вреда. Но если у вас хроническая тревожность, вы можете постоянно испытывать стресс или беспокойство. Вы можете бояться повседневных ситуаций, таких как поездка на работу или даже засыпание.

Хронически высокий уровень этих гормонов, особенно перед сном, может затруднить расслабление вашего тела. У вас могут возникнуть трудности с засыпанием. Если вы заснете, вы можете проснуться ночью со стрессовыми или тревожными мыслями и больше не сможете заснуть.

Сочетание беспокойства и бессонницы также может быть вызвано состоянием, при котором в крови недостаточно гормонов щитовидной железы и метаболизм замедляется (гипотиреоз).

Исследования показывают, что тревога может влиять на сон с быстрым движением глаз (REM). Это фаза сна, когда вы, как правило, видите яркие сны. Если вы испытываете тревогу, сны могут быть тревожными или превращаться в кошмары, которые вас будят.

Точно так же, как тревога влияет на сон, сон влияет на тревогу. Тревога сна является общей характеристикой бессонницы, при которой человек начинает испытывать беспокойство в течение дня и вечера по поводу плохого сна, что может помочь вызвать еще одну ночь плохого сна.

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете заснуть из-за беспокойства, вы можете испытывать изменения в поведении, в том числе:

• Чувство подавленности.
• Неспособность сосредоточиться.
• Раздражительность.
• Нервозность.
• Беспокойство.
• Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические последствия беспокойства перед сном могут включать:

• Проблемы с пищеварением.
• Быстрый сердечный ритм.
• Учащенное дыхание.
• Потливость.
• Напряженные мышцы.
• Дрожь.

У некоторых людей также бывают ночные приступы паники. Паническая атака — это внезапный, сильный всплеск сильного страха. Ночные панические атаки случаются только ночью и часто будят вас ото сна.

Диагностика и тесты

Как диагностируется тревога во сне?

Ваш лечащий врач проводит медицинский осмотр, изучает вашу историю болезни и оценивает ваши симптомы. Вам могут задать такие вопросы, как:

• Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
• Всегда ли вы беспокоитесь перед сном?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Как часто вы просыпаетесь ночью?
• Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревоги сна?

В некоторых случаях ваш врач может провести исследование сна, чтобы выяснить, есть ли у вас расстройство сна. Исследование сна, также называемое полисомнографией, представляет собой тест, при котором вы остаетесь на ночь в лаборатории сна. Ваш лечащий врач оценивает работу вашего тела во время сна, проверяя:

• Уровень кислорода в крови.
• Положение тела.
• Дыхание.
• Электрическая активность в вашем мозгу.
• Движения глаз.
• Частота сердечных сокращений и ритмы.
• Движения ног.
• Стадии сна.
• Храп или другие звуки, издаваемые во время сна.

Управление и лечение

Как лечится тревога во сне?

Существует множество способов борьбы со сном, в том числе:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Здоровый сон (гигиена сна).
• Лекарство.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит тревогу сна?

КПТ — это форма психотерапии или разговорная терапия. Она учит вас, как изменить свое поведение, изменив способ мышления. Это обычное лечение для людей с тревогой. Особая форма когнитивно-поведенческой терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBTI), направлена ​​на помощь людям, страдающим бессонницей. Эта терапия может занять от шести до 12 недель, чтобы дать результаты.

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

• Избегать поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают беспокойство или затрудняют сон.
• Лучше понять, как сон и беспокойство влияют на ваш мозг и остальное тело.
• Изменить негативное или неверное представление о времени сна или сне.

Ваш терапевт может научить вас спать с тревогой с помощью биологической обратной связи. Биологическая обратная связь учит вас управлять функциями вашего тела. Вы научитесь расслаблять мышцы, регулировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений и концентрировать внимание. Ваш терапевт может использовать специальные датчики для измерения этих функций организма или может дать вам упражнения, такие как глубокое дыхание и медитация, для выполнения дома.

Как здоровый сон помогает справиться с беспокойством во сне?

Привычки сна или гигиена сна — это ваши действия перед сном, которые могут повлиять на ваш сон. Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна в течение нескольких недель. Это ежедневный журнал ваших привычек сна. Это может помочь определить вещи, которые могут мешать вам заснуть или продолжать спать.

Некоторые распространенные способы улучшить гигиену сна включают:

• Не пейте перед сном много жидкости, особенно алкоголя.
• Перед сном займитесь расслабляющей деятельностью, например медитацией или прослушиванием тихой, умиротворяющей музыки.
• Не употребляйте кофеин ближе к вечеру или вечером.
• Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Если вы не заснете в течение 20 минут, встаньте с постели.
• Убедитесь, что ваша спальня комфортная, тихая и с мягким освещением.
• Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, не смотрите телевизор и не работайте в постели.
• Поставьте перед собой цель спать не менее семи часов каждую ночь.
• Прекратите пользоваться электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна.
• Старайтесь не есть прямо перед сном. Если вы голодны, съешьте легкий перекус и не ешьте много.

Как с помощью лекарств можно лечить тревогу во сне?

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарство для лечения беспокойства или других психических расстройств. Лекарства также могут помочь улучшить симптомы нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног или бессонница.

Но некоторые лекарства могут усилить ваше беспокойство или усложнить сон, когда вы впервые начнете их принимать. Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим лечащим врачом. Многие снотворные, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать привыкание. Не начинайте принимать какие-либо лекарства от беспокойства или сна без наблюдения вашего лечащего врача.

Профилактика

Как я могу предотвратить беспокойство сна?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

• Здоровое питание.
• Регулярные тренировки.
• Соблюдайте правила гигиены сна.
• Прием лекарств от психических расстройств или нарушений сна по назначению врача.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с тревогой сна?

Большинство людей могут успешно справиться со своей тревогой во сне с помощью правильного лечения. Но помните, что некоторые методы лечения, такие как медикаментозное лечение или когнитивно-поведенческая терапия, могут занять некоторое время, прежде чем они станут эффективными. Не прекращайте лечение преждевременно, если считаете, что оно не работает.

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Продолжительное беспокойство или недостаток сна могут по-разному влиять на ваше тело. Тревога сна повышает риск следующих долгосрочных осложнений:

• Диабет.
• Сердечный приступ.
• Болезнь сердца.
• Сердечная недостаточность.
• Высокое кровяное давление.
• Аритмия (нерегулярное сердцебиение).
• Ожирение.
• Инсульт.

Жить с

Как мне облегчить жизнь с тревогой по поводу сна?

Беспокойство или проблемы со сном могут повлиять на каждый аспект вашей жизни, от вашей производительности на работе до вашего взаимодействия с другими людьми. Поговорите о беспокойстве со сном с терапевтом, коллегами, друзьями или близкими.