Что делать если ночью не уснуть: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Что делать, если вы проснулись среди ночи: лучшие способы уснуть, советы

Большинство из нас все делает неправильно и в тщетных попытках заснуть лишь доводит себя до бессонницы. Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Анна Степцюра

Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:

Содержание статьи

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.

Если вы проснулись среди ночи, даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту).

Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.

Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.

Не проверяйте время

Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум. Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза, даже когда проснулся глубокой ночью.

Не считайте часы до подъема

Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна. Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.

Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Глубокое медленное дыхание расслабляет тело и разум, постарайтесь дышать в определенном ритме.

• Для начала положите руку на живот и вдохните носом глубоко и без спешки. Убедитесь, что живот поднимается вместе с рукой.
• Выдохните ртом так же медленно.
• Следующий вдох через нос сделайте на 6 счетов, следом — выдох ртом на 6 счетов и продолжайте дышать в этом же ритме.

Такое дыхание восстановит вас после стресса от внепланового подъема и поможет уснуть, если вы проснулись среди ночи.

Слушайте белый шум и медитируйте

Монотонное шуршание дождя, журчание ручья, очень медленная релакс-музыка успокоят вас и замедлят после того, как вас взбудоражил резкий подъем. Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны. 

Примените технику расслабления мышц

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии. 

Займитесь монотонной деятельностью

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели. Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное. Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом. 

Приятных сновидений!

Источник:

А вы просыпаетесь среди ночи?

техники, проверенные наукой и опытом

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.

Почти беспроигрышный вариант удачного засыпания — устать. Это можно сделать с пользой для себя, в фитнес-центре неподалёку. Иметь карту необязательно: наше приложение и без неё поможет вам попасть на тренировку.

GOGYM

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения
• спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8.

Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

• техники медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставание и перемещение в другую комнату
• сканирование тела
• медитация
  9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?

  Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

  • Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
  • Регулярные физические упражнения в течение дня.
  • Держите экраны подальше от спальни.
  • Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
  • Избегайте кофеина после полудня.
  • Избегайте никотина и алкоголя.
  • Накройте или выключите свет в своей комнате.
  • Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.

  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

  Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

  Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

  Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

  Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

  Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

  COVID-19 нарушает наш сон коронасомнией – советы по борьбе

  Коронавирус23 сентября 2020 г.

  (САКРАМЕНТО)

  COVID-19 дал нам множество причин, чтобы не спать. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не боритесь со сном среди ночи. Встань и займись чем-нибудь тихим — без экрана.

  Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень распространено.

  «Эта проблема существует везде, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук. Она лечила расстройства сна и обучена справляться с бессонницей без лекарств.

  «Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, из того, что мы знаем из анекдотов, увеличение огромно».

  Большая часть информации о коронасомнии, которой располагают эксперты по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. А в отчете Национального института здравоохранения подчеркивается исследование, проведенное в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

  Это никого не удивит. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не испытывал стресса от беспорядочных жизней и ограничений по здоровью, которым, казалось бы, не видно конца?

  Еще до появления COVID-19 и высококонтагиозного варианта Delta медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Теперь, в условиях стресса, вызванного COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, эксперты по сну говорят, что коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

   «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе на отделении внутренней медицины, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. . «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они могут заболеть. Там гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и это может вызвать бессонницу».

  «Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы сбиваются. Они регулируют каждую клетку вашего тела… Как только главные часы сбиваются, все остальное ломается».

  — Кимберли Хардин

  Нарушенный распорядок подпитывает коронасомнию

  Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина для коронасомнии: наш обычный распорядок изменился. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры вновь открылись, многие мероприятия по-прежнему проводятся виртуально, а правила использования масок и вакцин варьируются в зависимости от местоположения.

  «Мы, люди, нуждаемся в стимуляции. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности», — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой монотонной, недостаток стимуляции и деятельности способствует плохому сну».

  С другой стороны, многие люди, которые все еще работают дома, отошли от своих обычных повседневных дел, что также влияет на сон.

  — Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы, — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается».

  Коронасомния — это серия порочных кругов

  «Бессонница увековечивает себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы об этом беспокоитесь и тем больше вы не спите».

  По сути, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причина-стресс-вызывает-больше-бессонницы, они включают:

  • Многие действия, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усугубляют наши проблемы со сном. и нарушенный режим.
  • Мы все устали от COVID-19. Когда вы устали от бессонницы, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и тревогу — и еще больше нарушает сон.
  • Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, который не дает вам заснуть.
  • Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, и знание этого вызывает больше беспокойства и бессонницу.

  Советы, которые помогут вам уснуть

  «Если вы время от времени не спите, не беспокойтесь об этом, — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени не о чем беспокоиться».

  При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная, основанная на фактических данных программа под руководством сомнолога, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и действия, которые мешают вашему сну, новыми действиями и мыслями, которые помогут вам хорошо спать.

  «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

  — Анджела Дрейк

  Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать самостоятельно. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным усталостью от COVID. Вот еще несколько советов по сну:

  • Создайте и соблюдайте режим отхода ко сну: — В конце дня помедленнее, — сказал Дрейк. «Начинайте выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
  • Избегайте экранов в спальне: Синий свет мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что это тяжело для людей, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это хорошо, но еще лучше почитать книгу». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет с экрана падал вам в лицо».
  • Не используйте свою спальню и особенно свою кровать в качестве офиса : «Вы хотите приучить свой мозг к тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы он сказал: «Здесь ты работаешь». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
  • Займитесь спортом в течение дня: Это снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть и замедлиться.
  • Не вздремнуть: Кратковременный сон не повредит, если еще не слишком поздно, но более длительный сон нарушит цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше поустать день, а потом хорошенько выспаться».
  • Получите немного солнечного света: Помогает сохранить наши циркадные ритмы, поэтому мы вырабатываем мелатонин ночью, а не днем.
  • Не ужинайте поздно: «Если вы собираетесь ложиться спать в 11 вечера, постарайтесь не есть после 7 вечера или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы переварить это. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет остановить всю метаболическую работу, включая пищеварение».
  • Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам перезагрузиться, но приглушите свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать больше получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделай что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
  • Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».
  • Полегче с алкоголем и кофеином: Они оба нарушают ваш сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не всегда помогает спать или хорошо спать. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Нам нужен правильный сон».
  • Будьте осторожны со снотворными: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать у вас прерывистый сон или сонливость по утрам, а отпускаемые по рецепту лекарства могут вызвать эмоциональную зависимость.
  • Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Это может улучшить сон и подчеркивает важность связи нашего разума и тела. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса.