Что делать если ночью не уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Все новости

Вода зашла в подвалы, началась эвакуация: в Волгоградской области стремительно развивается паводок

Квартиру Зеленского отдадут многодетным семьям Крыма: новости СВО за 10 марта

В волгоградском спортивном клубе владельца «Концессий» открыли набор в ЧВК «Вагнер»

Вода на глазах прибывает: паводком в Волгоградской области топит мосты и дороги

«Что случилось? Почему рук и ног у меня нет?» История блогера с бионическими протезами

«Крот», розжиг и алкоголь: узнали, чем чаще всего травятся маленькие волгоградцы

«Корректируют нос и уши, убирают жиры»: пластический хирург — о всплеске популярности операций по изменению внешности у мужчин

Это в городе тепло и сыро: смотрим погоду в Волгограде на ближайшие выходные

«Он сидел в колонии для бывших сотрудников»: в Волгограде похоронили 30-летнего бойца ЧВК, погибшего на Украине

Вы всё еще кипятите? Врачи — о том, можно ли повторно нагревать воду до 100 градусов и какой температуры ее лучше пить

«А поаккуратнее никак нельзя?»: сломанный асфальт с тротуаров в Дзержинском районе Волгограда сложили на проезжей части

Не дай бог, кому помощь понадобится: паводок в Волгоградской области отрезал от цивилизации жителей Кумылженской

«Чайф», Инна Вальтер и «Ротор»: куда сходить в Волгограде в эти выходные

Новые грани реальности: EXEED покоряет любителей моды и дизайна

«Нас учат заканчивать полет в аэропорту, но никак не на кукурузном поле». Интервью с легендарным пилотом Дамиром Юсуповым

Ее унесло по колено: в Волгограде разыскивают виновных в провале женщины в размытую водой яму

В Волгограде ищут очевидцев смерти пенсионерки в резко затормозившем троллейбусе

Эвакуировать могут в любую минуту: крупной станице в Волгоградской области угрожает подтопление

ВЦИОМ обновил рейтинги Путина и правительства

«Полиция начала применять водометы и слезоточивый газ»: россиянин приехал в отпуск в Грузию и попал в эпицентр протестов

«Опять Бастрыкину писать?»: в Волгограде женщина ушла под землю на размытой водой пешеходной дорожке

Фейка больше нет: иностранные слова попали под запрет. Проверьте, сможете ли вы заменить их на русские

И прокуратуру подключим: в Волгограде депутаты гордумы намерены проверить продажу вейпов школьникам

У пьяного водителя отобрали права, а он вернул их, доказав, что врачи осматривали его без разрешения

Астрахань, Тюмень, Челябинск: куда можно дешево улететь из Волгограда

В Волгограде стиральная машинка убила пожилых супругов

«Я в плену». Заключенный годами доказывает, что его подставили опера. Полицейских посадили, но его не отпускают

В Волгограде обезличат сведения о доходах депутатов областной думы

Доллар по сто к концу марта? Какой максимум прочат экономисты валюте и на чем скажется этот скачок

Такого лет пять не было: затапливающий дворы паводок под Волгоградом сняли на видео

В Израиле двое мужчин открыли стрельбу по прохожим: есть тяжелораненые

Затоплены пять деревень, режим ЧС не введен: под Волгоградом паводок смывает жилые дома

«Все были без сознания»: в Волгограде медики рассказали о состоянии детей, отравившихся угарным газом

«Массированный удар возмездия» и первый памятник героям спецоперации: новости СВО за 9 марта

«Все вспоминают его красивую улыбку»: в Волгограде передали ордена семьям погибших на Украине военных и мобилизованных

Там было полно людей: в Волгограде на видео попала авария с пассажирским автобусом

«Это лишь предположения»: советник генерала Бастрыкина заявил о невмешательстве в политику Волгоградской области

Экс-чиновник заперся в квартире с трехлетним сыном и начал стрелять из окна по людям — кадры с места

Сколько можно голодать? Что произойдет с организмом, если перестать есть

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

09 марта 2023, 18:00
Сколько можно голодать? Что произойдет с организмом, если перестать есть
09 марта 2023, 07:30
«Это не анекдот — голова от секса действительно болит»: врач рассказала, как страдают от мигреней в Волгограде
15 января 2023, 13:00
Чувствующие погоду: врачи — о том, существует ли на самом деле метеозависимость и что поможет
14 января 2023, 13:00
Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем
12 февраля 2023, 11:00
До еды или после, утром или вечером: когда лучше пить таблетки от давления

Мария Тищенко

Обозреватель

СонСомнологВрачиМелатонин

ЛАЙК0
СМЕХ2
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
сбои в сердечном ритме,
гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
изжога и проблемы с органами ЖКТ,
ночные судороги,
воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

люди в возрасте старше 60 лет,
работники умственного труда и творческих профессий,

работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;

Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
Хорошо проветривайте помещение перед сном;
Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники.

Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Что можно и чего нельзя делать после плохого ночного сна

Медицинское заключение Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 19 ноября 2021 г. Вероятно, это будет тяжелый рабочий день. Что вы можете сделать, чтобы немного облегчить себе жизнь и лучше спать сегодня ночью?

Есть ли что-нибудь слаще? Это не значит, что вы действительно «спите», и эти дополнительные 10 минут — это то, что даст вам немного дополнительной энергии, верно? Не совсем. Вам нужно около часа дополнительных ZZZ, прежде чем это поможет. В противном случае вы просто создаете себе стресс, сокращая время утренней подготовки.

Вы решили взять выходной. Ты можешь компенсировать этот сон с 9 до полудня, верно? Заманчиво, но, вероятно, плохая идея. Вы устанавливаете «внутренние часы» своего тела, когда ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день. Лучше всего придерживаться этого распорядка, даже если вы плохо спали. Это поможет восстановить цикл.

Помогает вашему телу настроить часы. Это также может помочь справиться с бессонницей, помогая вашему настроению и мозгу. Так что, если вы хотите сегодня выспаться больше, чем прошлой ночью, проснитесь и поприветствуйте свет дня. Это также помогает выбраться в середине дня. Если вы находитесь в офисе, возможно, прогуляйтесь по парку в обеденное время.

Если вы пропустите обычный утренний кофе, вы можете стать еще более пьяным. Это также может сделать вас раздражительным и вызвать головную боль. Так что есть некоторые. Немного больше может даже помочь вам оставаться начеку. Помните, однако, что он остается в вашей системе в течение нескольких часов. Так что не переусердствуйте. И не пейте кофеин — кофе или что-то другое — перед сном.

Это может улучшить ваш сон и помочь вам быстрее заснуть. Но не делайте это слишком близко ко сну, потому что это стимулирует ваше тело вырабатывать то, что называется кортизолом. Это гормон, который делает вас более бдительными. Это хорошо, когда вы пытаетесь проснуться на работу. Но это не так хорошо, когда вы пытаетесь снова заснуть. Если вам необходимо тренироваться во второй половине дня или вечером, постарайтесь закончить как минимум за 3 часа до сна.

20-минутный сон разовьет внимание и моторику. 90-минутный урок может улучшить ваше творческое мышление. Но дневной сон от 20 до 90 минут (или ваше личное любимое место) может сделать вас более сонным, чем когда вы начали. Установите будильник. Имейте в виду, что сон любой продолжительности, особенно в конце дня, может затруднить засыпание вечером. Это может привести к порочному кругу бессонницы и нарушению режима сна.

Это может вызвать сонливость. Но через несколько часов, когда ваше тело перерабатывает алкоголь, оно вас будит. И качество сна, которое вы получаете после нескольких порций, может быть не таким хорошим.

Ваше тело вырабатывает его естественным путем, и обычно его достаточно. Но вы можете попробовать добавку от 1 до 3 миллиграммов за 2 часа до сна после бессонной ночи. Это не вызывает сонливости, но может иметь успокаивающий эффект, который может привести к сну. Не принимайте его, если вы беременны или кормите грудью. Также держитесь подальше, если у вас есть судороги, аутоиммунное заболевание или депрессия. Если у вас диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его.

Если не хотите повторить недосып прошлой ночи, большой жирный бургер, картофель фри и коктейль в 11 вечера. наверное не поможет. Съешьте легкий ужин за несколько часов до сна. Если вы проголодались позже, слегка перекусите продуктами, которые не мешают вашему сну. Тосты или йогурт часто оказываются легкими для системы.

Вы, наверное, знаете, что курение вредно для здоровья. Но если вы уже курите и пытаетесь хорошо выспаться, постарайтесь не делать это слишком близко ко сну. Как и кофеин, табак является стимулятором, который может помешать вам заснуть. Поговорите со своим врачом о способах бросить курить навсегда.

Слишком много света после захода солнца может испортить ваш сон, но особенно вреден «синий свет», излучаемый вашим смартфоном, компьютером или планшетом. Успокойтесь перед сном. Держите свою спальню также темной и тихой.

Вы хотите пить достаточно жидкости, чтобы не просыпаться посреди ночи от жажды, но не настолько, чтобы просыпаться от того, что вам нужно в туалет. И, конечно же, избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.

Без нормального сна ваши суждения пойдут прахом. Перегруженные мозговые клетки не могут собраться с мыслями или запомнить основную информацию. Даже ваше базовое понимание происходящего может отличаться. Так что держите голову вместе и ждите. Все может стать яснее после хорошего ночного отдыха.

Начните расслабляться перед сном: никакого яркого света, стрессовых разговоров или занятий. Все это может помешать заснуть. Старайтесь, чтобы в вашей спальне было темно и тихо. И круто тоже: 60-67 F идеально.

Иногда бессонница естественна. Это может быть вызвано большим событием в вашей жизни, хорошим или плохим. Если это происходит время от времени, то, возможно, не о чем беспокоиться. Если проблемы со сном начинают изменять ваше общее настроение и рабочие привычки, возможно, пришло время поговорить с врачом. Это особенно верно, если проблемы сохраняются в течение месяца или более. Вместе вы сможете выяснить, почему у вас проблемы со сном и что делать дальше.

Изображения, предоставленные:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) ThinkStock

7) ThinkStock

8) Thinkstock

7). Thinkstock

10) Thinkstock

11) Getty

12) Thinkstock

13) Thinkstock

14) Thinkstock

15) Getty

16) Getty

Источники:

16) Getty

16). 0002 Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Сон, обучение и память», «Сон и риск заболеваний», «Сон, работоспособность и общественная безопасность», «Двенадцать простых советов по улучшению сна», «Решение проблем со сном». ».

Медицина Джона Хопкинса: «Мелатонин для сна: работает ли он?»

National Sleep Foundation: «Бессонница», «Хороший ночной сон может зависеть от визуальных условий в вашей спальне», «Удивительно, как короткий сон полезен для вас», «Кофеин и сон».

10 причин, по которым вы не можете уснуть

Почти половина всех людей имеют проблемы со сном, и более трети взрослых не спят рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы пережили одну беспокойную ночь или постоянно испытываете трудности с засыпанием или сном, вам может быть интересно, почему вы не можете уснуть.

Многие факторы влияют на продолжительность и качество сна. Привычки и режим, эмоции, состояние здоровья, лекарства и даже то, что вы едите и пьете, могут повлиять на ваш сон.

Какой бы ни была причина, потеря сна может иметь серьезные последствия. Одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность функционировать умственно и физически. Недостаток сна также может ослабить вашу иммунную систему, ставя под угрозу вашу способность бороться с болезнями и болезнями.

К счастью, вы можете многое сделать для решения проблем со сном. Мы более подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете уснуть, и способы устранения коренных причин потери сна, чтобы вы могли заснуть и продолжать спать.

Изменение графика сна

Изменения графика сна и нерегулярное время сна могут нарушить циркадные ритмы, управляющие циклом сон-бодрствование, что приведет к ухудшению качества сна.

Многие факторы могут вызывать несоответствия в графиках сна, в том числе:

Требования к работе, особенно для сменных рабочих
Школьные задания
Социальная деятельность
Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов

Если вы считаете, что нарушения вашего графика сна могут поставить под угрозу вашу способность спать, вам может помочь сброс графика сна.

Комнатная температура

Комнатная температура влияет на температуру тела, поэтому, если вы спите слишком холодно или слишком жарко, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Люди обычно используют одежду и постельное белье, чтобы согреться в слишком холодных условиях сна. С другой стороны, с жаркой средой сна может быть труднее справиться, и это может привести к бодрствованию и ухудшению качества сна.

Лучше всего спать в прохладной комнате с температурой от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.

Экран перед сном

Подавляющее большинство американцев перед сном смотрят телевизор или проводят время за мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Если вы один из них, «время перед экраном» может быть причиной того, что у вас проблемы со сном.

Экраны электронных устройств излучают синие световые волны, которые могут вызвать проблемы с засыпанием и сном. Это связано с тем, что синий свет замедляет выработку мелатонина, гормона сна, который организм вырабатывает в темноте.

Некоторые электронные устройства оснащены фильтрами синего света. Кроме того, очки синего света, которые могут уменьшить воздействие синего света, становятся все более популярными. Но эксперты говорят, что лучше вообще избегать экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна и держать электронику в спальне подальше.

Стресс

Когда события и условия вашей жизни вызывают стресс, может быть трудно хорошо выспаться. Иногда стресс является результатом изолированного события, такого как крайний срок работы или пробка. Текущие обстоятельства, такие как проблемы в отношениях или финансовые проблемы, также могут быть значительными источниками долгосрочного стресса.

Человеческое тело реагирует на стресс выделением химических веществ, повышающих бдительность, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих мышечное напряжение. Эти автоматические ответы могут быть полезны в моменты, когда вам нужно быстро реагировать, чтобы избежать опасности или решить проблему. К сожалению, они также могут мешать спать.

В то время как одно стрессовое событие может привести к разочаровывающей ночи ворочания, хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья. Если не справиться должным образом, хронический стресс может привести к бессоннице. Обратитесь к своему лечащему врачу, если стресс мешает вашему сну в течение двух или более недель.

Психическое расстройство

Если у вас есть психическое расстройство, такое как тревожность или депрессия, велика вероятность того, что у вас есть проблемы со сном хотя бы некоторое время.

Бессонница может быть как причиной, так и следствием психических расстройств. Например, у людей с длительными нарушениями сна повышена вероятность развития тревожного расстройства. Но исследования также показывают, что тревога вызывает бессонницу.

Ряд вариантов лечения доступен для людей, которые испытывают проблемы со сном наряду с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами. К ним относятся терапия, методы релаксации и медикаментозное лечение. Поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья о том, какие варианты могут быть правильными для вас.

Недиагностированное расстройство сна

В некоторых случаях проблемы со сном связаны с наличием основного расстройства сна. Люди с нарушениями сна обычно имеют проблемы с засыпанием или сном, что может привести к дневной сонливости, дистрессу и трудностям в функционировании.

Существует около 60 различных нарушений сна. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Бессонница: Бессонница характеризуется бессонницей, невосстанавливающим сном и дневной усталостью. Людям с бессонницей обычно трудно заснуть и спать, и они часто просыпаются слишком рано.
Апноэ во сне: Апноэ во сне вызывает громкий храп и кратковременные остановки дыхания во время сна, что может снизить уровень кислорода и нарушить качество сна.
Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает неприятные, а иногда и болезненные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием ими двигать. Часто наиболее интенсивный в ночное время СБН часто препятствует сну.

Нарушения циркадного ритма: Эти расстройства приводят к рассинхронизации внутренних часов, управляющих циклом сна и бодрствования, что приводит к сонливости и бодрствованию в неподходящее время дня.

Нарушения сна часто не диагностируются и поэтому не лечатся. Отчасти это может быть связано с тем, что врачи редко поднимают тему сна со своими пациентами. Нарушения сна также иногда ошибочно принимают за другие медицинские и психические состояния, такие как эпилепсия или депрессия.

Если у вас постоянные проблемы со сном или какие-либо симптомы, описанные выше, обязательно обсудите возможность нарушения сна со своим врачом.
Покупайте лучшие матрасы 2023 года
Употребление алкоголя
Употребление алкоголя обычно рассматривается как способ расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на сне, особенно если его употреблять перед сном. В то время как алкоголь может сначала помочь вам заснуть, как только он перестанет действовать, вы, скорее всего, проснетесь ночью и будете спать плохо. Он также может вызывать храп и усугублять апноэ во сне
Если вы пьете алкоголь, обязательно прекратите пить за несколько часов до сна, чтобы ограничить его негативное влияние на сон.
Потребление кофеина
Потребление кофеина может мешать сну, увеличивая время, необходимое для засыпания, и снижая общее качество сна. Кофеин, наиболее часто используемый стимулятор в мире, повышает бдительность и энергию.
Кофеин является распространенным ингредиентом многих продуктов, в том числе:
Кофе и чай
Безалкогольные напитки и энергетические напитки
Шоколад
Некоторые обезболивающие и лекарства от простуды
Таблетки, жевательные резинки и закуски, предназначенные для повышения энергии
Хотя эффект кофеина достигает максимума примерно через 30 минут после употребления, он остается в организме гораздо дольше. Время, в течение которого кофеин остается в организме, зависит от веса, возраста и других факторов, таких как беременность и даже высота над уровнем моря. Но средний здоровый взрослый человек может ощущать действие кофеина в течение четырех-шести часов после его употребления.
Это означает, что кофеин, употребленный задолго до сна, может нарушить сон. А у многих людей недостаток сна вызывает сонливость по утрам, что приводит к потреблению еще большего количества кофеина, что вызывает еще большую потерю сна. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина может привести к бессоннице.
Во избежание проблем со сном и других проблем со здоровьем, связанных с кофеином, вы должны потреблять не более 250 миллиграммов кофеина в день (около четырех или пяти чашек кофе), хотя, в зависимости от вашей чувствительности, вам может потребоваться меньше пить, чтобы хорошо спать. Кроме того, вы должны избегать употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.
Выбор диеты
Пища, которую вы едите, и ваши привычки во время приема пищи также могут быть причиной проблем со сном. Некоторые из вариантов питания и поведения, которые могут негативно повлиять на качество или количество сна, включают:
Употребление в пищу непитательных продуктов (например, продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров)
Слишком быстрое употребление пищи
Слишком много еды
Пропуск приема пищи или прием пищи в неурочное время
Употребление острой пищи
Употребление в пищу продуктов, вызывающих непереносимость или аллергию
Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, это может повлиять на выработку гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования. Исследования показали, что диеты с низким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, могут привести к сокращению продолжительности сна.
Эксперты рекомендуют диету на основе фруктов и овощей, богатую витаминами и минералами, для поддержания здорового сна и предотвращения проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на сон.
Малоподвижный образ жизни
Люди, мало или вообще не занимающиеся физическими упражнениями, чаще имеют проблемы с засыпанием, чем люди, которые регулярно занимаются спортом.
Взаимосвязь между малоподвижностью и нарушениями сна сложна. Некоторые виды поведения, связанные с малоподвижным образом жизни, такие как времяпрепровождение перед телевизором или электронными устройствами, могут негативно повлиять на сон. Кроме того, люди, которые испытывают проблемы со сном, могут быть менее склонны к физическим упражнениям, потому что чувствуют усталость.
Кроме того, ряд заболеваний, таких как апноэ во сне и депрессия, связаны как с отсутствием активности, так и с нарушениями сна. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить сон даже у людей с сопутствующими заболеваниями.
Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, вы можете избегать энергичных упражнений на ночь, так как интенсивная физическая активность за час до сна может негативно повлиять на сон.
Что делать, если вы не можете уснуть
Какова бы ни была причина ваших проблем со сном, каждый может извлечь пользу из соблюдения здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Настройте себя на спокойный ночной сон, следуя приведенным ниже советам.
Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, придерживайтесь их и убедитесь, что в бюджете достаточно времени для сна. В среднем взрослый человек должен спать не менее семи часов.
Подготовьте свою спальню к успеху: Обеспечьте тихую и комфортную обстановку для сна, убрав электронику, выключив весь свет и поддерживая прохладу в комнате.
Избегайте экранного времени перед сном: Установите режим сна, который держит вас подальше от мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизора. В идеале вы должны избегать экранов как минимум за час до сна.
Расслабление: Занимайтесь успокаивающими делами, например, слушайте успокаивающие звуки, принимайте ванну или читайте книгу.
Следите за тем, что вы едите и пьете: Избегайте употребления кофеина и алкоголя по крайней мере за два часа до сна.
Упражнения: Делайте регулярные физические упражнения в течение дня, но не ранее чем через четыре часа после отхода ко сну.
Позагорайте: 15-минутное пребывание на солнце утром поможет вам проснуться, а также подготовит ваше тело к сонливости ночью.
Если вы предпринимаете шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности с засыпанием или продолжительным сном, поговорите со своим врачом.
Ссылки
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761983/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/restless-legs-syndrome-fact-sheet
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
По состоянию на 21 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
По состоянию на 21 октября 2022 г. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
По состоянию на 13 октября 2022 г.