Почему не получается заснуть и как с этим справиться
Главная — Социальные сети — Почему не получается заснуть и как с этим справиться
Недостаток сна приводит к нарушениям концентрации, памяти и иммунной системы и даже сокращает продолжительность жизни. Стоит разобраться в причинах, которые мешают нам высыпаться, и устранить их.
Что делать, если вы не можете заснуть
Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.
Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.
Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей.
Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.
Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.
Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день
К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.
Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным
Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон. Однако это неправильно по двум причинам.
Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.
Почему с возрастом снижается количество и качество сна
Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.
С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.
В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.
Обеспечивают ли снотворные здоровый сон
К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.
Как кофеин влияет на сон
Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.
Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.
Как алкоголь влияет на сон
Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом.
Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.
Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.
Источник
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Если без каких-либо объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже окружающих людей, можно предположить, что у вас синдром задержки фазы сна (СЗФС). Это достаточно распространенное явление сравнительно недавно попало в поле зрения специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиологией), а также диагностикой и лечением их нарушений (хрономедициной).
Синдром задержки фазы сна – достаточно распространенное явление
Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что именно он является причиной 7-10% жалоб пациентов на хроническую бессонницу.
Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска
У людей с СЗФС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек:
- не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
- чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.
Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи.
СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь.
Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика
Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время – их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.
Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему.
При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли
Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием.
Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.
Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»
Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта:
- суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
- перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.
Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации.
Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания
А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра.Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.
При недостатке сна нарушается ясность мыслей
Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.
Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.
Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.
Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом – приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний.
Жизнь по традиционному графику для человека с СЗФС сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие
Циркадный ритм в норме и при СЗФС
Для того чтобы понять суть СЗФС, необходимо разобраться с понятием «циркадный ритм».
Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые:
- регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
- определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.
Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Обычно, когда вы чувствуете/видите свет, ваш организм «понимает», что пора бодрствовать и вырабатывает соответствующие гормоны. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом.
Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца
Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.
Возможные причины отставания циркадных ритмов
Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.
Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу:
- Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью – вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
- К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
- Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности (например, на фоне ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства), иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. д.
- Физиологические особенности возраста – еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.
Молодые люди и подростки часто склонны бодрствовать по ночам
Симптомы
Симптомы СЗФС зависят от продолжительности сна.
Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни.
На СЗФС могут указывать следующие симптомы:
- Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. «Неправильно работающие» часы вашего организма обычно не дают вам заснуть в течение нескольких часов после полуночи.
- Сложность или невозможность резко изменить график сна/бодрствования, заставить себя заснуть не позднее 23-24 часов. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня.
- Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна.
Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.
Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник
- У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
- Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др.
Тяжесть
Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести:
- Легкая – обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания (по сравнению с обычным режимом сна), при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются.
- Умеренная – задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
- Тяжелая – отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере.
Современные исследования
Исследования СЗФС и его противоположности – синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, – ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему.
Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два – палочки и колбочки – как это считалось ранее. Третий тип рецепторов – внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.
Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи
Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают.
Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй – нет.
Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.
Что делать, если у вас СЗФС?
Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.
Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна. Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата.
Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее – лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье
Что делать, если вы не можете спать, по мнению экспертов.
Nike.com Что делать, если вы не можете спать, по мнению экспертов. Nike.comHealth & Wellness
Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстро уснуть и получить больше драгоценных часов сна.
Последнее обновление: 26 сентября 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Как неприятно залезать в постель в надежде получить столь необходимый отдых, только чтобы не уснуть из-за разрушительных мыслей?
Согласно исследованиям, от 10 до 15 процентов взрослых во всем мире страдают кратковременной бессонницей, то есть проблемами со сном, которые длятся несколько дней или недель. Более того, до одной трети населения мира сообщают, что в целом чувствуют себя неудовлетворенными своим сном.
Если вам иногда сложно уснуть, знайте, что вы не одиноки. К счастью, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уснуть немного быстрее.
Основные причины бессонницы
«Наиболее распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием, являются тревога, стресс и просто невозможность отключить свой загруженный мозг», — говорит Шелби Харрис, психолог, специализирующийся на поведенческой медицине сна.
.
Еще одна причина проблем со сном? Плохая гигиена сна. Поведение и привычки, способствующие сну, часто называют «гигиеной сна», — сказал Мэтью Голденберг, доктор медицинских наук, психиатр, лечащий пациентов с бессонницей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, другие аспекты гигиены сна включают:
- Настройка согласованного графика сна
- Создание темной, тихой и расслабляющей обстановки в спальне
- Отказ от обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном
- Отключение экранов (телевизора, мобильного телефона, планшета и т. д.) перед сном
- Физическая активность в течение дня
Многие проблемы со сном связаны с гигиеной сна, добавил Гольденберг. «Люди часто не понимают, почему у них проблемы со сном, но основной причиной часто является плохая гигиена сна», — сказал он. К счастью, большинство из них можно изменить.
Что делать, если вы не можете уснуть
Проблемы с засыпанием? Вот что рекомендуют делать эксперты, чтобы быстрее уснуть.
Шаг 1: не принуждайте себя к этому
«Если слишком много думать о сне, это делает нас более напряженными и, в свою очередь, затрудняет сон», — сказал Харрис. «Если вы какое-то время не можете заснуть и чувствуете себя расстроенным, просто встаньте и сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее, чтобы скоротать время, пока вы действительно не заснете».
«Чем дольше вы лжете и смотрите на часы, тем больше это будет подпитывать ваше разочарование», — сказал Гольденберг. Он предложил после 30 минут бессонницы встать, пойти в другую комнату и вести дневник. «Запишите некоторые вещи, о которых вы думаете, в идеале на бумаге», — сказал он. Примечание. Вы также можете использовать это время, чтобы заняться чем-нибудь успокаивающим, например, чтением (при слабом, не слишком ярком свете), вязанием или любым другим расслабляющим занятием, которое вам нравится и не связано с экраном.
— Просто проведи время и не вызывай сонливость, — сказал Харрис.
Когда вы снова почувствуете сонливость, попробуйте еще раз лечь спать.
Шаг 2: Установите согласованный график
«Соблюдение времени отхода ко сну и пробуждения действительно важно», — сказал Харрис. Согласно обзору исследований, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2020 год, регулярные режимы сна с постоянным временем отхода ко сну и временем пробуждения связаны с положительными результатами для здоровья, такими как более низкое кардиометаболическое здоровье и малоподвижный образ жизни.
Это особенно важно, когда речь идет о будильнике. «Чем больше вы соблюдаете время пробуждения, тем более постоянным станет время вашего сна», — сказал Харрис.
Придерживаться установленного времени пробуждения может быть сложно, особенно если у вас проблемы с засыпанием, но в конечном итоге вы почувствуете себя более сонным раньше и установите постоянный график.
Шаг 3: Откажитесь от послеобеденного кофеина
Кофеин — это стимулятор, который не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь продержаться весь день, но он также может нарушить ваш сон, если вы выпьете его слишком поздно днем.
То, что считается «слишком поздно», варьируется от человека к человеку, объяснил Гольденберг, добавив, что некоторые люди могут пить кофе непосредственно перед сном, в то время как другие не могут пить его за восемь часов до сна.
«Если у вас действительно проблемы со сном, попробуйте отключить себя в полдень и посмотрите, поможет ли это», — сказал он (при условии, что вы не работаете в ночную смену). «Вы всегда можете переместить его на полчаса ближе к постели в день и посмотреть, как это повлияет на вас».
(См. также: Преимущества употребления кофе до и после тренировки)
Шаг 4: Заканчивайте прием пищи и тренируйтесь рано
Гольденберг также рекомендовал не есть обильно в течение двух часов перед сном.
«Некоторых это может разбудить», — сказал он. «Сразу после этого вы можете почувствовать усталость, как будто вы в пищевой коме, но потом это вас разбудит».
С другой стороны, из-за того, что вы ложитесь спать голодным, вам будет труднее заснуть — трудно лечь и устроиться поудобнее, если вас мучают приступы голода.
По словам Гольденберга, стремление закончить прием пищи за два-три часа до сна является хорошим практическим правилом.
Он также рекомендовал воздержаться от любых физических упражнений непосредственно перед сном. «Опять же, дайте ему два-три часа перед сном», — сказал он.
Исследования показывают, что вы можете уменьшить нагрузку, если ваша тренировка имеет более умеренную интенсивность. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в European Journal of Sport Science, аэробные упражнения средней интенсивности или упражнения с отягощениями, которые заканчиваются за 90 минут до сна, не должны мешать ваша способность засыпать.
Шаг 5: Создайте ритуал перед сном
Это время перед сном, когда вы даете себе время почитать книгу, расслабиться, выполнить процедуру по уходу за кожей и успокоиться в конце долгого дня, не следует торопить или пропускать.
«Работайте, чтобы защитить час от работы перед сном», — сказал Харрис. И постарайтесь, чтобы последние 20–30 минут перед сном (по крайней мере) были без экрана, добавила она.
Все это поможет вашему телу и мозгу успокоиться и понять, что время сна не за горами.
Шаг 6. Заранее запланируйте «время для беспокойства»
Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, Гольденберг предложил выделить некоторое «время для беспокойства» задолго до сна.
«В это время ведите дневник и записывайте, что вы сделали сегодня и что вам предстоит сделать завтра. Запишите любые тревожные мысли, чтобы они уже вылетели из вашей головы, прежде чем вы ляжете спать», — сказал он.
Когда вы, в конце концов, ляжете в постель, если какие-то беспокойства возникнут в вашем мозгу, вы можете напомнить себе, что вы уже записали эти вещи и вам не нужно решать их, пока вы не проснетесь. По словам Гольденберга, это может помочь вам не прокручивать свои списки дел снова и снова, пока вы пытаетесь уснуть.
Шаг 7: Начните медитировать
«Практика медитации даже по пять минут в день может очень помочь», — сказал Харрис.
Это не означает, что вы должны откладывать медитацию на время сна, хотя вы можете найти поддержку, включив ее в свой распорядок дня.
(См.: Преимущества медитации и осознанного движения, согласно исследователям)
Гольденберг отметил, что внимательность может быть полезным инструментом, к которому можно обратиться, когда вы лежите в постели и изо всех сил пытаетесь заснуть, но вы должны практиковать ее. регулярно, чтобы иметь возможность подключаться к нему по запросу. «Это одна из тех вещей, которые вы должны практиковать, чтобы вы могли поставить ее на место, когда вам это действительно нужно», — сказал он.
Если вы не знаете, с чего начать, он порекомендовал попробовать приложение для медитации, такое как Headspace. Это приложение предлагает управляемые медитации, которые могут помочь вам узнать, как это делать и какой стиль медитации подходит вам лучше всего. Таким образом, когда ваш разум шатается ночью, вы можете обратиться к этому навыку, чтобы помочь обуздать эти мысли и обрести чувство спокойствия.
Words by Amy Marturana Winderl
Откройте для себя NTC
Бесплатные рекомендации тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и разума.
Загрузить
Здоровье и хорошее самочувствие
Что нужно знать об алкоголе и сне, по мнению экспертов
Здоровье и хорошее самочувствие
Почему сон так важен для спортивного восстановления? Объяснение экспертов
Здоровье и хорошее самочувствие
4 Польза раннего пробуждения для здоровья, по мнению врачей
Здоровье и хорошее самочувствие
Полезен ли сон? Эксперты объясняют
Здоровье и хорошее самочувствие
Как правильная гигиена сна может улучшить ваши спортивные результаты В общем, вырастить ребенка — это немалый подвиг! Неудивительно, что в это время вам нужен дополнительный отдых. Ирония в том, что бывает трудно хорошо выспаться именно тогда, когда вам это нужно больше всего.
Бессонница при беременности может возникнуть в любой момент во время беременности и связана с несколькими факторами, включая гормональные сдвиги, усиление симптомов беременности и, конечно же, растущий животик. К счастью, вам не нужно тратить эти девять с лишним месяцев, беспокойно ворочаясь. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать, почему возникает бессонница во время беременности, когда ее ожидать и как ее контролировать, чтобы наконец-то выспаться.
В этой статье:
Что такое бессонница при беременности?
Что вызывает бессонницу при беременности?
Когда начинается бессонница беременных?
Как справиться с бессонницей при беременности
Что такое бессонница при беременности?
Бессонница во время беременности — это неспособность заснуть или спать во время беременности, говорит Ребекка Мусталески, CPM-TN, сертифицированная профессиональная акушерка и директор по компрессии в Motif Medical. Если у вас проблемы с засыпанием, сонливостью или частые пробуждения среди ночи, скорее всего, вы страдаете от бессонницы во время беременности — и вы не одиноки.
По данным Американской ассоциации беременных, бессонница во время беременности, хотя и разочаровывающая, совершенно нормальна и затрагивает около 78 процентов беременных женщин. По словам Мусталески, это, как правило, влияет на матерей — больше всего в первом и третьем триместрах из-за гормональных изменений и в меньшей степени во втором триместре.
Что вызывает бессонницу во время беременности?
Хотя дискомфорт от растущего животика может быть одной из очевидных причин бессонницы во время беременности, Мусталески объясняет, что есть много других симптомов беременности, которые способствуют проблемам со сном, в том числе:
Бессонница во время беременности также часто усугубляется плохой гигиеной сна. «Воздействие экранов прямо перед сном и отсутствие режима сна» не приносят вам много пользы, — говорит Рэйчел Митчелл, сертифицированный консультант по сну беременных и основательница My Sweet Sleeper. (Подробнее об этом ниже!)
Является ли бессонница признаком беременности?
Оба эксперта согласны с тем, что, хотя бессонница может быть признаком ранней беременности, люди замечают ее не в числе первых.
По словам Митчелл, бессонница при беременности обычно возникает позже, когда уже проявились другие симптомы беременности.
Может ли бессонница на ранних сроках беременности предсказать пол ребенка?
Возможно, вы слышали бабушкины сказки о том, что если вы испытываете бессонницу во время беременности, у вас родится девочка. Но не спешите верить — это утверждение не подкреплено фактами или исследованиями. «Большинство рассказов старых жен о предсказании [пола] связаны с тем, как организм реагирует на повышенный уровень гормонов во время беременности», — говорит Мусталески. «Что я обнаружил, так это то, что эти гормональные колебания влияют на всех по-разному». В то время как одна женщина может хотеть сладкого, другая может хотеть соленых закусок. Точно так же, в то время как некоторых женщин может больше беспокоить бессонница во время беременности, у других может не быть проблем со сном, независимо от пола их детей — это просто вопрос того, как реагирует ваше индивидуальное тело, объясняет Мусталески.
Можно с уверенностью сказать, что если вы страдаете от бессонницы во время беременности, не думайте, что это означает, что вы вынашиваете девочку. Вместо этого есть гораздо более надежные способы узнать пол ребенка.
Когда начинается бессонница беременных?
Бессонница во время беременности может начаться в любой момент после зачатия, говорит Митчелл, но обычно она достигает пика во второй половине беременности, когда симптомы усиливаются. Тем не менее, Мусталески говорит, что некоторые женщины могут начать испытывать бессонницу во время беременности уже на 6-7 неделе беременности. Когда именно вы начнете ворочаться, в конечном итоге зависит от причины, стоящей за этим, и она изменится по мере развития вашей беременности.
Бессонница на ранних сроках беременности
Бессонница на ранних сроках беременности в первую очередь вызвана изменением гормонального фона и симптомами, которые возникают у женщин в результате, такими как тошнота, рвота и учащенное мочеиспускание.
Все это нарушает регулярные циклы сна и бодрствования в организме, говорит Мусталески. По этой причине бессонница на ранних сроках беременности может повлиять на способность женщины оставаться во сне больше, чем на ее способность заснуть. «Вы можете достаточно легко заснуть, когда ложитесь спать, только чтобы через пару часов лежать без сна и смотреть в потолок», — говорит она. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться».
Бессонница на поздних сроках беременности
Бессонница при беременности в третьем триместре часто связана с дискомфортом из-за усиления симптомов беременности или беспокойства по поводу рождения ребенка. «Становится все труднее найти удобное положение, а из-за веса ребенка у вас могут болеть спина и бедра по ночам», — говорит Мусталески. Кроме того, некоторые будущие мамы могут также не спать по ночам, беспокоясь о многих неизвестных родах, задаваясь вопросом, как они пройдут. «Тревожные мысли не дают спать по ночам многим беременным мамам», — добавляет Мусталески.
Как долго длится бессонница при беременности?
К сожалению, бессонница беременных может длиться все девять с лишним месяцев, но «также может возникать и исчезать волнами», — говорит Митчелл. Несколько хороших новостей: даже если вы боретесь с бессонными ночами в первом триместре, во втором, по словам Мусталески, ситуация, скорее всего, улучшится благодаря более стабилизированным гормонам.
В третьем триместре у большинства беременных возникают проблемы со сном. «Чем больше растет ваш ребенок и ваш живот, тем труднее устроиться поудобнее, перевернуться и крепко спать более пары часов подряд», — говорит Мусталески. «Добавьте к этому мочевой пузырь, который нужно часто опорожнять, и вы увидите, как сон становится более трудным в конце».
Как справиться с бессонницей во время беременности
Хотя бессонница во время беременности может не исчезнуть полностью, существуют способы держать ее под контролем и повысить комфортность сна ночью.
Оба эксперта согласны с тем, что основное внимание следует уделять определенным изменениям образа жизни и выработке здоровых привычек сна. «Важно зарезервировать свою комнату и кровать только для сна и секса», — говорит Митчелл. «Многие из нас смотрят телевизор и работают в своих комнатах, но мы хотим, чтобы спальня предназначалась только для этих двух вещей, чтобы тело и разум могли создавать здоровые ассоциации со сном». Продолжайте читать, чтобы узнать больше о способах борьбы с бессонницей во время беременности.
Разработайте здоровый режим сна
Вы слышали это снова и снова, но большая часть хорошей гигиены сна — это разработка здорового режима сна. «Это помогает вашему телу расслабиться и заснуть, если вы делаете одно и то же каждую ночь, чтобы ваш разум и тело знали, что происходит», — говорит Мусталески. «Старайтесь соблюдать режим сна, даже когда вы находитесь вдали от дома».
В рамках этого ограничьте время перед экраном за час или два до сна — есть много доказательств того, как это улучшает сон.
«Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина и может повышать уровень кортизола перед сном, что противоположно тому, чего мы хотим добиться вечером», — говорит Митчелл. Вместо того, чтобы включать телевизор или листать телефон, попробуйте почитать что-нибудь легкое, помедитировать вечером или принять ванну с английской солью перед сном.
Следите за своим ужином и ночными закусками
Обратите внимание на то, когда и что вы едите на ужин, стараясь избегать всего, что вызывает неприятные симптомы, такие как изжога, которая может быть большой проблемой в третьем триместре. Держитесь подальше от продуктов с кофеином, обработанным сахаром и большим количеством специй, советует Митчелл. На самом деле, вы можете полностью отказаться от кофеина после обеда. «Хотя может показаться, что у него достаточно времени, чтобы выйти из вашего организма, у многих людей возникают проблемы с засыпанием или сном, если они пьют кофеин днем или вечером», — говорит Мусталески.
Что касается времени приема пищи, Мусталески рекомендует не менее чем за три часа до сна, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи. Если после этого вы проголодаетесь, придерживайтесь закусок с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. «Белковые закуски помогут поддерживать баланс сахара в крови в течение ночи и не позволят вам проснуться голодным посреди ночи», — объясняет она.
Двигайте телом и успокаивайте разум
Тренировки перед родами дают огромные преимущества, в том числе снижают риск гестационного диабета и помогают набраться сил для родов. Они также могут помочь облегчить тревожные мысли и улучшить сон! Митчелл рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Самый простой способ сделать это — пойти на прогулку после ужина — это не только поможет вам встать и двигаться, но также поможет правильно расположить ребенка и подготовит тело к родам, говорит Мусталески.
Вы также можете заняться пренатальной йогой или растяжкой перед сном, так как это расслабляет тело и разум, добавляет она. Обратите внимание на плечи, спину, ноги и икры, чтобы избежать судорог.
Чтобы уменьшить тревогу по поводу рождения ребенка и предстоящего отцовства, Митчелл рекомендует медитировать или вести дневник рядом с кроватью, чтобы разгрузить свои мысли. Если вы все еще чувствуете себя подавленным и обнаруживаете, что ваша тревога берет верх над вашей беременностью, обратитесь за помощью к профессионалу.
Как ни крути, бессонница во время беременности может быть очень неприятной — в конце концов, беременность вызывает утомление, но «даже если вы чувствуете сильную усталость, возможно, вы не получаете восстанавливающий сон», — говорит Митчелл. Если вышеперечисленные методы не приносят достаточного облегчения, и вы обнаруживаете, что большую часть ночи не спите, обратитесь к своему лечащему врачу. Они смогут дать советы для ваших конкретных обстоятельств или связать вас со специалистом по сну, который может помочь.
Повесить там! Появление ребенка сделает все это стоящим.
Об экспертах:
Рэйчел Митчелл () — сертифицированный консультант по вопросам сна для беременных и детей из Бостона, бывшая ночная няня и мама до семи. Она является основателем My Sweet Sleeper, команды специалистов по сну для беременных и детей, которые помогают растущим семьям получить столь необходимый сон, а также основатель Академии сладкого сна, программы детских консультантов по сну.
Ревекка Мусталески , CPM-TN, IBCLC, сертифицированная профессиональная акушерка, специализирующаяся на доказательной помощи материнству. Она стала соучредителем Roots & Wings Midwifery в Ноксвилле, штат Теннесси. Мусталески получила степень бакалавра психологии в Центральном колледже и до основания Roots & Wings работала доулой и фотографом во время родов.
Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые.