Что делать если не можешь заснуть ночью: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Опубликовано 06.06.2023 автором alexxlab

Частые причины проблем со сном у детей и подростков – памятка для родителей

Одной из наиболее распространенных проблем у малышей и подростков является бессонница. По статистике, примерно 25 % детей испытывают проблемы со сном. Ребёнок может испытывать трудности с засыпанием или просыпается ночью по тем или иным причинам.

Качественный сон – это основа здорового физического, умственного и речевого развития человека. Если вы обеспокоены проблемами сна у вашего ребёнка или подростка, вам может помочь консультация психолога.

Сколько часов нужно спать ребёнку?

Необходимое количество сна постепенно уменьшается от младенчества ко взрослой жизни. Каждый ребенок индивидуален, но, как правило:

  • малышам требуется около 12-14 часов сна (включая дневной сон)
  • дошкольникам (3-5 лет) требуется 11-12 часов сна
  • детям школьного возраста требуется 10-11 часов сна
  • подросткам требуется 9-10 часов сна

Почему ребёнок не может заснуть?

Причины могут быть разными, но самые частые следующие:

  • Очень маленькие дети часто боятся оставаться одни ночью.
    Это называется «тревога разлуки» и является нормальным в юном возрасте.
  • Страхи перед сном – многие маленькие дети боятся темноты.
  • Вредные привычки – например, слишком много дремоты в течение дня.
  • «Я не хочу спать!» – вы можете обнаружить, что, когда ваш ребенок очень устаёт, он становится раздражительным, агрессивным или даже сверхактивным.

Проблемы со сном у подростков

У подростков также могут быть проблемы с бессонницей. Им может быть трудно заснуть, если они беспокоятся, пьют слишком много чая или кофе, колы или энергетических напитков или употребляют запрещенные наркотики. У некоторых вошло в привычку ложиться спать очень поздно. Через некоторое время они обнаруживают, что не могут заснуть раньше. Иногда трудности со сном являются следствием депрессии.

Дневная сонливость

Это может быть просто вызвано тем, что ваш ребёнок недостаточно спит по ночам. Он может ложиться спать слишком поздно или у него могут быть проблемы со сном по причинам, описанным выше.

Менее распространенные причины включают:

  • Большие миндалины и аденоиды в задней и боковых частях горла могут вызывать затруднения с дыханием, которые могут будить ребёнка много раз за ночь. Малыш может не помнить, как проснулся, но вы можете заметить, что он громко храпит и беспокойно спит. Это называется обструктивным апноэ во сне. В этом случае может потребоваться операция по удалению миндалин и аденоидов.
  • Синдром беспокойных ног – это состояние, при котором ребёнок жалуется на неприятные ощущения в ногах, которые заставляют его постоянно шевелить нижними конечностями, что мешает ему заснуть.
  • Нарколепсия – это необычное состояние, которое вызывает непредсказуемые приступы сна в течение дня. У людей с нарколепсией также могут возникать внезапные приступы слабости — это называется катаплексией.
  • У подростков злоупотребление наркотиками или алкоголем иногда является фактором, провоцирующим сонливость.
  • Некоторые молодые люди, страдающие депрессией, спят больше обычного.

Ночные кошмары

Большинству детей иногда снятся кошмары. Это яркие и пугающие сны. Дети обычно помнят сон, и их нужно успокоить, чтобы они могли снова заснуть.

Ночные кошмары также могут быть вызваны беспокойством, неприятными происшествиями, издевательствами и злоупотреблениями любого рода.

Вы можете помочь своему ребенку, предложив рассказать о сне или нарисовать его в виде картинки. Это поможет вам выяснить причину расстройства и определить, в какой помощи или поддержке нуждается ваш малыш.

Ночные терроры

Ночные терроры (ночные страхи) чаще всего поражают детей в возрасте от 4 до 12 лет. Они полностью отличаются от ночных кошмаров или снов, связанных с тревогой.

В отличие от ночных кошмаров, они случаются с маленькими детьми через час или два после засыпания. Первым признаком является то, что ваш ребенок бесконтрольно кричит и, кажется, бодрствует. Несмотря на внешний вид, ваш ребенок все еще спит. Он не сможет узнать вас, будет в замешательстве и не сможет общаться, обычно его очень трудно успокоить. Лучше не пытаться разбудить таких детей, а посидеть с ними, пока ночной ужас не пройдет (около 5 минут).

Постарайтесь не расстраиваться сами. Может быть очень неприятно видеть, что ваш ребенок так обеспокоен, но утром он уже не вспомнит об этом. Дети обычно перерастают это.

Лунатизм

Лунатизм похож на ночные страхи, за тем исключением, что ребёнок не пугается, а встаёт с кровати и передвигается по комнате или дому. Главное, чем вы можете помочь – убедиться, что ребёнок не навредит себе.

Возможно, вам потребуется принять практические меры предосторожности, например, использовать лестничные ворота, а также убедиться, что окна и двери надежно заперты, огонь в камине потушен.
Почему проблемы со сном имеют значение?
Проблемы со сном очень распространены. У большинства детей проблемы со сном возникают лишь изредка. Они несерьезны и со временем проходят сами по себе. Если это не так, вам нужно отнестись к ним серьезно. Помимо того, что они расстраивают, они могут также мешать обучению и менять поведение вашего ребёнка. Могут последовать проблемы со здоровьем, как физические, так и психические.

Советы по хорошему ночному сну для малышей

Важно, чтобы у вашего ребенка был регулярный режим сна:

  • Определите регулярное время отхода ко сну и подъема.
  • Старайтесь придерживаться этого времени.
  • Разработайте для своего ребенка последовательный, расслабляющий режим сна. Можно начать с чего-то расслабляющего, чтобы помочь вашему ребёнку успокоиться – например, принять ванну, а затем рассказать короткую сказку на ночь, прежде чем пожелать спокойной ночи. Это помогает детям успокоиться и приведёт к тому, что ваш ребёнок заснет без вашего присутствия рядом с ним.
  • Важно проявлять не только любовь, но и твердость в отношении того, когда вашему ребенку пора ложиться спать. Когда он плачет, важно быть уверенным, что он не промок, не заболел и не испытывает боли. Не проводите с ним слишком много времени и не укладывайте его в свою постель.
  • Пустышка может помочь успокоить маленьких детей, которые просыпаются с необходимостью сосать. После того, как вы отучили своего ребенка от твердой пищи, лучше не давать ему бутылочку или пустышку на ночь – если он проснется и не сможет ее найти, он, вероятно, начнет плакать. Мягкая игрушка или любимое одеяло часто могут помочь маленьким детям справиться с их тревогой разлуки с соской.

Советы по хорошему ночному сну для подростков

  • Согласуйте с ними разумное и последовательное время отхода ко сну – в будние и выходные дни.
  • Большинство подростков любят «лежать» по выходным – ограничение времени подъема всего на час или два позже, чем в будние дни, обеспечит им стабильный режим сна.
  • Помогите им привыкнуть к 30-минутному «тихому времени» перед сном – без телевизора, телефона, домашних заданий или использования компьютера.
  • Следует избегать дневного сна.
  • Свежий воздух, легкие физические упражнения и дневной свет каждый день помогут им спать по ночам.
  • Следует избегать употребления кофеина, шоколада и тяжелых физических упражнений в течение 4-х часов перед сном, поскольку это может вызвать проблемы с засыпанием.

14 июля 2022 года 35000

Мы отвечаем на интересующие вас вопросы в специальном разделе! Чаще всего это вопросы индивидуального характера в отношении вакцинации, иммунитета и тому подобного.

На вопросы отвечают:

  • Специалисты в области иммунопрофилактики

Задать вопрос

Наши специалисты

Как преодолеть страх перед сном (сомнифобию)?

Некоторые люди испытывают сильный и глубокий страх перед предметами, существами, обстоятельствами, событиями, которые другим представляются относительно безобидными. Например, человек может патологически бояться пауков, клоунов, высоты, еще чего-то, что само по себе не несет какой-либо угрозы и потому не вызывает у остальных людей безграничного, неконтролируемого и необоснованного страха.

Такие сильные страхи перед, казалось бы, нейтральными объектами или ситуациями называются специфическими (изолированными) фобиями. Некоторые из специфических фобий способны значительно влиять на нашу повседневную жизнь. Одна из них – сомнифобия, она же гипнофибоия или клинофобия. Страдающие сомнифобией люди бояться заснуть – одна только мысль о том, что ночью придется спать, приводит их в ужас.

Одна только мысль о сне приводит в ужас человека с сомнифобией

Если для большинства из нас уютная кровать и теплое одеяло – возможность расслабиться, уйти от проблем и заснуть спокойным сном, то для страдающих сомнифобией предстоящий ночной отдых не награда, а наказание, равносильное расстрелу. Неудивительно, что они панически боятся заснуть. Результатом становится хронический недостаток сна, что отрицательно влияет качество жизни, психику и физическое здоровье – нарушается память, ослабевает иммунитет, увеличивается вес, возникает целый ряд других серьезных проблем.

Страх перед сном – что это такое? Как понять, что у тебя сомнифобия и чем она может быть вызвана?

Страх перед сном – что это такое?

Страдающий сомнифобией испытывает крайнюю тревогу при одной только мысли о сне.

Поскольку процесс отхода ко сну и сам сон ассоциируется со страхом, стрессом, ужасом, такой человек с большим трудом засыпает, даже если очень устал. И если ему все же удается немного поспать, отдых получается фрагментарным и некачественным.

Человек не может заснуть, даже если очень устал

Признаки и симптомы

Симптомы и проявления боязни сна принято разделять на психологические и физические.

Психологические симптомы сомнифобии:

  • Нарастающий дистресс по мере приближения времени отхода ко сну.
  • Чувство тревоги и страха при мысли о сне.
  • Приступы паники, возникающие в то время, когда нужно ложиться спать.
  • Ухудшение памяти.
  • Раздражительность или перепады настроения.
  • Трудности с концентрацией внимания на чем-либо, кроме беспокойства о сне.

Эти навязчивые мысли и стрессовые состояния в комбинации с недостатком сна оказывают сильное негативное воздействие на организм.

Физические симптомы сомнифобии:

  • Тошнота, появляющаяся вследствие стресса и на его фоне.
  • Учащенное сердцебиение и стеснение в груди при мысли о сне.
  • Потливость, гипервентиляция (учащенное дыхание) или озноб при мысли о сне.
  • Повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол.
  • У детей – плач, отказ от сна.
  • Хроническая усталость и дневная сонливость.

Дневная сонливость и хроническая усталость – следствие хронического недостатка сна при сомнифобии

Многие из вышеперечисленных признаков очень похожи на симптомы панического расстройства. Ключевое различие между паническими расстройствами и фобиями заключается в том, что панические расстройства не так тесно связаны с конкретным объектом или ситуацией. Как и проявления любой специфической фобии, симптомы сомнифобии, проявляются только в ситуации, вызывающей страх, или при приближении к ней.

Почему человек может бояться заснуть?

Эксперты не знают точно, почему у людей развиваются фобии. В том числе до конца неясен механизм развития сомнифобии.

Считается, что фобии в целом возникают из-за сочетания генетических и приобретенных факторов. Обычно они развиваются в детстве. Вероятность их возникновения может быть выше, если близкие члены семьи также страдают фобиями – из-за наследственной предрасположенности или вследствие общего жизненного опыта. Фобии чаще встречаются у женщин и могут существовать наряду с другими тревожными расстройствами.

Большинство экспертов утверждает, что сомнифобия связана не с самим сном – человек боится чего-то, что может произойти во время ночного отдыха. Боязнь сна и засыпания может быть вызвана различными факторами и часто становится следствием перечисленных ниже проблем. 

Хронические ночные кошмары

Большинству из нас иногда снятся плохие сны, но некоторые люди видят их достаточно часто. Ночные кошмары могут казаться настолько реальными, что человек не хочет ложиться спать из-за страха вновь столкнуться с подобными сновидениями.

В частности, из-за боязни кошмаров часто боятся ложиться спать дети.

Ночные кошмары часто становятся причиной сомнифобии у ребенка

Депрессия и тревога

У людей, страдающих тревожным или депрессивным расстройством, также возможно развитие сомнифобии. Такой человек нередко испытывает общий страх перед сном и ночью, у него могут быть сложности с засыпанием, ночные кошмары. В дневное время ему проще переключиться с негативных мыслей на решение рабочих или бытовых задач, общение. В ночное время меньше отвлекающих факторов, чем днем, поэтому по ночам его тревожность усиливается.

Ночью усиливаются проявления депрессии и тревожность

Кроме того, людей с тревожными и депрессивными расстройствами часто беспокоит тот факт, что они не смогут контролировать себя во время сна.

Психотравмирующие инциденты

Боязнь сна может развиться после перенесенной психотравмы. Например, после смерти близкого человека, физического нападения или любого другого переживания, которое приводит к ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Склонность людей с ПТСР к развитию сомнифобии имеет объективные причины – данное расстройство часто сопровождается ночными кошмарами, лунатизмом или другими нарушениями сна, на фоне которых может появиться общий страх перед сном.

Потеря близкого человека – сильный психотравмирующий фактор

Проявления посттравматического стрессового расстройства нередко обостряются в ночное время – боязнь повторения эпизодов обострений и повышенная уязвимость из-за отсутствия контроля над своими мыслями во время сна также становятся причинами гипнофобии.

Лунатизм

Лунатизм или сомнамбулизм – самая распространенная парасомния, при которой человек, продолжая спать, встает и ходит. Путешествуя по ночам сомнамбулы не отдают отчет своим действиям, поэтому заболевание обычно впервые выявляется членом семьи, близким человеком или даже случайным соседом по комнате (например, в санатории или отеле). Когда лунатик узнает о своей проблеме, он обычно испытывает смущение из-того того, что делал во время сна. Его также тревожит, что это повторится в будущем. В связи с этим страдающий лунатизмом человек боится ложиться спать.

У страдающих лунатизмов может развиваться сомнифобия

Некоторые сомнамбулы во время бессознательных ночных блужданий получают травмы, иногда настолько серьезные, что их приходится госпитализировать. Опасение получить серьезную травму также может перерасти в страх перед сном, особенно, если человек живет один.

Страх смерти

Некоторые люди боятся заснуть и больше никогда не проснуться. Даже при отсутствии каких-бы то ни было оснований умереть во сне, страх смерти может стать причиной сомнифобии.

Если вы страдаете синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), у вас тоже может возникнуть страх умереть ночью. Например, страдающие апноэ сна иногда необоснованно боятся, что их СИПАП-аппарат выйдет из строя, дыхание остановится и больше не возобновится.

Человек с СОАС может бояться, что СИПАП-аппарат сломается, он задохнется и умрет во сне

Сонный паралич

Сонный паралич – расстройство сна, при котором человек просыпается и не может пошевелиться, как будто его парализовало: разум бодрствует, но тело находится в состоянии покоя и «не слушается приказов» мозга». Хотя врачи подчеркивают, что эти эпизоды обездвиженности безвредны, они могут сильно пугать людей, переживающих их.

Кроме того, такие пациенты часто отмечают, что во время приступа они видят или слышат странные, пугающие галлюцинации. Это также провоцирует появление страха перед засыпанием, может привести к развитию тревоги во время сна, пробуждению и страху снова заснуть.

Разговоры во сне

Разговоры во сне достаточно распространены и обычно безвредны. Разговаривая ночью, люди обычно говорят что-то непонятное или бессмысленное. Однако если вы храните какую-то тайну или беспокоитесь о том, что, находясь в бессознательном состоянии, расскажете что-то сокровенное, это может привести к фобии.

Фильмы ужасов

Просмотр страшного фильма, особенно перед сном, способен заставить ваш разум перебирать в уме потенциальные опасности, которые могут произойти ночью. Эти страхи варьируются – от нападений вымышленных монстров до более реальных сценариев, таких как, например, кража со взломом.

Просмотр на ночь фильма ужасов – путь к сомнифобии

Возможные последствия сомнифобии

Как и любая иная фобия, боязнь сна накладывает отпечаток на поведение и личность человека, отрицательно влияет на его социальную активность. Однако последствия сомнифобии этим не ограничиваются. Хронический недостаток сна значительно ухудшает качество жизни, становясь причиной:

Дневной сонливости. Не выспавшись ночью, вы неизбежно будете чувствовать себя уставшим на следующий день, вас постоянно будет клонить ко сну.

Хронической усталости. Чем дольше вы живете с этой фобией, тем больше вероятность появления у вас синдрома хронической усталости.

Перепадов настроения. Нехватка сна отрицательно влияет на настроение, делает нас раздражительными и вспыльчивыми.

Проблем с памятью, вниманием, координацией. Без полноценного сна мозг не успевает обработать полученную информацию и «разместить ее по полочкам». В результате нарушаются когнитивные способности, в том числе ухудшается память, способность воспринимать и анализировать новую информацию. Кроме того, могут возникать головокружения, трудности с концентрацией внимания.

Нарушение внимания и снижение реакции из-за хронического недосыпания может спровоцировать ДТП

Лечение

Не каждая фобия требует лечения, но к ним нужно относиться серьезно. Если не уделять своим необоснованным навязчивым страхам должного внимания, они могут ограничивать вашу жизнь, вплоть до развития крайней степени тревоги и глубокой депрессии.

Особенно важно избавиться от фобии, если она приводит к недостатку сна. Сон жизненно важен для здоровья мозга, работы сердца, контроля веса и его недостаток может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Если вы сумеете принять правильные меры, побороть сомнифобию и улучшить свой сон, в конечном итоге это приведет к улучшению вашего здоровья в целом.

При легкой форме сомнифобии можно начать с домашних методов лечения.

Улучшите гигиену сна

Возможно, ваши проблемы с засыпанием связаны с недостаточной гигиеной сна. Улучшите ее, следуя простым правилам:

  • Всегда соблюдайте график – ложитесь спать в одно и то же время. Это поможет вашим «внутренним часам» работать без сбоев и облегчит засыпание.
  • Не пейте кофе перед сном.
  • Постарайтесь сделать свою спальню максимально комфортной и ассоциирующейся со сном. Уберите из нее все раздражители – телевизор, компьютер, смартфон, иные источники шума, света, развлечений. Занавесьте окно плотными шторами, смените неудобную кровать и постельное белье. Отрегулируйте температуру воздуха – вам не должно быть холодно или жарко.
  • Попробуйте успокаивать себя перед сном с помощью какого-либо ритуала – например, пейте травяной чай, читайте книгу или принимайте ванну.

Регулярное питье травяного чая перед сном может помочь избавиться от страха сна

К сожалению, маловероятно, что одно только улучшение гигиены сна позволит избавиться от сомнифобии.

Избегайте «лечения» алкоголем или наркотиками

Эксперты советуют воздерживаться от преодоления боязни засыпания и сна с помощью алкоголя и наркотиков. Эффект от них очень кратковременный, неполный и неправильный. В результате вы пробреете вредную привычку, проблема не уйдет, а ваше здоровье будет подорвано.

Ведите дневник

Записывайте в дневник свои сны и ощущения во время сна, а также мысли, чувства, иные факторы, усиливающие тревогу или уменьшающие ее. Это поможет вам найти источники своего страха и способ справиться с ними.

Записывайте в дневник свои ощущения перед сном и во время сна – это поможет справиться с фобией

Вы не одиноки

Вы можете стесняться своей фобии, ощущать себя изгоем. Важно помнить, что вы не одиноки. Во-первых, есть другие люди, которые так же, как и вы, борются со страхом сна. Во-вторых, надежный друг или член семьи может стать для вас прекрасным источником поддержки, если вы расскажете ему о своем состоянии.

Поддержка близкого человека поможет уменьшить страх перед сном

Используйте техники релаксации

Снять тревогу перед сном может помочь глубокое дыхание, мышечная релаксация или управляемые образы.

  • Если вы попробовали справиться со своим страхом сна самостоятельно, но улучшение не наступило, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью к врачу. Он проведет необходимую диагностику и определит, как лучше решить вашу проблему.

Есть ли лекарство от сомнифобии?

Специфических препаратов для лечения фобий не существует, но некоторые лекарственные средства могут уменьшить тревогу и улучшить сон. Как правило, прием лекарств при лечении боязни сна комбинируется с различными психотерапевтическими методами.

Психотерапевтические методы борьбы с боязнью сна

Экспозиционная терапия. Используется принцип «взгляни в глаза своему страху» – в контролируемой обстановке моделируется ситуация, вызывающая приступ гипнофобии. Продолжительность этой ситуации (экспозиция) определяется индивидуально и может составлять от 40 до 90 минут. Результатом таких длительных погружений в свой страх под контролем психотерапевта с одновременной работой над снижением уровня тревоги становится постепенное избавление от боязни сна.

При лечении сомнифобии используются психотерапевтические методы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта психотерапевтическая методика фокусируется на изменении взаимосвязи между вашими мыслями, чувствами и поведением. Результаты множества исследований показывают, что с помощью техник когнитивной перестройки (выявления нежелательных мыслей, их устранения и формирования полезных) и изменения поведения КПТ эффективно помогает людям уменьшить тревогу, страх и панику. Хотя когнитивно-поведенческая терапия не является методом первой линии лечения специфических фобий, она может стать безопасным и эффективным вариантом для взрослых или детей, борющихся с сомнифобией.

Часто задаваемые вопросы

Чем вызвана сомнифобия?

Как и все другие специфические фобии, сомнифобия вызывается либо генетической предрасположенностью, либо психотравмирующим «пусковым» событием.

Связаны ли фобии сна с бессонницей?

Да, эти два явления связаны. Страх перед сном может привести к бессоннице.

К чему приводит нелеченая сомнифобия и ее следствие – недостаток сна?

Длительное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе повышая риск:

  • депрессии;
  • диабета;
  • сердечного приступа;
  • гипертонии;
  • ожирения;
  • инсульта.

Почему я боюсь спать один?

Возможно, это связано с преследующими вас по ночам кошмарами. Или вы можете испытывать страх, если привыкли спать вместе с партнером, а теперь вам приходится спать в одиночестве. Похожие проблемы возникают у людей, вынужденных засыпать на новом месте – так называемый «эффект первой ночи», когда одна половина мозга отдыхает, а другая «остается начеку».

Бывают ли сомнифобии у детей и что с этим делать?

Дети, как и взрослые, могут испытывать тревогу перед сном – например, бояться темноты или воображаемых монстров. Примите меры – создайте ребенку ощущение покоя и защищенности:

  • не допускайте его к просмотру пугающих телепередач, мультфильмов и фильмов;
  • читайте малышу на ночь добрые сказки;
  • поставьте в детской ночник с мягким, неярким светом или приоткройте дверь комнаты в освещенный коридор;
  • разрешите ребенку спать с каким-нибудь комфортным, успокаивающим предметом – например, с любимой мягкой игрушкой.

Если проблема сохраняется, обратитесь к детскому психологу или психотерапевту.  

Помоги мне отключить мозг перед сном

Это может раздражать, когда ваши мысли продолжают мчаться мимо вашего тела, уступая перед сном. Вот что делать, если вы не можете заснуть, потому что у вас слишком много мыслей.

Хотя сон необходим для здоровья, многие из нас борются с ним.

На самом деле, Американская психиатрическая ассоциация (АПА) сообщает, что примерно одна треть взрослых в Соединенных Штатах имеют симптомы бессонницы, а от 6% до 10% взрослых могут быть диагностированы расстройства сна.

Ваша бессонница может быть вовсе не из-за бессонницы. Гонки мыслей могут быть причиной того, что вы не спите всю ночь, но ваш мозг, работающий так же стабильно, как ваш холодильник, также может быть симптомом других осложнений:

  • Стресс или тревога из-за дневных забот
  • Творческий поток идей
  • Сторона эффект от некоторых лекарств
  • Симптомы мании или гипомании, вызванные биполярным расстройством или другим психическим заболеванием

У вашего мозга нет выключателя, но есть несколько способов, которыми вы можете мягко сказать ему замедлиться.

Пытаетесь вздремнуть прямо сейчас? Вот несколько краткосрочных решений, которые могут помочь вам успокоить свой разум.

Выключите все это

Хотя может возникнуть соблазн прокрутить страницу в социальных сетях или посмотреть, какое шоу идет сегодня вечером по телевизору, не делайте этого. Эта стимуляция может возбудить ваш мозг, из-за чего его труднее отключить перед сном.

В идеале вам следует избегать всех экранов перед сном. Это включает в себя ваш телефон, телевизор, планшет или экран ноутбука. «Избегание воздействия синего света по крайней мере за 2 часа до сна лучше для регуляции цикла сна», — говорит доктор Меган Солиман, сертифицированный врач-терапевт из Вирджинии.

«Несмотря на то, что ограничить время перед сном может быть сложно, польза от улучшения гигиены сна может того стоить», — говорит Солиман.

Экраны излучают синий свет, который мешает вашему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм сообщает вашему телу, когда нужно заснуть, в зависимости от количества света, которое вы видите. Использование экранов ночью может нарушить ваш циркадный ритм.

Если слишком заманчиво войти в систему, вы можете оставить свою электронику в другой комнате и вернуться в постель. Солиман рекомендует держать всю электронику за пределами своей комнаты и использовать отдельный будильник вместо телефона.

Попробуйте это вместо этого

  • белый шум
  • бинауральные ритмы
  • розовый шум
  • записи поющих чаш

Было ли это полезно?

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Эта техника релаксации может помочь вам снять напряжение и крепко заснуть. Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение мышц, а затем их расслабление, начиная с мышц лица и двигаясь вниз к пальцам ног.

Хотите попробовать? Вот сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Дышите глубоко

Обратите внимание на свое дыхание. Старайтесь дышать глубоко, но медленно. Вы можете расслабиться, если будете считать свои вдохи. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания — это техника осознанности, которая может помочь замедлить бег мыслей.

Попробуйте это

  • Дыхание в ящике: Как вальс с дыханием
  • Метод 4-7-8
  • Йогическое дыхание (Бхрамари пранаяма)
  • Дыхание из трех частей

Было ли это полезно?

Попробуйте ASMR

Автономная реакция сенсорного меридиана (ASMR) — это приятное покалывание, которое некоторые люди испытывают в ответ на определенные раздражители. Многие люди делают ASMR-видео или аудио, чтобы помочь уснуть. На YouTube есть бесчисленное множество бесплатных ASMR-видео. Видео ASMR могут включать расслабляющие звуки, такие как постукивание, шорох, шепот и тихое чтение. По возможности используйте удобные Bluetooth-наушники.

Есть несколько занятий, которыми вы можете заниматься в течение дня, чтобы успокоить свой разум перед сном.

Упражнения

Хотя упражнения — отличный способ поднять настроение, они также могут утомить ваше тело, чтобы оно готово ко сну. Даже 15-минутная прогулка в течение дня может помочь вам расслабиться вечером. Как отмечается в обзоре 2017 года, несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить сон.

Поскольку физическая активность может быть стимулирующей, рекомендуется заниматься по крайней мере за несколько часов до сна.

Замачивание

Исследователи обнаружили, что терапия теплой водой перед сном — теплая ванна, горячий душ или даже ванночка для ног — может перевести ваше тело в режим сна.

Возьмите ручку и блокнот

«Один эффективный метод, который потенциально может помочь нам быстрее заснуть, — это потратить несколько минут на то, чтобы составить список дел на следующий день. Было показано, что это помогает людям быстрее заснуть», — поощряет Солиман, ссылаясь на исследование 2018 года, посвященное письму перед сном.

Исследование показало, что участники, которые писали списки дел на следующий день перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто писал о деятельности в течение дня.

Не позволяй солнцу зайти в гневе твоем

Возможно, вы слышали, что нельзя ложиться спать в гневе. Исследования показали, что прощение — в том числе самопрощение — может помочь вам лучше спать.

Исследование 2018 года, основанное на опросе 1423 взрослых, обнаружило связь между крепким сном и прощением.

Лучший способ обеспечить хороший сон — это придерживаться здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Эти привычки помогут вам отключить мозг перед сном и хорошо выспаться.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

Установление режима сна поможет вашему разуму и телу подготовиться ко сну. Подобным образом успокаиваться и спать примерно в одно и то же время каждый день поможет вам выработать хорошую привычку, а это значит, что вы будете успокаиваться перед сном.

«Многие из нас используют будильник, чтобы проснуться утром, но также может быть полезно установить будильник за час до сна, чтобы установить режим сна», — предлагает Солиман.

Подумайте о том, чтобы уменьшить потребление кофеина.

В качестве стимулятора кофеин может держать ваш разум и нервы в напряжении. У некоторых это усиливает тревогу, что может привести к скачку мыслей перед сном. И дело не только в кофе: кофеин содержится в чае, предтренировочных смесях, шоколаде и многих газированных напитках. Солиман отмечает, что эффект кофеина (стимулятор и мочегонное средство ) может длиться до 6 часов, поэтому планируйте свои напитки примерно в этот период времени.

Попробуйте добавки для сна, если необходимо

Если хорошая гигиена сна не успокаивает ваши беспокойные мысли, подумайте о поиске снотворных.

Мелатонин — это распространенная добавка для сна, которая имитирует гормон мелатонин, который вырабатывается организмом в темноте. Доза мелатонина может помочь вам спать по ночам. Другие известные добавки для сна включают CBD, валериану и L-теанин.

Одно предостережение: обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, так как некоторые из этих снотворных могут ухудшить некоторые симптомы психических заболеваний.

«Проблемы со сном из-за бегущих мыслей очень распространены и обычно не вызывают беспокойства, — говорит Солиман. Однако, добавляет она, вы должны обращать внимание на симптомы, которые включают:

  • повторяющееся чувство грусти
  • частые перепады настроения
  • отсутствие удовольствия от деятельности, к которой вы привыкли
  • снижение энергии
  • изменение аппетита вы испытываете вышеперечисленное или регулярно испытываете проблемы с засыпанием или сном, стоит поговорить с врачом. Еще одним признаком того, что вам следует обратиться к врачу, является то, что вы чувствуете себя истощенным в течение дня, часто просыпаетесь или кажется, что у вас полный бак энергии с бегущими мыслями, несмотря на очень короткий сон.

    «Ваш врач может затем помочь вам найти другие ресурсы, которые могут включать в себя консультирование, посещение специалиста, такого как психиатр или сомнолог, и выполнение лабораторных исследований, чтобы исключить любые другие потенциальные заболевания», — объясняет Солиман.

    В зависимости от причины ваш врач может предложить:

    • терапию
    • лекарства (безрецептурные или рецептурные)
    • стратегии самопомощи

    Гоночные мысли не должны преследовать вас вечно. Медицинский работник может указать вам правильное направление.

    Бессонница: почему я не могу уснуть? Причины и способы устранения