Как не уснуть в ночную смену?
Миллионы людей по всему миру работают в ночную смену. Такой режим характерен для охранников, продавцов, поваров и представителей многих других профессий. Даже если хорошенько поспать днем, большинство людей после полуночи начинает сильно клонить в сон. Так как их работа подразумевает большую ответственность, им каким-то образом приходится бороться с сонным состоянием. Некоторые работники не могут удержаться от питья кофе, который действительно способен помочь, но имеет один минус — через некоторое время человека начинает клонить сон еще сильнее. Также некоторые работники спасаются получасовым сном, но после этого долго не могут прийти в себя. Недавно австралийские ученые выяснили, что совмещение этих двух способов может нейтрализовать все их негативные стороны и действительно помочь не уснуть в ночную смену. Но неужели все так просто и это действительно работает?
Кадр из мультсериала «Том и Джерри»
Средства против сна
О необычном способе избавления от сонного состояния было написано в научном журнале Chronobiology International.
Употребление кофе и кратковременный сон действительно очень популярны у работников ночной смены, но эти методы борьбы с сонливостью несовершенны. Мало того, что регулярное употребление кофе может навредить здоровью, так он еще и действует на человеческий организм не не сразу. Для того, чтобы активные компоненты начали действовать и человек ощутил бодрящий эффект, нужно подождать около 30 минут. К тому же, некоторых людей после такой искусственной «встряски» начинает клонить в сон еще сильнее.
Кофе бодрит, но после него может возникнуть неприятный сюрприз
При возможности, некоторые работники ночных смен вроде охранников, позволяют себе вздремнуть 30 минут. К сожалению, в таком случае организм уже готовится к полноценному сну и полностью расслабляется, поэтому проснуться ему становится гораздо сложнее. Наверное, попытка очухаться после непродолжительного ночного сна, это еще более тяжелое испытание для человека, чем попытка не погрузиться в сон во время ответственной работы. Снижение работоспособности после короткого ночного отдыха принято называть инерцией сна.
Может показаться, что избавиться от этого явления невозможно, но выход, оказывается, есть.
Читайте также: Ученые заявляют, что 25 чашек кофе в день не навредят вашему сердцу
Как взбодриться на работе?
Австралийские ученые предлагают совместить два способа обмана человеческого организма. По их словам, если выпить кофе и лечь спать на 30 минут, человек просыпается бодрым и сразу готовым к работе. На самом деле, это звучит очень даже убедительно. После питья кофе как раз необходимо подождать 30 минут, чтобы ощутить прилив сил. Так почему бы в эти полчаса не дать своему организму поспать? К моменту пробуждения кофе как раз начнет действовать и никакой инерции сна, при которой человек долго не может прийти в себя, не произойдет. Необычная методика приобретения бодрости получила название «кофеиновый сон».
Выпив кофе можно поспать 30 минут — ученые уверяют, что это бодрит
Чтобы доказать эффективность «кофеинового сна», ученые провели эксперимент с участием шести добровольцев в возрасте от 21 до 36 лет.
Все участники исследования были вынуждены бодрствовать в ночное время, но в 3:30 им давалась возможность вздремнуть. Одна половина группы перед сном употребила напиток с содержанием 200 миллиграммов кофеина, а вторая половина выпила «кофе» без содержания активных веществ. То есть, половина людей употребила плацебо и не знала об этом.
«Кофе без кофеина» не дал никакого эффекта
В конечном итоге ученые выяснили, что после 45 минут с момента пробуждения, употребившие кофе люди были намного продуктивнее, чем вторая группа. У половины добровольцев, которые, по сути, всего лишь немного вздремнули, наблюдалась пониженная концентрация внимания. Так что, можно сказать, что от «кофеинового сна» все-таки есть толк. Но пока в этом нет железной уверенности, потому что в исследовании участвовало всего лишь шесть человек. Для получения более точных данных, нужно провести эксперимент с большим количеством людей.
Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал.
Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта!
При всем этом важно понимать, что каждому человеку нужен здоровый сон. Ученые уже провели огромное количество исследований, в ходе которых выяснилось, что отсутствие постоянного режима сна длительностью от 6 до 8 часов может не просто подорвать здоровье, но и вообще убить человека. И это актуально не только для людей, но и для животных. Подробнее о том, почему недосып убивает, недавно писала моя коллега Любовь Соковикова. Читайте ее материал прямо сейчас.
Здоровье человекаНаучные исследованияСон
Как работать по ночам и сохранить рассудок — Личный опыт на vc.ru
Чтобы реагировать на обращения 24/7, наша служба поддержки работает круглосуточно — помогаем клиентам и днём, и ночью. Сегодня наш системный администратор Данил расскажет, как работается в ночную смену и почему она подходит не всем.
22 403 просмотров
Я в технической поддержке хостинга уже шесть лет, а последние два года работаю исключительно по ночам — с девяти вечера до девяти утра по графику два через два.
Жить в таком режиме не так тяжело, как может показаться со стороны. Правда если не хотите однажды превратиться в зомби-ноулайфера и сохранить здравомыслие вкупе с продуктивностью, несколько простых правил выполнять всё равно придётся.
Но прежде, давайте разберёмся, чего же все-таки в таком графике больше — неповторимой ночной романтики с дневными бонусами или гулкого одиночества с не очень приятными последствиями для себя любимого? Заодно сможете почти непредвзято ответить себе на вопрос «а оно мне точно надо?».
Романтика ночных смен и бонусы дня
Приятности режима
Не надо вставать утром. Осознание этого повышает градус настроения ежедневно, особенно если ты — сова. А через пару-тройку недель растворяет всю ненависть к будильнику, ведь нередко удаётся просыпаться раньше, чем он заиграет.
Бытовые задачи разрешаются проще и быстрее, чем обычно. Сходить в парикмахерскую, оформить карту в банке или затариться продуктами в супермаркете можно без очередей и пробок — большинство людей в это время ещё на работе.
Как поёт Виктор Цой: «Ну а я всегда любил ночь. И это моё дело — любить ночь, и это мое право — уйти в тень». И в этой «тени» работается продуктивнее — гораздо меньше отвлекающих факторов. Машин за окном мало, соседи спят в обнимку с перфораторами и котами, родные тоже не мешают, в телеграм перестают пачками приходить сообщения. Тишина такая, что только и слышно как шумит холодильник….
Мы работаем удалённо, но подозреваю, что работать в полупустом офисе и встречать по утрам коллег-пятидневщиков — отдельное удовольствие.
Больше свободного времени
Рабочего времени получается столько же, сколько у коллег, но свободного как-будто бы больше — особенно, если не спать долго.
В выходной или перед сменой можно сгонять в кино, найти время на хобби (у меня, например, это игра на электрогитаре, белом Телекастере), спокойно приготовить поесть или даже успеть ненадолго забежать в гости к друзьям.
Сложно представить, как всё это можно успеть утром перед работой.
Денежный бонус
Кого я обманываю, все понимают, для чего мы здесь. За ночные смены платят больше — это оговорено и в 154 статье Трудового кодекса. Весьма приятное дополнение с учётом того, что количество рабочих часов и трудовых усилий такое же, как и днём.
Прокачка скиллов
В профессиональном плане ночью растёшь быстрее. Круг коллег, которых можно потревожить рабочими вопросами и обратиться за помощью, заметно сокращается. А прежде чем кого-то разбудить по той или иной проблеме, триста раз подумаешь, стоит ли оно того. Поэтому приходиться полагаться только на собственные силы и погружаться самостоятельно в решение самых разных задач.
В моменты, когда ты один и нужно принять важное решение, чувствуешь себя Бэтменом, взирающим сверху на ночной город.
Магия ночного безвременья
После отпуска мне пришлось две недели отработать в дневной смене — с девяти утра до девяти вечера, также два через два.
Ночью такого нет — пока не поднимется солнце и не начнут чирикать птицы за окном, время как будто не ощущается и не влияет на тебя. Поэтому часто можешь просидеть, не вставая из-за ноутбука, несколько часов подряд и даже не заметить этого. Видимо, в этом и есть та самая ночная магия.
Одиночество и другие последствия ночного бдения
Зомби-признаки
Режим бодрствования ночью не физиологичен для нашего организма, поэтому возможны любые нарушения гормональных процессов: в первую очередь, проблемы с сердцем, лишний вес, падающее настроение… Не зря же Трудовой кодекс запрещает работать по ночам несовершеннолетним и беременным.
Без солнечного света и витамина D на ровном месте появляются прыщи, круги под глазами и другие зомби-признаки.
А вечный недосып плохо отражается и на самом рабочем процессе: если перед сменой хорошо не отдохнуть — начинает накрывать сонливость и думается хуже.
Вполне очевидно, что если вас тянет в сон в районе десяти вечера, когда ночная смена только начинается, то вашему организму будет тяжело справляться с таким режимом.
Жертвоприношения богу сна и общения
Работники стандартного графика (мы их любя называем «гражданскими» :)) всю неделю строят наполеоновские планы на вечер пятницы и выходные. Чтобы провести время вместе с ними, приходится заранее искать, кто сможет тебя подменить, и согласовывать это с начальством — ведь ночные смены не привязаны к стандартной рабочей неделе. А если не получилось, то начинает страдать и личная жизнь, и кутежи с друзьями.
Но это не всё. Чтобы поехать на природу с палаткой, приходится говорить твердое «нет» сну сразу после рабочей смены и спать в пути — в машине или электричке. Выспаться получается не всегда, но если упускать такие поездки, то и жизнь не в радость.
Поэтому собираешь волю в кулак и идёшь на компромисс, чтобы жизнь не пролетела мимо тебя. Она и так с каждым днём всё короче.
Ночной дожор
Ночь — время соблазнов. Особенно это касается еды, когда в часика в три ночи ловишь себя на мысли, что было бы неплохо подкрепиться. При этом тебя совсем не тянет варить гречку, а хочется заказать пиццу или бургер по акции. И ещё колу добавьте, пожалуйста, но только без сахара!
Как сообщают британские ученые, дневной сон сжигает на 15% меньше калорий, чем ночной. Поэтому без последствий не обходится. Лично мне поначалу это стоило десяти лишних килограмм и большой коробки, куда я складывал одежду, уже не подходящую мне по размеру.
Конечно, спустя время я разобрался, как с этим жить, поменял пачку чипсов на каши и вернулся в свою привычную форму.
Рост популяции тараканов в голове
Помимо влияния на физическое здоровье, ночная работа бьёт и «по голове» — снижается уровень серотонина, того самого гормона радости.
Кроме того, если после смены не получилось поспать минимум семь часов, неприятные эффекты усиливаются — апатия, непонятное и необоснованное чувство тревоги и даже страх..
В подобные моменты, когда выгорание уже стучится в дверь, прийти в себя помогает смена графика или отпуск. Лично я спасался покатушками на велосипеде и прогулками по городу в солнечный день.
Словарик ночных админов
Отсыпной
— первый выходной день после ночной смены. Ночники — люди, работающие в ночную смену.
Гражданские — коллеги, работающие днём по графику 5/2.
Сычевальня (от слова «сычевать», которое означает сидеть дома и не вылазить из-за компа) — соответственно площадка для всего этого, квартира, комната, где обычно стоит «кудахтер», то бишь комп.
Залипнуть — подремать или отвлечься, подумать о своём (например, посмотреть на ночной город или ковёр).
Как выжить в ночную смену
Если вы до сих пор не передумали работать по ночам (бегите, глупцы), то разберёмся, как всё-таки свести вред для организма к минимуму, остаться в здравом уме и не потерять в продуктивности.
Наладьте режим сна
Вы должны спать не менее семи часов. Скрывшись за плотными шторами, берушами в ушах и беззвучным режимом на телефоне, ведь у других людей день только начинается.
В первый выходной (он же «отсыпной») постарайтесь проснуться пораньше и не очень поздно лечь спать, чтобы следующие дни прошли в обычном человеческом режиме.
Если жить только по ночам, вампиром не станете, но совсем пропадёте с радаров социума. А вот перед сменой наоборот — лучше поспать допоздна, чтобы «не рубило» во время работы.
Перейдите на здоровую еду
Тут всё банально: курица, тунец, греча, бобовые и овощи.
Тяжело вяжется с ночным желанием заказать комбо из трёх пицц, но если вам дороги ваши кубики пресса и упругие от сидячего образа жизни ягодицы — придётся постараться.
Без кофе ночью никуда, но последние 2-3 часа смены лучше обойтись без него, а энергетики рекомендую и вовсе исключить — дорого, сладко и малоэффективно, почти как газировка. Да и по словам моего стоматолога, для зубов они очень вредны — чтобы покрыть лечение, никаких надбавок за ночную смену не хватит.
Обустройте уютное рабочее место
Чтобы работалось комфортно и продуктивно — добавьте рабочему месту атмосферности по своему вкусу.
Один из моих коллег, большой ценитель стилистики нео-нуара и синтвейва, оформил свою «сычевальню» в соответствующем стиле: неоновая подстветка вокруг монитора, RGB-цвета на системнике и клавиатуре. В такой атмосфере работается гораздо приятнее, чем под скучным светильником — настоящий бегущий по лезвию сисадмин.
Заведите свои ритуалы для продуктивности
Чтобы настроиться на рабочий лад и решать рутинные задачи с огоньком и драйвом, я слушаю заводные песни.
А если в зоне доступа есть гантели, то можно воспользоваться ими, чтобы побороть сонливость.
Плейлист, под песни из которого точно не уснешь
Делайте перерывы
Время от времени — хотя бы раз в 2-3 часа — полезно немного отдохнуть или даже «залипнуть» на 15 минут — для мозга это самая настоящая перезагрузка, и после этого чувствуешь себя гораздо лучше.
Кому подойдёт ночная смена
Подводя мини-итог, несмотря на то, что минусов по списку меньше, последствия от них тяжелее. Готовы ли вы идти на подобные риски — выбор исключительно ваш.
Если вы работаете продуктивнее в ночное время дня, ощущаете душой эту неповторимую ночную атмосферу, если вам комфортнее в тёмное время суток, ещё нет проблем с психикой и здоровьем, и вообще вы оптимистично настроенный двадцатилетний интроверт-сова — ночная смена точно для вас. Главное, слушать своё сердце и чтобы его периодически прослушивал врач.
Если сонливость всё же перебарывает, сложно оставаться наедине с собой по ночам, в выходные не удаётся всё успеть и вообще постоянно болит голова — лучше не мучить себя и выбрать более подходящий график.
Я выбрал ночную смену, потому что мне удобнее, спокойнее и продуктивнее работать по ночам, хоть это и бывает тяжеловато совмещать с личной жизнью. К тому же в глубине души понимаю, что период моего «ночного рандеву» вряд ли растянется на долгие годы — в мои 29 лет организм не особо прихотлив, но через пару лет не исключено, что начнёт требовать более заботливого отношения.
19 лучших способов и советов
Вот несколько советов, которые помогут не заснуть на работе, если человек чувствует усталость и сонливость:
1. Выпейте немного кофеина бодрствовать на работе, хотя некоторые виды кофеина могут вызвать энергетический сбой.
Кофеин — очень популярный стимулятор в кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди в отношении кофе, заключается в том, что он вызывает энергетический сбой после того, как эффект проходит.
В таких случаях некоторые люди предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, например, черным или зеленым чаем.
Чай может оказывать более мягкое стимулирующее действие, что может помочь уменьшить спады и пики энергии, которые человек испытывает в течение дня.
2. Придерживайтесь постоянного графика сна
Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть вызвана плохим графиком сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.
Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь организму сбалансировать свои энергетические уровни.
Также полезно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный график может помочь телу больше отдыхать, что поможет разуму оставаться бдительным и активным в течение дня.
3. Выходите на улицу
Циркадные ритмы организма, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, зависят от уровня дневного света.
Если вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна, вам может помочь проводить некоторое время на улице при дневном свете каждый день.
Некоторые люди считают, что лучше всего использовать синий утренний свет, но если это невозможно, для начала полезно просто проводить немного времени на свежем воздухе каждый день.
4. Поговорите
Увлекательная беседа часто оставляет мало места для чувства усталости, и люди, которые регулярно разговаривают с коллегой или другом, могут быть более бдительными, чем другие.
Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь уменьшить монотонность на рабочем месте.
5. Слушайте музыку
Воспроизведение музыки на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки зависит от личных предпочтений, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомлять человека. Для сравнения, выбор чего-то живого может быть стимулирующим, а не вызывающим сон.
6. Попробуйте потренироваться
Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, нелогичны, но физические упражнения могут помочь увеличить приток богатой кислородом крови по всему телу.
Улучшение кровотока может иметь оздоравливающий эффект на разум. Нескольких приседаний или быстрой пробежки вокруг квартала может быть достаточно, чтобы разогнать кровь.
7. Оставайтесь активными
Если физические упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха. Прогулки по зданию во время перерыва может быть достаточно, чтобы поддерживать кровообращение.
8. Растяжка
Небольшая растяжка за столом или рабочим местом может помочь, если вы не можете вставать и двигаться.
Вытягивание рук над головой, вращение шеи из стороны в сторону или скручивание туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы, поддерживать кровоток и приток энергии в тело.
9. Не допускайте обезвоживания
Употребление большего количества воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, из-за которого вам будет трудно сосредоточиться и сохранять бдительность в течение дня.
Дополнительное количество воды может также усилить потребность в мочеиспускании, что также может помочь организму не заснуть, пока человек идет в ванную.
10. Перекусывайте здоровой пищей
Поделиться на Pinterest Перекусывайте орехами или смесью из сухофруктов, чтобы зарядиться энергией на весь день.Типы пищи, употребляемой в течение дня, также могут влиять на бодрствование или вялость.
Здоровые закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или поддерживать более сбалансированный уровень сахара в крови, чем употребление нездоровой пищи или подслащенных сахаром напитков.
Идеи закусок, чтобы поддерживать тело сытым и энергичным в течение дня, включают:
- орехи или смесь
- мюсли
- сваренное вкрутую яйцо
- натуральный йогурт
- ломтики свежих овощей и хумус
- 8 бананы, виноград или яблоки
11. Сделайте глубокое дыхание
Когда вы долго сидите, может быть трудно полностью надуть легкие.
Выделение времени для практики глубокого дыхания каждый день может увеличить количество кислорода в организме и помочь уменьшить усталость.
Даже нескольких медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек временно почувствовал себя помолодевшим и бодрым.
12. Вздремните
Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и сохранить энергию тела на протяжении всей рабочей смены.
Для людей, работающих с утра до вечера, это может быть просто 10-20-минутный сон в машине.
Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.
13. Обеспечьте яркое освещение рабочего места
Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить бодрствование и бдительность ума. Добавление более яркой лампочки на стол или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, может помочь.
Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительное освещение.
14. Сохраняйте прохладу
Брызги очень холодной водой на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, так как тогда тело должно работать, чтобы возместить потерянное тепло.
Снятие куртки или другой верхней одежды, согревающей кого-то, или включение кондиционера немного сильнее может также охладить тело и сделать ум более бдительным.
15. Вдыхайте резкие запахи
Поделиться на PinterestОстрые запахи, такие как перечная мята, могут стимулировать чувства и улучшать внимание.Резкие или едкие запахи могут помочь пробудить чувства и заставить человека чувствовать себя более бдительно. Может помочь вдыхание эфирных масел, в том числе ароматов:
- эвкалипта
- мяты перечной
- бергамота
- лимона
- камфары
Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы насторожить человека. Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе только для того, чтобы его аромат витал в воздухе, может помочь людям почувствовать себя бодрее.
16. Изменения в образе жизни
В то время как упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением может быть для человека внести некоторые долгосрочные изменения в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.
Изменения в образе жизни могут включать более здоровую диету, больше упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые станут долгосрочными изменениями.
17. Избегайте приема стимуляторов перед сном
Стимулирующий эффект чая, кофе и шоколада может быть отличным в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон. Таким образом, лучше избегать стимулирующих или заряжающих энергией продуктов и напитков в конце дня, чтобы позволить телу естественным образом успокоиться.
18. Сделайте привычкой вздремнуть
Небольшой дневной сон поможет перезагрузить организм и избавит его от чувства сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать дневной сон каждый день, чтобы тело оставалось в постоянном ритме и помогало регулировать привычки сна.
19. Избегайте синего света перед сном
Как уже упоминалось, синий свет помогает организму регулировать свои циркадные ритмы, чтобы бодрствовать. Это хорошо днем, но слишком много синего света ночью может работать против тела и разума. Это может поддерживать бодрствование тела и разума в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.
Уменьшение воздействия синего света в ночное время включает сокращение времени, проводимого перед экраном компьютера, телевизора или смартфона. Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь запасную лампу с более мягким светом в спальне.
Чувство усталости или вялости на работе является обычным явлением, но оно не должно быть постоянным. Есть некоторые привычки, которые можно добавить в распорядок дня, которые могут помочь кому-то бодрствовать на работе.
Поддерживающие изменения образа жизни также могут быть более долгосрочными решениями, помогающими избавиться от усталости.
Лучшие советы, как не заснуть в ночную смену
Автор Дана Ривас — 4 минуты чтения
Время чтения: 4 минуты
Как основной работник, вы уже супергерой. Но иногда ваши сверхспособности терпят поражение, когда вы устали. Вот когда пришло время перезарядить свою энергию.
Конечно, вы знали, как не спать всю ночь в колледже, но времена меняются. Почему-то не спать всю ночь на работе менее весело, чем тусоваться с друзьями до рассвета. Но если вы работаете в ночную смену, вам нужно научиться не спать ради своих пациентов и себя.
Читайте дальше, чтобы узнать, как вместо заснуть на работе с вещами, которые не дают вам уснуть (спойлер: ответ не только в кофеине).
Лучшие советы, как не уснуть в ночную смену
Возможно, вы застряли в ночную смену. Или, возможно, вы выбрали его для себя (в конце концов, у него есть некоторые преимущества, о которых мы поговорим ниже). В любом случае, вы уже здесь, так что пришло время научиться бодрствовать на работе.
Работники ночной смены должны иначе относиться к тому, как они спят. Когда другие идут домой, чтобы неторопливо поужинать и расслабиться, медсестры ночной смены собирают свои стетоскопы и отправляются в больницу. Отсутствие сна ночью может нарушить ваш циркадный ритм, поэтому работники ночной смены сталкиваются с дополнительной проблемой.
Каким бы ни был ваш график, верно одно: вы должны придерживаться постоянного режима сна. Это означает, что даже если вы работаете ночью, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждый день. Возможно, вам придется перейти на этот новый график сна в течение нескольких дней, но как только вы его установите, придерживайтесь его.
Если у вас проблемы с дневным сном, постарайтесь улучшить свое спальное место и условия. Приобретите плотные шторы или маску для глаз, выключите телефон (или оставьте его в другой комнате), наденьте затычки для ушей и избегайте стимулирующих действий перед сном.
Кратковременный дневной сон — часть надежного плана сна для работников ночной смены. 10–20-минутный «кошачий сон» зарядит вас энергией. Многие рекомендуют вздремнуть прямо перед работой.
Планируйте кофеинЭто может показаться нелогичным, но кофеин не всегда помогает избавиться от сонливости. Умеренное количество кофеина может взбодрить вас, но слишком много кофе, газированных или энергетических напитков может иметь неприятные последствия.
Мы рекомендуем пить капучино в начале смены, чтобы зарядиться энергией, если вы любите кофеин. Тогда держитесь подальше от вещей. Если вы выпьете напиток с кофеином ближе к концу смены, вы можете вернуться домой полными энергии, а не желания спать, в чем нуждается ваше тело.
Правильно питайтесь и пейте В ночную смену питание, богатое питательными веществами, поможет вам пережить смену. Избегайте тяжелых, жирных блюд и выбирайте здоровые закуски, такие как сухофрукты и орехи, чтобы избежать искушения жирными угощениями в торговом автомате или печеньем, оставленным в комнате отдыха.
Наконец, необходимо пить много воды. Он поддерживает многие функции вашего организма и просто помогает вам чувствовать себя хорошо. Вода может помочь работникам ночной смены оставаться внимательными и сконцентрированными, а также может помочь вашей коже сиять.
УпражненияМы знаем, что бывает сложно выкроить время в тренажерном зале, если вы работаете всю ночь. Вы не можете позволить себе роскошь выйти из смены с 9 до 5 и отправиться в спортзал или на занятия йогой перед сном.
Но попробуй прогуляться или побегать, если тебе это нравится. Вы также естественным образом ходите во время работы, и это упражнение имеет значение. Если ваша роль относительно постоянна, постарайтесь вставать и двигаться во время смены. Если вы можете выйти на улицу для перерыва, сделайте это.
Краткие советы Наша главная рекомендация о том, как лучше проснуться во время долгой смены, заключается в том, чтобы установить хороший распорядок дня и привычки, подобные перечисленным выше.
И вы можете дополнить эти изменения образа жизни следующими советами по бодрствованию:
- Используйте бодрящие ароматы, такие как цитрусовые или мята.
- Делайте перерывы, когда можете.
- Работайте в местах с ярким освещением.
- Слушайте веселую музыку (только убедитесь, что ваши коллеги согласны с ней).
- Если возможно, не работайте посменно (они могут заставить вас переключаться между разными режимами сна).
Как хорошо выспаться после бессонной ночи
Если вы только что вернулись домой после долгой ночной смены и ищете в Интернете советы о том, как заснуть, мы поняли. Вот несколько советов, которые помогут вам заснуть:
- Затемните свое пространство и не смотрите на синий свет вашего телефона.
- Держитесь подальше от кофе и алкоголя перед сном.
- Используйте генератор белого шума или беруши для устранения посторонних звуков.
- Не курите перед сном.
- Ограничьте экранное время перед сном.
- Регулярно делайте физические упражнения (только не перед сном).
- Избегайте обильной или тяжелой пищи перед сном.
- Рассмотрите возможность приема мелатонина (после консультации с врачом).
Преимущества работы в ночную смену
Можно не думать, что работа в ночную смену — это хорошо, но у нее есть свои преимущества. Может быть, вы были тем студентом колледжа, который знал, как не заснуть после ночного сна. Тогда вы, возможно, знаете, как бодрствовать, когда устали, и эта смена может быть именно тем, что вам нужно. Вот некоторые из главных преимуществ смены кладбища:
- Есть много предложений работы в эти часы.
- Эти должности открывают возможности для карьерного роста.
- Вы можете заниматься делами по дому и своей семьей в течение дня (конечно, когда вы не ловите Zs).
- Вы можете получать более высокую оплату, чем если бы работали в дневную смену.
- Ночные смены могут быть более расслабленными, так как пациенты обычно спят.
