Сон школьника
Если ребенок просыпается до будильника или до того, как вы пришли его будить, это хороший знак – он высыпается. Но если вы подошли уже несколько раз, а он просит поспать ещё пять минут, значит пришло время поработать над формированием хороших привычек сна.
Замечали ли вы, что после школы ребенок укладывается спать, просится отдохнуть, жалуется на усталость в течение дня? Скорее всего он не высыпается. Недостаток сна – частая проблема учащихся.
Сон важен для роста, обучения, настроения и развития детей.
Правильные привычки перед сном, такие, как расслабляющие процедуры, отход ко сну в одинаковое время каждый день, могут помочь ребенку уснуть и быть активными весь следующий день.
Школьникам нужно от 8 до 10,5 часов сна в сутки в зависимости от возраста, но не всем удаётся столько спать.
Сон школьника может страдать из-за учебной и дополнительной нагрузки, профессиональных занятий спортом, позднего отхода ко сну, использования гаджетов перед сном.
Качественный сон помогает ребенку концентрироваться, запоминать, регулировать эмоции и вести себя хорошо. Все это помогает ему хорошо учиться.
Недостаток сна может привести к раздражительности, капризам, частой смене настроения, проблемам с поведением, нарушению концентрации внимания, памяти, трудностям принятия решений, снижению скорости реакции, которые так важны в школе.
Сколько времени должен спать школьник?
Потребности во сне меняются с возрастом
1-4 класс – 10-10,5 часов,
5-7 класс – 10,5 часов,
8-9 класс – 9-9,5 часов,
10-11 класс – 8-9 часов.
Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые, нуждаются в 7 — 9 часах полноценного сна.
Как помочь ребенку наладить сон?
Разработайте регулярный график сна.
Поговорите ребёнком о том, что ему необходимо установить одно время отхода ко сну и время пробуждения. Подсчитайте, во сколько нужно вставать утром в школу, и отсчитайте с этого момента не менее 8 часов.
Например, если ребенок просыпается в школу в 7 утра и ему нужно спать около 10 часов в сутки, ему надо ложиться спать до 21:00.
В выходные дни и во время школьных каникул тоже необходимо придерживаться графика сна. Если ребенок ложится спать намного позже и не высыпается по выходным, ему будет труднее выспаться в течение недели.
Создайте спокойную обстановку для сна: в спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Перед сном хорошо проветрите комнату.
Примерно за час до сна попросите ребенка закончить домашнее задание, выключить телевизор, компьютер и смартфон. В спальне электронных устройств быть не должно. Мобильный телефон лучше заряжать вне комнаты. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызывают трудности засыпания и другие нарушения сна.
Предложите ребенку расслабиться перед сном, например, принять теплую ванну или почитать.
Договоритесь о времени, во сколько будет выключен свет, сколько времени займет чтение перед сном.
Помогите ребенку ограничить употребление кофеина в вечернее время — он содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде.
Поощряйте регулярные физические упражнения, которые помогут ребенку лучше спать. Но старайтесь избегать физических упражнений за три часа до сна.
Для хорошего сна важны прогулки на свежем воздухе. По возможности поощряйте длительные прогулки, поездки на велосипеде, любые активные движения на улице.
Обратитесь к врачу, если ребенок храпит, просыпается среди ночи, не может долго уснуть, его мучают ночные страхи, кошмарные сновидения, он разговаривает, ходит во сне или есть другие проблемы со сном, которые мешают чувствовать себя хорошо в течение дня.
Правильный режим сна важен для эмоционального, физического и психического здоровья детей.
Сколько дней человек может прожить без сна
К 78 годам человек проводит во сне около 25 лет. Можно ли сэкономить на нем время без вреда для здоровья? Рассказываем.
Сколько человек может не спать?
В конце декабря 1963 года двое американских подростков решили выяснить, сколько можно прожить без сна и как отсутствие сна влияет на когнитивные способности и производительность. Идея возникла из необходимости придумать школьный научный проект. А 8 января 1964 года один из юношей, 17-летний Рэнди Гарднер, установил мировой рекорд без сна. Он бодрствовал 264 часа и 25 минут, то есть чуть более 11 дней. За это он попал в Книгу рекордов Гиннеcса.
Когда эксперимент завершился, Гарднер дал пресс-конференцию, где рассказал о своих ощущениях, а потом его доставили в военно-морской госпиталь, чтобы врачи могли сделать электроэнцефалограмму и изучить мозговые волны. Юноша проспал 14 часов, а потом возобновил занятия в школе.
В дальнейшем энтузиасты еще не раз пытались выяснить, сколько дней прожить без сна реально. Но представители Книги рекордов Гиннеcса отказались регистрировать подобные рекорды, заявив, что они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Поэтому сколько человек может не спать максимально, достоверно неизвестно.
Как сон влияет на организм?
Прежде всего сон — это отдых для организма, он способствует переработке и хранению информации. При глубоком сне вырабатывается гормон роста — соматотропин. Сон развивает когнитивные способности, повышает стрессоустойчивость, концентрацию внимания, улучшает состояние иммунной системы.
Сколько нужно спать, зависит от индивидуальных особенностей человека, но здоровый режим предполагает семь-восемь часов сна (впрочем, зимой многим хочется спать больше). Ученые из Тулейнского университета в Новом Орлеане считают, что такая продолжительность способна снизить вероятность развития сердечной недостаточности до 42%.
Игнорировать эту естественную потребность организма нельзя и по другим причинам. Недосыпание негативно влияет на работу мозга, ухудшает настроение, приводит к снижению иммунитета и эффективности вакцинации. Повышается вероятность развития диабета второго типа и ожирения.
Увеличивается риск развития некоторых онкологических заболеваний, в том числе рака толстой кишки и молочной железы у женщин. Может начаться атрофия мышц.
Специалисты из Университета штата Пенсильвания выяснили, что сон менее шести часов в сутки приводит к обезвоживанию организма, которое вызывает головную боль. Причина в нарушении выработки вазопрессина — гормона, который не только отвечает за сохранение жидкости в теле, но и участвует в работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Это его недостатком обусловлено плохое самочувствие при недосыпе. Исследование было опубликовано в журнале Sleep.
Нарушение сна, которым часто страдают пожилые люди, тоже опасно. У пожилых людей, которые спят шесть и менее часов в сутки, повышается риск развития деменции и других когнитивных заболеваний. Это обнаружили ученые из Стэнфордского университета.
Что будет, если долго не спать?
Ученые из Калифорнийского университета считают, что серьезные последствия появляются на седьмой день непрерывного бодрствования.
Но лучше не пытаться выяснить, сколько человек может прожить без сна, так как ущерб для здоровья наносится уже через день.
1 сутки без сна. Приводят к усталости, сонливости, нарушению координации и памяти, снижению концентрации внимания. Человек становится раздражительным, у него часто меняется настроение. В организме повышаются гормоны стресса и уровень сахара в крови.
2 суток без сна. Когнитивные способности ухудшаются, усталость усиливается, а бдительность снижается. Могут возникнуть микросны, когда человек засыпает на несколько секунд, не осознавая этого.
3 суток без сна. Настроение становится более нестабильным. Когнитивные способности продолжают ухудшаться, и могут возникнуть трудности в общении, развиться паранойя.
4 суток без сна. Усиливается рассеянность, и даже простые логические операции вводят в ступор. Появляется дрожание в конечностях, вялость, внешний вид заметно ухудшается.
5 суток без сна. Сильнейший стресс испытывают все системы организма, и физиологические, психические расстройства могут привести даже к смерти.
Особенно подобный опыт опасен при наличии хронических заболеваний.
Поэтому вопрос о том, как долго человек может не спать, лучше оставить риторическим и не пытаться повторить эксперимент Рэнди Гарднера.
Какую минимальную температуру может перенести человек?
Почему у человека именно по пять пальцев на руках и ногах?
Снятся ли сны животным?
На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации.
человек
организм
рекорд
сон
Дерево размером с лес
Дерево размером с лес
Опасный плевок, жизнь растений, самый первый Чебурашка и нелегкое львиное отцовство
24 июня 2020
Самая низкая температура на Земле
О городах-рекордсменах и о том, почему на одну и ту же температуру человек реагирует по-разному
14 октября 2022
Самый дорогой дом в мире выставлен на продажу
Самый дорогой дом в мире выставлен на продажу
Предыдущий рекордно дорогой дом был также продан в Гонконге
11 августа 2014
Неандертальцы могли вымереть из-за секса, а не из-за войны с людьми
3 ноября 2022
Лучшее за неделю: шмели-футболисты и кошки-альпинисты
3 ноября 2022
Вторые веки и когтеобразные руки: каким станет человек в ближайшем будущем
3 ноября 2022
Дайверша едва не спрыгнула в рот тигровой акуле: невероятное видео
3 ноября 2022
10 самых больших самолетов в мире
10 самых жарких мест на земле
Почему осенью нам грустно?
Семь фактов про ворон и воронов
Бинтуронг: «кошачий медведь», который пахнет попкорном
Аксолотль — чудо природы
Что происходит, когда вы не спите сутки?
Что происходит, когда вы не спите сутки?
Непрерывный сон важен для всех аспектов жизни, особенно когда речь идет о прямой и измеримой роли когнитивной усталости и координации, необходимой для выполнения сложных задач в тяжелой промышленности, такой как горнодобывающая, нефтегазовая и строительная.
Фактически, усталость на рабочем месте регулярно вызывает инциденты, связанные с безопасностью, и это может означать разницу между жизнью и смертью, когда в организациях нет плана управления утомляемостью, чтобы предотвратить утомление работников и обеспечить более безопасные, продуктивные и здоровые рабочие места.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь. Но что происходит, если ваше тело не получает необходимого ему отдыха?
По оценкам CDC, каждый третий взрослый спит менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения лишены сна. Хотя отсрочка сна может оставить время для других задач, существует серьезный риск полного пропуска сна.
Здесь, в Fatigue Science, наша цель — обеспечить высокую работоспособность, безопасное и здоровое время бодрствования с помощью ведущей в мире системы контроля утомления Готов. Имея это в виду, в этой статье мы обсудим, что такое лишение сна, как оно вызывает когнитивную усталость и влияет на ваше самочувствие, и, наконец, — что вы можете ожидать после 24 часов бессонницы.
Давайте углубимся.
Что такое лишение сна?
Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не получаете необходимое количество сна. Привычный отдых менее 7-9 часов каждую ночь может привести к хроническому недосыпанию, что приводит к усталости работника.
Некоторые операторы тяжелой промышленности или сменные рабочие слишком хорошо знакомы с практикой откладывать сон, чтобы сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может обходиться без сна — даже если вам хочется думать, что вы можете.
Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако лишение сна влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:
- Усталость на рабочем месте
- Связь
- Память
- Ослабленная иммунная система
Когда вы спите, у вашего тела есть шанс освежиться и восстановиться после дня или ночи стрессовых ситуаций на работе.
Лишать себя возможности отдохнуть после напряженной смены никогда не бывает хорошей идеей.
Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?
Всем известно, что всего одна ночь недосыпа может привести к усталости и раздражению на следующий день. Тем не менее, не все понимают риск усталости, связанный с регулярным отсутствием отдыха.
Когнитивное утомление и снижение производительности и безопасности
Недостаток сна подрывает все другие усилия, направленные на продуктивность и безопасность в течение смены. Независимо от того, управляете ли вы самосвалами и экскаваторами на руднике или работаете круглосуточно и без выходных, отказ от сна для подготовки не принесет вам больше пользы, чем если бы вы вместо этого немного выспались.
Вам почти всегда лучше выбирать сон, потому что в состоянии покоя ваш мозг консолидирует воспоминания, сохраняет новую информацию, повышает концентрацию внимания, освежает уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.
Помимо «больших» задач следующей смены, сокращение сна влияет на общую работоспособность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.
По данным CDC, «если [работники] не получают от 7 до 9 часов рекомендуемого сна каждую ночь, [они] могут подвергаться риску».
Самая страшная часть? Обычно вы не подозреваете о своем нарушении, а это означает, что вы, как правило, чувствуете себя совершенно нормально, чтобы сесть за руль. Ваш мозг настолько устал, что вы не замечаете, насколько вы на самом деле истощены. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, ваше тело все равно нуждается во сне.
Может ли лишение сна убить вас?
Проще говоря, да. Заставлять себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после того, как попытался посмотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности провел без сна 11 дней.
Сколько времени может пройти, чтобы умереть, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторым людям требуется неделя или две, чтобы уйти из жизни, другие могут погибнуть рано или поздно.
Когда ваше тело не спит, оно находится в состоянии стресса — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивым к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; ваше кровяное давление повышается; и ваша внутренняя температура падает.
Некоторые люди могут умереть, потому что их внутренняя температура падает настолько низко, что они умирают от переохлаждения. Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система не в состоянии бороться с микробами или инфекцией.
По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования лишения сна на людях дольше 2 или 3 дней. Все люди разные, и хотя дни без сна вредны для здоровья, время, необходимое для того, чтобы бессонница превратилась в фатальную, меняется от человека к человеку.
По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не признают заявления о добровольном лишении сна, поскольку это намного опаснее, чем люди думают.
Что происходит после 24 часов без сна?
Большинству людей в тот или иной момент приходилось спать всю ночь или даже целый день. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на ту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что вы заставили свое тело.
После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения. На самом деле, всего за 17 часов без сна страдает ваше суждение, память и зрительно-моторная координация. В этот момент, вероятно, начинается раздражительность. Помимо чувства усталости и слабости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, но ваш слух также ухудшается.
Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, вырабатывая больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы сохранять бодрость и энергию.
К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».
Во время локального сна части вашего мозга отключаются и спят волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Локальный сон помогает вашему разуму перезарядиться в промежутках между моментами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.
Когда локального сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в трансовом микросне. Микросны обычно длятся от 15 до 30 секунд, но они проходят незаметными периодами. Микросон подобен отключению — вы совершенно не осознаете, когда это происходит, и как только вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пуст, пока вы смотрели в пространство.
Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может предотвратить сон. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без реального отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать работать, он уступает и впадает в микросон.
Если ваш мозг отключается и впадает в микросон, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно опасно не только для вас, но и для окружающих.
Подсчитано, что до 65% несчастных случаев с самосвалами на карьерах связаны с усталостью. -Катерпиллер Глобал Майнинг
Как насчет потери сна каждую ночь?
Большинство людей не проводят полных 24 часов без сна. Однако это не означает, что люди проводят рекомендуемое количество часов каждую ночь.
- Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки?
- Равна ли неделя недосыпания такому же количеству недосыпания?
- Сможете ли вы «наверстать упущенное» на выходных?
Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна. Депривация сна становится меньше рекомендуемых 7-9часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как снижение безопасности и производительности и многое другое.
Некоторые люди утверждают, что могут недосыпать в течение недели и восполнять его на выходных.
Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против этого.
Самое прямолинейное и простое решение: постарайтесь сделать сон своим приоритетом и высыпайтесь по 7-9 часов каждую ночь.
Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?
Хотя сон может быть последним в нашем списке приоритетов, он имеет решающее значение для ведения здоровой трудовой жизни. Пропуск сна, чтобы найти время для работы, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее здоровье.
Наше общество лишено сна; настолько, что потеря всего одного часа сна, когда наступает летнее время, увеличивает количество несчастных случаев за рулем, вызванных сонливостью, на 7%. Национальная комиссия по исследованию расстройств сна сообщает, что связанные со сном несчастные случаи и расстройства, влияющие на производительность труда, обходятся американской экономике в сумму от 100 до 150 миллиардов долларов в год.
Лишение сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственные млекопитающие, которые активно откладывают отдых.
Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, что происходит, когда вы вступаете в свои 24 часа без сна. Чтобы лучше отдыхать и улучшить свои привычки перед сном, мы составили список советов по сну для промышленных рабочих.
Хотите узнать больше об управлении усталостью на основе данных?
Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы узнать больше.
ЗАКАЖИТЕ ДЕМО-ПРОДУКТ
или загрузите нашу бесплатную электронную книгу о сне для промышленных рабочих
Об авторе
Мэг Райли — сертифицированный тренер по науке о сне, автор и редактор журнала Sleep Junkie. После окончания Пенсильванского государственного университета Мэг начала писать о производстве матрасов и о науке, лежащей в основе хорошего ночного сна.
5 стадий и их значение
Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции.
Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.
Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется недосыпанием.
Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.
В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.
Не существует универсального графика лишения сна.
Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.
Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:
Стадия 1: Через 24 часа
Обычно человек пропускает 24 часа сна.
Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.
Staying awake for 24 hours may cause symptoms like:
- drowsiness
- irritability
- anger
- increased risk of stress
- decreased alertness
- impaired concentration
- brain fog
- fatigue
- tremors
- reduced coordination
- повышенный риск ошибок или несчастных случаев
- тяга к еде
- опухшие глаза
- темные круги под глазами
Стадия 2: Через 36 часов
Если вы пропустите 36 часов сна, ваши симптомы станут более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.
У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого.
Микросон обычно длится до 30 секунд.
Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:
- нарушение памяти
- трудности с усвоением новой информации
- поведенческие изменения
- нарушение принятия решений
- трудности с обработкой социальных сигналов
- медленное время реакции
- повышенное количество ошибок
аппетит
Стадия 3: через 48 часов
Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.
У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.
Другие возможные эффекты включают:
- деперсонализацию
- тревогу
- повышенный уровень стресса
- повышенную раздражительность
- сильную усталость
Стадия 4: бодрствование в течение 72 часов
После 3 дней бессонницы ваше желание спать ухудшится.
Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.
Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:
- иллюзии
- бред
- расстройство мышления
- деперсонализация
Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более
Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.
Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.
Как правило, психоз, связанный с лишением сна, проходит, как только вы высыпаетесь.
Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.
Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.
Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели.
Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.
Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:
- Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
- Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
- Безрецептурные снотворные средства. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта (OTC), идеально подходят для периодической бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
- Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
- Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
- Дыхательный аппарат. Если ваша депривация сна вызвана апноэ во сне, вам могут дать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.
Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.
Воздействие естественного света
Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.
Регулярная физическая активность
Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью.
Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.
Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Физические упражнения слишком поздно днем могут испортить вашу способность спать по ночам.
Избегайте кофеина в конце дня
Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.
Избегайте электронных экранов перед сном
Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.
Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.
Создайте успокаивающий ритуал перед сном
Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну.
Это может включать в себя такие расслабляющие действия, как:
- принятие теплой ванны
- растяжка
- медитация
- чтение
приятная обстановка для сна
Чтобы создать идеальные условия для сна:
- Выключите электронику, включая телевизоры и смартфоны.
- Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
- Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
- Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.
Следуйте постоянному графику сна
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.
Избегайте продуктов, которые нарушают сон.
Некоторые продукты требуют времени для переваривания.