Чем заняться ночью если не спится: Что делать, если скучно ночью и не получается уснуть 😴

Что делать, если скучно ночью и не получается уснуть 😴

В тренде

Конечно, ночь предназначена для сладких снов, но бывают моменты, когда уснуть ну совсем никак не получается. Что же делать в таком случае?

Во-первых, не мучай себя и перестань вертеться на кровати в попытке побыстрее отойти ко сну. Если ты не смогла уснуть за первые полчаса лежания, вряд ли у тебя это получится в ближайшее время. А во-вторых, чтобы не терять прекрасную ночь зря, скорей читай наши советы и проводи время с пользой 😉

Займись творчеством

Вдохновение очень любит ночное время суток, поэтому не упускай это волшебное мгновение и попробуй смастерить что-нибудь своими руками. Начни писать рассказ или стихотворение, попробуй порисовать. Вдруг, именно сегодня в твоей комнате родится настоящий шедевр.

Более простой способ создать что-нибудь креативное — составить доску желаний. Вырежи из журналов красивые картинки и цитаты или распечатай все это дело на принтере. Затем возьми кусок картона или обычный лист бумаги и сделай свой собственный коллаж. Карта желаний поможет разложить все цели и планы по полочкам, чтобы они не смешались в голове в одну большую кашу. Такая доска станет не только красивым декором в комнате, но и будет напоминать тебе о стремлении к своим мечтам 🌠

Попробуй новый макияж или прическу

Ночь — идеальное время, чтобы поэкспериментировать с внешним видом. Главный плюс в том, что даже если ты сделаешь что-то ужасающее — никто этого не увидит, ведь все давно будут спать. Так что заходи на Pinterest или YouTube и ищи крутые идеи для причесок, а затем приступай к делу! Вдруг ты откроешь для себя классную укладку, которую потом будешь делать каждый день?

Если ты любишь краситься, то проведи бессонную ночь, создавая необычный и яркий макияж. Идею можно взять из Инстаграма (запрещенная в России экстремистская организация) или же придумать свою собственную. И не забудь сделать селфи в конце, чтобы твой шедевр не забылся к утру 😅

Погрузись в мир книг

Чтение — один из самых действенных способов, чтобы расслабиться. Возьми книжку, до которой все никак не доходят руки, ведь если не сейчас, то когда у тебя еще появится шанс ее открыть?

Не хочешь сильно напрягаться и вникать во все детали нового для тебя мира? Тогда перечитай свое самое любимое произведение, особенно если ты открывала его очень давно. Мы постоянно развиваемся, меняются наши приоритеты и мировоззрение. Поэтому есть шанс, что сейчас ты откроешь для себя старую историю с новой, неизведанной ранее стороны 😉

Уберись в комнате

Возможно, это не слишком веселое занятие, зато очень полезное и важное. Разберись на полках и выброси все, что тебе уже давно не нужно. Также проведи ревизию в пенале и косметичке и избавься от предметов с истекшим сроком годности. Заодно проверишь, надо ли тебе что-нибудь докупить.

А еще можно перебрать свой гардероб и освободить место под новые вещи. Чтобы это занятие не было скучным, вытащи всю одежду из шкафа и устрой показ мод! Собери в отдельный пакет все, что уже не носишь, а из остального составь образы на будущее. Лайфхак: сфотографируйся и сохрани все свои луки в одной папке, которая поможет тебе в те дни, когда будет нечего надеть 😉

Устрой тихую вечеринку

Вечеринка не обязательно должна быть шумной и с большим количеством людей. Поэтому включай музыку в наушниках, закрывай глаза и устраивай дискотеку в собственной комнате! Ничто не поднимает настроение лучше, чем танцы под любимые песни, это уже давно доказано 😎

Еще ты можешь составить крутой плейлист на определенную тему и собрать туда все подходящие композиции. Например, подбери музыку для учебы, занятий спортом или когда за окном льет дождь и хочется только лежать в кроватке и ничего не делать. В общем, чтобы у тебя под рукой всегда был плейлист на все случаи жизни.

Послушай подкаст

Тут тебе и развитие и отдых в одном, ведь слушать подкаст можно даже с закрытыми глазами, не вставая с кровати. Например, можешь включить аудиолекции Арзамаса — они всегда очень информативные и интересные. А у КиноПоиска есть несколько хороших подкастов про фильмы и сериалы.

Один из них называется «В предыдущих сериях», и в нем ведущие обсуждают новые эпизоды, их достоинства и недостатки, а также делятся своим мнением насчет разных спорных моментов. Так что не теряй время зря и включай подкаст на любую приглянувшуюся тему, тебе обязательно понравится!

Посмотри кино

Наверняка у тебя есть какие-то фильмы или сериалы, которые ты давно хочешь посмотреть, но никак не получается. Ночь станет самым подходящим временем, чтобы вычеркнуть парочку пунктов из этого списка. Поэтому если вставать с кровати не хочется, но и спать тоже — смело устраивай себе ночь кино.

Запасись чаем и любимыми вкусняшками, усаживайся поудобнее и готовься к погружению в новую историю. Можешь выбрать фильмы из одной франшизы, например Марвел или вселенную Гарри Поттера. При желании ночь кино можно заменить на марафон сериалов, тут уж на твое усмотрение 😉

Напиши письмо в будущее

Есть несколько причин, почему так важно хотя бы раз попробовать написать себе письмо. К примеру, так ты сможешь отследить свое развитие и то, как со временем менялись твои приоритеты. Может, тот человек, по которому ты так убиваешься сейчас, уже не будет важен для тебя через пару лет? Или вы наоборот станете ближе, чем когда либо 😏

Возьми листок с ручкой и выплесни на бумагу все, что томится в твоей голове: свои переживания, идеи и желания. Запечатли мысли, которые важны для тебя настоящей, чтобы сравнить их с собой в будущем. На случай, если ты боишься потерять бумажное письмо, существует несколько Интернет-сервисов, которые сами отправят тебе сообщение в нужную дату. Например, MailFuture и Future-mail 😉

Учиться, учиться и еще раз учиться

Ну а что, не сидеть же всю ночь без дела, правильно? Так что если все предыдущие пункты ты уже сделала, а спать так и не хочется — займись учебой. Сделай задания на несколько дней вперед или порешай тесты. Наверняка у тебя есть какая-то тема, которую ты никак не можешь понять, и пара лишних часов ночью помогут наверстать упущенное 😉

Если никакой домашки нет — скачивай приложения и начинай учить новый язык! К примеру, испанский, если хочешь смотреть «Элиту» в оригинале. Для этого тебе даже не придется вставать с кровати, а вот уже утром сможешь похвастаться перед друзьями своими новыми знаниями, сказав парочку фраз на другом языке 😎

В общем, смотри на бессонную ночь как на возможность провести еще несколько часов с пользой. А поспать ты и попозже успеешь 😁

Полина Сальникова, Катя Васильченко

---

Теги

• сон
• хобби

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

20 февраля 2021 Ликбез Жизнь

Правильно ужинайте, выдувайте мыльные пузыри, грейтесь, а потом мёрзните. Учёные доказали, что это работает.

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Читайте также 😪

• 10 способов улучшить свой сон
• Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились
• Умный журнальный столик заряжает гаджеты и помогает заснуть
• Военная медитация, которая позволит заснуть даже при бомбёжке

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 забавных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете заснуть

17Jul2020

В среднем, чтобы заснуть, требуется около 14 минут. Если вы обнаружите, что проснулись далеко за 14 минут, вы также можете максимально использовать это дополнительное время.

Дело в том, что у всех иногда возникают проблемы с засыпанием. Пока вы эффективно используете свое дополнительное время, обязательно подумайте о своем дне, чтобы определить некоторые причины, по которым вы не спите. Вы слишком много спали на выходных? Вы ворочаетесь из-за боли в бедре или плече? Пьете слишком много кофеина? Немного напрягся или много думал? Спали на одном и том же старом комковатом матрасе последние десять лет?

Что бы ни мешало вам спать по ночам, взгляните на эти 10 забавных и продуктивных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть.

• Уборка дома

  Иногда, когда вы не можете уснуть, это потому, что у вас много мыслей, и вам просто нужно отвлечься от того, что есть. Уборка помогает навести порядок в вашем окружении — шаг к тому, чтобы очистить свой разум.

• Завершите свой проект

  Вы когда-нибудь начинали проект, но не заканчивали его? Наличие незавершенного проекта, скрывающегося в тайниках вашего разума, может вызвать стресс. Если вы не можете заснуть, попробуйте закончить то, что вы еще не закончили. Удовлетворение от вычеркивания пункта из вашего списка может помочь успокоиться.

• Почитайте книгу

  Предпочитаете ли вы читать на телефоне, планшете или в старой доброй книге в мягкой обложке, чтение — это лучший способ сбежать. Возможно, вы захотите прочитать об историческом периоде, месте, которое вы хотели бы посетить, или просто о дурацком летнем романе. Независимо от содержания, ваш разум будет отвлечен от всего, что не дает вам уснуть.

• Посмотреть сериал или фильм

  Нет настроения читать? Еще один способ отвлечься на что-то другое — посмотреть короткий документальный фильм или глупое шоу. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы немного поспать!

• Ознакомьтесь с социальными сетями

  В наши дни у каждого есть любимая платформа социальных сетей, будь то Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest или что-то еще. Многие люди говорят, что не спят из-за того, что проводят много часов на этих платформах. Мы говорим, пользуйтесь социальными сетями, когда не можете заснуть. Напишите что-нибудь позитивное на чьей-нибудь стене или лайкните фотографию, которую кто-то разместил в Instagram. Маленькое доброе дело может иметь большое значение!

• Пишите в дневнике

  Иногда изложение мыслей на бумаге помогает выбросить мысли из головы. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может уменьшить тревогу, помочь вам быстрее заснуть и лучше спать. Узнайте больше о преимуществах ведения дневника перед сном.

  В наши дни журналы можно хранить в Интернете с помощью частных блогов и веб-сайтов журналов. Или сделайте ретро и получите журнал с замком и ключом в паре с причудливой ручкой. Что бы вы ни выбрали, держите это рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать мысли и освобождать свой разум.

• Приведите что-нибудь в порядок

  Ваша полка для обуви, шкаф или книжный шкаф организованы так, как вам хотелось бы? Если нет, дерзайте и возьмите это время, пока вы не можете спать, и организуйте его. Хранение несезонной одежды и организация шкафа по цветам могут облегчить сборы по утрам, что позволит вам поспать немного дольше. А хорошо организованный книжный шкаф может пробудить ваш интерес к книгам, чтобы читать в следующий раз, когда вы опаздываете!

• Слушать музыку

  Убаюкайте себя любимой музыкой. Музыку можно слушать, когда пытаешься заснуть и не хочешь быть активной. Лежа в постели и слушая любимые мелодии, вы расслабитесь, и вам будет легче заснуть. Или, чтобы узнать больше о пользе для сна музыки, написанной с научной точки зрения, ознакомьтесь со смарт-базой Sleep Genius Smart Base.

• Составьте список дел

  У всех нас есть задачи, крутящиеся в голове, и мы боимся, что забудем о них и не выполним. Записывая их в список дел, вы получаете чувство комфорта, что ничего не ускользнет. Выполнение задач и активное вычеркивание их из списка принесет чувство выполненного долга и снизит стресс.

• Матрасы Research

  Ваш комковатый старый матрац заставляет вас ворочаться из-за болей в спине, бедрах или плечах? Идеальный матрас обеспечит вам необходимую поддержку спины, а также мягкое и удобное облегчение точки давления, которого так жаждет ваше тело. В сочетании с прохладным сном у вас есть рецепт спокойного и восстанавливающего сна.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими 10 забавными развлечениями, когда вы не можете уснуть, изучите широкий ассортимент матрасов Intellibed с революционной технологией Gel Matrix®, чтобы найти идеальное решение для сна.

Shop Mattresses

Categories

• Adjustable Base
• Asthma & Allergies
• Awards & Recognitions
• Back Pain
• Buying A Mattress
• Firm or Soft
• Gel Mattress
• Health & Wellness
• Hip Bursitis
• Intellibed Advantage
• Материалы для матраса
• Обезболивание
• Боль в плече
• Апноэ во сне
• Sleep Genius™
• Типы спящих

Что делать, если вы не можете уснуть? У нас есть ответы

Сейчас 3 часа ночи. Вы смотрите на мигающие огни цифровых часов в своей спальне. Вы ворочались последние несколько часов, пытаясь заснуть, но безрезультатно. Вы расстроены, определенно все еще устали и беспокоитесь о том, что это значит для завтрашней энергии, когда вы, наконец, гуглите «Что делать, когда вы не можете спать». Так что же стоит за вашими бессонными ночами?

К сожалению, существуют различные триггеры — как минимум 31, которые мы подробно описали здесь, — почему вы не можете спать. Это могут быть слишком поздние тренировки, стресс на работе или храп супруга. Выявление точной причины (причин) вашей бессонницы имеет основополагающее значение для вашего плана действий по засыпанию и сохранению сна.

Многое из этого сводится к гигиене сна, то есть к соблюдению дневного и ночного поведения, влияющего на то, как вы спите. Вам нужно приурочить свою повседневную деятельность к своему циркадному ритму (внутренним часам организма), поэтому вы работаете со своим циклом сна и бодрствования, а не против него, чтобы гигиена сна была действительно эффективной.

Если вы чувствуете себя немного подавленным, не волнуйтесь. Мы подробно расскажем ниже, чтобы помочь вам вернуться к нормальному режиму сна, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

Вот что делать, если вы не можете заснуть

От самых неотложных действий, которые вы можете сделать в постели — например, перезагрузка сна — до здорового поведения, способствующего сну в дневное время, — мы покажем вам, что делать, когда вы можете не спать.

Выполнить сброс режима сна

Решения: 

• Пробуждение среди ночи.

Если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть, выполните сброс сна.

Вот как это работает:

• Дайте себе 15 минут, чтобы заснуть. Как только вы превысите этот лимит времени и все еще будете бодрствовать, встаньте с постели (и, при необходимости, из комнаты).
• Найдите удобное место для сидения, например диван или кресло. Затем выберите расслабляющее занятие с низкими ставками, которое не повысит уровень вашего возбуждения и не сделает вас слишком возбужденным для сна. Лучшие варианты включают книгу, которую вы читали раньше (надеюсь, она не слишком стимулирует) или успокаивающую музыку. Цель здесь состоит в том, чтобы снова сделать вас достаточно сонным для сна.
• Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Будьте готовы повторять этот процесс столько раз, сколько потребуется, пока вы снова не заснете.

Если вы не знакомы с этой концепцией, не волнуйтесь. Привычка «Сброс сна» приложения RISE поможет вам в этом процессе.

Проверьте среду для сна

Снасти:

• Спальня, в которой слишком жарко, ярко и шумно, будь то дома или на отдыхе
• Партнер по сну, который храпит
• Домашние животные в постели
• Парасомнии, такие как лунатизм и разговоры во сне

Идеальная среда для сна должна быть прохладной, темной и тихой, о чем приложение RISE может напомнить вам своей привычкой «Проверить окружающую среду».

• Сохраняйте прохладу: Стремитесь к температуре в спальне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Убедитесь, что на улице не слишком холодно, скажем, ниже 55 градусов по Фаренгейту, так как на следующий день вам будет труднее проснуться.
• Держись в темноте: Лучше всего спать в кромешной тьме. Используйте плотные шторы (или жалюзи) и маску для глаз. Выключите все электронные устройства в комнате или переведите их в режим «Не беспокоить», чтобы они не загорались от входящих уведомлений.
• Молчи: Полная тишина — золотое правило. Звукоизолируйте комнату с помощью шумозащитных штор, ковров и напольных покрытий. Закройте окна и используйте беруши. Если 100% тишина невозможна, машина с белым шумом может помочь вам быстрее заснуть, хотя вы не обязательно будете спать лучше.

Кстати, если вы склонны к лунатизму, безопасная среда для сна стоит на первом месте в вашем списке. Следите за тем, чтобы в вашей спальне не было беспорядка, а все окна и двери были заперты, чтобы не поранить себя (или других) во время ночных блужданий.

Выделите время для отдыха Приложение RISE позволяет настроить идеальный распорядок дня, добавив привычку «Вечерний распорядок» в свой энергетический график.

Снасти:

• Хроническая бессонница
• Возбуждение и стресс перед сном
• Месть за прокрастинацию перед сном
• Парасомнии, такие как лунатизм и разговоры во сне0014
• Менструация, беременность и менопауза

Гоночные мысли и напряжение мышц затрудняют засыпание, что приводит к недосыпанию на следующий день. К сожалению, многие из нас слишком хорошо умеют чрезмерно возбуждать свои чувства, так что нам трудно заснуть ночью. Противоядие от лишения сна в таких случаях? Дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться за 1-2 часа до сна.

Эффективный распорядок дня основан на успокаивающих занятиях, которые настраивают вас на сон. Попробуйте эти советы по сну:

• Примите теплую ванну: Когда вы принимаете теплую ванну (или душ) перед сном, теплая вода расширяет ваши кровеносные сосуды, которые затем подвергаются воздействию прохладного воздуха, когда вы выходите из ванной. В ответ температура вашего тела падает, что облегчает засыпание позже.
• Ментальное замедление: Вместо того, чтобы заниматься стимулирующими действиями, которые когнитивно пробуждают ваш мозг (например, пролистыванием социальных сетей или просмотром Netflix на вашем ноутбуке), сделайте сброс мозга. Записывайте любые вызывающие тревогу и беспокойство мысли на листе бумаги, например, в дневнике. Это может быть даже список дел, чтобы снизить уровень беспокойства и стресса. Добавьте привычку «сбросить мозги» в свой энергетический график, чтобы не забывать делать это каждый вечер перед сном.
• Техники релаксации: Эти техники расслабляют ваш разум и тело, чтобы вам было легче уснуть. Приложение RISE предлагает четыре стратегии релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация (напряжение, а затем расслабление мышц) и диафрагмальное дыхание (техника глубокого дыхания). Просто добавьте привычку «Расслабление» в свой энергетический график, чтобы у вас было меньше проблем со сном сегодня ночью.

Чтобы создать идеальный распорядок дня, просто добавьте привычку «Вечерний распорядок» в свой энергетический график в приложении RISE.

Свяжите свою кровать со сном — и сном в одиночестве

Снасти:

• Хроническая бессонница
• Возбуждение и стресс перед сном
• Месть перед сном прокрастинация, чтение, соблазнение Netflix, работа, соблазн
  1 займитесь другими делами, не связанными со сном, в своей удобной постели. К сожалению, это только разбавляет ассоциацию вашей кровати со сном. Решение простое: практикуйте контроль стимулов, оставляя свою кровать только для сна и ни для чего другого (за исключением секса).
  Используйте воздействие света в своих интересах Привычка «Управление ярким светом» подскажет вам идеальное время для воздействия света и его избегания, чтобы снизить вероятность бессонных ночей.

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов во время путешествий, нарушение сменной работы и переход на летнее время (DST)

  Немногие люди понимают, что воздействие света может быть обоюдоострым мечом. Light запускается, останавливается и сбрасывает внутренние часы по трем направлениям:

  • Он говорит вашему телу прекратить вырабатывать мелатонин, гормон, способствующий сну.
  • Повышает уровень кортизола в организме, гормона, повышающего бдительность.
  • Повышает уровень серотонина в организме, который является химическим веществом мозга, регулирующим настроение, которое позже ночью превращается в мелатонин, поэтому вам легче заснуть.

  Итак, как заставить свет работать на вас? Вот что мы рекомендуем:

  Наслаждайтесь ярким светом сразу после пробуждения. Отодвиньте шторы, откройте окна и окунитесь в тепло солнца. Еще лучше гулять или заниматься спортом на открытом воздухе при наличии солнечного света.

  Если естественное освещение недоступно там, где вы находитесь, включите искусственное освещение, которое излучает синий свет в вашем доме. В то время как внутреннее освещение значительно менее интенсивно, чем прямой солнечный свет, синий свет по-прежнему имитирует трехсторонний механизм естественного света, помогая вам чувствовать себя бодрее по утрам.

  В течение дня следите за тем, чтобы дневного света было достаточно (желательно в течение нескольких часов), чтобы ночью вы могли защитить себя от яркого света. Известный хронобиолог Тилль Рённеберг (автор Internal Time ) и его коллеги обнаружили, что каждый час, проведенный на улице в течение дня, ускоряет сон примерно на 30 минут.

  В ночное время ограничьте воздействие света, чтобы расслабиться. В идеале вы должны избегать всех источников искусственного освещения за четыре часа до целевого времени сна. Привычка «Контроль синего света» в приложении RISE подсказывает, когда подвергать себя воздействию синего света (утром), а когда избегать его (вечером).

  Тем не менее, мы понимаем, что не совсем возможно проводить вечера в полной темноте. Ведь мы живем не в доисторические времена. По этой причине наденьте очки, блокирующие синий свет. Нужна помощь, чтобы напомнить себе? Просто добавьте привычку «Блокировать синий свет» в свой энергетический график в приложении RISE.

  Примите постоянное расписание сна Вы можете узнать свою уникальную потребность во сне, щелкнув значок «Профиль» в правом верхнем углу приложения RISE.

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов и переход на летнее время (DST)
  • Месть за прокрастинацию перед сном
  • Менструация, беременность2 и менопауза
  90 -Настроенные биологические часы являются причиной ваших бессонных ночей, постоянный график сна может помочь переориентировать ваш циркадный ритм для лучшего сна сегодня ночью.

  Лучшее время сна и бодрствования — это то, которое учитывает ваш хронотип. Для непосвященных ваш хронотип диктует предпочтительные режимы сна и бодрствования в дополнение к другим ключевым биологическим процессам, таким как изменения температуры тела и выработка кортизола.

  Но работать с вашим хронотипом не всегда возможно, скажем, если вы ночная сова в мире ранних пташек. В этом случае вам нужно определить время пробуждения и работать в обратном направлении, чтобы убедиться, что ваш новый график сна учитывает вашу потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Например, если приложение RISE измеряет вашу биологическую потребность во сне как 9часов, а вставать нужно в 7 утра, ложиться минимум за полчаса до 10 вечера. для учета латентности сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) и фрагментации сна (как часто вы просыпаетесь ночью).

  Чтобы облегчить удовлетворение потребности во сне, совместите целевое время отхода ко сну с дозировкой мелатонина в приложении RISE. Это примерно одночасовое окно времени, в течение которого ваш мозг вырабатывает наибольшее количество мелатонина за всю ночь, чтобы помочь вам задремать и не спать до утра.

  Сосредоточьтесь на недостатке сна, а не на его качестве На экране «Сон» отображается текущий дефицит сна, и это единственная оценка сна, о которой вам нужно заботиться.

  Снасти:

  • Ортосомния, одержимость «идеальным сном»

  Важно не качество сна, для которого нет официального определения, а количество сна. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько времени вы тратите на каждую стадию цикла сна (медицинское состояние, известное как ортосомния, связанное с получением «идеального сна»), сосредоточьтесь на достаточном количестве сна, чтобы удовлетворить потребность во сне с помощью естественного сна 9.0273 это качественный сон.

  Вот где может помочь приложение RISE. Он измеряет ваш текущий дефицит сна (количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней по отношению к вашей потребности во сне), и это единственный показатель сна, о котором вам нужно заботиться.

  Активно выплачивайте любой долг, превышающий пять часов, с более ранним отходом ко сну, послеобеденным сном и отходом ко сну (в крайнем случае).

  Сократите потребление веществ, ухудшающих сон, в нужное время Узнайте, когда нужно сократить потребление кофеина, с помощью привычки «Ограничение кофеина» в приложении RISE, чтобы избежать бессонных ночей.

  Решает:

  • Слишком позднее употребление алкоголя, кофеина, воды и ужинов
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов в поездках, расстройство сменной работы и адаптацию к летнему времени (DST) )
  • Менструация, беременность и менопауза

  Многие из нас недооценивают то, в какой степени наши привычки в еде и питье влияют на наш сон. Но то, что и когда вы едите и пьете, оказывает существенное влияние на ваши шансы на хороший ночной сон. Для начала вам следует избегать слишком позднего употребления этих четырех веществ:

  • Алкоголь: Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует здоровому, естественному сну. Конечно, это помогает быстро заснуть. Но это связано с фрагментированным сном, поскольку вы с большей вероятностью проснетесь ночью от вызванной алкоголем жажды. Если вам нужно выпить, используйте привычку RISE «Избегайте позднего употребления алкоголя», чтобы узнать, когда последний звонок выпить на ночь.
  • Кофеин: Почти каждый человек испытывал бессонницу после употребления кофеина слишком поздно в течение дня. Поскольку кофеин остается в вашем организме до 10 часов, привычка RISE «Ограничение кофеина» подсказывает вам, когда следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии.
  • Жидкости: Последнее, что вам нужно после того, как вы заснете, это чтобы ваш полный мочевой пузырь разбудил вас посреди ночи. Вместо того, чтобы потреблять большую часть воды за несколько часов до сна, пейте как можно больше воды с момента пробуждения до позднего вечера. После этого сократите потребление жидкости и прекратите пить за два часа до сна.
  • Большие порции: Переедание перед сном никогда не бывает хорошей идеей. Это только настраивает вас на проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и кислотный рефлюкс, из-за чего вы больше всего думаете о сне. Более того, кровь приливает к кишечнику во время пищеварения и повышает внутреннюю температуру тела. Это работает против падения температуры вашего тела в ночное время, чтобы усыпить вас. Чтобы избежать этого сценария, добавьте привычку «Избегать поздних приемов пищи» в приложении RISE. По словам Сатчина Панды (ведущего специалиста в области исследования циркадных ритмов и автора Циркадный код ), последний прием пищи за 2-4 часа до сна увеличивает ваши шансы на глубокий сон, при этом уменьшая нарушения сна.

  В связи с этим, знаете ли вы, что поддержание постоянного времени приема пищи в течение дня может помочь скорректировать внутренние часы? Действительно, люди, борющиеся с нарушением циркадных ритмов, например, те, кто борется с социальной сменой часовых поясов, и люди, работающие посменно, могут использовать прием пищи в качестве циркадного сигнала, помимо своевременного воздействия света.

  Тренируйтесь в нужное время

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальные смены часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов в поездках, расстройство сменной работы и переход на летнее время (DST)
  • Возбуждение перед сном и стресс
  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность

  Регулярные тренировки творят чудеса со сном, но только если вы делаете это в нужное время.

  Было показано, что при хронической бессоннице упражнения сокращают время, необходимое для засыпания, и улучшают эффективность сна (время, проведенное во сне в постели). Это может даже помочь при других нарушениях сна, таких как апноэ во сне. Было также доказано, что потливость является эффективным средством для снятия стресса.

  Тем не менее, держитесь подальше от вечерних тренировок, так как учащенное сердцебиение, температура тела, уровень кортизола и кровяное давление затрудняют засыпание. Слишком поздние тренировки также задерживают выработку мелатонина на следующую ночь, а это означает, что вы ложитесь спать позже и с меньшей вероятностью удовлетворите свою потребность во сне.

  Итак, когда лучше тренироваться? Наш гид по тренировкам расскажет вам, что это один из следующих трех периодов:

  • Зона вялости: Чувствовать себя вялым, когда вы просыпаетесь, совершенно нормально — вот почему мы называем это вашей зоной вялости в RISE. Запланируйте сеанс пота во время вашей зоны вялости (согласно приложению RISE), чтобы помочь вам быстрее преодолеть инерцию сна.
  • Утренний и вечерний пики: У каждого человека каждый день бывает два пика энергии — один утром (после зоны вялости) и один вечером (до официального начала спада). Упражнения на любом из этих пиков дают вам наилучшие шансы на достижение вашего PR или даже мирового рекорда.
  • Послеобеденное погружение: Ощущение сонливости во время энергетического погружения также естественно. Упражнения противодействуют врожденной сонливости в то время, когда в противном случае вы могли бы томиться.

  Есть только одно исключение для ночных тренировок: секс. Физическая близость вызывает гормональные изменения, способствующие сну. Оргазмы высвобождают окситоцин (гормон любви) и пролактин (фактор роста, влияющий на сон), одновременно подавляя выработку кортизола. Когда вы не так возбуждены после секса, вам легче поддаться зову сирены сна.

  Рассмотрите терапевтические и фармакологические вмешательства Привычка «Добавки мелатонина» в приложении RISE полезна, если вам нужно принимать добавки мелатонина в нужное время, чтобы удовлетворить потребность во сне.

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов во время путешествий, нарушение сменной работы и переход на летнее время (DST)
  • Парасомнии, такие как лунатизм и разговоры во сне
  • Медицинские состояния, такие как синдром беспокойных ног (СБН)
  • Психические расстройства, такие как депрессия и тревога
  • Менструация, беременность и менопауза

  При проблемах со здоровьем и нарушениях циркадного ритма, которые негативно влияют на сон, вам может потребоваться сделать один шаг кроме укрепления вашей гигиены сна.

  В зависимости от основного триггера попробуйте терапевтические или фармакологические вмешательства или и то, и другое. Вот несколько примеров, иллюстрирующих это:

  • Бессонница: Вместо снотворных Американская коллегия врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) в качестве «лечения первой линии для взрослых с хронической бессонницей». Помимо устранения симптомов бессонницы, КПТ-I также полезна для лечения других заболеваний, которые часто сосуществуют с этой проблемой сна. Общие примеры включают депрессию, тревогу и апноэ во сне.
  • Обструктивное апноэ сна (СОАС): Это расстройство сна широко распространено в Соединенных Штатах, от него страдают примерно 22 миллиона американцев. Как упоминалось ранее, СОАС связан с бессонницей. Ваш основной врач может порекомендовать изменения образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и сон на боку, в дополнение к CBT-I и аппарату постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).
  • Путешествие во время смены часовых поясов: Снотворные, как правило, не являются хорошей заменой здоровой гигиены сна, поскольку они вызывают нездоровую чрезмерную зависимость без 100% эффективности. Тем не менее, добавки мелатонина могут помочь скорректировать умеренное нарушение циркадных ритмов, такое как смена часовых поясов во время путешествия, но только тогда, когда вы принимаете их в нужное время. Мы рекомендуем добавить привычку «Добавки мелатонина» в свой энергетический график, чтобы помочь вам определить идеальное время на основе вашей уникальной хронобиологии.

  Если вы все еще не знаете, что делать, когда не можете уснуть, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, пора обратиться к специалисту по сну. Благодаря углубленной диагностике ваш специалист может помочь выявить любые основные причины вашей бессонницы.

  Верните контроль над своим Zzz

  Надеюсь, этот список дал вам хорошее представление о том, что делать, когда вы не можете уснуть. Почти всегда решение состоит в том, чтобы поддерживать гигиену сна, придерживаясь здоровых привычек сна 24/7.

  В самом деле, секрет улучшения сна заключается не в том, чем вы занимаетесь за 1-2 часа до сна (хотя, как мы уже показали, хорошо продуманный ритуал отхода ко сну жизненно важен для того, чтобы помочь вам уснуть).