«Немного алкоголя на ночь, и спится лучше» — миф! Вот почему
Алкоголь — одно из самых популярных средств, к которому прибегают люди, когда не могут уснуть. И действительно этиловый спирт влияет на нервную систему, усиливая процессы торможения и помогая погрузиться в сон.
Более того, в не очень высоких дозах (один-два бокала вина или рюмка водки) он приводит к более глубокому сну в начале ночи, хотя и подавляет REM-фазу сна (сон со сновидениями).
Однако влияние алкоголя на сон вовсе не положительное. О том, что на самом деле происходит в это время с организмом, рассказывает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
Не все так просто
Сон алкоголика краток и прерывист. Снотворный эффект спиртного исчезает, когда этиловый спирт в крови преобразуется в ацетальдегид.
Он, в свою очередь, нарушает сон, делает его более поверхностным, приводит к частым ночным пробуждениям или слишком раннему подъему с утра.
Ацетальдегид — ядовитое вещество, которое образуется в организме при окислении этанола. Ацетальдегид оказывает токсическое влияние на сердечно-сосудистую систему и центральную нервную систему. При больших дозах алкоголя происходит ацетальдегидная интоксикация.
У людей с обструктивным апноэ сна спиртное может приводить к более частым или длительным остановкам дыхания ночью. Происходит это из-за воздействия алкоголя на нервную систему и расслабления мышц верхних дыхательных путей.
К такому «снотворному» вырабатывается привыкание
Еще одна проблема со спиртными напитками — это привыкание и зависимость, которые развиваются при регулярном приеме. То есть, если на протяжении нескольких недель или месяцев каждый вечер выпивать по бокалу вину или рюмке крепкого спиртного, то этой дозы перестанет хватать. По-медицински это называется привыкание.
А дальше может развиться ситуация, что без алкоголя станет практически невозможно уснуть.
По-медицински это называется зависимость. И это не говоря уже о вреде длительного употребления алкоголя или приема больших доз спиртного.
С медицинской точки зрения, употреблять алкоголь в принципе нежелательно. Но это мало кого останавливает. Тем не менее, если вы хотите сохранить здоровье, лучше соблюдать меры предосторожности.
Если вы хотите использовать алкоголь, чтобы расслабиться и уснуть, то:
- Это нужно делать незадолго до сна, чтобы этиловый спирт помог вам уснуть. Если выпить спиртное заранее, то вам наоборот может быть труднее уснуть из-за образовавшихся продуктов распада.
- Выбрать небольшую дозу алкоголя (1-2 бокала вина, рюмка водки или коньяка).
- Если вам приходится прибегать к алкоголю больше трех раз подряд или регулярно (один-два раза в неделю), то лучше обратиться к сомнологу. В противном случае может развиться зависимость засыпания от приема спиртного.
Врач-сомнолог помогает справиться с проблемами сна: например, бессонницей или апноэ.
Если вы планируете выпить алкоголь и задумываетесь, как при этом сохранить сон, то
- Постарайтесь не употреблять больших доз.
- Заканчивайте вечеринку либо незадолго до сна, либо сильно заранее, за четыре-шесть часов до сна. Так продукты метаболизма алкоголя успеют хотя бы частично вывестись из организма.
- Закусывайте спиртное и пейте больше неалкогольной жидкости.
Татьяна Ефименко: «Любые систематические нарушения сна — первый звоночек, что с человеком что-то не так»
Интервью
21 марта 2023
В середине марта отмечается Всемирный день сна — как раз перед днем весеннего равноденствия.
Скоро ночи станут короткими, дни — длинными, а у кого-то, вероятно, собьются жизненные биоритмы. Как спать правильно? Почему жаворонки действительно эффективнее сов? Можно ли самому подбирать себе снотворное? Об этом и многом другом «Челябинский обзор» поговорил с врачом-психиатром Областной специализированной психоневрологической больницы № 1, доктором медицинских наук Татьяной Ефименко.
— Татьяна Сергеевна, а многие ли люди вообще умеют правильно спать? Особенно в условиях большого города?
— У многих людей, да даже в целых семьях отношение ко сну, к сожалению, неправильное. Люди элементарно не соблюдают его гигиену, не придают ночному отдыху достаточного значения. А ведь это очень важно. Это отдых как для физического тела, так и для мозга. Мозг — центральный компьютер, и при недосыпе нарушается регуляция всех систем. Во-первых, если человек не поспит ночь, у него появляется дневная сонливость и нарушаются когнитивные функции. Возрастает уровень гормона стресса, тревожность, и на повседневные, казалось бы, мелочи человек начинает реагировать намного ярче, порой совсем неадекватно.
При остром недосыпе — одна-две ночи — страдает кратковременная память, снижается познавательная функция. Пример: студенты, которые не поспали ночь и думают, что успели все выучить к экзамену. Экзамен, может, и сдадут, но как все выучили, так и забудут быстро, ведь переработка информации, «переброс» из кратковременной памяти в долговременную происходят именно во время сна. Хронически невысыпающийся человек — это человек, который все время что-то не помнит, забывает, путает. А еще от недосыпа снижается скорость принятия решений.
Татьяна Ефименко: «В норме человек засыпает за 10–15 минут и не просыпается ночью»
— Как же нам сохранять гигиену сна в современной цифровой среде? Кругом появилось столько раздражителей, сколько еще лет 15 назад и не снилось человеку.
— Критерии нормального сна простые: человек засыпает в течение 10–15 минут и спит без пробуждений всю ночь. Конечно, может повернуться и поменять положение тела, но наутро этого не помнит. С утра — чувство бодрости, ощущение прилива энергии, хорошее настроение. Достичь этого не так уж сложно при должной дисциплине. Во-первых, нужно выработать привычку отходить ко сну в одно и то же время. Во-вторых, за пару часов до сна исключить все моменты перевозбуждения — гаджеты, мелькание телевизора, решение сложных задач. В-третьих, хорошо оборудовать спальное место: темные шторы-блэкаут, удобная кровать, подушка хорошая, качественные беруши — все это важно. Да, современный человек живет при постоянном свете с улиц, и это может мешать сну, ведь гормон мелатонин вырабатывается только в темноте. Но наши жилищные и бытовые условия позволяют создавать эту самую темноту и тишину.
Очень эффективны перед сном ритуалы — почитать хорошую литературу, принять теплую ванну.
Они срабатывают как сигнал телу, что скоро пора спать, восстанавливаться.
— Спать советуют в прохладе. Как быть теплолюбивым людям?
— Плюс двадцать градусов в комнате и теплое, тяжелое одеяло — это идеальные условия. Замерзнуть не получится, а сон будет глубоким.
— Пить кофе на ночь нельзя, это общеизвестный факт. Но ведь есть много и других стимулирующих напитков.
— Кофе не рекомендуется уже после 15 часов, строго говоря. Зеленый и черный чай за ужином, кстати, тоже не всем полезны — там достаточно кофеина, и от нескольких чашек вполне можно получить бессонницу. Хороши перед сном травяные успокаивающие сборы. Пойдет и молоко — для тех, кто его хорошо переносит, разумеется.
Ужин должен быть легким, белково-овощным. Жирный шашлык — не очень хороший вариант для вечернего приема пищи, а вот рыба или индейка с салатом просто идеальны. Наедаться на ночь нельзя, так как организм начнет переваривать пищу, а не расслабляться. Но и спать на голодный желудок тоже нехорошо — тело будет просить его покормить, а там и до ночного похода к холодильнику недалеко.
— Народный способ — принять рюмку крепкого — может помочь уснуть?
— Алкоголь нарушает фазы сна даже при однократном принятии! Это очень обманчивый момент, мол, выпил и уснул. Может, и уснул, но сон-то неглубокий. Нарушаются ритмы. За ночь можно проснуться несколько раз, пока алкоголь выветривается, и наутро ощущения не очень. И тревожно весь день. А при систематическом употреблении алкоголя вообще появляется инсомния (бессонница — прим. редакции).
— Любимая схема трудоголиков — в будни экономить на сне, а в выходные отлеживаться в кровати до полудня. Чем грозит?
— Ничего хорошего в этом нет, совершенно. Такой подход ко сну полностью сбивает циркадные ритмы. Выспались до полудня в воскресенье, а потом в ночь на понедельник уснуть не можете — что в этом полезного? Режим должен работать и в будни, и в выходные дни, однозначно.
Психиатры знают, что систематические проблемы со сном являются симптомом серьезных расстройств
— Что делать, если срочные дела — перелет, переезд, и полностью проспать ночь не удастся, а наутро необходимо принимать сложные решения? Есть какие-то лайфхаки?
— Тут есть такая маленькая хитрость.
Смотрите, каждая фаза сна длится полтора часа (всего их за ночь — 6–8). И если так вышло, что сон будет коротким и вы знаете об этом заранее, то лучше завести будильник на эту фазу. Ну то есть сейчас вы ляжете и уснете, а проснуться вам надо через полтора часа, либо три, либо четыре с половиной. Так будет более качественный сон. Ну то есть уснуть в два часа ночи и проснуться в три с половиной часа — лучше, чем в четыре. Пробуждение посреди фазы — очень неприятно, именно после такого человек чувствует себя плохо.
— Действительно ли 6–8 часов ночного сна — это некая норма, а все, что за ней, нет?
— Да, усредненная норма именно такая. Но есть люди долгоспящие, а есть малоспящие. И не надо себя заставлять спать больше или меньше, чем хочется. Есть люди, которым и пять часов нормально, а есть те, кому нужны девять часов.
— Дневной сон вреден?
— Спать днем можно, но не позднее 15 часов и недолго — минут тридцать, максимум час. А вот если человек уснет на два-три часа и проснется ближе к 18 часам — то потом может бодрствовать и за полночь.
— Ничто так не будоражит на ночь глядя, как ощущение, что уснуть не можешь. Что делать, если и спальня прохладная, и одеяло тяжелое, и ужин был легкий три часа назад, а сон не идет? Овец считать?
— Да, это большой стресс — лег спать, а сон не идет. Ну отвлекитесь! Не нужно заставлять себя, это только дополнительную тревогу вызывает. Лучше заняться чем-то легким, монотонным: почитать, повязать, помыть посуду и т. д., но не переключаться на гаджеты, так как синий цвет экрана и информация будут еще больше будоражить, еще больше отвлекать от сна.
— Старики спят плохо и мало, это всем известно. Организму уже не нужна энергия?
— Потребность с возрастом во сне действительно уменьшается. Вот младенцы все время спят — мозг у них развивается во сне, в режиме покоя, там идет мощная работа. В зрелости мы уже не растем, а в старости замедляются метаболические процессы, активности физической становится меньше. Так что сокращение сна на пару часов в пожилом возрасте действительно норма.
Видите яркие сновидения? Это норма, если нет кошмаров
— Есть люди, которым снятся яркие цветные сны. Кому-то даже нравится каждую ночь смотреть такое кино. Но кто-то жалуется, что образы бывают неприятными, кошмарными. Что делать в таком случае?
— Человек видит сон во время быстрой фазы. Если в этот момент он пробудится, то запомнит сновидение. Яркие образы, истории — это особенности нервной системы. Бывает, что при назначении определенных препаратов, снотворных могут быть и кошмары. Если они нарушают качество сна, причем постоянно — это повод обратиться к специалисту.
Вообще, подчеркну, любые систематические нарушения сна — это первый звоночек, что с человеком что-то не то. Бессонница, инсомния — сама по себе не болезнь, это симптом других заболеваний! Депрессивных расстройств, тревожных расстройств, сердечно-сосудистых, дыхательных патологий, высокого давления, аритмии, да чего угодно.
Саму по себе бессонницу лечить бесполезно, надо убирать ее причину.
При нарушениях сна лучше прийти на прием к терапевту. Если есть необходимость, он уже направит к узкому специалисту
— Сколько времени должен длиться период с нарушениями сна, чтобы человек понял — пора идти… ну, для начала, видимо, к терапевту?
— Если человек испытал сильный стресс и не поспал ночь-две, то идти к специалисту, конечно, еще не нужно. Сон сам восстановится, циркадные ритмы свое возьмут. А вот больше месяца — сигнал! Что-то идет не так. Вот вроде человек и гигиену отладил, и режим соблюдает, и пьет-ест как надо, а спит плохо, просыпается, кошмары, энергии нет. Да, для начала к терапевту. Тот может уже отправить к неврологу, сомнологу, психиатру.
— Действительно ли, отрегулировав сон, можно реально наладить, изменить качество жизни? Многим это кажется слишком простым решением.
— Конечно! И начинать надо с гигиены сна, а не за препаратами бежать в аптеку. Даже психотерапевт может помочь с какими-то проблемами. Знаете, есть очень интересные парадоксальные методики. Например, человек говорит — спать не могу, а ему и говорят — а вот не спите! Не уснете, приз получите. И человек, стараясь не уснуть, наоборот, засыпает. И постепенно освобождается от страха. Его режим приходит в норму.
Мозг во сне обрабатывает и отсеивает информацию: вот это — нужно отложить и упорядочить, а вот это — можно и забыть. Это наш гигантский мощный компьютер. И наша повседневная жизнь начинается ночью, во сне. Как говорится, утро вечера мудренее.
— А вот все же вернемся к теме снотворных средств. Как себе не навредить?
— Такие препараты — в подавляющем числе рецептурные, их могут выписать сомнолог и психиатр, терапевт и невролог. Снотворные могут быстро вызывать привыкание, и для получения прежнего эффекта будет требоваться больше и больше лекарства, что может привести к передозировке.
Даже безрецептурные препараты нужно принимать по рекомендации врача, так как есть показания и противопоказания, необходимый курс лечения. Особенно осторожно нужно принимать их беременным женщинам и пожилым людям.
— Всемирный день сна неслучайно отмечают перед весенним равноденствием. Сейчас межсезонье, день удлиняется; скоро придет лето, а в жару спится хуже. Это норма, что в это время года сон у кого-то сокращается аж на пару часов?
— Летом вырабатывается меньше мелатонина. Поэтому в это время года очень хорошо использовать и кондиционер для прохлады в спальне, и шторы-блэкаут. И даже летом, когда темнеет поздно, не стоит нарушать режим! Оптимальное время отхождения ко сну — действительно до 23 часов. Мозг наш отдыхает до часу ночи, а потом начинает переработку информации. То есть если мы ляжем спать в два часа ночи — все, на обработку у нашего суперкомпьютера времени не будет.
— То есть так называемые жаворонки с точки зрения физиологии все делают правильно?
— Да! Жаворонки ближе к природе.
Такие люди легче просыпаются, они активнее, энергичнее по жизни, это действительно так. Оптимальное время для пробуждения — пять часов утра, самый лучший с физиологической точки зрения период. А для отхождения ко сну, в идеале, даже 21–22 часа. Жаворонки эффективны, вся система работы с 9 до 18 часов подстроена под них.
— А можно ли себя переделать из совы в жаворонка?
— Медицина показывает, что да. Приучить себя просыпаться в одно и то же время — легко. Сила привычки, буквально три недели на это уйдет. Ложитесь раньше, просыпайтесь тоже раньше. Это вопрос дисциплины. И желания.
Здоровье
Психиатрия
Пять советов женщинам, у которых проблемы со сном
У многих моих подруг проблемы со сном. У некоторых это началось, когда у них родился первый ребенок, и постоянные ночные кормления нарушили их режим сна. У других менопауза наступала с приливами, которые будили их посреди ночи.
Третьи беспокоятся о работе, отношениях или социальных проблемах, которые заставляют их мысли кружиться по ночам.
Хотя проблемы со сном возникают не только у женщин, они все же сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, в первую очередь с гормональными изменениями, происходящими в течение жизни. Больше женщин подвержены риску бессонницы, чем мужчины, и до 11 процентов женщин страдают бессонницей, которая становится непрекращающейся и требует лечения.
Неудивительно, что эти бессонные ночи делают нас напряженными и несчастными. Исследования показывают, что недостаток сна вредит нашей работе, настроению, отношениям, здоровью, безопасности и многому другому. Хотя случайная бессонная ночь — это всего лишь часть человеческого бытия, если она будет продолжаться, мы можем оказаться в неприятной ситуации, которую трудно изменить.
Реклама ИксПознакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»
Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.
Что могут женщины? Они могут попробовать купить новую книгу эксперта по сну Шелби Харрис, «Руководство для женщин по преодолению бессонницы ». Он битком набит информацией о том, как устроен цикл сна человека и что мы можем сделать, чтобы «взломать» свои мысли и поведение для лучшего ночного сна.
Хотя людям часто прописывают фармацевтические снотворные для борьбы с бессонницей, исследования показывают, что они могут не работать в долгосрочной перспективе. Харрис говорит, что важно найти способы поддерживать наше естественное стремление ко сну, если мы хотим спать лучше. Вот несколько советов, которые она предлагает, чтобы помочь нам изменить наши мысли и поведение, связанные со сном.
1. Отслеживайте свой сон
Первый шаг — выяснить, сколько и когда вы спите. Почему? Во-первых, люди, у которых проблемы со сном, часто сосредотачиваются только на своих самых ужасных ночах и забывают, что некоторые ночи лучше других. Это помогает получить более реалистичную картину проблемы.
Во-вторых, если вы хотите увидеть, насколько лучше вы справляетесь с течением времени, вам нужен базовый уровень. Таким образом, как только вы попробуете различные изменения, вы будете знать, помогают они или нет. В книгу включен лист журнала сна.
2. Избавьтесь от «похитителей сна»
Harris предлагает длинный список вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить себе засыпание и дольше спать. Многие из этих советов хорошо известны, но тем, кто еще не знает о них, стоит повторить их:
- Избегайте употребления алкоголя, никотина и тяжелой пищи в течение трех часов перед сном
- Поддерживайте в спальне тишину, темноту и прохладу
- Не занимайтесь спортом и не принимайте теплую ванну перед сном
- Не пейте кофеин после 14:00.
- Расслабьтесь перед сном
- Не спите, чтобы наверстать упущенное
- Всегда устанавливайте утренний будильник, чтобы каждый день вставать в одно и то же время
- Не смотрите на синий свет экранов в течение как минимум одного-двух часов перед сном
3.
Научитесь «любить свою постель»Ключом к лучшему сну является резервирование кровати для сна— не для отдыха и расслабления. Важно приучить свое тело ассоциировать отход ко сну со сном, а не с другими видами деятельности. Это означает, что нужно ложиться спать во время сна и сразу вставать с постели, когда срабатывает будильник.
Секс является исключением из правил, так как многие любят заниматься любовью в постели. Но если вам нравится читать в постели, не читайте… или не читайте больше 15 минут, — говорит Харрис. И если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, вам следует встать с постели, а не лежать в ожидании, когда вы заснете.
«Постоянство — это ключ», — пишет Харрис. «Если вы время от времени нарушаете правила контроля стимулов, вы даете сбивающий с толку сигнал своему мозгу и телу».
4. Меньше времени проводите в постели
Руководство для женщин по преодолению бессонницы: хороший ночной сон без лекарств (WW Norton & Company, 2019, 288 страниц) Это может показаться совершенно нелогичным, но если у вас бессонница, часто лучше ограничить свой сон, чем позволять себе спать, когда вы устали.
Вместо того, чтобы вздремнуть при первых признаках усталости, сосредоточьтесь на соблюдении правил гигиены сна, например, старайтесь спать в одно и то же время каждый день, регулярно занимайтесь спортом, не пейте кофеин в конце дня и т. д.
Причина, по которой это работает, заключается в том, что это усиливает стремление вашего тела ко сну, что в конечном итоге облегчает вам засыпание и хороший сон, когда приходит время сна. Конечно, делать это нужно осторожно, и Харрис дает подробные инструкции в книге.
Бессонница часто накапливается со временем, поэтому для ее исправления нужно проявить терпение и позволить изменениям в вашей гигиене дать шанс подействовать. В конечном счете, когда вы выработаете более здоровый режим сна, вы можете лучше спать, проводя меньше времени в постели.
5. Позаботьтесь о тревожных мыслях
Многим женщинам приходится многое переделывать в своей жизни, и они могут часами лежать в постели, размышляя обо всем на свете. Таким образом, помимо изменения своего поведения, важно также развивать навыки управления своими мыслями.
Харрис рекомендует несколько стратегий борьбы с навязчивыми мыслями. Один из них — практика внимательности — обучение сосредоточению на вашем текущем опыте, включая мысли или чувства, без осуждения. Если вы назовете свои заботы «просто размышлениями», это поможет создать небольшую дистанцию между вами и вашими мыслями. Выделение времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на заботах, также может помочь; а использование техник рефрейминга, когда вы рассматриваете альтернативные интерпретации своих негативных мыслей, может лишить их силы.
В книге содержится гораздо больше подробностей и советов, в том числе для особых случаев, например, когда вы беременны и вам нужно пересмотреть режим сна или использовать подушки, чтобы поддерживать сон. И, что самое приятное, совет Харриса основан на научных данных и доказал свою эффективность для многих людей.
Конечно, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, и Харрис поощряет это.
Но если вы сможете составить план и придерживаться его, награда будет велика — а именно, возможность наконец-то крепко спать и просыпаться отдохнувшим. Вы не только почувствуете себя лучше, вы, вероятно, улучшите свои отношения, свою рабочую жизнь и свое здоровье. И все вокруг вас это оценят!
Greater Good хочет знать: как вы думаете, эта статья повлияет на ваше мнение или поведение?
Отправка оценки
Советы, как заснуть, когда вы уже все перепробовали
Если вы не можете заснуть и думаете, что уже все перепробовали, скорее всего, это не так. Есть и другие нестандартные и порой странные способы помочь себе заснуть, о которых вы, вероятно, не слышали. Эти стратегии сна эффективны и подкреплены исследованиями и опытом.
Вот советы, как заснуть, когда ты уже все перепробовал.
Проанализируйте свой день в обратном порядке, в мельчайших деталях
Один из способов расслабить свой разум — просмотреть свой день в обратном порядке, вспоминая как можно больше мельчайших деталей.
По сути, это техника релаксации, похожая на подсчет овец, но звучит не так «глупо».
Указания для этой мыслительной деятельности:
Приобретите кресло-качалку и послушайте
Недавнее исследование сна и укачивания показало, что качание помогает взрослым спать глубже и реже просыпаться во время сна. Вот краткое изложение исследования:
- Мониторинг сна 18 взрослых в течение трех ночей, которые спали в мягко покачивающейся кровати
- Электроды записывали активность мозговых волн каждую ночь
- Результаты показали, что взрослые спали лучше, глубже и дольше, когда они находились в качалке .
Укачивание перед сном может способствовать засыпанию, например, в кресле-качалке или некоторых упражнениях йоги, включающих раскачивание.
Превратите свою комнату в зону без экранов
Помимо отсутствия экранов, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу комнату отличной зоной для сна
Вы, вероятно, слышали, что электроника вредна для сна, но, скорее всего, вы на самом деле не приняли меры, чтобы сделать вашу спальню зоной без экрана.
Экраны излучают синий свет, задерживающий высвобождение мелатонина. Кроме того, задержки сна, когда вы находитесь в своей спальне, создают негативные ассоциации между сном и вашей комнатой. Не подходит для сна.
Это сложно, но попробуй на самом деле попрактиковаться в зоне без экрана в своей комнате, хотя бы ночью. Никаких смартфонов, никаких телевизоров, никаких ноутбуков, никаких экранов. Делайте это в течение пары недель и посмотрите, как это улучшит вашу способность засыпать.
Вместо экранов возьмите книгу, дневник или займитесь чем-нибудь другим перед сном.
Техника дыхания 4-8-7
Существует йогическое дыхательное упражнение, которое отлично подходит для сна и очень эффективно для многих людей.
Это называется техникой дыхания 4-7-8, и работает она следующим образом:
- Закройте глаза и лягте на спину в постели
- Поместите кончик языка на нёбо прямо над зубами — язык должен оставаться здесь на протяжении всего упражнения
- Полностью выдохните через рот, выталкивая воздух животом
- Закройте рот и медленно и тихо вдыхайте через нос в течение четырех секунд (медленных секунд!)
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи
- Полностью выдохните через рот в течение восьми секунд, издавая звук «свист» на выдохе
- Глубоко вдохните через нос и повторите шаги 3-7 ТРИ раза, не забывая вдыхать только через нос и выдыхать через рот
Почему эта дыхательная техника работает? Это работает, потому что кислород расслабляет парасимпатическую нервную систему и способствует расслаблению.
Embrace Cold
Холод действительно помогает нам лучше спать, так как биологически наш организм устроен так, чтобы спать ночью, когда холодно.
Наше тело готовит нас ко сну, вырабатывая мелатонин в ответ на две вещи:
- Изменение освещенности (от светлого к темному)
- Понижение температуры в начале ночи
Поддержание прохлады в комнате ночью сообщает нашему телу, что сейчас ночь и пора спать. В более холодных комнатах наши тела выстраиваются в очередь для выработки мелатонина, который поможет вам заснуть и заснуть. Температура между 60-68 градусами является разумной для «более прохладной» комнаты.
В дополнение к сну в более прохладной комнате, принятие горячей ванны перед сном имитирует тот же «охлаждающий» эффект. Это работает, потому что после того, как вы выходите из горячей ванны, ваша внутренняя температура падает. Это такое же падение вашей температуры, если бы вы находились на улице во время перехода от дня к ночи.
Если принять горячую ванну перед сном, а затем убедиться, что в комнате прохладнее, ваше тело начнет вырабатывать мелатонин.
Что делать, если ничего не работает?
Если вы пробовали эти приемы и все остальное, возможно, у вас есть более глубокие проблемы, которые заставляют вас плохо спать, например:
- Бессонница
- Нарушения циркадных ритмов
- Синдром беспокойных ног
Если вы живете на Аляске и по-прежнему не можете уснуть, пройдите наш онлайн-тест сна и свяжитесь с нашими специалистами по сну.