Чем богаты грецкие орехи: Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ

История распространения

По свидетельствам археологов, грецкие орехи, обнаруженные при раскопках древних европейских поселений, относятся еще к временам Железного века (около 8-го века до н.э.). Плиний-старший, римский ученый и натуралист, живший в 23-79 гг. н.э., и являющийся автором 37-томной Historia Naturalis («Естественная история»), рассказывал, что в Италии грецкие орехи появились из Персии и назывались поначалу «персидскими».

Нераскрытые грецкие орехи, удивительным образом сохранившиеся после знаменитого извержения Везувия, были найдены при раскопках развалин Помпеи.

Грецкие орехи и их масло были отлично известны и высоко ценились также и в Древней Греции. Уже из Греции данный вид орехов попал на территорию нашей страны, прижился и стал активно культивироваться на Кавказе. Благодаря своему происхождению, орех назвали «греческим», а затем «грецким».

Значительно позднее британские торговые суда начали распространять грецкие орехи по всему миру, и вскоре «персидский» грецкий орех стал «английским» грецким орехом. Францисканцы перевезли грецкие орехи в Новый Свет: сначала в Мексику, а затем и в Калифорнию. Сегодня предприятия из Центральной равнины Калифорнии являются крупнейшими производителями грецкого ореха.

В Китай грецкие орехи попали также из Персии, но уже во времена правления Ханской династии (200 г до н.э – 220 г н.э.), эпохи, которая была отмечена особым отношением к поддержке литературы, искусства и просвещения. Сегодня Китай является одним из крупнейших поставщиков грецких орехов в мире.

О пользе грецкого ореха

Поскольку по форме ядро грецкого ореха напоминает мозг человека, он веками считался чрезвычайно питательным для этого органа продуктом. По той же причине, из-за крепкой скорлупы греки называли грецкие орехи словом caryon от греческого «kara» — голова.

В 16-м веке широкое распространение в медицинских целях получила «Доктрина о сигнатурах». Она гласила, что сходство того или иного растения или травы с какой-либо частью тела человека, свидетельствует о его пользе для данного органа. Именно поэтому в средние века грецкие орехи считались «пищей для ума» и «ускорителями мозговой деятельности».

Сходство формы ореха и мозга человека приводится в разных источниках. Английский «травник» Вильям Коул предлагал в 1657 году для усиления мозговой активности класть на макушку толченый грецкий орех, смоченный в вине. В книге Джона Хейнермана «Энциклопедия орехов, ягод и семян Хейнермана» рассказывается, как в Китае он наблюдал за «накаченными борцами, поедающими грецкие орехи перед выходом на ринг». Вообще, в китайской народной медицине существует множество средств на основе грецкого ореха.

Также веками используются народные средства на основе листьев грецких орехов и незрелой скорлупы. Например, в основе одного классического немецкого народного средства используются листья грецкого ореха для профилактики синуситов и насморка. Также подобный отвар может использоваться в качестве увлажняющего средства для кожи.

Что касается питательных свойств грецкого ореха, то его польза несомненна. Полиненасыщенные жиры, которыми так богаты грецкие орехи, защищены от окисления природным антиоксидантом гамма-токоферолом, который помимо защитных функций также представляет для нас питательную ценность. Из всех видов орехов, растущих на деревьях, грецкие орехи являются лучшим источником дельта-токоферолов (0,65 миллиграммов на унцию), являющихся близкими родственниками витамина-Е.

Полиненасыщенные жиры, присутствующие в грецких орехах, богаты жирами Омега-3, являющиеся важным элементом здорового питания. Таким образом, употребление грецких орехов становится предпочтительным для веганов, не употребляющих в пищу рыбу — естественный источник животных жиров Омега-3.

Интересные факты про грецкий орех

В энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона в статье, посвященной грецким орехам, приведена информация о том, что при церкви грузинского села Кехви (ныне Цхинвальский район Южной Осетии) в 12,8 км от Цхинвала росло дерево грецкого ореха высотой 25,6 м и обхватом 8,5 м, в его тени могли укрыться до 200 всадников. Ежегодный урожай этого дерева составлял около 1,6 т грецких орехов.
Калорийность грецкого ореха в 7 раз превышает калорийность говядины!

Кулинария

Благодаря своей доступности, в России грецкий орех широко используется в кулинарии. В южных регионах массового произрастания широко распространенным является варенье из зеленых грецких орехов. Сливочный соус их грецких орехов – обязательный элемент классической холодной грузинской закуски из курицы – «сациви». Грузинская кухня вообще много использует грецких орехов в салатах (например, «пхали»). Прекрасным полезным десертом является также чернослив в сметане с орехами.

Рецепт. Чернослив в сметане с орехами.

Ингредиенты: чернослив — 350г, орехи грецкие (ядра) – 100г, сметана – 300г, сахарная пудра — 250г.

Чернослив тщательно промыть, залить водой, довести до кипения, снять с огня и оставить на 1-1,5 часа для набухания. Затем вынуть из него косточки, разложить в вазочки.

Сметану взбить с сахарной пудрой и половиной измельченных орехов и залить ею чернослив. Сверху посыпать оставшимися орехами и подавать на стол.

Содержащийся в грецких орехах белок не уступает по качеству животному, но благодаря содержащемуся в составе лизину легче усваивается.
Высокое содержание железа.
В грецких орехах содержится фолиевая кислота.
Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полиненасыщенными кислотами

Может быть аллергеном
Высокая жирность орехов при избыточном потреблении может создавать нагрузку на ЖКТ

В чем польза грецких орехов

Грецкие орехи зародились в Персии и распространились по Азии и Европе. Греки именовали орех «царским», так как очень высоко ценили, а потому продавали за большие деньги. Из Греции продукт попал в Киевскую Русь, где его и назвали грецким. Латинское название ореха переводится как «царский желудь».

Наши предки использовали красящие вещества из грецких орехов для придания рыжего или коричневого цвета тканям и волосам. Дубильными веществами обрабатывали кожу животных.

Деревья, на которых растут эти полезные плоды, могут достигать 25 метров в высоту и жить до 400 лет. Сегодня они культивируются на территории Кавказа, Закавказья, Средней Азии, Средиземноморья.

Польза грецких орехов для здоровья

1. Улучшают здоровье сердца: грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца. Омега-3 увеличивают выработку хорошего холестерина и приносят пользу вашему сердцу.

2. Полезны для здоровья головного мозга и предотвращают развитие депрессии: омега-3 жирные кислоты необходимы для мембран нервных клеток, улучшения синаптической пластичности и памяти.

3. Предотвращают рак: ежедневное употребление нескольких грецких орехов может снизить риск развития рака через подавление воспаления.

4. Поддерживают здоровье костей: грецкий орех содержит незаменимую жирную кислоту, известную как альфа-линоленовая кислота. Эта кислота помогает костям становиться крепче и здоровее.

5. Способствуют улучшению сна: грецкий орех содержит мелатонин, который способствует хорошему сну.

Необходимы во время беременности: будущие мамы могут получить много пользы от ежедневного употребления грецкого ореха, потому что он содержит комплекс витаминов группы В, таких как фолаты, рибофлавин и тиамин. Они необходимы женщинам во время беременности для здоровья плода.

7. Облегчают запоры и работу пищеварительной системы: грецкий орех содержит большое количество клетчатки, которая полезна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Нам необходима клетчатка ежедневно для правильной работы кишечника.

8. Укрепляют иммунитет: грецкие орехи наиболее известны как средство для укрепления иммунитета.

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, которые поддерживают иммунную систему в здоровом состоянии и защищают ее от многих заболеваний.

9. Лечат воспалительные заболевания, такие как астма, артрит и экзема. Орехи содержат большое количество жирных кислот, которые лечат эти заболевания.

10. Задерживают старение кожи: грецкие орехи богаты витаминами группы В, которые лучше всего подходят для кожи. Витамин В снижает уровень стресса. Высокий уровень стресса увеличивает количество морщин и приводит к ускоренному старению. Витамины группы В, наряду с витамином Е (природным антиоксидантом), могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают стресс.

11. Увлажняют кожу: обладательницы сухой кожи могут ежедневно наносить на кожу теплое масло грецкого ореха. Масло полезно для увлажнения кожи. Оно также питает кожу изнутри и способствует росту здоровых клеток кожи.

12. Избавляют от темных кругов: регулярно наносите теплое масло грецкого ореха для осветления темных кругов под глазами. Оно также действует как успокаивающее средство. Масло грецкого ореха снимает отеки под глазами и помогает вернуть коже сияние и блеск.

13. Придают сияние коже

: воспользуйтесь полезными свойствами грецкого ореха, сделав дома эту маску для лица:

смешайте в блендере 4 грецких ореха, 2 ч. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. меда, 1 ч. л. сливок и 4 капли оливкового масла, чтобы получилась хорошая паста;
равномерно нанесите маску на лицо и шею;
дайте хорошо высохнуть;
умойте лицо теплой водой.

Эта маска увлажнит кожу лица, а также замедлит появление признаков старения.

14. Предотвращают появление перхоти: масло грецкого ореха широко используется в маслах для волос благодаря своим богатым увлажняющим свойствам. Оно действует как 100% натуральное средство против перхоти.

15. Здоровая кожа головы: регулярно применяйте масло грецкого ореха для увлажнения кожи головы. Это также поможет вам избежать заболеваний, таких как дерматит. Противогрибковое масло грецкого ореха лучше всего подходит для профилактики таких инфекций, как стригущий лишай. Оно также помогает поддерживать здоровье и чистоту кожи головы и волос.

16. Естественно подчеркивают цвет волос: шелуха грецкого ореха известна как натуральное красящее вещество, которое может естественным образом подчеркнуть цвет волос. Масло грецкого ореха содержит большое количество белков, которые улучшают цвет волос и придают им здоровое сияние.

17. Улучшают состояние волос: рекомендуется применять масло грецкого ореха 3 раза в неделю, чтобы получить его преимущества. Для достижения наилучших и эффективных результатов используйте его в сочетании с кокосовым или даже оливковым маслом.

Таблица питания грецкого ореха USDA

На 100 гр
Пищевая ценность	Содержание нутриентов	Процент рекомендуемой суточной потребности
энергия	654 ккал	33%
углеводы	13. 71 г	11%
белки	15.23 г	27%
общие жиры	65.21 г	217%
холестерин	0 мг	0%
диетические волокна	6.7 г	18%
витамины
фолаты	98 мкг	24%
ниацин	1.125 мг	7%
пантотеновая кислота	0.570 мг	11%
пиридоксин	0. 537 мг	41%
рибофлавин	0.150 мг	11.5%
тиамин	0.341 мг	28%
витамин A	20 МЕ*	0.5%
витамин C	1.3 мг	2%
витамин E-γ	20.83 мг	139%
витамин K	2.7 мкг	2%
электролиты
натрий	2 мг	0%
калий	441 мг	9%
минералы
кальций	98 мг	10%
медь	1. 5 мг	167%
железо	2.9 мг	36%
магний	158 мг	39.5%
марганец	3.4 мг	148%
фосфор	346 мг	49%
селен	4.9 мкг	9%
цинк	3.09 мг	28%
фитонутриенты
каротин-ß	12 мкг	—
криптоксантин-ß	0 мкг	—
Лютеин-зеаксантин	9 мкг	—

*МЕ (международная единица) — в фармакологии единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Советы по употреблению грецких орехов

Вы можете употреблять 1 унцию грецких орехов ежедневно. 1 унция = ¼ чашки = 12-14 половинок ореха, в зависимости от размера.
Всегда тщательно проверяйте их скорлупу. Не покупайте скорлупу с дырками или трещинами.
Мякоть грецкого ореха должна быть мягкой и хрустящей.
Хранить орехи нужно в герметичной коробке в очень сухом и прохладном месте, вдали от прямых солнечных лучей.
Срок хранения грецких орехов с целой скорлупой составляет 3 месяца.
После очистки от скорлупы храните орехи в холодильнике не более 6 месяцев.
Вы также можете заморозить орехи в герметичном пакете.
Грецкие орехи очень легко впитывают ароматы пищи. При замораживании держите их подальше от лука или рыбы.

Как употреблять грецкие орехи

Вы также можете есть грецкие орехи в нескольких других вкусных вариантах.

Добавьте 3-4 грецких ореха в банан или йогурт и взбейте, чтобы получился хороший смузи.
Сделайте спред, поджарив несколько грецких орехов и измельчив их в мелкий порошок. Смешайте с лимонным соком, оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.
Приготовьте вкусный салат с грецкими орехами.
Приготовьте вкусное блюдо. Посыпьте немного поджаренных грецких орехов, чтобы придать блюду аромат.
Возьмите чашку измельченных грецких орехов в цельном зерне, чтобы сделать миндально-овсяное печенье.
Грецкие орехи также можно смешивать с карамелью, ассорти из салатов, изюмом, голубым сыром, грибами, портвейном, цуккини.
Чтобы сохранить свежесть грецких орехов, очищайте их от скорлупы или измельчайте только тогда, когда хотите съесть.

Побочные эффекты грецкого ореха

Лица, страдающие аллергией на орехи, должны проконсультироваться с врачом перед употреблением грецких орехов, так как они могут вызывать аллергические реакции.
Иногда грецкие орехи приводят к вздутию живота и могут размягчать стул.
Чрезмерное употребление грецкого ореха может привести к увеличению веса.
Иногда черный орех может вызывать сыпь при нанесении на кожу.

Будьте здоровы!

Статью подготовила: д.м.н., врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Мария Владимировна Матвеева

Диета, богатая грецкими орехами, благоприятно влияет на профиль жирных кислот в плазме у субъектов с умеренной гиперлипидемией

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Клинические испытания

. 1998 г., январь; 52 (1): 12–6.

doi: 10.1038/sj.ejcn.1600507.

А Чизхолм ¹ , Дж. Манн, М. Скифф, К. Фрэмптон, В. Сазерленд, А. Дункан, С. Тисавари

принадлежность

¹ Департамент питания человека, Университет Отаго, Данидин, Новая Зеландия.

PMID: 9481526
DOI: 10. 1038/sj.ejcn.1600507

Клинические испытания

A Chisholm et al. Eur J Clin Nutr. 1998 Январь

. 1998 г., январь; 52 (1): 12–6.

doi: 10.1038/sj.ejcn.1600507.

Авторы

А Чизхолм ¹ , Дж. Манн, М. Скифф, К. Фрэмптон, В. Сазерленд, А. Дункан, С. Тисавари

принадлежность

¹ Департамент питания человека, Университет Отаго, Данидин, Новая Зеландия.

PMID: 9481526
DOI: 10.1038/sj.ejcn.1600507

Абстрактный

Цель: Сравнить две диеты с низким содержанием жиров и одну, богатую грецкими орехами, на параметры липидного обмена в группе лиц с гиперлипидемией.

Дизайн: Рандомизированное перекрестное исследование.

Параметр: Департамент питания человека, Университет Отаго, Данидин, Новая Зеландия

Предметы: Двадцать один мужчина со средним (sd) уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП 6,58 (0,60) и 4,63 (0,58) соответственно.

Вмешательства: В течение двух периодов по четыре недели испытуемых просили употреблять две диеты с низким содержанием жиров (жиры составляют 30% от общей энергии), одна из которых содержала в среднем 78 г грецких орехов в день. Грецкие орехи получены через Университет Линкольна и Группу производителей грецких орехов (Южный Кентербери).

Полученные результаты: Участники сообщили о более высоком общем потреблении жиров на диете с грецкими орехами (38% по сравнению с 30% на диете с низким содержанием жиров, P <0,01). P < 0,01) увеличение линолевой кислоты. Триацилглицерин-линоленат также значительно увеличился (P <0,01). Общий холестерин и холестерин ЛПНП были ниже на обеих экспериментальных диетах, чем в исходном состоянии, 0,25 ммоль/л и 0,36 ммоль/л соответственно на диете с грецкими орехами и 0,13 ммоль/л и 0,20 ммоль/л соответственно на диете с низким содержанием жиров. Холестерин липопротеинов высокой плотности был выше как на диете с грецкими орехами, так и на диете с низким содержанием жира по сравнению с исходным уровнем (0,15 ммоль/л и 0,12 ммоль/л соответственно). При сравнении диеты с грецким орехом и диеты с низким содержанием жира только апо В был значительно ниже (P <0,05) на диете с грецким орехом.

Выводы: Несмотря на непреднамеренное увеличение общего потребления жиров на ореховой диете, профиль жирных кислот основных фракций липидов показал изменения, которые, как можно было ожидать, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня аполипопротеина В предполагает снижение риска, опосредованного липопротеинами, причем относительно низкое содержание миристиновой кислоты в обеих диетах, возможно, объясняет отсутствие более значительных различий в уровнях липопротеинов в этих двух диетах.

Цитируется

Связь потребления орехов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых молодого и среднего возраста: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA).
Yi SY, Steffen LM, Zhou X, Shikany JM, Jacobs DR Jr. Йи С.И. и др. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2022 Окт;32(10):2321-2329. doi: 10.1016/j.numecd.2022.07.013. Epub 2022 31 июля. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2022. PMID: 35970686
Сравнительный протеомный анализ тканей оболочки грецкого ореха ( Juglans regia L.) выявил регуляцию качественных характеристик ореха.
Zaini PA, Feinberg NG, Grilo FS, Saxe HJ, Salemi MR, Phinney BS, Crisosto CH, Dandekar AM. Zaini PA, et al. Жизнь (Базель). 2020 27 ноября; 10 (12): 314. doi: 10.3390/life10120314. Жизнь (Базель). 2020. PMID: 33261033 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние потребления орехов на липидный профиль сыворотки у людей с гиперлипидемией: систематический обзор.
Альтамими М., Зидан С., Бадрасави М. Альтамими М. и соавт. Nutr Metab Insights. 2020 15 июня; 13:1178638820926521. дои: 10.1177/1178638820926521. Электронная коллекция 2020. Nutr Metab Insights. 2020. PMID: 32595280 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Ежедневное потребление грецких орехов улучшает статус метаболического синдрома и повышает уровень циркулирующего адипонектина: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование.
Хван Х.Дж., Лю И., Ким Х.С., Ли Х., Лим И., Пак Х. Хван Х.Дж. и др. Нутр Рес Практ. 2019 апр;13(2):105-114. doi: 10.4162/nrp.2019.13.2.105. Epub 2019 11 февраля. Нутр Рес Практ. 2019. PMID: 30984354 Бесплатная статья ЧВК.
Биомаркеры приема пищи для орехов и растительных масел: обширный поиск литературы.
Гарсия-Элой М., Хульсхоф П.Дж.М., Эструэль-Амадес С. , Осте М.Дж., Ланкинен М., Гелейнсе Дж.М., де Гёде Дж., Улашевска М., Маттиви Ф., Баккер С.Дж.Л., Шваб У., Андрес-Лакуева К. Гарсия-Элой М. и соавт. Гены Нутр. 2019 19 марта; 14:7. doi: 10.1186/s12263-019-0628-8. Электронная коллекция 2019. Гены Нутр. 2019. PMID: 30923582 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

9 0013
вещества
Полнотекстовые ссылки
Издательская группа «Природа»
Укажите
Формат: ААД АПА МДА НЛМ
Отправить по номеру
Польза грецких орехов: природный источник питательных веществ
Грецкие орехи — это питательный и вкусный перекус, который может поддерживать здоровье сердца, когнитивные функции, иммунитет, контроль веса и многое другое.
Грецкие орехи обычно добавляют в некоторые из самых вкусных хлебобулочных изделий и рецептов из-за их приятного хруста и вкуса. Но польза грецких орехов для здоровья намного превышает их текстуру и вкус. Грецкие орехи считаются источником питательных веществ – и не зря! Грецкие орехи, наполненные антиоксидантами и полезными жирами, являются одним из самых питательных лакомств, которыми вы можете наслаждаться. Они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья и связаны с улучшением здоровья сердца, когнитивных функций, контролем веса и многим другим. Включение грецких орехов в свой рацион может значительно улучшить многие аспекты вашего здоровья. Со всеми этими удивительными преимуществами неудивительно, что грецкие орехи так популярны среди закусок!
Пищевая ценность грецких орехов
Когда дело доходит до питательных закусок, неудивительно, что грецкие орехи появляются в списке основных продуктов почти каждого диетолога. Давайте рассмотрим питательный профиль этих вкусных орехов. Всего в одной унции английских грецких орехов содержится целых 4 грамма белка и около 2 граммов клетчатки. Это впечатляющий профиль питательных веществ для такой маленькой порции. Мало того, грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных кислот омега-3. Известно, что эти жиры поддерживают здоровье сердца и улучшают когнитивные функции.
Основные витамины и минералы
Что касается содержания питательных микроэлементов в грецких орехах, то недостатка в них, безусловно, нет. Во-первых, грецкие орехи являются отличным источником витамина Е, наиболее распространенной формой которого является гамма-токоферол. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить ваши клетки от потенциального повреждения, вызванного свободными радикалами.
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты и В6. Эти витамины группы В необходимы для поддержки нервной системы и стимулирования энергетического обмена. Что касается минералов, грецкие орехи богаты медью, фосфором и марганцем. Медь имеет решающее значение для производства эритроцитов, а фосфор необходим для поддержания прочности костей и восстановления тканей по всему телу.
Понимание фактора клетчатки
Клетчатка является очень важной частью нашего рациона, поскольку помогает регулировать перистальтику кишечника, поддерживает здоровый уровень холестерина (уже в пределах нормы) и стабилизирует уровень сахара в крови (уже в пределах нормы). Содержание клетчатки в грецких орехах делает их отличным источником пищи для поддержания здоровья пищеварительной системы. Регулярное включение этих вкусных орехов в свой рацион может способствовать регулярности, сохраняя при этом здоровье кишечных бактерий. Однако количество клетчатки в грецких орехах может варьироваться в зависимости от того, где они были выращены.
«Грецкие орехи содержат низкий уровень лизина, но большое количество аргинина, аминокислоты, которая связана с расширением сосудов или расширением кровеносных сосудов».
Потенциальные полезные свойства
Грецкие орехи могут похвастаться рядом потенциальных полезных свойств, таких как улучшение здоровья сердца, улучшение когнитивных функций, улучшение состояния кожи и повышение иммунитета. Давайте рассмотрим некоторые из них и разберем их более подробно.
Укрепление здоровья сердца
Мы уже упоминали, что жирные кислоты омега-3 в грецких орехах играют важную роль в поддержании здоровья сердца, но этим дело не ограничивается. В грецких орехах есть и другие питательные компоненты, которые способствуют их пользе для здоровья сердца. Одна из причин, почему грецкие орехи так полезны, связана с их уникальным профилем аминокислот. Грецкие орехи содержат низкий уровень лизина, но большое количество аргинина, аминокислоты, которая связана с расширением кровеносных сосудов. Кроме того, они также богаты фитостеролами, полезными растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, который уже находится в нормальном диапазоне.
Расширение возможностей когнитивных функций
Грецкие орехи не только имеют уникальный внешний вид, напоминающий человеческий мозг, но они также связаны с поддержкой когнитивных функций! Теория известна как «доктрина сигнатур», в которой говорится, что определенные физические свойства растений служат признаками их терапевтической ценности.
Одной из основных причин их стимулирующего действия на мозг является присутствие полифенольных соединений. Эти соединения являются сильными антиоксидантами, которые, как было показано, улучшают связь между нейронами и справляются с окислительным стрессом, который может негативно повлиять на когнитивное здоровье. Кроме того, исследования показали, что употребление всего 1-2 унций грецких орехов в день может поддерживать здоровье мозга благодаря высокому содержанию ДГК.
На самом деле перекрестное исследование, проведенное с участием 64 студентов колледжа, показало, что те, кто ел грецкие орехи в течение восьми недель, увеличили свои способности к логическим выводам на 11,2%. Другие исследования также показали, что большее потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как грецкие орехи, может улучшить когнитивные и двигательные функции с возрастом. Итак, в следующий раз, когда вы захотите повысить умственную работоспособность, возьмите горсть грецких орехов и насладитесь их вкусными и полезными свойствами.
Оздоровление кожи
Мы все ищем способы, чтобы наша кожа выглядела яркой и свежей, и грецкие орехи могут быть именно тем секретным ингредиентом, который вам нужен. Доказано, что грецкие орехи способствуют оздоровлению кожи благодаря своему антиоксидантному профилю. Эти антиоксиданты могут помочь справиться с окислительным стрессом и защитить кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами. В частности, уровни антиоксидантов исключительно высоки в пленке (коже) грецких орехов. И, как мы уже упоминали ранее, грецкие орехи являются отличным источником омега-3, которые, как известно, помогают сохранить кожу сияющей и здоровой.
Укрепление иммунитета
Доказано, что набор питательных веществ в грецких орехах помогает поддерживать иммунную функцию. Хотя исследования на людях все еще продолжаются, исследования на животных показали, что грецкие орехи могут поддерживать здоровую иммунную систему благодаря своему профилю питательных веществ. Например, омега-3 были связаны с улучшением реакции определенных соединений, которые могут помочь поддержать общее иммунное здоровье.
Кроме того, было доказано, что из-за содержания клетчатки грецкие орехи поддерживают микробиом кишечника, синтезируя полезные кишечные микробы и улучшая разнообразие кишечника. И, поскольку кишечник составляет 70% нашей иммунной системы, неудивительно, что процветающий микробиом может привести к более сильному иммунитету.
Роль грецких орехов в управлении весом
Итак, какую роль эти маленькие орехи играют в управлении весом? Что ж, все это приводит к содержанию пищевых волокон. Давайте объясним некоторые научные аспекты этого механизма.
Контроль сытости и аппетита
Клетчатка является важным компонентом сбалансированной диеты из-за ее роли в обеспечении чувства сытости и контроля аппетита. Клетчатка помогает повысить чувство сытости, замедляя опорожнение желудка и делая пищу более сытной. Добавив клетчатку в свой рацион, вы, вероятно, будете чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени и уменьшите тягу к еде между приемами пищи.
Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что, когда участники с метаболическим синдромом употребляли на завтрак коктейль, содержащий грецкие орехи, они чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными уже через три дня. Это говорит о том, что включение грецких орехов в ваш рацион может быть эффективным способом контроля веса.
Оптимизация метаболизма
Одним из способов, которым грецкие орехи поддерживают обмен веществ, является обеспечение необходимыми питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и клетчатка. Эти питательные вещества работают в синергии, поддерживая различные метаболические процессы в организме, включая выработку энергии, стабильность сахара в крови (уже в пределах нормы), усвоение питательных веществ и удаление отходов.
Кроме того, оптимизируя обмен веществ, грецкие орехи поддерживают здоровый состав тела и тонус мышц. Care/of также предлагает продукт, который делает именно это — и он слетает с полок. Добавка Metabolizer содержит хром и экстракт яблока, которые, как было доказано, поддерживают здоровый обмен веществ и высвобождают энергию из пищи.*
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Использование грецких орехов в сбалансированном рационе
Поскольку грецкие орехи являются такой универсальной пищей, их легко включить в свой рацион на регулярной основе.
Идеи для ежедневного питания
Один из простых способов включить больше грецких орехов в свой рацион — добавлять их в салаты или овсяные хлопья для придания текстуры и хруста. Вы также можете сделать свою собственную домашнюю смесь, смешав грецкие орехи, сухофрукты и семена подсолнечника. Кроме того, добавление грецких орехов в смузи и коктейли — еще один простой способ получить суточную дозу этих полезных питательных веществ. И последнее, но не менее важное: грецкие орехи могут быть прекрасным и вкусным дополнением к любой выпечке, такой как кексы, хлеб и печенье.
Изучение размеров порций и частоты их употребления
Важно учитывать размеры порций и частоту употребления грецких орехов (или любых орехов) при включении их в ваши блюда и закуски. Это связано с тем, что размеры порций орехов и семян небольшие, поэтому вам не нужно их много, чтобы получить пользу. Хотя грецкие орехи чрезвычайно питательны, они содержат много калорий и жира, поэтому важно контролировать порции.
Стандартный размер порции грецких орехов составляет одну унцию (или около 14 половинок), что обеспечивает 185 калорий, 4 грамма белка, 18 грамм жира, 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки.