простые блюда для здорового завтрака
- Яна Сайдашева
- Общество
Важно соблюсти баланс
Фото: pexels.comУченые давно установили: чтобы утро было добрым, важно, чтобы в нем был завтрак. Те, кто пропускает утренний прием пищи, получают сниженную концентрацию в течение дня. Завтрак – простой способ разбудить организм, обеспечить тело и мозг энергией и снизить выработку гормона стресса.
Однако не всякий завтрак одинаково полезен. Врачи и диетологи в один голос советуют исключить из рациона ряд продуктов, которые входят в состав многих традиционных утренних рецептов. «Петербургский дневник» собрал простые блюда для завтрака, которые будут вкусны, полезны и питательны.
Омлет
Его можно дополнить сыром и овощами, приготовить в лаваше, запечь в микроволновке или духовке. Главное – не используйте для жарки сливочное масло и не добавляйте бекон, сосиски и колбасу.
Если хочется разнообразия, можно попробовать японский омлет оякодон: кусочки курицы обжариваются с луком, соевым соусом и яйцом и подаются на подушке из риса. Также популярность набирает израильская шакшука – омлет с фетой, приготовленный в смеси измельченных помидоров, болгарского перца, лука и кинзы.
Каша
Каши быстрого приготовления чаще всего проходят такую обработку и содержат столько сахара, что здоровым такой завтрак назвать нельзя. Обычная каша на молоке – куда более полезный выбор. Если это кажется слишком скучным, можно сварить смесь из риска, перловки и пшена. В кашу можно добавить фрукты, ягоды или орехи.
Если вы уверены, что на утреннюю готовку не будет ни времени, ни сил, можно приготовить завтрак с вечера: горсть овсяных хлопьев следует залить йогуртом и оставить в холодильнике. К утру у вас будет вкусное и здоровое блюдо.
Гранола
Мюсли – тоже не очень полезный продукт и тоже из-за большого содержания сахара.
Гранолу же можно приготовить самостоятельно, отрегулировав ее сладость, – потребуется всего полчаса, чтобы заготовить гранолу на неделю вперед. Для этого нужно выложить на пергамент овсяные хлопья, добавить орехи и сухофрукты на собственное усмотрение, полить 2-3 ложками меда и поставить в духовку, разогрев до 150 градусов. Гранола должна подрумяниться. После этого ей нужно дать остыть и сложить в банку. Есть это блюдо можно с молоком или простым йогуртом.
Бутерброд
В качестве основы следует взять цельнозерновой хлеб, вместо масла использовать мягкий сыр, а дальше дело фантазии. Овощи, ломтики рыбы, зелень, авокадо и даже яичница.
Творог
Идеальный продукт для тех, кто придерживается здорового питания и не хочет тратить время на готовку! Творог можно дополнить йогуртом, фруктами или зеленью, сделать его сладким или соленым.
Смузи
Быстро, сытно и полезно, но требует блендера.
Для приготовления смузи можно использовать фрукты, ягоды, молоко, сок. Можно добавить овсянку, ряженку, йогурт или кефир. Кроме того, необычный смузи получится из тыквы.
Сырники в духовке
Классические сырники обжариваются на масле и содержат огромное количество сахара и муки, а подаются с вареньем или жирной сметаной, которая станет дополнительной нагрузкой в рационе тех, кто хочет похудеть.
Предлагаем попробовать приготовить сырники в силиконовых формочках в духовке. Количество муки и сахара можно уменьшить, обойтись без масла, а варенье заменить соусом из йогурта и ягод.
Показать больше
Рецепты завтраков на скорую руку — быстро и полезно
Каким должен быть завтрак? Сытным, полезным — так утверждают диетологи. Быстрым, вкусным — убеждено большинство из нас. Откладывая рано утром сигнал будильника на десять, потом еще на пять минут, о завтраке мы вспоминаем в последний момент.
Тут уж не до полезностей, главное, успеть хоть чем-то перекусить. Но даже в такой спешке можно приготовить завтрак быстро и вкусно.
Мы подобрали семь несложных рецептов завтрака. Совсем простые и легкие для тех, у кого катастрофически не хватает времени по утрам, чуть сложнее и сытнее для тех, кто может выделить 15–20 минут для приготовления.
Быстрые и вкусные завтраки за считанные минуты
Популярные завтраки на скорую руку можно разделить на две категории — исключительно полезные и исключительно сытные. Для первых чаще используют фрукты, кисломолочные продукты, овсянку. Популярные ингредиенты для вторых — хлеб, мясо, сыр.
Гранола
Самый простой завтрак — гранола. Правда, для приготовления самого снека потребуется около часа в зависимости от ингредиентов. Но сделать его можно заранее — гранола хранится в течение двух недель.
Для ее приготовления измельчают по 50 г тщательно вымытых сухофруктов: инжира, клюквы, чернослива, фиников, кураги, изюма. В отдельной посуде смешивают 800 г овсяных хлопьев со столовой ложкой меда, чайной ложкой кунжута, 50 г дробленых орехов и 200 г тертых яблок.
Для аромата можно добавить корицу или имбирь.
Затем две смеси соединяют, тщательно вымешивают и выкладывают на смазанный маслом противень, формируя «колбаски» или другие удобные фигуры. Выпекают гранолу в духовке при температуре 150 °C. Примерно через 40–50 минут противень вынимают. Остывшее блюдо ломают на кусочки, складывают для хранения.
Утром достаточно съесть кусочек гранолы с кисломолочным напитком, чаем или кофе. Получится вкусный и сытный прием пищи.
Творог с бананами
Быстрый и легкий завтрак, на приготовление которого хватит пяти минут. Высыпьте в миску 100 г творога, добавьте туда чайную ложку меда. Затем нарежьте крупный банан полукольцами и тоже выложите в миску. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь сытным и легким блюдом — до самого обеда голод не даст о себе знать.
Фруктовый салат
Еще один вариант того, что можно приготовить на завтрак быстро и просто. Рецепт блюда варьируется в зависимости от того, какие фрукты оказались у вас в холодильнике.
Надо лишь знать способы их нарезки и пропорции.
На порцию салата достаточно апельсина, сливы, двух грецких орехов, 10 виноградин, половинки банана и яблока. Дольки апельсина отделяют и нарезают на 3–4 кусочка, банан — кружочками, яблоко — кубиками. Сливу делят на 4–8 частей в зависимости от размера. Виноград желательно брать без косточек и использовать целым.
Нарезанные фрукты и измельченные орехи складывают в миску, добавляют столовую ложку овсяных хлопьев, половину столовой ложки сока лимона. Хорошо перемешивают, поливают чайной ложкой меда — и вкусный завтрак на скорую руку готов!
Полезная овсяная каша
Многие рецепты завтраков на скорую руку предлагают приготовить овсяную кашу. Нам с детства рассказывали о ее пользе, пытаясь скормить очередную порцию безвкусных углеводов. Пришла пора внести коррективы в детские воспоминания, доказав себе, что овсянка может быть вкусной!
Берем небольшое зеленое яблоко, очищаем и нарезаем кубиками. Тщательно промываем горсть изюма.
Высыпаем фрукты в кастрюлю, добавляем столовую ложку овсяных хлопьев, заливаем стаканом молока (или воды, если есть непереносимость молочных продуктов). Ставим на медленный огонь, добавив по вкусу соли, корицы, гвоздики. Варим 4–5 минут, помешивая, затем снимаем с огня, закрываем крышкой, ждем еще пару минут. Выложив на тарелку, поливаем кашу ложкой меда и наслаждаемся новым вкусом овсянки.
Омлет
Еще одно блюдо из классики завтраков, которое никогда не надоедает. Ставим духовку на 180 °C и беремся за приготовление. Разбиваем в миску шесть яиц, добавляем к ним 200 г сметаны, 100 мл нежирных сливок, щепотку соли, нашинкованную зелень, мускатный орех. Все это тщательно размешиваем, пока смесь не станет равномерной, добавляем 60 г натертого твердого сыра. Смесь выливаем в смазанную глубокую сковороду, ставим в духовку на 20 минут. Разнообразить омлет можно, добавив в него отварное мясо, ветчину или овощи.
Горячие бутерброды
Если вам не важно, насколько полезными будут вкусные завтраки на скорую руку, можете ограничиться горячими бутербродами.
Правда, чтобы приготовить их быстро, надо заранее запастись отварным мясом, вареной колбасой или сосисками. Зато утром завтрак готовится легко даже в полусонном состоянии.
Берем два куска зернового хлеба, смазываем их острым томатным соусом. Сверху выкладываем основной, мясной ингредиент. 30 г твердого сыра натираем на терке, смешиваем с измельченной зеленью укропа или петрушки. Сыром обильно покрываем бутерброды и ставим их в духовку или микроволновку. Запекаем до тех пор, пока не расплавится сыр.
Тартін по-англійськи
Те же горячие бутерброды, но с королевским шиком. Их не приготовишь совсем на быструю руку, но и долго стоять у плиты не придется. Куриное филе для тартина еще с вечера отбивают, маринуют в оливковом масле со специями и солью. Утром на сковороде обжаривают вначале бекон, а затем на натопленном с него жире жарят мясо.
Пока оно готовится, делаем соус для тостов: смешиваем йогурт и горчицу (пропорция 3:1), перец, соль. В выходной день в соус можно выдавить небольшой зубчик чеснока.
На один из подсушенных, смазанных соусом тостов выкладываем послойно лист салата, несколько кружочков помидора, кусок приготовленного мяса, бекон. Поливаем соусом и закрываем вторым куском тоста. Тартин требует английской выдержки в поедании, но это приходит с опытом — блюдо невероятно вкусное!
Если все предложенные варианты кажутся вам сложными и не такими уж быстрыми, приготовьте на завтрак яйцо всмятку и тост. Всегда безотказно сытное, полезное блюдо.
Tags : Вторые блюдаДесертыЗакускиРецептыСалаты
Быстрый и здоровый | Теско Настоящая еда
Фруктовые блины на молоке
Начните день с этих пышных фруктовых оладий. Яйца и пахту взбивают в самоподнимающуюся муку, затем тесто подслащивают медом и черникой. Замените муку цельнозерновой самоподнимающейся мукой, чтобы получить более полезный результат.
- На 4 порции
- 15 минут
- 268 калорий
Непревзойденные здоровые оладьи
Эти оладьи из овса, семян и фруктов действительно являются идеальной здоровой закуской.
Приготовьте партию чуть более чем за полчаса и держите их наготове, когда возникнет желание перекусить.
- На 4 порции
- 35 минут
- 202 калории
Китайский суп с курицей и сладкой кукурузой
В этом китайском рецепте супа из курицы и сладкой кукурузы курица идет впереди яйца. Этот обманчиво простой суп идеально подходит в качестве закуски перед настоящим застольем. Бросить взбитые яйца ближе к концу — отличный кухонный лайфхак.
- На 4 порции
- 20 минут
- 231 калория
Азиатский лосось
Для быстрого и полезного обеда в середине недели попробуйте этот быстрый рецепт лосося в азиатском стиле. Липкая соя, имбирь и лосось, маринованный в чили, подаются с хрустящей и яркой вегетарианской капустой и нежным пак-чой, чтобы приготовить ароматное блюдо всего за 30 минут.
- 4 порции
- 10 минут на подготовку и 10 минут на приготовление плюс 10 минут на маринование
- 357 калорий
Песто пенне из брокколи с перцем чили и чесночным шипением
Яркая, полезная и дополненная ароматным шипением чеснока и перца чили, это не обычная паста с соусом песто.
- 2 порции
- 20 минут
- 464 калории
Домашняя запеченная фасоль
Наполненные богатыми специями, ароматными травами и ложкой кленового сиропа, это не обычные запеченные бобы. Подавайте с бразильскими орехами и поджаренным тестом на закваске, чтобы придать изысканный вкус классической домашней кухне.
- 6 порций
- 25 минут
- 100 калорий
Чаша для вегетарианского риса
Вы можете приготовить это жаркое из овощей, риса и великолепных азиатских ароматов всего за 15 минут. Этот очень простой рецепт дает вкусный вегетарианский ужин, который идеально подходит, когда мало времени.
- На 4 порции
- 15 минут
- 346 калорий
Запеканка из капусты, чоризо и нута
Простая запеканка, приготовленная из сезонной капусты, скоро станет частью вашего еженедельного ужина.