Белковое диетическое меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета / Меню на неделю и полезные советы – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

1. Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.

2. При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.

3. Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.

4. Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.

5. Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

• Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;

• Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;

• В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

1. Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).

2. Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.

3. Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.

4. Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.

5. Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.

6. В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.

7. Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.

8. Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.

9. Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

• анемия;

• беременность и грудное вскармливание;

• болезни почек;

• заболевания поджелудочной железы;

• проблемы с сердцем и сосудами;

• диабет;

• случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

• увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;

• следить за суммарной суточной калорийностью;

• питаться дробно и пить достаточно жидкости;

• минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;

• для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

• Яйца

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

• Крупы и каши

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

• Молочные продукты

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

• Салаты

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

• Супы

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

• Вторые блюда

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

• Мясо или птица

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

• Комбо-ужин

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:

• В чем суть интуитивного питания. Можно ли есть все и худеть

• Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна

• Овощная диета. Кому показана и что можно есть

Белковая диета

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Трявяной чай	Куриная грудка, Тушеная капуста, Зеленые яблоки	Кефир обезжиренный	Рыба на пару, Салат
2-й день	Травянной чай без сахара, Хлеб цельнозерновой	Уха, не содержащая картофель, Капустный салат.	Кефир обезжиренный, Грейпфрут	Творог низкокалорийный
3-й день	Несалдкий чай	Говядина отварная, Сырые овощи	Кефир, Апельсин	Свекольно — капустный салат
4-й день	Зеленый чай без сахара, Сухарики из ржаного хлеба.	Нежирная рыба тушенная с овощами	Сыр «Тофу» Яблоко	Вареные яйца, Тертая морковь
5-й день	Натуральный кофе без сахара	Говядина отварная, Капустно — моковный салат	Обезжиренное молоко	Творог обезжиренный
6-й день	Чай без сахара	Бульон из говядины, Свекольный салат	Кефир, Грейпфрут	Отварная курица, Помидор
7-й день	Чай, Ржаные сухари	Рыба с овощами, Хлеб цельнозерновой	Сыр «Тофу» Яблоко	Овощной салат
8-й день	Натуральный кофе без сахара	Отварное куриное филе, Сухарики	Кефир или ряженка, Цитрусовые	Морковный салат, Яйца всмятку
9-й день	Несладкий напиток	Уха без картофеля, Сырые овощи	Нежирный сыр	Овощной салат
10-й день	Чай без сахара	Куриное мясо без кожицы, Салат из томатов	Яблоки	Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й день	Несладкий черный кофе	2 яйца вкрутую, Тушенная капутса, Стакан томатного сока	Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Отварная рыба, Овощной салат	Отварная говядина (250г.), Стакан кефира
3-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Обжаренный на масле кабачок, Зеленые яблоки	2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день	Черный кофе без сахара	Салат из 3х вареный морковок, Твёрдый сыр (15г.)	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день	Свежая, тертая морковь	Рыба отварная, запеченная или на пару. Стакан томатного сока	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день	Черный кофе без сахара	Отварная курица, Салат с овощами	2 вареных яйца, Свежая, тертая морковь
7-й день	Несладкий чай (зеленый или травяной)	Вареная телятина или говядина (250г.), Свежие фрукты	Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
3. Нормализуется масса тела.
4. Укрепляется иммунная система.
5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

1. Болезни выделительной системы;
2. Пожилой возраст;
3. При ожидании ребенка и в период лактации;
4. Желчнокаменная болезнь;
5. Патология сердца и сосудов;
6. Аллергия на цитрусовые;
7. Патологии органов ЖКТ;
8. Сахарный диабет;
9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
7. Следует обсудить рацион со специалистом.
8. Питаться нужно строго по часам.
9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
13. Ограничить количество употребляемой соли.
14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Нам важен каждый посетитель! Если у вас есть предложение, пожелание, критика — пишите нам, и мы обязательно ответим.

Высокобелковая диета для похудения

Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы 2020 года, опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что превышение НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В то время как генетика играет определенную роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболевания. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation , предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной для снижения НДС по сравнению с одним только изменением диеты).

Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья. Что касается вашего живота, то и белок, и клетчатка помогают нам оставаться сытыми и довольными. Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через кишечник.

Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.

Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота

В дополнение к употреблению в пищу большего количества здоровых продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.

• Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
• Кисломолочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
• Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
• Орехи: Все орехи хороши, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Текущие разработки в области питания обнаружили, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки арахиса содержит около 9 граммов белка.
• Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
• Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что заявлениям о зеленом чае и потере веса уделяется слишком много внимания. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (366 калорий)

вечера Полдник (131 калория)

• 12 половинок грецкого ореха

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст. миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.

День 2

Сковорода с лимоном, курицей и картофелем с капустой

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (96 калорий)

• 1 1/2 чашки малины

Обед (377 калорий)

Полдник (97 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана ежевики

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. закуска.

День 3

Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке

Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (51 калория)

• 1 маленький персик

Обед (377 калорий)

Полдник (88 калорий)

• 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (425 калорий)

Суточная норма: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов в смесь P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 4

Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком

Завтрак (287 калорий)

Утром. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (377 калорий)

вечера Полдник (41 калория)

• 2/3 чашки ежевики

Ужин (411 калорий)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы съесть ее завтра на завтрак. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.

Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. закуска.

День 5

6516709.jpg

Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (133 калории)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (377 калорий)

Полдник (14 калорий)

• 1/2 чашки нарезанного болгарского перца

Ужин (418 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции веганского чили в мультиварке для обеда в дни 6 и 7.

Суточная норма: 1224 калории, 67 г белка, 136 г углеводов, 30 г клетчатка, 51 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 6

6171886.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (84 калории)

• 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (314 калорий)

P.M. Полдник (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (511 калорий)

Всего в день: 1212 калорий, 69 г белка, 1431 г клетчатки, 431 г углеводов. г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить, добавить в обед 1 большую грушу, добавить 1/4 стакана хумуса на ужин. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1/2 авокадо и 1 порцию хересного дижонского винегрета.

День 7

6854594.jpg

Завтрак (281 калория)

A.M. Перекус (100 калорий)

• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (314 калорий)

P.M. Полдник (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (463 калории)

Всего в день: 1193 калории, 71 г белка, 142 г углеводов, 31 г клетчатки, 45 г жира, 91,5 г насыщенных жиров6 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в P. M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов и 1 большой персик к утру. полдник, к обеду добавить 1 крупную грушу, в П.М. добавить 1/3 стакана несоленого жареного миндаля. перекусить, а на ужин добавить 2 чашки смешанной зелени и 1 порцию шерри-дижонского винегрета.

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в спортзале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или отслеживаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к тому, что вы мгновенно наберете жир, если съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечной ткани, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания , показало, что у тех, кто соблюдал диету с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. . Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя главными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам потреблять полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план с высоким содержанием белкового питания

Вегетарианский план с высоким содержанием белкового питания

Рецепты

Куриные энчиладас

Make: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP Olive Olive
222222221
• 2 TBSP.
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• соль дэш
• сладкий перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жиров 19 г, белков 44 г, натрия 972 мг, углеводов 27 г, клетчатки 15 г, сахара 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, суб-курица за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ ч. л. соли, разделенной
• 1 ч.л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• соль дэш
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч.