Белковая диета для похудения меню на неделю в домашних условиях: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета для похудения 3 варианта меню плюсы и минусы диеты

Что вы слышали о белковой диете? Многие часто путают ее с кето-питанием . Однако между этими вариантами похудения есть небольшая, но принципиальная разница. Взгляните на схему.

Соотношение макронутриентов на кето-диете

Соотношение макронутриентов на белковой диете

Высокожировая система (keto) предполагает употребление большого количества еды, богатой жирами. Если рыба, то самая жирная, если мясо, то точно не постное. А главное, никаких других элементов быть не должно. Углеводы, даже сложные, под запретом, добывать их можно только из овощей, зелени и еще пары продуктов.

Похудение на белковых продуктах, наоборот, скорее запрещает есть слишком жирную пищу и допускает небольшое количество “долгих” углеводов на завтрак или на обед. Плюс разрешено есть несладкие молочные и кисломолочные ингредиенты.

То есть практически не ограничиваете себя в пище, вы не испытываете голод и при этом теряете объемы и вес. Главное соблюдайте калораж, белковые продукты очень сытные, вы можете просто недобрать нужные калории, это будет тормозить процесс похудения. Его можно высчитать с помощью таблицы калорийности. В интернете их великое множество. Распечатайте и повесьте на холодильник для легкого подсчета или воспользуйтесь бесплатным приложением Fatsecret. Суточная норма для снижения веса при не самом активном образе жизни составляет 1200—1500 ккал.

Если вам сложно худеть самостоятельно, попробуйте бесплатный 7-дневный марафон по снижению веса от доктора биологических наук Г.Н. Гроссманн — «Сбросим вместе размер за неделю».

Оптимальное количество приемов еды в день: по пять-шесть раз небольшими порциями. Допускается кофе, чай без сахара, а также вода. Мышечная масса не страдает и остается на месте, а при физических нагрузках даже может расти.

Преимущество такого питания в том, что из-за нехватки быстрых углеводов:

Поэтому вы худеете довольно быстро и сразу видите результаты. Такую методику еще называют “сушкой”. Ею активно пользуются спортсмены перед важными соревнованиями.

Белковые продукты для похудения: список

Давайте разберемся, что относится к белковым продуктам. Представления о них у многих могут отличаться.

Вот, что следует покупать в течение диеты:

• грудку куриную и индейку,
• ветчину без крахмала и сахара из этих же птиц,
• телятину, говядину, кролика,
• нежирные сыры (брынза, фета, адыгейский, тофу),
• нежирная и несладкая молочная продукция,
• творог до 9%,
• сметану до 15%,
• рыбу (лучше брать не слишком жирную), морепродукты,
• грибы,
• растительные масла,
• чечевицу,
• яйца,
• сывороточный протеин (не обязательно, на в качестве перекуса — спасение для ленивых).

• зеленые овощи и фрукты (избегайте чересчур сладких плодов и ограничьтесь 1-2 штуками в день),
• из круп оставьте геркулес, гречку, бурый рис (правда, в умеренных количествах),
• зелень.

Избегайте жарки, т.к. при ней разрушаются аминокислоты. Лучше всего тушить, запекать или варить ингредиенты.

А вот стоп-лист того, что следует исключить из рациона:

• сладости (все, в чем есть сахар),
• мед,
• булочки и белый хлеб,
• газировки и любой алкоголь,
• полуфабрикаты, включая колбасы и сосиски (даже если у них идеальный состав),
• консервы,
• макароны,
• крупы с высоким гликемическим индексом (белый рис),
• соусы,
• острую пищу,
• фаст-фуд и стрит-фуд.

Напоминаю, этот список ограничений только на 7-14 дней. Дальше можно вводить ингредиенты постепенно.

В идеале питаться тем, что приготовлено в домашних условиях, а не в кафе, и будет вам счастье на весах и в примерочной.

Норма белка в день

В обычных условиях без физических нагрузок человеку требуется 0,66-0,8 гр. белка на килограмм веса (ВОЗ). Для похудения по белковой диете эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты норма — от 1,3 до 1,6 гр. на 1 кг веса.

В расчете учитывается не текущая масса тела, а ваша желаемая.

Как не навредить избытком белка?

Но важно уточнить: белковая диета не является правильным питанием. В том смысле, что оно не сбалансировано по БЖУ и подходит для ограниченного по времени применения. Самое оптимальное неделя , максимум, 14 дней. Если дольше, то вы можете навредить организму и получить вместо плоского живота большой список проблем. На этом пункте я остановлюсь дальше.

Кстати для людей, которые не добирают белок в ежедневном рационе, переход на подобный вариант питания может быть даже полезен — пищевые привычки должны перестроиться.

Аминокислоты в составе продуктов животного и растительного происхождения важны для иммунитета, особенно в холодное время года. Жители приморских стран болеют меньше, потому что регулярно едят морскую жирную рыбу.

Кроме того, без белка невозможно сохранить молодость кожи. Дряблость, тусклость, шелушения, ранние морщины — это, в том числе, симптомы нехватки мяса и кисломолочного в вашем ежедневном меню.

Читайте также:

Для женщин особенно важно получать все микроэлементы. Их недостаток приводит к воспалительным процессам женской половой системы, к сложностям в зачатии, головокружениям и т.д.

Приятные побочные эффекты такой диеты — снижение аппетита и потеря веса. Проверено на себе — после хорошего стейка есть хочется не скоро. А про сладости вообще забываешь.

Как-то я пила курс рыбьего жира и заметила, что мне стало меньше хотеться конфет и печенья. Однако не торопитесь собираться в супермаркет. Давайте разбираться, а подойдет ли такое меню вам?

Кому и сколько?

Несмотря на кажущуюся ПП-шность рациона, у него есть ряд ограничений.

Именно поэтому не рекомендуется злоупотреблять таким меню. Неделя, максимум 14 дней. Это критический срок после которого организм поймет, что ему чего-то не хватает и начнет бунтовать. А мы этого не хотим. В идеале все семь-четырнадцать дней дополнительно пить витамины. Конечно, после согласования с врачом.

• Во-вторых, нагрузка на почки значительная, а значит, они работает на пределе. Так быть не должно.
• В-третьих, рекомендуемый перерыв между диетой — минимум 3 месяца, а лучше полгода. То есть такое экспресс-средство нельзя использовать против новогоднего зажора, а потом и после 8 марта. Только два-четыре раза в год с умом, с правильным списком продуктов и продуманными рецептами.

Кому подходит и не подходит белковое похудение?

Если у вас все в порядке со здоровьем, нет аллергии на аминокислоты и определенные ингредиенты из меню, и вы хотите сбросить до 5 килограмм, то можете смело переходить на белковый рацион.

Но, как всегда, напоминаю, я настоятельно советую проконсультироваться с терапевтом или профессиональным диетологом с дипломом врача перед тем, как ставить эксперименты над собой.

А вот список противопоказаний, при которых не стоит есть на ужин, обед и завтрак много белка:

• беременность и лактация,
• проблемы с почками,
• диабет,
• хронические заболевания,
• анемия,
• болезни женской половой системы,
• проблемы с печенью,
• заболевания ЖКТ.

Также не следует пересаживать детей и подростков только на одно мясо и молочную продукцию. Их растущий организм требует большого количества углеводного топлива.

Плюсы системы

• относительно безопасная методика сброса веса. Это не монодиета с ее резким ударом по иммунитету и не безжалостный детокс. В разумных количествах и при здравом подходе ничего плохого не случится,
• реально работающая система похудения. По отзывам моих знакомых, они действительно теряли килограммы без особых усилий,
• идеальная диета в домашних условиях. Никаких сложных рецептов и блюд. Очень простая понятная пища, которая продается в каждом супермаркете,
• совсем не хочется сладкого и снижается аппетит. Это правда! Я проверяла на себе. Потребность в ужине иногда отпадала совсем,
• можно устраивать разгрузочные дни даже в отпуске или в поездках (конечно, если у вас могучая сила воли),
• легкие в приготовлении блюда.

Минусы белкового питания

Не спешите скупать курицу и яйца, пока не прочтете следующие пункты:

• относительно небольшой список продуктов для питания. Варианты для выбора есть, но все же ряд привычных ингредиентов под запретом. Например, та же картошка,
• первое время может быть слабость и нервозность из-за нехватки углеводов. Случается даже настоящая ломка по сахару. Если вы сладкоежка, потерпите пару дней, потом станет легче,
• проблемы со стулом. Из-за нехватки клетчатки могут случаться запоры. Решить проблему можно, принимая растительные масла в сыром виде, выпивая минимум полтора литра воды и включая в меню овощные салаты,
• бывает запах аммиака изо рта. Так случается, когда белка в организме становится больше обычного. Тут слегка поможет только обильное питье,
• из диеты нужно выходить осторожно. Многие ”диетологи” пишут, что вес уходит и не возвращается. Да это так, но при условии, что вы постепенно и правильно переходите к обычному рациону. Постепенно включайте небольшие порции сложных углеводов и только потом понемногу добавляйте сладкое и мучное,
• если вы проходите курс лечения или не хотите отказываться от алкоголя, вам не стоит даже начинать,
• нужно питаться маленькими порциями по 4-6 раз. Этот пункт не однозначный минус. Но в условиях нехватки времени найти возможность перекусить больше одного раза на работе бывает сложно,
• нужно продумывать меню, чтобы оно не надоедало и было хотя бы как-то сбалансированно.

Подходит вам такой вариант потери веса или нет, решаете вы сами. Внимательно прочтите эти пункты и взвесьте возможности и потребности. Если такое похудение не подходит вам, в моем блоге есть множество вариантов, как уменьшить объемы без вреда для здоровья.

Белковая диета для похудения: меню на несколько дней

Предлагаю 3 варианта трапезы. Вы можете менять местами и комбинировать блюда по вашему усмотрению. Добавлять что-то свое. Я специально не стала расписывать на неделю, потому что альтернативы много. Вы сами увидите.

Вариант 1

Завтрак

Перекус

Обед

Ужин

Не забывайте выпивать несколько стаканов воды между приемами пищи.

Вариант 2

Завтрак

• 2 тоста из цельнозернового хлеба, смазанным сливочным сыром, сверху положите авокадо и кусочек слабосоленой рыбки.
• 1 отварное яйцо, 30 граммов твердого сыра.
• С кофе получается просто идеальное начало дня.

Перекус

Обед

• В качестве первого блюда на обед подойдет суп. Любой его вариант без картошки, риса.
• Запеченное куриное филе в специях под сырной шапочкой.
• Порция брокколи или цветной капусты.

Ужин

• Тушеная куриная грудка, 3 столовые ложки гречки, салат из огурца с помидором, зеленью и луком. Заправить чайной ложкой масла.
• По желанию перед сном — порция сывороточного протеина на молоке 3,2% или кефир.

Вариант 3

Завтрак

Перекус

Обед

• На обед сделайте модный сейчас боул: в одной тарелке смешайте немного отварной крупы (риса или чечевицы), добавьте нарезанную слабосоленую рыбу, любимых овощей, авокадо, яйцо в мешочек, жидкий желток будет служить соусом. Получается питательное блюдо, которого хватит до вечера.

Ужин

• Суп из куриного бедра и зеленых овощей (брокколи, шпинат, сельдерей, лук, капуста, кабачок).
• Салат из огурца и консервированного тунца в собственном соку.

Как видите, вам потребуются самые простые рецепты и быстрые блюда.

Что говорят люди?

Мои знакомые девушки говорили, что прибегали к белковой диете, когда нужно было быстро скинуть немного килограммов. По их словам, такое похудение было одним из самых щадящих в жизни. Не нужно жестко ограничивать себя в приемах еды, даже наоборот, приходилось заставлять регулярно есть.

Вот, что говорит моя подруга, Марина, 28 лет:

“Я просидела на белковом питании 7 дней и похудела на 3 килограмма. Без усилий и голода. Первые два дня очень хотелось колбаски и конфет. Странно было пить чай без сахара. Но на третий день стало как-то легче. Из плюсов — я отучила себя пить сладкие горячие напитки”.

А что вы думаете про этот способ похудеть? Пробовали? Какие результаты были у вас? Делитесь историями и мнениями в комментариях и, конечно, не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!

Белковая диета для похудения + Меню на неделю

8. 789 285

Создано: 12 июля 2019

Белковая диета для похудения, что называется, прижилась! Здесь вы найдети меню на неделю, чтобы разнообразить питание в то время когды вы будете держать белковую диету. Она и разнообразна и в то же время не голодно на ней сидеть. В чём её суть расскажем простым языком.

Любое органическое вещество употребляемое человеком в пищу, подразделяется на три типа составляющих пищу элементов. Жиры, углеводы и белки. Каждый из элементов питания предназначается организмом для различных целей, к примеру, жиры служат для откладывания организмом запаса на случай голода или стресса.

Углеводы являются быстрым топливом для работы мышц и остальной деятельности организма.

Самую важную и главную ценность в пище составляют белки, или протеины. На основе белков осуществляется рост и обновление организмом клеточной структуры.

Единственно правильной, научно доказанной системой похудения является диета, основанная на регуляции потреблении пищи.

Максимально уменьшив потребление продуктов, основной составляющей которых являются жиры и углеводы, возможен эффективный сброс излишней массы организма.

В процессе эволюции человеческим организмом были приобретены ещё два свойства, которыми следует воспользоваться при употреблении белковой диеты.

Одним из свойств является частичное перераспределение усваиваемых элементов на другие цели. Если недостаточно количество поступающих углеводов и жиров, организм человека начинает сжигать запас жира, для восполнения необходимой энергии и деятельности.

Вторым немаловажным свойством является различная усвояемость и обработка пищеварительным трактом продуктов, при различных внешних и внутренних обстоятельствах.

При недостатке пищи, чувстве голода, стрессе, питательные вещества усваиваются максимально эффективно, выжимается из пищи буквально каждая калория и откладывается про запас.

Поэтому так неэффективны псевдонаучные диеты на основе лечебного голодания!

Собственный организм не следует обманывать, ни в коем случае не испытывать чувства голода, питаться следует часто, небольшими, дробными порциями.

Так же желательно исключить или минимизировать потребление продуктов, вызывающих ускорение обмен веществ, соль, специи, горькую и пряную пищу, соленья, которые вызывают повышенный аппетит.

Рацион питания при белковой диете

К наиболее полезным продуктам следует отнести мясо, нежирную говядину и свинину, не рекомендуется баранина и гусятина, ввиду их большой жирности. Полезны куриные яйца, говяжья печень, которая является очень ценным продуктом.

Особо следует отметить ценность питания рыбными продуктами. Блюда желательно употреблять в варёном или пареном виде, тушение или жарка способствую повышению аппетита. Таким образом, правильно сбалансированная белковая диета является самым лёгким и правильным способом похудения.

Белковая диета для похудения меню на неделю

Рацион должен ВКЛЮЧАТЬ в себя следующие продукты:

• Диетическое мясо — кролик, индейка, курица
• Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба (кроме вяленой, солёной и копчёной рыбы)
• Соевые продукты (например, сыр тофу)
• Растительные протеины (горошек, фасоль, чечевица)

Рацион должен ИСКЛЮЧАТЬ следующие продукты:

• Колбасы, грудинки, вяленое и копчёное покупное мясо
• Молочные продукты с большим содержанием жира — мягкие сыры для бутербродов (в упаковках типа Виола, Дружба и т.п.), майонез,
• Выпечка и белый хлеб
• Свинина и жирная говядина
• Соления, квашеная капуста, маринованные овощи
• Варенье из ягод, сладости в виде компотов и джемов

Рацион должен содержать 1000ккал в день. Приёмы пищи нужно разделить на 5, но последний должен быть не позднее, чем 3 часа до сна.

За 7 дней такой диеты вы можете скинуть до 7 кг веса.

День	Приём пищи	Меню
1 день	Завтрак	Омлет из 3-х яиц, 1 стакан нежирного кефира, чай или кофе без сахара
	Второй завтрак	1 стакан кефира (жирностью до 1,5%) или йогурт (без добавок и сахара)
	Обед	150 гр. отварной курицы со специями и зеленью (грудка или часть курицы без кожи)
	Полдник	Апельсин или яблоко
	Ужин	150 гр. запеченной в фольге рыбы с зеленью и специями и 1 стакан обезжиренного кефира
2 день	Завтрак	2 яйца, варёных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец
	Второй завтрак	1 стакан кефира (жирностью до 1,5%) или йогурт (без добавок и сахара)
	Обед	150 гр. мяса (варёного или на пару), салат из огурцов, помидоров и болгарского перца — 100 гр.
	Полдник	Апельсин или яблоко
	Ужин	150 гр. консервированной рыбы (можно тунец, горбуша и т.д. в собственном соку), 150 гр. салата из свежей капусты и огурца (приправить йогуртом или уксусом), 1 стакан нежирного кефира
3 день	Завтрак	Овсяная каша с орешками или сухофруктами. Чай или кофе
	Второй завтрак	Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности
	Обед	150 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса — можно сварить лёгкий суп. Салат из огурцов, помидоров и перца — 150 гр.
	Полдник	1 фрукт, любой, кроме бананов и винограда
	Ужин	150 гр. отварной или запеченной рыбы, 1 стакан варёной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта
4 день	Завтрак	150 гр обезжиренного творога, зеленый чай или кофе
	Второй завтрак	50 грамм орешков
	Обед	Куриный суп: овощи (без картошки) и куриная грудка 150 гр. , 1 цельнозерновой хлебец
	Полдник	Любой фрукт кроме банана и винограда
	Ужин	Запечённая в фольге рыба или мясо. Салат из свежих овощей: капуста, помидоры и красный перец с лимонным соком
5 день	Завтрак	Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком, кофе или чай
	Второй завтрак	1 стакан кефира или йогурта (без добавок и сахара)
	Обед	Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки 150 грамм, 1 цельнозерновой хлебец
	Полдник	5 штук кураги или чернослива
	Ужин	Салат с капустой и зелёным горошком 150 гр., запеченная куриная грудка 150 гр. под сыром и помидорами (сыр твёрдых сортов)
6 день	Завтрак	Омлет из 2-х яиц и кусочком нежирной ветчины, зелёный чай или кофе
	Второй завтрак	Любой фрукт кроме банана и винограда
	Обед	150 гр. рыбы отварной или приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса, 1 помидор или огурец
	Полдник	1 стакан кефира или йогурта (без добавок и сахара)
	Ужин	Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт — 1 стакан
7 день	Завтрак	150 гр. обезжиренного творога с курагой или черносливом, зеленый чай или кофе
	Второй завтрак	Любой фрукт кроме банана и винограда или 50 грамм орешков
	Обед	1/3 стакана гречки и отварное мясо 150 гр.
	Полдник	1 апельсин
	Ужин	150 гр мяса с лимоном и травами запечённого в духовке. Сок половинки лимона и приправы для мяса смешать и замариновать мясо. Салат из свежих огурцов и помидоров.

Необходимо так же в промежутках между приёмами пищи пить воду, не менее 2 литров в день.

Будьте здоровы!

• Назад
• Вперед

Испанский омлет с чоризо — Рецепт

Яичница-болтунья сама по себе является простым и сытным кето-завтраком, но добавление острого, маслянистого чоризо действительно заставляет их петь. Здесь они сочетаются с сочными помидорами и хрустящим мангольдом, а также горстью сыра Манчего для хорошо сбалансированного блюда с большим количеством полезных жиров.

Easy

21 мая 2021 г.0003

Ингредиенты

Чоризо и мангольд

• 1 ст.л. 1 ст.л. оливкового или сливочного масла
• 1 унция. (2¾ ст. л.) 28 г (40 мл) нарезанного красного лука нарезанного красного лука
• 7 унций. (5½ чашки) 200 г (1,3 л) мангольда, удалить стебли и нарезать, листья крупно нарезать
• 3 унции. 85 г чоризо (см. совет)

Яичница-болтунья

• 4 4 больших яйцабольшие яйца
• 2 2 яичных желткаяичные желтки
• соль и перец
• 1 столовая ложка 1 столовая ложка оливкового или сливочного масла
• 3 унции. 85 г помидоров черри или помидоров, нарезанных кубиками
• 1 ст. л. 1 ст. л. оливкового масла
• 2 унции. 55 г тертого сыра манчего
• 1 столовая ложка 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего базилика или свежей петрушки (по желанию)

Питание

• Чистые углеводы 7 г 4%

3%7 90 003

• Жир 56 г 75%

---

Волокно 2 г

---

Всего углеводов 9 г

---

Показатель сытости 48

---

Рецепт и фото от , обзор питательных веществ от

Ищете подходящую для вас диету?

Примите участие в этом опросе, чтобы получить персональный план диеты с бесплатной 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

ЖенщинаМужчинаДругое

www.dietdoctor.com

Простое приготовление с низким содержанием углеводов

Инструкции

Чоризо и мангольд

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

   Добавьте нарезанный лук и готовьте 2-3 минуты, пока не появится аромат.

2. Добавьте стебли мангольда и чоризо и готовьте 5–8 минут или пока стебли мангольда не станут хрустящими и нежными. Добавьте листья мангольда и готовьте в течение 1 минуты, пока они не станут мягкими. Снимите с огня и переложите на тарелку.

Яичница-болтунья

3. В небольшой миске смешайте яйца и яичные желтки со щепоткой соли и перца.

4. Нагрейте оливковое масло в той же сковороде на среднем огне. Влейте яйца и повращайте сковороду, чтобы покрыть дно. Примерно через 1 минуту добавьте помидоры.

5. Время от времени помешивайте лопаткой, чтобы взболтать яйца, и готовьте еще 3–5 минут. Снимите с огня.

6. Сбрызните яйца оливковым маслом и посыпьте сыром манчего и рубленой зеленью. Подавайте теплыми с чоризо и мангольдом.

Наконечник

Если вы используете «испанские» чоризо (твердые и вяленые), нарежьте кубиками или небольшими кубиками. Если вы используете полностью приготовленные звенья колбасы чоризо, просто раскрошите колбасу после того, как вынете ее из оболочки.

Команда рецептов диетического доктора немного изменила этот рецепт, чтобы он соответствовал нашим рекомендациям. Оригинальный рецепт вы найдете в кулинарной книге Мартины «Новая средиземноморская кулинарная книга». ¹

1. Diet Doctor не получает никакой оплаты или иного вознаграждения за продажу кулинарных книг Мартины или публикацию этого поста. &larrk;

На что обратить внимание при выборе диеты с высоким содержанием белка

Цель — снижение веса

Диета с высоким содержанием белка берет свое начало от повального увлечения низкоуглеводной диетой. Цель состоит в том, чтобы похудеть, употребляя больше продуктов, богатых белком, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля общего количества калорий, полученных из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневной нормы калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают высокобелковые диеты?

Помимо ограничения аппетита, диета с высоким содержанием белка может также изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом. Кетоз может сбросить вес, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, проблемами с почками и учащенным сердцебиением.

Начало диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка бывают разных форм, и не все они одинаковы. Наиболее питательные планы с высоким содержанием белка содержат мало жиров и умеренное количество углеводов, а не продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующее разнообразие продуктов соответствует диете с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка

Немногие продукты могут сравниться с хорошим, сочным стейком по содержанию белка. И если вы тщательно выберете нежирную нарезку, вы можете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Think White Meat

Цыпленок и домашняя птица содержат много полезных веществ при диете с высоким содержанием белка, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше похудеть, снимите кожицу, которая лопается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку

Возможно, вы удивитесь, узнав, что свиная корейка — это белое мясо. Более того, доступные сегодня разрезы намного тоньше, чем 20 лет назад. Если вы заинтересованы в диете с высоким содержанием белка, вы можете запланировать употребление свинины.

Много белка, полезные жиры

Рыба — это не проблема: она богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирные виды, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца, известный как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного для вас жира.

Доступно, удобно и вкусно

Яйца, пожалуй, самая классическая и, безусловно, самая дешевая форма белка. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать их количество в еде. Так что, возможно, вам захочется побаловать себя яйцами, когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки являются хорошей заменой и полезным для сердца источником белка.

Соя: в ней также много белка

Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: богаты клетчаткой и белком

Фасоль оказывает мощное двойное воздействие — она богата белком и клетчаткой. Исследования показывают, что, наряду с белком, клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, то в консервированной запеченной фасоли содержится в шесть раз меньше белка, чем в стейке на гриле, но в десять раз меньше жира.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Если вы хотите разнообразить свою диету с высоким содержанием белка, не забывайте о молочных продуктах как источнике белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для крепких костей и здорового сердца. Ищите нежирные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики

Поджимает время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро обогатить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что выбранные вами батончики не содержат слишком много сахара или жира.

Цельнозерновые продукты, клетчатка

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают употребление зерновых до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Это означает воздержание от белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить в плане питательных веществ по сравнению с их цельнозерновыми кузенами. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае может не хватать людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей

Независимо от акцента на белке, убедитесь, что вы оставили место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. NHS говорит, что помимо минимум 5 приемов пищи в день, они должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск развития рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь людям похудеть — по крайней мере, на короткое время, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше чувствуют себя сытыми, когда потребляют больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса. Сочетайте быструю потерю веса с удовлетворением от ощущения сытости, и легко понять, почему диеты с высоким содержанием белка так популярны. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше белка, больше рисков?

Медицинское сообщество высказывает много опасений по поводу диет с высоким содержанием белка. Эти диеты часто увеличивают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, что может увеличить риск развития рака. Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании диеты с высоким содержанием белка включают высокий уровень холестерина и болезни сердца, остеопороз и заболевания почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки

Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% общего количества калорий из белка.

Потеря кальция

Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем те, кто не придерживается диеты с высоким содержанием белка. Если человек в течение длительного времени придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белки могут влиять на функцию почек

Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если они потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.