Здоровое меню на каждый день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

меню на каждый день недели

Здоровое питание – актуальная проблема для современного человека. А когда речь идет о похудении – это насущная необходимость. Решением проблем здорового питания сегодня занимаются огромные лаборатории, исследовательские институты и группы ученых. Они составляют меню, дают рекомендации и любая женщина, ставшая на путь похудения, теряется в обилии этой информации.

Что это такое – здоровое питание и как не навредить своему организму, стремясь сбросить несколько килограмм? Сегодня существует масса диет, одни из которых предлагают вкушать только мясо, другие – составить меню из продуктов растительного происхождения, а третьи и вовсе говорят, что есть можно все что угодно.

Но, по сути, принципов здорового питания не так уж много. Если им следовать в процессе похудения, можно насытить свой организм всеми необходимыми веществами и не бояться за фигуру.

5 принципов правильного питания

Любая диета для похудения должна базироваться на правильном фундаменте, а именно – на питательной ценности пищи. Меню на каждый день должно включать в себя белки, углеводы, жиры, пищевые волокна, минералы и витамины.

Отказываясь, к примеру, от употребления углеводов, вы лишаете свой организм витаминов Р и В, а лишив себя жиров, можете получить обезвоживание и нарушение работы кишечника. Так что здоровое питание должно основываться на здоровых принципах.

Придерживайтесь в процессе похудения следующих правил:

1. Основное составляющее любого меню – это белковая пища, которую стоит употреблять каждый день на обед или ужин. Для похудения выбирать лучше всего нежирное мясо индейки, курицы, молочные продукты и рыбу.
2. Углеводы также должны присутствовать в вашем меню. И лучше всего, если это будут «медленные» углеводы, они дольше перевариваются. Составляя свой рацион на неделю, включайте такие продукты, как нешлифованный рис, картофель в кожуре и хлебцы из цельного зерна.
3. Чтобы процесс похудения не ударил по организму, обеспечивайте его необходимым количеством жиров. В день достаточно будет употреблять две столовые ложки растительного масла или съедать горсть орехов.
4. Придерживайтесь графика питания. Ваш день должен начинаться с завтрака, не забывайте про обед и не отказывайте себе в ужине. Старайтесь не пропускать приемов пищи и не заменять их перекусами. Кстати, перекусы тоже имеют право быть в вашем меню. Только есть нужно не копченую курицу, а свежие фрукты, орехи или нежирный творог.
5. Последний прием пищи должен происходить часа за 3 до сна. В процессе похудения не стоит есть на ночь. Это касается и любителей выпить чайку – жидкость, выпитая на ночь, приведет к отекам и плохому самочувствию с утра.

Также контролируйте и количество съеденной пищи. Здоровое питание только тогда будет здоровым, когда оно в меру. Измеряйте ваши порции, исходя из размера ладони.

Если вкушаете овощи, фрукты – в этом случае можете позволить себе порцию по размеру равную вашим двум кулакам. Можете включить в свое меню на неделю и такой «жирный» продукт, как хлеб. Только помните, в день можно позволить себе не более двух кусочков.

Составляем диетическое меню

Чтобы процесс похудения проходил эффективно, старайтесь заранее составлять свое меню на неделю таким образом, чтобы каждый день вы употребляли нужное организму количество питательных веществ.

Диетическое питание – это не процесс «ущемления» и ограничения себя, а, наоборот, способ привести организм в порядок. Итак, попробуем составить на неделю примерное меню того, что можно есть.

Понедельник

Пусть ваше здоровое питание начнется с овсяной каши. Лучше всего ее заваривать на кипятке, чтобы минимизировать количество калорий. Масло добавлять не стоит, а чтобы подсластить кашу, используйте фрукты.

• Если вы проголодались до обеда, можете съесть одно яблоко.
• На обед приготовьте овощной суп. Рецепты можете выбирать любые, главное, чтобы порция была небольшой, а мясо – нежирным. Также можете включить в обеденное меню кусочек хлеба из цельного зерна.
• Ваше меню на неделю должно включать полдник – в понедельник можете съесть йогурт или любой фрукт.
• Ужин стоит сделать легким. Можете приготовить омлет с овощами, используя любимые рецепты и выпить стакан кефира.

Вторник

Принцип составления меню на неделю вы уловили.

Во вторник на завтрак можете приготовить тарелочку гречневой каши или овощной салат.

• В качестве перекуса можете взять с собой вареное яйцо или съесть горсть миндаля.
• В обеденное меню включите вареную курицу с овощами или овощной салат. К примеру, можете посмотреть рецепты салата с тыквой, кабачком, топинамбуром, морковкой и растительным маслом.
• На полдник выбирайте нежирный творог.
• Ваше меню на неделю может включать в себя макароны. Во вторник можете приготовить на ужин горсть макарон (только из твердых сортов пшеницы) и приготовить овощной соус. Рецепты соуса должны основываться на сезонных овощах и могут включать в себя ложку растительного масла.

Среда

Позавтракать лучше всего рисовой кашей без сливочного масла или овощным салатом с двумя кусочками низкокалорийного сыра.

• В качество перекуса можете использовать салатный микс с морковью, сельдереем и сыром.
• Меню на неделю должно включать в себя рыбу. Пусть среда у вас будем «рыбным днем». На обед съешьте кусок рыбки на пару с овощами.
• Если проголодаетесь до ужина, приготовьте простой салат. Вам пригодятся рецепты любых овощных салатов. Например, можете использовать рукколу, брынзу, помидоры, оливки и растительное масло.
• На ужин приготовьте себе фаршированный перец или, как вариант, кабачок. Фаршировать можете белым куриным мясом и овощами.

Четверг

Так как питание должно быть сбалансированным, в четверг позавтракайте яйцами в виде омлета.

• Для перекуса прихватите с собой фрукт, немного орехов или йогурта.
• На обед можете смело выбирать грибной суп или любой суп-пюре из овощей.
  На второе выбирайте шашлык из семги или запеченную курицу с овощами.
• Во время полдника перекусите кусочком сыра или стеблем сельдерея.
• На ужин можете включить в меню отварную говядину, а в качестве гарнира используйте винегрет с растительным маслом.

Пятница

В этот день ваше здоровое питание начнется с пшеничной каши. Добавить можно фруктов или печеных овощей.

• В качестве перекуса выбирайте фрукты, легкий овощной салат, творог или йогурт.
• На обед можете приготовить овощной суп и в качестве второго съесть кусочек запеченной курицы. Также в качестве первого блюда можете отведать суп с чечевицей или гаспаччо.
• Полдник пусть состоит из салата, например, с зеленью, огурцом и редисом.
• На ужин приготовьте себе запеканку. Если в качестве перекуса в этот день вы использовали творог, приготовьте фасоль (лучше всего – зеленую) с грибами или яйцом.

Суббота

В этот день можете позволить себе на завтрак кусочек нежирной говядины с кашей. Понятно, что для похудения стоит использовать вареное мясо.

Если после такого завтрака вам захочется перекусить, выбирайте фрукты или кефир.

• На обед приготовьте болгарский суп или борщ. Помните, здоровое питание подразумевает под собой не жирный наваристый борщик, а легкий на курином мясе.
• На полдник можете побаловать себя фруктовым салатом с творогом или йогуртом.
• Ужин в субботний день должен быть легким и состоять из запеченных овощей, салата и кусочка сыра.

Воскресенье

А вот этот последний день недели стоит сделать разгрузочным. Пейте зеленый чай, воду, свежие соки или морсы. Если захочется есть – можете позволить себе один овощной салат и несколько фруктов.

В составлении меню на неделю, придерживайтесь простого правила – учитывайте калорийность и сочетаемость продуктов. К примеру, если обед у вас был плотным, откажитесь от полдника.

Если позавтракали вы хорошо, не стоит делать перекус. А вот наоборот поступать не нужно – не пропускайте основные приемы пищи. Также не стоит каждый день употреблять яйца, орехи, сыр. Эти продукты достаточно включать в рацион два-три раза в неделю.

Здоровое питание на каждый день

• Спорт
• Баланс
• Индивидуальное меню
• Снижение веса
• JUST FOR KIDS
• Веганство
• Медицина
• Детокс/Антивозраст

4 программы для разных потребностей

Энергия для жизни от JUST FOR YOU

Сбалансированное меню помогает поддержать или комфортно снизить вес и перейти на здоровое питание с удовольствием. Рацион подходит для разного образа жизни.

В сете на каждый день — три основных приема пищи и два перекуса.
Всего 9-11 здоровых блюд и напитков. Без повторений в течение 20 дней.

4 программы для разных потребностей

«Великий пост 1800 ккал»

Постное меню для женщин и мужчин

«Великий пост 1400 ккал»

Постное меню для женщин и мужчин

«1800 ккал»

Идеальный ежедневный рацион для обоих полов

«2200 ккал»

Идеальный ежедневный рацион для мужчин

«Великий пост 1800 ккал»

Постное меню для женщин и мужчин

Для тех, кто:

• Соблюдает пост с пользой для организма
• Ест рыбу в разрешенные дни поста
• Поддерживает уровень энергии
• Формирует новые пищевые привычки

5 800 ₽/день

при заказе на один день

— +

дней

В корзину

«Великий пост 1400 ккал»

Постное меню для женщин и мужчин

Для тех, кто:

• Соблюдает пост с пользой для организма
• Ест рыбу в разрешенные дни поста
• Ведет малоподвижный образ жизни
• Формирует новые пищевые привычки

5 600 ₽/день

при заказе на один день

— +

дней

В корзину

«1800 ккал»

Идеальный ежедневный рацион для обоих полов

Подходит:

• Женщинам с активным образом жизни
• Мужчинам с малоподвижным образом жизни
• Мужчинам, желающих немного снизить или стабилизировать вес
• Тем, кто следит за качеством питания и балансом нутриентов

7 040 ₽/день

при заказе на один день

— +

дней

В корзину

«2200 ккал»

Идеальный ежедневный рацион для мужчин

Для тех, кто:

• Имеет среднюю и высокую физическую активность
• Поддерживает форму
• Следит за качеством питания и балансом нутриентов

7 260 ₽/день

при заказе на один день

— +

дней

В корзину

Здоровое питание и меню на будний день — свет для приготовления пищи

Умное питание

11 рецептов завтрака без готовки, наполненных питательными веществами, для любого спешного утра

Завтрак действительно самый важный прием пищи за день, но он не. ..

Завтрак действительно самый важный прием пищи за день, но он не обязательно должен быть самым тяжелым.

Меню на каждый день

1 список, 3 семейных ужина: суп, фрикадельки и салат

Мы подготовили три великолепных зимних блюда, чтобы вы могли планировать заранее, чтобы сэкономить время. Золотистый изюм украшает капустный салат, сладкая нежная морковь сияет в простом супе из белой фасоли, а грибы шиитаке придают пикантную нотку сливочному соусу к свинине.

Поиск рецептов

Куриные энчилады за 20 минут

Как и лазанья, энчиладас является верным семейным фаворитом, а также может быть. ..

Как и лазанья, энчиладас является верным семейным фаворитом, а также может быть любимым делом. Между тушением мяса; варить соус; и раскатывать, наполнять и выкладывать слоями несколько лепешек, одна только подготовка занимает больше времени, чем у большинства поваров в напряженный будний вечер. Наша версия занимает всего 20 минут от начала до конца. Дети могут помочь, разорвав курицу на крупные куски и заложив рулетики на дно формы для запекания. В течение недели снова используйте остатки: разрежьте кукурузные лепешки на четыре части и запеките до хрустящей корочки; затем используйте измельченную курицу и любые другие ингредиенты, которые у вас есть под рукой, чтобы приготовить начос на противне. Подавайте энчиладас с салатом из свежих апельсинов, авокадо и хрустящим салатом.

Рецепт Преображения

Преображение рецепта: более легкая овощная лазанья

Уютный ужин для всей семьи с соусом, настолько вкусным, что вам захочется его съесть. ..

Уютный ужин для всей семьи с соусом, настолько хорошим, что вам захочется есть его ложкой. Наше единственное сожаление? Не хватило места на сковороде для еще одного слоя.

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

18 быстрых и простых идей приготовления еды для пожилых людей

Что мы можем вам помочь найти? СтрелкаСлеваКрасный ПоискКрасный ПоискЗакрыть

Эти простые блюда для пожилых не просто приготовить, они очень вкусные!

Кейт Уорд 5 сентября 2022 г. 29 сентября 2022 г.

Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть ряд причин. Возможно, покупка продуктов или приготовление пищи слишком сложны, или просто не так весело есть в одиночестве. Несмотря на это, здоровое питание, конечно, невероятно важно, когда мы стареем.

Таммера Карр, сертифицированный специалист по комплексному питанию в Роузбурге, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, которая планирует питание для жителей домов престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клинике Нортфилд в Нортфилде, штат Миннесота, придумали 18 простых , вкусные и полезные идеи приготовления еды для пожилых людей. (См. ниже.)

Прежде чем приступить к приготовлению пищи, обязательно держите врача своего старшего родственника в курсе событий и узнайте у его медицинской бригады об ограничениях в еде и рекомендациях, прежде чем составлять меню.

Хотя не существует единого совета, подходящего для всех, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, чтобы облегчить приготовление пищи вам и вашим пожилым людям. любимый.

• Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и спланируйте питание любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин в течение напряженной рабочей недели. Запишите меню на неделю и поместите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Зная заранее, что запланировано, пожилые люди будут менее обременительны, независимо от того, готовят ли они еду или нет.
• Сделайте приготовление еды групповым проектом. Заручитесь помощью близкого человека в приготовлении еды на неделю. Вы не только получите помощь (и компанию), но и они будут чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и им понравится еженедельный проект, которого они с нетерпением ждут.
• Готовьте разнообразные ингредиенты на неделю. Приготовление пищи должно облегчить вашу жизнь, а не усложнить ее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи по отдельности, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания на неделю. Например, приготовьте киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые контейнеры в холодильник. Это гарантирует, что никто не начнет с нуля, когда начнет готовить еду.

От завтрака до ужина (и перекусов между ними) это отличные блюда для пожилых людей, которые содержат очень питательные вещества.

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны при каждом приеме пищи, но особенно во время завтрака», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторые пожилые люди могут с трудом переваривать их, поэтому Карр предлагает заменить их авокадо.

«Хорошие источники белка важны для каждого приема пищи, но особенно для завтрака».

ТАММЕРА КАРР, СЕРТИФИКАТ СОВЕТА ПО ОБЩЕСТВЕННОМУ ПИТАНИЯМ

1. Теплая овсянка и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабый огонь. Добавьте кусочек сливочного масла и одну порцию овсяных хлопьев по старинке и воду. Накрыть крышкой и варить на медленном огне несколько часов (или ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)
2. Сваренное вкрутую яйцо. Подавайте со свежими фруктами и ломтиком цельнозернового тоста.
3. Блинчики или вафли из цельного зерна. Если вы можете найти его, выберите марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Затем украсьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.
4. Йогуртовое парфе. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.
5. Энергетический тост. Чтобы получить полезный жир и немного белка, намажьте арахисовое или миндальное масло на тосты из цельнозерновой муки. Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.
6. Яйцо-пашот. Положите яйцо на тост из цельнозерновой муки и приготовленную на пару спаржу. Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.

Карр говорит, что обед — это идеальная еда для насыщения яркими овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень к любому из этих приемов пищи, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым обильным приемом пищи в течение дня, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи, чтобы их было легче жевать.

7. Салат из киноа. Обжарить предварительно нарезанные овощи для жарки (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Смешайте с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежими, теплыми или холодными. Хорошо хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжаривайте овощи в оливковом масле вместо варки, что приводит к истощению питательных веществ.
8. Яйца и красный картофель. Растопить кусочек сливочного масла в сковороде. Нарежьте картофель и добавьте в сковороду на средний огонь. Накрыть сковороду на две минуты. Затем вылейте яичницу-болтунью на картофель, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо соли, которая может привести к задержке воды и повышению кровяного давления, используйте свежие травы и специи.
9. Картофель фри. Пропаренный красный картофель нарезать ломтиками. Разогрейте оливковое масло первого отжима в сковороде и обжарьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и натертый острый сыр чеддер. Накройте, дайте пару и подавайте.
10. Юго-западный омлет. Взбить два яйца. Налейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороду. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перец джек и натуральный соус сальса или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите их и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: перец чили и специи помогают улучшить ослабленные вкусовые рецепторы.
11. Обертка из лосося. Поместите консервированный аляскинский лосось без костей и кожи на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.

«Исследования подтверждают низкокалорийные планы с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку этот подход помогает поддерживать работу мозга и уменьшать воспаление.

«Исследования поддерживают низкокалорийные планы с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей».

ТАММЕРА КАРР, СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СОВЕТОМ СОВЕТА ПО ХОЛИСТИЧЕСКОМУ НУТРИЦИОНЕРУ

Большинство меню на ужин требуют обжаривания овощей или белка в здоровом жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое связано с когнитивная функция в исследованиях на животных. В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима она предлагает использовать в кулинарии масло авокадо.

12. Аляскинский лосось, запеченный или приготовленный на гриле. Посыпьте каждый стейк помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, нарезанным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого отжима. Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поместите в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморожена, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба рассыпчатая, но еще влажная.
13. Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой немного пропаренного красного картофеля, вы можете приготовить быстрое и простое блюдо.) Из бараньего фарша сформируйте небольшие фрикадельки. Порвите свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте предварительно сваренный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте зубчик чеснока. Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне в течение пяти минут. Добавьте баранину и обжарьте. Добавьте картофель; накрыть на 10 минут. Перемешать ингредиенты; добавить щепотку молотого перца. Варить еще пять минут.
14. Креветки и паста. Нагрейте в кастрюле кусочек сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте нарезанную свежую зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Положите на подушку из макарон и сверху украсьте нарезанными свежими помидорами.
15. Печень и фенхель . Поместите ломтики печени в сковороду с оливковым маслом. Сверху посыпать нарезанным фенхелем, красным луком и капустой. Накройте крышкой и готовьте на пару, пока печень не станет мягкой.
16. Фасоль и рис. Нагрейте банку черной, пинто или белой фасоли. Подавайте с коричневым рисом, овсянкой или ячменем. Вы можете разогреть еду в мультиварке и подать позже.
17. Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом. Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавайте с салатной заправкой из ягодного винегрета и ломтиками лайма.
18. Куриный салат по-юго-западному. Приготовьте куриную грудку без костей и кожи на среднем огне в сковороде с оливковым маслом. Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертываний, салата или супа.

Карр рекомендует добавлять между приемами пищи питательные закуски, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки со швейцарским сыром или гуакамоле. И, хотя пожилым людям необходимо поддерживать водный баланс, им лучше делать небольшие глотки в течение дня, чтобы избежать частых спринтов в ванную. Карр говорит, что ответом является стакан воды, который стоит у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Будьте внимательны к признакам того, что пожилой любимый человек может быть не таким удобным или безопасным на кухне, как раньше. Вот некоторые признаки того, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, снижение энергии или силы, поднимающие посуду в шкафу и из него, конфорка остается включенной, навыки нарезки шатаются, сковороды подгорели. (признаки того, что они были оставлены на плите слишком долго).

Если пожилой человек больше не может готовить и у него нет кого-то, кто мог бы готовить для него, эти компании и организации предоставляют питание для пожилых людей:

• Meals on Wheels Association of America . Ежедневно готовит и доставляет пожилым людям более миллиона обедов.
• Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP). Это план государственной продовольственной помощи, ранее известный как продовольственные талоны. Пожилые люди, у которых есть проблемы с приобретением свежих фруктов, овощей и других продуктов питания, могут подать заявку.
• Болезнь Швана. Национальный продуктовый магазин доставляет замороженные продукты — завтрак, обед и ужин — от двери к двери каждые две недели.
• Amazon Fresh . Доставка продуктов Amazon для скоропортящихся и замороженных продуктов, а также других продуктов, доступная для участников Prime.
• Серебряная кухня. Компания Silver Cuisine, ориентированная исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, может учитывать множество различных диетических ограничений и даже предлагать питательные варианты закусок.
• Волшебная кухня . Еще одна онлайн-служба доставки еды, Magic Kitchen, позволяет вам выбирать из нескольких типов диет, включая диеты для пожилых людей.
• Питание мамы . Mom’s Meals доставляет людям по всей стране более семнадцати лет и фокусируется на блюдах для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.