Завтрак диета стол 5: Диета номер 5: стол, меню — что можно, что нельзя при панкреатите и холецистите, таблица продуктов диеты 5 — 20 февраля 2021

12 идей вкусного завтрака. Стол №5

Завтрак — это главный прием пищи в течение дня. Рецепты завтрака для диеты Стол №5 составлены гастроэнтерологом и диетологом с учетом всех правил. Вам придется отказаться от привычных бутербродов и выпечки на завтрак, но мы сделали все возможное, чтобы ваши завтраки были вкусными и разнообразными.

Идея для завтрака №1

Молочная каша

170-240 гр.

Ингредиенты: Овсяная крупа — 100 гр., вода — 125 мл., молоко — 125 мл.

Соотношение крупы к жидкости 1:2,5

Молоко развести с водой в пропорции 1:1, вылить в кастрюлю, довести до кипения, добавить овсяную крупу. Убавить огонь и готовить в течении 10 минут, периодически помешивая.

Норма сливочного масла 5 гр. в день

Клубника

20-40 гр.

Ягоды вымыть, удалить черенки и нарезать на порционные кусочки, добавить в кашу или подать отдельно.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID

Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.

Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.

Список покупок создается автоматически.

Android

Идея для завтрака №2

Сырники на пару

60-100 гр.

Ингредиенты: творог — 200 гр., мука — 20 гр., яйцо куриное — 1 шт., сахар — 15 гр.

Смешать в ёмкости молоко, муку, сахар и яйца до однородный массы. Выложить в мисочку и готовить в пароварке в течении 10-15 минут. Можно использовать мультиварку или паровую кастрюлю.

Фруктовое пюре «Персик»

90-130 гр.

Готовое фруктовое пюре можно подать к сырникам, но можно есть и самостоятельно. Выбирайте пюре с простым составом, без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №3

Белковый омлет

60-100 гр.

Ингредиенты: яичный белок — 3шт., молоко — 70 мл.

Смешать в ёмкости белки и молоко, немного посолить. Вылить в формочку и готовить на пару или запекать в духовке в течении 10-15 минут.

Огурцы

120-150 гр.

Огурцы вымыть и очистить от кожуры.

Идея для завтрака №4

Творожная запеканка

80-120 гр.

Ингредиенты: творог — 200 гр., яйцо — 1 шт., мука — 15 гр.

Смешать в ёмкости творог, яйца и муку. Перебить блендером или миксеров. Выложить в формочку и готовить на пару или запекать в течении 30 минут.

Фруктовый салат из манго и малины

140-180 гр.

Ингредиенты: малина — 60 гр., манго — 80 гр.

Манго и малину вымыть. Манго очистить от кожуры, удалить косточку и нарезать кубиками. Смешать с малиной и заправить ложечкой мёда.

Молоко

210 мл.

Выбирайте нежирное молоко без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №5

Хлеб с отрубями

20-35 гр.

Старайтесь есть не свежий, а вчерашний хлеб. Также можно подсушить хлеб в тостере или в духовке.

Ветчина куриная

20-30 гр.

Ветчину желательно термически обработать (отварить) в течении 5 минут.

Сыр Российский

15-25 гр.

Выбирайте сыр нежирный, без добавок, консервантов и усилителей вкуса.

Помидор

120-150 гр.

Молоко миндальное

210 мл.

Идея для завтрака №6

Яичный рулет с овощами

60-100 гр.

Ингредиенты: яйца -2 шт., творог — 15 гр., брокколи — 50 гр.

Яйца взбить в емкости и приготовить яичный блин на сковороде без добавления масла. Брокколи вымыть, разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде в течении 5 минут, остудить и мелко нарезать. Выложить на яичный блинчик брокколи, ложку творога и свернуть в рулетик. Нарезать порционно.

Йогурт натуральный

200 гр.

Выбирайте натуральный нежирный йогурт без консервантов и добавок.

Идея для завтрака №7

Гречневая каша на воде

170-240 гр.

Ингредиенты: гречневая крупа — 100 гр., вода — 200 мл.

Соотношение жидкости и крупы 2:1.

Гречку перебрать, промыть и всыпать в кастрюлю, залить водой и готовить в течении 20-30 минут до готовности.

Масло сливочное

5 гр.

Печеное яблоко

100-160 гр.

Ингредиенты: яблоки — 2 шт., мёд — 10 гр.

Яблоки вымыть, удалить сердцевину. В серединку выложить половину чайной ложки и запекать в духовке в течении 15 минут. Можно готовить в микроволновой печи на максимальной мощности в течении 6-10 минут.

Идея для завтрака №8

Мясное пюре

80-100 гр.

Выбирайте мясное пюре с простым составом, без консервантов, добавок и усилителей вкуса.

Овощной салат

120-150 гр.

Ингредиенты: огурец — 40 гр., салат Айсберг — 80 гр., томаты — 20 гр.

Овощи вымыть, высушить, огурец очистить от кожуры и нарезать кубиками. Перемешать.

Идея для завтрака №9

Творог

80-100 гр.

Выбирайте нежирный натуральный творог, без добавок, консервантов и усилителей вкуса.

Нектарин

140-180 гр.

Нектарин вымыть и нарезать на дольки. Есть вместе с творогом или отдельно.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID

Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.

Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.

Список покупок создается автоматически.

Android

Идея для завтрака №10

Яйцо пашот

30-45 гр.

Яйцо вылить в пищевую плёнку, сомкнуть концы и опустить в кипящую воду на 4-5 минут.

Тост

20-35 гр.

Кусочек хлеба (желательно вчерашнего) подсушить в тостере или в духовке и выложить на него яйцо.

Молоко

210 мл.

Выбирайте нежирное молоко без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №11

Манная каша на молоке

170-240 гр.

Ингредиенты: манная крупа — 30 гр., вода — 125 мл., молоко — 125 мл.

Воду смешать с молоком, довести до кипения и медленно всыпать манную крупу, постоянно помешивая. Когда каша немного загустеет, выключить огонь и дать настояться под крышкой. Перемешать перед подачей.

Фруктовый смузи

140-180 гр.

Ингредиенты: йогурт — 80 мл., клубника — 30 гр., банан — 60 гр.

Банан и клубнику вымыть, очистить и перебить в блендере с добавлением йогурта. Выбирайте нежирный натуральный йогурт без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №12

Омлет с овощами

60-100 гр.

Ингредиенты: яйцо — 2 шт., молоко — 50 мл., кабачок — 40 гр.

Яйца вымыть, смешать с молоком, посолить и взбить. Кабачок вымыть, очистить и нарезать мелкими кубиками. Добавить кабачок в яичную смесь и вылить в формочку. Готовить в пароварке в течении 15 минут.

Сыр

15-25 гр.

Выбирайте нежирный сыр без добавок и консервантов.

Молоко

210 мл.

Выбирайте нежирное молоко без добавок и консервантов.

Основа завтрака на диете — это каши. Их можно варить как на воде, так и на молоке (молоко лучше разбавлять водой). Важно помнить, что каши должны быть хорошо разварены и готовить их нужно без соли и сахара (допустим сахарозаменитель). Можно добавлять сливочное масло в разрешенном количестве.

Альтернативой кашам может быть белковый омлет, приготовленный разными способами (исключая жарку) и запеканки — все это вы найдете в рецептах завтраков диеты Стол №5.

Также в завтрак можно включить разрешенные овощи и фрукты, лучше в протертом виде (смузи на кокосовом молоке или йогурте), или мелко нарезанные в виде салата.

Другие материалы про Стол №5

Полный список статьей вы найдете на этой странице. Мы регулярно пополняем список публикаций. В их написании принимают участие практикующие врачи-диетологи и гастроэнтерологи.

Диета стол 5 для ребенка — Рецепт в закладку

Здравствуйте. Моему ребенку нужно соблюдать стол №5.

Вот перечень продуктов диеты №5, которые можно употреблять ребенку (без учета возраста).

Загрузка…

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты.
Хлеб и мучные изделия.
Хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сорта, ржаной из сеяной и обдирной муки вчерашней выпечки. Выпечные не сдобные изделия с вареным мясом и рыбой, творогом, яблоками. Печенье затяжное, сухой бисквит.

Исключают из диеты: очень свежий хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки.

Супы.
Овощные, крупяные на овощном отваре, молочные с макаронными изделиями, фруктовые, борщ и щи вегетарианские, свекольник. Муку и овощи для заправки не поджаривают, а подсушивают.

Исключают из диеты: мясные, рыбные и грибные бульоны, окрошку, щи зеленые.

Мясо и птица.
Нежирное или обезжиренное, без фасций и сухожилий, птица без кожи. Говядина, молодая нежирная баранина, мясная свинина, кролик, курица, индейка. Отварные, запеченные после отваривания, куском и рубленные. Голубцы, плов с отварным мясом. Сосиски молочные.

Исключают из диеты: жирные сорта, утку, гуся, печень, почки, мозги, копчёности, большинство колбас, консервы.

Рыба.
Нежирные виды. Отварная, запеченная после отваривания, куском и в виде кнелей, фрикаделек, суфле.

Исключают из диеты: жирные виды, копченую, соленую рыбу, консервы.

Молочные продукты.
Молоко, кефир, ацидофилин, простокваша; сметана — как приправа к блюдам; полужирный и нежирный творог и блюда из него (запеканки, ленивые вареники, пудинги и др.). Неострый, нежирный сыр.

Ограничивают: сливки, молоко 6% жирности, ряженку, сметану, жирный творог, соленый, жирный сыр.

Яйца.
Запеченный белковый омлет. До 1 желтка в день в блюда. При переносимости — яйцо в смятку, в виде омлета.

Исключают из диеты: яйца вкрутую и жареные. При желчекаменной болезни — до 1/2 желтка в день в блюда.

Крупы.
Любые блюда из разных круп, особенно гречневой и овсяной. Плов с сухофруктами, морковью, пудинги с морковью и творогом, крупеники. Отварные макаронные изделия.

Исключают из диеты: бобовые.

Овощи.
Различные, в сыром, отварном, тушеном виде — салаты, гарниры, самостоятельные блюда. Некислая квашеная капуста, лук после отваривания, пюре из зеленого горошка.

Исключают из диеты: шпинат, щавель, редис, редьку, лук зеленый, чеснок, грибы, маринованные овощи.

Закуски.
Салат из свежих овощей с растительным маслом, фруктовые салаты, винегреты, икра кабачковая, заливная рыба (после отваривания), вымоченная, нежирная сельдь, фаршированная рыба, салаты из морепродуктов, отварной рыбы и мяса, докторская, молочная, диетическая колбаса, нежирная ветчина, неострый, нежирный сыр.

Исключают из диеты: острые и жирные закуски, копчености, консервы, икру.

Плоды, сладкие блюда и сладости.
Различные фрукты и ягоды (кроме кислых) — сырые, вареные, запеченные. Сухофрукты. Компоты, кисели, желе, муссы, самбуки. Меренги, снежки. Мармелад, нешоколадные конфеты, пастила, мед, варенье. Сахар частично заменять ксилитом (сорбитом).

Исключают из диеты: шоколад, кремовые изделия, мороженое.

Соусы и пряности.
Сметанные, молочные, овощные, сладкие фруктовые подливки. Муку не пассеруют. Укроп, петрушка; ванилин, корица.

Исключают из диеты: горчицу, хрен, перец.

Напитки.
Чай, кофе с молоком, фруктовые, ягодные и овощные соки, отвары шиповника и пшеничных отрубей.

Исключают из диеты: черный кофе, какао, холодные напитки.

Жиры.
Сливочное масло в натуральном виде и в блюда, растительные рафинированные масла.

Исключают из диеты: свиное, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры.

Примерное меню диеты № 5.

1-й завтрак: творог с сахаром и сметаной, молочная овсяная каша, чай.
2-й завтрак: яблоко печеное.
Обед: вегетаринаский суп из сборных овощей на растительном масле, курица отварная в молочном соусе, рис отварной, компот из сухофруктов.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: рыба отварная с белым соусом на овощном отваре, картофельное пюре, ватрушка с творогом, чай.
На ночь: кефир.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, потребляли меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) содержит 25 граммов белка и всего 149 граммов белка.калорий (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые поддерживают пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Краткое описание

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она очень питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе, принимавшей простой йогурт (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) сывороточного протеина порошок
• 1 чашка (240 мл) кокосового или миндального молока
• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• жареные яйца и помидоры
• хлопья из авокадо и чили
• арахисовое масло и банан
• творог и клубника
• нарезанный инжир и мед
• тунец
• нарезанная индейка или курица
• запеченная фасоль
• яичный салат

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткое описание

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака предостаточно, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и хотя бы один фрукт или овощ.

Было ли это полезно?

8 Научные преимущества, согласно новому исследованию

Поделиться на PinterestНедавние исследования предоставляют все больше доказательств того, что средиземноморская диета может улучшить ключевые аспекты здоровья и увеличить продолжительность жизни. FreshSplash/Getty Images

• Средиземноморская диета шесть лет подряд была названа лучшей диетой U.S. News & World Report .
• Эксперты говорят, что диета, в которой преобладают продукты, нежирные или растительные белки и полезные жиры, заслуживает похвалы.
• Растущий объем данных свидетельствует о том, что диета имеет большое количество потенциальных преимуществ для здоровья.

Средиземноморская диета была названа № 1 в рейтинге лучших диет журнала US News & World Report за последние шесть лет, и эксперты в области здравоохранения говорят, что на это есть ряд причин.

«Средиземноморская диета считается здоровой, потому что она делает упор на цельные, богатые питательными веществами продукты и ограничивает обработанные и рафинированные продукты, которые часто содержат много вредных жиров, добавленных сахаров и соли», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Этот способ питания также богат фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми и полезными жирами, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций».

Растущий объем исследований свидетельствует о том, что преимущества, упомянутые Best, заслуживают внимания. И, в отличие от ограничительных и менее рекомендуемых диет, таких как кето (занимает 20-е место из 24 диет в списке US News & World Report), эксперты говорят, что средиземноморская диета является устойчивой.

«Строгого определения средиземноморской диеты не существует, — говорит Джоанна Трулакис, доктор медицинских наук, кардиолог из NewYork-Presbyterian Queens. «Он включает в себя полезные компоненты рациона питания нескольких разных стран. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на строгих формулах и расчетах, он основан на общих схемах питания. Таким образом, его можно адаптировать к индивидуальным предпочтениям и целям».

Вы, наверное, слышали, что средиземноморская диета считается «здоровой», но что это значит?

Только за последний год рецензируемые исследования выявили множество преимуществ для здоровья. Вот лишь некоторые из конкретных способов, которыми он может помочь улучшить ваше здоровье.

В обзоре литературы за 2022 год были рассмотрены предыдущие исследования по оценке влияния средиземноморской диеты на количество часов сна в сутки и на качество сна. Результаты показывают, что чем больше человек придерживается средиземноморской диеты, тем больше вероятность, что он будет спать дольше и лучше.

Один из медицинских работников говорит, что в средиземноморской диете особое внимание уделяется продуктам, которым не уделяется особое внимание.

«Средиземноморская диета отличается низким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов и высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного мяса, такого как рыба», — говорит Дениз Пейт, доктор медицинских наук, сертифицированный врач и медицинский директор Медицинского управления Манхэттена. . «Жирные кислоты омега-3, улучшающие сон, также широко распространены в средиземноморской диете».

Пейт говорит, что грецкие орехи, семена льна и жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богаты омега-3 жирными кислотами.

«Эти жирные кислоты могут помочь в регулировании выработки мелатонина в организме, гормона, необходимого для контроля сна», — говорит Пейт.

В ноябре 2022 года опубликованный обзор предыдущих исследований показал, что соблюдение средиземноморской диеты может иметь противовоспалительные свойства, которые могут защитить от таких заболеваний, как болезни сердца и COVID-19.

«Исследование показывает, что диета с высоким содержанием растительных продуктов, цельного зерна и полезных жиров может помочь уменьшить воспаление в организме», — говорит Бест. «Исследователи обнаружили, что участники, которые придерживались диеты, богатой этими продуктами, имели более низкие уровни воспалительных маркеров в крови».

Мэри Сабат MS, RDN, LD отмечает, что исследователи выявили потенциал диеты для улучшения микробиома кишечника и что воспаление является основой для таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.

«Снижение воспалений в рационе — главная задача для всех, кто хочет оставаться здоровым», — говорит Сабат.

Тем не менее, Бест считает, что необходимы дополнительные исследования связи средиземноморской диеты с воспалением.

«Возможные причины противовоспалительного действия этого типа диеты включают присутствие антиоксидантов и других противовоспалительных соединений в продуктах растительного происхождения, укрепление здорового микробиома кишечника и снижение содержания вредных жиров и добавленных сахаров.

это может способствовать воспалению», — говорит Бест.

36-летнее исследование, в котором приняли участие более 75 000 женщин и более 44 000 мужчин, опубликованное в январе 2023 года, включило средиземноморскую диету в число четырех диет, последовательно связанных со сниженным риском смерти от всех или конкретных причин. Причины смерти, упомянутые авторами, включали сердечно-сосудистые заболевания, рак и респираторные заболевания.

«Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, цельными зернами и орехами, которые богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой», — говорит Пейт. «Эти продукты были связаны с уменьшением воспаления, улучшением иммунной функции и снижением риска хронических заболеваний».

Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и орехах, богаты омега-3 жирными кислотами и мононасыщенными жирами.

«Доказано, что [они] улучшают здоровье сердца, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит Пейт.

Хотя диета ничего не снимает со стола, она требует сокращения потребления определенных продуктов.

«В средиземноморской диете мало красного мяса и насыщенных жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний», — говорит Пейт.

Системный обзор и метаанализ 16 исследований показали, что женщины, которые более точно придерживались средиземноморской диеты, были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины с более высоким соблюдением диеты реже умирали от сердечных заболеваний или заболевали ишемической болезнью сердца. Заболеваемость инсультом у женщин также была ниже в этой популяции, но исследователи заявили, что это не было статистически значимым.

Трулакис говорит, что исследование не изучало, как средиземноморская диета может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, но говорит, что это ценные данные.

«Различные механизмы хорошо известны, — говорит Трулакис. «Ограничивая насыщенные и трансжиры, диета снижает уровень ЛПНП или плохого холестерина, который вызывает образование бляшек в артериях или атеросклероз и может привести к сердечным приступам и инсультам. Поощряя здоровые ненасыщенные жиры, он борется с воспалением и способствует здоровью мозга».

В исследовании, опубликованном в марте 2023 года, приняли участие более 60 000 участников в среднем в течение 9,1 года, чтобы оценить связь между диетой и риском развития деменции. Исследование показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, имели более низкий риск слабоумия.

«Исследования показывают, что диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и рыбой и с низким содержанием красного мяса и насыщенных жиров, может помочь защитить мозг от снижения когнитивных функций», — говорит Бест.

Опять же, исследование не углубилось в причины, по которым эта диета может помочь снизить риск слабоумия.

«Возможные причины, по которым средиземноморская диета может способствовать здоровью мозга, включают уменьшение воспаления, окислительного стресса и резистентности к инсулину, а также улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья», — предполагает Бест.

В ходе исследования 2022 года было изучено 116 образцов плазмы мужчин европеоидной расы с поздним раком простаты и 132 контрольных образца. Они проанализировали их на микроэлементы. Было обнаружено, что у людей в группе рака предстательной железы были значительно более низкие уровни ликопина, лютеина, α-каротина и β-каротина в крови, чем в контрольной группе.

Сабат отмечает, что эти питательные вещества содержатся в продуктах средиземноморской диеты. Например, ликопин содержится в арбузе и помидорах, а селен — это минерал, содержащийся в продуктах растительного происхождения, таких как орехи и злаки.

«Исследование ясно показывает, что мужчины с более высокими концентрациями питательных микроэлементов, таких как селен и бета-каротин, имели более низкий риск развития рака, чем мужчины, у которых не было хорошего уровня питательных микроэлементов», — говорит Сабат. «Однако не удалось определить, связаны ли эти более высокие уровни питательных микроэлементов с более здоровой диетой».

Как и в других исследованиях, питательные вещества, вероятно, обеспечивают защитные свойства.

«Считается, что [эти питательные вещества] могут помочь уменьшить воспаление и окислительное повреждение в организме, что связано с повышенным риском развития рака», — говорит Сабат. «Они также могут помочь регулировать гормоны, которые, как считается, также участвуют в развитии рака простаты».

Сабат объясняет, что дегенерация желтого пятна поражает центральную часть сетчатки глаза, известную как макула.

«Это частая причина потери зрения у людей старше 50 лет, которая может привести к снижению остроты зрения, затруднению распознавания лиц и цветов, а также снижению способности видеть в условиях низкой освещенности». — говорит Сабат. «Варианты лечения могут включать диетические изменения, пищевые добавки и, в некоторых случаях, лекарства или хирургическое вмешательство».

В свете последних исследований может быть рекомендовано соблюдение средиземноморской диеты. Систематический обзор 20 исследований 2022 года показал, что соблюдение средиземноморской диеты способствует снижению риска прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна от ранней к поздней.

«Исследование показало, что люди с более высоким потреблением бета-каротина, лютеина, зеаксантина, меди, фолиевой кислоты, магния, витамина А, ниацина, витамина В6, витамина С и омега-3 жирных кислот были связаны с более низким риском прогрессирование дегенерации желтого пятна», — говорит Сабат.

Хотя средиземноморская диета не призывает к полному воздержанию от алкоголя, она рекомендует снизить его потребление — еще одно потенциальное преимущество.

«Они также обнаружили, что алкоголь увеличивает риск и негативно влияет на дегенерацию желтого пятна», — говорит Сабат.

Средиземноморская диета может иметь не только физические преимущества. Небольшое 12-недельное исследование 2022 года, в котором приняли участие 72 мужчины в возрасте от 18 до 25 лет с депрессией от умеренной до тяжелой степени, сравнило средиземноморскую диету с терапией дружбы, которая включает в себя знакомство пациента как минимум с одним человеком в надежде оказать ему большую социальную поддержку. . Участники, которые придерживались средиземноморской диеты, сообщали о лучшем качестве жизни, чем группа, получавшая дружескую терапию.

Сабат говорит, что причины таких результатов могут включать:

• Свежие фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают работу мозга
• Клетчатка регулирует кровяное давление, что может помочь уменьшить тревогу и депрессию
• Омега-3 жирные кислоты могут улучшать настроение и уменьшать воспаление
• Улучшение здоровье кишечника, которое может повлиять на настроение

Готовы попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать? Изменения могут быть сложными. Специалисты советуют начинать с малого.

«Выберите одно блюдо и сделайте его средиземноморским», — предлагает Натали Аллен, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и клинический доцент кафедры общественного здравоохранения и спортивной медицины Университета штата Миссури. «Например, если вы готовите омлет на завтрак, замените мясо полезными овощами, такими как помидоры и шпинат».

Лучший говорит, что образцы меню может выглядеть как:

• Завтрак : греческий йогурт со свежими ягодами и моросящим медом и цельнозерновым тостом с миндальным маслом
• закуски : горстка миндального масла и кусок. фрукты
• Обед : Салат из зелени с тунцом, овощами и заправкой из оливкового масла и лимонного сока, а также цельнозерновой рулет
• Закуска : Сырые овощи с хумусом
• Ужин : Лосось на гриле с лимоном, травами и оливковым маслом, жареные овощи (например, цуккини, болгарский перец и баклажаны) и небольшая порция цельнозерновых макарон или киноа
• Десерт : Свежие фрукты или небольшая порция темного шоколада

Помните, что вам не нужно отказываться от традиционных фаворитов, которые раз в год, таких как пирог на День Благодарения или домашнее мороженое на 4 июля.

«Здоровая диета основана на балансе, умеренности и разнообразии, — говорит Аллен.